Los ejercicios para mejorar el equilibrio están especialmente indicados para las personas
mayores de 60 años, pero antes de comenzar a realizarlos, como ocurre con cualquier otra
actividad física, aunque no sea de alta intensidad, se recomienda calentar las articulaciones
con una serie de ejercicios de movilidad. Durante cinco minutos se pueden hacer giros en
ambos sentidos de los tobillos, rodillas, caderas, hombros, muñecas y cuello.
A continuación, se comenzará con los ejercicios de equilibrio, empezando por los más sencillos
para, poco a poco, aumentar la intensidad. Se puede tener a mano una silla o algún otro punto
de apoyo por si fuese necesario sujetarse. También es conveniente tener a la vista un reloj o
cronómetro para calcular el tiempo que se emplea en cada ejercicio. Estos son algunos
ejemplos:
1. La pata coja
De pie, levanta una pierna doblando la rodilla, para mantenerte en equilibrio con la otra
pierna. Este ejercicio presenta diferentes variantes que aumentan su intensidad. Los
principiantes pueden hacerlo sujetándose en una silla o en otro punto de apoyo con una o las
dos manos; el siguiente paso será mantenerse con el único apoyo de un dedo, y por último
soltarse del todo. Si no se usa un punto de apoyo, los brazos pueden estar pegados al tronco o
formando una cruz con el cuerpo. Intenta quedarte en esta posición durante 10 segundos. Si
puedes cuenta el tiempo en voz alta o cierra los ojos para intensificar el ejercicio.
A continuación, haz lo mismo con la otra pierna. Puedes repetir la serie tres veces e ir
aumentando la duración del ejercicio según vayas mejorando.
2. Marcha en línea recta
De pie, colocar el talón de un pie delante de los dedos del otro pie muy cerca, o incluso
tocándolos. Con esta posición, iniciar la marcha poniendo el pie correspondiente del mismo
modo en cada paso; luego se puede cambiar la marcha alternando el punto de apoyo, primero
la punta del pie y luego el talón. Si pierdes el equilibrio al andar, hazlo cerca de una pared o
superficie que te permita apoyarte mientras caminas. Se pueden dar 20 pasos así, siguiendo
una línea recta.
3. Marcha con elevaciones
El siguiente nivel del ejercicio anterior sería dando cada paso levantando la rodilla o llevando el
talón al glúteo. Si se puede hacer sin apoyo, otra alternativa es elevar los brazos durante la
marcha.
4. Marcha hacia atrás
Las caminatas antes explicadas se pueden realizar marcha atrás, siempre intentando seguir
una línea recta.
5. Elevaciones laterales
Estando de pie, elevar una pierna hacia el lateral, mantener la postura 10 segundos y volver al
punto de inicio. Repetir el ejercicio con la otra pierna. Se puede realizar el ejercicio 10 veces
alternando las piernas.
6. Desplazamientos laterales
Seguimos la marcha en línea recta, pero en este caso haciéndola hacia los laterales.
Comenzamos con 10 pasos normales a cada lado, después dando el paso estando de puntillas,
y por último teniendo como punto de apoyo el talón. Nos podemos ayudar de una silla o de la
pared para no perder el equilibrio.
7. Desplazamiento cruzando piernas
En este ejercicio también nos desplazaremos hacia los laterales, pero en este caso cruzando las
piernas, dando un paso poniendo el pie derecho por delante del izquierdo, y en el siguiente
paso por detrás. Se pueden hacer tres series de 10 pasos.
8. Caminar sentado
Este ejercicio simula la marcha, pero manteniéndonos sentados. Se deben mover las piernas
simulando que andamos levantando cada pie al menos 30 cm. del suelo.
9. Levantamiento simultáneo de pie y brazo
Sentado en una silla, levantar el brazo izquierdo apuntando el techo y la rodilla derecha
doblada, mantener esta posición 10 segundos y cambiar de lado. Se puede repetir 20 veces en
total alternado las extremidades.
10. Levantamiento de brazo
Mantener el equilibrio con los brazos también es importante, se puede ejercitar levantando
con un brazo una silla que pese poco o una pica (vale el palo de la escoba) manteniendo el
objeto delante de nuestros ojos 10 segundos. A continuación, hacerlo con el otro brazo,
realizando en total 20 repeticiones.
Recomendaciones para hacer bien ejercicios de equilibrio
Ten en cuenta estas recomendaciones cuando vayas a realizar tu rutina de ejercicios para
trabajar el equilibrio:
Comienza por los ejercicios que te resulten más sencillos, y poco a poco aumenta la
intensidad. Querer ir demasiado rápido puede provocarte una caída o lesión.
Busca un lugar cómodo y sin obstáculos que te permita realizar los ejercicios con total
libertad.
Si te sientes fatigado puedes hacer menos repeticiones, o repartir los ejercicios a lo
largo del día: por ejemplo, cinco por la mañana y cinco por la tarde.
Evita distracciones mientras realizas los ejercicios; es muy importante que estés
concentrado.
Controla bien la respiración; te ayudará a estar menos fatigado y a mantener mejor el
equilibrio.
Si tienes la posibilidad, realiza los ejercicios frente a un espejo, así verás tu posición y
te resultará más sencillo corregirla.
Es recomendable realizar una serie de estiramientos cuando termines.
