19/2/23, 22:08 ▶️Pensamientos automáticos • Servicios de Psicología

PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS

¿QUÉ SON LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS?

Si hablamos de “automáticos” es que pensamos cosas sin darnos cuenta, sin “pensar”
realmente en ello. Sucede mucho cuando ya estás acostumbrado a algo, como por ejemplo a
la hora de conducir. Al principio pensabas en todo, dónde mover el pie, la marcha, la velocidad,
los retrovisores… Y poco a poco sin darnos cuenta, dejamos de pensar en ello y lo hacemos de
modo automático.
Otro ejemplo: Respirar, lo hacemos de manera automática hasta que alguien o algo nos
recuerda que tenemos que hacerlo. Como tu ahora mismo, has pasado de modo automático a
modo manual y estás pensando “inhala… exhala..” porque te lo acabo de recordar.
En la psicología cuando nos referimos a pensamientos automáticos nos referimos
normalmente a pensamientos automáticos negativos que poco a poco nos terminan
perjudicando.
Los pensamientos automáticos surgen de forma espontánea, como ideas que asaltan nuestras
consciencias de forma imprevisible y como he dicho antes, generan malestar.
Los estudios científicos afirman que tenemos una media de 60.000 pensamientos, y la mayoría
de éstos son negativos.
Este tipo de pensamiento suele ser breve y puede enviar un mensaje que puede no ser
racional. Por ejemplo: «No puedo» o «no voy a ser capaz». Los pensamientos automáticos
suelen ser polarizados, es decir, o blanco o negro, sin alcanzar un punto medio y racional.
La intensidad de estas ideas y su presencia frecuente en nuestra mente, hacen que tengamos
dificultades para poder controlar dichos pensamientos que tienen una gran impacto mental y
absorben nuestra energía, nos provocan emociones desagradables e interfieren en la
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consecución de nuestros objetivos; Aparecen en forma de imágenes o verbalizaciones que

surgen de forma espontánea durante la vida cotidiana.
Son difíciles de detectar ya que tendemos a creer nuestros pensamientos como verdaderos,
sin cuestionarnos la idea de que podríamos estar equivocándonos.
El psiquiatra Aaron T. Beck, planteó que los pensamientos negativos que surgen de forma
automática son la causa inmediata de los síntomas de la depresión, dado que hacen que
aparezcan emociones negativas e interfieren en la conducta.

Características
Todos ellos comparten una serie de características comunes que nos afectan negativamente:
Son involuntarios
Esto quiere decir que aparecerán aún cuando no queramos (Es decir, en contra de nuestra voluntad.
De ahí lo de “involuntarios”)
Contienen un mensaje pesimista
Como veremos un poco más abajo, estos pensamientos presentan un mensaje negativo, que no
hace bien a la persona que los tiene ya que nos lo creemos al mismo tiempo que lo pensamos y por
tanto, sin querer comienzan a formar parte de nosotros.
Interfieren en la consecución de nuestras metas
Al mantener estos pensamientos automáticos, estos terminan cohibiéndonos y haciendo que lo que
queríamos hacer, sea “imposible” para nosotros o ya no nos interese. Y es que estos pensamientos
poco a poco terminan rumiando cual ratón al queso nuestra mente.
Son distorsiones de nuestra realidad
Estos pensamientos distorsionados no nos permiten ver la realidad, y provocan en nosotros cambios
en las emociones, en el estado de ánimo; y por lo tanto, en nuestra conducta.

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TIPOS DE PENSAMIENTOS
AUTOMÁTICOS Y
DISTORSIONADOS
El pensamiento polarizado: Todo o nada. En esta
forma de pensar, somos conscientes de las
situaciones como si fueran extremas. “Esto es
bueno o malo”, “O un éxito total o un fracaso
absoluto”
El pensamiento filtrado: En este caso, solo
consideramos uno de los factores de una
situación, este suele ser un detalle negativo. Lo
exageramos, olvidamos el resto de los aspectos
positivos.
Sobregeneralización: Podemos sacar una
conclusión general y absoluta de una situación
específica. Esta forma de pensar es común, y si
escuchas un poco verás que hay muchas
expresiones que incluyen palabras como
“siempre…” o “nunca…”.
Interpretación: Este también es muy habitual y
consiste en que, sin hablar con las otras personas,
interpretamos lo que pueden estar pensando o
sintiendo sobre nosotros.
Visión catastrófica: Con este tipo de pensamiento,
siempre esperamos lo peor en cada situación. “Y
si el avión se estrella…”. O “Si lo voy a pasar mal,
para qué voy”.
Personalización: Creemos que sea lo que sea que
los demás hagan o digan, ellos nos harán o dirán
por nosotros. Entendemos que cualquier gesto o
comentario va dirigido a nosotros, eso sí, no nos
fijamos en nada más que en nuestra interpretación
subjetiva.
Culpabilidad: Esta reflexión puede llevarse a cabo
desde dos puntos. Por un lado, algunas personas
pueden pensar que todo lo que sucede a su
alrededor es su culpa, y esto no es posible.
Los “debería»: Con esto, perdemos mucho tiempo
regidos por reglas flexibles que no están escritas
en ningún lado, pero las imponemos nosotros
mismos porque las traemos impuestas de antes.
Las expresiones más comunes aquí son
“debería…”, o “no debería…”. Si cambias de
“debería” o “debo” a “quiero…” las obligaciones se
reducirán y te sentirás más cómodo.
Pensamiento irracional: Son aquellos que nos
hacen ver la vida desde un punto de vista
incorrecto, transformándola y dándole un
significado que no es correcto.

¿CÓMO CONTROLAR LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS?

Hay muchos métodos y técnicas que nos son útiles para poder minimizar el impacto que estos
pensamientos tienen sobre nosotros.
A continuación describiremos un procedimiento efectivo para aprender a identificar y manejar
los pensamientos automáticos negativos. Estos pasos se basan en tres técnicas desarrolladas
por Beck: el registro de pensamientos automáticos, la técnica de las cuatro preguntas y las
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pruebas de realidad. Estas técnicas consisten en:

Llevar un autorregistro sobre situaciones, emociones y pensamientos.
Identificar los pensamientos recurrentes.
Evaluar el grado de realismo del 0 al 100.
Plantear pensamientos alternativos más realistas.
Sustituir los pensamientos.
Controlar tu ansiedad
Por supuesto hay más métodos fuera de las técnicas Beck para controlar los pensamientos
automáticos. Presta atención:
Pon en duda esos pensamientos
Es decir, haz preguntas autorreflexivas, tales como “¿Es verdad esto que acabo de
pensar? ¿Tiene sentido?”. Estas preguntas, te harán usar el razonamiento y enfrentar
de manera objetiva los pensamientos automáticos negativos que nos pueden
llegar.
Crea un álter ego
No me refiero a que cambies tu personalidad auto engañándote, esa no es la
solución, la idea es que le des vida a ese “algo” que pone tus pensamientos ahí y
por tanto tenga una voz propia. Como si de otra persona se tratara, que esos
pensamientos vengan de él y no de ti.
Míralos con aburrimiento
Estos pensamientos tienden a ser recurrentes, por tanto, cuando los hayas pensado una y otra
vez y hayas logrado identificarlos, piensa que los has escuchado demasiadas veces y ya son
aburridos.

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COMO LOS PENSAMIENTOS

AUTOMÁTICOS AFECTAN A LA
AUTOESTIMA
Como ya hemos comentado antes, estos pensamientos
pueden interferir en nuestras metas, es decir que
influyen malamente en nuestra autoestima,
destrozándonos mentalmente y psicológicamente. Por
eso es muy importante controlarlos ya que si no
acabarán controlandonos ellos a nosotros. Me explico,
esta forma de pensar negativamente nos provoca ira,
ansiedad y falta de seguridad que nos provocan nuevos
pensamientos negativos, lo cual significa que entramos
en un bucle de negatividad que se va haciendo más y
más grande y no podremos escapar.

Muchas veces son inconscientes, no nos damos

cuenta de que están ahí.
Para nosotros son incuestionables, no podemos
quitarles la credibilidad.
Nos bloquean la mente constantemente para
evitar o huir de situaciones que debemos afrontar
pero no queremos.
Van en cadena, sin pensarlo van correlativamente
apareciendo uno tras de otro.
Son repetitivos, de esta forma machacan nuestra
mente y no nos dejan ver a través de la venda de
nuestros ojos.

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