Hacer portada, introducción, conclusión.

Hacer power: Hector

Introducción

Existen distintos tipos de ayudas ergogenicas tales como las Ayudas mecánicas, que se
relacionan con materiales fisicos e incluso del propio cuerpo humano, como bicicletas con
perfiles aerodinámicos, zapatillas, materiales ligeros para la competición, etc. Tambien
existen las ayudas psicológicas que consisten en, estrategias de entrenamiento
psicológico, control del stress, etc. Además existen las ayudas farmacológicas que
consisten en, sustancias químicas que se introducen en el organismo para aumentar el
rendimiento, como la cafeína, esteroides anbolizantes, etc. Las ayudas fisiológicas, las
cuales potencian el funcionamiento organico, como las infusiones sanguinias, bicarbonato
sódico, etc.

Nosotros nos centraremos en las ayudas nutricionales las cuales consisten en la

suplementación con hidratos de carbono, ácidos grasos, aminoácidos de cadena
ramificada, vitaminas. Dependiendo del deporte se determina la dieta. ( Garrido, Lorenzo ,
& Vercher , 2005)
 Ayudas ergogénicas

Ayudas Nutricionales: Se refiere a técnicas nutricionales que atravez de la dieta mejoran el

rendimiento deportivo con: suplementación con hidratos de carbono, ácidos grasos,
aminoácidos de cadena ramificada, vitaminas. Dependiendo del deporte se determina la
dieta. ( Garrido, Lorenzo , & Vercher , 2005)

Que es ayuda ergogenica: (Garnés & Mas, 2005; pag 86) “el término ergogénesis significa
producción de energía, si una determinada manipulación mejora el rendimiento a través
de la producción de energía, se denomina ergogénica y si lo reduce ergolítica, por tanto,
una ayuda ergogénica es toda aquella sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento”.

En este caso nos refiriremos a las ayudas ergogénicas dietéticas.

Porque es necesario utilizarlas: (Gross, Gutierrez, Mesa, Ruiz, & Castillo, 2001;321-331)
“La realización regular de ejercicio físico a una intensidad media-alta (60-70% de la
capacidad aeróbica máxima o VO2máx) conduce a una serie de cambios metabólicos y
fisiológicos, que marcan las diferencias nutricionales con respecto a las personas
sedentarias. Estos cambios están influenciados por el tipo, frecuencia, intensidad,
duración del ejercicio y condiciones ambientales en las que se realiza la práctica
deportiva, además de las características propias del atleta como son edad, sexo, peso,
altura, estado de nutrición y entrenamiento”.

El objetivo de estas es lograr:

 Realización de actividades prolongadas y de entrenamientos.

 Acelerar procesos de recuperación.

 Regulación hidroeléctrica y termorregulación.

 Corrección de la masa corporal.

 Orientar el desarrollo de la masa muscular.

 Reducir el volumen de la ración diaria durante la competición.

 Orientación cualitativa de la ración precompetición.

 Para situaciones de gran estrés.

Suplementación alimenticia
Hidratos de carbono y agua

El agua y los hidratos de carbono son fundamentales en lo que se refiere a ayudas

ergogénicas dietéticas.

“El agua es una prioridad durante el ejercicio. Una pérdida del ~2% del peso corporal,
altera la homeostasis del volumen intracelular y extracelular en el organismo,
provocando un descenso de la funcionalidad celular y de la volemia efectiva. Como
consecuencia de esto último, disminuye la presión arterial media y el gasto cardíaco.
Se reduce así la liberación de O2 a los músculos activos, lo que potencia la activación
de las rutas glucolíticas anaerobias, con la consiguiente formación de lactato
intramuscular y sanguíneo” (Gross, Gutierrez, Mesa, Ruiz, & Castillo, 2001;321-331).

El agua debe ser suministrada antes durante y después de los entrenamientos o

competencia.

Hidratos de carbono

importantes (Gross, Gutierrez, Mesa, Ruiz, & Castillo, 2001;321-331) “ Debido a

que los carbohidratos son limitantes del ejercicio incluso en los casos en los que las
grasas son utilizadas como principal fuente de combustión , la dieta del deportista
debe ser rica en carbohidratos para hacer frente al elevado consumo y mantener
repletas las reservas de glucógeno. Se recomienda la ingesta de 5-7 g/kg de peso
corporal/día de carbohidratos para reemplazar la pérdida provocada por el
entrenamiento diario, lo que sube a 7-10 g/kg de peso corporal /día para necesidades
incrementadas por entrenamientos de resistencia extremos”.

Las Proteínas

El ejercicio físico produce un incremento de las necesidades de proteínas debido a la

contribución del catabolismo proteico al requerimiento de combustible del ejercicio y al
balance nitrogenado negativo que resulta de la intensificación de los procesos que
liberan energía en el transcurso de la actividad muscular.

De ahí que una ingesta rica en carbohidratos y proteínas, antes y después del ejercicio,
reduzca el catabolismo durante el ejercicio y promueva un perfil hormonal más
anabólico tras él.

La ingesta de proteína depende de varios factores, los cuales son:

a) la composición de la misma

b) la ingesta energética total

c) la intensidad y duración del ejercicio

d) el entrenamiento

e) la temperatura (las bajas temperaturas incrementan la oxidación de proteínas (40)

f) el sexo

g) la edad.

(Gross, Gutierrez, Mesa, Ruiz, & Castillo, 2001)

Ejemplo de dos suplementos

Creatina:La creatina aumenta la fosfocreatina del organismo, y esta es utilizada

para la resintesis de ATP siendo asi podemos contar con mas energuia para
realizar ejercicio fisico. Los estudios son controvertidos y en algunos sujetos la
suplementación con creatina no aumenta la cantidad de fosfocreatina muscular.

Estudios efectuados en deportes:

Fútbol: no hay mejoría. Smart NA y col. 1998. Med Sci Sports Exerc.

Natación: si hay mejoría, especialmente en pruebas cortas. Pereybune, Journal of

Sports Sci, 1998.

Voleibol: no hay mejoría. Miseko TA y col. 1997. Med Sci Sports Exerc.
Hockey sobre hielo: si hay mejoría. Jones A y col. 1998. Med Sci Sports Exerc.

Ejercicios isocinéticos: no hay mejoría. Rawson E y col. 1998. Med Sci Sports
Exerc.

Esfuerzos de larga duración: no hay mejoría. Peeters BM y col. 1998. Med Sci
Sports Exerc.

Levantadores de pesas: si hay mejoría. Williams MH y col. 1996. Med Sci Sports
Exerc.

( Garrido, Lorenzo , & Vercher , 2005)

Podemos entonces sacar por conclusión que el efecto positivo en el levantamiento

de pesas.

L-Carnitina: La suplementación de L-Carnitina estimula el metabolismo de

ácidos grasos al facilitar la transferencia de ácidos grasos de cadena larga al
interior de la mitocondria para producir energía. Esto produce el aprovechamiento
de los Acidos grasos y disminuye la utilización de las reservas de glucogeno.
( Garrido, Lorenzo , & Vercher , 2005)

Las Grasas

En ejerciios aerobicos de larga duración es importante, tener una buena reserva de

grasa, ya que este es el principal sustrato que se utiliza.

Ejemplo de un suplemento

Ácidos grasos OMEGA-3

-disminuir la viscosidad sanguínea mejorando la circulación y, por tanto, el

transporte de oxígeno

-estimular la secreción de hormona del crecimiento

-facilitar la utilización de ácidos grasos como combustible energético.

( Garrido, Lorenzo , & Vercher , 2005)

Vitaminas y minerales
Las vitaminas y los minerales son importantes reguladores metabólicos, la práctica de
actividades deportivas va acompañada de un aumento en los requerimientos de las
vitaminas implicadas en el metabolismo energético.

(Gross, Gutierrez, Mesa, Ruiz, & Castillo, 2001)

La suplementación es únicamente si existe una deficiencia. Es importante aclarar

que tanto las vitaminas como los minerales no aportan energía.

Las vitaminas y minerales más utilizados son:

-complejo B

-vitamina C

-vitamina E

-hierro

-calcio

-magnesio.

( Garrido, Lorenzo , & Vercher , 2005)

Tabla de ayudas ergogenicas nutricionales y sus efectos

Nota: En la reciente revisión realizada por Nissen y col. (2003) han encontrado que tan
solo los suplementos de Creatina y de HMB tienen suficientes evidencias científicas para
concluir que sirven para ganar fuerza y masa muscular. El resto de sustancias no
demuestran efectos claros sobre el rendimiento, ello es debido por según Villegas (2006)

Dietas
Dieta pre competición

Si el esfuerzos interválicos y en esfuerzos de corta duración y elevada intensidad (80-

95%) (4, 26). Si el ejercicio se desarrolla en menos de 60 minutos, no es necesario
dar ningún aporte específico de carbohidratos.

los Carbohidratos acumulados en el hígado y en el músculo como permiten el

mantenimiento de los depósitos de glucógeno y un óptimo nivel de hidratación. Nunca
se debe acudir a la competición en ayunas.

La comida previa al ejercicio debe realizarse entre las 3 y 6 horas que preceden al
mismo. Se recomienda (Tabla 1) que esta comida incluya una ingesta de 200-350 g de
carbohidratos.

TABLA 1

Pautas dietéticas para deportistas antes de la competición

Dieta precompetición
Cena 3-6 horas 60-30 min.
Ingesta CHO 250 350 g 200 350 g 35 50 g
Indice glucémico Medio-alto Medio-alto Alto
Alimentos Copos de avena Copos de avena Glucosa, sacarosa

Maíz, patatas asadas, pasta, maíz, patatas asadas, polímeros de

arroz pasta, arroz glucosa
Modo Sólido Sólido Líquido

500-600 ml
Ingesta de grasa No No No
Recomendable/pobre
Recomendable/pobre Recomendable
Ingesta de proteína Pobre No Recomedable/pobre No

Recomendable
Ingesta de fibra No No No
 Recomendable/pobre Recomendable Recomendable
1L agua 500 ml agua o zumo ***

Ingesta de líquidos

Los alimentos consumidos deben ser pobres en grasa, en fibra, en proteína, bien
tolerados y no muy voluminosos, con un índice glucémico alto o medio.

Dieta durante la competición

En el ejercicio intermitente de alta intensidad, la hidratación y la dieta percompetitiva
son igual o más importantes que en el ejercicio físico continuo y prolongado, las
mayores pérdidas de sudor y la depleción de glucógeno se potencian por la elevada
intensidad y cantidad de los intervalos así como por la elevada temperatura ambiental,
especialmente en los deportes practicados en interior. Lo que nos ase prestar atención
a este factor limitante del rendimiento.

-Siendo así importante la suplementación con CHO.

TABLA 2

Pautas dietéticas para deportistas durante la competición

Dieta percompetición
Duración Volumen Frecuencia Vol Temp. Composición del Dosis de
del de fluido de ingesta fluido
ejercicio (ml/h) (ml) ºC CHO (g/h)
<1h 300-500 10-15 min 150-200 8-12 6-10% CHO 30-35
1-3h 800-1400 15-20 min 150-200 8-12 6-8% CHO 75-80

+ 3-4g/l Na+

+ 1-2g/l K+
>3h 1000 20-30 min 150-200 8-12 6-8% CHO 60-65

+ 5-6g/l Na+

+ 1-2g/l K+

CHO: carbohidratos
Dieta postcompetición

Tras realizar un esfuerzo físico de más de 1 hora de duración, las reservas de

glucógeno muscular pueden quedar deplecionadas con una pérdida que puede estar en
torno al 90% (2, 26). Como consecuencia, se precisa un aporte exógeno de sustratos
para alcanzar los niveles de glucógeno previos al ejercicio.

-La recarga completa de las reservas de glucógeno muscular tras el ejercicio transcurre
entre las 24 y 48 primeras horas (35),

-siendo el ritmo de resíntesis directamente proporcional a la cantidad de carbohidratos

en la dieta durante las primeras 24 horas (26).

-Dietas de 200 g/día de carbohidratos (cantidad necesaria para una actividad habitual)
difícilmente podrán restablecer las reservas de glucógeno, por lo que se hace necesario
doblar o incluso triplicar la ingesta en situaciones de duros entrenamientos o
competiciones seriadas (vuelta ciclista) si se quiere provocar una alto grado de
repleción (26).

-Para que la velocidad de resíntesis de glucógeno sea óptima se deben consumir

carbohidratos de alto índice glucémico (patata asada, judías blancas, copos de maíz,
copos de avena, pasta, etc) (65, 80).

-Durante las primeras horas (Tabla 3), se deben ingerir comidas con un 70-80% de
hidratos de carbono, para evitar ingerir muchas proteínas, fibras y grasas, que además
de suprimir la sensación de hambre y limitar la ingesta de hidratos de carbono, pueden
provocar problemas gastrointestinales

(Gross, Gutierrez, Mesa, Ruiz, & Castillo, 2001;321-331)

Anabólico esteroides
Anabólico esteroide: poseen efectos anabólicos y androgénicos (Chulvi, Pomar, &
Pomar, 2007)

Sustancias mas utilizadas

1. Winstrol (principio activo: estanozolol).

2. Deca-durabolín (principio activo: nandrolona)

3. Primobolán (principio activo: metenolona)

4. Testovirón (principio activo: testosterona)

 5. Sustanón (principio activo: testosterona)

6. Testex (principio activo: testosterona)

7. Anabolex (principio activo: metandrostenolona)

8. Provirón (principio activo: mesterolona)

9. Dianabol (principio activo: metandrostenolona)

10. Boldone (principio activo: boldenona)

11. Oxitosona (principio activo: oximetolona)

12. Omnadren (principio activo: testosterona)

13. Parabolán (principio activo: trembolona)

14. Masterón (principio activo: dromostanolona)

Efectos beneficiosos que pretende un usuario de EAA (esteroides anabolicos

androgénicos) son los siguiente (Lombardo, 1990 [en el monográfico de Nida]
(para una mayor revisión se recomienda acudir a los textos de Yesalis):

 alteración de la composición corporal ( estimulando una mayor síntesis

proteicas y facilitando una mayor pérdida de grasa)

 aumento de fuerza

 aumento de la resistencia

 disminuir el tiempo de recuperación (y con ello entrenar más duro, durante

más tiempo)

( Garrido, Lorenzo , & Vercher , 2005)

Riesgos de la utilización
Bibliografía
Garrido, R., Lorenzo , M., & Vercher , M. (2005). Suplementos alimenticios en deportistas de élite.
efdeportes, 91.

Chulvi, I., Pomar, A., & Pomar, R. (2007). Un problema de salud pública: . efdeportes, 104.

Garnés, A., & Mas, O. (2005). El término ergogénesis significa producción de energía, si una
determinada manipulación mejora el rendimiento a través de la producción de energía, se
denomina ergogénica y si lo reduce ergolítica, por tanto, una ayuda ergogénica es toda
aquella sustancia. efdeportes, 86.

Gross, M., Gutierrez, A., Mesa, J., Ruiz, J., & Castillo, M. (2001). La nutrición en la práctica
deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del
deportista. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 321-331.