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Notas :

1 Estiramiento del elevador Coloque una mano detrás de los glúteos para bajar el hombro.
escapular
Gire la cabeza del lado contrario y mire hacia abajo.
Lleve lentamente la cabeza hacia abajo con la otra mano y mantenga la
posición cuando sienta un estiramiento.
Repita.

2 Estiramiento flexión Siéntese y coloque una mano detrás de la cabeza y la otra en el mentón.
superior
Con las manos, lleve la cabeza hacia atrás entrando el mentón. Estírese
imaginando una cuerda que hala la parte de atrás de la cabeza hacia
arriba.

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3 Inclinación lateral Siéntese o párese bien derecho contra una pared.

Con la cabeza en contacto con la pared, entre un poco el mentón y
mantenga esta posición durante todo el ejercicio.
Mire siempre hacia adelante y deslice la cabeza a lo largo de la pared,
llevando la oreja hacia el hombro.
No deje que el mentón se desvíe hacia el mismo lado, mantenga la cara
hacia el frente.
Puede realizar el ejercicio frente a un espejo para verificar la posición.
Al finalizar el movimiento, inhale un poco y luego exhale completamente el
aire, inclinando la cabeza aún más hacia un lado.
Regrese a la posición inicial, relaje el mentón y vuelva a comenzar en la
dirección contraria.

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4 Estiramiento del escaleno Coloque una toalla por encima del hombro del lado a estirar, sostenga los
anterior
dos extremos de la toalla con las manos, para bajar un poco el hombro.
Con el mentón hacia adentro, incline la cabeza hacia el lado contrario y
gírela del mismo lado de la toalla, mirando hacia arriba y en dirección de la
rotación.
Debe sentir un estiramiento en la región anterior/lateral del cuello del lado
de la toalla.

5 Estiramiento ECOM Siéntese y coloque las dos manos sobre de la clavícula del lado afectado.
Empuje suavemente hacia abajo con las manos.
Levante el mentón e incline la cabeza hacia el lado contrario a las manos,
hasta sentir un estiramiento en el lado del cuello.
Mantenga el estiramiento.

6 Estiramiento ECOM Siéntese y coloque las dos manos sobre de la clavícula del lado afectado.
Empuje suavemente hacia abajo con las manos.
Levante el mentón y gire la cabeza hacia las manos e incline la cabeza al
lado contrario hasta tener una sensación de estiramiento en el cuello.
Mantenga el estiramiento y relaje.

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7 Estiramiento del elevador de Acuéstese de lado con la pierna tensa arriba.

la escápula
Gire la cabeza hacia la cama y coloque la frente en una toalla enrollada.
Lleve el brazo de arriba hacia abajo y ligeramente detrás de la espalda
para producir un estiramiento a un costado del cuello.
Vuelva a la posición inicial y repita.

8 Estiramiento cervical, Acuéstese boca arriba sin cojín debajo de la cabeza.

flexión
Levante un brazo y coloque la mano debajo de la cabeza.
Utilice la mano para bajar la cabeza suavemente hacia el hombro, hasta
sentir un estiramiento sobre un lado del cuello.
Mantenga la posición y relaje.
No gire ni incline la cabeza hacia adelante ni hacia atrás al realizar el
movimiento.

9 Estiramiento del trapecio Párese al lado de una mesa y sujete una esquina con la mano, baje el
superior
brazo a fin de bajar el hombro.
Incline la cabeza del lado contrario (oreja hacia el hombro) y mantenga la
posición cuando sienta un estiramiento.

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10 Movilidad torácica-T Acuéstese boca arriba sobre un rodillo de espuma, a lo largo, con las
rodillas flexionadas, la cintura abdominal contraída y el mentón hacia
adentro en posición neutra.
Levante los dos brazos por encima del pecho 90 grados.
Baje lentamente los brazos a cada lado, abriendo los hombros hacia atrás,
para sentir un estiramiento.
Vuelva a subir en posición inicial y repita.

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11 Extensión pelotas de tenis Ate firmemente dos pelotas de tenis juntas con cinta adhesiva o métalas
dentro de un calcetín anudado.
Siéntese contra una pared con las pelotas de tenis en la base de la curva
de la parte superior de la espalda, con los pies firmemente apoyados en el
suelo.
Coloque las manos sobre el esternón para guiar el movimiento.
Manteniendo el mentón hacia adentro, levante el esternón para crear una
palanca por encima de las pelotas.
La cabeza debe desplazarse hacia la pared a causa de la elevación y no
porque el cuello se arquee hacia atrás.
Puede presionar ligeramente los pies contra el suelo para asistir el
movimiento.
Una vez que se haya relajado un nivel, desplace las pelotas un nivel más
arriba y repita.
Puede continuar hasta la parte superior de la espalda pero no en la
porción de la base del cuello.

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12 Estiramiento rotación del Acuéstese de lado con la pierna de arriba flexionada, la rodilla sobre un
tronco
objeto para mantener la pelvis alineada.
Las dos manos deben estar juntas frente a usted a la altura de los
hombros.
Mantenga la mano de abajo apoyada en el suelo, gire el brazo de arriba
hacia la cabeza, luego hacia atrás en un movimiento circular hasta la
espalda sin levantar la mano del suelo.
Regrese lentamente a la posición inicial siguiendo el movimiento de
regreso.

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13 Movilizacion del raquis Acostarse bocarriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos
hacia los lados.
Exhale y deje caer las rodillas hacia un lado y la cabeza hacia el otro.
Volver a situarse en el centro mientras inspira.
Repita del otro lado.

14 Enhebrar la aguja Colóquese en cuatro patas en el suelo, con las manos a la altura de los
hombros y las rodillas a la altura de las caderas.
Con el mentón hacia adentro, la espalda recta, los hombros hacia atrás,
pase una mano entre el brazo de apoyo y su cuerpo lo más lejos que
pueda para crear una rotación de la parte superior del tronco. Luego
vuelva hacia atrás abriendo la dirección contraria lo más lejos que pueda.
Mire la mano en movimiento en todo momento y mantenga el codo
flexionado 90 grados.
Repita con el otro brazo si se lo indicaron.

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15 Enhebrar aguja con rodillo Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los
hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Mantenga el mentón hacia adentro, la espalda recta y los hombros hacia
atrás.
Pase un brazo por debajo del cuerpo sobre el rodillo, la palma hacia
arriba, y luego ruédelo sobre el rodillo, llevándolo lejos.
Regrese a la posición neutra y lleve el brazo hacia arriba y hacia atrás
para abrir el pecho.
Repita con el otro brazo si se lo indicaron.

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16 Flexión espalda alta. Empiece a cuatro patas.

Deje caer la cabeza hacia abajo y empuje hacia arriba los omóplatos, lo
más que pueda, para redondear la parte superior de la espalda.
Concentre el movimiento sobre la región más tensa.
Regrese a la posición inicial y repita.

17 Flexión espalda alta Siéntese con los brazos rectos hacia el frente, los antebrazos cruzados y
los dedos entrelazados.
Deje caer la cabeza hacia abajo y hacia el frente para flexionar la parte
superior de la espalda. Luego lleve los brazos y los hombros hacia
adelante para flexionar la parte central de la espalda.
Concentre el movimiento sobre la región más tensa.
Regrese a la posición inicial y repita.

18 Estiramiento del dorsal Párese de espaldas contra una pared, el mentón hacia adentro, los pies
ancho
ligeramente alejados de la pared y los brazos hacia adelante a la altura de
los hombros, codos flexionados.
Levante los brazos hacia la cabeza, tocando la pared con los dedos,
manteniendo los codos hacia afuera y estirándolos lentamente hasta sentir
un estiramiento.
Mantenga la posición y vuelva a bajar lentamente los brazos.
La cabeza, los hombros y el tronco deben permanecer en contacto con la
pared durante todo el ejercicio.

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19 Estiramiento del dorsal Párese de espaldas contra una pared con los pies ligeramente alejados de
ancho
la pared y los brazos adelante a la altura de los hombros.
Levante los brazos por encima de la cabeza, manteniendo las palmas
hacia el techo y los codos pegados a la cabeza, hasta sentir un
estiramiento.
Mantenga la posición y vuelva a bajar lentamente los brazos.
La cabeza, los hombros y el tronco deben permanecer en contacto con la
pared durante todo el ejercicio.

20 Estiramiento de la apertura Coloque los brazos paralelos en el suelo, con las palmas de las manos
de hombros
hacia abajo.
Gire las palmas hacia arriba, llevando los dedos en rotación hacia atrás, lo
más lejos que pueda, manteniéndose en una zona confortable.
Repita según las indicaciones.

21 Retracción escapular Acuéstese boca abajo con los brazos levantados y los pulgares hacia el
techo.
Levante los codos y las manos del suelo acercando y bajando los
omóplatos.
Vuelva a bajar los codos al suelo y repita.

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22 Retracción escapular Acuéstese boca abajo con los brazos levantados, los codos flexionados y
los pulgares hacia el techo.
Levante los codos y las manos del suelo acercando y bajando los
omóplatos.
Vuelva a bajar los codos al suelo y repita.

23 Movilización neural mediana Acuéstese de lado sosteniendo la cabeza con la mano, de manera que los
dedos apunten hacia el techo y que la cabeza se incline (oreja hacia el
hombro contrario).
Mantenga la posición cuando sienta un ligero estiramiento.
Repita.

24 Movilización neural del Párese de pie y cierre el puño de la mano, girando la palma de la mano
nervio radial
hacia el exterior.
Baje el hombro e incline la cabeza, de forma que la oreja baje hacia el
hombro contrario.
Separe el brazo del cuerpo, manteniendo la palma de la mano hacia el
exterior, hasta sentir un ligero estiramiento.
Regrese a la posición inicial y repita.

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25 Estiramiento de cuello, Siéntese o párese con las manos en el cuello, justo debajo de la base del
descompresión
cráneo.
Retroceda un poco el cuello.
Exhale suavemente y hale suavemente la cabeza hacia arriba, con las
manos, para descomprimir el cuello.
Repita el estiramiento.

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