Lunes-Viernes
Cuádriceps y Pecho
3 vueltas
1biserie
Sentadilla libre con barra olímpica
10 pesadas 45 lbs
Sentadilla en Smith o Hack amarillo 35 lbs x lado
10 normales
5 lentas al bajar
5 lentas al subir
10 normales
2 biserie
Prensa libre pies ancho de hombros
10 lentos al bajar y subir en 4 seg 2 discos x lado
10 reps con 2 segundos abajo 2 discos x lado
Desplante en hack amarillo sin peso
15 reps
3 triserie
Sentadilla Sissy sin peso
10 normales
5 lentas al bajar
5 lentas al subir
10 normales
Máquina de extensión
3 con 3 seg x 6 2 placas
10 pesadas 4 placas
8 lentas al bajar 3 placas
8 lentas al subir 3 placas
Máquina de gemelos
10 pesadas
15 medios
20 medios
25 ligeros
Pecho 2 vueltas
1° biserie
Press banco plano barra o mancuernas
10 pesados 35 lbs x lado
Press máquina horizontal
10 normales 5 placas
5 con 5 seg 20s 3 placas
2 triiserie
Press inclinado con barra 8 pesadas
Press inclinado con mancuerna 15 lbs
10 normales
6 lentas al bajar
6 lentas al subir
8 con 2 seg abajo
Cristos sobre banco inclinado
20 reps (10 con 2 seg abajo y 10 normales ) con mancuernas 20 lbs
fondos en body Master
12 reps
3° triserie
Banco declinado con barra 12 reps
Con mancuernas de 25 lbs
10 normales
6 lentas al bajar
6 lentas al subir
8 con 2 seg abajo
Peck deck
8 pesadas
15 peso medio
Concentrado incado en barra t
10 lentas al bajar
10 normales
Abdomen 3 ejercicios frontales
Martes
Cardio inicial 20 minutos
Espalda- biceps
Remo en barra hexagonal 12 reps 25 lb
Jalón en Cross over con barra neutra abierta 20 reps
Pull Over 20 reps
Jalón cerrado en máquina
10 pesadas 15 ligeras 3 con 3s
Remo en barra t abierto
35 lbs 10 reps
15 lbs 6 lentos al bajar 6 al subir 10 normales
Peso muerto hexagonal 45 lbs x lado
12 reps
Jalón vertical incado en Cross over agarre prono a supino
1-1-1
1-1-2...1-1-6
Espalda baja en máquina
20 -15-10
Superman acostado
40 seg
Bíceps
Banco predicador 8 pesados 15 lbs por lado
Banco predicador inverso 15 reps 10 lbs
Martillos 3 con 3 seg 18
Hércules a 1 mano 20 reps
Curl con barra corta agarre prono 12
Curl con giro disco 35 lbs
Cardio 30 minutos
Miércoles
GLÚTEO/Femoral
3 vueltas .
*Puentes en Smith o femoral
90 lbs por lado 8 pesadas 2 segundos arriba
50 lbs por lado 12 medias con 4 seg arriba
25 lbs 20 reps bombeadas 5 con 5 seg
*Patada en máquina femoral
20 ligeras 10 pesadas
3 vueltas
*Desplante lateral con frontal disco 25lbs
2 laterales 4 frontales ida y vuelta
*Patada de glúteo en la negra
10 normales
10 cortas
6 lentas al bajar
6 lentas al subir
10 normales
3 vueltas
*Sentadilla zumo con 1 pie sobre banco 45 lb
1 corta 1 larga
2 cortas 1 larga
3 cortas 1 larga
4 cortas 1 larga
*Peso muerto con barra z 15 reps con 35 lbs
*Ranitas en banco plano
1-3seg , 2-3seg, 3-3seg …. 6-3 seg
3 vueltas
*Máquina de femoral acostado
10 pesadas
20 ligeras 10 con 10 seg
*Abductor abierto
10-15-20
Abdomen 3 ejercicios laterales
Jueves
Hombro- tríceps
Hombro
1°serie a 2 vueltas
*Press militar con barra
10 frente-10 atrás
9-9
8-8
7-7...1-1
2° triserie
-Press militar con mancuernas 20 lbs
12 reps
-Encogimiento de barra al mentón agarre ancho de hombros
2 con 2 seg 12 reps
-Elevacion lateral máquina
10-15-20
3 triiserie
-Press frontal mancuernas 10 lbs
1-1-1, 1-1-2, … 1-1-6
-Encogimiento de hombros con barra hexagonal o olímpica
15 pesados
25 medios
-Elevacion frontal con polea baja barra corta 1 placas
20
4 triserie
Remo para deltoides en máquina de espalda
10 pesadas 2 placas
Cristo invertido en máquina de espalda agarre neutro
20 reps 5 con 5 seg 1 placa
Tríceps
1 biserie
-Lagartija cerrada
10 normales
-Bombeo de extension de tríceps
1 con 2 seg
2 con 2 seg
3 con 2 seg
6 con 2 seg
2 biserie
Fondos pies sobre banco
8 pesados
Sin peso al fallo más de 15
Superman con cuerda
1 corta 1 larga x 6
10 normales
Cardio 30 minutos
