NUEVA RUTINA
DESCANSO ENTRE SERIES ORDEN DE EJERCICIOS entrada en calor(movilidad+activacion del core+series de aproximacion). Objetivo:activar sistema nervioso y sistema muscular sin generar fatiga
LUNES pecho biceps y hombro semana 1 semana 2 semana 3 semana 4
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2´-3´ 1 press banca con barra 1x4-6 +2x6-8 3a2 1x4-6 +2x6-8 3a2 1x4-6 +2x6-8 3a2 1x4-6 +2x6-8 2a1
1´-2´ 2 press banca con mancuena 1x8-10 +2x10-12 2a1 1x8-10 +2x10-12 2a1 1x8-10 +2x10-12 2a1 1x8-10 +2x10-12 2 a1
1´-2´ 3 curl de biceps con barra W 1x10-12+3x12-15+DS 1a0 1x10-12+3x12-15+DS 1a0 1x10-12+3x12-15+DS 0 o AL FALLO 1x10-12+3x12-15+DS 0 o AL FALLO
45´´-1´ 4 elevaciones laterales con polea de pie 4(BISERIE) 12 a 15 2a1 4(BISERIE) 12 a 15 2a1 4(BISERIE) 12 a 15 2a1 4(BISERIE) 12 a 15 2a1
elevaciones laterales con mancuernas sentado 12 a 15 0 o AL FALLO 12 a 15 0 o AL FALLO 12 a 15 0 o AL FALLO 12 a 15 0 o AL FALLO
45´´-1´ 5 curl de biceps con giro 4 10 a 12 0 o AL FALLO 4 10 a 12 0 o AL FALLO 4 10 a 12 0 o AL FALLO 4 10 a 12 0 o AL FALLO
45´´-1´ 6 cruce de poleas 3 10 o 12 FALLO 3 10 o 12 FALLO 3 10 o 12 FALLO 3 10 o 12 FALLO
DESCANSO ENTRE SERIES ORDEN DE EJERCICIOS MARTES ESPALDA TRICEPS semana 1 semana 2 semana 3 semana 4
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2´-3´ 1 remo con barra 1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 +2x6-8 3a2 1x4-6 +2x6-8 3a2 1x4-6 +2x6-8 3a2
1´-2´ 2 dominadas 1x8-10 +2x10-12 2a1 1x8-10 +2x10-12 2a1 1x8-10 +2x10-12 2a1 1x8-10 +2x10-12 2a1
1´-2´ 3 press frances con barra W acostado 1x10-12+3x12-15+DS 1a0 1x10-12+3x12-15+DS 1a0 1x10-12+3x12-15+DS 1x10-12+3x12-15+DS 0 o AL FALLO
45´´-1´ 4 extencion de triceps en polea con soga 4 12 a 15 0 o AL FALLO 4 12 a 15 0 o AL FALLO 4 12 a 15 0 o AL FALLO 4 12 a 15 0 o AL FALLO
remo con mancuerna unilateral 10 a 12 2a1 10 a 12 2a1 10 a 12 2a1 10 a 12 2a1
45´´-1´ 5 remo gironda 3 (BISERIE) 15 a 20 0 o AL FALLO 3 (BISERIE) 15 a 20 0 o AL FALLO 3 (BISERIE) 15 a 20 0 o AL FALLO 3 (BISERIE) 15 a 20 0 o AL FALLO
DESCANSO ENTRE SERIES ORDEN DE EJERCICIOS MIERCOLES CUADRICEPS ISQUIOS Y semana 1 semana 2 semana 3 semana 4
HOMBROS series reps rir series reps rir series reps rir series reps rir
2´-3´ 1 sentadilla con barra 1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 +2x6-8 3a2 1x4-6 +2x6-8 3a2 1x4-6 +2x6-8 3a2
1´-2´ 2 sentadilla bulgaras 1x8-10 +2x10-12 2a1 1x8-10 +2x10-12 2a1 1x8-10 +2x10-12 2a1 1x8-10 +2x10-12 2a1
45´´-1´ 3 curl femoral acostado 4 15 a 20 0 O AL FALLO 4 15 a 20 0 O AL FALLO 4 15 a 20 0 O AL FALLO 4 15 a 20 0 O AL FALLO
1´-2´ 4 extencion de cuadriceps 4 15 a 20 0 O AL FALLO 4 15 a 20 0 O AL FALLO 4 15 a 20 0 O AL FALLO 4 15 a 20 0 O AL FALLO
45´´-1´ 4 elevaciones laterales con mancuerna de pie 4(BISERIE) 12 a 15 2a1 4(BISERIE) 12 a 15 2a1 4(BISERIE) 12 a 15 2a1 4(BISERIE) 12 a 15 2a1
elevaciones laterales con mancuernas sentado 12 a 15 0 o AL FALLO 12 a 15 0 o AL FALLO 12 a 15 0 o AL FALLO 12 a 15 0 o AL FALLO
DESCANSO ENTRE SERIES ORDEN DE EJERCICIOS JUEVES TREN SUPERIOR semana 1 semana 2 semana 3 semana 4
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2´-3´ 1 press inclinado con barra 1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 +2x6-8 3a2 1x4-6 +2x6-8 3a2 1x4-6 +2x6-8 3a2
1´-2´ 2 remo t 1x8-10 +2x10-12 2a1 1x8-10 +2x10-12 2a1 1x8-10 +2x10-12 2a1 1x8-10 +2x10-12 2a1
1´-2´ 3 press banca con mancuernas 3+DS 10 a 2 2a1 3 10 a 2 2a1 3+DS 10 a 2 2a1 3 10 a 2 2a1
1´-2 4 jalon al pecho agarre prono 3 10 a 12 2a1 3+DS 10 a 12 2a1 3 10 a 12 2a1 3+DS 10 a 12 2a1
curl de biceps 21 4(BISERIE) 21 0 o AL FALLO 4(BISERIE) 21 0 o AL FALLO 4(BISERIE) 21 0 o AL FALLO 4(BISERIE) 21 0 o AL FALLO
45´´-1´ 5 extension de triceps unilateral 12 a 15 0 o AL FALLO 12 a 15 0 o AL FALLO 12 a 15 0 o AL FALLO 12 a 15 0 o AL FALLO
45´´-1´ 6 antebrazos con barra 3(BISERIE 12 1o0 3(BISERIE 12 1o0 3(BISERIE 12 1o0 3(BISERIE 12 1o0
DESCANSO ENTRE SERIES ORDEN DE EJERCICIOS VIERNES ISQUIO CUADRICEPS y semana 1 semana 2 semana 3 semana 4
HOMBRO series reps rir series reps rir series y reps reps rir series reps rir
2´-3´ 1 peso muerto rumano 1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 +2x6-8 3a2 1x4-6 +2x6-8 3a2 1x4-6 +2x6-8 3a2
1´-2´ 2 prensa 45° 1x8-10 +2x10-12 2a1 1x8-10 +2x10-12 2a1 1x8-10 +2x10-12 2a1 1x8-10 +2x10-12 2a1
45´´-1´ 3 curl femoral acostad 4 12 a 15 0 o AL FALLO 4+DS 12 a 15 0 o AL FALLO 4 12 a 15 0 o AL FALLO 4+DS 12 a 15 0 o AL FALLO
45´´-1´ 4 extencion de cuadriceps 4+DS 15 a 20 0 o AL FALLO 4+DS 15 a 20 0 o AL FALLO 4+DS 15 a 20 0 o AL FALLO 4+DS 15 a 20 0 o AL FALLO
45´´-1´ 4 elevaciones laterales con polea de pie 4(BISERIE) 12 a 15 2a1 4(BISERIE) 12 a 15 2a1 4(BISERIE) 12 a 15 2a1 4(BISERIE) 12 a 15 2a1
elevaciones laterales con mancuernas sentado 12 a 15 0 o AL FALLO 12 a 15 0 o AL FALLO 12 a 15 0 o AL FALLO 12 a 15 0 o AL FALLO
1´-2´ 5 press militar con barra 3 10 a 12 1o0 3 10 a 12 1o0 3 10 a 12 1o0 3 10 a 12 1o0
