Nutrition
PLAN
GUÍA DE ALIMENTACIÓN COMPLEMENTARIA
Desarollada por la médica Florencia Dafne Raele, teniendo en
cuenta un modelo de persona con nivel de entrenamiento
principiante y necesidad/deseo de mejorar su composición
corporal: aumentar músculo y bajar tejido adiposo.
DESAYUNO / MERIENDA
Acompañar con una infusión
cortada con un chorrito de leche
vegetal o descremada.
1. 1 tostada de pan 100% integral o de masa madre (50 gr)+ 1 cucharada
sopera al ras de queso crema descremado y mermelada sin azúcar + 1
porción de proteína.*
2. 1 taza de yogur (200gr) descremado con 2 cuchara-
das de cereales sin azúcar + 1 porción de fruta.
3. 2 galletas de arroz con 3 cu charadas de
té de queso crema descremado + 3 cucharadas de té de mermelada sin
azúcar o 1 porción de fruta* + 1 porción de proteína.*
4. 2 galletas de arroz con 2 cucharadas soperas al ras de ricota magra
+ 2 rodajas de tomate + 1 porción de proteína*.
5. Pancakes dulces: 3 claras + 2 cucharadas de salvado de avena o cual-
quier otra harina abajo mencionada* + 1 pizca polvo de hornear + endul-
zante a gusto. Opcional: canela y/o extracto de vainilla. Acampañar con:
3 cucharadas de té de queso crema descremado y 3 de té de mermelada
sin azúcar o reemplazar la misma con 1 porción de fruta*.
6. Pancake salado: 3 claras + 2 cucharadas de salvado de avena o cual-
quier otra harina abajo mencionada* + 1 pizca polvo de hornear. Acompa-
ñar con 30 gr de queso descremado tipo port salut light + 2
fetas de jamón natural.
DESAYUNO / MERIENDA
7. Muffins: 3 claras + 2 cucharadas de salvado de avena o cualquier otra
harina abajo mencionada* + 1 pizca
polvo de hornear + 1/2 fruta a
elección o 1/2 taza de zanahoria /
remolacha / espinaca. Procesar
todo y verter en molde individual o mini
muffins.
8. Budín: 3 claras + 3/4 taza de calabaza o 1/2 batata o banana + 1 cu-
charada de salvado de avena o harina a elección
+ 1 pizca polvo de hornear + endulzante a gusto.
9. 1 fruta entera (idealmente banana)
+ 1 proteína.
Opcional 1: agregar 2 cucharadas de té
de mix de semillas a cualquiera de las opciones de desayunos.
Opcional 2: Se puede adicionar una limonada de 1 limón, agua y endul-
zante a gusto.
ACLARACIONES:
PORCIONES DE FRUTAS PROTEÍNAS DESAYUNO
1/2 manzana 1/3 banana 3 claras
1/2 pera 1 kiwi 2 fetas de jamón
1/2 taza de frutos rojos 1/2 taza de ananá 2 fetas de pavita
1 ciruela 1/2 taza melón o 30 gr o 1 casette de queso
1/2 durazno sandía descremado
1/2 taza de yogur firme
HARINAS descremado
Avena Garbanzos 30 gr de tofu
Centeno Trigo sarraceno 1/2 scoop de proteina en
Arroz integral Quinoa polvo.
Observaciones: No comer más de 1 porción de queso al día y de 3 frutas
(sin contar mermelada de desayunos/meriendas).
ALMUERZO / CENA
LA FÓRMULA MÁGICA
1 porción de proteína* + 2 tazas de vegetales Grupo 1*
+ 1 taza vegetales Grupo 2* + 1 porción de grasa.
CONDIMENTOS:
Aceto, limón, mostaza dijon, vinagre, o salsa de
soja baja en sodio.
PORCIONES DE GRASA:
3/4 cucharada de aceite de oliva o 1/2 palta o
4 aceitunas o 5 frutos secos.
POSTRE: 1 fruta a elección.
ACLARACIONES
PROTEÍNAS ALMUERZO Y CENA
1/2 pechuga de pollo (150 gr) 1 huevo y 3 claras
1 lata de atún al agua (120 gr) 1 taza de mariscos
150 gramos de salmón fresco 3 cucharadas soperas de ricota light
80 gramos de salmón ahumado. 80 gramos de TOFU
2 rodajas de peceto al horno, colita 1 casette de 30 gramos de queso Port
o lomo (150gr). Salut Light o Verónica Cuartirolo Light
1 filet de pescado (130 gr)
VEGETALES GRUPO 1
Espinaca, rúcula, lechuga, repollo, brocoli, zuchini, pepino, palmitos, zapallito,
champignones, achicoria, apio, berro, hinojo, brotes de soja y alfalfa, endivia,
espárragos, escarola, radicheta, rabanitos, acelga, kale.
ALMUERZO / CENA
VEGETALES GRUPO 2
Cebolla, remolacha, zanahoria, alcaucil, berenjena, chauchas, puerro, repollitos de
bruselas, tomate, morrón o 1/2 taza de calabaza.
CARBOHIDRATOS
Agregar a el almuerzo o la cena (no en ambas).
1 porción según el momento en el que se entrene:
Si no se entrena, agregarlos al mediodía.
Si se entrena, agregarlos en la comida post
entrenamiento.
Ejemplo: entreno luego del desayuno, entonces los incorporo en el almuerzo.
1 papa chica de 100 gr. 3/4 taza (en cocido) de lentejas
1 batata de 120 gr. porotos/garbanzos.
1 taza de (en cocido) choclo, 3 cucharadas soperas de avena arrollada
arroz, quinoa,amaranto, trigo para apanar milanesas o hacer
sarraceno. masa de tartas/rapiditas/wraps.
POSTRE
2 porciones de fruta.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿QUÉ CONSUMIR ANTES Y DESPUES
DE ENTRENAR?
Tanto pre y post entrenamiento se reqieren: proteina +
hidrato de carbono. Evitar las grasas que enllentecen el
vaciado gástrico y por lo tanto la digestión, cuando previo
al en - trenamiento buscamos totalmente lo contrario,
sentirnos livianos y ágiles.
¿CUÁNTO ANTES DE
ENTRENAR COMER?
Comer de 1 a 1:30 horas antes según tolerancia
personal. En caso de no tolerar sólidos,
recomendamos los batidos proteicos con fruta.
Los desayunos/meriedas son todos completos
en este sentido si se entrena luego de estas
ingestas.
¿CÓMO ES EL CONSUMO DE AGUA?
Asegurarse que el entrenamiento este rodeado
por hidratos previo y post ejercicio. Por lo tanto, agre-
gar al almuerzo o cena los hidratos correspondientes.
EJEMPLOS
ENTRENAMIENTO LUEGO DE DESAYUNAR
1. Desayuno: proteina + hidrato
2. ENTRENAMIENTO
3. Colacion am
4. Almuerzo proteina + hidrato + vegetales +grasa
5. Colacion pm
6. Merienda: ídem desayuno
7. Cena: proteína + vegetales + grasa
ENTRENAMIENTO LUEGO DEL ALMUERZO
(Agregar hidratos en almuerzo, ya que de esta forma tenemos hidratos
pre, en almuerzo y post en merienda)
1. Desayuno: proteina + hidrato
2. Colacion am
3. Almuerzo proteina + hidrato + vegetales +grasa
4. ENTRENAMIENTO
5. colacion pm
6. merienda: ídem desayuno
7. Cena: proteína + vegetales + grasa
ENTRENAMIENTO LUEGO DE LA MERIENDA
En este caso se consumen los hidratos a la noche en cena ya que
coincide con el post entrenamiento.
1. Desayuno: proteina + hidrato
2. Colacion am
3. Almuerzo proteina + vegetales +grasa
4. Colacion pm
5. Merienda: ídem desayuno
6. ENTRENAMIENTO
7. Cena: proteína + vegetales + hidrato+ grasa
¡ATENCIÓN!
Esta guía es una sugerencia de plan de alimentación genérico que cada uno
podrá adaptar según sus necesidades y requerimientos junto a un profesional
de la salud. En caso de sufrir algún tipo de intolerancia, alergia o alguna enfer-
medad de base será necesario chequear con su médico y/o nutricionista de ca-
becera para establecer reemplazos y/o modificaciones, si fuera necesario.
Es importante destacar que no contempla ninguna enfermedad, dolencia o
cualquier problema de salud de los usuarios. Por lo tanto es imperativo reali-
zar un chequeo médico y consulta profesional para avalar su uso y evitar cual-
quier tipo de riesgo. No es un reemplazo de una consulta médica o nutricional,
sino complementaria.
La GUÍA NUTRICIONAL @empowerun.girls no debe ser utilizada para tratar,
prevenir o diagnosticar cualquier tipo de condición médica. El contenido es
propiedad intelectual de @empowerun.girls, por lo tanto no podrá ser revendi-
do, distribuido, reproducido o compartido a personas que no hayan comprado
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