Rutina de entrenamiento Gimnasio
Reglamento general:
1. Siempre inicia con el calentamiento de cada día y realízalo de manera adecuada (esto para prevenir lesiones)
2. El calentamiento debe ser con un peso, o muy bajo o sin nada de peso (depende de que tanto ejercicio hagas) si acabas de
empezar te recomiendo que no uses peso.
3. El tiempo de descanso entre cada serie de ejercicio es de 30 - 50 segundos
4. Siempre trata de exigirte el máximo en cada entreno, los movimientos son siempre lentos y controlados, si vez que puedes
sacar más repeticiones que las que te pongo entonces debes de aumentar el peso
Calentamiento lunes
- Desplantes
4 series de 20 repeticiones
De cada pierna
Sentadilla Libre
- Baja lo más que puedas, mantén la espalda recta
4 series de 12 reps
Biserie
1 Sentadilla goblet
- Trata de mantener la espalda recta en todo el
trayecto
Pierna - El movimiento debe de ser lento y controlado
4 series 12 repeticiones
2 extensiones para cuádriceps
- Realiza la extensión en maquina con las puntas
rectas
4 series 20 reps (10 lentas y 10 rápidas)
Rutina de entrenamiento Gimnasio
Biserie
1 Abductores en maquina (isometría)
- Realiza los movimientos de la imagen en la
máquina.
Agrega isometría cada 10 reps (10 segundos de isometria)
4 series 20 repeticiones
2 Elevaciones de cadera
- La abertura de piernas debe de ser a la anchura de
hombros, pies rectos, el peso colócalo en la pelvis.
- Cuando bajes trata de hacerlo solo hasta un punto
donde sigas manteniendo la tensión.
- Lo puedes hacer en máquina, con barra o con
mancuerna.
4 series 15 repeticiones
Desplantes con mancuerna
- La anchura de los pies debe de ser igual o inferior
a la anchura de tus hombros
4 series (fallos)
Ejercicio de pantorrilla
- Colócate en un lugar que te permita flexionar la
pantorrilla de manera adecuada y ejecuta el
ejercicio de flexión de la imagen.
Pantorrilla
4 series 30 repeticiones
Rutina de entrenamiento Gimnasio
Calentamiento martes
Press arnold
4 series de 20 reps
Martes
press militar con mancuernas sentado (circuito)
- En un banco con respaldo realiza el pres militar
- Realiza el press militar descansando con los brazos
alzados, luego realiza individualmente con cada
brazo el pres y finaliza la serie con el press con
dos manos
4 series 15 repeticiones
Bi serie
1 laterales con mancuerna (2 pesos)
- El movimiento es lento y controlado
Hombro - Realiza 8 reps pesadas y las ultimas 12 con peso
ligero
4 series 20 repeticiones
2 elevaciones frontales con barra
- El movimiento es lento y controlado
4 series 20 repeticiones
Peck Fly invertido
- Con los codos a 90° realiza las elevaciones
- La postura es firme, busca un asiento con respaldo.
4 series 20 repeticiones
Rutina de entrenamiento Gimnasio
21s con barra
- La postura debe de ser firme.
4 series
Extensiones de triceps con cuerdas
- Sujeta las cuerdas y realiza la extensión girando las
muñecas.
4 series 15 repeticiones
Abdominales Bicicleta
- Pega el codo izquierdo con la pierna derecha y
viceversa
120 repeticiones en total (de cada pierna )
Plancha
- Mantén la posición el tiempo requerido
1 minuto 30 segundos
Rutina de entrenamiento Gimnasio
Calentamiento Miércoles
- Sentadillas
4 series de 20 repeticiones
con tu propio cuerpo
Viernes
Desplantes con barra
- Baja lo más que puedas, mantén la espalda recta
4 series (fallo)
Biserie
1. Sentadilla sumo profunda
- La anchura de tus piernas es mas estrecha de un sumo
convencional.
- Sube hasta un punto donde sigas sintiendo contracción
en el gluteo
4 series 12 repeticiones
Pierna
2. peso muerto con mancuernas (pesado)
- Sostén la mancuerna con los brazos
completamente extendidos, las puntas de los pies
son ligeramente cerradas, realiza una reverencia,
mientras bajas los brazos no deben de despegarse
de las piernas.
4 series 15 repeticiones
Sentadilla Perfecta
4 series 15 repeticiones
Rutina de entrenamiento Gimnasio
Sentadilla profunda smith
- Realiza una sentadilla profunda en la maquina
Smith
4 Series 12 repeticiones
Biserie
1 patada con grillete
- Realiza los movimientos de la imagen en la
máquina.
4 series 15 repeticiones
2 Elevaciones de cadera
- La abertura de piernas debe de ser a la anchura de
hombros, pies rectos, el peso colócalo en la pelvis.
- Cuando bajes trata de hacerlo solo hasta un punto
donde sigas manteniendo la tensión.
- Lo puedes hacer en máquina, con barra o con
mancuerna.
4 series 12 repeticiones
Ejercicio de pantorrilla
- Colócate en un lugar que te permita flexionar la
pantorrilla de manera adecuada y ejecuta el
ejercicio de flexión de la imagen.
Pantorrilla
4 series 30 repeticiones
Rutina de entrenamiento Gimnasio
Calentamiento Jueves
- Pull over
4 series 20 repeticiones
Espalda
Jalón al pecho con trinagulo (isometría)
- Sujeta la barra, el agarre es como se muestra en la imagen
- El movimiento debe ser lento y sostenido
Cuando acabes 5 repeticiones debes de mantener la posición de
contracción de manera isométrica 10 segundos
4 series 15 repeticiones
Remo libre con agarre estrecho
- Mantén la espalda recta
- El movimiento debe de ser lento y controlado.
4 series 15 repeticiones
Remo con maquina en circuito
- El movimiento debe de ser lento y controlado.
- Realiza los movimientos primero de manera individual y al
final con ambos brazos
4 series 10 repeticiones
Rutina de entrenamiento Gimnasio
Biserie
1 Jalón trasnuca
- Mantén la espalda recta
- El movimiento debe de ser lento y controlado.
4 series 20 repeticiones
2 Remo individual con argolla
- Mantén la espalda recta, inclínate ligeramente hacia
adelante.
- El movimiento debe de ser lento y controlado.
4 series 15 repeticiones
21s con barra
- La postura debe de ser firme.
4 series
Circuito de abdominales (elevación de piernas)
- Todo el circuito se realiza sin que las piernas toquen el
suelo.
Realizas todo el circuito hasta que te canses, descansas solo
20 segundos y sigues hasta terminar 120 reps.
120 reps en intervalos de 20 segundos de descanso
Plancha
- Mantén la posición el tiempo requerido
- Si no te pesa, ponte peso en la espalda
1 minuto 30 segundos
Rutina de entrenamiento Gimnasio
Calentamiento Viernes
- Sentadillas
4 series de 30 repeticiones
con tu propio cuerpo
Viernes
Sentadilla libre
- La barra va arriba de los hombros, la espalda se
mantiene recta en todo momento, baja lo más que
puedas de manera lenta y controlada.
- Baja lo más que puedas, mantén la espalda recta
4 series 12 reps
Biserie
1 patada con grillete
- Realiza los movimientos de la imagen en la
máquina.
4 series 15 repeticiones
Pierna
2. peso muerto con mancuernas
- Sostén la mancuerna con los brazos
completamente extendidos, las puntas de los pies
son ligeramente cerradas, realiza una reverencia,
mientras bajas los brazos no deben de despegarse
de las piernas.
4 series 15 repeticiones
Extensiones de cuádriceps en maquina con isometría
- Realiza 10 reps, luego isometría de 10 segundos y
termina las ultima 5 reps
4 series 15 repeticiones
Rutina de entrenamiento Gimnasio
Biserie
1 abductores en maquina (isometría)
- Realiza los movimientos de la imagen en la
máquina.
Agrega isometría de 10 segundos al final cada 5 reps
4 series 15 repeticiones
2 Elevaciones de cadera
- La abertura de piernas debe de ser a la anchura de
hombros, pies rectos, el peso colócalo en la pelvis.
- Cuando bajes trata de hacerlo solo hasta un punto
donde sigas manteniendo la tensión.
- Lo puedes hacer en máquina, con barra o con
mancuerna.
4 series 10 repeticiones
Ejercicio de pantorrilla
- Colócate en un lugar que te permita flexionar la
pantorrilla de manera adecuada y ejecuta el
ejercicio de flexión de la imagen.
Pantorrilla
4 series 30 repeticiones
Rutina de entrenamiento Gimnasio
Sábado
Circuito de abdominales (elevación de piernas)
- Todo el circuito se realiza sin que las
piernas toquen el suelo.
Realizas todo el circuito hasta que te canses,
descansas solo 20 segundos y sigues hasta
terminar 120 reps.
120 reps en intervalos de 20 segundos de
descanso
Plancha
- Mantén la posición el tiempo requerido
1 minuto 30 segundos
Elevación de piernas
Pierna
- En el suelo flexiona las piernas hasta lograr
un ángulo de 90 grados.
120 repeticiones en total (alternadas)
Plancha con rodilla al pecho
- En el suelo en posición de plancha, lleva cada
una de tus rodillas hasta el pecho, el
movimiento es lento y controlado.
120 repeticiones en total (alternadas)
40 minutos de cardio.
- Mantener frecuencias cardiacas de 140-160
latidos por minuto.
Cardio
- Puede ser en bicicleta, elíptica o caminadora
