RECETAS
Croquetas de verduras
Mezclar medio kg. de acelga o espinaca previamente cocidas y picadas, con una zanahoria, 1 cebolla rallada. Condimentar
con sal, perejil picado, 1 diente de ajo picado, 2 cucharada de avena y 1 clara de huevo.
Armar las croquetas grandes y chatitas, cocinar en horno con rocío vegetal. Acompañar con una cucharada de salsa de
tomates.
Salsa blanca dietética
Colocar en un recipiente 500cc de leche descremada, hervir junto con la sal. Luego agregar 2 cucharadas de harina disuelta
previamente en leche fría, revolver continuamente hasta que tome el espesamiento deseado y se haya cocido.
Retirar y agregar aceite crudo (2 cditas), nuez moscada y sal..
Soufflé de zanahorias
Hacer puré o licuar 250 gr. de zanahorias ya cocidas, mezclarlas con 1 taza de salsa blanca dietética, 3 yemas, condimentar
con sal. A parte batir 3 claras a punto nieve y mezclar a la preparación anterior.
Volcar en un molde con rocío vegetal y llevar a horno durante 20 a 25 min.
Milanesas de soja
Cocinar ½ kilo de soja y escurrirla. Triturarla o pisarla mientras esta caliente. Mezclar con 12 cucharadas de harina de trigo,
1 cebolla rallada, 2 huevos, 150 gr. de carne molida, sal, ajo y perejil a gusto, hasta lograr una pasta que se pueda manipular.
Tomar porciones grandes con una cuchara, envolverlas en pan rallado o avena fina y armar las milanesas.
Galletitas fibrosas
Ingredientes: ½ taza de avena arrollada, ½ taza de harina integral fina, ½ cebolla rallada, 1 cucharada de orégano, 1
cucharada de aceite, sal y 1 cucharada grande de levadura disuelta en agua tibia.
Colocar las harinas en forma de corona, en el centro la cebolla, la levadura, sal, aceite, orégano. Unir y dejar descansar 30
min. Estirar con palote y cortar las galletitas finas, cocinar a horno fuerte de 10 a 15 min.
Zapallitos rellenos con pescado
Colocar 3 zapallitos en agua, darles un hervor y retirar. Partirlos, quitarles la pulpa, dejarlos enfriar. La pulpa picarla,
mezclarla con 3 filetes de merluza, cocidos en agua con sal, quitados las espinas y picado bien fino. Luego todo este
preparado mezclarlo con 1 taza de salsa velouté a base de caldo de verduras o salsa blanca Light. Una vez todo bien
mezclado rellenar los zapallitos. Espolvorear con avena fina y gratinar al horno.
Salchichas Envueltas Light
Ingredientes
6 fetas queso dambo light
6 unidades salchichas light
6 tapas empanadas criollas
3 cucharadas de sopa de savora
Preparación
Pincelar las tapas de empanadas con una capa fina de mostaza o savora.
Colocar sobre las tapas y sobre la capa de mostaza, una feta de queso dambo light.
Colocar las salchichas sobre lo anterior mencionado. Una salchicha entera por tapa.
Envolver la salchicha con la tapa de empanada, unir los extremos de la tapa presionando bien, para evitar que se
abra durante la cocción. Colocar sobre una bandeja previamente rociada con rocío vegetal, o hacer una fina capa
de aceite sobre la bandeja, con la ayuda de un papel de cocina. Hornear aproximadamente 10 minutos, o hasta que
las tapas de empanadas estén doradas. Es preferente que el horno esté previamente calentado. Si se desea se puede
pincelar las tapas con un huevo batido.
Salsa velouté
Poner juntos 20 gr. de harina y 20 gr. de manteca. Llevar a fuego, mezclando hasta que forme flor. Agregar 200cc de caldo
de verdura, carne o pescado hirviendo, trabajando enérgicamente. Llevar a fuego hasta ebullición.
Croquetas de arroz al horno
Se mezcla 1 taza de arroz cocido con una taza de salsa velouté bien consistente, agregar perejil picado, mezclar bien.
Pasarlas por claras batidas ligeramente, luego por pan rallado o avena fina y a horno hasta que se doren.
Tomates rellenos
Lavar 5 tomates medianos redondos, retirar una tapita y ahuecarlos, sacando la pulpa con una cucharita, sin que se
rompan, condimentar con sal Light.
Aparte mezclar una lata de atún al natural con 1 huevo duro picado, perejil y ajo picados y 2 cucharadas de mayonesa Light
o reemplazarlo por 100gr. de ricota o queso untable Light.
Rellenar los tomates y servir frío junto con arroz blanco.
Paquetitos de pollo
Ingredientes: 6 tapas de empanadas Light, 3 cucharadas de Ketchup, 1/3 de queso rallado Light, 250 gr. de trozos crudos
de pollo, 1huevo batido, sal, 1 cucharadita de semillas de amapola, sésamo, lino, entre otras. Y rocío vegetal
Untar las tapas de empanadas con Ketchup, dejando 1 cm de borde sin cubrir, y distribuir encima el queso rallado.
Ubicar los trozos de pollo encima del queso y tapar con los laterales. Luego enrollar de forma que quede un paquetito
cilíndrico.
Pintar con el huevo, espolvorear con las semillas y ubicar en placa para horno humedecida con rocío vegetal. Cocinar a
temperatura moderada por 20 minutos hasta dorar.
Rollitos de merluza con verduras
Ingredientes: 4 cebollas grandes, 8 filetes de merluza (medianos), jugo de limón, 2 tazas de hojas de espinaca sin tallos, 1
taza de zanahoria rallada grueso, sal y pimienta.
Cocinar las cebollas en un fondo de ¼ de taza de agua, tapadas y a fuego suave por 10 min. Salpimentar los filetes y
rociarlos con el jugo de limón.
Distribuir por encima y a lo largo las hojas de espinaca. Cubrir con la zanahoria y salpimentar. Enrollar y asegurar con un
palillo.
Ubicar los rorritos sobre las cebollas. Cocinar tapado, a fuego moderado y por 10 minutos. Destapar y cocinar por 3 a 4
min. más hasta que el pescado este cocido.
Panqueques de calabaza y jamón
Ingredientes: 3 tazas de calabaza rallada gruesa, 1 taza de jamón cocido magro, ¼ de taza de cebolla de verdeo picada muy
chiquito, ¼ de taza de perejil picado, 2 cucharadas de harina, 1 huevo ligado, 1 clara, 1 cucharada de mostaza, sal, pimienta
y rocío vegetal.
Mezclar todos los ingredientes y salpimentar. Calentar una panquequera y humedecer con rocío vegetal. Volcar de a
cucharoncitos y cocinar 3 minutos de cada lado.
Ideal para acompañarlo con ensalada mixta.
Morrones rellenos (4 porciones)
2 pimientos morrones
8 cdas de arroz integral cocido
8 cdas de ricotta descremada
1 cebolla grande picada y dorada con rocío vegetal
4 claras de huevo batidas
Condimentos a gusto
Cortar los pimientos por la mitad y darles un hervor para tiernizarlos. Mezclar el resto de los ingredientes y
rellenarlos. Llevar a horno fuerte.
Hígado salteado con fideos o arroz
Cortar el hígado en pequeños trozos, sazonarlo y saltearlo en roció vegetal. Cuando este casi cocido agregar jugo
de limón y cebollita picada. Preparar aparte los fideos o arroz, con ajo y cebolla. Escurrir, agregar aceite y mezclar
con el hígado antes de servir.
Omelet de arvejas (1 porción)
Ingredientes: 1 huevo, 100gr de arvejas, 2 cdas de leche descremada y 50gr. de queso descremado tipo port salud.
Preparación: Batir el huevo con la leche descremada, sal y orégano. Agregar las arvejas cocidas o de lata
(escurridas) y el queso magro. Cocinar sobre sartén de teflón con rocío vegetal de un solo lado.
Pescado al papel (4 porciones)
-4 filetes de merluza o lenguado
Condimentar un filete con sal, pimienta, perejil y jugo e limón, envolver en papel manteca o de aluminio y cocinar
al horno. Servir acompañado de ensalada multicolor de zanahoria, palmitos y brócoli.
Pizza divertida
Prepizzas individuales 4 unidades
Espinaca cocida 200gr
Queso 150gr
Aceite 15cc
Fécula de maíz 1 cuchara de postre
Crema 1 cda sopera
Salsa de tomates 2 cdas
Licuar la espinaca cocida, con 3 hojas de albahaca, aceite de oliva, crema sancor o% grasa, fécula de maíz (si fuera
necesario se espesa la preparación 2 minutos sobre fuego lento)
Cubrir una parte de la prepizza con la crema obtenida.
Cubrir la otra parte con la salsa de tomates y el queso magro.
Hornear a fuego fuerte hasta que se derrita el queso.
Berenjenas rellenas (4 porciones)
4 berenjenas chicas ó 2 grandes
1 lata de atún al natural
1 huevo batido
Salsa de tomate dietética
Hervir las berenjenas hasta que estén tiernas, mezclar la pulpa con ajo y perejil picado, 1 lata de atún y 1 huevo
batido. Rellenar las berenjenas, cubrir con salsa de tomate y llevar a horno microondas o de gas unos minutos para
gratinar.
Soufflé de pollo
Pollo 250gr
Zanahoria rallada 100gr
Zapallitos sin cáscara y semillas 200gr
Fécula de maíz 5 gr.
Queso crema Light 15 gr.
Yema 1 unidad
Caldo casero 125cc
Dorar el pollo trozado junto con la zanahoria rallada en una sartén roseada con roció vegetal.
Agregar el zapallito cortado en fina juliana junto con el caldo.
Cocinar a fuego mediano en la sartén tapada durante 5 minutos e incorporar la fécula de maíz revolviendo en
forma continua durante 2 minutos.
Procesar la preparación con el queso crema y la yema.
Hornear en una budinera aceitada, a baño maría durante 20 minutos.
Nube de duraznos (como colación o postre los fines de semana)
Duraznos 300gr
Leche descremada 200cc
Gelatina Light sin sabor 1 sobre
Yogur firme de vainilla 100cc
Queso crema Light 15 gr.
Preparar la gelatina como indica el sobre, pero utilizando la leche en reemplaza del agua.
Procesar los duraznos pelados, incorporar a la gelatina y dejar enfriar.
Agregar el yogur a la gelatina semigelificada y batir hasta obtener una preparación espumosa.
Distribuir en compoteras y enfriar nuevamente.
Licuado vitamínico
Naranjas 500gr
Banana 150gr
Cereal sin azúcar 25gr
Exprimir las naranjas y verter el jugo en la licuadora.
Agregar la banana cortada en trozos y el cereal.
Licuar y servir.
Se pueden utilizar otras frutas.
Arrolladitos de acelga con carne
6 hojas de acelga sin el tronco
150 gr de carne picada magra
1 diente de ajo
1 cebolla rallada
1 cucharada de aceite
2 cucharadas de avena
sal y pimienta
Rehogar la cebolla con el ajo picado en el rocío vegetal. Agregar la carne y cocinar hasta que tome color
rosado. Retirar, colocar en un bol y añadir la avena, sal y pimienta. Formar 6 cilindros y rellenar cada hoja de
acelga ajustando bien. Colocar los rollos sobre un vaporizador de verduras y cocinar al vapor durante unos
minutos.
Soufflé de brócoli
2 tazas de brócoli cocido
1 zanahoria
2 claras de huevo
2 cucharadas de queso blanco descremado
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharada de cebolla picada
sal pimienta
Cocinar las zanahorias y hacer un puré, agregar el brócoli cocido y picado, el queso descremado, la cebolla, el
limón, salpimentar, y por ultimo las claras batidas a nieve con movimientos envolventes.
Verter en una fuente para horno, cocinar unos minutos y servir de inmediato
Bizcochuelo light
4 huevos
2 cdas. soperas de harina integral
2 cdas. soperas de salvado de avena o de trigo
1 cdita. de polvo p/ hornear
1 cda. de edulcorante
1 cdita. de esencia de vainilla
Ralladura de piel de limón
Rocío vegetal
Colocar en un bol la vainilla, el edulcorante, la ralladura de limón, el polvo de hornear y los huevos. Batir hasta
conseguir punto letra. Agregar con cernidor lentamente la leche en polvo e ir mezclando en forma envolvente con
espátula. Volcar la mezcla en molde lubricado de 24 cm y cocinar en horno a temperatura moderada.
Estamos reemplazando:
Harina de trigo refinada por harina integral + salvado de avena o trigo
Manteca por rocío vegetal
Azúcar por edulcorante.
Albóndigas con ensalada de tomates, chauchas y zanahoria (4 porciones)
500gr de carne molida especial
2 claras
Condimentos
Ensalada: 1 tomate, 2 zanahorias ralladas y ½ plato de chauchas
Mezclar la carne molida con las claras de huevo, sal, ajo y perejil. Unir con un poco de avena fin. Dar forma y
cocinar al horno.
Tarta de atún y arroz
Formar la masa de la tarta con 1 taza de harina, ½ taza de fécula de maíz, 100gr. de manteca y ½ cubito disuelto en
5 cucharadas de agua caliente. Formar la masa, dejar descansar 30min., forrar una tartera de 24cm. de diámetro,
pinchar con un tenedor y cocinar la masa. Dejar enfriar.
A parte, mezclar dos tazas de arroz hervido con caldo, agregar 1 lata de atún, 1 pimiento morrón, 1 lata de arvejas
(tipo puré), 4 cucharadas de queso untable Light y condimentar a gusto (queso, sal, pimienta…). Rellenar la tarta y
decorar con 2 pepinos, pimiento morrón y 2 huevos duros.
Budín de vegetales y arroz
4 zapallitos redondos cubeteados
2 puerros picados
½ ají morrón cubeteado
8 cucharadas de arroz integral cocido
4 claras
Sal, pimienta, tomillo.
Rociar los vegetales con rocío vegetal y cocinar en sartén tapada (al vapor). Escurrir si es necesario y mezclar con el
arroz y los huevos. Si lo cree conveniente agregar 1 cda de germen de trigo para absorber la humedad. Colocar en un
molde lubricado con rocío vegetal y llevar a horno moderado.
Budín de chauchas
Ingredientes:
-3 puerros (parte blanca solamente)
-1 kg de chauchas sin hilo, cocidas y picadas grueso
-2 cdas de avena
-½ taza de leche descremada
-3 huevos
-¼ de taza de queso light rallado
-1 cdita de orégano seco
-½ cdita de nuez moscada
-sal light y pimienta
-rocío vegetal
Preparación:
Cocinar los puerros en un fondo de ½ taza de agua, con la cacerola tapada y a fuego suave durante 10 min.
Retirar del fuego.
Agregar a las chauchas junto con la avena y leche.
Incorporar los huevos ligeramente batidos, el queso rallado, el orégano, la nuez moscada, la sal y pimienta.
Integrar todos los ingredientes.
Volcar en un molde de budín inglés grande humedecido con rocío vegetal. Llevar a horno moderado durante 1
hora aprox. Dejar reposar por 10 min. Antes de desmoldar. Si lo desea, servir tibio con salsa de tomates ó frío
con mayonesa light.
Pescado con crocante
-1/3 de taza de avena fina
-1/4 de taza de semillas de sésamo
-1/3 de taza de queso rallado light
-1 ½ cdas de aceite
-6 filetes de gatuzo o merluza, grandes y cortados en bastones anchos.
-sal, pimienta y rocío vegetal
Preparación:
1- Mezclar la avena con las semillas y el queso. Mezclarlo con el aceite y salpimentar.
2- En una sartén caliente y humedecida con rocío vegetal, dorar ligeramente los bastones de pescados
salpimentados, a fuego bien fuerte y de ambos lados. Retirar con espátula y distribuir encima la mezcla
de avena.
3- Ubicar en una fuente para horno y cocinar en horno moderado por 8 min. Aprox. (no dar vuelta).
4- Llevar a la parrilla y cocinar unos minutos más, hasta dorar la superficie.
Paté de berenjenas
Ingredientes:
-1 diente de ajo aplastado
- ½ kg de berenjenas peladas y en cubos
- 4 cdas de salsa fileto colada
-1 cda de queso blanco descremado
-1 cda de perejil picado
-sal light
-tostaditas, bastones de apio ó zanahoria (opcionales)
Preparación:
1- En una cacerolita cocinar el ajo con los cubos de berenjena en un fondo de 15 cucharadas (cdas) de agua; con la cacerola
tapada, el fuego suave y durante 10 min.
2- Agregar la salsa de tomate y cocinar tapado por 2 min. Destapar y cocinar otros 2 min y a fuego suave. Enfriar completamente.
3- Procesar junto con el queso blanco y el perejil. Salar a gusto.
4- Servir con tostaditas, grisines ó bastones de apio, zanahoria.
BUDÍN DE RICOTA, CEBOLLAS Y CHOCLO
INGREDIENTES
200 g. de ricota
3 huevos
1 unidad de Sopa crema de cebollas
1/2 taza de leche
4 cucharadas de sopa de queso de rallar
1 taza de choclo en grano congelado
2 cebollas de verdeo
3 unidades de aceite
Nuez moscada al gusto
PREPARACIÓN
Aceitar un molde de budín
Saltear la cebolla de verdeo en aceite
En un bol mezclar la ricota, el huevo, la leche, la sopa crema, la cebolla de verdeo, el queso rallado y el choclo
Disponer en el molde y cocinar a fuego moderado por 40 minutos
Dejar reposar por 10 minutos y servir.
BUDÍN DE QUESO Y ESPINACA
INGREDIENTES
400 g de hojas de espinaca
40 g de manteca
4 cucharadas soperas de harina común
3 tazas de leche
4 Yemas
4 Claras
1 u Sabor en cubos de Albahaca y Ajo
200g Queso gruyere
Sal y pimienta molida
Manteca extra para el molde
Pan rallado
PREPARACIÓN
Coloque las hojas de espinaca en agua hirviendo durante 1 minuto. Cuele, retire el líquido excedente y pique.
Derrita la manteca en una cacerola, agregue la harina y revuelva hasta formar un roux (cocción de harina y manteca
como espesante). Añada la leche y revuelva hasta que hierva y espese. Incorpore el Sabor en cubos de Albahaca y Ajo e
intégrelo. Retire del fuego. Agregue la espinaca, las yemas, el queso, la sal y la pimienta. Deje enfriar a temperatura
ambiente.
Precaliente el horno a 210ºC. Enmanteque 4 moldes individuales de soufflé y espolvoree con pan rallado. Bata las claras
en punto de nieve con una batidora eléctrica. Despacio incorpore 1/3 a la mezcla de la espinaca y luego el resto. Hágalo
con movimientos envolventes.
Reparta en los moldes de soufflé y colóquelos en una fuente para horno en baño de María con hojas de papel para que
no se deslicen. Cocine entre 15 y 20 minutos hasta que estén dorados y crecidos. No abra el horno mientras se cocinan.
Sirva inmediatamente.
BUDÍN DE YOGUR Y FRUTA
En una licuadora poner los siguientes alimentos:
120 gr de avena (1 taza llena)
2 huevos
2 cdas. Soperas de polvo de hornear
2 cdas. Soperas De leche descremada
200 gr de Yogur descremado firme de vainilla (se puede remplazar por 2 potes pequeños de postre de dulce de leche
light, "Ser")
10 a 15 sobres de edulcorante (apto para cocción larga).
Si usas edulcorante líquido serían aprox. 3 a 4 cdas. Soperas.
1 cdta. De esencia de vainilla
LICUAR hasta integrar todos los ingredientes!
COLOCAR la mezcla en un molde previamente enharinado.
INCORPORAR 50 gr de frutas: banana, arandanos por ejemplo, en cubitos. Introducirlos en distintos sectores de la
preparación.
FINALMENTE, HORNO! 20 a 30 minutos!
ROLLS DE LECHUGA
Ingredientes: 1 hoja grande de lechuga romana, 100 grs de almendras, 100 grs de nueces, 2 cucharadas de aceite, 1 cucharada agua, 1
cucharada de ajo en polvo, 1 zanahoria mediana, 1/2 pimiento rojo, 1/2 pimiento amarillo, 1 cebolleta (cebollín), sal y pimienta a
gusto.
Preparación: se escoje una hoja grande de lechuga. Se corta en dos a lo largo y se elimina el centro blanco (tallo). Reservamos. Los
pimientos y la cebolleta se pican finos. Rallamos la zanahoria y reservamos. Las nueces, las almendras, el aceite, sal y pimienta los
ponemos en la procesadora y trituramos hasta conseguir una pasta homogénea.
A continuación se colocan las hojas de lechuga en un plato montadas una sobre otra y con una cuchara se coloca la pasta de frutos
secos cubriendo completamente las hojas. Luego agregamos nuestras verduras picadas cubriendo totalmente las hojas y enrollamos
formando un cilindro largo, apretando para que nos quede compacto. Cortamos con un cuchillo los rolls a unos 4 o 5 cms de
ancho cada uno.
