Traducido del inglés al español - [Link].

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MARCO DE SUPLEMENTOS DEPORTIVOS AIS

CAFEÍNAGRUPO A
La cafeína es un estimulante que se encuentra naturalmente en las hojas, los frijoles y los frutos de una variedad de plantas. Aproximadamente el 90% de los adultos
australianos lo consumen regularmente con una ingesta promedio de 175 mg/día (es decir, ~2 tragos de espresso). Tras su ingestión, la cafeína se absorbe
rápidamente y se transporta a todos los tejidos y órganos del cuerpo, donde ejerce un efecto estimulante directo sobre los músculos, al tiempo que disminuye la
percepción de lo duro que se está trabajando. Probablemente sea el suplemento mejor investigado y se ha demostrado que mejora el rendimiento en una amplia
gama de deportes.

Fuentes dietéticas = café, té, refrescos de El Código de Normas Alimentarias establece La cantidad de cafeína en los alimentos Los niños menores de 18 años deben
cola, bebidas energéticas, chocolate, límites a la cantidad de cafeína que se puede y suplementos deportivos varía. limitar el consumo de cafeína a
alimentos y suplementos deportivos añadir a las bebidas de cola y energéticas. y está regulado por la TGA. <2,5 mg/kg/día

BENEFICIOS DE LA CAFEÍNA

SISTEMA NERVIOSO REDUCIR LA PERCEPCIÓN REDUCIR MEJORAR

VIGILANCIA DE ESFUERZO DOLOR ACTUACIÓN

CUÁNDO CONSIDERAR SU USO

Deportes de resistencia (>60mins) Deportes breves sostenidos de alta intensidad (1-60 minutos)

Deportes de equipo y intermitentes. Esfuerzos únicos que implican fuerza o potencia.

Rendimiento individual
mejora con cafeina
varía: algunos no
Aumento de energía previo al entrenamiento si llevas fatiga a una sesión
responden, otros pueden tener
efectos negativos

PAUTAS DE INGESTA DE CAFEÍNA

Muchos protocolos de cafeína pueden lograr el mismo resultado de rendimiento óptimo. Comience con la dosis eficaz más baja de 1,5 mg/kg/BM o ~100 mg. No
parece haber ningún beneficio adicional en el rendimiento con las dosis anteriores:

¿Cuándo lo uso? Los beneficios de

Antes del ejercicio la cafeína ocurre muy
3mg/kg MASA CORPORAL/día poco después de la ingesta
Distribución durante el ejercicio Al final del ejercicio,

Por ejemplo, atleta de 70 kg = 3 x 70 = 210 mg a medida que se desarrolla la fatiga

Los suplementos de cafeína se pueden administrar como:

Es menos probable que esta dosis induzca
efectos secundarios como: sobreestimulación Cápsulas Chicle
ansiedad e interferencia con el control motor
fino, que se observó en investigaciones anteriores Café Bebidas deportivas/energéticas

que utilizaron dosis más altas de cafeína. Tiras bucales solubles

geles

Barras Aerosoles y enjuagues bucales (tienen

pruebas limitadas de sus beneficios)
CAFEÍNA
LA COMIDA PRIMERA FILOSOFÍA
> Si bien el té y el café son excelentes fuentes de cafeína, el contenido real de cafeína puede variar notablemente según la duración del período
de vertido o infusión.

> Se pueden preferir los suplementos de cafeína como No-Doz cuando se requiere una dosis exacta de cafeína. Los suplementos pre-entrenamiento y para perder grasa
suelen contener cafeína, pero también pueden contener sustancias prohibidas. Evite o utilice únicamente variedades probadas por lotes.

> Pruebe varias opciones en el entrenamiento para personalizar su plan de ingesta de cafeína y considere:

- Características específicas del evento

- Consideraciones prácticas para elegir el producto adecuado.
- Preferencias/características individuales

Revvies (1 tira) #
Chocolate 1 barra (60g) Coca-Cola (375 ml) (original/resistencia extra) Coca-Cola light (375 ml) Suplementos para perder grasa Café preparado (250 ml)
= 5-50 mg de cafeína = 36 g de cafeína = 40 mg/100 mg de cafeína = 48 mg de cafeína = 47-250 mg de cafeína = 80-280 mg de cafeína

#
Té verde Té Negro Alimentos deportivos (huevos) Tableta Red Bull/V (250 ml) No-Doz (1 tableta) = Suplementos pre-entrenamiento
= 25-110 mg de cafeína = 25-110 mg de cafeína = 8-100 mg de cafeína 80 mg de cafeína = 100 mg de cafeína = 91-387 mg de cafeína

#
Suplementos considerados de alto riesgo. Utilice únicamente suplementos probados por lotes.

PREOCUPACIONES Y CONSIDERACIONES

Abstenerse de consumir cafeína días antes de la Las dosis altas pueden causar efectos secundarios que
competición NO mejora aún más los beneficios incluyen: malestar intestinal, falta de concentración,
de la cafeína en la competición. confusión, ansiedad y alteraciones del sueño.

La cafeína fue eliminada de la lista de sustancias prohibidas de la AMA Programe su consumo de cafeína fuera de la hora de dormir, ya

en 2004, ya que se observó una mejora en el rendimiento con las que la mitad aún permanece en su sistema 5 horas después de la

cantidades consumidas diariamente. ingestión.

Las bebidas con cafeína son una fuente importante de líquidos y La cafeína pura o altamente concentrada puede ser
cantidades pequeñas a moderadas tienen poco impacto en la potencialmente letal y la AMA continúa monitoreando
deshidratación en los consumidores habituales. los patrones de uso indebido.

Todos los suplementos tienen algún tipo de riesgo de dopaje. Algunos suplementos son más riesgosos que otros. Los atletas
sólo deben utilizar suplementos probados en lotes. La aplicación Sport Integrity Australia proporciona una lista de más de 400
productos probados por lotes. ([Link]/what-we-do/supplements-sport ).

Si bien los productos probados por lotes tienen el menor riesgo de que un producto contenga sustancias prohibidas, no pueden ofrecerle una garantía. Antes de comenzar a utilizar
suplementos, debe consultar las políticas de suplementos específicas de su deporte o instituto y buscar asesoramiento profesional de un dietista deportivo acreditado (
[Link] ). Se recuerda a los atletas que son responsables de todas las sustancias que ingresan a su cuerpo según las reglas de "responsabilidad estricta" del Código
Mundial Antidopaje.