ESCOLARES
6-12 AÑOS
Los niños y niñas a estas edades están en constante crecimiento y desarrollo, lo que hace posible que adquieran
numerosas capacidades y habilidades.
En estos años los niños y niñas crecen entre 5 y 8 cm y aumentan entre 2,5 y 3,5 Kg. por año, respectivamente
Si su ritmo de crecimiento y desarrollo es normal, el pediatra dará en cada seguimiento los consejos oportunos sobre
alimentación de acuerdo a su edad y sus necesidades.
Pero si su hijo está ganando mucho peso en estos años, son los padres como responsables de su salud, los que debéis
revisar su dieta y hacer todos los esfuerzos para conseguir que haga más actividad física.
Características generales de la dieta...
● Haz que la dieta de tu hijo sea equilibrada y variada en platos, sabores, texturas y consistencia e incluso
colores, para acostumbrar a su paladar a comer de todo. El olor, el color, el sabor, la forma y la textura van a
influir y a determinar en parte sus gustos personales.
● Si le vas a dar a probar un alimento nuevo, inténtalo al principio de cada comida, cuando el niño tiene más
apetito; e insiste varias veces, cocinando el alimento de distinta forma, hasta que el niño descubra el nuevo
sabor, se aficione y se acostumbre a él.
● Si empleas los alimentos como premio o castigo podrías hacer que el niño sea un caprichoso y tenga manías a la
hora de comer los alimentos más nutritivos. Es necesario que dediques el tiempo necesario para que el niño
aprenda a comer disfrutando de lo que come.
● A medida que van creciendo, los niños van marcando sus preferencias sobre los alimentos y deberás orientarlas
adecuadamente, pues suelen presionar para comer sólo aquello que les gusta.
● Evita que coma a menudo golosinas, patatas fritas de bolsa, bollería, refrescos y similares, que no le nutren y le
quitan apetito para que coma lo que tiene que comer a sus horas.
● Convierte el desayuno en una de las comidas más importantes del día.
● Ofréceles almuerzos y meriendas, mejor a base de bocadillos preparados en casa, frutas y lácteos, sin abusar de
embutidos, patés y quesos grasos.
¿Sabes si su comida es equilibrada? ¡Compruébalo!
1. Primer plato: Arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras y patata; alimentos energéticos ricos en
hidratos de carbono. Si combinas legumbres y cereales en el mismo plato, lo conviertes en un segundo
plato muy nutritivo, que puede sustituir perfectamente alguna de las raciones semanales de carne,
pescado o huevo.
2. Segundo plato: Carnes, pescados y derivados o huevos. Una cantidad moderada de estos alimentos
aporta parte de proteína, hierro y otros nutrientes, que el niño necesita. Acompáñalos siempre de
guarnición vegetal; ensalada, verduras, legumbres o patatas (¡y no siempre fritas!).
3. Postres: ¿qué mejor que fruta fresca o un lácteo sencillo como el yogur?
CARBOHIDRATOS
Deben constituir el 50-60% del total de energía.
De ellos, el 90% serán hidratos de carbono complejos (cereales, legumbres, arroz, frutas) y el 10% en forma
de azúcares simples.
Evitar zumos y batidos envasados, cereales azucarados y bollería industrial.
Debe moderarse el consumo de sacarosa, para prevenir caries dental, hiperlipemia y obesidad.
La fibra dietética es de gran importancia para el funcionamiento del tubo digestivo, pero también para
regular los niveles de glucemia y reducir la absorción del colesterol de la dieta
PROTEÍNAS
El papel principal en el crecimiento y en el mantenimiento de la estructura corporal.
Una dieta equilibrada debe incluir del 10 al 15% de proteínas de alto valor biológico (1-1,2 g/kg/día) con un 65% de origen
animal (carne, pescado, leche, huevos y derivados lácteos) y el resto de origen vegetal.
Se ha sugerido que una ingesta excesiva de proteínas puede causar una excesiva movilización del calcio de los huesos con
efectos desfavorables para su mineralización.
GRASAS
Fuente importantísima de energía, soporte para el transporte de vitaminas liposolubles y proveedor de ácidos
grasos esenciales.
Las recomendaciones de la ingesta de lípidos en las fases precoces de la vida están cada vez menos restringidas,
dado que se ha observado que dietas bajas en grasas pueden aumentar el riesgo de obesidad, no así en la edad
adolescente, donde una ingesta alta sí produce obesidad.
La ingesta total de grasa debe estar entre el 30-35% de la ingesta de energía para los preescolares de 2 a 3 años y
entre el 25-35% para niños mayores de 4 años.
Con un reparto de: 15% de monoinsaturada (aceite de oliva, frutos secos); 10% de poliinsaturada, especialmente
de omega 3 (pescados); y hasta el 10% restante como grasa saturada.
Restringir la ingestión de ácidos grasos trans y grasa saturada, por lo que se debe evitar el consumo de: carnes
grasas, comida rápida, mantequilla y margarina, alimentos industriales hidrogenados, alimentos procesados,
bollería industrial y alimentos ricos en aceite de palma y coco. No debe sobrepasarse la cifra de 100 mg/1.000 kcal
de colesterol total.
Estrategias para una alimentación saludable
Los objetivos principales de una alimentación saludable pasan por
cubrir las necesidades que permitan un correcto desarrollo y
crecimiento, y lo más importante, adquirir hábitos alimentarios
saludables que eviten la aparición de enfermedades crónicas en la
vida adulta.
Una dieta saludable es aquella que tiene una proporción de alimentos
que se ajusta a la distribución contemplada en la dieta equilibrada en
términos de nutrientes.
DISTRIBUCIÓN CALÓRICA
Especial importancia tiene el desayuno; es una La comida de mediodía es la comida
comida principal, rompe el ayuno de 10-12 horas y principal y debe incorporar alimentos de
restituye la homeostasis corporal. Sin embargo, todos los grupos, muchas veces es
cada vez más, un número importante de niños o no excesiva, ya que el niño tiene hambre
desayunan, o lo hacen insuficientemente. tras un desayuno frugal, y esto le
produce somnolencia excesiva para las
tareas de la tarde.
Merienda: debe ser breve, no muy tarde para
que el niño llegue con hambre a la cena y
completa: lácteos variados, pan, cereales,
fruta, etc. Debemos evitar los alimentos tipo
Cena: importante tener en cuenta lo que el snacks, refrescos y dulces. La llamada
niño ha comido a lo largo del día para merienda-cena es una opción nutricional
equilibrar la ración alimentaria y reforzarse aceptable si incluye alimentos suficientes y
en lo que falta, que suelen ser verduras y variados.
lácteos.
MENÚ EJEMPLO
DESAYUNO COLACIONES COMIDA FUERTE CENA
OPCIONES: -Fruta 1 ración ó Siempre consumir -Cereal sin azúcar con leche
-Verdura 1 ración
-Sandwich a la plancha con queso panela y -Pan tostado con aguacate, queso panela y
-Jicama con limón 2 raciones de vegetales
verduras. salsa bandera
-Manzana en gajo
-Quesadilla de panela con vegetales 1-2 raciones de cereales sin grasa
-Pepino en trozo -Sopa de vegetales con pollo y 1 tortilla
con vegetales y 1 ración de fruta 3-4 raciones de alimentos de origen animal
-Sandía en trozo -Quesadilla simple con verduras
-Avena con leche y fruta -Apio con crema de mani 2 raciones de grasa saludable.
-Ensalada mixta con pollo y aguacate
-Huevo cocido con vegetales (porción control)
-Mandarinas
-Naranja Ejemplo
Zanahoria, calabaza, cebolla, champiñon - Siempre agregar proteína magra
Arroz cocido : ½ taza - Siempre agregar verduras
Nota: No evitar el consumo de fibra, no quitar
NOTA: Siempre incluir Alimentos de origen Aguacate : ⅓ pieza - No consumir cereales ricos en
cáscara de la manzana por ejemplo, evitar los jugos
animal ( proteínas) bajos en grasa, de frutas y ofrecerlas completas. Pollo,pescado, atún a la plancha , carne roja 80-100 azúcares
vegetales 2 raciones, grasas saludables, y gramos
- Agregar aceites y grasas sin
una fuente de carbohidratos. Evitar los jugos industrializados ricos en azúcares.
proteínas.
Ejemplos:
Crema de zanahoria
Crema de brócoli
Sopa de verduras
Crema de chayote
Sopa de lentejas con tomate
