Menú creado para: Fatima FZLL

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Desayuno

Huevo duro y aguacate Porridge de avena Porridge de avena Tortitas de avena y Puddin de chia con
Tostada huevo duro con plátano avena, plátano y canela
rúcula 1 vaso de leche sin
açaí bowl
lactosa
1 plátano

Almuerzo

Ensalada
Albóndigas en salsa y Ensalada caprese Filete de pescado a la Rollitos de pepino y Ensalada de espinacas Pechuga de pollo con
arroz plancha hummus con fresas quinoa

Pechuga de pollo al horno

con champiñones y arroz
Hamburguesa de pollo Espaguetis de calabacín y Tortilla paisana
gambas

3 dátiles
deshuesados
Merienda

Helado de cacao de dos

ingredientes

Cena

Ensalada de salmón Huevos a la plancha con Ensalada con atún Ensalada de huevo duro Batido de aguacate, Guacamole (receta)
ahumado y hojas verdes boniato asado enlatado con tomate y aguacate espinacas y plátano

1 kiwi 1 pera

1 rebanada de pan
sin gluten (harina de
arroz, almidón de maíz
y/o tapioca)
Tortilla de champiñones

1 rebanada de pan
sin gluten (harina de
arroz, almidón de maíz
y/o tapioca)

Alérgenos: Alérgenos: Alérgenos: Alérgenos: Alérgenos: Alérgenos: Alérgenos:

© Copyright Takwa
Tostada huevo duro con rúcula

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para 1:

1 rebanada de pan de
centeno tostado (24 gr.)

2 huevos duros (100 gr.)

4 tomates cherry (60 gr.)

1 vaso de rúcula (10 gr.)

Albóndigas en salsa y arroz

Total: Elaboración:
01:00h 00:30h

Ingredientes para una ración:

100 gramos de carne

picada de ternera

2 gramos de ajo en polvo

1 cucharada de perejil
picado (3.8 gr.)

1 cucharada rasa de sal

(18 gr.)

2 pizcas de pimienta negra

molida (0.2 gr.)

1 huevo pequeño (50 gr.)

3 cucharadas de cebolla
picada (30 gr.)

50 gramos de zanahorias

1 cucharada de pimiento
rojo picado (9.3 gr.)

1 cucharada de pimiento
verde (9.3 gr.)

1/2 vaso de guisantes

verdes congelados (40 gr.)

1/2 tomate (61.5 gr.)

1 cucharadita de pimentón
dulce (2.3 gr.)

2 cucharadas de aceite de
oliva (26 gr.)

50 gramos de arroz blanco,

crudo

La cantidad de aceite
necesaria para realizar la
fritura. Preferiblemente de
oliva.
Para elaborar las albóndigas:
1. En un bol añadir la carne picada de ternera, un huevo, sal, pimienta, perejil picado y ajo en
polvo.

2. Mezclar bien todos los ingredientes hasta que quede una masa homogénea.

3. Dale forma a las albóndigas con la mano, te puedes ayudar de una cuchara para que
tengan el mismo tamaño.

[Link] una sarten a fuego medio con una cucharada de aceite hacer las albóndigas.

5. Reserva las albóndigas en un plato.

Para elaborar la salsa:

1. Limpia las verduras.

2. Corta en daditos pequeños la cebolla, los pimientos y la zanahoria y ponlo a rehogar en un

a sartén con dos cucharadas de aceite de oliva.

3. Cuando las verduras estén tiernas sal pimienta, añade el tomate rallado y deja cocinar
unos minutos, hasta que el tomate empiece a espesar y oscurecer su color.

4. Añade una cucharadita de pimentón mezcla bien y cubre con agua o caldo y deja en el
fuego hasta que empiece a hervir.

5. Añade las albóndigas que teníamos reservadas en un plato y los guisantes, deja hervir
todo unto unos minutos hasta que las albóndigas estén cocinadas en su interior.

Sirve recién hechas!!

Ensalada de salmón ahumado y hojas verdes

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para una ración:

100 gramos de salmón

ahumado

100 gramos de ensalada

mezclum

2 aros de cebolla cortados

Mezclar todos los ingredientes. finos (8 gr.)

1/2 vaso de rodajas de

Aliñar con aceite de oliva virgen extra, orégano, sal y zumo de limón. pepino (26 gr.)

1 pizca de sal (0.4 gr.)

1 cucharada de aceite de
oliva (13 gr.)

2 rodajas de limón (14 gr.)

1 cucharadita de orégano
seco (1 gr.)
Huevos a la plancha con boniato asado

Total: Elaboración:
00:25h 00:15h

Ingredientes para 1:

1 boniato (250 gr.)

2 huevos (120 gr.)

1 pizca de pimienta negra

molida (0.1 gr.)

1 cucharada de aceite de
oliva (13 gr.)

1. Pelar los boniatos y cortarlos a sticks como si fuésemos a hacer patatas fritas
rectangulares.
2. Mezclarlos en un bol con un poco de aceite de oliva y la pimienta negra.
3. Los podemos cocinar con AirFryer (freidora sin aceite) o al horno:
- Con Airfryer: Cocinar 5 minutos, remover y cocinar 5 minutos más.
- Con el horno: Calentar el horno a 220 °C. Forrar una bandeja para horno con papel de
hornear, disponer los sticks de boniato por encima. Hornear a media altura durante 20-25
minutos.

4. Hacemos los huevos a la plancha: calentamos la plancha o la sartén, la untamos con

aceite, rompemos los dos huevos y los cocinamos.

Servir
Açaí Bowl

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para una ración:

1 plátano congelado (118

gr.)

10 gramos de arándanos

30 gramos de leche sin

lactosa

2-3 g (1 cucharadita) de açaí en polvo o 100 g de açaí congelado

Si no tienes acai puedes hacerlo solo con las frutas congeladas.
1/2 plátano y arándanos frescos
semillas de calabaza
nueces u otro fruto seco
semillas de sésamo

Elaboración:
Solo tenemos que poner el plátano y los arándanos congelados, el acaí y un chorrito (no
toda) de leche vegetal en el vaso de nuestra batidora.
Batimos todo hasta tener una mezcla cremosa, vamos añadiendo el líquido (leche o agua)
hasta obtener la consistencia deseada, tiene que quedarnos más denso que un batido
porque se come con cuchara, casi como un helado.

Ponemos el puré en un bol y como topping disponemos rebanadas de plátano, arándanos,

semillas de calabaza y frutos secos. Completamos esparciendo semillas de sésamo.
Pechuga de pollo al horno con champiñones y Arroz

Total: Elaboración:
00:40h 00:30h

Ingredientes para una ración:

150 gramos de pechuga de

pollo cruda sin piel

1 cebolleta (15 gr.)

1/2 vaso de champiñones

1. Troceamos los champiñones y los ponemos en la bandeja donde vamos a hornear. blancos (48 gr.)

2. Sobre los champiñones ponemos la cebolleta en juliana y la pechuga de pollo, entera, 1 cucharadita de aceite de
oliva (4.5 gr.)
sobre esta.
3. Salpimentamos, ponemos un chorro de aceite de oliva virgen extra y un vaso de agua, el 1 pizca de sal (0.4 gr.)
otro vaso lo reservamos.
1 pizca de pimienta negra
4. Llevamos al horno, 10 minutos, 180 grados. A los 10 minutos sacamos y agregamos el molida (0.1 gr.)
limón.
Dejamos 10 minutos más a 180 grados. Si vemos que las pechugas se están dorando 1/2 limón (29 gr.)

mucho, podemos tapar con papel de aluminio. 50 gramos de arroz blanco,

5. Ya tenemos las pechugas 20 minutos en el horno, no les quedará mucho más tiempo para crudo
estar listas. Ahora toca controlar, si necesita más agua, vamos añadiendo poco a poco del
que tenemos reservado. 6. Cuando veamos las pechugas listas, sacamos del horno.

Adaptada de:
Andrea
Ensalada

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para una ración:

1 tomate (123 gr.)

120 gramos de pepino

100 gramos de lechuga

(hoja verde)

10 gramos de aceite de
oliva
Huevo duro y aguacate

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para una ración:

2 huevos duros (100 gr.)

1/2 aguacate (peso sin

hueso) (60 gr.)

80 gramos de tomate

2 rebanadas de pan sin

gluten (harina de arroz,
almidón de maíz y/o
tapioca) (70 gr.)
hamburguesa de pollo

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para una ración:

2 hamburguesas de pollo
(180 gr.)

1 cucharadita de aceite de
oliva (4.5 gr.)

1 patata (213 gr.)

Hacer las hamburguesas a la plancha acompañar con dos patatas pequeñas al microondas y
listo.
Acompañar con verduras
Ensalada caprese

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para una ración:

40 gramos de mozzarella
fresca

1 tomate pera (62 gr.)

1 vaso de hojas enteras de

1. Lavar los tomates y cortarlos a rodajas. albahaca fresca (6 gr.)

1 cucharada de aceite de
oliva (13 gr.)
2. Cortar a rodajas la mozzarella.
1 pizca de pimienta negra
molida (0.1 gr.)
3. Servir el tomate y la mozzarella con hojas de albahaca fresca, pimienta negra recién
molida al gusto, sal y aceite de oliva. 1 pizca de sal (0.4 gr.)
Ensalada con atún enlatado

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para una ración:

1 vaso de lechuga rallada

(36 gr.)

1 cucharadita de aceite de
oliva (4.5 gr.)

1 pizca de sal (0.4 gr.)

Lavamos y escurrimos la lechuga, pelamos la naranja y la dividimos en gajos. En una
ensaladera colocamos la lechuga, los gajos de naranja y lo cacahuetes con el salmón 1 pizca de pimienta negra
molida (0.1 gr.)
ahumado. Preparamos la vinagreta juntando en un cuenco el limón, las especias y el aceite
de oliva y mezclándolo todo. 1/2 limón (29 gr.)

1 lata pequeña de atún al

natural (50 gr.)
Adaptada de:
Andrea 1 tomate (123 gr.)

120 gramos de pepino

Porridge de avena

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para una ración:

30 gramos de avena en
copos

1 plátano (118 gr.)

1 vaso grande de leche

????? ??????? ?? ?????? ?????? ??? ??? ????? ?????? ????? ?????? ??? ??????. entera (244 gr.)

????? ??? ??? ????? ???? 4-5 ????? ?? ?????. ?????? ????? ??????. ???????? ??? 1 cucharadita de canela en
polvo (2.6 gr.)
??????
??? ???????? ?????? ?????. 3 fresas extra-grandes (81
gr.)

4 arándanos (5.2 gr.)

Filete de pescado a la plancha

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para una ración:

150 gramos de merluza

1/2 calabacín (98 gr.)

1 patata (213 gr.)

Patatas al microondas
Tambien puedes utilizar la bolsa de verduras (coliflor, brocoli, zanahoria) al microondas

Acompañar con una ensalada al gusto

Ensalada de huevo duro con tomate y aguacate

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para una ración:

2 huevos duros (100 gr.)

1 aguacate (pelado y sin

hueso) (136 gr.)

1 tomate (123 gr.)

Primero de todo he cortado las dos cebollas a juliana y las he puesto en un bol con un poco
de sal y vinagre de manzana, para que suelten el sabor fuerte de la cebolla, sean más 1 cebolla tierna (187 gr.)
agradables a la boca y más fáciles de digerir.
1 cebolla morada (125 gr.)

En agua fría he puesto los huevos a hervir, con un chorrito de vinagre en el agua. Lo pongo 1 cucharada de vinagre de
en frío para que no se me rompan los huevos por shock térmico. En cuanto el agua empiece manzana (15 gr.)

a hervir los dejaré diez minutos hirviendo para que me queden duros (bien cocidos). 2 cucharadas de hojas
picadas de albahaca fresca
(10.6 gr.)
Luego he puesto agua muy caliente del grifo para ahorrar tiempo, con un puñado de sal.
1 cucharada de aceite de
Mientras tanto, he pelado las patatas y las he cortado a dados medianos, de entre uno y dos
oliva (13 gr.)
centímetros. Cuando el agua ha empezado a hervir he echado las patatas y las he dejado
cocer hasta que han estado tiernas.

Mientras pasaba todo esto he cortado los tomates, he picado la albahaca fresca, he pelado
el aguacate y lo he cortado a láminas no muy finas.

Cuando las patatas han estado cocidas las he escurrido y enfriado un poco bajo el grifo
dentro del escurridor. Cuando los huevos han estado cocidos los he puesto en agua fría
abundante bajo el grifo, los he pelado y cortado a láminas.

Finalmente, para el emplatado: base de patata, un chorrillo de aceite, tomate, cebolla,

aguacate, huevo, hierbas frescas picadas, más aceite y listo. Si te falta sal, ponle un poco
directamente o añádele un chorrillo de salsa tamari.

Adaptada de:
Ruth Magem [Link] @ruthcocinatuvida
Espaguetis de calabacín y gambas

Total: Elaboración:
00:20h 00:10h

Ingredientes para una ración:

1 calabacín (196 gr.)

160 gramos de langostinos

cocidos pelados (gambas,
camarones)

1) Pelamos el calabacín y hacemos las espirales (con un cortado en espiral) o podemos 1 zanahoria (61 gr.)
comprarlo directamente en espirales (está en supermercados como Aldi o Mercadona).
1 cucharadita de pimienta
negra molida (0.8 gr.)
2) Pelamos la zanahoria en tiras o espirales (a nuestro gusto).
1 pizca de sal (0.4 gr.)

3) Sobre una sartén caliente con aceite de oliva virgen extra se echan las gambas y la 2 gramos de zumo de
zanahoria y lo salpimentamos junto a la especias y zumo de limón. limón natural

1 cucharada de perejil
4) Cuando estén un poco doraditas añadimos el calabacín unos 3-4 minutos a fuego medio- picado (3.8 gr.)
alto.
20 gramos de queso feta

5) Servir, espolvorear con perejil picado y queso curado o parmesano (a nuestro gusto). 1 cucharada de aceite de
oliva (13 gr.)

Adaptada de:
Lorena Torrente [Link] @nutrifagia
Batido de aguacate, espinacas y plátano

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para una ración:

1 plátano (118 gr.)

1/2 aguacate (pelado y sin

hueso) (68 gr.)

20 gramos de espinacas
Exprimir la naranja y batir el zumo con el resto de ingredientes. para ensalada (primeros
brotes)

1 vaso de leche sin lactosa

(244 gr.)

5 gramos de mantequilla
de cacahuete (estilo
crunchy) sin sal
Rollitos de pepino y hummus

Total: Elaboración:
00:15h 00:15h

Ingredientes para 2:

1 pepino (301 gr.)

3 cucharadas de hummus
casero (45 gr.)

1 tomate (123 gr.)

100 gramos de queso

parmesano

1 cucharada de semillas de
sésamo (9 gr.)

Utensilios:
-Mandolina
-Cortador de queso
-Cuchara
-Cuchillo

Se lamina el pepino con piel con la ayuda de la mandolina. Si no se tiene mandolina se

puede hacer con el cortador de queso con cuidado o con un cuchillo afilado. Se pica el
tomate en trozos pequeños y con el cortador de queso se deja el parmesano en escamas.
En un plato, se ponen una o dos láminas de pepino, se unta una cucharada de hummus y se
añaden unos trozos de tomate picado y unas escamas de parmesano. Se enrolla con
cuidado y se da el toque final con unas semillas por encima.

Comentarios:

Se puede usar hummus o cualquier tipo de paté vegetal. El queso parmesano

también se puede cambiar por mozzarella o el queso que se tenga en la nevera.
Las semillas son opcionales y pueden ser de cualquier tipo.

Autor/a:
Celia Sanjuan
Porridge de avena

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para una ración:

30 gramos de avena en
copos

1 plátano (118 gr.)

1 vaso grande de leche

????? ??????? ?? ?????? ?????? ??? ??? ????? ?????? ????? ?????? ??? ??????. entera (244 gr.)

????? ??? ??? ????? ???? 4-5 ????? ?? ?????. ?????? ????? ??????. ???????? ??? 1 cucharadita de canela en
polvo (2.6 gr.)
??????
??? ???????? ?????? ?????. 3 fresas extra-grandes (81
gr.)

4 arándanos (5.2 gr.)

Tortitas de avena y plátano

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para 1:

2 huevos (120 gr.)

30 gramos de avena en
copos

1 plátano (118 gr.)

1 pizca de canela en polvo

(0.3 gr.)

2 onzas de chocolate
negro 70-85% (12 gr.)

1- Juntamos los copos de avena (que sea sin gluten si es para una dieta baja en FODMAPs), 30 gramos de agua
los huevos, la canela y el plátano.
2- Batimos todo junto.
3- Si queda muy espeso se puede echar un chorrito de agua.
4-Echamos sobre una sartén previamente calentada con un poco de aceite de oliva virgen
extra o aceite de coco virgen extra y le damos la vuelta cuando consideremos que está listo
por esa cara.
5-Colocar el chocolate negro por encima para que se derrita con el calor.
6- Servir

Autor/a:
Lorena Torrente [Link] @nutrifagia
Helado de cacao de dos ingredientes

Total: Elaboración:
00:05h 00:05h

Ingredientes para 1:

2 plátanos pequeños (202

gr.)

2 cucharadas de cacao en
polvo puro (10.8 gr.)

Cortar el banano en rodajas y colocar en el congelador. Cuando esté congelado colocar en

un procesador o licuadora de alta potencia y procesar con el cacao en polvo.

Listo! :)

Comentarios:

Para un toque crunchy le puedes agregar nibs de cacao o nueces/almendras

encima.

Autor/a:
Cristina Bajaña @nutricion_cristinab
Tortilla paisana

Total: Elaboración:
00:15h 00:10h

Ingredientes para 2 raciones:

6 huevos (360 gr.)

0.6 calabacín (117.6 gr.)

0.6 pimiento rojo (71.4 gr.)

En un bol apto para el microondas agregaremos todas las verduras , la sal y la pimienta y
0.6 pimiento verde (71.4
una cucharada de aceite de oliva virgen extra. Mezclaremos todo muy bien y lo cocinaremos gr.)
a máxima potencia durante 8 minutos tapado.
1 patata blanca pequeña
(92 gr.)
Una vez cocido escurriremos el exceso de aceite y agua de cocción y agregaremos todos los
1 cebolla (110 gr.)
huevos. Mezclaremos todo muy bien y podremos cuajarla en la sartén dos minutos por cada
lado con el resto de aceite para que no se pegue. 2 cucharadas de aceite de
oliva (26 gr.)

100 gramos de carne

Adaptada de: picada

Abraham

La receta está redactada para

2 raciones para facilitar la
elaboración.
Ensalada de espinacas con fresas

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para una ración:

1/2 manojo de espinacas

frescas (170 gr.)

4 fresas (48
gr.)

1 cucharada de aceite de
- En un plato coloca las espinacas. Sobre ellas coloca las fresas troceadas, el queso en oliva (13 gr.)
dados y las nueces peladas. 1 cucharada de vinagre de
- Haz la vinagreta incorporando todos los ingredientes y viértela sobre la ensalada. manzana (15 gr.)

1 pizca de pimienta negra

molida (0.1 gr.)
Adaptada de:
Eva Juango
Pechuga de pollo con quinoa

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para una ración:

200 gramos de pechuga de

pollo

50 gramos de quinoa
cocida

125 gramos de pepino

1/2 tomate (61.5 gr.)

20 gramos de rúcula

1 vaso de espinacas
frescas (30 gr.)

1 cucharadita de aceite de
oliva (4.5 gr.)
Tortilla de champiñones

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para 1:

2 huevos (120 gr.)

5 champiñones (100 gr.)

1 cucharada de cebollino
picado (3 gr.)

1 pizca de sal (0.4 gr.)

1 cucharada de aceite de
oliva (13 gr.)

1. Quitarles el tronco a los champiñones, lavarlos y secarlos con papel de cocina. Cortarlos a
láminas.
2. Calentar aceite de oliva en la sartén, añadir los champiñones y una pizca de sal. Dorarlos
durante 5 minutos aproximadamente.
3. Batir los dos huevos en un cuenco y añadir cebollino cortado muy fino. También puede
utilizarse perejil o albahaca fresca.
4. Añadir los champiñones al cuenco y mezclar. Echar la mezcla a la sartén y cocer por las
dos caras hasta que el huevo esté cuajado.
Guacamole (receta)

Total: Elaboración:
00:15h 00:15h

Ingredientes para una ración:

1/2 vaso de aguacate

machacado (115 gr.)

20 gramos de cebolla dulce

20 gramos de pimiento rojo

Pelar y lavar las verduras.
1 tomate (123 gr.)
Cortar en daditos muy pequeños el tomate, pimiento y cebolla.
1 lima (67 gr.)

Picar unas hojitas de cilantro y exprimir el zumo de media lima.

1 gramos de cilantro fresco

Cortar y triturar el aguacate. 1 pizca de sal (0.4 gr.)

Mezcla todos los ingredientes en un cuenco o bol, aliña con la lima, sal y cilantro al gusto.
 Puddin de chia con avena, plátano y canela

Total: Elaboración:
00:35h 00:10h

Ingredientes para 1:

2 cucharadas de semillas
de chía (28 gr.)

1/3 vaso de avena en

copos (24.3 gr.)

1/2 vaso de leche de soja

sin edulcorar (enriquecida)
(120 gr.)

1 cucharadita de canela en
polvo (2.6 gr.)

1 plátano (118 gr.)

1. Dejar reposar las semillas de chía y los copos de avena con la leche de soja (o cualquier
1 pizca de extracto de
otra leche / bebida vegetal) al menos unos 30 minutos.
vainilla (0.3 gr.)

2. Mezclar con el plátano y la canela.

Comentarios:

Se puede dejar reposar la noche antes, así al día siguiente ya estará listo para
comer.

Se le pueden añadir virutas de coco.

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