DIPLOMADO EN

NUTRICIÓN DEPORTIVA
©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva
 PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA NUTRICIÓN
DEPORTIVA

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

FUNDAMENTOS Y FINES
Hablar de alimentación y nutrición en el deporte implica adaptar los principios básicos de la alimentación y
nutrición humana a las necesidades energéticas y de micronutrientes que conlleva la práctica deportiva.
Dependiendo de las características del trabajo físico realizado, pueden surgir requerimientos nutricionales
especiales. Teniendo, pues, en cuenta estas características, fundamentalmente la intensidad, duración o
frecuencia del ejercicio y el requerimiento energético de éste, existen ciertas estrategias nutricionales que
se escapan de las recomendaciones específicas de la población general y que resultan beneficiosas en
determinados casos. Dichas estrategias se conocen con el nombre de ayudas ergogénicas nutricionales y
están siendo ampliamente investigadas desde hace treinta años.
Desde el punto de vista nutricional, la primera y más clara diferencia entre una persona que practica
deporte y una que no lo hace, esto es, entre un deportista y un individuo sedentario, es el gasto energético
diario de la primera con respecto a la segunda.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

La actividad física realizada durante una hora de
entrenamiento o competición puede suponer un gasto
energético de 430-860 kcal, dependiendo, evidentemente
de la condición física de quien la realiza (los individuos bien
entrenados gastan menos energía para realizar el mismo
trabajo que los no entrenados), y el tipo, duración e
intensidad del ejercicio.
Volviendo al ejemplo anterior de la carrera de maratón, ésta
puede suponer un gasto energético de 2.150-2.580 kcal.
Dependiendo de la marca realizada, esta carrera puede
ocasionar un gasto energético de 688 kcal por hora en un
corredor recreacional o de 1.355 kcal por hora en un atleta
de élite. En otro deporte de larga duración, como es el
ciclismo de carretera, el gasto energético realizado en una
etapa de una carrera ciclista profesional como puede ser el
Tour de Francia, oscila entre 5.800 y 8.600 kcal por día.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

Existen también los casos opuestos, como la
gimnasia femenina o el ballet clásico, que se
caracterizan por la necesidad de controlar el peso
total y de mantener bajos porcentajes de grasa
corporal. Para conseguir esto, las practicantes de los
citados deportes se ven sometidas a frecuentes
restricciones en la ingesta calórica, no siendo
infrecuentes los desórdenes nutricionales. En estos
casos, la cantidad de carbohidratos ingerida puede
ser menor que la utilizada durante la actividad física
y, además, pueden asociarse otros déficits de
nutrientes, como proteínas, vitaminas, hierro, zinc,
calcio, magnesio, etc. Éste adquiere una importancia
fundamental, ya que la inmensa mayoría de sus
practicantes son chicas jóvenes aún en edad de
crecimiento.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

Debemos tener también en cuenta el tipo de sustrato energético que se suministra al músculo. Como se ha
expuesto anteriormente, la potencia y capacidad metabólica dependen en gran medida de este punto, ya
que los músculos obtienen el máximo rendimiento energético cuando oxidan carbohidratos (glucógeno y/o
glucosa). Por tanto, la dieta del deportista no solamente debe contemplar la ingesta calórica total, sino
también la cantidad y proporción de nutrientes o sustratos energéticos que se le proporcionan al
organismo, especialmente carbohidratos, grasas y proteínas. Por lo tanto, la alimentación del deportista
debe basarse en una dieta equilibrada, tanto cualitativa como cuantitativamente. Debe ajustarse la cantidad
total de calorías a ingerir y también su procedencia. La cantidad total de calorías vendrá dada a partir del
cálculo de los requerimientos energéticos diarios, en tanto que su distribución porcentual no va a diferir
sustancialmente del de la población en general, lo cual quiere decir que el 55-65% de las calorías totales
diarias deben proceder de la ingesta de carbohidratos, el 25-35% de las grasas y el 10-15% de las proteínas.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

 METABOLISMO ENERGÉTICO MUSCULAR

PRINCIPALES RUTAS METABÓLICAS ENERGÉTICAS:

• Oxidación de los ácidos grasos

• Oxidación de las proteínas
• Vía aeróbica
• Vía anaeróbica
• Aláctica
• Láctica

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

 VÍA AERÓBICA

Esta vía metabólica tiene lugar en presencia de oxígeno y utiliza fundamentalmente como sustratos
energéticos el glucógeno (previamente degradado a glucosa), la glucosa y los ácidos grasos, pero puede
utilizar también ciertos aminoácidos, cuerpos cetónicos, ácido láctico y glicerol.
Por una parte, la glucosa procedente de la degradación del glucógeno o de la sangre circulante se oxidará
hasta piruvato a través de las reacciones químicas de la glucólisis. Posteriormente, este piruvato se convertirá
en acetil-Coenzima A (acetil-CoA).
Por otro lado, los ácidos grasos también procedentes de la sangre circulante o de la propia fibra muscular,
mediante un proceso oxidativo llamado beta-oxidación, se transformarán en acil-CoA (ácido graso unido a la
Coenzima A). Para que puedan seguir su proceso de transformación en energía deben penetrar al interior de
la mitocondria, para ello necesitan unirse a la L-carnitina, que actúa como un autobús transportador. Allí, se
transformarán en acetil-CoA.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

Algunos aminoácidos, cetoácidos y
glicerol, dentro de las propias fibras
musculares pueden sufrir un proceso
directo de oxidación hasta acetil-CoA si
las circunstancias metabólicas del
momento lo requieren, o bien
transformarse en glucosa, que será
almacenada en forma de glucógeno. Este
proceso, llamado gluconeogénesis o
neoglucogénesis, solamente puede darse
en el hígado y en el riñón, pero no en el
músculo esquelético, ya que éste carece
de las enzimas necesarias para ello.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

Dentro de las mitocondrias, el acetil-CoA formado a
partir de los diferentes sustratos energéticos antes
mencionados, sufre un proceso de oxidación a través
del ciclo de Krebs, conocido también como ciclo del
ácido cítrico o ciclo de los ácidos tricarboxílicos. En el
transcurso de estas reacciones se van liberando
hidrogeniones (H+) y anhídrido carbónico (CO2). Los
hidrogeniones penetran en otro ciclo metabólico
denominado fosforilización oxidativa, cadena de
transporte de electrones o cadena de los citocromos,
en donde finalmente se unirán al oxígeno para
formar agua (H2O). Durante el paso de los
hidrogeniones por esta cadena de reacciones,
conocida más extensamente por el nombre de
cadena respiratoria, se va fosforilando el ADP para
convertirse en ATP.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

Así pues, los productos finales de la oxidación de
los diferentes sustratos energéticos a través del
ciclo de Krebs y la fosforilización oxidativa son
dióxido de carbono (CO2), agua (H2O) y adenosin
trifosfato (ATP).
El CO2 que no eliminamos mediante la respiración
será reutilizado para la síntesis de bicarbonato,
necesario para la neutralización de las cargas
ácidas producidas por el metabolismo anaeróbico.
El H2O producido ayudará a rehidratar el
organismo, a mantener el volumen plasmático y a
compensar la pérdida de líquidos a través del
sudor para eliminar el exceso de calor producido
como consecuencia directa del aumento de la
actividad metabólica.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

La obtención de ATP a través del ciclo de Krebs y de la fosforilización oxidativa es un proceso lento, pues
requiere muchas reacciones químicas intermediarias, cada una de las cuales está catalizada por una enzima
diferente. En consecuencia, se produce poca energía por unidad de tiempo; sin embargo, la cantidad total
de energía obtenida a partir de la oxidación de un mol de cualquier sustrato energético es muy alta en
comparación con el resto de vías metabólicas.
Como consecuencia de la hidrólisis de un mol de fosfocreatina se resintetiza 1 ATP. La oxidación de un mol
de glucosa por vía anaeróbica produce 2 moles de ATP. La oxidación de un mol de glucosa por vía aeróbica
producirá 36 moles de ATP netos (cada molécula de glucosa se convertirá en 36 moléculas de ATP). Serán
37 moles de ATP si en lugar de oxidarse la glucosa es el glucógeno quien lo hace. Finalmente, la oxidación
de un mol de ácido palmítico (ácido graso) proporcionará 129 ATP.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

Otras ventajas de la vía aeróbica son:
• Que no existe limitación en cuanto a la
disponibilidad de sustratos energéticos, ya
que los depósitos de grasa son prácticamente
ilimitados.
• Que no produce catabolitos que tiendan a
alterar el equilibrio interno como ocurre en la
glucólisis anaeróbica, donde el ácido láctico
producido tiende a disminuir el pH intracelular
y plasmático, y a instaurar una acidosis
metabólica. Por tanto, es una vía energética
que se puede utilizar durante horas.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

Por ser una vía que utiliza el oxígeno se la llama vía aeróbica.
La vía aeróbica es la que utiliza el organismo cuando el esfuerzo
no es de gran intensidad, aunque sí de mayor duración, como las
carreras de larga distancia en atletismo o las sesiones de
entrenamiento en las distintas modalidades del fitness.
De una forma muy simple, ya que este manual trata
fundamentalmente de aspectos relacionados con la nutrición, se
puede decir que en el músculo existen fundamentalmente dos
tipos de fibras:
• Fibras tipo I, también conocidas como fibras lentas, fibras rojas
o ST, que tienen una gran capacidad aeróbica por disponer de un
elevado número de mitocondrias.
• Fibras tipo II, con una velocidad de contracción más rápida que
las anteriores y por lo tanto, con un metabolismo más
dependiente de los glúcidos (recordemos que son capaces de
aportar más cantidad de energía por unidad de tiempo).

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

 VÍA ANAERÓBICA

ALÁCTICA
Al inicio de la contracción, la fibra muscular utiliza su propio ATP, el que tiene almacenado en su interior, que se
transforma en ADP y fosfato. Ahora bien, esta cantidad es muy pequeña: aproximadamente 5 microgramos por
kilo de músculo, por lo que en muy pocos segundos queda agotada y el músculo tiene la necesidad de
resintetizarlo rápidamente. Para esto dispone de un sustrato que es la fosfocreatina, de la que se obtiene
energía de forma inmediata.
La fosfocreatina se hidroliza (rompe) obteniendo así un grupo fosfato, que se utiliza para transferirlo al ADP
que procede a su vez, como ya se ha comentado anteriormente, de la hidrólisis del ATP.
ADP + Fosfato = ATP

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

De esta forma se puede obtener una gran cantidad
de energía por unidad de tiempo, pero también los
depósitos de fosfocreatina son limitados,
aproximadamente 17 microgramos por kilo de
músculo, por lo tanto, su agotamiento también será
cuestión de segundos. La enzima involucrada en
esta reacción es la creatinquiinasa o
creatinfosfoquinasa, cuyas siglas son CPK, muy
conocidas por los deportistas. En este proceso no
interviene el oxígeno y tampoco se forma ácido
láctico, por lo que se denomina vía anaeróbica
aláctica.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

LÁCTICA
El único sustrato que se puede utilizar en esta vía
metabólica son los hidratos de carbono: glucosa y
glucógeno. La glucosa se utiliza como tal, mientras que el
glucógeno debe convertirse primero en glucosa para
poder ser utilizado.
El producto final de esta vía es el ácido láctico, que genera
a su vez dos moles de ATP, de tal forma que un mol de
glucosa se convierte en dos moles de ácido láctico. Para
simplificar, podemos decir que cada molécula de glucosa
se transforma en dos moléculas de ATP.
De esta manera también se produce una cantidad muy
elevada de energía (ATP) por unidad de tiempo, pero no
tanta como en la vía anaeróbica aláctica, pues su
rendimiento energético es muy pobre (solamente se
obtienen dos moles de ATP por cada mol de glucosa
utilizado).

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

Esta forma de obtención de energía tiene
dos factores limitantes:
Por una parte, el ácido láctico produce una
acidificación del medio, que el organismo
trata de neutralizar y eliminar para mantener
el equilibrio ácido-base, de tal forma que si
la demanda de energía es muy elevada por
unidad de tiempo, las cargas ácidas
producidas se acumularán en el propio
músculo y elevarán la acidez del medio
(bajará el pH), lo cual altera los mecanismos
de contracción muscular y hace que el
ejercicio no se pueda mantener durante
mucho tiempo a esa intensidad.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

Por otra, los depósitos de glucógeno del
organismo son también limitados
(aproximadamente 300 gramos), por lo tanto,
puede llegar a agotarse en esfuerzos de larga
duración. Todo ello hace que esta ruta pueda
funcionar a pleno rendimiento durante pocos
minutos. También el ácido láctico producido
en la glucólisis anaeróbica es transportado
por la sangre hasta el hígado, donde se
transformará en glucosa que posteriormente
podrá viajar hasta el músculo y almacenarse
en forma de glucógeno. Todo este proceso de
transformación del ácido láctico en
glucógeno se conoce como ciclo de Cori.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

Por ser una vía metabólica que no utiliza el oxígeno y
que produce ácido láctico se le llama vía anaeróbica
láctica.
El ejemplo clásico que se pone para explicar este
conjunto de mecanismos son las carreras de velocidad
y velocidad mantenida en
atletismo. Veamos unos ejemplos explicativos:
Durante una carrera de 60 metros lisos, en pista
cubierta, el atleta bien entrenado consume todo el ATP
almacenado en los músculos de sus piernas y un poco
de fosfocreatina. Si la carrera es de 100 metros lisos,
consume, además del ATP, una gran cantidad de
fosfocreatina.
Son las dos carreras que requieren un esfuerzo
“explosivo”, esto es, necesitan que los músculos
obtengan la máxima energía por unidad de tiempo, ya
que el atleta realiza un esfuerzo al 100% de su
capacidad.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

Si la carrera es de 200 metros, el atleta agota,
además de las reservas musculares de ATP, las de
fosfocreatina y comienza a utilizar la vía
anaeróbica láctica, es decir, la conversión de
glucosa en ácido láctico. Ahora bien, la
acidificación de las fibras musculares debida a la
cantidad de ácido láctico acumulado durante tan
poco espacio de tiempo, en un atleta muy bien
entrenado no llega a ser un factor limitante de su
capacidad de obtención de energía hasta los
últimos metros.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

En cambio, si la carrera es de 400 metros lisos, las cosas cambian por completo. Veamos una
secuencia muy esquematizada de esa prueba desde el punto de vista metabólico:
Durante los primeros segundos de la prueba, el atleta agota sus reservas de ATP, con lo que sigue
obteniendo energía mediante la conversión de fosfocreatina en creatina. Pero estas reservas también
se agotan en pocos segundos y allí, como la exigencia energética por unidad de tiempo sigue siendo
muy elevada, comienza la glucólisis anaeróbica, hasta que llega un momento en que la propia fibra
muscular es incapaz de eliminar las cargas ácidas producidas por la acumulación de ácido láctico
habida en su interior. Es entonces cuando comienza a descender el pH (a acidificarse el interior de la
fibra muscular). Como las enzimas que proveen energía solamente son capaces de actuar en unas
condiciones de pH determinadas, comienzan a disminuir su rendimiento y por ello, la cantidad de
energía que producen es cada vez menor, por lo que el atleta, al no disponer de la energía necesaria,
no puede mantener una velocidad tan elevada y llega a la meta en unas condiciones de gran
agotamiento.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

OXIDACIÓN DE LOS ÁCIDOS GRASOS

Los ácidos grasos que están almacenados en los tejidos pueden ser utilizados por las células para la
obtención de energía. Los tejidos que más utilizan esta fuente para la obtención de energía son el músculo
cardíaco y el esquelético.
Los ácidos grasos se van descomponiendo de dos en dos carbonos hasta producir acetil-CoA. Este acetil-
CoA entrará en el ciclo de Krebs, y esto dará lugar a la producción de energía en forma de ATP.
La cantidad de energía generada dependerá del ácido graso que se degrade. Por ejemplo, una molécula de
palmitoil-CoA (proveniente del ácido palmítico) rendirá 131 moléculas de ATP, pero como dos se necesitan
para su activación, el rendimiento neto final será de 129 ATP.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

OXIDACIÓN DE LAS PROTEÍNAS

Para que las proteínas puedan producir energía, los aminoácidos tienen que convertirse en
acetil-CoA para, de este modo, entrar en el ciclo de Krebs y la cadena respiratoria. Pero no
todos los aminoácidos siguen la misma ruta hasta llegar a acetil-CoA. Algunos, después de su
degradación, dan directamente acetil-CoA pero otros darán piruvato, acetoace- til-CoA o
sustratos intermedios del ciclo de Krebs. Un mismo aminoácido puede dar lugar a dos de los
compuestos.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

A continuación se exponen algunos ejemplos exclusivamente a título informativo, donde se ilustra
como algunos aminoácidos pueden seguir diferentes vías metabólicas:
• La isoleucina, la leucina y el triptófano se convierten directamente en acetil-CoA.
• La alanina, la cisteína, la glicina, la serina y el triptófano acaban en piruvato que, posteriormente se
tendrá que convertir en acetil-CoA.
• La leucina, la lisina, la fenilalanina, el triptófano y la tirosina dan acetoacetil-CoA que pasará a
acetil-CoA por otra ruta.
• La asparagina y el aspartato dan oxalacetato, que es uno de los intermediarios del ciclo de Krebs.
• La fenilalanina y la tirosina pueden degradarse hasta fumarato, otro de los intermediarios del ciclo
de Krebs.
• La isoleucina, la metionina, la treonina y la valina se convierten en succinil-CoA, también
intermediario del ciclo de Krebs.
• La arginina, glutamina, histidina y prolina tienen que pasar a glutamato que, posteriormente, dará
cetoglutarato, otro de los intermediarios.
Estas rutas aportan sólo un 10-15% de la energía que utilizamos y por lo tanto son mucho menos
activas que la glucólisis o la oxidación de los ácidos grasos.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

CONCEPTO DE COCIENTE RESPIRATORIO

Además del consumo de oxígeno (V.O2) es importante cuantificar la producción de anhídrido carbónico
(V.CO2), pues la relación entre el V.CO2 / V.O2 proporcionará información sobre:
• El tipo de sustrato utilizado para la obtención de energía.
• El tipo de metabolismo llevado a cabo.
Dicha relación se conoce con el nombre de cociente respiratorio (R).
• Un cociente respiratorio de 0,7 indica que se están oxidando ácidos grasos por vía aeróbica.
• Un cociente respiratorio igual a 1 indica que se están oxidando hidratos de carbono por vía aeróbica.
• Un cociente respiratorio mayor de 1 indica que a la oxidación aeróbica de los hidratos de carbono se une un
importante componente anaeróbico, ya que al CO2 formado como consecuencia del metabolismo aeróbico
se une el CO2 originado como consecuencia del tamponamiento (neutralización) del ácido láctico, creado
durante la glucólisis anaeróbica.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

Se debe tener en cuenta que parte del
CO2 producido por las células es
reutilizado para sintetizar bicarbonato
que ayuda a neutralizar las cargas
ácidas producidas en el metabolismo
anaeróbico, por lo tanto, dependiendo
del tipo de esfuerzo que se esté
realizando, no todo el CO2 producido
será eliminado por la respiración.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

CONCEPTO DE CONSUMO DE OXÍGENO:

El consumo de oxígeno se representa por V.O2 y expresa la cantidad de oxígeno que el organismo
utiliza para obtener la energía necesaria cuando realiza un trabajo físico determinado.
Su determinación y cuantificación permite medir indirectamente la energía producida por vía
aeróbica. Por ello podemos decir que es, de alguna manera, el parámetro más representativo de la
resistencia aeróbica.
Recordemos que:
Sustrato energético + O2 + ADP = CO2 + H2O + ATP + calor

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

El V.O2 puede expresarse en términos de cantidad (litros o
mililitros) o de flujo (litros/minuto o mililitros/minuto),
aunque es preferible esta segunda expresión, ya que indica
con mayor claridad el concepto que se quiere expresar.
También puede expresarse en términos relativos al peso
corporal del individuo (mililitros/kg/minuto).
Por último, también puede expresarse como múltiplo de la
tasa metabólica basal (MET = 3,5 ml/kg/min). Dependiendo
de la modalidad deportiva de que se trate, se preferirá una u
otra forma de expresarlo. La tasa metabólica basal es el
oxígeno que consume una persona en situación de reposo
absoluto. Se ha calculado que corresponde
aproximadamente a 3,5 mililitros de oxígeno por kilogramo
de peso total y por minuto y éste es el valor que equivale a 1
MET o unidad metabólica.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE

Existen una serie de factores que condicionan la capacidad de los músculos para utilizar el oxígeno. Estos
son:
• Características del esfuerzo. La magnitud del V.O2 está en relación directa con: intensidad, duración,
velocidad de ejecución y cantidad de masa muscular implicada en el esfuerzo.
• Condicionantes mecánicos. El trabajo realizado en buenas condiciones ergonómicas implica un menor
gasto energético y, en consecuencia, un menor V.O2; de ahí la importancia del conocimiento y adecuada
ejecución biomecánica del gesto deportivo.
• Nivel del entrenamiento. El entrenamiento implica un mayor grado de coordinación de los grupos
musculares y la mejora de la técnica de ejecución del gesto deportivo, factores que rebajan el coste
energético y, consecuentemente, el V.O2.
• Factores climáticos y ambientales. El ejercicio efectuado en condiciones desfavorables de temperatura,
humedad, viento o con alto nivel de contaminación atmosférica requiere un V.O2 superior.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO

Conforme va aumentando la intensidad del esfuerzo

realizado, aumenta también a la vez el V.O2. Sin embargo,
llegará un momento en que aunque incrementamos la
intensidad del trabajo el V.O2 ya no aumentará más, y se
establecerá una meseta en el mismo. A este valor de V.O2
se le denomina consumo máximo de oxígeno (V.O2 máx)
y expresa el potencial aeróbico del individuo.
El V.O2 máximo debe diferenciarse del pico de V.O2, que
expresa el máximo consumo de O2 alcanzado durante un
esfuerzo pero sin que se haya instaurado la meseta.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

Los valores de V.O2 máx dependen de una serie de
factores:
• Constitución genética. Es un factor decisivo, hasta tal
punto que se estima que la influencia del entrenamiento
no puede aumentar más allá del 20-40% los valores de
V.O2 máx predeterminados.
• Masa muscular en movimiento. El V.O2 máx alcanzable
está en relación directa con la cantidad de masa muscular
en movimiento. Por tanto, el V.O2 máx real de un
deportista sólo podría conocerse si todos y cada uno de
los músculos del organismo estuviera trabajando al
máximo de su potencial aeróbico. De aquí se deduce la
importancia de los grupos musculares puestos en
movimiento y de imitar al máximo los gestos deportivos
específicos durante la realización de las pruebas de
esfuerzo realizadas justamente para medir este parámetro.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

• Edad. Las cifras máximas de V.O2 máx suelen
alcanzarse entre los 20-30 años. A partir de esa
edad los valores van disminuyendo
progresivamente, si bien la caída es menor en el
individuo que continúa su entrenamiento
aeróbico.
• Sexo. En mujeres adultas, los valores de V.O2
máx son inferiores a los de los varones de su
mismo grupo y condición, en porcentajes que
varían entre un 10 y 30%. La diferencia es menor
cuando los valores se expresan en términos
relativos, y disminuyen aún más si se expresan
como ml O2/kg de masa magra o muscular,
siendo casi inexistentes esas diferencias en
edades infantiles.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

• Motivación. La motivación puede suponer
diferencias de hasta un 10% en los valores
de V.O2 máx alcanzables. De ahí la
importancia de una correcta mentalización
para lograr rendimientos mayores. En este
factor también incide directamente el
entrenador.
• Entrenamiento. Aunque los valores de V.O2
máx mejoran con el entrenamiento, los
incrementos registrados no son
espectaculares, y se estima que la influencia
del entrenamiento sobre los valores
predeterminados no es superior al 20-40%.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

CONCEPTO DE EFICIENCIA ENERGÉTICA

La determinación del V.O2 sólo tiene un valor relativo si no medimos simultáneamente la

transformación de la energía química en energía mecánica. De aquí surge el concepto de «eficiencia
energética» (EE), que expresa la cantidad de trabajo realizado por mililitro de O2 consumido:
Cuanto mayor sea dicha relación, mayor será el rendimiento mecánico que el deportista obtiene
del consumo energético. Una eficiencia energética alta es expresión de un alto nivel de
entrenamiento, puesto que con él se mejora la llamada «técnica deportiva».
Dicho de una forma más sencilla: cuanto mejor sea el entrenamiento del individuo, menos oxígeno
necesitará para realizar el mismo trabajo. Por ello, si comparamos a dos deportistas, uno muy bien
entrenado y otro con un nivel más bajo de entrenamiento, el primero consumirá menos oxígeno para
realizar el mismo trabajo que el segundo, por lo tanto su rendimiento será mayor.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

UMBRAL AERÓBICO

La intensidad con la que se lleve a cabo cualquier tipo de trabajo

físico determinará la cantidad de energía necesaria por unidad de
tiempo para su realización.
Si esa intensidad va en aumento, llegará un momento en que la
cantidad de energía producida por unidad de tiempo obtenida por
el metabolismo aeróbico será insuficiente para satisfacer las
necesidades del momento. Será entonces cuando el músculo
tendrá que recurrir a la glucólisis anaeróbica, con la consiguiente
producción de ácido láctico.
Ello supone la aparición de cargas ácidas que deberán ser
neutralizadas. El punto en el cual el metabolismo aeróbico se hace
insuficiente para satisfacer las demandas energéticas del músculo y,
en consecuencia, es necesario recurrir a las fuentes anaeróbicas
adicionales de suministro energético recibe el nombre de umbral
aeróbico.
Este concepto trae como consecuencia dos hechos:
• El aumento de producción de ácido láctico.
• La necesidad de neutralizar las cargas ácidas del ácido láctico.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

Durante el ejercicio físico, el organismo utiliza
fundamentalmente el sistema del bicarbonato
como medio para neutralizar las cargas ácidas
producidas por la formación de ácido láctico.
Nada más formarse el ácido láctico, se amortigua
con el bicarbonato sódico, y se forman lactato
sódico y ácido carbónico, que se disocia
(descompone) rápidamente en anhídrido
carbónico (CO2) y agua (H2O). El agua la utiliza el
organismo para rehidratarse, mientras que el CO2
que no es utilizado para resintetizar bicarbonato
es eliminado a través de la ventilación.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

Queda claro que la puesta en marcha del
metabolismo anaeróbico no implica la
paralización del metabolismo aeróbico, ya
que éste sigue funcionando, sino que
ambas vías metabólicas están
simultáneamente en funcionamiento.
Así pues, al CO2 formado como
consecuencia del ciclo de Krebs y de la
fosforilización oxidativa se une el CO2
formado como consecuencia del
taponamiento del ácido láctico por el
bicarbonato, por lo que el «cociente
respiratorio» es mayor de uno (R > 1).

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

UMBRAL ANAERÓBICO

Si la intensidad del trabajo sigue aumentando, llegará un momento en que la producción de cargas
ácidas será tan alta que el organismo será incapaz de neutralizarlas y eliminarlas, con lo cual irán
acumulándose e instaurando progresivamente una acidosis metabólica que acabará por inactivar
las enzimas que intervienen en el metabolismo energético muscular, y aparecerá la fatiga y el cese
de las contracciones musculares.
Denominamos umbral anaeróbico al punto en el que la producción de cargas ácidas es ya tan
elevada que el organismo es incapaz de neutralizarlas y eliminarlas.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

ZONA DE TRANSICIÓN AERO-ANAERÓBICA

Entre el umbral aeróbico y anaeróbico existe una zona, llamada zona de transición aero-
anaeróbica, en la que el organismo, aunque tiene necesidad de recurrir a la glucólisis
anaeróbica para satisfacer las necesidades energéticas del momento, es capaz, sin embargo, de
neutralizar las cargas ácidas producidas, e impidir así que se instaure la acidosis metabólica. El
conocimiento de esta zona es de importancia fundamental para la prescripción de las
intensidades óptimas de entrenamiento de las diferentes modalidades metabólicas de la
resistencia.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

Para que no haya ningún tipo de error en la determinación de los umbrales, se debe recurrir a la
realización de una prueba de esfuerzo con análisis de gases expirados mediante un aparato llamado
ergoespirómetro y una monitorización cardíaca continua del deportista mientras realiza la prueba. La
determinación basada exclusivamente en la medición de las concentraciones de ácido láctico en
sangre no es válida si no está referenciadas con una prueba de esfuerzo hecha anteriormente al
deportista en la que también se hayan medido estas concentraciones.
Debido a los cambios que se producen en el organismo del deportista que está sometido a un
programa científico de entrenamiento basado en pruebas de esfuerzo ergoespirométricas, éstas
deben repetirse con un intervalo no superior a las 6-7 semanas para adaptar el entrenamiento a los
nuevos umbrales obtenidos.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

POTENCIA AERÓBICA

Es la máxima cantidad de energía que los

músculos pueden obtener por vía aeróbica en la
unidad de tiempo. Viene expresada por el valor del
V.O2 máx (litros/min o ml/kg/min).

CAPACIDAD AERÓBICA

Es la cantidad total de energía aportada

preferentemente por las vías aeróbicas.
Indica el tiempo y la máxima intensidad de trabajo
que el sujeto es capaz de realizar sin necesidad de
recurrir de forma mayoritaria a vías anaeróbicas.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

Es la máxima cantidad de energía que los

músculos pueden obtener por vía anaeróbica
láctica en la unidad de tiempo.
Viene expresada por la máxima concentración de
lactato en sangre.

CAPACIDAD ANAERÓBICA LÁCTICA

Es la cantidad total de energía aportada

preferentemente por la glucólisis anaeróbica.
Viene expresada por el tiempo que el sujeto es
capaz de seguir trabajando una vez cruzado el
umbral anaeróbico.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

ALIMENTACIÓN PRECOMPETITIVA

La comida anterior a la competición deberá hacerse, como mínimo, dos o tres horas antes
(dependiendo si es desayuno, comida o cena), para dar tiempo a que se complete la
digestión.
Deberá ser hipercalórica, a costa de hidratos de carbono complejos que tengan un bajo índice
glucémico. Se deben evitar los azúcares simples en los 45 minutos anteriores a la
competición, pues pueden provocar un aumento brusco en los niveles de glucosa sanguínea
(hiperglucemia), ello provoca una liberación suplementaria de insulina para disminuir esta
elevada concentración de glucosa que conlleva a una situación de hipoglucemia transitoria, la
cual no favorece en absoluto la realización de una actividad física.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

Será pobre en grasas; recordemos que éstas
retardan el proceso de vaciado gástrico, y baja en
proteínas, porque también retrasan el proceso
digestivo y además, los compuestos nitrogenados
de su metabolismo favorecen la instauración de
cierta acidosis metabólica, totalmente negativa
para la práctica deportiva ya que durante los
esfuerzos físicos intensos y/o prolongados se
produce acidosis, no solamente por la formación
de ácido láctico, sino también por el aumento de
sustancias nitrogenadas, fundamentalmente de
amonio.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

a) Competición por la
mañana:
El desayuno deberá hacerse
como mínimo dos o tres
horas antes de la
competición, dependiendo
de su contenido. Se aconseja
no mezclar café con leche, ya
que se forma un compuesto
(tanato de caseína) que
dificulta la digestión en
algunas personas.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

b) Competición por la tarde o noche:
Aconsejamos realizar el desayuno habitual.
Si la competición es por la tarde la comida se tomará un mínimo de 3 horas antes.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

ALIMENTACIÓN PERCOMPETITIVA

Son los alimentos que se toman mientras dura la competición.

Este tipo de dietas serán ricas en agua, sales minerales e hidratos de carbono con índice glucémico
elevado, para reponer las pérdidas producidas durante el esfuerzo, y pobres en proteínas y grasas. Deben
ser a la vez de fácil y rápida asimilación.
Si el esfuerzo es prolongado es aconsejable la toma de alguna bebida de reposición mejor ligeramente
hipotónica, que aporte el agua y las sales minerales idóneas. Se debe beber a pequeños sorbos durante y
después de la competición, de esta forma reponemos el agua, las sales minerales y los depósitos de
glucógeno, disminuidos o incluso agotados, y acortamos de esta manera el tiempo de recuperación.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

Es importante, ya sea en competición o
entrenamientos, beber con frecuencia y a
pequeños sorbos, sin esperar a tener sed, ya
que la sed es un síntoma inicial de
deshidratación. ¡Se bebe para no tener sed, no
para aplacar la sed!
En caso de competiciones de larga duración
(más de 80-90 minutos), además de los
productos anteriormente citados, será necesario
aportar alimentos de elevado contenido
calórico y de fácil digestibilidad.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

ALIMENTACIÓN POSTCOMPETITIVA

Una vez finalizado el entrenamiento o competición, la alimentación sigue siendo importantísima, puesto
que se debe rehidratar el organismo, reponer los depósitos orgánicos de glucógeno que se encuentran
vacíos o muy reducidos, y neutralizar la acidosis metabólica favorecida por el ácido láctico formado como
consecuencia del propio esfuerzo. Para ello, lo aconsejable es seguir bebiendo una bebida de reposición
ligeramente hipotónica, que además de hidratar aporta energía y las sales minerales perdidas con la
sudoración, y tomar una dieta rica en hidratos de carbono de elevado índice glucémico, junto con una
pequeña cantidad de proteínas fácilmente digeribles, ya que ayudan a reponer mejor los depósitos de
glucógeno. Resulta también muy interesante el consumo abundante de fruta madura.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

Esta dieta también debe ser baja en proteínas, debe contener muy poca grasa, pues, como sabemos,
retrasan el vaciado gástrico y por ello enlentecen la digestión y la absorción de nutrientes.
Es interesante para el deportista conocer que, una vez finalizado el ejercicio, la recuperación de los
depósitos de glucógeno sigue el siguiente orden:
• Primero se recuperan los depósitos de glucógeno del músculo cardíaco, disminuidos por el aumento
de su actividad durante el esfuerzo.
• Después el depósito de glucógeno hepático, imprescindible como se ha comentado en el
mantenimiento de la glucemia. Recordemos la importancia de esta función para las células del sistema
nervioso y los hematíes.
• Finalmente se recuperan los depósitos de glucógeno musculares.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

 CONTROL DEL PESO Y LA COMPOSICIÓN
CORPORAL EN ATLETAS

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

PESO

No hay duda de que el peso es un tema importante para los atletas porque influye en la facilidad con la
que pueden realizar las habilidades específicas requeridas para el deporte. Sin embargo, la medición
únicamente del peso puede proporcionar una imagen engañosa de si el atleta está en un estado deseable.
Los atletas pueden aumentar el tiempo o la intensidad de un régimen de entrenamiento con el objetivo
de mejorar el rendimiento, pero, entonces, confiar de manera inadecuada en los cambios de peso como
un marcador de éxito. Imagine que un jugador de fútbol americano llega al campo de entrenamiento con
un peso muy superior al que el entrenador está acostumbrado a ver en este jugador. Bien puede ser que
el atleta haya trabajado muy duro fuera de la temporada para aumentar la masa muscular, y el aumento
de peso sea el resultado del aumento de esta.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

PESO IDEAL

El peso ideal es aquel que se relaciona con una buena salud y se basa principalmente en la estatura, el
sexo, la edad, la constitución y la musculatura. Debido a que los atletas por lo general tienen una mayor
masa muscular que los no atletas para cualquier estatura dada, el empleo de estándares de peso ideal para
quienes practican un deporte con frecuencia los coloca de forma errónea en una categoría de riesgo,
porque parecen ser demasiado pesados para su estatura. Las estrategias estándar para determinar el peso
ideal deben utilizarse con cautela en los atletas y no deben ser la referencia para decidir si un peso es el
deseable. Por lo tanto, aunque de forma ideal no deben utilizarse en atletas, se proporcionan las siguientes
ecuaciones para que se comprenda la estrategia utilizada para determinar el peso ideal. Existen varias
ecuaciones predictivas empleadas de forma frecuente para estimar el peso corporal ideal. Sin embargo, la
utilización de estas ecuaciones no es adecuada en los atletas debido a una mayor proporción
peso/estatura esperada que en los no atletas.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

ÍNDICE DE MASA CORPORAL

El IMC, también conocido como índice de Quetelet, es un cálculo de la proporción peso-estatura y también
puede ser una herramienta útil para clasificar el peso de poblaciones/grupos. Sin embargo, es probable que
no sea tan útil en atletas. El IMC, aunque proporciona una medida de la masa corporal (peso) en relación
con la estatura, no mide la grasa corporal individual, que es el marcador de obesidad. Por lo general, los
atletas tienen más masa muscular para cualquier estatura dada, y debido a este aumento relativo en la
densidad corporal, puede parecer que tienen sobrepeso u obesidad para los estándares del IMC, sin ser
obesos o tener sobrepeso.
Es probable que utilizar el IMC en atletas genere falsos positivos. En otras palabras, una persona atlética
grande y magra puede tener un IMC mayor de 30, pero tener poca grasa corporal y, por lo tanto, no ser
obesa. A menudo, se ha visto que los atletas se clasifican incorrectamente como obesos cuando se utiliza el
IMC. También puede crear falsos negativos, es decir, una persona delgada y pequeña puede tener un IMC de
~20, pero una masa magra relativamente baja y una gran cantidad de grasa corporal, por lo que esa
persona tiene obesidad.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

PERÍMETROS

A pesar de la relación bien establecida entre la grasa visceral (grasa abdominal, grasa del tronco, grasa que
rodea los órganos) y el riesgo cardiometabólico, la medida tradicional para valorar el riesgo de obesidad
(IMC) no ofrece una estimación directa de la grasa visceral. Existen cada vez más pruebas de que medir el
perímetro de la cintura es una medida útil para predecir riesgos de salud como hipertensión, lípidos
elevados en la sangre, diabetes de tipo 2 y enfermedad cardiovascular. Una medida de menor riesgo
cardiometabólico es tener un perímetro de la cintura que sea menor que la mitad de la estatura. La
proporción cintura-cadera también es una forma de estimar si el exceso de grasa corporal se almacena en
el abdomen, tanto en niños como en adultos. La parte más ancha de los glúteos se utiliza para medir el
perímetro de cadera, y el de la cintura se mide por encima del hueso de la cadera. Tanto en hombres como
en mujeres, el perímetro de la cintura debe ser más pequeño que el de la cadera. Un riesgo alto se indica
con una relación cintura-cadera de 1.0+ en hombres y 0.85+ en mujeres.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

PROPORCIONES ANTROPOMÉTRICAS

Especialmente en los niños, las proporciones antropométricas que

incorporan la estatura, el peso y la edad se utilizan para la valoración y
predicción de la desnutrición proteínico-calórica o el retraso en el
desarrollo. Las relaciones antropométricas también se han empleado
para identificar a los atletas jóvenes que poseen buenas características
para deportes específicos. Como muchos niños pequeños participan
cada vez más en deportes de alto nivel, es importante comprender
algunas medidas sencillas que pueden determinar si el niño satisface
sus requerimientos de energía/nutrición.

PESO/EDAD

Este es el método más utilizado para evaluar la desnutrición en los

niños. En pocas palabras, la proporción pretende evaluar si el peso del
niño es adecuado para su edad. Un niño con bajo peso para la edad
puede estar desnutrido o tener una enfermedad.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

ESTATURA/EDAD

La estatura es un parámetro de crecimiento más estable que el peso porque la estatura es irreversible,
mientras que el peso puede subir o bajar. Se requiere de un período relativamente largo con una dieta
insuficiente para que la estatura se retrase lo suficiente, y se necesita de un tiempo relativamente largo para
que la estatura vuelva a la normalidad después de un período de desnutrición. Por lo tanto, la estatura para
la edad no se considera un indicador del estado nutricional actual del niño, pero puede ser un método para
valorar la desnutrición crónica o una enfermedad de largo plazo.

PESO/ESTATURA

El peso puede cambiar con rapidez, mientras que la estatura es relativamente estable. Por lo tanto, esta
proporción es una medida del estado nutricional actual de un niño y el peso bajo para la estatura es un
indicador de desnutrición aguda, a corto plazo y actual.

PESO/ESTATURA/EDAD

En cada edad durante el crecimiento y desarrollo normales, el peso se relaciona con una estatura
determinada. Mediante el empleo de las tablas de crecimiento estándar, es relativamente fácil determinar si
un atleta joven se está desviando de su percentil establecido. A modo de ejemplo, pasar de forma rápida
del percentil en el que habitualmente se encuentra el atleta joven, a otro percentil más bajo o más alto,
puede indicar un desequilibrio energético o una enfermedad.
©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva
COMPOSICIÓN CORPORAL

Cambiar de peso y composición corporal no es tan sencillo como a menudo se piensa. Con frecuencia, las
personas consideran que la restricción de energía (hacer dieta) es una estrategia desagradable pero eficaz
para lograr perder peso y mejorar la composición corporal. La lógica detrás de las dietas sugiere que la
ingesta calórica es proporcional al peso de la persona, por lo que una reducción del 25% en la ingesta de
energía debería conducir a una reducción del 25% en el peso. Sin embargo, la realidad es que el gasto
energético después de una pérdida de peso es menor de lo que se esperaría por la cantidad de peso perdido.
Esto significa que el ajuste en el gasto de energía para una ingesta inadecuada es mayor que la expectativa
matemática debido a que se produce una reducción de la masa metabólica superior a la esperada (p. ej.,
masa magra), lo que ocasiona un retorno al peso original, pero con una menor ingesta energética.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

EQUILIBRIO ENERGÉTICO

Debido a que los excedentes y los déficits más pronunciados del equilibrio energético parecen activar los
mecanismos homeostáticos, un posible medio para lograr un cambio deseado en el peso y la composición
corporal es evitar cambios importantes en el equilibrio energético. El ejercicio debe ser el centro de
cualquier cambio de composición corporal deseado que aumente la masa magra y disminuya la masa
grasa. Sin embargo, tal cambio puede ser más fácil de lograr si los déficits y los excedentes del equilibrio
energético en el transcurso de un día no son demasiado grandes en ningún momento.
Lograr el equilibrio energético correcto es difícil porque es complejo. La energía entrante en la ecuación
del equilibrio incluye todos los factores asociados con la ingesta de energía, como el tamaño de las
porciones (su carga calórica), la frecuencia de la ingesta, la calidad de la dieta y los factores que pueden
afectar la absorción total y la velocidad de absorción de los alimentos consumidos. La energía saliente de
la ecuación implica el metabolismo del individuo, la calidad de la dieta consumida, la actividad física y la
frecuencia de las comidas.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

VALORACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL

El cuerpo está conformado por diferentes componentes (agua, músculo, grasa, hueso, tejido nervioso,
tendones, etc.), y cada uno tiene una densidad diferente. Desde un punto de vista funcional, los tejidos se
agrupan en aquellos que son principalmente grasa (masa grasa), que tienen poca agua asociada, y aquellos
que tienen poca grasa (masa libre de grasa), que tienen una gran cantidad de agua relacionada. La masa sin
grasa también se conoce de forma común, pero de manera incorrecta, como masa magra. Recientemente,
debido a las nuevas técnicas y mejorías en la estimación de la composición corporal, la densidad mineral
ósea (masa ósea) se ha incluido como un tercer elemento frecuentemente evaluado de la composición
corporal. Sin embargo, para el propósito de este libro, los elementos de la composición corporal
generalmente se conocen como masa grasa (la cantidad de masa en el cuerpo que es principalmente grasa)
y masa libre de grasa (la cantidad de masa en el cuerpo que está principalmente libre de grasa).

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

La masa grasa está conformada por grasa esencial y grasa almacenada. La grasa esencial es un componente
requerido por el cerebro, los nervios, la médula ósea, el tejido cardíaco y las paredes celulares, sin los cuales
no es posible mantener la vida. Por otro lado, la grasa de almacenamiento es una reserva de energía que se
acumula en las células adiposas debajo de la piel (grasa subcutánea) y alrededor de los órganos (grasa
visceral o intraabdominal). El promedio en hombres y mujeres sanos es de ~11-15% del peso corporal total
de grasa almacenada. Combinando los compartimentos de grasa esencial y de almacenamiento, el
porcentaje de grasa corporal normal para los hombres es de aproximadamente el 15% (3% esencial; 12% de
almacenamiento), mientras que para las mujeres es del 26% (15% esencial; 11% de almacenamiento) (es
necesario considerar que los diferentes métodos para evaluar la composición corporal tienen estándares
específicos; los valores mencionados se emplean solo para proporcionar una idea de las diferencias relativas
en la distribución de la grasa corporal en hombres y mujeres).

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

Existen varios medios para valorar la composición corporal. Los métodos de empleo más frecuentes incluyen
los siguientes:
• Pliegues cutáneos múltiples. Usando un plicómetro, se mide el grosor de un pliegue (derivado de
pellizcar y medir la grasa subcutánea) de diferentes zonas del cuerpo. Los valores del pliegue cutáneo se
incluyen en una ecuación de predicción con el peso, la edad y el sexo para predecir el porcentaje de
grasa corporal.
• Densitometría (pesaje subacuático o hidrostático). La masa grasa es menos densa que la masa magra, y
una densidad más baja hará que una persona tenga más flotabilidad en el agua y pese menos que
cuando se compara con su peso fuera del agua. La diferencia entre el peso fuera del agua y dentro de
esta es una función de la densidad corporal y se ha utilizado para predecir la composición corporal.
• Pletismografía por desplazamiento de aire. Similar al principio de pesaje hidrostático, una persona menos
densa (alguien con una mayor proporción de grasa corporal) desplazará más aire que una persona del
mismo peso con una mayor densidad. La medición del desplazamiento del aire se puede utilizar para
predecir la composición corporal.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

• Ecografía. Mediante el empleo de una onda de ultrasonido, este sistema mide el grosor de diferentes
tejidos al evaluar el tiempo que tarda el sonido en recuperarse de la interfaz entre la capa de grasa
subcutánea y la capa muscular, y la capa muscular y el hueso. El grosor de estas capas de tejido puede
utilizarse para predecir la composición corporal.
• Impedancia bioeléctrica o bioimpedancia (BIA). Se pasan corrientes eléctricas a través de diferentes
segmentos del cuerpo. La diferencia entre la energía eléctrica original y la energía eléctrica final, después
de haber pasado a través de un segmento del cuerpo, es una medida de cuánto se ha resistido la corriente
eléctrica. El tejido graso casi no tiene agua, por lo que es un mal conductor de la corriente eléctrica (tiene
una alta impedancia), mientras que el tejido sin grasa tiene una gran cantidad de agua y, por lo tanto, es
un excelente conductor de corriente eléctrica. Debido a esto, la medición de impedancia bioeléctrica se ha
utilizado para predecir la composición corporal.
• DEXA. Un haz de rayos X de baja energía y uno de mayor energía pasan a través del cuerpo. La cantidad de
energía de rayos X que ha pasado es leída por un detector. Las densidades de tejido más altas (la densidad
ósea es mayor que la muscular; y esta última es mayor que la densidad de la grasa) absorben
relativamente más rayos X de baja energía que rayos X de alta energía. La diferencia en la absorción de
rayos X es una función de la densidad del tejido y se ha utilizado para predecir la composición corporal de
forma relativamente precisa.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

PROPÓSITO DE LA VALORACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL

Una proporción elevada de masa libre grasa a masa grasa con frecuencia es sinónimo de una alta relación
fuerza-peso, que a su vez se relaciona con el éxito atlético. Sin embargo, no existe una composición
corporal ideal única para todos los atletas en todos los deportes. Cada deporte tiene un rango de masa
libre de grasa y masa de grasa asociado, y cada atleta en un deporte tiene un rango individual que es el
mejor para él o ella. Los deportistas que intentan lograr una composición corporal arbitraria que no sea
adecuada para ellos probablemente aumentarán los riesgos para la salud y no lograrán los beneficios de
rendimiento que buscan. Por lo tanto, la clave para valorar la composición corporal es establecer un rango
aceptable de masa magra y grasa para cada atleta en cuestión, así como la vigilancia de las masas magra y
grasa en intervalos de tiempo regulares para garantizar la estabilidad o el crecimiento de la masa magra y
un mantenimiento proporcional o reducción de la masa grasa.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

IMPORTANCIA DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL PARA EL RENDIMIENTO

El rendimiento deportivo depende, en gran medida, de la capacidad del atleta para mantener la potencia
(tanto aeróbica como anaeróbicamente) y la capacidad de superar la resistencia o arrastre. Ambos
factores se interrelacionan con la composición corporal del atleta. Junto con la percepción habitual de
muchos atletas que compiten en deportes donde la apariencia es una preocupación (natación, clavados,
gimnasia, patinaje, etc.), el logro de una composición corporal “ideal” a menudo se convierte en un tema
central del entrenamiento. Además de las razones estéticas y de rendimiento para querer lograr una
composición corporal óptima, también puede haber razones de seguridad. Un atleta con exceso de peso
puede ser más propenso a lesionarse al realizar actividades difíciles que el atleta con una composición
corporal óptima. Sin embargo, los medios que emplean los atletas para intentar lograr una composición
corporal óptima con frecuencia son contraproducentes.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

ESTIMACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL

No se puede hablar de la composición corporal de una persona solo mediante el peso u observación. Hay
muchas personas delgadas que han perdido tanta masa magra que en realidad tienen un porcentaje de
grasa corporal relativamente alto (no son magros). También hay muchas personas grandes que se podría
suponer son obesas, pero que en realidad son relativamente delgadas. Incluso con equipos modernos y
ecuaciones sofisticadas, es extremadamente difícil (si no imposible) medir con precisión el porcentaje de
grasa corporal y repetir con precisión esa medida.
Es importante tener en cuenta que todas las técnicas disponibles para medir/estimar la composición
corporal son estimaciones de lo que el cuerpo contiene. Debido a que cada técnica utiliza un medio
diferente para calcular la composición corporal, no se deben hacer comparaciones cruzadas entre técnicas.
Idealmente, los atletas deben evaluarse varias veces durante períodos iguales para obtener una línea de
tendencia sobre cómo está cambiando la composición corporal, ya que es probable que la tendencia sea
más importante que el valor absoluto.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

MÉTODOS DE PREDICCIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL

PLIEGUES CUTÁNEOS

Los plicómetros, se emplean para medir el espesor de la piel y la capa de grasa debajo de ella. Esta capa
de grasa (subcutánea) representa aproximadamente el 50% de la grasa corporal total de una persona. Por
lo tanto, la medición de la capa de grasa subcutánea ofrece una medida que puede usarse para predecir la
cantidad de grasa corporal total.
Las reglas básicas para tomar medidas de los pliegues cutáneos son las siguientes:
• Realice las mediciones del pliegue cutáneo en el lado derecho del cuerpo (la mayoría de las ecuaciones
de pliegues cutáneos se desarrollaron a partir de las mediciones del lado derecho).
• No realice las mediciones cuando la piel esté húmeda (verifique que esté seca y no tenga loción).
Además, no tome medidas justo después del ejercicio o cuando la persona a quien está midiendo se
sobrecalienta, ya que el desplazamiento de los líquidos corporales a la piel aumentará el tamaño
normal de los pliegues cutáneos.
• Para reducir el error durante la fase de aprendizaje, un instructor capacitado debe determinar, marcar y
verificar con precisión los sitios de pliegues cutáneos. La mayor fuente de error en estas pruebas es la
selección incorrecta del sitio.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

• Sujete con firmeza el pliegue cutáneo con el pulgar y el índice de la mano izquierda y sepárelo.
• Sostenga el calibrador en la mano derecha, perpendicular al pliegue de la piel y con la escala del
plicómetro de forma que sea fácilmente legible. Coloque las cabezas del plicómetro a una distancia de
6-13 mm de los dedos que sostienen el pliegue cutáneo. Intente identificar el lugar donde se encuentra
el verdadero doble pliegue del grosor de la piel y coloque allí las cabezas del plicómetro.
• Lea la escala del plicómetro al milímetro más cercano en 4 s. Durante la medición, verifique que el
pulgar y el índice izquierdos mantienen la forma del pliegue cutáneo.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

ECOGRAFÍA

El principio de la ecografía se basa en la reflexión del sonido desde la piel hacia la zona entre el músculo y
la grasa. A medida que el sonido pasa a través de diferentes densidades de tejido, una parte de la onda se
refleja de regreso. El tiempo que tarda el sonido en reflejarse es una función del grosor del tejido que ha
atravesado. Esta técnica proporciona la profundidad del tejido de la capa de grasa subcutánea y la capa
muscular subyacente, lo que genera una medida de la grasa corporal relativa. Suponiendo que el
operador tenga experiencia y habilidad, los estudios han encontrado que la ecografía es un método
confiable, preciso y seguro para medir la grasa subcutánea y el grosor muscular. Para obtener resultados
confiables utilizando una ecografía es importante conocer los sitios de medición óptimos de acuerdo con
el patrón de grasa. Un estudio reciente que aplicó una técnica de ultrasonido estandarizada para medir la
grasa subcutánea utilizó ocho sitios de medición y produjo una precisión y confiabilidad altas para medir
grupos de personas magras y con obesidad. El dispositivo para llevar a cabo las ecografías es
relativamente económico y no induce ninguna onda eléctrica o de radiación que pueda considerarse
potencialmente peligrosa.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

PESAJE HIDROSTÁTICO (HIDRODENSITOMETRÍA)

Este es el medio clásico para determinar la composición corporal y aplica lo que se conoce como el principio
de Arquímedes. Arquímedes fue un matemático, ingeniero y físico griego que descubrió fórmulas para
determinar el área y el volumen de diferentes formas, así como el principio de flotabilidad. En esencia, este
principio establece que, para un peso igual, los objetos de menor densidad tienen un área de superficie
mayor y desplazan más agua que los objetos de mayor densidad.
Desde el punto de vista de la composición corporal, este principio se aplica de la siguiente manera:
1. La persona se pesa en una báscula (balanza) estándar para obtener un peso en “tierra”.
2. Mediante equipo especializado, se estima el volumen pulmonar del individuo (el sujeto sopla en un tubo).
3. El individuo se sienta en una silla acoplada a una báscula.
4. La silla y la báscula se colocan sobre el agua y la silla se introduce lentamente.
5. Cuando el sujeto se introduce en el agua justo debajo de la barbilla, se le pide que exhale por completo y
que baje totalmente la cabeza en el agua para sumergirse completamente.
6. Mientras está sumergido, se determina el “peso bajo el agua” en la báscula.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

PLETISMOGRAFÍA POR DESPLAZAMIENTO DE AIRE

El sistema de seguimiento de la composición corporal estándar Bod Pod (BOD POD Gold Standard Body
Composition Tracking System) de COSMED® es útil para determinar la composición corporal a través de la
densidad corporal por desplazamiento de aire. Debido a que la masa grasa es menos densa que la masa
magra, la grasa desplaza más aire por el mismo peso de masa magra. Se trata del mismo principio de
medición que el pesaje subacuático (hidrodensitometría), pero con desplazamiento de aire en lugar del de
agua. El Bod Pod mide la masa y el volumen de aire de un sujeto, a partir del cual se determina la densidad
de todo el cuerpo. La medición implica la valoración de los cambios de presión con la inyección de un
volumen conocido de aire en una cámara cerrada. Un mayor volumen corporal desplazará un mayor
volumen de aire y producirá un aumento más pronunciado de la presión. Utilizando estos datos, se puede
calcular la grasa corporal y la masa muscular magra. Existen claras ventajas sobre las mediciones de
hidrodensitometría, que proporcionan una mayor aceptabilidad del sujeto y mayor precisión y eliminan el
gran volumen residual como problema.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

ANÁLISIS DE IMPEDANCIA BIOELÉCTRICA

El agua es un buen conductor de la electricidad, y la mayor parte del agua corporal se encuentra en la
masa magra. La grasa, que es esencialmente anhidra (casi no contiene agua), impide el flujo eléctrico, y de
ahí el nombre bioimpedancia. Cuanto mayor es la impedancia de la corriente eléctrica, mayor la cantidad
de grasa que opone resistencia a la corriente eléctrica. Independientemente del equipo de BIA utilizado, el
principio detrás de la técnica es el mismo. Si se conoce la cantidad inicial de energía (electricidad) que
ingresa en el sistema y puede medirse la cantidad de energía que sale, se sabrá cuánta energía se perdió.
Debido a que el músculo, a causa del agua y los electrólitos que contiene, es un conductor eficiente de la
electricidad y la grasa es un buen aislante (que, por lo tanto, impide) de la electricidad, cuanto mayor sea la
impedancia, mayor será el nivel de grasa. Si se inicia con 100 unidades de electricidad que ingresan en el
sistema y salen 80 unidades, se tiene más agua y músculo que alguien con entrada de 100 unidades y
salida de 60. Existen varios tipos de equipos de BIA, desde simples hasta altamente sofisticados. En el
extremo simple del espectro, las básculas de BIA requieren que el sujeto esté de pie en una báscula
electrónica, y una corriente eléctrica corre desde el pie derecho, a través de la pierna derecha, hacia la
pierna izquierda y sale por el pie izquierdo. También existen dispositivos de mano que aplican una
corriente de una mano a la otra.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

ABSORCIOMETRÍA DUAL DE RAYOS X

La DEXA se considera ampliamente como el medio más preciso para predecir la composición
corporal y, por lo general, es empleada como el estándar actual para este propósito. Sin
embargo, tiene ciertas limitaciones, ya que no es portátil y el costo supera los 100 000
dólares. La información que puede obtenerse de una exploración de cuerpo completo en un
atleta es invaluable, incluida la densidad ósea, el porcentaje de grasa corporal, la masa
corporal magra, la masa grasa y la distribución de grasa y masa magra en los brazos, el
tronco del cuerpo y las piernas. El error estándar de estimación para tejido blando (músculo
y grasa) es menor del 1.5%, y para el hueso es menor del 0.5%, lo que ofrece resultados muy
confiables y repetibles.
El procedimiento de la DEXA originalmente se desarrolló para determinar el contenido
mineral óseo y la densidad del hueso. El individuo se recuesta en la mesa de DEXA durante
unos 20 min, y los rayos X del haz pasan a través de la persona, son medidos por el
analizador e interpretados por un técnico que utiliza programas electrónicos específicos del
dispositivo. Debido a que el metal tiene una densidad muy alta, se pide al individuo que se
quite todas sus joyas y debe emplear ropa que no contenga metal. El valor resultante se
traduce en la densidad para el tejido óseo, magro y graso.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

CAMBIOS EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL

La composición corporal cambia, y esta modificación depende de cuándo y cuáles alimentos se consumen,
así como de la cantidad e intensidad del ejercicio realizado. Debido a que el sistema humano considera que
la energía es muy valiosa, no utilizar los tejidos que requieren energía hace que se pierdan. La regla general
para la masa libre de grasa que ilustra esta adaptación, incluida la masa ósea, es “úsala o piérdela”. Un
ejemplo de esta adaptación es lo que les sucedió a los primeros astronautas (antes de que se desarrollara la
vitamina D preactivada) cuando estaban en el espacio exterior. Sufrieron la desmineralización rápida de sus
huesos y perdieron músculo porque el ambiente libre de gravedad del espacio exterior elimina la necesidad
de tener músculos y huesos fuertes que la resistan. Se puede ver el mismo resultado cuando las personas
están postradas en cama debido a una enfermedad o lesión. Tanto la masa ósea como la masa muscular se
reducen rápidamente porque “cuestan calorías” y no se requieren cuando se está acostado.
Los factores que afectan la composición corporal se asocian con la predisposición genética, la edad, el sexo,
el tipo y la cantidad de actividad, la nutrición y el microbioma intestinal.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

PREDISPOSICIÓN GENÉTICA

Las personas tienen diferentes tipos de cuerpos heredados, y cada tipo tiene una predisposición
diferente a acumular más o menos grasa. Diferentes tipos de cuerpo (somatotipos) tienen distintas
composiciones corporales. Los endomorfos (tórax grande, dedos cortos, piernas más cortas) tienen una
predisposición hacia mayores porcentajes de grasa corporal, y los ectomorfos (piernas largas, dedos
largos, tronco más estrecho) tienen una predisposición hacia una estructura delgada con menos grasa
corporal. Existen claras diferencias en la susceptibilidad que tienen los individuos para volverse obesos,
incluso cuando viven en el mismo ambiente, lo que sugiere que la predisposición genética desempeña
un papel importante. Debido a que no puede cambiarse la composición genética, la mayoría de las
personas tratan de optimizar lo que la naturaleza les ha dado.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

EDAD

Por lo general, las personas desarrollan una menor masa magra y mayor masa grasa después de los 30
años de edad. Se encontró que los hombres mayores pesaban 8.2 kg menos que los hombres de mediana
edad, principalmente por tener menos tejido magro. La disminución de la masa magra relacionada con la
edad es aún mayor cuando se comparan las personas mayores con las más jóvenes. Entre los 65 y 70 años
de edad, el hombre promedio ha perdido 12 kg de masa magra en comparación con los 25 años de edad,
y la mujer promedio tiene 5 kg menos. Debido a que el metabolismo energético disminuye
aproximadamente un 2% por cada década después de los 30 años, se vuelve cada vez más difícil mantener
un peso y una composición corporal deseables. Sin embargo, aunque este cambio en la composición
corporal relacionado con la edad es normal, no es inevitable. Se ha demostrado claramente que una buena
dieta y la actividad física regular pueden mantener a una persona delgada.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

SEXO

Si todas las demás variables son iguales (proporciones similares de peso a estatura),
las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa corporal y una menor masa magra
que los hombres. Esta diferencia es principalmente una manifestación de las
diferentes funciones biológicas de hombres y mujeres. Debido a que las mujeres
convierten parte de su testosterona para desarrollar el útero, tienen una menor
cantidad de esta hormona disponible para desarrollar los músculos. A pesar de esta
diferencia, es posible que las mujeres aumenten la masa muscular a través de una
actividad de resistencia regular y una alimentación adecuada.

NUTRICIÓN

Numerosos factores nutricionales pueden tener un impacto en la composición

corporal, incluido el consumo de demasiada energía (la masa grasa aumentará), de
muy poca energía (la masa magra se reducirá) o en los momentos equivocados (la
masa grasa puede aumentar o disminuir). La masa magra se reduce dependiendo de
cómo se entrega la energía. El hecho de no consumir una cantidad adecuada de
nutrientes (vitaminas B, zinc, hierro, etc.) también puede reducir la capacidad de un
atleta de quemar adecuadamente el combustible, lo que limita su capacidad para
emplear grasa durante el ejercicio.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

TIPO DE ACTIVIDAD

Diferentes tipos de actividades someten al sistema a distintas tensiones y, como es de esperar, el cuerpo
responde de manera singular a cada una. El ejercicio estándar para reducir el porcentaje de grasa corporal
es el aeróbico, pero existe evidencia convincente de que cualquier tipo de actividad (incluida la actividad
anaeróbica) reducirá el porcentaje de grasa corporal y mejorará la capacidad de ejercicio. La actividad de
alta intensidad puede causar un mayor aumento de la masa corporal magra al tiempo que reduce la masa
grasa, lo que produce menores riesgos para la salud y una mejor composición corporal con un impacto
mínimo en el peso. Sin embargo, este cambio en la composición corporal todavía puede hacer que la
persona parezca un poco más pequeña, ya que, kilo por kilo, el peso graso ocupa más espacio que el peso
de masa magra. La actividad de baja intensidad, por otro lado, parece reducir el porcentaje de grasa
corporal con un impacto mínimo en la masa corporal magra, lo que lleva a una reducción de peso. Cuando
el gasto de energía (calorías quemadas) es equivalente, la actividad aeróbica y anaeróbica parecen reducir
la grasa corporal por igual.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

CANTIDAD DE ACTIVIDAD

Cuanto mayor sea el volumen de ejercicio, mayores serán los beneficios potenciales
de alterar de manera deseable la composición corporal y reducir los riesgos para la
salud. Existen, por supuesto, límites al entrenamiento. El entrenamiento excesivo
puede causar un síndrome de sobreentrenamiento, que afecta de forma negativa
tanto la composición corporal como la salud. En todos los protocolos de
entrenamiento, la actividad debe estar respaldada por una ingesta adecuada de
energía. Aumentar el tiempo de actividad sin incrementar la ingesta de energía
provoca una descomposición de la masa muscular para satisfacer las necesidades
energéticas y puede tener varios resultados negativos.

MICROBIOMA INTESTINAL

Los datos más recientes implican que el microbioma intestinal (el volumen y la
composición de las bacterias en el tubo digestivo) tiene un impacto en la adquisición
de nutrientes y en las vías metabólicas de la energía. Estos hallazgos demuestran lo
importante que es tener un intestino sano para reducir el riesgo de obesidad y
alteraciones relacionadas. Los primeros resultados sugieren que el trasplante de
microbiota en hombres con síndromes metabólicos relacionados con la obesidad
mejora la sensibilidad a la insulina y disminuye la obesidad reduciendo los riesgos
para la salud.
©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva
PROBLEMAS FRECUENTES EN LA VALORACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL

La valoración de la composición corporal se ha convertido en una parte importante de la evaluación de los

atletas. La cantidad de músculo y grasa que tiene un atleta puede predecir el rendimiento, y la valoración
de la masa ósea es importante para comprender si existen problemas de desarrollo o si el atleta está en
riesgo de sufrir una fractura por estrés. Una valoración periódica de la composición corporal también
ayuda al atleta a comprender si el régimen de entrenamiento está causando los cambios físicos que se
buscan. Sin embargo, hay consideraciones importantes al valorar la composición corporal.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

OBTENCIÓN DE CAMBIOS EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL

La composición corporal puede cambiar a través de las modificaciones de la dieta y el ejercicio, pero estas
deben considerarse juntas al realizar variaciones. Es probable que cambiar un protocolo de ejercicio sin
modificar la ingesta de alimentos/bebidas cause problemas impredecibles para lograr la composición
corporal deseada. Si un atleta está aumentando el trabajo en un régimen de entrenamiento, es necesario
incrementar la ingesta de energía para apoyar un mayor gasto energético. Los atletas que se someten a un
estado grave de déficit de energía al aumentar el ejercicio y mantener o disminuir la ingesta de calorías
probablemente disminuyan su tasa metabólica, aumenten el almacenamiento de grasa y causen una
degradación muscular para satisfacer las necesidades energéticas. Comer demasiado también puede
aumentar el almacenamiento de grasa. Es mejor mantener la ingesta de energía durante el día, por lo que
los atletas deben tener cuidado de consumir suficiente energía para apoyar el ejercicio, en lugar de
compensar un déficit de energía al final del día.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

PROTECCIÓN DE LA INFORMACIÓN PRIVADA

Con frecuencia, los atletas comparan sus valores de composición corporal con los de otros atletas. Sin
embargo, esta comparación no es significativa y puede hacer que el atleta cambie su composición corporal
de una manera que afecte negativamente su rendimiento y salud. Los profesionales de la salud que
participan en la recopilación de datos sobre la composición corporal deben ser sensibles a la
confidencialidad de esta información. También deben explicar a cada atleta que las diferencias en estatura,
edad y sexo probablemente causen diferencias de composición corporal, sin que haya necesariamente una
diferencia en el rendimiento. Las estrategias para lograr la privacidad y ayudar al atleta a poner la
información en el contexto adecuado incluyen lo siguiente:
• Obtener valores de composición corporal de un solo atleta a la vez, para limitar la posibilidad de que se
compartan los datos.
• Brindar a los atletas información sobre la composición corporal utilizando frases como “dentro del
intervalo deseado” en lugar de un valor en bruto, como decir, “su cantidad de grasa corporal es del
18%”.
• Proporcionar a los atletas información sobre cómo han cambiado entre las evaluaciones, en lugar de
ofrecer el valor actual.
• Centrarse en los valores de la masa muscular y disminuir el enfoque en la grasa corporal.
• Utilizar los valores de composición corporal como un medio para ayudar a explicar los cambios en los
resultados de desempeño medidos objetivamente.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

COMPARACIÓN ENTRE MÉTODOS PARA CALCULAR LA COMPOSICIÓN CORPORAL

Los diferentes métodos para valorar la composición corporal producen distintos resultados estándar. Por lo
tanto, no es adecuado comparar los resultados de un método con los resultados de otro. Si se valora a los
atletas para determinar el cambio en la composición corporal en el tiempo (un uso adecuado de la
valoración de la composición corporal), esta comparación solo debe hacerse si se ha utilizado el mismo
método en todo el período de evaluación. Por ejemplo, la diferencia en dos exploraciones de DEXA tomadas
con varios meses de diferencia proporciona información valiosa sobre cómo ha cambiado la composición
corporal de un individuo, al igual que la diferencia en dos evaluaciones de pliegues cutáneos. Sin embargo,
la diferencia entre los valores de composición corporal de un estudio de DEXA y la ecuación de pliegues
cutáneos no es útil para determinar el cambio. Incluso dentro de un método, se deben emplear las mismas
ecuaciones de predicción para determinar si la composición corporal de un atleta ha cambiado entre las
mediciones.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

NIVEL ARBITRARIAMENTE BAJO DE GRASA CORPORAL

A la mayoría de los atletas les gustaría que su cantidad de grasa corporal fuera la más baja posible. Sin
embargo, con frecuencia intentan conseguir una cantidad de grasa corporal arbitrariamente baja (tan baja
que no tenga nada que ver con las normas en el deporte o su propia predisposición a la grasa corporal), y
esto puede aumentar la frecuencia de enfermedades, el riesgo de una lesión y el tiempo necesario para
volver al entrenamiento después de una lesión, además de reducir el rendimiento e incrementar el riesgo
de un trastorno alimentario. Los valores de composición corporal deben considerarse como un continuo
típico de un deporte. Si un atleta cae en algún lugar de ese continuo, es probable que factores distintos a
la composición corporal (entrenamiento, adquisición de habilidades, etc.) sean los principales factores
predictivos del éxito en el rendimiento. La búsqueda de cantidades de grasa corporal o peso
arbitrariamente bajos es un problema particular para los atletas en los deportes donde conseguir cierto
peso es una expectativa común. Los luchadores, en particular, realizan esfuerzos peligrosos que pueden
causar la muerte en su intento por reducir la cantidad de grasa corporal y peso para ser más competitivos.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

FRECUENCIA EXCESIVA DE VALORACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL

Los atletas que son evaluados con frecuencia (peso o pliegues cutáneos tomados de forma habitual)
sienten temor del resultado, ya que a menudo (y de manera inadecuada) se usa de forma punitiva. Los
cambios reales en la composición corporal ocurren con lentitud, por lo que hay poca necesidad de valorar
a los atletas semanal, quincenal o incluso mensualmente. Una frecuencia adecuada para determinar y
vigilar el cambio en la composición corporal es realizar una valoración dos a cuatro veces al año. En
algunas circunstancias aisladas, cuando un atleta se lesiona o sufre una enfermedad, como malabsorción,
fiebre, diarrea o anorexia, es razonable que un médico recomiende una mayor frecuencia de valoración
para controlar los cambios en la masa magra. Los entrenadores que obtienen por costumbre valores de
peso o composición corporal de forma semanal, quincenal o mensual deben cambiar su abordaje hacia
una valoración más frecuente de medidas objetivas relacionadas con el rendimiento.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

BIBLIOGRAFÍA

• Bernardot, D. (2020). Manual ACSM de nutrición para ciencias del ejercicio. Philadelphia: Wolters Kluwer.
• Gil, M. A. (2005). Manual de nutrición deportiva. Barcelona: Paidotribo.
• Azcona., Á. C. (2013). Manual de nutrición y dietética. En Á. C. Azcona., Manual de nutrición y dietética (págs.
1-33). Madrid: Universidad complutense de Madrid.
• McKee, T. (2009). Bioquímica las bases moleculares de la vida. México: Mc Graw Hill.
• Méndez, J. P., Vázquez Velazquez, V., & García García, E. (2008). Los trastornos de la conducta alimentaria .
Boletín médico del Hospital Infantil de México, 579-592.
• Román, D. A., Bellido Guerrero, D., & García Luna, P. P. (2012). Dietoterapia, Nutrición Clínica y Metabolismo.
Madrid: Ediciones Díaz de Santos.
• Santoncini, C. U., & Romo, A. C. (2010). Guía clínica para trastornos de la conducta alimentaria. México:
Patricia Fuentes de Iturbe.
• Suversa, A., & Haua , K. (2010). El ABCD DE LA EVALUACIÓN DEL ESTADO DE NUTRICIÓN. México, D.F.: Mc Graw
Hill.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva

¡Felicidades!, has concluido con el material
de estudio del Módulo, ahora procede con
la elaboración de las actividades y con el
análisis del material que está a tu
disposición en plataforma para que puedas
pasar al siguiente módulo.

©[Link] | Todos los derechos reservados. - Diplomado en Nutrición Deportiva