RUTINA DE ENTRENO
PUSH
• Pres plano con barra: 1 x 5 / 1 x RP 11-15
• Pres militar barra sentado o parado: 1 x RP 11-15
• Pres inclinado mancuerna: 1 x RP 15-20
• Estiramiento Pecho
• Fondos tríceps: 1 x RP 15-20
• Elevación lateral mancuerna: 1 x RP 20-30 parcial + 1 x RP 20-30 completo
• Estiramiento Hombro
• Tríceps extensión polea con barra: 1 x RP 20-30 + Drop Set
• Estiramiento Tríceps
PULL
• Dominadas agarre prono anchura de hombros: 1 x RP 15-20
• Jalón al pecho agarre neutro: 1 x RP 15-20
• Remo hamer sentado: 1 x RP 15-20
• Remo con mancuerna banco inclinado: 1 x RP 15-20
• Estiramiento Espalda
• Bíceps inclinado con mancuerna: 1 x RP 15-20
• Bíceps polea baja con barra: 1 x RP 15-20
• Estiramiento Bíceps
• Vuelo inclinado mancuerna: 1 x RP 20-30 + Drop Set
LEG
• Sentadilla con barra: 1 x 9/ 1 x 15
• Curl isquios acostado: 1 x RP 15-20
• Peso muerto rumano: 1 x 7 / 1 x 10
• Prensa focus cuádriceps: 1 x 9 / 1 x 20 serie viuda
• Estiramiento Cuádriceps
• Curl isquios sentado: 1 x RP 20-30
• Estiramiento Isquios
• Gemelos parados en maquina: 1 x RP 15-20 + Drop Set
• Estiramiento Gemelos
¿HASTA DONDE EMPUJAR?
En esta rutina en los ejercicios estamos trabajando a un RIR 0-1, ósea dejamos máximo 1 repetición
en reserva, lo que sería un buen fallo. Por ejemplo, está haciendo “Pres plano con barra” con la
intención de hacer 7 repes, le puso 100kg y hace 1,2,3 y 4 repes, nota que ya está pesando más,
pero puede hacer su repe número 5, su cara esta roja de la intensidad y con su mayor esfuerzo sale
su sexta repetición, pero aun parece quedarle fuerza e intenta hacer la séptima repetición, lo intenta
y al bajar la barra la rebota en su pecho, mal. Su trabajo tuvo que terminar en la repe número 6, la
última repetición fue trampa porque necesito rebotar la barra, eso no es honesto y a la larga hará que
retroceda en sus pesos.
Usted termina su ejercicio cuando ya no pueda completar una repe más con la técnica perfecta.
Recuerde que las ganancias no son lineales y a veces necesitara de varias sesiones para
desbloquear un nuevo peso o más repes, no hay problema con ello, repita el peso o repes, pero
nunca retroceda, tarde o temprano avanzaremos.
TIEMPO BAJO TENSION
En cada ejercicio buscaremos hacer una ejecución controlada para cada movimiento, por ejemplo,
en un “Pres plano con barra” la fase negativa seria cuando la barra baja a su pecho y la fase positiva
cuando sube la barra.
Vamos a hacer una fase negativa de 2 segundos controlados y una fase positiva de 1 segundo
explosivo controlado. No le estoy pidiendo que cuente los segundos en cada repetición, solo le pido
que tenga el control total del peso para subir y bajar de manera prolija.
PROGRESION CON SERIES RECTAS
EJEMPLO: 1 x 7 / 1 x 12
En este método de series siempre las primeras series serán las más pesadas, siempre a menos
repes más peso. Por lo cual la primera serie a 7 repes sería la más pesada, la segunda serie 12
repes sería con menos peso. Recuerde que usted pondrá un peso para entrar dentro cada serie, si
por ejemplo en la primera serie hace 3 repes quiere decir que puso demasiado peso, la siguiente
sesión quite peso, si logro hacer 7 repes entonces la siguiente sesión aumente el peso en esa serie.
Su intención debe ser llegar al rango más alto de cada serie para que agregue más peso en la
siguiente sesión, más fuertes más grandes.
APROXIMATIVAS DE CALENTAMIENTO
Cuando este por comenzar la rutina, después de haber calentado el musculo, usted se dirige a su primer
ejercicio en el cual tendrá que realizar algunas series de aproximación para estar seguros del peso y
preparar el musculo antes de trabajar. Estas series pueden ser 3 o 4 según las necesite, no son fatigantes
son solo para prepararnos, entonces si usted tiene que trabajar con 100kg, en sus series de aproximación
hará por ejemplo; 20 kg x 20 – 50 x 10 – 70 x 5 – 90 x 2, esto es un ejemplo, usted tome lo que más seguro
lo hace sentir. Luego del primer ejercicio no necesitara la misma preparación para el resto de ejercicios,
con 1 o 2 serie de aproximación para sentir el peso sería más que suficiente.
REST PAUSE
El rest pause forma parte del eje central de toda nuestra rutina, por lo tanto necesita entenderlo de
manera precisa. Podemos ver al Rest Pause como se serian “3 series con descansos de 30 segundo”, en la
cual siempre estamos trabajando con el mismo peso en las 3 series, siempre llegando al fallo en un estado
de RIR 0-1.
Por ejemplo: Pres plano: 1 x RP 11-15
Ejecución- Pres plano 100kg , primera serie salen 9 repes, descanso de 30 segundos, segunda serie salen
5 repes, descanso de 30 segundos, tercera serie salen 2 repes. Fin
La suma total de las tres series seria; 9 + 5 + 2 = 16 repes totales. Como vera el objetivo era hacer “ 1 x RP
11-15” ósea no hacer menos de 11 e intentar llegar a 15 repes. Como logro hacer “16 repes” quiere decir
que la siguiente sesión aumentara peso al ejercicio.
Si usted hace menos de 11 repes en ese caso puso demasiado peso, quite peso y trate de entrar en el
rango solicitado.
DROP SET
El Drop set es una técnica de alta intensidad, en la cual consiste en bajar peso dos veces para llegar al fallo
en esas dos ocasiones, estas repes no las contabilizamos dentro de las progresiones, solo trate de llegar al
fallo en cada bajada de peso.
Por ejemplo: Tríceps extensión polea con barra: 1 x RP 20-30 + Drop Set
Primero hacemos el rest pause, 50kg primera serie salen 15 repes, descanso 30 segundos, segunda serie
salen 7 repes, descanso 30 segundos, tercera serie salen 4 repes, descanso 30 segundos, baja peso 35kg y
hace todas las que pueda, descansa 15 segundos, baja peso 25kg y hace todas las que pueda. Siempre con
la mejor técnica.
DIARIO DE ENTRENO
Puede estar de más decirle esto, pero va ser necesario que tenga un diario de entreno donde va anotar
todo lo de su entreno, ejercicios, series, repes y kg, para poder saber que hacer la próxima sesión. Si usted
no lleva un registro de sus ejercicios está destinado al fracaso como un atleta, estará tocando una y otra
vez los mismos pesos sin avanzar, ¡¡por ello es la importancia de un diario de entreno!!
Aquí le dejo un ejemplo de cómo anotar sus ejercicios:
Pres plano: 100kg x 7 (así anota cuando son series rectas)
RP 80kg x 9-5-2= 16 (así anota cunando es rest pause)
DIAS DE ENTRENO
SEMANA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
1 PUSH-A PULL-A LEG-A PUSH-B PULL-B
2 LEG-B PUSH-A PULL-A LEG-A PUSH-B
3 PULL-B LEG-B PUSH-A PULL-A LEG-A
4 PUSH-B PULL-B LEG-B PUSH-A PULL-A
5 LEG-A PUSH-B PULL-B LEG-B PUSH-A
6 PULL-A LEG-A PUSH-B PULL-B LEG-B
