ASANAS DE YOGA
Eduardo Porras Aguilar y Nilo Jiménez 3°A
1. Utkatasana (Postura de la Silla)
-Músculos trabajados: Fortalece los cuádriceps, glúteos, pantorrillas y los músculos del
core. También trabaja los músculos de los hombros y la espalda.
-Descripción: De pie, junta los pies y
dobla las rodillas como si fueras a
sentarte en una silla imaginaria. Levanta
los brazos por encima de la cabeza,
manteniendo las palmas juntas o
separadas a la anchura de los hombros.
Mantén la espalda recta y el peso en los
talones.
2.Transición - Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro Boca Abajo)
- Desde Utkatasana, dobla el torso hacia
adelante hasta Uttanasana (Flexión de Pie),
luego coloca las manos en el suelo y camina o
salta hacia atrás a Perro Boca Abajo.
3.Bhujangasana (Postura de la Cobra)
-Músculos trabajados: Fortalece
los músculos de la espalda baja,
glúteos y tríceps. Estira el pecho,
los hombros y el abdomen.
-Descripción: Desde la posición
del Perro Boca Abajo, baja a la
postura de Plank (Plancha) y luego
al suelo. Coloca las manos debajo
de los hombros y levanta el pecho
hacia arriba.
4.Transición - Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro Boca Abajo)
- Desde Bhujangasana, empuja hacia atrás a Perro Boca Abajo.
5. Virabhadrasana II (Postura del Guerrero II)
-Músculos trabajados: Trabaja los
cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
músculos de las pantorrillas, abductores y
core. También fortalece los músculos de los
hombros y brazos.
-Descripción: Desde Perro Boca Abajo,
lleva el pie derecho hacia adelante entre
las manos y levántate a la postura del
Guerrero II. Mantén la rodilla delantera
doblada y los brazos extendidos.
6. Transición - Virabhadrasana I (Postura del Guerrero I)
- Desde Virabhadrasana II, lleva tus dos manos
hacia la misma dirección.
7. Virabhadrasana III (Postura del Guerrero III)
-Músculos trabajados: Trabaja los cuádriceps,
isquiotibiales, glúteos, músculos de las pantorrillas,
abductores y core. También fortalece los músculos
de los hombros y brazos.
-Descripción: Desde el guerrero I, levanta el pie
derecho y mantente en equilibrio.
8. Transición - Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro Boca Abajo)
- Desde Virabhadrasana, empuja hacia atrás a Perro Boca Abajo.
9. Setu Bandhasana (Postura del Puente)
-Músculos trabajados: Fortalece los
glúteos, isquiotibiales, erectores de la
columna y músculos de la parte inferior de la
espalda. Estira el pecho, cuello y columna
vertebral.
-Descripción: Desde Perro Boca Abajo,
baja a la postura de Plank y luego al suelo.
Gira hacia tu espalda y dobla las rodillas con
los pies en el suelo. Levanta las caderas
hacia el techo.
