Conductas alternativas en enfado
El enfado o la ira es una respuesta natural a la creencia de que te han herido o
maltratado. La ira también es normal si crees que algo que te importa está siendo
dañado, maltratado o devaluado, esto incluye ideas, cosas, sueños, valores y personas
que te importan.
La ira nos motiva a actuar para defendernos o defender a las cosas o personas que
nos importan. La ira suele dirigirse a la persona o cosa que creemos que está
amenazando el objeto, la persona o las cosas que nos importan. La ira señala la
necesidad de pasar a la acción: es útil tener esta emoción porque alimenta tu capacidad
para tratar de arreglar la situación. ¿Cómo se aborda eso? La forma en que usamos este
"combustible" depende de cada persona, y puede cambiar de una situación a otra. A
veces usamos ese “combustible” para hablar las cosas con quién está amenazando lo
que es importante para ti. Otras veces, el “combustible” podría empeorar el problema,
por ejemplo, llevando a cabo comportamientos violentos como gritar, insultar o golpear
a quién consideras que está amenazando lo que es importante para ti.
Aunque a CORTO PLAZO llevar a cabo un comportamiento agresivo para defenderte
puede calmar las sensaciones físicas del enfado, a LARGO PLAZO puede conllevar el
deterioro de las relaciones o que te sientas mal por haber actuado de manera impulsiva
y agresiva.
Aquí te propongo una serie de actividades que puedes probar cuando empieces a
notar que crece el enfado dentro de ti para tratar de calmarte y poder llevar a cabo
comportamientos con los que te sientas mejor a largo plazo:
Tiempo fuera: esto consiste en poner un límite físico para impedir que surja una
pelea entre la persona que consideras que te ha herido y tú. Tener este tiempo y
esta distancia puede ayudarte a valorar las cosas desde otras perspectivas y que, de
esa forma, las sensaciones físicas de enfado, disminuyan y te permitan actuar de
manera menos impulsiva. Para saber cuándo puedes volver a tener contacto con la
persona que te ha herido, debes escuchar a tu cuerpo y notar si siguen presentes
esas sensaciones de cabreo.
Respiraciones profundas: la respiración profunda es una estrategia para “engañar”
a nuestro cuerpo. En el momento del enfado, todas las alarmas se encienden y nos
activamos físicamente. Respirar de manera pausada y profunda, le envía a nuestro
cuerpo la señal de que estamos en una situación más tranquila y esto puede ayudar
a la hora de tomar decisiones sobre qué hacer para defendernos.
Hablar susurrando: si uno de los comportamientos que te dan ganas de hacer
cuando sientes el enfado es gritar, llevar a cabo, justo la acción opuesta, también
puede servir para “engañar” a tu cuerpo y a tu cerebro dándole la sensación de que
el nivel de amenaza es inferior. Hay personas a las que esto les funciona y otras se
sienten un poco incómodas haciéndolo, te animo a probarlo para ver qué tal te
funciona a ti.
Intentar recrear la situación de enfado desde la perspectiva de la otra persona:
llevar a cabo este esfuerzo nos puede facilitar la tarea de ver la situación desde otra
perspectiva y también puede provocar que los comportamientos que nos den ganas
de hacer para defendernos sean menos impulsivos y tengan en cuenta las
necesidades de la otra persona.
Analizar en un papel qué ha pasado: esta tarea también sirve para aliviar la
intensidad del enfado. Consiste en coger un papel y escribir cómo se ha producido
el enfado, siguiendo el siguiente esquema:
¿Cuál ha sido la cosa concreta que te ha hecho enfadar?
¿Qué sensaciones físicas has empezado a sentir?
¿Qué pensamientos te han venido?
¿Qué comportamientos te han dado ganas de llevar a cabo?
¿Qué consecuencias podrían tener a corto y largo plazo esos comportamientos?
