PROGRAMA DE
ALIMENTACIÓN
COMIDA 1 - 3 huevos enteros con 30 g de pechuga de pavo o 70 g de queso Oaxaca con 50 g de
pechuga de pavo o 200 g de yogur griego natural o 350 ml de leche light
- 100 g de pechuga de pollo con 30 g de aguacate o 1 lata de atún en agua
- 1-2 tazas de vegetales
- 4 tortillas de maíz o 3 tortillas de harina ligeras o 3 rebanadas de pan integral o 60 g de
avena o 60 g de cereal de caja
- 1 plátano o 1 manzana o 2 tazas de melón, papaya, sandía o 1 taza de mango o piña o 2
naranjas o 3 guayabas
- 1 toma de proteína de suero de leche en agua
COMIDA 2 - 175 g de pechuga de pollo o 175 g de bistec de res o 175 g de pescado blanco o 1 lata
de sardinas + 30 g de queso panela
- 1-2 tazas de vegetales
- 1 taza de arroz cocido o 1 taza de pasta cocida o 250 g de papas o 1 taza de lentejas o
frijoles cocidos o 4 tortillas de maíz o 3 galletas tipo sándwich (emperador p.e.)
- 1 plátano o 1 manzana o 2 tazas de melón, papaya, sandía o 1 taza de mango o piña o 2
naranjas o 3 guayabas
- 70 g de aguacate o 20 g de almendras o 1 cucharada de mayonesa o crema
- 1-2 tazas de gelatina light
ESQUEMA DE - Consumir 2.5 Lt de agua al día (puedes ingerir bebidas sin calorías, pero principalmente
SUPLEMENTACIÓN e hidrátate con agua simple). Presta atención al color de tu orina debe ser amarillo claro,
HIDRATACIÓN si es más oscuro es señal de que tienes que hidratarte.
COMENTARIOS • Procurar el mayor descanso posible
110 g PRO / 140 g CARB / 50 g GRASA / 1, 450 kcal
Peso: kg / % grasa: % / kg músculo: kg
PROGRAMA DE
ALIMENTACIÓN
- Vegetales: Puedes utilizar cualquier verdura para acompañar
tus platillos, hacer un platillo a base de verduras, botana,
snack, entre comidas, para combatir la ansiedad o como un
batido refrescante. Formas de preparar vegetales: asados al
sartén, al vapor, hervidos, salteados, crudos, en sopa (base de
agua), batido refrescante (agregando hielo, agua y endulzante
ALIMENTOS LIBRES
artificial sin calorías), con sal, limón, chile (moderar su
consumo, puedes usar salsa tipo valentina, chile piquín o
Tajín).
- Bebidas sin calorías: Las bebidas libres de calorías pueden ser
consumidas durante el día pero predominantemente debes
hidratarte con agua simple. Ejemplos de bebidas sin calorías:
café americano, té de infusión, refrescos de dieta, agua
mineral, agua de jamaica, de verduras (pepino, apio, nopal,
etc.), aguas sin calorías (clight, be-llight etc.).
- Especias, condimentos y hierbas: Te servirán para agregar
sabor a tus alimentos y quitarle la parte aburrida a la dieta.
Experimenta con diferentes preparaciones en la cocina y dale
tiempo a esta actividad, eso generará más apego a tu plan de
alimentación y cambio de hábitos.
- Otros alimentos: Gelatinas light, chicles sin azúcar, pastillas de
menta sin azúcar, aderezos sin calorías (dulces o salados).
Puedes cocinar con aceite en aerosol, sin exceder de 2
disparos por cocción de alimentos o en su defecto utilizar un
sarten antiadherente.
Si te interesa incluir otro alimento dentro de tu alimentación
consúltalo primero conmigo. Cualquier alimento que no se
encuentre en el plan de alimentación o en la sección de libres,
no debe ser consumido.
Este programa de nutrición es generado por un Licenciado en Nutrición con el objetivo de
ayudarle a mejorar su salud, es responsabilidad del paciente apegarse al plan para obtener
los mejores resultados posibles y hacer de este programa parte de sus hábitos para
mantener un estilo de vida sostenible y saludable.
L.N Pablo F. Pérez Plata
