Fisterra
Dieta de 1.7t0 Kcalorías (con menús)
Fecha de revisión: 16/01/2019
Índice de contenidos
• Ejemplos de menús
Ejemplos de menús
TODOS LOS DÍAS
DESAYUNO (2 opciones)
Opción 1 Opción 2
1 LÁCTEO 1 vaso mediano de leche desnatada o semidesnatada (220 ml). 2 yogures naturales o desnatados (250 g).
2 HIDRATOS DE CARBONO 4 dedos de pan integral (40 g). 4 cucharadas soperas de cereales integrales o copos de avena (
1 FRUTA 1 pieza de fruta mediana: pera, manzana, naranja, melocotón o kiwi (100 g). 1 cuenco de frutos rojos (150 g).
1 GRASA 1 cucharada sopera de aceita de oliva (10 ml). 1/2 aguacate (70 g).
MEDIA MAÑANA (2 opciones)
Opción 1 Opción 2
1/2 LÁCTEO 1/2 vaso mediano de leche desnatada o semidesnatada con café o infusión (110 ml). 1 yogur natural o desnatado (125 g).
1 FRUTA 1 pieza grande de fruta (200 g): 1 nectarina o 1 melocotón. 1 plátano, 2 rodajas de melón.
MERIENDA (2 opciones)
Opción 1 Opción 2
1/2 LÁCTEO 1/2 vaso mediano de leche desnatada o semidesnatada con café o infusión (110 ml). 35 g de queso de Burgos.
1 PROTEÍNA 1 puñado pequeño de frutos secos. 2 lonchas medianas de pechuga de pavo o jamón cocido (cal
1 HIDRATO DE CARBONO 2 cucharadas soperas de cereales integrales o copos de avena (15 g). 2 dedos de pan integral (20 g).
1 FRUTA 1 puñado de arándanos secos (150 g) o frambuesas. 12 uvas.
COMIDAS Y CENAS
LUNES
COMIDA (2 opciones)
Opción 1 Opción 2
1VE 300 g de coliflor hervida. 300 g de verduras: berenjenas, pimientos y calabacines.
4HC 100 g de guisantes. 40 g de pan integral. 60 g en crudo de arroz integral. Sin pan.
2PR 100 g de pescado azul: salmón a la plancha. 100 g de albóndigas de ternera.
1,5GR 15 ml de aceite de oliva
CENA (2 opciones)
Opción 1 Opción 2
1VE Sopa de verduras con: 50 g de puerro, 50 g de cebolla y 50 g de zanahoria. 100 g de lechuga, 100 g de tomate y 30 g de cebolla.
2HC 30 g de pasta en crudo (sopa). Sin pan. Tortilla de patatas (100 g de patatas cocidas). Sin pan.
2PR 100 g de pechuga de pollo a la plancha. 2 huevos (tortilla de patatas).
1FR 150 g de pomelo. 150 g de sandía.
1,5GR 15 ml de aceite de oliva
Opción 2
es naturales o desnatados (250 g).
adas soperas de cereales integrales o copos de avena (30 g).
o de frutos rojos (150 g).
cate (70 g).
Opción 2
1 yogur natural o desnatado (125 g).
1 plátano, 2 rodajas de melón.
Opción 2
e queso de Burgos.
has medianas de pechuga de pavo o jamón cocido (calidad extra).
s de pan integral (20 g).
s.
Opción 2
100 g de tomate y 30 g de cebolla.
(100 g de patatas cocidas). Sin pan.
de patatas).
MARTES
COMIDA (2 opciones)
Opción 1 Opción 2
1VE 100 g de zanahorias, puerro, cebolla hervidas o estofadas. 300 g de ensalada de verduras: lechuga, canónigos, cebolleta y tomate.
4HC 80 g de legumbres: lentejas. Sin pan. 60 g en crudo de pasta integral. Sin pan.
2PR 100 g de lomo de cerdo a la plancha. 50 g de gambas y 100 g de almejas.
1,5GR 15 ml de aceite de oliva
CENA (2 opciones)
Opción 1 Opción 2
1VE 200 g de espárragos trigueros al horno y/o a la plancha. 100 g de alcachofas.
2HC 100 g de maíz. Sin pan. 100 g de boniato. Sin pan.
2PR 150 g de pescado blanco: merluza. Sin espinas ni cabeza. 100 g de pescado azul: caballa al horno.
1FR 100 g de pera. 100 g de ciruela.
1,5GR 15 ml de aceite de oliva
MIÉRCOLES
COMIDA (2 opciones)
Opción 1 Opción 2
1VE 300 g de ensalada de espinacas, rúcula y rábanos. Crema de verduras: 100 g de puerro y 50 g de zanahoria.
4HC 60 g en crudo de pasta. Sin pan. 100 g de patata y 40 g de pan integral.
2PR 150 g de pescado blanco: dorada. Sin espinas ni cabeza. 100 g de contramuslo de pollo a la plancha.
1,5GR 15 ml de aceite de oliva
CENA (2 opciones)
Opción 1 Opción 2
1VE 200 g de judías verdes con ajo. 100 g de ensalada de tomate y cebolleta.
2HC 100 g de guisantes. Sin pan. 40 g de pan integral.
2PR 40 g de jamón serrano y 1 huevo cocido. 40 g de queso fresco de cabra y 30 g de frutos secos.
1FR 50 g de chirimoya. 100 g de melocotón.
1,5GR 15 ml de aceite de oliva
JUEVES
COMIDA (2 opciones)
Opción 1 Opción 2
1VE 300 g de salteado de verduras: calabacín, pimiento y cebolla. 300 g de guiso de verduras: acelgas, puerro y apio.
4HC 60 g de arroz. Sin pan. 80 g de garbanzos. Sin pan.
2PR 100 g de pescado azul: emperador a la plancha. 100 g de pechuga de pavo a la plancha.
1,5GR 15 ml de aceite de oliva
CENA (2 opciones)
Opción 1 Opción 2
1VE 300 g de ensalada de lechuga, pepino y zanahoria rallada. 300 g de verduras a la plancha: calabacín y berenjena.
2HC 40 g de garbanzos en crudo. 100 g de patata.
2PR 2 huevos: tortilla francesa. 150 g de pescado blanco: pescadilla. Sin espinas ni cabeza.
1FR 50 g de mango. 100 g de piña.
1,5GR 15 ml de aceite de oliva
VIERNES
a y tomate.
COMIDA (2 opciones)
Opción 1 Opción 2
1VE 200 g de guiso de verduras: nabo, puerro y cebolla. 300 g de ensalada de brotes de lechuga y pimiento.
4HC 80 g de judías blancas o alubias. Sin pan. 60 g de pasta integral. Sin pan.
2PR 150 g de pescado blanco: bacalao. Sin espinas ni cabeza. 100 g de filete de buey a la plancha.
1,5GR 15 ml de aceite de oliva
CENA (2 opciones)
Opción 1 Opción 2
1VE 300 g de crema de verduras: calabacín. 100 g de alcachofas.
2HC 100 g de patata (con crema de verduras). 100 g de guisantes. Sin pan.
2PR 40 g de queso mozarella y 50 g de lonchas de pechuga de pavo. 100 g de pescado azul: boquerones.
1FR 100 g de mandarina. 150 g de sandía.
1,5GR 15 ml de aceite de oliva
SÁBADO
COMIDA (2 opciones)
Opción 1 Opción 2
1VE 300 g de sopa de verduras juliana: repollo, zanahoria, nabo y puerro. 300 g de brócoli cocido.
4HC 60 g de pasta en crudo (sopa). Sin pan. 100 g de patata cocida y 40 g de pan integral.
2PR 100 g de solomillo de cerdo magro. 150 g de pescado blanco: gallo. Sin espinas ni cabeza.
1,5GR 15 ml de aceite de oliva
CENA (2 opciones)
Opción 1 Opción 2
1VE 200 g de setas o champiñones. 100 g de zanahoria.
2HC 30 g de arroz integral o quinoa. 40 g de crema de garbanzos (hummus).
2PR 150 g de sepia a la plancha. 100 g de pechuga de pollo a la plancha.
1FR 50 g de uva. 100 g de kiwi.
1,5GR 15 ml de aceite de oliva
DOMINGO
COMIDA (2 opciones)
Opción 1 Opción 2
1VE 300 g de salteado de verduras: pimiento, cebolla y tomate. 200 g de guiso de verduras: nabo, tomate y cebolla.
4HC 200 g de patata cocida. Sin pan. 80 g de lentejas. Sin pan.
2PR 50 g de langostinos, 100 g de mejillones. 100 g de pescado azul: sardinas.
1,5GR 15 ml de aceite de oliva
CENA (2 opciones)
Opción 1 Opción 2
1VE 200 g de judías verdes con ajo. 300 g de verduras asadas: pimiento, cebolla y espárragos.
2HC 100 g de guisantes. Sin pan. 100 g de boniato asado. Sin pan.
2PR 100 g de pescado blanco: lenguado. 40 g de jamón ibérico y 1 huevo.
1FR 150 g de arándanos o frambuesas. 100 g de naranja.
1,5GR 15 ml de aceite de oliva
Significado de las siglas:
• VE = verduras
• HC = hidratos de carbono
• PR = proteínas
• GR = grasas
© Descargado el 01/07/2024 19:32:30 Para uso personal exclusivamente. No se permiten otros usos sin autorización. Copyright © . Elsevier Inc. Todos los derechos reservados.
n2
egral.
nas ni cabeza.
servados.
