Su caja de herramientas para la ansiedad

En esta sección aparecen ejemplares adicionales en blanco de los formularios que puede nece-
sitar. Si no escribe en ellos, puede hacer fotocopias adicionales para su uso personal mientras tra-
baje con los métodos que se exponen en este libro. Los profesionales de la salud mental que deseen
obtener autorización para fotocopiar estas herramientas de tratamiento y de evaluación, y otras
muchas, pueden obtener más información y un formulario de pedido solicitándolos por correo
electrónico a: Toolkit@[Link].

Contenido Página

Test breve del estado de ánimo 346

Cómo usar el registro diario de estado de ánimo 347
Registro diario de estado de ánimo 350
Registro diario de estado de ánimo (continuación) 352
Círculo de la recuperación 353
Círculo de la recuperación (continuación) 354
40 maneras de rebatir sus miedos 355
Selección de técnicas sobre la base de las distorsiones del pensamiento negativo 356
Selección de técnicas sobre la base del problema en el que está trabajando 357
Lista de comprobación de distorsiones cognitivas 358
Creencias Contraproducentes Comunes (CCP) 359
Análisis de costes-beneficios 360
Mi jerarquía del miedo 361
Registro de exposición 362
Registro de fobia 363
Los cinco secretos de la comunicación eficaz (EAR) 364
Hoja de predicción de placer 365
La hoja antipostergación 366
 TEST BREVE DEL ESTADO DE ÁNIMO

Instrucciones: escriba la fecha de hoy en Escriba aquí la fecha de hoy

una de las columnas de la derecha. Des-
pués, escriba su puntuación en cada ítem
en los recuadros por debajo de la fecha,
sobre la base de cómo se ha sentido últi-
mamente. Escriba la puntuación total en el
recuadro inferior.
Por favor, responda a todos los ítem.

Puntúe cada ítem de esta manera: 0 = Nada en absoluto; 1= Algo; 2 = Moderadamente; 3 = Mucho; 4 = Muchísimo

Sentimientos de ansiedad
1. Angustiado
2. Nervioso
3. Preocupado
4. Asustado o aprensivo
5. Tenso o con los nervios de punta
Total de hoy ➞

Sentimientos de ansiedad física

1. Palpitaciones, pulso acelerado o taqui-

cardia
2. Sudores, escalofríos o sofocos
3. Temblores o estremecimientos
4. Falta de aliento o dificultades para res-
pirar
5. Sensación de ahogo
6. Dolor o tensión en el pecho
7. Estómago revuelto o náuseas
8. Sensación de mareo o de que todo da
vueltas
9. Sensación de que usted es irreal o de
que el mundo es irreal
10. Sensación de insensibilidad o de hor-
migueos
Total de hoy ➞
 Depresión

1. Triste o decaído
2. Desanimado o desesperanzado
3. Autoestima baja
4. Sensación de no valer o de ser inade-
cuado
5. Pérdida de placer o de satisfacción con
la vida
Total de hoy ➞

Impulsos suicidas
1. ¿Tiene algún pensamiento de suicidarse?
2. ¿Quisiera poner fin a su vida?
Total de hoy ➞
© 2005 by David D. Burns

Cómo usar el registro diario de estado de ánimo

El registro diario de estado de ánimo (RDEA) es la técnica más básica e importante de todas.
Consta de cinco pasos:

Paso 1. Suceso trastornador: si desea usted ayuda para superar su ansiedad, describa un mo-
mento concreto en que se sintió angustiado. Si desea ayuda para superar su depresión, des-
criba un momento concreto en que se sintió deprimido. Si desea ayuda con un problema
de relaciones personales, describa un momento concreto en que se sintiera enfadado o tu-
viera malas relaciones con la otra persona.
Escriba en la parte superior del RDEA una descripción de la situación. Las descrip-
ciones inconcretas y generales de sus problemas no servirán. Recuerde que el problema
debe referirse a una persona, un lugar y un tiempo concretos. Pregúntese: «¿A qué hora
pasó? ¿Dónde estaba yo? ¿Con quién me estaba tratando? ¿Qué estaba pasando?».
Paso 2. Emociones: rodee con un círculo las palabras que describan cómo se siente usted y cali-
fique cada sentimiento en una escala del 0% (nada en absoluto) al 100% (extremadamen-
te). Escriba sus calificaciones en la columna de «% antes».
Paso 3. Pensamientos negativos: intente sintonizar con sus pensamientos negativos. ¿Qué se está
diciendo a sí mismo cuando se siente trastornado? Recuerde que cada tipo de sentimiento
negativo estará asociado a un tipo concreto de pensamiento negativo. Por ejemplo:

• Ansiedad, nervios o preocupación: usted se dice a sí mismo que corre peligro o que
está a punto de pasar algo terrible.
• Pánico: se dice a sí mismo que está a punto de morirse, de asfixiarse, de desmayarse, de
perder el control o de volverse loco.
• Turbación: se dice que ha quedado como un tonto delante de otras personas.
• Timidez: se dice que las demás personas verán lo nervioso e inseguro que se siente y le
despreciarán.
 • Soledad: se dice que no le puede querer nadie y que está condenado a quedarse solo pa-
ra siempre.
• Depresión: se dice que ha perdido algo importante para su sentido de la autoestima.
Desesperanza: se dice que sus problemas no se resolverán nunca y que sus sufrimien-
tos durarán para siempre.
• Culpa: se dice que es una mala persona o que ha quebrantado su propio sistema de valores.
• Vergüenza: se dice que las demás personas verán lo inadecuado o lo malo que es usted
y le despreciarán.
• Inferioridad: se dice que no es tan bueno como las demás personas o que no es tan bue-
no como debería ser.
• Falta de valor: se dice a sí mismo que tiene defectos o faltas inherentes.
• Frustración: se dice que el mundo debería ser como usted espera que sea.
• Ira: se dice que los demás son unos canallas egoístas que le están tratando injustamen-
te o que se están aprovechando de usted intencionadamente.
• Sentirse atrapado: se dice que tiene que ceder ante las exigencias de su cónyuge, de su
novio o novia, de sus amigos o de su familia.

Registre sus pensamientos negativos y estime en qué grado cree en cada uno de ellos
en una escala del 0% (nada en absoluto) al 100% (completamente). Anote sus puntuacio-
nes en la columna de «% antes».
Paso 4. Distorsiones: identifique las distorsiones de cada pensamiento negativo usando la lista de
comprobación de distorsiones cognitivas que aparece al final de la segunda página del
RDEA. Utilice abreviaturas, tales como PTD para «pensamiento todo o nada», GE para
«generalización excesiva», etc.
Paso 5. Pensamientos positivos: opóngase a cada pensamiento negativo con un pensamiento más
positivo y realista. Indique el grado en que cree en cada pensamiento positivo en una es-
cala del 0% (nada en absoluto) al 100% (completamente). Anote esas puntuaciones en la
columna de «% creencia». Recuerde que el pensamiento positivo no le ayudará si no cum-
ple las condiciones necesaria y suficiente para el cambio emocional:

• Condición necesaria: el pensamiento positivo debe ser cierto al 100%.

• Condición suficiente: el pensamiento positivo debe desmentir el pensamiento negativo.

A continuación, puntúe de nuevo su creencia en el pensamiento negativo en la colum-

na de «% después». Si el pensamiento positivo no resultó eficaz, inténtelo de nuevo. En
muchos casos tendrá que desafiar un pensamiento negativo desde muchos ángulos distin-
tos hasta que descubra el modo de desmentirlo. Ésta es una de las ideas básicas más im-
portantes (y menos entendidas) de la terapia cognitivo-conductual.

El círculo de la recuperación

El círculo de la recuperación le ayudará con el paso 5 del registro diario de estado de ánimo. Eli-
ja el pensamiento negativo con el que quiera trabajar en primer lugar. Escríbalo en el centro de un
círculo de la recuperación . Elija al menos quince técnicas que podría utilizar para oponerse a ese
pensamiento. Escriba el nombre de una técnica en cada recuadro. Procure incluir al menos de doce
a quince técnicas cognitivas, dos o tres técnicas de exposición y la técnica de la emoción oculta.
La lista de 40 maneras de rebatir sus miedos aparece resumida en la página 355. También pue-
de repasar la lista más detallada de técnicas con sus definiciones que empieza en la página 294.
Con el tiempo, irá dominando mejor el arte de elegir técnicas que tienen probabilidades de ser
eficaces. En la tabla de la página 356 se indican los tipos de técnicas que tienen más probabilida-
des de ser eficaces para diversas distorsiones, como el pensamiento todo o nada, la adivinación del
porvenir o las afirmaciones del tipo «Debería». En la tabla de la página 357 se enumeran los tipos
de técnicas que tienen más probabilidades de ser eficaces para los diversos problemas, como la ti-
midez, el trastorno obsesivo-compulsivo o la depresión. Sin embargo, yo en su lugar no interpre-
taría estas tablas demasiado al pie de la letra, pues las técnicas que dan resultado para cualquier
persona dada siempre son imprevisibles. No obstante, una vez que haya encontrado las técnicas
que le funcionan, lo más probable es que le sigan funcionando siempre.
 REGISTRO DIARIO DE ESTADO DE ÁNIMO

Suceso trastornador: __________________________________________________________________________________________________________________

% % % %
Emociones Emociones
antes después antes después
Triste, melancólico, deprimido, decaído, infeliz Frustrado, atascado, chasqueado, derrotado
Turbado, tonto, humillado, apurado Inferior, sin valor, inadecuado, deficiente, incompetente
Angustiado, preocupado, con pánico, nervioso, asustado Airado, enfadado, resentido, molesto, irritado, trastornado, furioso
Desesperanzado, desanimado, pesimista, descorazonado Solitario, no querido, no deseado, rechazado, solo, abandonado
Culpable, con remordimientos, malo, avergonzado Otras (describir)

% % %
Pensamientos negativos Distorsiones Pensamientos positivos
antes después creencia

1. 1.

2. 2.

3. 3.

4. 4.

5. 5.
 % % %
Pensamientos negativos Distorsiones Pensamientos positivos
antes después creencia

6. 6.

7. 7.

8. 8.

LISTA DE COMPROBACIÓN DE DISTORSIONES COGNITIVAS

1. Pensamiento todo o nada: usted considera las cosas en categorías absolutas, o 6. Magnificación y minimización: usted hincha las cosas desproporcionadamente o
blanco o negro. bien empequeñece su importancia.

2. Generalización excesiva: toma un hecho negativo aislado por una pauta inter- 7. Razonamiento emocional: razona en función de cómo se siente, diciéndose, por
minable de derrotas: «Esto pasa siempre». ejemplo: «Me siento idiota, así que debo serlo de verdad».

3. Filtro mental: usted da vueltas a lo negativo y pasa por alto lo positivo. 8. Afirmaciones del tipo «Debería»: utiliza verbos del tipo «Debería», «No debe-
ría», «Tendría que» y «No tendría que».

4. Descartar lo positivo: se empeña en que sus cualidades positivas no cuentan. 9. Poner etiquetas: en vez de decirse: «He cometido un error», dice: «Soy un me-
mo» o «Soy un perdedor».

5. Saltar a conclusiones: usted salta a conclusiones que no se justifican con los 10. Inculpación: en vez de detectar la causa de un problema, usted asigna culpabi-
hechos. lidades.

• La lectura del pensamiento: da por supuesto que la gente reacciona negati- • Autoinculpación: se culpa a sí mismo de algo que no fue responsabilidad
vamente ante usted. suya.
• La adivinación del porvenir: predice que las cosas saldrán mal. • Inculpación de los demás: culpa a los demás, negando el papel de usted mis-
mo en el problema.
 REGISTRO DIARIO DE ESTADO DE ÁNIMO (continuación)

% % %
Pensamientos negativos Distorsiones Pensamientos positivos
antes después creencia

© 2005 by David D. Burns

 CÍRCULO DE LA RECUPERACIÓN

16
15 1
14
2
13
3
12
4
11
5
10
6
9
8 7

© 2003 by David D. Burns

CÍRCULO DE LA RECUPERACIÓN (continuación)

16
15 1
14
2
13
3
12
4
11
5
10
6
9
8 7

© 2003 by David D. Burns

 40 MANERAS DE REBATIR SUS MIEDOS

Modelo cognitivo Técnicas espirituales

19. Paradoja de la aceptación
Técnicas de descubrimiento
Técnicas motivacionales
1. Técnica de la flecha descendente
2. Técnica del «Qué pasaría si» 20. Análisis de costes-beneficios (ACB)
21. ACB paradójico
Técnica basada en la compasión 22. El abogado del diablo

3. Técnica del doble parámetro

Técnicas antipostergación

Técnicas basadas en la verdad 23. Hoja de predicción de placer

24. Pasos pequeños para grandes hazañas
4. Examinar las pruebas 25. Hoja antipostergación
5. Técnica experimental 26. Lista de problemas y soluciones
6. Técnica de la encuesta
7. Reatribución Modelo de exposición

Técnicas semánticas Exposición clásica

8. Método semántico 27. Exposición gradual
9. Definamos los términos 28. Inundación
10. Concretar 29. Prevención de respuesta
30. Distracción
Técnicas basadas en la lógica
Exposición cognitiva
11. Pensar en términos matizados
12. Proceso contra resultado 31. Inundación cognitiva
32. Sustitución de imágenes
Técnicas cuantitativas 33. Reelaboración de recuerdos
34. Fantasía temida
13. Autoseguimiento
14. Ratos de preocupación Exposición interpersonal
35. Práctica de la sonrisa y el saludo
Técnicas basadas en el humor
36. Entrenamiento del coqueteo
15. Ejercicios de ataque a la vergüenza* 37. Práctica del rechazo
16. Magnificación paradójica 38. Autorrevelación
17. Imágenes humorísticas 39. Técnica de David Letterman

Técnicas de representación de papeles** Modelo de la emoción oculta

18. Externalización de voces 40. Técnica de la emoción oculta

© 2005 by David D. Burns

* Esta técnica podría clasificarse también como técnica de exposición interpersonal.

** Otras técnicas que dan buen resultado con representación de papeles son la técnica del doble parámetro, la para-
doja de la aceptación, la del abogado del diablo, la de la fantasía temida, el entrenamiento del coqueteo y la técnica de Da-
vid Letterman.
 SELECCIÓN DE TÉCNICAS SOBRE LA BASE DE LAS DISTORSIONES DEL PENSAMIENTO NEGATIVO

Técnicas de Emoción
Técnicas cognitivas
exposición oculta

Representación de papeles
Basadas en la compasión

Basadas en la verdad

Basadas en el humor

Exposición cognitiva
Basadas en la lógica

Exposición clásica
Antipostergación
Descubrimiento

emoción oculta
Motivacionales

interpersonal

Técnica de la
Cuantitativas

Espirituales
Semánticas

Exposición
1. Pensamiento todo o nada ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
2. Generalización excesiva ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
3. Filtro mental ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
4. Descartar lo positivo ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
5. Saltar a conclusiones
Distorsiones

• Lectura del pensamiento ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓

• Adivinación del porvenir ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
6. Magnificación o minimización ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
7. Razonamiento emocional ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
8. Afirmaciones del tipo «Debería» ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
9. Poner etiquetas ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
10. Inculpación
• Autoinculpación ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
• Inculpación de los demás ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
 SELECCIÓN DE TÉCNICAS SOBRE LA BASE DEL PROBLEMA EN EL QUE ESTÁ TRABAJANDO

Técnicas de Emoción
Técnicas cognitivas
exposición oculta

Representación de papeles
Basadas en la compasión

Basadas en la verdad

Basadas en el humor

Exposición cognitiva
Basadas en la lógica

Exposición clásica
Antipostergación
Descubrimiento

emoción oculta
Motivacionales

interpersonal

Técnica de la
Cuantitativas

Espirituales
Semánticas

Exposición
Preocupación crónica ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
Ataques de ansiedad ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
Agorafobia ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
Miedos y fobias ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
Timidez ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
Su problema

Ansiedad por actuación y por ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓

hablar en público
Obsesiones y compulsiones (TOC) ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
Trastorno por estrés postraumático ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
(TEP)
Hipocondría ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
Trastorno dismórfico corporal (TDC) ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
Depresión y sentimientos de vergüenza ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
Hábitos y adicciones ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
 LISTA DE COMPROBACIÓN DE DISTORSIONES COGNITIVAS

1. Pensamiento todo o nada: usted considera las cosas en categorías absolutas, o blanco o ne-
gro. Si su éxito no es absoluto, se considera un fracasado total.
2. Generalización excesiva: toma un hecho negativo aislado por una pauta interminable de
derrotas. Puede que se diga a sí mismo: «Esto pasa siempre» o: «Jamás lo haré bien».
3. Filtro mental: es como la gota de tinta que tiñe todo un vaso de agua. Usted da vueltas a un
solo detalle negativo, como puede ser un error que cometió, y pasa por alto todas las cosas
que hizo bien.
4. Descontar lo positivo: se empeña en que sus logros o sus cualidades positivas no cuentan.
5. Saltar a conclusiones: usted salta a conclusiones que no se justifican con los hechos. Existen
dos tipos:

• La lectura del pensamiento: da por supuesto que la gente tiene una tendencia terrible a
hacer juicios de valor y que le desprecian.
• La adivinación del porvenir: se dice a sí mismo que está a punto de suceder algo terrible.
«Sé que voy a meter la pata la semana que viene, cuando haga el examen».

6. Magnificación y minimización: usted hincha las cosas desproporcionadamente o bien em-

pequeñece su importancia. A esto se le llama «el truco de los prismáticos». Cuando mira por
un lado de los prismáticos, todos sus defectos le parecen tan grandes como el Everest. Cuan-
do mira por el otro lado, le parece que todos sus puntos fuertes y sus cualidades positivas se
empequeñecen hasta quedar en nada.
7. Razonamiento emocional: razona en función de cómo se siente, diciéndose, por ejemplo:
«Me siento angustiado, así que debo de estar de verdad en peligro» o: «Me siento fracasado,
así que debo de serlo de verdad».
8. Afirmaciones del tipo «Debería»: se critica a sí mismo o a otras personas con «deberías»,
«no deberías», «tendría que» y «no tendría que». Por ejemplo: «No debería ser tan tímido y
nervioso. ¿Qué pasa conmigo?».
9. Poner etiquetas: a partir de una sola falta o defecto, hace usted generalizaciones que aplica
a toda su identidad. En vez de decirse: «He cometido un error», se pone la etiqueta de «fra-
casado». Es un caso extremo de la generalización excesiva.
10. Inculpación: en vez de detectar la causa de un problema, se dedica a asignar culpabilidades.
Existen dos pautas básicas de inculpación:

• Autoinculpación: se culpa de algo que no fue responsabilidad suya o se riñe sin compa-
sión siempre que ha cometido un error.
• Inculpación de los demás: culpa a los demás, negando su propio papel en el problema.

© 1980 by David D. Burns. Revisado en 2003

 CREENCIAS CONTRAPRODUCENTES COMUNES (CCP)

Logros Depresión

1. Perfeccionismo de la actuación: no debo 13. Desesperanza: mis problemas no podrán

fracasar jamás ni cometer nunca un error. resolverse nunca. Jamás podré sentirme
2. Perfeccionismo percibido: la gente no me verdaderamente feliz o realizado.
querrá ni me aceptará si tengo algún defec- 14. Falta de valor/Inferioridad: soy eminente-
to o si soy vulnerable. mente falto de valor, deficiente e inferior
3. Adicción a los logros: mi valía como ser
a los demás.
humano depende de mis logros o de mi in-
teligencia, talento, estatus, ingresos o be-
lleza. Ansiedad

Amor
15. Perfeccionismo emocional: debo sentir-
me siempre feliz, confiado y controlado.
4. Adicción a la aprobación: necesito recibir 16. Fobia a la ira: la ira es peligrosa y debe
la aprobación de todo el mundo para valer evitarse a cualquier precio.
algo. 17. Emotofobia: nunca debo sentirme triste,
5. Adicción al amor: no puedo sentirme feliz
angustiado, inadecuado, celoso ni vulne-
y realizado sin ser querido. Si no me quie-
ren, no vale la pena vivir. rable. Debo esconder mis sentimientos
6. Miedo al rechazo: si me rechazas, eso de- bajo la alfombra y no trastornar a nadie.
muestra que hay algo malo en mí. Si estoy 18. Narcisismo percibido: las personas que
solo, tiendo a sentirme desgraciado y sin me importan son exigentes, manipulado-
valía. ras y poderosas.
19. Falacia del reguero de pólvora: las perso-
Sumisión nas son clones que piensan todos igual. Si
una persona me desprecia, correrá la voz
como un reguero de pólvora y pronto me
7. Agradar a los demás: siempre debo procu-
despreciará todo el mundo.
rar agradar, aunque para ello me haga des-
graciado a mí mismo. 20. Falacia del foco: hablar con las personas
8. Fobia a los conflictos: las personas que se es como tener que actuar en un escenario
quieren no deben reñir ni discutir nunca. bajo la luz de un foco. Si no las impresio-
9. Autoinculpación: los problemas de mis re- no, siendo sofisticado, ingenioso o intere-
laciones personales han de ser por culpa sante, no les gustaré.
mía. 21. Pensamiento mágico: si me preocupo lo
suficiente, todo saldrá bien.
Exigencias
Otras
10. Inculpación de los demás: los problemas
de mis relaciones personales siempre son
por culpa de la otra persona. 22. Bajo umbral de tolerancia a la frustra-
11. Prerrogativas: debes tratarme siempre co- ción: nunca debo sentirme frustrado. La
mo yo quiero. vida debe ser siempre fácil.
12. Verdad: yo tengo la razón y tú estás equi- 23. Superhombre/Supermujer: siempre debo
vocado. ser fuerte, nunca debo ser débil.
© 2003 by David D. Burns
 ANÁLISIS DE COSTES-BENEFICIOS

Describa la actitud, sentimiento o hábito que quiere cambiar: _______________________________________________

_______________________________________________________________________________________________________________________________

Ventajas Desventajas

© 2003 by David D. Burns

 MI JERARQUÍA DEL MIEDO

Describa su miedo: ______________________________________________________________________________________________________

Escriba la actividad que menos miedo le produzca en el nivel 1 y la que más, en el nivel 10.

Nivel Lo que temo

10
 REGISTRO DE EXPOSICIÓN

Instrucciones: anote la fecha y el nivel de la jerarquía del miedo en que está trabajando. Cada uno o
dos minutos, anote la hora y su nivel de ansiedad del 0% (ninguna ansiedad) al 100% (ansiedad in-
tensa). Describa los pensamientos o las fantasías temibles que tenga. Por ejemplo, si va en ascensor,
puede pensar: «Las paredes se me caen encima» o bien «El ascensor se quedará parado, y me que-
daré atrapado aquí» o «Se me acabará el aire».

Fecha: ____________________________________________________________ Nivel de la jerarquía del miedo: ____________

Ansiedad
Hora Pensamientos y fantasías temibles
(0-100%)
 REGISTRO DE FOBIA

Instrucciones: al principio de cada sesión de exposición, valore su nivel de ansiedad en una escala del 0% (ninguna ansiedad) al 100% (la
máxima ansiedad posible). Describa los pensamientos o fantasías que tenga.

Tipo de exposición: __________________________________________________________________________________________________________________________________

Ansiedad al Ansiedad al
Tiempo de
Fecha principio final Pensamientos y fantasías temibles
exposición
(0-100%) (0-100%)
 LOS CINCO SECRETOS DE LA COMUNICACIÓN EFICAZ (EAR)

E = empatía

1. La técnica del desarme (TD): encuentre algo de verdad en lo que dice la otra persona, aun-
que parezca completamente irracional o injusto.
2. Empatía: póngase en el lugar de la otra persona e intente ver el mundo a través de sus ojos.

• Empatía de pensamientos (EP): refleje en sus palabras las de la otra persona.

• Empatía de sentimientos (ES): reconozca los sentimientos probables de la otra persona so-
bre la base de lo que ha dicho.

3. La pregunta (PR): haga preguntas delicadas, llenas de interés, para conocer mejor lo que pien-
sa y siente la otra persona.

A = asertividad

4. Afirmaciones del tipo «Siento que» (SQ): exprese sus ideas y sentimientos de manera directa,
con tacto. Utilice afirmaciones del tipo «Siento que», como por ejemplo «Me siento molesto»,
más que del tipo «Tú eres/estás», como por ejemplo, «¡Estás equivocado!» o «¡Me estás sa-
cando de quicio!».

R = respeto

5. Las caricias (CA): transmita una actitud de respeto, aunque se sienta frustrado o enfadado con
la otra persona. Busque algo verdaderamente positivo que decir a la otra persona, incluso du-
rante el fragor de la batalla.
© 1991 by David D. Burns. Revisado en 2001
 HOJA DE PREDICCIÓN DE PLACER

Creencia: _____________________________________________________________________________________________________________________________________________

Compañero Satisfacción prevista Satisfacción real

Actividad
Si piensa realizar la (0%-100%) (0%-100%)
Planifique actividades con posibilidades de placer,
actividad a solas, Anotar antes de Anotar después de
aprendizaje o desarrollo personal.
escriba «Yo». realizar cada actividad realizar cada actividad

© 2003 by David D. Burns

 LA HOJA ANTIPOSTERGACIÓN

Tarea Dificultad Satisfacción Dificultad Satisfacción

Divida la tarea en pequeños pasos que pueda completar prevista prevista real real
en pocos minutos. (0%-100%) (0%-100%) (0%-100%) (0%-100%)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.