Rutina de entrenamiento
Lunes: femoral, glúteo y pantorrilla
Martes: espalda y hombros
Miércoles cuádriceps, glúteo y pantorrilla
Jueves: bíceps y tríceps
Viernes: femoral, glúteo y pantorrilla
Sábado: pecho y hombros
Calentamiento general
• 10 min en maquina elíptica o caminadora
Estiramientos dinámicos
• 20 patadas hacia enfrente y 20 hacia atrás x 3 vueltas
Calentamiento especifico
• Elegir algún ejercicio del musculo que se va a trabajar y sacar 20 repeticiones con el
mínimo de peso x dos vueltas
Descansos
• Entre ejercicios descansar 40 segundos y entre series 1 minuto
Lunes y viernes Triserie x 4 vueltas Ejecución lenta y controlada
Tumbado de femoral 15, 12 y 10 incrementando
el peso
Desplante caminando con 15 pasos por pierna
barra
Abductores 30 rep
Lunes y viernes Super serie x 4 vueltas Imagen
Sentadilla zumo con 20, 15 y 10
mancuernas incrementando el peso
Patada con grillete 20 por pierna
Elevación de pelvis 25 rep y 15 segundos de
isometría
Peso muerto con 20 red
mancuernas
Día lunes y viernes Biserie x 4 vueltas Lento y controlado
Elevación de talón 20 rep
Costurera 25 rep
Día martes espalda Super serie x 4 vueltas Imagen
Remo con mancuerna 15 rep
Remo en maquina t 15 rep
Jalon agarre cerrado 15 rep
Remo en maquina 15 rep
Hiper extensiones 15 rep
Día martes Superie 4 Imagen
y sábado vueltas
(Hombros)
Press con 15 rep
mancuerna
Laterales 15 rep
con
mancuerna
Frontal 15 rep
con disco
Pull face 15 rep
Pajaritos 15 rep
Día miércoles cuádriceps Super serie 4 series Imagen
Sentadilla libre o smtih 15, 12 y 10 y esa es una
vuelta
Extensión de piernas 25 rep
Escuadras 20 por pierna
Prensa 15 rep con las piernas a
la altura de los hombros
y 15 rep con las piernas
cerradas
Isometría 1 minuto en el muro con
disco de 20 kg
Elevación de talón 30 rep
Elevación de pelvis 25 rep
Jueves bíceps y triceps 4 series Imagen
Curl con barra 15 rep
Jalon con cuerda 15 rep
Martillos con 15 rep
mancuerna
Jalon con polea 15 rep
Curl con mancuerna 15 rep
Medios fondos 15 rep
Curl con polea baja 15 rep
Frances con mancuernas 4 x 15
Día sábado (pecho) 4 series Imagen
Press con 15 rep
mancuerna
Peck deck 15 rep
Cristos con 15 rep
mancuernas
Lagartijas 15 rep
Pull over 15 rep
