DIA SERIE EJERCICIO REPETICIONES DESCANSO
SENTADILLAS 20
3 1 min entre super serie
LUNES PIERNAS
PESO MUERTO 20
FEMORAL ACOSTADO 20
3 2 min entre super serie
LUNGE - SANCADAS 20
GEMELOS SENTADO 30
3 1 min entre super serie
GEMELOS PARADO 40
2 Aductor con mancuerna
20
RUSSIAN TWISTS 8 1 min
2 4 DE CADA LADO
MARTES abdominales
PAPA CALIENTE 16 1 min
2 8 DE CADA LADO
8 1 min
ALREDEDOR DEL
2 MUNDO 4 DE CADA LADO
2 8 1 min
RUSSIAN SWINGS: 4 DE CADA LADO
press inclinado Jalones
3 25 1 min
MIERCOLES
frontales
ESPALDA
PECHO
press inclinado con agarre
3 25 1 min
inverso
MIERCOLES
ESPALDA
PECHO
3 REMO CON MANCUERNA 15 1 min
1 PLANCHA 30 SEG
SENTADILLAS DE RODILLAS 25
GLUTEOS
3 1 min entre super serie
JUEVES
25
PATADA DE GLUTEOS
LEVANTAMIENTO DE PELVIS 25
3 1 min entre super serie
SENTADILLA BULGARA 15
CURL CON MANCUERNA 20
3 CURL CON COPA 1 min entre super serie
VIERNES
TRICEPS
BICEPS
20
CURL CON BARRA 15
3 1 min entre super serie
EXTENSION CON POLEA 15
MOVIMIENTO PESO
20K- 30K
15K
10K
40K
8K
Para este ejercicio elige una pesa que puedas mover de mano a mano, tal vez
esta sea una pesa más liviana que la que usaste para los Russian Twists. Pasa la
mancuerna o pesa de mano a mano bajándola hasta abajo y enfocando la fuerza
de nuestro core para levantarla y pasarla hacia el otro lado.
Para este siguiente ejercicio, ponte de pie y con ambas manos agarra tu pesa o
mancuerna. Haciendo movimientos circulares lleva la mancuerna desde abajo
hacia arriba. Tu core es el que esta estabilizando y trabajando más a pesar que
estas utilizando tus brazos para este ejercicio.
anchura de los hombros 14K
anchura de los hombros 14K
14K
20K
20K
5K
10K
20 K
40K
DIA SERIE EJERCICIO REPETICIONES DESCANSO
SENTADILLA-
LUNES PIERNAS
4 EXTENSIONES-LONGES 20
PLANCHAS ( TRISERIES) 2 MINUTOS ENTRE CADA SERIES
PESO MUERTO-FEMORAL ACOSTADO
4 20
FEMORAL SENTRADO(TRISERIES
3 CARDIO EXPLOSIVO 5 MINUTOS
Toques al talón
2 4 DE CADA LADO
MARTES abdominales
Plancha Spiderman 16
2 8 DE CADA LADO 1 min
abdominales laterales con
15
peso
2 4 DE CADA LADO
2 8
RUSSIAN SWINGS: 4 DE CADA LADO
MIERCOLES PECHO
PRESS PLANO
ESPALDA
20 2 MINUTOS ENTRE CADA SERIES
4 ALONES FRONTALES
MIERCOLES PE
ESPALDA
20 2 MINUTOS ENTRE CADA SERIES
REMOS CON MANCUERNA
20
CRUNCH(TRISERIES
ELEVACIONES PELVICAS 25
JUEVES GLUTEOS
CARDIO
4 25
2 min entre super serie
ELEVASCIONES DE 25
PIERNA SUPER SERIES
45 MINUTOS DE CARDIO 15
CONCENTRADO
MANCUERNA
VIERNES BICEP-TRICEP-HOMBRO
4 CURL CON COPA 20 2 min entre super serie
CURL ALTERNO(TRISERIES)
COPA
4 EXTENSIONES EN POLEA 20 2 min entre super serie
PRESS FRANCES CON
MANCUARNAS
LATERALES CON
MANCUERNAS
4 20 2 min entre super serie
FRONTALES CON DISCO
PRESS MILITAR CON
MANCUERNAS
MOVIMIENTO PESO
20K- 30K
15K
10K
40K
14K
14K
14K
20K
20K
5K
10K
20 K
40K
20 K
40K
