CULTURA FISICA
Docente: Msc. Yindra Flores
Autor: Analía Almeida, Barrionuevo Vanessa, Castañeda
Dayana, Quinde Kiara, Tagle Mayfers, Tigrero Henry
Nombre de la Unidad
Introducción
El ejercicio físico regular es crucial para mantener la salud y el bienestar general. No solo ayuda a las personas
a lograr y mantener un peso saludable, sino que también juega un papel importante en la prevención de
enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, obesidad, la diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Además, se ha demostrado que el ejercicio mejora el estado de ánimo, aumenta la autoestima de la persona,
reduce el estrés y mejora la función cognitiva. Si bien los beneficios del ejercicio son bien conocidos, es
importante comprender los aspectos fisiológicos específicos que entran en juego tanto para hombres como
para mujeres. Exploraremos los aspectos fisiológicos del ejercicio para hombres y mujeres, destacando la
importancia del ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza y la planificación adecuada de las
actividades físicas para optimizar las habilidades físicas.
El ejercicio cardiovascular regular es esencial para que los hombres y mujeres mantengan un nivel óptimo
salud y Belleza. Practicar actividades como correr, nadar o andar en bicicleta ayuda a fortalecer el corazón y
mejorar la circulación, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, el ejercicio
cardiovascular aumenta la capacidad pulmonar y el suministro de oxígeno, mejorando el rendimiento
deportivo general.
El entrenamiento de fuerza es otro aspecto crucial del ejercicio para los hombres y mujeres. Es uno de los
métodos con mayor impacto sobre el sistema músculo-esquelético. Además, es de los más eficaces para
prevenir la debilidad y fragilidad y sus nefastas consecuencias. Realizados de forma regular (2-3 veces por
semana), el entrenamiento muscular incrementa la fuerza y la masa muscular y favorece unos elevados
niveles de independencia y vitalidad en edades más avanzadas. Previene la pérdida de masa muscular que a
menudo se asocia con el proceso de envejecimiento. Una idea errónea común es que a medida que las
personas envejecen, es normal que dejen de moverse y comiencen a usar "dispositivos de asistencia", como
bastones y sillas de ruedas. Sin embargo, esta visión es completamente errónea. No hay razón para no estar
física, mental y socialmente activo hasta el último día de tu vida. (Exercise, 2022)
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Nombre de la Unidad
Si vas a iniciar a planificar actividades físicas recomendable elegir una actividad que sea cómoda y
adecuada a tu condición física. Comience con actividad física de muy baja intensidad y aumente
gradualmente el volumen y luego aumente la intensidad. No se recomiendan actividades muy extenuantes.
Ver tu progreso te mantendrá motivado.
Desarrollo
EJERCICIOS FÍSICOS PARA MUJERES
EJERCICIOS TREN INFERIOR
1. Sentadillas
De pie, piernas separadas al ancho de las caderas. Tomar aire y descender lo más profundo que pueda.
Subir a medida que va expulsando el aire. Procurar mantener tronco recto y rodillas alineadas con los pies.
Las piernas deben estar separadas a la altura de nuestros hombros.
- Realiza 4 series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio.
- Utiliza elementos de tu casa para una mayor carga (botellas con agua). (Martínez, M. S ,2016)
2. Estocadas con apoyo
Se pueden hacer con mancuernas, si estás empezando, lo ideal es sin equipamiento. Se utiliza silla u otro
objeto de apoyo. Gran parte de la tensión muscular se acumula solo en una pierna.
-Localiza una silla o una superficie con más de 30 centímetros de altura.
-Sitúate de espaldas a él con la pierna izquierda reposando sobre el mismo.
-Desciende con las manos en la cadera hasta completar una estocada.
-En la próxima serie cambie para involucrar los músculos del otro pie.
Mientras más alto es el objeto que uses, más difícil será para completar la zancada. Intenta con algo
pequeño y luego aumenta de acuerdo con tu progreso. Sugerimos hacer 8-10 repeticiones en 4 series
alternadas. (Colmenares, 2021)
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3. Elevación cadera
-Para empezar a hacer unas elevaciones de glúteo, túmbate boca arriba con las plantas de los pies apoyadas
en el suelo, puntas de los pies levantadas y alineadas con las rodillas. Rodillas separadas a anchura de
caderas y flexores profundos del cuello contraídos. Mantén la curvatura lumbar natural, es decir, no
aplastes el suelo con la zona lumbar.
-Desde esa posición activa los glúteos y eleva la cadera al techo soltando el aire y manteniendo la posición
final unos segundos.
-Baja de forma controlada a la posición inicial mientras coges aire y manteniendo en todo momento la
columna lumbar neutra (sin modificarla).
Una vez adquirida la técnica puedes ponerte una banda elástica o peso encima de tus caderas. (Healthy
fitness, 2018)
4. Elevación talón
Los pies al ancho de los hombros o un poco más abiertos, elevamos los talones desde el suelo. Las rodillas
están ligeramente flexionadas y la espalda recta y larga.
Mientras subes los talones, presiona el suelo con la punta de los pies con máxima intensidad; notarás que
los gemelos se contraen fuertemente, aguanta un segundo o dos segundos arriba y vuelve a bajarlos,
sentirás ahora cómo se estiran los gemelos.
Si ves que pierdes el equilibrio, agárrate a una superficie estable. (Outón, R, s/f).
EJERCICIOS TREN SUPERIOR
5. Flexiones con rodillas apoyadas
Los pies y las manos deben colocarse en una posición separada entre sí. Además, es necesario que el tronco esté
recto y alineado con las piernas. En este caso, se deberá elegir una superficie acolchada para la realización de la
flexión para proteger las rodillas y que no sufran ningún daño.
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-En primer lugar, la persona se arrodilla y coloca los brazos hacia fuera, de forma que queden perpendiculares con
los hombros.
-Después, extiende la parte superior del cuerpo en una línea recta desde las rodillas hasta arriba. Baja la parte
superior del cuerpo al suelo apretando los glúteos. (CuidatePlus, 2016)
6. Press de hombros
Comenzaremos sentados en un banco, con la espalda bien recta y tomaremos en ambas manos una
mancuerna. Llevaremos las mismas a la altura de los hombros por los laterales del cuerpo mientras
flexionamos los codos y las palmas de la mano miran hacia adelante.
Desde los hombros inspiramos y elevamos las mancuernas hasta estirar los brazos hacia arriba,
verticalmente. Espiramos al finalizar el movimiento mientras iniciamos el descenso a la posición inicial.
(Gottau, 2011)
7. Fondos en banco
-Agarre los bordes delanteros de una silla o banco con la mano. Mueva su trasero justo afuera y enfrente
del asiento, con los pies planos y las piernas dobladas para que los muslos estén paralelos al piso.
-Endereza tus brazos. Esta es tu posición de inicio.
-Baje su cuerpo hacia el piso hasta que sus brazos formen ángulos de 90 grados.
Tres series de 10–15 repeticiones e intenta incorporarlas a tus entrenamientos 2–3 veces por semana para
lograr definición muscular en tus brazos y desarrollar fuerza. (St. Gerard, 2020)
8. Curl de brazos De pie o sentado.
Se realiza sentado en un banco plano y utilizando el muslo como tope para nuestro brazo. Desde ahí
realizamos flexiones de codo notando como aislamos en bíceps en el movimiento. (Vico, J, 2022
9. Flexión de muñeca
• Seleccione el peso adecuado de la mancuerna, siéntese en una silla junto a una mesa a la altura de
su pecho. Agarre la mancuerna y coloque su antebrazo sobre la mesa, dejando que su mano cuelgue
fuera de la mesa. Su palma debe apuntar hacia el suelo.
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• Extienda completamente su muñeca asegurándose de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.
Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento, luego
cambie de lado y repita el ejercicio. (Entrenamientos.com, s/f).
CIRCUITO DE EJERCICIOS
10. Burpees
- Se inicia haciendo una sentadilla. Ahora, deberás echar las piernas hacia atrás y juntar los pies. En esta
posición, haz una flexión pectoral doblando los codos y manteniendo la espalda recta.
- Después, recoge las piernas y recupera la posición inicial de sentadilla. Desde esta posición, deberás dar un
salto vertical procurando elevar todo tu cuerpo. En el salto, deberás dar una palmada por encima de tu cabeza
para que el ejercicio sea más intenso.
- Cuando caigas de nuevo al suelo, dobla ligeramente las rodillas para amortiguar el golpe y reducir la presión.
- Vuelve a ponerte en sentadilla y repite de nuevo el ejercicio.
Lo recomendado es hacer de 8 a 10 repeticiones y descansar 2 o 3 minutos. (Rovelló, G, 2021)
EJERCICIO FISICO PARA HOMBRES
Ejercicios para el tren superior
Para trabajar espalda alta, pectorales, hombros y brazos con ejercicios que sólo requieren de nuestro cuerpo
para su ejecución, podemos realizar:
• Flexiones de brazos tradicionales
• Flexiones pino o en V invertida, colocando la cadera elevada y formando con el cuerpo una "V"
invertida.
• Flexiones diamante
• Flexiones verticales o handstand pushups
• Desplazamiento lateral en posición de plancha, como si fuéramos a realizar flexiones, pero con brazos
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extendidos y movilizando los mismos hacia un lado y otro para desplazar todo el cuerpo en dicha
posición.
• Crab walk
• Bear crawl o paso del oso
Ejercicios para la zona media del cuerpo
Los siguientes ejercicios de autocarga o con el peso corporal, te permitirán tonificar el core o zona media del
cuerpo, es decir, espalda baja y abdominales, como principales músculos estabilizadores:
• Elevaciones de tronco en el suelo
• Plank o estabilización horizontal
• Plank lateral, en igual posición que el anterior pero de lado para trabajar oblicuos.
• Dolphin push ups
• Elevaciones de piernas extendidas en suelo
• Superman o extensión lumbar en suelo
• Elevación de pelvis en suelo
• Flutter kicks o aleteo de piernas
Con estos movimientos, trabajarás recto mayor del abdomen, oblicuos, transverso abdominal, lumbares y
demás músculos que colaboran en la realización de los ejercicios.
Ejercicios para el tren inferior
Para trabajar piernas y glúteos al completo, os proponemos los siguientes ejercicios que puedes realizar
donde quiera que te encuentres, sin equipamiento alguno:
• Sentadillas frontales
• Sentadillas estilo sumo o con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y las puntas
de los pies dirigidas hacia afuera
• Pistol squat o sentadillas a una pierna
• Zancadas o lunge
• Elevaciones de pelvis en suelo o puentes
• Elevaciones de talones de pie
• Patadas de burro o extensiones de cadera en suelo.
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• Con estos movimientos que puedes ejecutar con o sin lastre o cargas, tonificarás cada músculo del
tren inferior del cuerpo.
Ejercicios para quemar calorías
Si tu objetivo es quemar calorías y además, tonificar diferentes músculos del cuerpo, aquí os dejamos
algunos ejercicios que puedes poner en práctica, sin necesidad de contar con equipamiento o grandes
espacios para su ejecución:
• Burpess
• Sprawl
• Mountain climbers
• Saltos de rana
• Saltamontes o grasshoppers
• Broad Jump
• Saltos del patinador
• Scissor lunge o zancadas con salto (Gottau, 2016)
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CONCLUSIÓN 1
El ejercicio físico tiene efectos fisiológicos en hombres y mujeres, aunque existen algunas diferencias entre
ambos sexos:
1. Composición corporal
2. Respuestas cardiovasculares
3. Respuestas respiratorias
4. Metabolismo y gasto energético
5. Hormonas
6. Lesiones y recuperación
Es importante tener en cuenta que estas diferencias son generales y que cada individuo puede tener sus
propias características y respuestas fisiológicas únicas al ejercicio.
CONCLUSIÓN 2
Además, es fundamental adaptar el programa de ejercicio a las necesidades y capacidades individuales,
independientemente del género.
1 composición corporal: En general, los hombres tienen más masa muscular y menor porcentaje de grasa
corporal que las mujeres.
Esto se debe en gran parte a las diferencias hormonales, ya que los hombres tienen niveles más altos de
testosterona, lo que favorece el desarrollo muscular.
2 respuesta cardiovascular: la frecuencia cardíaca, el volumen sistólico (sangre bombeada con cada latido) y
el gasto cardíaco aumentan durante el ejercicio tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo, las
mujeres generalmente tienen una menor capacidad de transporte de oxígeno debido a los niveles más
bajos de hemoglobina y al menor volumen de sangre.
3.Respuesta respiratoria: debido a las diferencias en el tamaño y la forma de los pulmones, las mujeres
generalmente tienen una capacidad pulmonar menor que los hombres. Esto puede limitar la cantidad de
oxígeno disponible durante el ejercicio intenso.
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4. Metabolismo y gasto energético: En reposo, las mujeres suelen tener una tasa metabólica basal
más baja que los hombres debido a una menor masa muscular.
Sin embargo, las mujeres pueden movilizar y usar la grasa como energía de manera más eficiente que
los hombres durante el ejercicio.
5. Hormonas: Las diferencias hormonales entre hombres y mujeres pueden afectar la respuesta al ejercicio.
Por ejemplo, la testosterona puede promover la síntesis de proteínas musculares y aumentar la
masa muscular en los hombres, mientras que el estrógeno puede desempeñar un papel protector en los
músculos y las articulaciones de las mujeres.
6. Lesiones y rehabilitación: debido a las diferencias anatómicas y hormonales, las
mujeres tienen más probabilidades de sufrir lesiones en la rodilla, como desgarros del LCA.
Además, debido al ciclo menstrual y las fluctuaciones hormonales asociadas, las mujeres a menudo
requieren un tiempo de recuperación más largo después del ejercicio extenuante.
Recomendación 1
La planificación de ejercicios físicos debe basarse en los objetivos individuales, la condición física actual, las
preferencias personales y las limitaciones físicas. En términos generales, aquí tienes algunas
recomendaciones para una buena planificación de ejercicios en aspectos fisiológicos tanto para hombres
como para mujeres
1. Establece objetivos claros
2. Consulta con un profesional de la salud
3. Varía los tipos de ejercicios
4. Considera la frecuencia y la duración
5. Incrementa gradualmente la intensidad
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6. Descansa y recupérate
7. Escucha a tu cuerpo
Recomendación 2
No olvides incluir ejercicios de flexibilidad y equilibrio en tu rutina de ejercicios. Estos ejercicios ayudan a
mejorar la movilidad, prevenir lesiones y mantener una buena postura. Puedes practicar yoga, pilates o
realizar estiramientos estáticos después de tus entrenamientos. También puedes trabajar en tu equilibrio
haciendo ejercicios como el yoga en una pierna, el equilibrio en una tabla o utilizando una pelota de
estabilidad. Recuerda que antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, es importante consultar con
un profesional de la salud o un entrenador personal para asegurarte de que los ejercicios sean apropiados
para tu condición física y salud en general.
Anexos
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Nombre de la Unidad
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el-cuerpo-en-casa
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