IDEA DE MENÚ SEMANAL DESANU

#RetoComeDesanu

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 Con este menú semanal queremos haceros ver lo fácil y apetecible que es comer saludable con ayuda de una buena organización semanal.
 Este menú no es personalizado, es un ejemplo de lo que comemos nosotras una semana cualquiera. Este tipo de contenido y planificación
ayuda a que llevemos un estilo de vida saludable, el menú semanal va dirigido a población sana, cumpliendo con los requerimientos
semanales.
 Dependiendo de las necesidades, intolerancias, metabolismo y actividad física de cada persona puede haber variaciones en la cantidad de
ciertos alimentos (Ej.: legumbres/arroz integral/quinoa) o cambios de unos alimentos por otros.
 Recomendamos acudir a un nutricionista para personalización.
 Un estilo de vida saludable siempre va acompañado de actividad física, descanso, hidratación.
 A la hora de elegir las proporciones nos ayudaremos del conocido plato de Harvard.

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 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DESAYUNO Café con leche + Yogur natural + puñadito de frutos secos + 1-2 piezas de fruta
Café con leche + fruta + Tostada integral de tomate y queso fresco.
Café con leche + Porridge de avena + puñadito de frutos secos + 1-2 piezas de fruta
Café con leche + fruta + Tostada integral con aguacate.
MEDIA
MAÑANA
COMIDA Quinoa con pisto Ensalada de Crema de brócoli Dorada con Arroz integral Crema de Espaguetis de
y salmón garbanzos con y calabacín. verduras con champiñones calabaza. calabacín con
plancha. atún. Pollo al curry con (pimientos de y pollo. Pollo a la cerveza bechamel.
colirroz. colores y cebolla)
y patatas al
horno.
MERIENDA

CENA Gazpacho de Bacalao con ajito Gazpacho de Ensalada de Pizza con base de Carpaccio de Crema verduras.
tomate. y vinagreta con remolacha con canónigos, coliflor. calabacín con Revuelto de
Tortilla de espárragos huevo duro. tomate, queso burrata. tortilla con
calabacín y blancos. Ensalada burgos, espárragos
cebolla. variada. aguacate. verdes.
Aliñada: aceite,
vinagre y sal.

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DESAYUNOS:

Os dejamos varias opciones para elijáis el que más os gusta o variéis a lo largo de la semana.

MEDIAS MAÑANAS Y MERIENDAS:

Si eres de hacer 5 comidas al día puedes optar por: Fruta, frutos secos, infusiones, chocolate >85%, yogur, encurtidos…

COMIDAS Y CENAS:

Os dejamos a continuación las recetas de los platos que están en cursiva para su elaboración.

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ENSALADA DE GARBANZOS

INGREDIENTES:

 Garbanzos cocidos de bote (200g)

 Canónigos
 Tomate cherry
 1 lata de atún al natural
 Aguacate
 Queso fresco
 Aliño: aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal.

ELABORACIÓN:

1. Lavar los garbanzos de bote

2. Lavar y cortar las verduras
3. Mezclar todo
4. Aliñar

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CREMA DE BRÓCOLI, PUERRO Y CALABACÍN

INGREDIENTES:

 1 brócoli
 1 puerro
 1 calabacín
 Agua
 Sal y pimienta
 Aceite de oliva virgen extra

ELABORACIÓN:

1. Lavar y cortar las verduras. No pelé el calabacín.

2. Sofreír un poco con aceite de oliva virgen extra
3. Añadir agua hasta cubrir las verduras. Dejar hasta que se ablanden.
4. Triturar. Truco: triturar mucho para conseguir esa textura cremosa. Se puede añadir más agua si desea textura más líquida.
5. Opcional: poner de topping: pipas de girasol, de calabaza.

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POLLO AL CURRY

INGREDIENTES:

 Taquitos de pollo
 Para la salsa:
 3 zanahorias
 2 cebollas
 1 puerro
 2 manzanas (me encantan como quedan, opcional)
 1 vaso y medio o 2 de leche (para salsita más líquida)
 1-2 cucharadas pequeñas de curry (al gusto)

ELABORACIÓN:

1. Sellar los taquitos de pollo en una sartén con aceite de oliva virgen extra y conservar.
2. Lavar, pelar y cortar la verdura.
3. Sofreír la verdura con aceite de oliva virgen extra en la misma sartén que el pollo. Cuando este pochadita la verdura añadir la manzana,
dejar unos minutos haciéndose. Y por último añadir la leche y el curry.
4. Triturar todo en la batidora.
5. Para integrar todo se pone a fuego lento la salsa con el pollo para que se termine de hacer por dentro y coja saborcito

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ARROZ CON CHAMPIÑONES

INGREDIENTES:

 Arroz integral
 Champiñones
 Cebolla
 Calabacín
 Pollo
 Aceite de oliva virgen extra virgen extra

ELABORACIÓN:

1. Cortar la cebolla y el calabacín pequeñito.

2. Pochar en una olla con aceite de oliva virgen extra la cebolla, el calabacín y los champiñones (los champiñones lo último en añadir, son
los que menos tardan en hacerse).
3. Incorporar el arroz y verter el doble de agua que de arroz (el arroz integral tal vez necesite un poquito más de agua, yo añadí al final un
poco más).
4. Dorar el pollo en taquitos y añadirlo.
5. Salpimentar y servir.

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CREMA DE CALABAZA

INGREDIENTES

 Calabaza (500g)
 2 zanahorias
 1 cebolla
 1 puerro pequeño
 1 cucharadita de curry (opcional)
 Sal y pimienta

ELABORACIÓN:

1. Pelar y cortar la verdura en trozos medianos.

2. Rehogarla un poquito con aceite de oliva virgen extra en la olla.
3. Añadir agua hasta cubrir la verdura.
4. Añadir la cucharadita de curry, sal y pimienta.
5. Batir todo y añadir más agua si fuera necesario para obtener la textura deseada.

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POLLO A LA CERVEZA

INGREDIENTES: ⠀

 6 muslitos de pollo ⠀
 3 zanahorias ⠀
 1 cebolla ⠀
 6 patatas baby ⠀
 Aceite de oliva virgen extra (un chorrito) ⠀
 1 lata de cerveza 0,0 ⠀
 Sal y pimienta ⠀

ELABORACIÓN:

1. Precalentar el horno a 200 grados. ⠀

2. Pelar y trocear las patatas, la cebolla y la zanahoria y ponerlas sobre una fuente de horno.
3. Poner los muslitos de pollo encima de las verduras.
4. Añadir el aceite de oliva virgen extra y la cerveza.
5. Salpimentar. ⠀
6. Meter la fuente durante media hora en el horno, remover las verduras y darle la vuelta a los muslitos y dejar otra media hora en el horno.

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ESPAGUETIS DE CALABACÍN CON BECHAMEL

INGREDIENTES:

 1 calabacín. ⠀
 1 cebolla.
 1 puerro pequeño. ⠀
 1 vaso y medio de leche.
 2 cucharadas de harina de trigo de espelta.
 Jamón serrano al gusto.

ELABORACIÓN:

1. Pochar la cebolla y el puerro con aceite de oliva virgen extra en la sartén.

2. Cuando estén pochadita la verdura, añadir el vaso y medio de leche y 2 cucharadas de harina a la sartén y mover mucho hasta que
espese.
3. Finalmente añadir el jamón picadito.
4. El calabacín simplemente hay que cortarlo en forma de espagueti, no hace falta hacerlo.
5. Poner la bechamel calentita por encima y listo!

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GAZPACHO DE TOMATE

INGREDIENTES:

 6 Tomates pera
 1 Pimiento verde
 1/2 Pepino
 1 Vaso de agua
 1 Diente de ajo
 5 cucharadas de AOVE
 2 cucharadas de vinagre
 Pizca de sal.

ELABORACIÓN:

1. Limpiar, pelar y trocear los vegetales y triturar en batidora.

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TORTILLA DE CALABACÍN

INGREDIENTES:

 1 calabacín
 1 cebolla
 4 huevos

ELABORACIÓN:

1. Lavar y pelar la verdura (calabacín voluntario).

2. Trocearla.
3. Sofreírla con aceite de oliva virgen extra.
4. Batir los huevos.
5. Mezclar todo (truco: si dejas en remojo la verdura en el huevo un ratito queda más jugosa) y la sartén.

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VINAGRETA DE PIMIENTOS

INGREDIENTES:

 1 pimiento amarillo
 1 pimiento rojo
 1 pimiento verde
 ½ cebolleta
 ½ mango
 Aliño: Aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal.

ELABORACIÓN:

1. Cortar los pimientos, la cebolleta y el mango en trocitos pequeños.

2. Aliñar y mezclar.

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GAZPACHO DE REMOLACHA

INGREDIENTES:

 1 remolacha. ⠀
 6 tomates pera. ⠀
 1 vaso de agua. ⠀
 1/2 diente de ajo.⠀
 3 cucharas de AOVE. ⠀
 3 cucharas de vinagre. ⠀
 sal ⠀

ELABORACIÓN:

1. Limpiar, pelar y trocear los vegetales y triturar en batidora.

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PIZZA CON BASE DE COLIFLOR

INGREDIENTES:

Para la base:
 1/2 coliflor picadita
 2 huevos
 50 gramos de mozzarella
 Sal y pimienta

Para el relleno:
 Salsa de tomate
 Mozzarella
 Champiñones
 Cebolla (sofrita previamente)
 Jamón serrano

ELABORACIÓN:

1. La base: Mezclar todo y extenderla dándole forma de pizza sobre papel de horno, mientras más finita más crujiente quedará.
2. La base: Meterla sin el relleno en el horno previamente precalentado a 180 grados durante 20-30 min (dependerá del grosor).
3. Pasados los 20-30 min de horno: añadir los ingredientes del relleno por encima.
4. Meter de nuevo en el horno unos 10 min para que termine de hacerse y se gratine el queso.

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CARPACCIO DE CALABACÍN CON BURRATA

INGREDIENTES:
 1 calabacín
 Burrata
 40 g pistachos
 50g queso parmesano
 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra VE
 1 pizca de sal

ELABORACIÓN:

1. Lavar y laminar el calabacín, se pone en un bowl y se mete 1 min al microondas.

2. Picar los pistachos y el queso. (Yo usé picadora)
3. En el bowl se añadir los pistachos y el queso parmesano triturado, las 3 cucharadas de aceite y la sal, mezclar todo para que coja sabor.
4. Colocar todo en una fuente para servir y poner la burrata encima.

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 ¡MUCHÍSIMAS GRACIAS!

ESPERAMOS QUE OS GUSTE LA IDEA Y QUE DISFRUTEIS DE COMER SANO Y RICO.

Nos encantaría animar y ayudar a las personas a comer saludable, de forma sencilla y rápida, por eso nos haría muchísima ilusión que subierais
en vuestras historias el hashtag #RetoComeDesanu etiquetándonos para que podamos compartirlo con más gente mejor.

@esmita3782

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