RUTINA OPTIMIZADA
PARA DEFINIR EN 12 SEMANAS
-todos los niveles-
SERGIO MOLINA ESPINAR
INTRODUCCIÓN
En este documento encontrarás la Rutina Definitiva de
sólo 4 días por semana que he seguido durante más de 5
años para conseguir este cambio físico, ganando casi
20kg de músculo de forma natural.
También, parte de este entrenamiento ha sido determinante
para el Cambio Físico de +400 personas. Puedes ver sus
cambios y conocer su historia haciendo click aquí.
NIVELES
Antes de conocer la rutina debes saber cuál es tu nivel
para seguir el entrenamiento adecuado. Sé honesto
contigo mismo y clasifícate según tu nivel real. Abajo
tienes un esquema para guiarte.
Max Muscular
Muscular
Skinny
1. Skinny: No has entrado nunca en gimnasio o llevas
menos de 1 año haciéndolo.
2. Muscular: Llevas entrenado con pesas más de 1
año pero menos que 3.
3. Max Muscular: Llevas entrenado con pesas muy
bien más de 3 años
*muy bien* = Con buena técnica, muy cerca del fallo o llegando
al fallo, y con cierto conocimiento ya sobre el entrenamiento
INDICACIONES RUTINA
En las siguientes páginas encontrarás la rutina completa
dividida por niveles (Skinny -> Muscular > Max Muscular).
Pero antes debes conocer bien cómo usarla para poder
sacarle el máximo partido.
En la parte superior encontrarás una tabla con cómo pueden quedar repartidas las
¿Qué días
sesiones en la semana. Puedes jugar como quieras según tu disponibilidad horaria y
entreno?
prefencia. Lo importante es respetar la rotación y orden de los días.
¿Cómo Progresa siempre que puedas, aumentando CARGA, REPETICIONES, o AMBAS.
progreso? Respeta en la mejor medida de lo posible el rango de repeticiones y RIR asigando.
Indica las "Repeticiones en la Reserva o Recámara" que te dejas en la serie si ésta
la llevases al fallo. Te dirá lo cerca o lejos que tendrás que ir del fallo en función de
las repeticiones que te guardas en la recámara. Un RIR 2 sería lo mismo que fallo-2
(dejándote 2 repeticiones antes de llegar al fallo). Por ejemplo, si tienes Leg
¿Qué es RIR?
extension 3x12-15 RIR 2/1 cogerás un peso con el que harás entre 12 y 15 reps
dejándote 2 o 1 repetición en la recámara antes de llegar al fallo. Si en lugar de ser
RIR 2/1 fuese 1/0 la intensidad sería mayor, dejándote sólo 1 o 0 repeticiones antes
del fallo.
¿Cómo realizo Ejecución y el control, aguantando la excéntrica unos 2-3" y transicionando
las suavemente sin rebotes a la fase concéntrica (la de subida y esfuerzo), aplicando en
repeticiones? esta la máxima fuerza posible.
Calienta entre 5-10'. La estructura a seguir es la siguiente: Calentamiento general 2
¿Cómo min > ejercicios preparatorios > aproximaciones. Aquí te adjunto un vídeo del
caliento? Calentamiento General. En la descripción tienes el link de algunos ejercicios
preparatorios, selecciona 2 o 3.
¿Cuánto Descansa el tiempo que necesites para afrontar la siguiente serie con la mayor
descanso calidad posible. Como orientación: Ejercicio libre más demandante: 3 min; Ejercicio
entre series? compuesto: 1'30''-3 min; Ejercicio analítico: 1-2 min.
INDICACIONES RUTINA
¿Puedo
Sigue el orden en la mayor medida posible. Si alguna máquina está ocupada y no
cambiar el
queda otra opción puedes irte al siguiente. Pero en condiciones de normalidad
orden de los
mantén siempre el orden de ejercicios.
ejercicios?
Si no viene asignado en la rutina no es algo realmente importante en tu momento
¿Y el trabajo actual, por eso lo dejo a tu elección como trabajo complementario y opcional. Mi
de abdomen? consejo: de 3 a 6 series de abdomen por semana, 2 series x 3 días en semana está
perfecto en ejercicios como crunches en polea, crunch en máquina y planchas.
Es una técnica de alta intensidad que consiste en bajar la carga un 15-30% (1-2
¿Qué significa
placas) seguida de la serie anterior sin descansar y seguir haciendo repeticiones
Drop-Set?
hasta el fallo o RIR 0 (según lo indique)
¿Qué significa Es una técnica de alta intensidad que consiste en descansar 20" aproximadamente
Rest-Pause? y volver a hacer repeticiones hasta el fallo o RIR 0 (según lo indique)
¿Qué significa Cuando pone "-" en vez de RIR significa que el objetivo es sacar un RIR 0 (ojo, no
"-"? fallo) con una certeza casi plena
El objetivo es llevar la serie más allá del fallo, sacando un extra de repeticiones
¿Qué significa
parciales hasta no poder hacer ninguna más o que te asistan en esas últimas para
"fallo total"?
sacar más partido a la serie
SKINNY
L M X J V
Torso A Pierna A Torso B Pierna B
Torso A Pierna A
Torso B Pierna B
MUSCULAR
L M X J V
Pierna A Torso A Pierna B Torso B
Pierna A Torso A
Pierna B Torso B
¡IMPORTANTE!
Verás, el 90% de personas que se proponen cambiar su físico acaban
abandonando o estancándose a los 3 meses.
Fue lo que me ocurrió durante una etapa en la que, aunque entrenaba y
seguía la rutina adecuada, acabé ganando grasa y poniéndome gordo.
Todo pasó por no estar guiado y cometer errores importantes con la
alimentación. Aunque tengas una buena rutina, necesitas acompañarlo
de muchas más cosas importantes. En mi caso fue lo que marcó la
diferencia para volver a ganar músculo y definir mi físico.
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ayudarte con la Metodología Haz Click en el botón de abajo.
QUIERO SABER MÁS
MAX MUSCULAR
L M X J V
Pierna A Torso A Pierna B Torso B
Pierna A Torso A
Pierna B Torso B
SIGUIENTE PASO
Todo lo que has visto sólo cubre un 10% real del resto de
factores importantes para que logres tu Cambio Físico.
Está genial que tengas la rutina como ejemplo y pueda
servirte de referencia para crear la tuya, pero cuidado,
copiarla no te va a llevar a tener resultados. De hecho,
todo lo contrario, te hará estancarte.
El 90% de personas cometen el error de copiar rutinas
que ven en otros o de Internet. El problema es que lo que
sueles ver en otros no es lo que tú necesitas. Ni los
ejercicios, ni la rutina, ni la organización de ella (y ya sin
mencionar el plan de nutrición).
Por eso creé la Metodología Total Muscle que, con el
Sistema de Reconstrucción Metabólica y el
Entrenamiento Minimalista ha hecho que más de 400
personas hayan conseguido Ganar Músculo y Perder
Grasa sin sacrificar vida social ni ser esclavo de dietas.
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