Ps. J.

Martínez Líbano
Psicólogo Magíster
Cognitivo Conductual
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LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

Las distorsiones cognitivas son esquemas equivocados de interpretar los hechos que generan múltiples consecuencias
negativas: alteraciones emocionales como consecuencia de la perjudicial creencia en los pensamientos negativos, conflictos
en las relaciones con los demás donde es posible que las interpretaciones erróneas generen conflictos, o en la manera de
ver la vida dando lugar a una visión simplista y negativa.

A continuación se detallan algunas de las más corrientes distorsiones. Estúdialas meticulosamente ya que de su exacto
conocimiento depende que puedas tener una mente más "limpia" donde puedas desarrollar actitudes más racionales y
positivas.

Creencia Irracional Porqué es irracional Alternativas racionales

Distorsión nº 1: Son creencias mantenidas en Si eres exigente con los demás te puedes irritar
forma rígida e inflexible acerca cuando ves gente que no actúa de acuerdo a tus valores
de cómo debería ser uno y los y creencias, tienes que entender que los valores
Las exigencias y el demás. Por ejemplo: 'Debo de personales son justamente eso, personales (no
perfeccionismo hacer las cosas bien para universales), y por tanto, los que son buenos para ti, es
merecer la aprobación y el posible que no lo sean para otros. En todo caso, tú no
afecto de los demás'. eres quien para imponer tus valores y creencias a los
demás, ya que cualquier persona es libre de escoger el
Las exigencias hacia uno camino que desee en su vida.
mismo se convierten en
autocríticas y llevan a la Cuando eres exigente contigo, posiblemente es
inhibición del comportamiento. porque crees que es la única forma de conseguir tu
Las exigencias hacia los demás aprecio y el de los demás. El resultado es que te
favorecen la ira, la rabia y la frustras, te deprimes o irritas más contigo. Por tanto,
agresividad. Ejemplo de para combatir tus exigencias o tu perfeccionismo
exigencias: tendrás que ser más flexible y tolerante contigo y con lo
demás. Las expresiones de ‘debería’, ‘tendría’, etc., es
• No debo cometer errores adecuado que las cambies por ‘preferiría’ o ‘me
• Tengo que gustar a todos gustaría’.
• Los demás deben actuar bien
conmigo
• La vida debería ser fácil, sin
problemas
• Debería ser el amigo, amante,
esposo, profesor, estudiante
perfecto
• Debería estar siempre feliz y
sereno
• No debería sentir emociones
negativas, tales como la
ansiedad, la tristeza, la rabia o
los celos

La forma en la que se
expresan las exigencias y el
perfeccionismo suele ser con los
“debería”, “tendría”, “habría
que”, “es necesario que”, “tiene
que”, “absolutamente”, etc.
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Distorsión nº 2: Es la tendencia a percibir o Te debes parar a reflexionar y realizar una

esperar catástrofes sin tener evaluación honesta de la situación peligrosa. Trata de
motivos razonables para ello. Por ser totalmente objetivo y analiza la auténtica
El catastrofismo ejemplo, un pequeño dolor de probabilidad de que ocurra la catástrofe.
cabeza significa que tengo un
cáncer. Para evaluar el peligro de una situación puedes
aplicar un porcentaje. ¿Cuál es el riesgo? ¿Uno entre
Estas distorsiones son el 100.000 (0.00001%)? ¿Uno entre 1.000.000 (0.000001 %)?
mejor camino para desarrollar
ansiedad, preocupación y el
miedo a vivir. El pensamiento
catastrófico suele empezar por
“Y si...”.

Distorsión nº 3: Es la tendencia a negar Es oportuno que revises tus sentimientos y que sea
nuestros problemas, debilidades la toma de conciencia de ellos, aunque te duelan, la
o errores. que te permita saber si de verdad las cosas te importan
La negación y afectan.
Es la actitud opuesta de las
exigencias o el catastrofismo, se Cuando descubras este mecanismo puedes
concreta en pensar "no me compensarlo preguntándote: ¿Cómo me siento? ¿De qué
importa”, “me da igual”, “paso”, manera esta situación me está afectando? Para después
“no me ocurre nada”. poder reconocerlo ante ti y los demás y que puedas
actuar para poder afrontar, aceptar o superar los
problemas que antes negabas.

Distorsión nº 4: Es la tendencia a creer que si Busca pruebas para comprobar las excepciones a las
ha ocurrido algo una vez, generalizaciones. En cuántas ocasiones he aprobado y
ocurrirá otras muchas veces. Si en cuántas no. Date cuenta de lo irracional que es una
La sobregeneralización me he puesto nervioso en una sobregeneralización.
ocasión, pues “siempre me
pondré nervioso”, si he ¿De verdad crees que si te ocurre una vez te va a
suspendido un examen pues, ocurrir siempre? Cambia las expresiones que implican
“nunca aprobaré un examen”, si generalizar por otras como ‘es posible’, ‘a veces’ o ‘a
he tenido un desamor pues “ya menudo’.
nadie me querrá”.

Las palabras que suelen

acompañar a esta distorsión son:
“nadie”, “nunca”, “siempre”,
jamás”, “todos” o “ninguno”etc.

Distorsión nº 5: Se extrae uno o dos rasgos de Comprende que es muy irracional sacar juicios de
la personalidad y se etiqueta a una persona por uno o dos rasgos y no tener en cuenta
otra persona (o a uno mismo). el resto.
Las etiquetas globales
Ejemplos de ello son las Aprender a ser específico en las cualidades para no
expresiones: “Es un tacaño”, “es generalizar al conjunto: ‘a veces se comporta de
una mala persona”, “es un manera tacaña’, ‘a veces es aburrido en el trato’, etc.
aburrido”, “es un triunfador”,
etc.

Distorsión nº 6: Se agrandan las cosas Repasa o haz una lista con los aspectos positivos de
negativas y no se perciben o se ti, de los demás, o de tu vida.

El negativismo
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desvalorizan las positivas en uno Haz un cálculo de las probabilidades o porcentajes

o en los demás. reales tanto de los aspectos, rasgos o hechos negativos
como de los positivos (la probabilidad de que el examen
Una forma característica del me salga bien es de un 30%, y mal, un 70%).
negativismo es la realización de
presagios y predicciones Puedes dibujar un gráfico con los resultados.
negativas: “seguro que no
aprobaré”, “cuando tenga que
acudir a la cita, seguro que caigo
mal”.

Distorsión nº 7: No se ven los términos Sé consciente de que haces juicios polarizados. Date
medios, la realidad se percibe de cuenta de que en realidad las personas no somos
una manera polarizada y totalmente de una manera u otra opuesta si no que nos
El pensamiento polarizado, extremista: o se es maravilloso, o movemos a lo largo de un continuo (o escala de grises).
blanco o negro se es horrible, o se es fuerte se
es débil. Mide en porcentajes los rasgos, cualidades o
aspectos. Ejemplo "En un 30% del tiempo es divertido y
El mundo es en blanco y ameno, y en un 70% se muestra más introvertido y
negro, no hay grises. ausente".

Distorsión nº 8: Las cosas son tal y como nos Esta distorsión es muy común y deberás estás muy
hacen sentir. Si me siento un alerta para que tus sentimientos no te engañen.
perdedor, es que lo soy, si me
El razonamiento emocional siento poco atractivo, es que lo Por tanto, siempre que te sientas mal es una buena
soy, si otra persona me hace oportunidad para reflexionar si estás haciendo un
sentir odio es porque es odiosa. razonamiento emocional de tipo distorsionado.

Emplea la reflexión y el razonamiento objetivo

cuando te sientas muy cargado de emociones, ya que
estas te pueden estar mintiendo.

Distorsión nº 9: Se perciben y se recuerdan Busca pruebas de que los comportamientos o rasgos

las cosas sesgadamente para que enjuiciados tienen aspectos complementarios que
“encajen” con las ideas puedan confirmar o no el juicio.
El sesgo confirmatorio preconcebidas.
Por ejemplo, si piensas que alguien es torpe, busca
Así si pienso que alguien es tanto pruebas de este hecho como del contrario, es
torpe tenderé a acordarme de decir hechos que demuestren habilidad, inteligencia y
aquellos hechos que me aptitud.
confirman ese juicio.
Mide en porcentajes los rasgos o hechos enjuiciados.

Distorsión nº 10: Creer saber lo que piensan los Las opiniones que puedas tener sobre los demás son
demás y porqué se comportan de hipótesis que tendrás que comprobar con evidencias y
la forma en que lo hacen: “ella confirmaciones.
La lectura del pensamiento está contigo por tu dinero”,
(proyección o interpretación “piensa que soy un inmaduro”, Duda de tus opiniones hasta que tengas claras
del pensamiento ajeno) “lo que quiere es ponerme confirmaciones de ellas.
nervioso”, “lo que quiere es
reírse de mí”, “piensa que soy
un estúpido”.
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Distorsión nº 11: Pensar que todo lo que la Prueba y comprueba que los comportamientos de los
gente hace o dice tiene que ver demás tienen algo que ver contigo.
de alguna manera, para bien o
La personalización para mal, con uno. No se deben sacar conclusiones a no ser que
tengamos evidencias claras y pruebas razonables.
Por ejemplo, si a un amigo lo
vemos con mala cara pensamos
que estará enfadado conmigo por
algún motivo, “algo le habré
hecho”.

Una madre que ve que su hijo

no aprueba un examen, piensa
que algún error habrá cometido
en su educación.

Distorsión nº 12: Se escoge algo negativo de Cambia los motivos donde se concentra tu atención.
uno, de los demás o de las
circunstancias y se excluye el Si son motivos de pérdida o abandono, centra tu
El filtraje (o atención resto: un empresario ha tenido atención en todos aquellos que suponen atención,
selectiva) éxito en el 90 % de sus negocios, afecto o valoración.
pero está obsesionado por
aquellos en los que ha fracasado.
Si son de miedo o peligro, céntrate en todo lo que
en tu vida supone comodidad, seguridad o
El filtraje es una distorsión despreocupación.
con la que el mundo toma el
aspecto de justamente aquello
que más tememos: Si son de injusticia observa aquellos
comportamiento de los demás que te suponen
aprobación.
Los depresivos filtran
situaciones que suponen la
posibilidad de pérdida o Cambia las expresiones negativas por otras como ‘no
abandono. exageres’, ‘no es para tanto’, ‘tu puedes’, ‘seguro que
tienes capacidad para afrontarlo’, ‘tómate tiempo
antes de sacar conclusiones’, etc.
Los ansiosos filtran las
situaciones que suponen riesgo o
peligro.

Los coléricos filtran las

situaciones que suponen
injusticias o agravios.

Las expresiones
características en el filtraje son:
"es terrible", "tremendo",
"desagradable", "horroroso","no
puedo resistirlo", "no puedo más".