Calentamiento
1. ¿Qué es el calentamiento?
Autores como Álvarez del Villar definen el calentamiento como el conjunto de ejercicios o
tareas de carácter general y específico que se llevan a cabo antes de la actividad física. Con
el objetivo principal de poner en marcha las funciones: muscular, orgánicas, psicológicas y
nerviosas del sujeto.
2. ¿Para qué calentamos?
Al calentar aumenta la temperatura muscular por lo que mejora la elasticidad y disminuye la
fricción de los músculos, tendones y fascias del tejido conjuntivo. Además, la viscosidad
disminuye, lo que hace que las contracciones sean más fáciles y suaves. Disminuye la
probabilidad de un tirón en un músculo. Disminuye el dolor articular. Disminuye la
probabilidad de lesiones y puede reducir el dolor muscular después del entrenamiento.
3. ¿Cómo se divide o clasifica el calentamiento?
En la práctica deportiva se distinguen diversos tipos de calentamiento según la actividad
posterior que se vaya a realizar:
• De entrenamiento: es una parte de la sesión, que se aprovecha para realizar tareas
concretas (aumenta los niveles de Flexibilidad, mejorar una técnica concreta, etc.),
aparte de servir como preparación para las tareas posteriores de la parte central de la
sesión.
• De competición: preparación física y psicológicamente para la competición.
• De sesión en Educación Física: parte introductoria y preparatoria para la parte
principal donde se trabajarán los objetivos de la sesión.
Desde el punto de vista del rendimiento, se habla de un calentamiento pasivo y
un calentamiento activo.
Calentamiento pasivo: Surgió en 1957 en Checoslovaquia, de los estudios de Carlessi y
Forbes ,quienes aplicaron duchas calientes y masajes estimulantes.
Calentamiento activo o convencional: Realizado mediante actividades físico-deportivas
adaptadas o no a la posterior actividad o competición.
4. Describa una correcta secuencia de calentamiento
Un calentamiento adecuado es fundamental para preparar el cuerpo y reducir el riesgo de
lesiones antes de realizar cualquier actividad física intensa. Aquí hay una secuencia general
que puedes seguir para un calentamiento efectivo:
Inicio suave (5 minutos):
Comienza con 5 minutos de actividad cardiovascular de baja intensidad, como caminar
rápido, trotar suavemente o hacer bicicleta estática. Esto aumentará gradualmente la
frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo.
Movilidad articular (5 minutos):
Dedica unos minutos a realizar ejercicios de movilidad articular para activar las
articulaciones principales que utilizarás durante tu actividad. Esto puede incluir giros de
cuello, círculos de hombros, rotaciones de caderas, y movimientos de tobillos.
Ejercicios dinámicos de estiramiento (5-10 minutos):
Realiza estiramientos dinámicos en lugar de estáticos. Estos pueden incluir elevación de
rodillas, zancadas, giros de tronco y balanceo de brazos. Evita mantener las posiciones
estáticas durante el calentamiento.
Elevación de la intensidad (5 minutos):
Incrementa gradualmente la intensidad de la actividad cardiovascular. Puedes aumentar la
velocidad de tu trote, realizar sprints cortos o aumentar la resistencia en la bicicleta estática.
El objetivo es acercarse al nivel de intensidad que tendrás durante la actividad principal.
Simulación de movimientos específicos (5 minutos):
Realiza movimientos específicos relacionados con la actividad principal que vas a realizar.
Por ejemplo, si estás a punto de hacer entrenamiento de fuerza, realiza algunos movimientos
con peso corporal o pesas ligeras para activar los músculos que trabajarás.
Preparación mental (2-3 minutos):
Dedica un breve tiempo para enfocarte mentalmente en la actividad que vas a realizar.
Visualiza el movimiento, la técnica correcta y establece tus objetivos para la sesión.
Referencias:
- Sánchez, P. (2014). Calentamiento en Educación Física. Mundo de Entrenamiento el
deporte babo evidencia científica. Recuperado de [Link]
com/calentamiento-en-educacion-fisica.
- (No date) Calentamiento y vuelta al reposo: Cómo debe ... Available at:
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- Ejercicio (2019) The Texas Heart Institute. Available at:
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