Banco de

Ejercicios
Tobillo - Pie
Julithza Castillo Valdes
Práctica de Deporte
Universidad del Valle
Movilidad Articular
➔ POSTURA: Acostado boca arriba
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Realizar
movimientos hacia arriba y hacia abajo con
ambos pies
➔ SERIES: 2 ➔ POSTURA: Acostado boca arriba
➔ REPETICIÓN 10 ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Realizar
➔ PESO: Autocarga movimientos hacia fuera y hacia dentro con
ambos pies
➔ SERIES: 2
➔ REPETICIÓN: 10
➔ PESO: Autocarga
 ➔ POSTURA: Acostado boca arriba
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Realizar
movimientos hacia abajo y hacia arriba de
ambos dedos de los pies.
➔ SERIES: 2
➔ POSTURA: Acostado boca arriba ➔ REPETICIÓN 10
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Realizar ➔ PESO: Autocarga
movimientos giratorios en ambos pies
➔ SERIES: 2
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Sentado ➔ POSTURA: Sentado
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Realizar una ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Realizar una
elevación de la pierna para hacer movimientos elevación de la pierna para hacer movimientos
hacia arriba y hacia abajo en cada pie hacia fuera y hacia dentro en cada pie
➔ SERIES: 2 ➔ SERIES: 2
➔ REPETICIÓN 15 ➔ REPETICIÓN: 15
➔ PESO: Autocarga ➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Sentado
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Realizar una ➔ POSTURA: Sentado
elevación de la pierna para hacer movimientos ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Realizar una
giratorios en cada pie elevación de la pierna para hacer movimientos
➔ SERIES: 2 hacia abajo y hacia arriba de los dedos de cada
➔ REPETICIÓN 15 pie
➔ PESO: Autocarga ➔ SERIES: 2
➔ REPETICIÓN: 10
➔ PESO: Autocarga
 ➔ POSTURA: De pie
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Fijar el talón
y levantar los dorsos de ambos pies
➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15
➔ POSTURA: De pie ➔ PESO: Autocarga
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Poner en
posición de puntas de pies y bajar con ambos
pies.
➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
 ➔ POSTURA: De pie
➔ POSTURA: De pie
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Realizar
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Realizar
movimientos hacia fuera y hacia dentro con
movimientos giratorios en cada pie
ambos pies
➔ SERIES: 3
➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: De pie
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Fijar el dorso
del pie y solo llevar hacia arriba y hacia abajo
los dedos de ambos pies
➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga ➔ POSTURA: De pie
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Fijar el dorso
y el dedo gordo del pie y llevar hacia arriba y
hacia abajo los demás dedos de ambos pies.
➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
 ➔ POSTURA: De pie
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Fijar el dorso
del pie y realizar una apertura de los dedos, sin
llevarlos hacia arriba, realizarlo con ambos pies
➔ SERIES: 2
➔ REPETICIÓN 10
➔ POSTURA: De pie ➔ PESO: Autocarga
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Fijar el talón
y se realiza un encogimiento de los dedos del
pie generando un arco
➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
Fortalecimiento
➔ POSTURA: Acostado de lado ➔ POSTURA: Sentado
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Llevar el pie ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Llevar el pie
hacia abajo y hacia arriba a tolerancia, mientras hacia fuera a tolerancia, mientras que alguien
que alguien acompaña el movimiento, sostiene acompaña el movimiento, sostiene la posición
la posición durante 30 segundos durante 30 segundos
➔ SERIES: 2 ➔ SERIES: 2
➔ REPETICIÓN 15 ➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga ➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Sentado ➔ POSTURA: Acostado de lado
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Llevar el pie ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Llevar los
hacia dentro a tolerancia, mientras que alguien dedos del pie hacia arriba y hacia abajo a
acompaña el movimiento, sostiene la posición tolerancia, mientras que alguien acompaña el
durante 30 segundos movimiento, sostiene la posición durante 30
➔ SERIES: 2 segundos
➔ REPETICIÓN 15 ➔ SERIES: 2
➔ PESO: Autocarga ➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
 ➔ POSTURA: Sentado, con un pie el piso y el
➔ POSTURA: Sentado, con un pie el piso y el
otro apoyado encima de la rodilla del otro
otro apoyado encima de la rodilla del otro
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Llevar el
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Llevar los
dedo gordo del pie hacia arriba y hacia abajo a
dedos del pie hacia arriba y hacia abajo a
tolerancia, mientras que alguien acompaña el
tolerancia, mientras que alguien acompaña el
movimiento, sostiene la posición durante 30
movimiento, sostiene la posición durante 30
segundos
segundos
➔ SERIES: 3
➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Boca arriba ➔ POSTURA: Boca arriba
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Llevar el ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Llevar los
dedo gordo del pie hacia arriba y hacia abajo a dedos del pie hacia arriba y hacia abajo a
tolerancia, mientras que alguien acompaña el tolerancia, mientras que alguien acompaña el
movimiento, sostiene la posición durante 30 movimiento, sostiene la posición durante 30
segundos segundos
➔ SERIES: 3 ➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15 ➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga ➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Acostado de lado, con una banda ➔ POSTURA: Acostado de lado, con una banda
elástica en el dorso del pie elástica en la planta del pie
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Llevar el pie ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Llevar el pie
hacia delante, mientras que la banda elástica hacia atrás, mientras que la banda elástica
ejerce resistencia, sostiene la posición durante ejerce resistencia, sostiene la posición durante
30 segundos 30 segundos
➔ SERIES: 3 ➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 10 ➔ REPETICIÓN 10
➔ PESO: Resistencia ligera hasta 10 Libras ➔ PESO: Resistencia ligera hasta 10 Libras
➔ POSTURA: Paciente sentado con un pie ➔ POSTURA: Paciente boca arriba con un pie
estirado y otro pie doblado, el pie estirado tiene estirado y otro pie doblado, el pie estirado tiene
una banda elástica en la planta del pie una banda elástica en el dorso del pie
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Llevar el pie ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Llevar el pie
hacia abajo, mientras que sostengo la banda hacia arriba, mientras que la banda elástica
elástica con el miembro superior, ejerciendo ejerce tensión, sostiene la posición durante 30
tensión, sostiene la posición durante 30 segundos
segundos ➔ SERIES: 3
➔ SERIES: 3 ➔ REPETICIÓN 10
➔ REPETICIÓN 10 ➔ PESO: Resistencia media hasta 20 libras
➔ PESO: Resistencia media hasta 20 libras
➔
 ➔ POSTURA: Paciente sentado, un pie en medio
➔ POSTURA: Paciente sentado, un pie en medio
de la banda elástica y el otro pie atrás
de la banda elástica y el otro pie encima de la
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Llevar el pie
banda elástica
hacia dentro, mientras se sostiene la banda
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Llevar el pie
elástica ejerciendo tensión, sostiene la posición
hacia fuera, mientras que con el otro pie se
durante 30 segundos
sostiene la banda elástica ejerciendo tensión,
➔ SERIES: 3
sostiene la posición durante 30 segundos
➔ REPETICIÓN 10
➔ SERIES: 3
➔ PESO: Resistencia media hasta 20 libras
➔ REPETICIÓN 10
➔ PESO: Resistencia media hasta 20 libras
Fase II RHB
 ➔ POSTURA: Sentado, descalzo, ambos pies
➔ POSTURA: Sentado, descalzo, ambos pies
apoyados en el piso
apoyados en el piso
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Se fija un
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Se fija un
pie, mientras el otro pie levanta los dedos
pie, mientras el otro pie se lleva por la parte de
empujando una tabla de resistencia hacia
atrás del otro pie y se impulsa hacia el pie fijo
fuera, mantenga la posición durante 20
mantenga la posición durante 20 segundos
segundos
➔ SERIES: 3
➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Sentado, descalzo, ambos pies
➔ POSTURA: Sentado, descalzo, ambos pies
apoyados en el piso
apoyados en el piso
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Se fija un
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Se fija un
pie, mientras que los dedos del otro pie se lleva
pie, mientras el otro pie va por la parte de
por la parte de abajo del otro pie,
afuera empujando una tabla de resistencia
enganchandose en el arco planta, empujando
hacia dentro, con la planta del pie, mantenga la
hacia adentro mantenga la posición durante 20
posición durante 20 segundos
segundos
➔ SERIES: 3
➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Sentado, descalzo, ambos pies ➔ POSTURA: Sentado, descalzo, ambos pies
apoyados en el piso apoyados en el piso
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Un pie se fija ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Un pie se fija
despegando el talón y se apoya sobre los mientras que el otro pie se sitúa por encima del
dedos de los pies, mientras que el otro pie se otro pie, apoyando la planta del pie empujando
sitúa debajo del talón y empuja hacia arriba, hacia abajo, mantenga la posición durante 20
mantenga la posición durante 20 segundos segundos
➔ SERIES: 3 ➔ SERIES: 23
➔ REPETICIÓN 15 ➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga ➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: De pie, descalzo con un pie fijo ➔ POSTURA: Acostado boca abajo, con una
sobre una banda elástica en la planta del pie y rodilla doblada y la banda elástica en la planta
el otro pie sostiene la banda elástica con el del pie
dorso ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Se lleva el
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Con el pie pie hacia arriba, mantenga la posición durante
que tiene la banda en el dorso se lleva hacia 20 segundos y baja lentamente
arriba, mantenga la posición durante 20 ➔ SERIES: 3
segundos y baja lentamente ➔ REPETICIÓN 15
➔ SERIES: 3 ➔ PESO: Resistencia media hasta 20 libras
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Resistencia media hasta 20 libras
➔ POSTURA: Acostado de lado, el pie que está ➔ POSTURA: Acostado de lado, el pie que está
arriba tiene doblada la rodilla y el que está abajo tiene doblada la rodilla y el que está
abajo se mantiene estirado con una banda arriba se mantiene estirado con una banda
elástica elástica
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Con el pie ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Con el pie
que está abajo, se lleva hacia arriba, mantenga que está arriba, se lleva hacia arriba, mantenga
la posición durante 20 segundos y baja la posición durante 20 segundos y baja
lentamente lentamente
➔ SERIES: 3 ➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15 ➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Resistencia media hasta 20 libras ➔ PESO: Resistencia media hasta 20 libras
 ➔ POSTURA: Acostado de lado, con una banda
➔ POSTURA: Acostado de lado, con una banda
elástica en la planta de los dedos del pie
elástica en el dorso de los dedos del pie
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Llevar los
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Llevar los
dedos del pie hacia abajo, mientras que la
dedos del pie hacia arriba, mientras que la
banda elástica ejerce resistencia, sostiene la
banda elástica ejerce resistencia, sostiene la
posición durante 30 segundos
posición durante 30 segundos
➔ SERIES: 3
➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 10
➔ REPETICIÓN 10
➔ PESO: Resistencia media hasta 20 libras
➔ PESO: Resistencia media hasta 20 libras
➔ POSTURA: En sentado largo, un pie está entre ➔ POSTURA: En sentado largo con los pies
la banda elástica, mientras que el otro pie tiene cruzados, un pie está entre la banda elástica,
la banda elástica en la planta del pie y se mientras que el otro pie tiene la banda elástica
sostiene con el miembro superior en la planta del pie y se sostiene con el
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Llevar el pie miembro superior
que está entre la banda hacia fuera, mientras ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Llevar el pie
que la banda elástica ejerce resistencia, que está entre la banda hacia fuera, mientras
sostiene la posición durante 30 segundos que la banda elástica ejerce resistencia,
➔ SERIES: 3 sostiene la posición durante 30 segundos
➔ REPETICIÓN 10 ➔ SERIES: 3
➔ PESO: Resistencia media hasta 20 libras ➔ REPETICIÓN 10
➔ PESO: Resistencia media hasta 20 libras
 ➔ POSTURA: De pie descalzo
➔ POSTURA: De pie descalzo
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Apoyar la
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Apoyar el
planta del pie en el piso sostiene la posición
talón en el piso sostiene la posición durante 30
durante 30 segundos y luego realiza un apoyo
segundos y luego realiza un apoyo plantar
de los dedos elevando el talón, sostiene
sosteniendo durante 30 segundos
durante 30 segundos
➔ SERIES: 3
➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 10
➔ REPETICIÓN 10
➔ PESO: Autocarga
➔ PESO: Autocarga
Fase III RHB
 ➔ POSTURA: Sentado con una pelota entre los
➔ POSTURA: Sentado con una pesa entre los
pies
pies
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Mantiene
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Mantener los
apoyados los pies con el talón y los pies se
pies elevados, llevando el pie hacia arriba y se
llevan hacia el centro, aprendan el balón y se
sostiene la posición durante 30 segundos
sostiene la posición durante 30 segundos
➔ SERIES: 2
➔ SERIES: 2
➔ REPETICIÓN 10
➔ REPETICIÓN 10
➔ PESO: 10 Libras
➔ PESO: Balón ejerce una resistencia media
hasta 20 libras
➔ POSTURA: Sentado, descalzo con una banda ➔ POSTURA: Sentado, descalzo con una banda
elástica entre los dedos gordos del pie elástica entre los dedos gordos del pie
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Mantiene ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Fija un pie
apoyados los pies en el piso y los talones con la planta del pie y el otro se apoya con el
juntos, mientras el dedo gordo de los pies se talón, alejándose y ejerciendo presión entre los
llevan hacia fuera y se sostiene la posición dedos gordos del pie, se sostiene la posición
durante 30 segundos durante 30 segundos
➔ SERIES: 3 ➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 10 ➔ REPETICIÓN 10
➔ PESO: Resistencia ligera hasta 10 Libras ➔ PESO: Resistencia ligera hasta 10 Libras
 ➔ POSTURA: Sentado, descalzo con una banda
➔ POSTURA: Sentado, descalzo con una banda
elástica en el dedo gordo del pie
elástica entre los dedos gordos del pie
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Se fija la
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Fija los pies
planta del pie y se ejerce presión hacia arriba
en el talón, alejando los dedos gordos del pie,
con la banda elástica, mientras que el dedo
se sostiene la posición durante 30 segundos
gordo del pie va hacia abajo, se sostiene la
➔ SERIES: 3
posición durante 30 segundos
➔ REPETICIÓN 10
➔ SERIES: 3
➔ PESO: Resistencia ligera hasta 10 Libras
➔ REPETICIÓN 10
➔ PESO: Resistencia ligera hasta 10 Libras
➔ POSTURA: Sentado, descalzo con una banda ➔ POSTURA: De pie, descalzo con una banda
elástica entre los dedos gordos del pie y una elástica en el tobillo de un pie y en el dorso del
pelota pequeña otro pie
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Se fija la ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: El pie que
planta de los pies y se juntan los talones sin tiene la planta de pie apoyada en el piso se fija,
separarlos, llevando los dedos gordos del pie mientras que el otro se lleva hacia arriba,
hacia arriba, sin levantar la planta del pie, se ejerciendo presión la banda elástica, se
sostiene la posición durante 30 segundos sostiene la posición durante 30 segundos
➔ SERIES: 3 ➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 10 ➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Resistencia media de banda y pelota ➔ PESO: Resistencia pesada hasta 30 libras
hasta 20 libras
➔ POSTURA: En sentado largo con los pies ➔ POSTURA: En sentado largo con los pies
cruzados entre la banda elástica, el pie que cruzados entre la banda elástica, el pie que
está arriba está hacia afuera y el de abajo se está arriba está hacia afuera y el de abajo se
encuentra derecho encuentra hacia abajo
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Llevar el pie ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Llevar el pie
que está abajo hacia fuera, sin bajar el pie, que está abajo hacia fuera, manteniendo su
mientras que la banda ejerce presión, se posición inicial hacia abajo, mientras que la
sostiene la posición durante 30 segundos banda ejerce presión, se sostiene la posición
➔ SERIES: 3 durante 30 segundos
➔ REPETICIÓN 15 ➔ SERIES: 3
➔ PESO: Resistencia pesada hasta 30 libras ➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Resistencia pesada hasta 30 libras
Propiocepción
 ➔ POSTURA: De pie, descalzo
➔ POSTURA: De pie, descalzo
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Teniendo en
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Se fija un
cuenta el anterior ejercicio, se procede a
pie, mientras el otro pie se lleva hacia delante
empinar el pie fijo y se mantiene la posición
con la rodilla doblada y mantenga la posición
durante 20 segundos
durante 20 segundos
➔ SERIES: 2
➔ SERIES: 2
➔ REPETICIÓN 15
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Boca arriba con los brazos a lo ➔ POSTURA: De pie, descalzo con un pie atrás
largo del cuerpo y rodillas dobladas al ancho fijo y el otro delante
de las caderas ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: El pie que
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Se coloca el está adelante debajo de la planta del pie tiene
balón en la punta del pie y este se desliza una pelota; esta se pasa desde el talón hasta la
pasando por el talón hasta llegar al final del pie; punta de los pies, se devuelve y se realiza el
luego se devuelve y se realiza el mismo mismo procedimiento
procedimiento. ➔ SERIES: 3
➔ SERIES: 3 ➔ REPETICIÓN 10
➔ REPETICIÓN 10 ➔ PESO: Pelota pequeña con resistencia
➔ PESO: Pelota con resistencia Mediana hasta mediana hasta 20 libras
20 libras
➔ POSTURA: De pie, descalzo con un pie atrás ➔ POSTURA: De pie, descalzo parado en una
fijo y el otro delante toalla
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: El pie que ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Fijando el
está adelante, en la punta de los dedos tiene talón del pie, se realizan movimientos de
una pelota; se realiza un recorrido circular recoger los dedos para movilizar la toalla en el
moviendo la pelota hasta que se complete el piso
semicírculo ➔ SERIES: 3
➔ SERIES: 3 ➔ REPETICIÓN 10
➔ REPETICIÓN 10 ➔ PESO: Toalla gruesa
➔ PESO: Pelota pequeña con resistencia
mediana hasta 20 libras
➔ POSTURA: De pie, descalzo ➔ POSTURA: En una escalera, se ponen los pies
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: En medio de al borde, sosteniéndose de la barra de apoyo
los talones se sostiene una pelota y luego se ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Al tener el
procede a empinar ambos pies sin dejar caer la pie al borde de las escaleras, se lleva el talón
pelota, mantenga la posición durante 20 hacia abajo y luego el talón hacia arriba,
segundos empinándose
➔ SERIES: 3 ➔ SERIES: 2
➔ REPETICIÓN 10 ➔ REPETICIÓN 20
➔ PESO: Pelota pequeña y una resistencia media ➔ PESO: Autocarga
hasta 20 libras
 ➔ POSTURA: Parado, con un pie sobre un step
➔ POSTURA: De pie sobre un step y el otro en el piso
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Baja y sube ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Subir ambos
un step con el mismo pie, sin despegar el talón pies en el step y luego elevar una rodilla hasta
del pie de arriba los 90° y mantener la posición durante 20
➔ SERIES: 3 segundos
➔ REPETICIÓN 10 ➔ SERIES: 3
➔ PESO: Autocarga ➔ REPETICIÓN 10
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: De pie, descalzo con las rodillas ➔ POSTURA: De pie, descalzo
dobladas ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Un pie
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Uno de los permanece fijo, mientras el otro pie se lleva
pies permanece apoyado en el piso, mientras hacia atrás, con el miembro superior se tocan
que el otro pie permanece estirado sin tocar el los diferentes obstáculos en todas las
piso, sostenga durante 20 segundos la posición direcciones
➔ SERIES: 3 ➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 10 ➔ REPETICIÓN 10
➔ PESO: Autocarga ➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Parado, descalzo con los ojos
➔ POSTURA: Sentado, con un pie en puntas y el
cerrados y los pies al ancho de los hombros
otro pie apoyado en la planta del pie cerca a
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Fija una
varios objetos
pierna apoyada completamente con la planta
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Recoge los
del pie en el piso, mientras que con la otra
dedos para agarrar el objeto en el piso,
pierna se lleva hacia adelante sin tocar el piso y
desplazando el peso hacia el talón y llevando el
sosteniendo durante 20 segundos y luego se
pie hacia arriba, sostiene la posición durante 30
lleva hacia atrás sin tocar el piso y se mantiene
segundos
la postura por 20 segundos
➔ SERIES: 2
➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15
➔ REPETICIÓN 10
➔ PESO: Autocarga
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Parado, con un pie doblado sobre ➔ POSTURA: Parado, con un pie sobre un step y
un step y el otro en el piso, con una pesa en el otro en el piso
miembro superior ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Impulsarse
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Impulsarse hasta subir el pie que está en el piso al step,
hasta subir al step apoyando la planta del pie, mientras el otro se mueve hacia el otro lado del
mientras el otro se sostiene en el aire, step
mantener la posición durante 20 segundos ➔ SERIES: 3
➔ SERIES: 3 ➔ REPETICIÓN 10
➔ REPETICIÓN 10 ➔ PESO: Autocarga
➔ PESO: 10 Kg
➔ POSTURA: Parado, con un pie sobre un step y
➔ POSTURA: Un pie doblado en un step o un
el otro en el aire doblado a 90°
banco y el otro pie en puntas en el suelo, con
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Impulsarse
mancuernas en cada brazo
con el pie que está en el aire hacia atrás y
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Realizar una
luego hacia a un lado realizando una sentadilla,
tijera estática, contrayendo el abdomen, para
con un impulso para volver a la posición inicial
mantener una espalda recta, mientras se dobla
➔ SERIES: 3
la pierna que está en el piso sin tocar el suelo
➔ REPETICIÓN 10
➔ SERIES: 3
➔ PESO: Autocarga
➔ REPETICIÓN 10
➔ PESO: 10 Kg
➔ POSTURA: De pie con una apertura más ➔ POSTURA: En posición de zancada, con las
grande del ancho de las caderas, dedos piernas separadas
mirando hacia fuera y una mancuerna sujetada ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Al desplazar
con ambas manos el peso hacia un lado, una pie tiene la rodilla
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Doblar las doblada fija, mientras el otro permanece
rodillas hasta los 90°, manteniendo la espalda extendido, sin despegar la planta de los pies,
recta, luego se descarga el peso sobre la punta se sostiene durante 20 segundos la posición y
de los pies, despegando el talón, se sostiene de desplaza hacia el otro lado
durante 20 segundos la posición ➔ SERIES: 3
➔ SERIES: 3 ➔ REPETICIÓN 10
➔ REPETICIÓN 10 ➔ PESO: Autocarga
➔ PESO: 10 kg
➔ POSTURA: De pie, con una banda elástica por ➔ POSTURA: De pie, sobre una esponja con una
encima de la articulación del tobillo opuesto al banda elástica por encima de la articulación del
que se va a trabajar tobillo opuesto al que se va a trabajar
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Fija una ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Fija una
pierna apoyada completamente con la planta pierna apoyada completamente con la planta
del pie, se mueven los brazos y la pierna que del pie en la esponja, se mueven los brazos y
está en el aire como si estuviera corriendo la pierna que está en el aire como si estuviera
➔ SERIES: 3 corriendo
➔ REPETICIÓN 10 ➔ SERIES: 3
➔ PESO: Resistencia media hasta 20 libras ➔ REPETICIÓN 10
➔ PESO: Resistencia media hasta 20 libras
➔ POSTURA: Parado con los ojos cerrados sobre ➔ POSTURA: Parado, con los pies apoyados en
una espuma, un pie fijo y el otro en el aire el piso, en posición de salto al frente de una
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Mientras espuma
permanece un pie fijo en la esponja, el otro pie ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tomar
realiza movimientos circulares a favor de la impulso para saltar al frente y caer con pie justo
manecillas del reloj alejándose de la esponja en la espuma y el otro doblado en el aire
➔ SERIES: 3 ➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 10 ➔ REPETICIÓN 10
➔ PESO: Autocarga ➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Parado con los ojos cerrados, ➔ POSTURA: Parado con los ojos cerrados y
descalzo con un pie apoyado en el piso y el descalzo con los pies al ancho de las caderas
otro con la rodilla doblada atrás sin tocar el piso ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tomar
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tomar impulso para girar rápidamente en círculos,
impulso para saltar con una sola pierna en luego para en seco elevando una rodilla a los
línea recta, realizando mínimo 5 saltos 90° y sostiene durante 20 segundos la postura
➔ SERIES: 3 ➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 10 ➔ REPETICIÓN 10
➔ PESO: Autocarga ➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Parado, con los pies apoyados en ➔ POSTURA: Parado, con pie apoyado en el piso
el piso, piernas dobladas y el otro elevado en el aire
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tomar ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tomar
impulso para saltar en forma giratoria y caer impulso para saltar en dirección de las
con ambos pies, realizando 4 saltos hasta manecillas del reloj en 90° y luego volver a
llegar a la posición inicial repetir el salto
➔ SERIES: 3 ➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 10 ➔ REPETICIÓN 10
➔ PESO: Autocarga ➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Parado, descalzo y un pie apoyado ➔ POSTURA: Parado, con un pie apoyado en la
sobre una toalla planta del pie y el otro doblado en el aire
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Deslizar la ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Realiza una
toalla hacia atrás, estirando completamente el sentadilla con un solo pie, cuando este abajo
pie, sostiene durante 20 segundos la posición gira el cuerpo hacia el lado que no está
➔ SERIES: 3 apoyado, sostiene durante 20 segundos y
➔ REPETICIÓN 10 luego sube y con el miembro superior gira
➔ PESO: Autocarga hacia el lado que está apoyado, manteniendo la
posición durante 20 segundos
➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 10
➔ PESO: Autocarga
Propiocepción - F2
➔ POSTURA: De pie con los ojos cerrados, ➔ POSTURA: De pie, descalzo sobre un bosu o
descalzo sobre un mini bosu o varias capas de encima de 2 almohadas, pies al ancho de las
toallas caderas
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Se mantiene ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Con ambos
un pie sobre el mini bosu y el otro pie se lleva pies apoyados sobre el bosu, se procede a
hacia atrás con la rodilla doblada, se sostiene realizar una sentadilla, contrayendo el
durante 20 segundos abdomen, llevando la pelvis hacia atrá, sin que
➔ SERIES: 3 las rodillas sobrepasen la punta de los pies
➔ REPETICIÓN 15 ➔ SERIES: 2
➔ PESO: Autocarga ➔ REPETICIÓN 20
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: De pie, descalzo sobre un bosu o ➔ POSTURA: De pie, descalzo sobre un bosu o
encima de 2 almohadas encima de 2 almohadas
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Un pie se ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Un pie se
apoya sobre el bosu y el otro pie se eleva apoya sobre el bosu y el otro pie se lleva hacia
doblando la rodilla hasta los 90°, y se mantiene un lado, y se mantiene la postura durante 20
la postura durante 20 segundos segundos
➔ SERIES: 2 ➔ SERIES: 2
➔ REPETICIÓN 20 ➔ REPETICIÓN 20
➔ PESO: Autocarga ➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: De pie, descalzo sobre un bosu o ➔ POSTURA: De pie con los ojos cerrados
encima de 2 almohadas ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Un pie
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Un pie se permanece fijo, mientras el otro se desplaza
apoya sobre el bosu y el otro pie se lleva hacia hacia atrás con la rodilla levemente estirada,
atrás y se mantiene la postura durante 20 bajando junto con el miembro superior que
segundos sostiene una pesa y se mantiene la postura
➔ SERIES: 2 durante 20 segundos
➔ REPETICIÓN 20 ➔ SERIES: 3
➔ PESO: Autocarga ➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: 10 Kg
➔ POSTURA: De pie con los ojos cerrados y ➔ POSTURA: De pie con los ojos cerrados y
descalzo con los pies al ancho de las caderas descalzo sobre un trampolín
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Ambos pies ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Realizar
están apoyados sobre el trampolín, se procede skipping, es decir, llevar lo más rápido y alto
a realizar una sentadilla, contrayendo el posible las rodillas dobladas, durante 30
abdomen, llevando la pelvis hacia atrá, sin que segundos
las rodillas sobrepasen la punta de los pies ➔ SERIES: 3
➔ SERIES: 3 ➔ REPETICIÓN 15
➔ REPETICIÓN 15 ➔ PESO: Autocarga
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Boca arriba con las rodillas
➔ POSTURA: Parado, con un pie doblado sobre
dobladas al ancho de las caderas, los talones
un step y el otro en el piso
apoyados sobre un balón de bobath y las
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Impulsarse
manos a lo largo del cuerpo
con el pie que está en el suelo hacia el centro
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire y
del step con un salto y luego ir hacia el otro
sube la pelvis, haciendo fuerza en el abdomen,
lado del step y repetir
desplazando el peso hacia los talones, sin
➔ SERIES: 3
mover el balón; sostiene durante 20 segundos
➔ REPETICIÓN 15
y bota el aire a medida que baja la pelvis
➔ PESO: Autocarga
➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Con una rodilla doblada sobre un ➔ POSTURA: De pie
step y la otra pierna con una apertura en el ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Realizar una
piso, donde el miembro superior contrario al zancada en forma de estrella donde la punta de
del step toca el talón un pie permanece fijo, mientras el otro pie va
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Impulsarse hacia el frente, hacia un lado y hacia atrás
para que el pie que está en el suelo quede en ➔ SERIES: 3
el step y el otro permanece en el aire, después, ➔ REPETICIÓN 15
este pie toca el piso con una apertura y el ➔ PESO: Autocarga
miembro superior contrario al del step toca el
talón de dicho pie
➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Con los pies juntos en el centro de
➔ POSTURA: Parado, con pie apoyado en el piso
un cuadrado marcado
y el otro elevado en el aire; sujetado de una
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tomar
banda elástica en el tronco
impulso para saltar con las piernas abiertas
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tomar
hacia adelante, luego volver al centro con las
impulso para saltar en dirección de las
piernas juntas y de espaldas ir hacia adelante
manecillas del reloj en 90° y luego volver a
➔ SERIES: 3
repetir el salto
➔ REPETICIÓN 15
➔ SERIES: 3
➔ PESO: Autocarga
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga y resistencia de banda
elástica
 ➔ POSTURA: Parado, con los brazos estirados
➔ POSTURA: Parado, con los pies al ancho de sobre la cabeza sosteniendo un palo
las caderas y en posición de sentadilla ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Un pie se
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tomar apoya sobre el piso y el otro se dobla hacia
impulso para saltar en un giro de 90°, cayendo atrás manteniendo en el aire, realizar una
sobre ambos pies y volver a la posición inicial sentadilla con una sola pierna, mientras se gira
➔ SERIES: 3 el cuerpo hacia el lado de la pierna apoyada en
➔ REPETICIÓN 15 el suelo, sostiene la posición durante 20
➔ PESO: Autocarga segundos
➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Palo con Resistencia media hasta 20
libras
➔ POSTURA: En posición de sentadilla ➔ POSTURA: De pie, descalzo al frente de un
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tomar bosu o de 2 almohadas y unas tobilleras
impulso para realizar un salto de patinaje con ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Un pie se
pausa, donde se salta hacia los lados doblando apoya sobre el bosu con la rodilla doblada y el
profundamente la rodilla y agachando el cuerpo otro pie se lleva hacia atrás con una amplia
➔ SERIES: 3 distancia para llevar esta rodilla casi hasta el
➔ REPETICIÓN 15 piso y se mantiene la postura durante 20
➔ PESO: Autocarga segundos
➔ SERIES: 2
➔ REPETICIÓN 20
➔ PESO: Tobilleras de 4 Kg
➔ POSTURA: De pie, con los pies al ancho de las ➔ POSTURA: En posición de zancada, con los
caderas, apoyado en la parte de abajo de un ojos cerrados y ambas piernas dobladas a 90°
bosu ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Bajar la
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Realizar una rodilla hasta justo antes de tocar el piso y tomar
sentadilla donde el movimiento empiece desde impulso para saltar e intercalar los pies
la pelvis y las rodillas no sobrepase la punta de ➔ SERIES: 3
los pies y se mantiene la postura durante 20 ➔ REPETICIÓN 15
segundos ➔ PESO: Autocarga
➔ SERIES: 2
➔ REPETICIÓN 20
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Parada sobre un banco un step, ➔ POSTURA: Parada sobre un banco un step,
donde un pie está apoyado en el borde y el otro donde un pie está apoyado en el borde y el otro
permanece en el aire permanece en el aire
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: El pie que ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Inclinarte
permanece en el aire se lleva hacia adelante hacia delante como si estuvieras en una
para realizar una sentadilla profunda sin tocar bicicleta, fijando un pie sobre el banco, luego
el piso desciende el pie que está en el aire, casi hasta
➔ SERIES: 3 llegar el piso, sostiene esta posición durante 20
➔ REPETICIÓN 15 segundos
➔ PESO: Autocarga ➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: De pie con los ojos cerrados
➔ POSTURA: Parado con los ojos cerrados,
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Fijar un pie
piernas entrelazadas y ambos pies hacia fuera,
apoyado en la planta del pie y el otro pie se
sosteniéndose con un miembro superior
lleva hacia atrás, estirando la pierna,
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Dobla
desplazando el tronco por delante de la cadera
ambas rodilla, luego lleva un pie hacia delante
hasta lograr una posición en T, llamada el buzo,
con la rodilla extendida, después lleva el pie
sostiene durante 20 segundos esta posición
hacia el lado, vuelve a la posición inicial y lleva
➔ SERIES: 3
el pie hacia atrás
➔ REPETICIÓN 15
➔ SERIES: 3
➔ PESO: Autocarga
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
Propiocepción - F3
➔ POSTURA: Boca arriba con las rodillas ➔ POSTURA: Boca arriba con las rodillas
dobladas al ancho de las caderas, los talones dobladas al ancho de las caderas, los talones
apoyados sobre un step y las manos a lo largo apoyados sobre un rollo de toallas y las manos
del cuerpo a lo largo del cuerpo
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire y ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire y
sube la pelvis, haciendo fuerza en el abdomen, sube la pelvis, haciendo fuerza en el abdomen,
desplazando el peso hacia los talones, sin desplazando el peso hacia los talones, sin
mover el step; luego eleva una pierna con la mover el rollo de toallas; luego eleva una pierna
rodilla levemente doblada y sostiene durante 20 con la rodilla doblada, ayudándose con los
segundos, soltando el aire a medida que se miembros superiores y sostiene durante 20
baja la pelvis segundos, soltando el aire a medida que se
➔ SERIES: 3 baja la pelvis
➔ REPETICIÓN 15 ➔ SERIES: 3
➔ PESO: Autocarga ➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Boca arriba con las rodillas ➔ POSTURA: Boca arriba con las rodillas
dobladas al ancho de las caderas, los talones dobladas al ancho de las caderas, apoyando
apoyados sobre un balón de bobath y las los pies sobre un balón de bobath y las manos
manos a lo largo del cuerpo a lo largo del cuerpo
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire y ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire y
sube la pelvis, haciendo fuerza en el abdomen, sube la pelvis, haciendo fuerza en el abdomen,
desplazando el peso hacia los talones, sin desplazando el peso hacia los pies, sin mover
mover el balón de bobath; luego eleva una el balón de bobaths; luego eleva una pierna
pierna con la rodilla completamente estirada y con la rodilla doblada y se desplaza el balón
sostiene durante 20 segundos, soltando el aire hasta tener esa rodilla extendida, sosteniendo
a medida que se baja la pelvis durante 20 segundos, soltando el aire a
➔ SERIES: 3 medida que se baja la pelvis
➔ REPETICIÓN 15 ➔ SERIES: 3
➔ PESO: Autocarga ➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Se prepara en una posición de
➔ POSTURA: De pie, descalzo apoyado sobre un
salto como una sentadilla en medio de un step
bosu y el otro en el piso
o una banca
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Se toma
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Se toma
impulso para llevar el pie que está apoyado en
impulso para saltar partiendo de la posición de
el piso a una elevación de 90° de rodilla, luego
sentadilla para quedar en el step con los pies
se procede a saltar con el pie que está
juntos, después, se procede a saltar con las
apoyado sobre el bosu, volviendo a la posición
piernas abiertas y quedar en la posición inicial
inicial
➔ SERIES: 3
➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Boca abajo, descalzo, apoyado
➔ POSTURA: Boca abajo, descalzo, apoyado
con las manos al ancho de los hombros y las
con las manos al ancho de los hombros, rodilla
piernas juntas debajo de un balón de bobath
dobladas y la punta de los pies en contacto con
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Se desliza el
el balón de bobath
balón, doblando las rodillas, quedando en
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Se fija una
contacto el balón con la punta de los pies, se
punta de los pies y la otra se levanta llevándola
sostiene durante 20 segundos la posición
hacia el pecho, se sostiene durante 20
➔ SERIES: 3
segundos la posición
➔ REPETICIÓN 15
➔ SERIES: 3
➔ PESO: Autocarga
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
 ➔ POSTURA: De pie, descalzo apoyado cada pie
➔ POSTURA: Parado con los ojos cerrados y un
sobre un bosu, en posición de zancada con las
pie sobre un banco, silla o step
rodillas dobladas a 90°
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Fijar un pie
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Se toma
apoyado en la planta del pie en el banco y el
impulso para saltar directamente en la misma
otro pie se lleva hacia atrás, estirando la pierna,
posición pero con las piernas cambiadas,
desplazando el tronco por delante de la cadera
sostiene durante 20 segundos esta posición y
hasta lograr una posición en T, llamada el buzo,
repite el salto
sostiene durante 20 segundos esta posición
➔ SERIES: 3
➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: De pie, con los pies al ancho de las
➔ POSTURA: En posición de sentadilla, al lado
caderas, doblando un poco las rodillas,
de dos esponjas con los ojos cerrados
apoyado en la parte de abajo de un bosu
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tomar
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Realizar un
impulso para realizar un salto de patinaje con
reto de estabilización donde con los brazos
pausa, donde se salta hacia los lados doblando
arriba se sostienen unas pelotas y se lanzan
profundamente la rodilla y agachando el
para encontrar una postura estabilizadora y
cuerpo, apoyándose en cada lado sobre la
cogerlas cuando se realiza una sentadilla, se
esponja
mantiene durante 20 segundos la posición con
➔ SERIES: 3
las pelotas
➔ REPETICIÓN 15
➔ SERIES: 2
➔ PESO: Autocarga
➔ REPETICIÓN 20
➔ PESO: Autocarga
 ➔ POSTURA: Parado con los ojos cerrados y los
➔ POSTURA: De pie preparado para una
pies juntos preparado para una posición de
posición de salto alejado de un banco o un step
salto
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tomar
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tomar
impulso para realizar un salto y caer con un pie
impulso para realizar un salto en forma de zic
justamente en el banco o en el step y luego
zac, apoyándose sólo sobre un pie y el otro
baja y repite el mismo ejercicio
permanece en el aire, listo para tomar impulso
➔ SERIES: 3
para ir al otro lado
➔ REPETICIÓN 15
➔ SERIES: 3
➔ PESO: Autocarga
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Parado con los pies al ancho de ➔ POSTURA: Parado con los pies al ancho de
las caderas, apoyándose en la parte de abajo las caderas, apoyándose en la parte de abajo
de un bosu de un bosu
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevar un ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Realizar una
miembro superior y realizar una sentadilla sentadilla con una sola pierna, mientras la otra
tocando el tobillo del miembro inferior contrario se lleva hacia adelante para realizar una
➔ SERIES: 3 sentadilla profunda sin tocar el piso y sin perder
➔ REPETICIÓN 15 el equilibrio
➔ PESO: Autocarga ➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: De pie, apoyado en la parte de ➔ POSTURA: Parado de espaldas, con los pies
abajo de un bosu al ancho de las caderas y en posición de
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Fijar un pie sentadilla
apoyado en la planta del pie y el otro pie se ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tomar
lleva hacia atrás, estirando la pierna, impulso para saltar en un giro de 270°, cayendo
desplazando el tronco por delante de la cadera sobre ambos pies y volver a la posición inicial
hasta lograr una posición en T, llamada el buzo, ➔ SERIES: 3
sostiene durante 20 segundos esta posición ➔ REPETICIÓN 15
➔ SERIES: 3 ➔ PESO: Autocarga
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Parado con los pies juntos ➔ POSTURA: Parado con los pies al ancho de
preparado para una posición de salto con una las caderas, apoyándose en la parte de abajo
banda elástica en la cintura de un bosu y al frente tener un banco o una
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tomar silla alta
impulso para realizar un salto en forma de zic ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Impulsarse
zac, apoyándose sólo sobre un pie y el otro para un salto potente donde se cae sobre una
permanece en el aire, listo para tomar impulso sola pierna, mientras que la otra permanece
para ir al otro lado, mientras la banda elástica atrás doblada en el aire, sostenga esta posición
ejerce resistencia durante 20 segundos
➔ SERIES: 3 ➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15 ➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Resistencia ➔ PESO: Autocarga
pesada hasta 30 libras
➔ POSTURA: Parado con los pies al ancho de
las caderas, apoyándose en la parte de abajo
de un bosu y al frente tener un banco o una
silla alta
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Impulsarse
para un salto potente donde se cae sobre una
sola pierna, mientras que la otra permanece
atrás doblada en el aire, sostenga esta posición
durante 20 segundos
➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
CORE
 ➔ POSTURA: Boca arriba con las rodillas
➔ POSTURA: Boca arriba con las rodillas
dobladas al ancho de las caderas, los pies
dobladas al ancho de las caderas y manos a lo
permanecen empinados con las manos a lo
largo del cuerpo
largo del cuerpo
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire y
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire y
sube la pelvis, haciendo fuerza en el abdomen,
sube la pelvis, haciendo fuerza en el abdomen,
desplazando el peso hacia los pies; sostiene
desplazando el peso hacia los dedos de los
durante 20 segundos y bota el aire a medida
pies; sostiene durante 20 segundos y bota el
que baja la pelvis
aire a medida que baja la pelvis
➔ SERIES: 3
➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Boca arriba con una rodilla doblada ➔ POSTURA: Boca arriba con las rodillas
y la otra estirada, mientras las manos dobladas al ancho de las caderas, los pies
permanecen a los lados del cuerpo apoyado en los talones y las manos a lo
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire y horizontal
sube la pelvis, haciendo fuerza en el abdomen, ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire y
desplazando el peso hacia el pie que está sube la pelvis, haciendo fuerza en el abdomen,
apoyado en el piso, mientras el otro permanece desplazando el peso hacia los talones; sostiene
estirado; sostiene durante 20 segundos y bota durante 20 segundos y bota el aire a medida
el aire a medida que baja la pelvis que baja la pelvis
➔ SERIES: 3 ➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15 ➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga ➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Boca arriba con las rodillas ➔ POSTURA: Boca arriba con una rodilla
dobladas al ancho de las caderas, los talones doblada, apoyándose en el talón y la otra
apoyados en una silla y las manos en el pecho estirada, mientras las manos permanecen a los
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire y lados del cuerpo
sube la pelvis, haciendo fuerza en el abdomen, ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire y
desplazando el peso hacia los talones; sostiene sube la pelvis, haciendo fuerza en el abdomen,
durante 20 segundos y bota el aire a medida desplazando el peso hacia el talón que está
que baja la pelvis apoyado en el piso, mientras el otro permanece
➔ SERIES: 3 estirado; sostiene durante 20 segundos y bota
➔ REPETICIÓN 15 el aire a medida que baja la pelvis
➔ PESO: Autocarga ➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Boca arriba con ambas rodillas ➔ POSTURA: Boca arriba con ambas rodillas
dobladas al ancho de las caderas, brazos al dobladas al ancho de las caderas, brazos al
lado del cuerpo lado del cuerpo
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire y ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire y
sube la pelvis, haciendo fuerza en el abdomen, sube la pelvis, haciendo fuerza en el abdomen,
desplazando el peso hacia ambos pies, desplazando el peso hacia ambos pies,
después sube una rodilla doblada y desplaza el después desplaza un pie hacia atrás,
peso del otro pie apoyado solo en el talón, apoyándose en el dorso del pie, se sostiene
sostiene durante 20 segundos y bota el aire a durante 20 segundos y bota el aire a medida
medida que baja la pelvis y la rodilla elevada que baja la pelvis
➔ SERIES: 3 ➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15 ➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga ➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Boca arriba codos a la altura de los hombros y
piernas juntas
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire y sube la
pelvis, haciendo fuerza en el abdomen, desplazando el
peso hacia ambos talones, después mueve los tobillos
hacia delante y hacia atrás, se sostiene durante 20
segundos y bota el aire a medida que baja la pelvis
➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
 ➔ POSTURA: Cuadrúpeda, rodillas al ancho de
➔ POSTURA: Cuadrúpeda, rodillas al ancho de
las caderas, manos apoyadas en el piso
las caderas y manos apoyadas en el piso
apoyado sobre la punta de los pies
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Levantar las
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Fijar una
rodillas y desplazar el peso del cuerpo a la
punta de los pies mientras levantas el otro pie
punta de los pies, sosteniendo durante 20
estirando completamente y se levanta el brazo
segundos esta posición
del pie fijo
➔ SERIES: 3
➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Autocarga
➔ PESO: Autocarga
Estiramientos
➔ POSTURA: Arrodillado, apoyando sobre los ➔ POSTURA: Sentado, llevando un pie encima
dedos del pie de la rodilla
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire y ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire y
se lleva la pelvis hacia atrás, tocando la cola con la mano se lleva los dedos del pie hacia
con el tobillo, ejerciendo presión en la planta arriba, ejerciendo presión en la planta del pie,
del pie, sostiene la posición durante 30 sostiene la posición durante 30
segundos, mientras va soltando el aire segundos,mientras va soltando el aire
➔ SERIES: 2 ➔ SERIES: 2
➔ REPETICIÓN 10 ➔ REPETICIÓN 10
➔ PESO: Autocarga ➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Arrodillado, apoyando sobre el ➔ POSTURA: De pie
dorso del pie ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire y
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire y se lleva un pie hacia atrás con la punta del pie,
se lleva la pelvis hacia atrás, tocando la cola ejerciendo presión, se sostiene la posición
con el tobillo, ejerciendo presión en el dorso del durante 30 segundos, mientras va soltando el
pie, luego balancearse hacia atrás para tener aire
un mayor estiramiento, se sostiene la posición ➔ SERIES: 2
durante 30 segundos, mientras va soltando el ➔ REPETICIÓN 10
aire ➔ PESO: Autocarga
➔ SERIES: 2
➔ REPETICIÓN 10
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Parado al frente de una pared, con ➔ POSTURA: Parado al frente de una pared,
un pie adelante y el otro atrás también puede hacerse acostado boca abajo
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire y ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire y
el pie que está adelante se dobla para lleva un pie hacia atrás, tocado el talón con la
acercarse a la pared, mientras el de atrás se cola, se sostiene la posición durante 30
estira completamente, se apoya en la pared segundos, mientras va soltando el aire
con ambas manos y no se despega la planta de ➔ SERIES: 2
los pies para ejercer tensión, se sostiene la ➔ REPETICIÓN 10
posición durante 30 segundos, mientras va ➔ PESO: Autocarga
soltando el aire
➔ SERIES: 2
➔ REPETICIÓN 10
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: De pie ➔ POSTURA: Parado y descalzo, con un pie
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire y delante y otro atrás, con una tira de
se lleva un pie hacia delante y al lado apoyado estiramiento amarrada en el pie que pasa por
en la punta del pie, ejerciendo presión, se debajo de la planta del pie
sostiene la posición durante 30 segundos, ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire,
mientras va soltando el aire sostiene la tira y se lleva un pie hacia arriba,
➔ SERIES: 2 apoyándose en el talón, ejerciendo presión, se
➔ REPETICIÓN 10 sostiene la posición durante 30 segundos,
➔ PESO: Autocarga mientras va soltando el aire
➔ SERIES: 2
➔ REPETICIÓN 10
➔ PESO: Autocarga
 ➔ POSTURA: Sentado con las piernas estiradas
➔ POSTURA: Sentado con las piernas estiradas
al frente
al frente
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire y
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire e
lleva un pie al muslo de la otra pierna, dejando
inclina el tronco hacia delante tocando la punta
la planta del pie hacia arriba, se ejerce presión
de los pies con las manos, sin levantar las
con una mano llevando la planta del pie lo más
rodillas, se sostiene la posición durante 30
que se pueda hacia arriba, se sostiene la
segundos, mientras va soltando el aire
posición durante 30 segundos, mientras va
➔ SERIES: 2
soltando el aire
➔ REPETICIÓN 10
➔ SERIES: 2
➔ PESO: Autocarga
➔ REPETICIÓN 10
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: De pie ➔ POSTURA: Sentado con una pierna estirada
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire y al frente y la otra doblada tocando el muslo de
se lleva un pie hacia delante apoyando en el la otra pierna
talón, mientras que la otra rodilla se dobla, el ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire e
tronco se inclina un poco hacia delante inclina el tronco hacia delante, con el miembro
ejerciendo presión, se sostiene la posición superior contrario al pie que está estirado se
durante 30 segundos, mientras va soltando el sostiene el pie tratando de llevarlo hacia el
aire centro del cuerpo, se sostiene la posición
➔ SERIES: 2 durante 30 segundos, mientras va soltando el
➔ REPETICIÓN 10 aire
➔ PESO: Autocarga ➔ SERIES: 2
➔ REPETICIÓN 10
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: Sentado en forma de mariposa con ➔ POSTURA: Apoya la planta del pie, descalzo,
la planta de los pies juntas sobre una base sobre un banco o una silla, doblando la rodilla
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Toma aire y llevándola hacia el pecho.
se lleva el tronco hacia delante tratando de que ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Desplaza el
la cabeza toque los pies, se sostiene la peso del cuerpo hacia delante levantando el
posición durante 30 segundos talón del banco sin despegar los dedos de los
➔ SERIES: 2 pies, se sostiene la posición durante 30
➔ REPETICIÓN 10 segundos
➔ PESO: Autocarga ➔ SERIES: 2
➔ REPETICIÓN 10
➔ PESO: Autocarga
➔ POSTURA: En posición de semiarrodillado, ➔ POSTURA: Descalzo, parado con un pie
donde un pie está doblado en el piso apoyado apoyando los dedos contra una pared o una
en la rodilla sobre una espuma y el otro está en banca de salto y el otro pie permanece atrás
90° sostenido por una banda elástica por arriba ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Desplaza el
de la articulación peso del cuerpo hacia delante, doblando la
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Desplazar el rodilla, poniendo a tensión los dedos del pie
peso hacia delante y hacia atrás mientras se ➔ SERIES: 2
ejerce presión con la banda elástica se ➔ REPETICIÓN 10
sostiene durante 20 segundos en esta posición ➔ PESO: Autocarga
➔ SERIES: 3
➔ REPETICIÓN 15
➔ PESO: Resistencia
pesada hasta 30 libras
➔ POSTURA: En posición de semiarrodillado, ➔ POSTURA: Con los pies juntos sobre una
donde un pie está doblado en el piso apoyado espuma
en la rodilla y el otro está en 90° ➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Desplazar el
➔ DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Desplazar el peso hacia delante, doblando las rodillas e
peso hacia delante, con el miembro superior se inclinando el tronco hasta tocar el muslo de las
agarra el pie que está atrás, se sostiene piernas, se apoya con las manos en el piso y
durante 20 segundos en esta posición se eleva los talones para apoyarse en la punta
➔ SERIES: 3 de los pies, se sostiene durante 20 segundos
➔ REPETICIÓN 15 en esta posición
➔ PESO: Autocarga ➔ SERIES: 3
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Muchas Gracias