DIA 1 : Piernas
Ejercicio Peso Series
Aductores de 85 lb en + 4
Sentadilla en Smith 50lb,70lb,90lb,110lb 4
Prensa 180lb, 200lb, 220lb,240lb 4
Bulgara en Smith 50 lb 4
Hip Trusth 50lb, 60lb, 70lb, 80lb 4
Patada de Gluteo lateral 2 plaquetas 4
Extension de cuadriceps (un peso que te permita llegar casi al fallo) 4
DIA 2: Espalda y Biceps
Ejercicio Series
Jalón al menton con barra (Pesos que te dejen casi al fallo) 4
Remo con polea (Pesos que te dejen casi al fallo) 4
Pull Over con polea (Pesos que te dejen casi al fallo) 4
Remo con mancuerna (Pesos que te dejen casi al fallo) 4
Curl de Biceps con mancu (Pesos que te dejen casi al fallo) 4
Curl de biceos con cuerda (Pesos que te dejen casi al fallo) 4
DIA 3 GLUTEOS
Ejercicio Series
Abductores (Pesos que te dejen casi al fallo) 4
Hip Trusth (Pesos que te dejen casi al fallo) 4
Sentadilla Zumo (Pesos que te dejen casi al fallo) 3
Patada de gluteo en maq (Pesos que te dejen casi al fallo) 4
Buenos días en pendular (Pesos que te dejen casi al fallo) 4
Estocadas caminando c/man (Pesos que te dejen casi al fallo) 4
DIA 4: Hombros y Triceps
Ejercicio Series
Press militar c/man (Pesos que te dejen casi al fallo) 3
Elevaciones frontales (Pesos que te dejen casi al fallo) 3
Elevaciones laterales (Pesos que te dejen casi al fallo) 3
Extension tras nuca c/cuerda (Pesos que te dejen casi al fallo) 3
Extension c/mancuerna (Pesos que te dejen casi al fallo) 3
Fondos en banco (Pesos que te dejen casi al fallo) 3
DIA 5: FEMORALES
Ejercicio Series
Peso muerto con barra (Pesos que te dejen casi al fallo) 4
Femorales acostado (Pesos que te dejen casi al fallo) 4
Femorales sentado (Pesos que te dejen casi al fallo) 4
Hiperextensión con disco (Pesos que te dejen casi al fallo) 4
Curl de femorales en maquina (Pesos que te dejen casi al fallo) 4
Hip Trusth (Pesos que te dejen casi al fallo) 4
Repeticiones Descanso
20,15,12,10 1-2 min
12,10,8,6 1-2 min
12,10,8,6 1-2 min
15,15,15 1-2 min
30,25,20,15 1-2 min
20,20,20 1-2 min
20,18,16,12 30 seg
Repeticiones Descanso
12, 10, 10, 8 1-2 min
12, 10, 10, 8 1-2 min
15,15,12,12 1-2 min
15,15,15 1-2 min
15,12,10 1-2 min
20,15,12,10 1-2 min
Repeticiones Descanso
30,25,20,15 1-2 min
15,12,10,8 1-2 min
15,15,15 1-2 min
15,12,10,8 1-2 min
15,12,10,8 1-2 min
30 pasos 1-2 min
Repeticiones Descanso
15,12,10 1-2 min
20,20,15 1-2 min
20,20,15 1-2 min
15,12,10 1 min
15,12,10 1 min
30,30,30 1 min
Repeticiones Descanso
12,10,8,6 1-2 min
10, 10, 8, 6 1-2 min
20,15,12,10 1-2 min
30,30,30 1-2 min
15,15,12,10 1-2 min
30,25,20,15 1-2 min
