Objetivos:
Nutrición en hipertrofia
Balance Energético Positivo de 300-500 kcal, de no ser así, no se producirá anabolismo,
estimulado por el gradiente positivo entre ATP y ADP
Macronutriente más importante=
Carbohidratos (55%-60% de las calorías).
Proteínas (12%-15%) = su relevancia esta exagerada debido a intereses comerciales, los
estudios mas recientes abogan por el papel primordial de los hidratos de carbono sobre las
proteínas. Es más, los deportistas de resistencia tienen mayores requerimientos proteicos que
los deportistas de fuerza o fisicoculturistas, ya que en actividad anaeróbica mantenida en el
tiempo, utilizan las proteínas como fuente energética. Mientras que los deportistas de fuerza,
en actividades anaeróbicas de menor duración, utilizan glucógeno y fosfógenos .
Proteínas: Aunque es cierto que los requerimientos son mayores que los del individuo medio,
varios estudios (Dres. Peter Lemon y Mark Tarnopolsky) determinan que el valor optimo va
desde los 0,8g/kg de peso a los 1,6 g/kg de peso. Muy por debajo de los 3g recomendados por
la mayoría de los proveedores de suplementos.
Jeff Volek y su grupo de investigación poseen cierta evidencia de que la ingesta de proteínas en
relación a los hidratos de carbono afectan al ambiente hormonal, disminuyendo la
testosterona y elevando el cortisol cuando se consumen mayores cantidades de proteínas en
relación a los hidratos de carbono.
En cuanto los tipos de Hidratos de Carbono, clasificándolos en índice glucémico alto,
moderado y bajo, según la velocidad con la que son incorporados al torrente sanguíneo; Se
recomienda la ingesta de hidratos de índice glucémico bajo/moderado en las horas previas al
entrenamiento para aportar un contenido de glucosa estable y sostenido en el tiempo,
mientras que inmediatamente después del entrenamiento se deberán introducir de índice
glucémico alto para ayudar a reponer el glucógeno muscular perdido durante la actividad física
y provocar una respuesta insulínica que propicie un ambiente anabólico en el organismo. Unos
7-8g diarios por kg de peso es suficiente.
Recientemente se ha estudiado que la ingesta de hidratos de carbono y proteínas combinadas
en las horas previas al entrenamiento afectan positivamente al anabolismo.
Las grasas (25%-30%) no poseen un papel importante en el anabolismo, por lo que su
necesidad es menor que la de los carbohidratos (1,5g/kg día). Aporte adecuado de grasas
Mono y polinsaturadas.
La Distribución Energética por comidas puede ser un 20% en el desayuno, un 30% en el
almuerzo 25-30 en la cena y el 20-25% restante en merienda, snacks entre horas o aperitivo
antes de dormir.
Es muy común que los atletas que buscan hipertrofiar se salten comidas durante los fines de
semana, lo que conduce en gran medida al fracaso.
Suplementacion:
Se dividen en sustancias con propiedades anabólicas y anti catabólicas
Anabolicas: Como Creatina y Amino ácidos
Anticatabólicas: Beta-hidroxI-metil-butirato (HMB)
“Para evaluar los efectos de la suplementación son necesarios estudios del balance
nitrogenado durante varias semanas, lo que implica grandes complicaciones en el
procedimiento,generando en un vacío en la bibliografía científica en este tema”
De hecho, se sigue citando el famoso estudio del rumano Gontzea de 1975 como uno de los
pocos estudios que estudiaron el balance nitrogenado en sujetos entrenando durante tres
semanas
Creatina: Provoca retención hídrica aguda en el musculo. Mejora la resistencia a la fuerza y
aumenta la fuerza máxima (fuerza máxima solo comprobada en sujetos no entrenados),
permite recuperarse mejor y aplicar mas volumen de trabajo en los entrenamientos. No efecto
ergogénico per se. Se requiere más investigación.
Supuesto: Aminoácidos lisina. Arginina y ornitina aumenta la segregación de Hormona del
crecimiento. Evidencia: Solo demostrada cuando es por via parenteral y no oral. Linea de
investigación descartada.
BCAAs: Se oxidan en el musculo, por los que se abre la hipótesis de que su administración
exógena tendría efectos anti catabólicos. Hay indicios de su efecto, pero no de que su uso
periódico este relacionado con la hipertrofia muscular. Existe un estudio de Antón
Wagenmaakers de la década de los 90 donde su utilización tuvo efectos egoliticos como
consecuencia de una excesiva producción de amonio para el ambiente celular.
Preparados Ganadores de peso: A base de hidratos de carbono (principalmente
maltodextrina= y otras sustancias, a las que algunas veces se relaciona con propiedades
anabólicas. No presentan efectos o sustancias anabólicas demostrables. Pero si pueden ayudar
a algunas personas a consumir las cantidades suficientes para obtener un balance energético
positivo, favoreciendo un ambiente catabólico,
Proteína Whey: No muestra ninguna ventaja frente a los alimentos proteicos
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