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Notas :
1 Estiramiento del escaleno Coloque una toalla por encima del hombro del lado a estirar, sostenga los
anterior
dos extremos de la toalla con las manos, para bajar un poco el hombro.
Con el mentón hacia adentro, incline la cabeza hacia el lado contrario y
gírela del mismo lado de la toalla, mirando hacia arriba y en dirección de la
rotación.
Debe sentir un estiramiento en la región anterior/lateral del cuello del lado
de la toalla.
2 Rotación torácica Acuéstese de lado.
Flexione las caderas, llevando las rodillas hacia el pecho y deslice la
rodilla superior hacia adelante para inmovilizar la pelvis y el movimiento de
la parte baja de la espalda.
Saque el pecho y ruede hacia atrás, hasta que se detenga el movimiento.
Trate de sentir el estiramiento en la parte media de la espalda o en la
parte media del tronco.
Utilice la mano superior para identificar las zonas tensas a relajar. Luego,
utilice la mano u otra herramienta de masaje, si es necesario, para relajar
la zona.
Deténgase si experimenta dolor o malestar.
Progrese en el ejercicio, estirando el brazo y llevándolo lejos.
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3 Rotación contracción- Acostarse de lado, con las piernas flexionadas cerca del pecho y las
distención
rodillas apoyadas una sobre la otra.
Elevar el brazo y deslizarlo hacia atrás, llevando el omóplato hacia el suelo
(por detrás de la espalda), con el fin de expandir la caja torácica. Seguir el
movimiento del brazo con la cabeza. Mantener el brazo en línea con la
clavícula con el fin de proteger el hombro.
Una vez alcanzada la amplitud final de movimiento, elevar las rodillas y
contraer los abdominales exhalando.
Relajar la postura y dejar caer el brazo hacia atrás. Luego, repetir el
ejercicio tal como se indique.
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4 Postura del niño y enhebrar Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las
aguja
rodillas debajo de las caderas.
Lleve el brazo debajo del torso, flexionando el codo para llevar la
cabeza/hombro al suelo.
Relaje la cabeza suavemente en el suelo.
Regrese hacia atrás abriendo en la otra dirección lo más lejos que pueda.
Repita.
5 Extensión torácica Acuéstese de lado con las piernas flexionadas (caderas y rodillas 90
grados) frente a usted.
Las dos manos juntas en la nuca.
Mantenga el codo de abajo apoyado en el suelo, gire hacia atrás y toque
el suelo con el codo detrás de usted para abrir la caja torácica.
Mantenga la posición y regrese lentamente a la posición inicial.
6 Estiramiento rotación del Acuéstese de lado con la pierna de arriba flexionada adelante y la pierna
tronco
de abajo estirada.
Las dos manos deben estar juntas frente a usted a la altura de los
hombros.
Mantenga el brazo de abajo apoyado en el suelo, gire hacia atrás y toque
el suelo detrás de usted para abrir la caja torácica.
Mantenga la posición.
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7 Rotación torácica Comience acostado de lado con los brazos perpendiculares al tronco, la
pierna de encima flexionada a la altura de la cadera y la rodilla a 90
grados. La pierna de abajo extendida.
Coloque un balón terapéutico, un rodillo de espuma o algo semejante
debajo de la rodilla, presionándolo firmemente, con el fin de mantener
contacto con el objeto en todo momento.
Comience haciendo una rotación del hombro superior hacia el suelo.
Una vez que logre la rotación máxima, lleve el brazo del hombro superior
hacia el suelo, formando un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo
Al mismo tiempo estire el otro brazo hacia el techo.
Vuelva a la posición inicial y repita.
8 Extensión/rotación torácica Acostarse de lado con las piernas juntas y flexionadas, y con los brazos
extendidos y juntos a la altura del pecho. Dejar el brazo inferior en el piso y
realizar un movimiento circular por encima de la cabeza con el brazo
superior hasta situarlo detrás de la espalda.
Volver a colocar los brazos juntos (posición inicial) y repetir el ejercicio.
9 Rotación torácica Comience de rodillas con las nalgas en los talones y un brazo en el suelo
entre las rodillas.
Ponga la otra mano detrás de la parte baja de la espalda.
Gire el tronco lo que más pueda sin perder la posición inicial.
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10 Rotación del tórax a cuatro Colocarse a cuatro patas y llevar una mano detrás de la cabeza.
patas
Llevar el codo hacia arriba y atrás, al tiempo que realiza una rotación del
tórax.
Volver lentamente a la posición inicial y repetir el ejercicio.
11 Rotación de tronco, sentado Siéntese en una silla con una postura recta.
Coloque las manos sobre los hombros, con los codos levantados a la
altura de los hombros.
Gire lentamente el tronco hacia un lado, lo más lejos que pueda, luego
gírelo hacia el otro lado.
No desplace las caderas hacia el lado contrario durante la rotación.
12 Molino con una rodilla en el Colocar una rodilla en el suelo con la otra pierna abierta y su pie
suelo
respectivo apuntando hacia adelante.
Levantar un brazo y apoyar la otra mano en el suelo simultáneamente, con
el fin de girar la parte superior del tronco hacia la pierna delantera.
Volver a adoptar la posición inicial y repetir el ejercicio.
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13 Rotación del tronco, sobre Coloque una rodilla en el suelo.
una rodilla
Estire los dos brazos rectos frente a usted.
Abra el brazo del lado de la rodilla que no está en el suelo.
Gire el tronco abriendo su brazo lo más lejos que pueda.
Regrese y repita.
14 Rotación del tronco, pared, Apóyese de lado contra una pared y coloque una rodilla en el suelo.
en una rodilla
Apoye sus dos brazos estirados contra la pared.
Abra el brazo del lado contrario a la pared.
Gire el tronco abriendo su brazo lo más lejos que pueda.
Regrese y repita.
15 Rotación del tronco, pared, Apóyese de lado contra una pared y coloque una rodilla en el suelo.
en una rodilla
Apoye sus dos brazos estirados contra la pared.
Abra el brazo del lado de la pared dibujando un semicírculo arriba de su
cabeza.
Gire el tronco abriendo su brazo lo más lejos que pueda.
Regrese y repita.
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16 Movilidad torácica, ángel Acuéstese boca arriba sobre un rodillo de espuma, a lo largo, con las
rodillas flexionadas, la cintura abdominal contraída y el mentón hacia
adentro en posición neutra.
Comience con los brazos a los costados, los codos flexionados y las
manos hacia el exterior.
Coloque los brazos hacia atrás alineados con el cuerpo, levántelos hacia
los lados para llevarlos por encima de la cabeza, como si hiciera un ángel
en la nieve.
Vuelva a llevar los brazos a lo largo del cuerpo y repita.
17 Movilidad, extensión Coloque un rodillo de espuma en el suelo y acuéstese boca arriba con las
torácica
rodillas flexionadas y el rodillo a nivel de los omóplatos.
Coloque las manos detrás de la cabeza y déjela bajar hacia el suelo, lo
más abajo que pueda, hasta sentir un estiramiento detrás de la espalda.
Mantenga los abdominales contraídos y la parte baja de la espalda recta
durante el ejercicio.
18 Movilización torácica Siéntese en una silla con los dedos cruzados detrás del cuello, luego
acerque los codos frente a la cara.
Primero, flexione el tronco y apoye la región a movilizar contra el respaldo
de la silla para apoyar la parte baja de la espalda.
Lleve lentamente el tronco hacia atrás, lo más que pueda, manteniendo un
estiramiento confortable.
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19 Extensión torácica Siéntese bien derecho.
Cruce los brazos sobre el pecho.
Mire lentamente hacia el techo, levantado los codos.
Regrese lentamente a la posición neutra.
Las manos pueden colocarse también en la base del cuello para hacer el
movimiento.
20 Extensión torácica Colocarse de rodillas frente a un banco o a una silla.
Colocar los codos sobre la silla.
Flexionar los codos para llevar las manos detrás de la cabeza y dejar caer
el pecho, empujando las caderas ligeramente hacia atrás para hacer un
movimiento de extensión a la altura del tórax.
21 Estiramiento gato y perro Comience a cuatro patas con la espalda recta, las manos debajo de los
hombros y las rodillas debajo de las caderas.
En primer lugar, inhale lentamente y baje el vientre hacia el suelo,
subiendo la cabeza en extensión.
En segundo lugar, exhale lentamente y redondee la espalda, llevando el
mentón hacia el pecho.
Alterne los dos movimientos lentamente.
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22 Postura de gato y de Sentarse en una silla, sin apoyar la espalda en el respaldo y colocar las
camello (sentado)
manos sobre las rodillas.
Recoger el mentón y curvar la espalada hasta sentir un estiramiento ligero
en la espalda.
Mantener esta posición durante 5 segundos (o durante el tiempo
indicado), luego arquear cuidadosamente la espalda hasta sentir un
estiramiento ligero en el estómago o hasta sentir una ligera tensión en la
espalda baja. Mantener esta posición por 5 segundos (o durante el tiempo
indicado).
Alternar entre estas 2 posturas durante 1 minuto.
23 Esfinge Arrodillarse y colocar los glúteos sobre los talones y las manos en el suelo
(delante de las rodillas).
Recoger el mentón y encorvar la espalda hacia arriba.
Revertir el movimiento, llevando el pecho hacia abajo y la mirada hacia
arriba.
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