1.
Estrategias básicas de tolerancia al malestar emocional
El costo de las estrategias destructivas.
Estrategia autodestructiva Costo
REST
Relajarse: Recuérdate a ti misma que tienes la oportunidad de actuar diferente.
Evaluar: Haz tu mejor esfuerzo para tener un panorama general de lo que está pasando
¿Cómo me siento? ¿Qué está pasando? ¿Alguien está en peligro?
Sentar una intención: Objetivo, meta o plan de lo que voy a hacer. ¿Qué necesito en
este momento?
Tomar acción: De manera centrada, consciente de lo que estoy haciendo, teniendo en
cuenta que es una mejor reacción que hacerme daño.
¿Qué pasó en esta situación que me generó malestar?
¿Cómo me sentí?
¿Qué hice?
¿Me hice daño o tuve alguna conducta autodestructiva?
Aceptación radical
Recordarme a mí misma, que no importa cuanto quiera cambiar la situación, lo que paso
ya paso.
Así es como tiene ser
Todos los eventos me trajeron hasta aquí
No puedo cambiar lo que ya pasó
No hay razón para pelearle al pasado
Ver el pasado ciega mi presente
Sólo tengo control sobre el presente
El momento presente es perfecto, aunque no me guste lo que está pasando
Distraerse de las conductas autodestructivas
Estrategia del hielo
Rascarse sin herirse
Dibujar caras de personas que odio en bombas y reventarlas
Escribir cartas resentidas
Tirar almohadas o cojines a la pared
Llorar
Gritar
Hacer algún tipo de ejercicio
Distraerse con actividades placenteras
● Salir con amigos ● Ver videos chistoso ● Escribir el diario
● hablar con amigos ● Tener una lista de ● Escribir una carta
● Hacer ejercicio películas para ver amorosa hacia mi
● Llamar a mis contactos misma
● Estirar
de emergencia ● Pasar tiempo de
● Caminar ● Leer calidad con las
● Nadar ● Ir a mi café favorito personas importantes
● Jugar golf ● Meditar para mi
● Hacerme un masaje ● Pintar ● Hacer una lista de
● Viajar ● Aprender algo nuevo cosas que quiero
● Dormir ● Cantar hacer antes de
● Tocar guitarra morirme
● Cocinar
● Escuchar música o ● Escribir una carta
● Salir a comer podcast para alguien que haya
● Bañarme hecho que mi vida
● Escribir cosas que me fuera mejor
gustan de misma
Distraerse poniéndole atención a alguien más
