Macronutrientes: Qué son, tipos y características
Dentro los nutrientes, existen dos grandes grupos: los micronutrientes y los macronutrientes. En este
artículo profundizamos sobre este último.
Concepto de macronutrientes
Los macronutrientes son un grupo de nutrientes, responsables de aportar la mayor parte de energía al
organismo, y compuestos principalmente de carbohidratos, proteínas y grasas. Son aquellos que se
ingieren en grandes cantidades, a diferencia de los micronutrientes, que se consumen en pequeñas dosis.
Tipos de macronutrientes
Carbohidratos
Los carbohidratos, también conocidos como glúcidos o hidratos de carbono, son moléculas constituidas
principalmente por átomos de hidrógeno, carbono y oxígeno, cuya función principal es brindar energía a
los seres vivos. En esencia, son sustancias que almacenan gran cantidad de energía, que se liberan por
medio de un proceso llamado oxidación.
Se clasifican principalmente en 3 tipos:
Monosacáridos: Son los tipos de glúcidos más simples. Los monosacáridos son dulces, solubles en
agua y se obtienen como cristales blancos. Entre los que más destacan son: glucosa, fructosa y
galactosa.
Disacáridos: Son azúcares simples, pero necesitan ser transformados previamente a
monosacáridos para que puedan ser absorbidos por el organismo. Al presentar las mismas
propiedades físicas que los monosacáridos, son igualmente dulces, solubles en agua, y se obtienen
como cristales blancos. Los más conocidos son: sacarosa, lactosa y maltosa.
Polisacáridos: Son los hidratos de carbono más complejos. Están formados por una gran cantidad
de azúcares simples, y al contrario de los monosacáridos y polisacáridos, no son dulces, no son
solubles en agua (generalmente) y no cristalizan. Ejemplos: glucógeno, almidón y celulosa.
Proteínas
Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por aminoácidos. Son indispensables para la vida,
ya que ejercen diversas funciones elementales dentro del organismo, entre ellas, están: crear y reparar
tejidos, oxigenar el organismo y dotar al cuerpo de defensas.
Las proteínas pueden ser de origen animal (carne, pescado, huevos, leche, queso y yogurt) o de origen
vegetal (frutos secos, legumbres, semillas, lentejas, etc.).
Algunos ejemplos de proteínas son:
Colágeno.
Insulina.
Queratina.
Elastina.
Fibrina.
Gluteína.
Hemoglobina.
Inmunoglobulina.
Grasas
Las grasas son nutrientes que aportan energía al organismo, por tanto, son esenciales en la dieta.
También, son sustancias que el cuerpo utiliza para generar hormonas y tejido nervioso.
Estos nutrientes sirven para dotar al organismo de energía, pero en caso de no necesitarla, el cuerpo las
almacena en forma de adipocitos, formando el tejido adiposo. Es decir, son las células que se encargan de
reservar energía para que pueda ser utilizada en un futuro.
Las grasas se clasifican en 3 tipos:
Grasas saturadas: Son dañinas para el organismo.
Grasas insaturadas: Están en un punto intermedio, sin embargo, sustituir grasas saturadas por
insaturadas puede tener algunos beneficios, como: bajar el colesterol LDL (malo), reducir los
triglicéridos y retrasar la acumulación de placas.
Grasas trans: Son también dañinas en exceso. Por ejemplo, contribuye en el incremento de
enfermedades cardiacas, diabetes y sobrepeso.
Características de los macronutrientes
Se consumen en grandes cantidades, de forma diaria.
Son sustancias que proporcionan gran cantidad de energía.
Son esenciales en una dieta equilibrada para tener una vida saludable.
Se dividen en 3 grupos: carbohidratos, proteínas y lípidos.
El término “macro” alude al hecho de que estos nutrientes son requeridos en grandes dosis.
Alimentos que contienen macronutrientes
Seguir una alimentación sana puede ayudarte a alcanzar y mantener un peso adecuado, reducir el riesgo
de tener enfermedades crónicas y vivir una vida larga y productiva. Para eso, es importante el consumo
de nutrientes y vitaminas que aportan un nivel adecuado de calorías para tu cuerpo. Estos te ayudarán a
cubrir tus necesidades nutricionales principalmente a través de una variedad de alimentos (Elsevier, 2019).
Alimentos que contienen carbohidratos
Los alimentos ricos en carbohidratos son los cereales, las frutas, la leche, el pan, las palomitas de maíz, las
legumbres, las papas, el arroz y la pasta.
Siempre es mejor que elijas las fuentes más nutritivas como los cereales integrales, la avena, la quinua, los
frijoles y los vegetales. Sí, los vegetales son los mejores carbohidratos. Estos nutrientes
macro promueven la buena salud al proporcionar vitaminas, minerales, fibra y una cantidad importante
de fitonutrientes (HSPH, s.f.).
Alimentos que contienen proteínas
Las proteínas están presentes en alimentos como los fríjoles, los garbanzos, las lentejas, el brócoli, los
champiñones, la quinua, la soja, las nueces, el pollo y pescado, el huevo y las carnes magras. Las carnes y
el pescado contienen los niveles más altos de proteína. Mejor que elijas carnes sin procesar. Sin embargo,
puedes obtener suficientes cantidades de estos nutrientes de los alimentos de origen vegetal (Fletcher,
2021).
Alimentos que contienen grasas
En cuanto a las grasas, las hay de tipo animal y vegetal. Las de tipo animal se encuentran principalmente
en el pescado graso como el salmón, las sardinas y truchas.
También, en frutos secos como las nueces, en los aceites vegetales, el aguacate y las semillas como las
de linaza, chía y cáñamo. Estas son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales como el omega 3 que tu
cuerpo no puede producir y que sólo puedes obtener a través de estos alimentos (Gordon, 2021).
