Dr Jesús Miranda

DIETA Y MICROBIOTA
Impacto en la salud.
¿Qué es Microbiota?
Es el conjunto de microorganismos que viven en
el sistema gastrointestinal, son mayoritariamente
bacterias, aunque también encontramos virus y
hongos.
Se estima que el número de microorganismos en
nuestro cuerpo son más de 100 billones.
Desarrollo de la Microbiota.
Según estudios, indican presencia de
microorganismos en la placenta, pero realmente
los microorganismos empiezan a coloniar nuestro
intestino es en el nacimiento.
La forma en que nacemos (Parto vaginal o
cesárea) influye en el desarrollo de nuestro
microbiota.
-Parto vaginal: El niño(a) se cubre con las
bacterias de su madre, las cuales sirven para
empezar a formar esa microbiota.
En cambio, los que son por Cesárea, no
adoptaron esos microorganismos de la madre y
colonizaran su intestino otro tipo de microbios y
se ha visto que a la larga su microbiota presenta
algo menos de diversidad.
Durante el primer año de vida el intestino se va
colonizando con más tipos de microorganismos,
y a medida que crecemos se va adquiriendo un
microbiota intestinal que es única y característica
de cada individuo.
Nuestro sistema inmune reconoce los patógenos
y que deben ser eliminados.
Funciones de la Microbiota
La microbiota intestinal juega un papel importante
en la salud de su huésped.
[Link]: El organismo tiene enzimas que
ayudan a romper los alimentos en moléculas
más simples.
2. Síntesis de vitaminas: La microbiota
sintetiza vitaminas como la B y K.
[Link] del sistema inmune: La
microbiota interviene en el desarrollo del
sistema inmunológico.
[Link] contra microorganismos
patógenos: Todo este conjunto de
 microorganismos actúa como barrera de
protección contra patógenos.
[Link] Microbiota intestinal secreta sustancias
antimicrobianas.
[Link] mental: La conexión entre salud
mental y microbiota.
Hay una estrecha relación entre microbiota y
cerebro.
Un desequilibrio en la microbiota intestinal,
repercute en varios comportamientos sociales y
emocionales. Se cree que la microbiota podría
tener un papel en algunos trastornos mentales
(Depresión, ansiedad, dolor crónico.)
Entonces hay tres cosas que influyen en la
composición de nuestra microbiota:
[Link] vaginal o cesárea.
[Link] desde la infancia: Si tomas leche
materna o de formula y en la adultez los
buenos y malos hábitos.
[Link]óticos: Los antibióticos afectan el
equilibrio de nuestra microbiota intestinal por
eso los invito a No automedicarse, ni ir a la
farmacia para que le formulen. Consulte a
su médico.
¿Por qué nos enfermamos?

El 90% de las células que te componen son

bacterias, virus, hongos y parásitos. Saber lo
que van a comer estos “bichos” determina lo
que te va a pasar.
Los genes tienen que ver muy poco con lo que
te va a pasar, tanto en el periodo inmediato,
como en el periodo a largo plazo.
Hay un estudio grande que mira millones de
personas en todo el mundo, su genética, ADN y
este tiene probablemente solo un 6% de
influencia en tu salud, en lo que te va a pasar.
¿Qué pasa con los antecedentes familiares?
(ACV, Diabetes, Hipertensión arterial,
enfermedad crónica)
Eso me dice que, si comes como tus padres,
entonces lo más probable es que tengas esas
enfermedades, no porque lo hayas heredado
de tus padres, sino que has aprendido a comer
de ellos y en realidad va más allá de eso; no
solo aprendiste a comer de tus padres, sino
que compartiste el microbioma “los Bichos” del
intestino que ellos tenían.
-El revestimiento interior de nuestro intestino y
ese crece a través de esa pared, es lo que
determinará lo que te va a pasar a corto y largo
plazo.
Hay un nuevo estudio “El Microbioma oral”

Las bacterias que viven en nuestra boca pueden

predecir algunas enfermedades
(cardiovasculares, renales, pancreáticas,
hepáticas, abortos, partos prematuros, entre
otras). Lo bueno es que puedes alterar ese
microbioma.
¿Qué está pasando?
Si lo piensas, tu nariz y tu boca son puertas de
entrada a tu cerebro, él está ahí sentado. O
sea que literalmente la parte posterior de la
boca y la parte superior de la nariz es tu
cerebro y por lo tanto es un tiro directo a tu
cerebro.
° Para prevenir enfermedades una de las cosas
que tienes que hacer es el cuidado y la
alimentación de tu microbioma y eso influye en
tu microbioma oral.
° La mal higiene dental, la gingivitis, producen
enfermedades peligrosas. Hay una barrera
entre los “Bichos” que viven en tu boca y tú,
están en la encía, dientes y hay que preservar
esa barrera: Lo mismo ocurre con la barrera de
la pared de tus intestinos, los intestinos son tu
piel al revés.
 ¿Qué debemos hacer para vivir sanamente?
¿Qué alimentos consumir?
Lo primero que debes hacer es consumir aceite
de oliva.

Las zonas azules buscan usar un litro de aceite

de oliva por semana, es como de 10 a 12
cucharadas diarias. El aceite de oliva confiable
debe venir en frasco de vidrio, oscuro, extra
virgen, extracción en frio, que tenga acidez
máxima del 0.8%.
No comprar los que vengan en envase
plástico, ni color amarillo, porque es mezcla
con aceites vegetales.
Consuma Vitamina C

Es esencial para reparar el colágeno, la razón

por el que los fumadores tienen arrugas es
porque se rompe el colágeno, esas grietas se
reparan con vitamina C y los fumadores gastan
toda su vitamina C, con lo que se llama Estrés
oxidativo. La Vitamina C repara las grietas en
los vasos sanguíneos. La gente recuerda el
escorbuto cuando realizaban viajes largos por
el océano, se desangraban y morían por
escorbuto (deficiencia de Vitamina C).
° Otra forma para mantenerse saludables es,
aumentar la grasa de cadena larga u Omega 3,
más conocido como Aceite de pescado: hay
DHA (Acido Docosahexaenoico) y EPA (Acido
Eicosapentaenoico).
La mitad de grasa del cerebro es Omega 3
importante en la neurotransmisión, en el
crecimiento neuronal.
 Consuma aguacate: ¿Cuáles son sus
beneficios?
Es una fruta, un alimento poderoso.
La grasa que contiene el aguacate es
saludable, la principal fuente de grasa que
tiene es ácidos grasos monoinsaturados.
La grasa Monoinsaturada tiene propiedades:
-Cardiovasculares.
-Neuronales.
-Antiinflamatorias.
-Antimicrobianas.
-Aumenta la energía.
-Nos ayuda a controlar los picos de glicemia e
insulina posteriores a las comidas.
-Es rica en Potasio, Magnesio, Tiene bajo contenido
de glucosa.
-Tiene fitonutrientes que son antioxidantes, se
puede comer todos los días, un aguacate pequeño
no tiene contraindicaciones.
 La leche:

Contiene un índice glicémico alto, el queso es

diferente, porque la leche ha perdido la glucosa en
el proceso, se le ha agregado probióticos y se
convierte en una fuente de proteínas.
El arroz:

El arroz caliente contiene un alto índice

glicémico, por eso es preferible consumirlo frio y
en porciones. Aunque el arroz en general,
siempre que se combine bien, no es dañino, es
cierto que comerlo frío aporta un pequeño “plus”
a nuestra salud: el almidón se compacta,
haciéndolo menos digerible y comportándose,
por tanto, de forma similar a la fibra dietética.
° Aceites vegetales (Soya, maíz, girasol,
canola, palma)

Los aceites vegetales son el aceite que se

obtiene de determinadas clases de semillas,
como las de algodón, girasol o soja.
Para su elaboración, las semillas son sometidas
a un largo e intenso procesamiento que involucra
la utilización de disolventes tóxicos que
contaminan el aceite, altas temperaturas que
oxidan las grasas y desodorantes para eliminar
olores indeseados.
Además, todo este proceso artificial da lugar a la
creación de grandes cantidades de grasas trans,
una grasa tóxica que aumenta el riesgo de
numerosas enfermedades. Están cargados de
Omega 6 y son altamente inflamatorios, tapan las
arterias.
° Las frutas:

No las licues, no las convierta en jugos, le

quitamos la fibra y los minerales y la
convertimos en una bebida azucarada llena de
glucosa y fructuosa.
Los jugos van al hígado, se convierten en
grasa, presentando hígado graso y aumenta
los triglicéridos y colesterol. Las frutas son
excelentes para la microbiota intestinal por
varias razones.
Primero, son una fuente importante de fibra,
tanto soluble como insoluble, que actúa como
alimento para las bacterias beneficiosas en el
intestino. Estas bacterias fermentan la fibra y
producen ácidos grasos de cadena corta, que
son nutrientes importantes para las células
intestinales y ayudan a mantener un ambiente
intestinal saludable.
Además, las frutas están cargadas de
antioxidantes, vitaminas y minerales que
pueden ayudar a fortalecer el sistema
inmunológico y proteger contra el estrés
oxidativo, lo que puede beneficiar
indirectamente a la microbiota intestinal al
mantener un equilibrio saludable en el intestino.
Por último, muchas frutas contienen
compuestos bioactivos, como polifenoles, que
tienen propiedades antiinflamatorias y pueden
ayudar a reducir la inflamación en el intestino,
promoviendo así un entorno más favorable
para el crecimiento de bacterias beneficiosas.
° El azúcar:

Suprime las funciones de los glóbulos blancos

(Son defensas). El sistema inmunológico
defiende nuestro organismo, cuando está fuerte
no te enfermas.
El azúcar es un tema interesante cuando se trata
de la microbiota intestinal. Consumir demasiada
azúcar refinada puede alterar el equilibrio de
bacterias en el intestino, promoviendo el
crecimiento de cepas no deseadas y
contribuyendo a la inflamación intestinal. El
exceso de azúcar puede alimentar las bacterias
dañinas en el intestino, lo que puede conducir a
problemas como el sobrecrecimiento de
levaduras y bacterias patógenas, así como a
condiciones como el síndrome del intestino
irritable y la enfermedad inflamatoria intestinal.
Además, el consumo excesivo de azúcar se ha
relacionado con un mayor riesgo de obesidad,
resistencia a la insulina y enfermedades
metabólicas, que pueden tener un impacto
negativo en la salud intestinal y en la diversidad
microbiana.
 ° Comer huevos:

Son uno de los alimentos más nutritivos, una

extraordinaria fuente de proteínas, incluye
vitaminas A,B,D y E, además de ser fuente de
calcio, selenio y Yodo, es una proteína
económica. Puedes consumir hasta 6 huevos
diarios.
Los huevos son una excelente fuente de
proteínas de alta calidad, lo que significa que
contienen todos los aminoácidos esenciales que
el cuerpo necesita. Además, son ricos en
vitaminas y minerales importantes, como la
vitamina D, la vitamina B12, el selenio y el zinc.
Consumir huevos regularmente puede ayudar a
mantener la masa muscular, promover la
saciedad y controlar el apetito, lo que puede ser
beneficioso para la pérdida de peso y la gestión
del peso.
La yema de huevo es especialmente nutritiva, ya
que contiene ácidos grasos omega-3, que son
importantes para la salud del corazón, así como
colina, que es esencial para la función cerebral y
el desarrollo cognitivo.
Además, los huevos son versátiles y fáciles de
incorporar en la dieta. Se pueden consumir de
varias formas, ya sea hervidos, fritos, revueltos o
en tortillas, lo que los convierte en una opción
conveniente para cualquier comida del día.
En resumen, los huevos son un alimento nutritivo
y versátil que proporciona una serie de beneficios
para la salud, incluida una excelente fuente de
proteínas, vitaminas y minerales esenciales.
° Acuaporinas: Son proteínas estructurales de
membrana, transportan líquidos entre las células,
están presentes en el tabaco, maíz, soya,
pimientos verdes, y pueden causar intestino
permeable, cerebro permeable.
Cuando compras algo, tienes que leer la etiqueta
y saber interpretarla, para no llevar a casa algo
que te pueda enfermar.
- Leer el total de carbohidratos.
- Los azucares añadidos nos pueden engañar,
porque dice 0 y no miramos la cantidad de
carbohidratos.
Ejemplo: En una tienda hay un pan y dice que
tiene 300 calorías, 0 grasa, 0 azucares, 4 gramos
de proteína y 36 gramos de carbohidratos.
La ley de la etiqueta miente, tiene 36 gramos de
carbohidratos, ahora para que eso tenga sentido,
se convierte en azúcar y para saber cuánto es:
hay 4 gramos de azúcar por cucharadita,
tomamos los 26 gramos y dividimos entre 4, es
igual a 9 cucharaditas de azúcar en ese pan.
Una coca cola de 12 onzas, tiene unos 12
gramos de azúcar.
° La mayoría de las bacterias viven abajo en tu
colon, en la parte inferior de tu intestino delgado
y están esperando los carbohidratos complejos,
que no digieres normalmente, están esperando la
comida que siempre solía venir, esa comida ya
no llega, porque todo ha sido tan finamente
procesado, estas bacterias buenas se mueren de
hambre.
° Entonces no consumir azúcar de ninguna clase.
-Panes, galletas, tortas, ponqués.
-Gaseosas, jugos, frutas maduras.
-Nada de procesado: salchichas, chorizos,
cereales, Cheetos, papas empacadas,
crispetas, boliquesos, etc.
-Leche y yogures dulces, solo yogurt griego.
-Los granos en poca cantidad, el 80% son
carbohidratos (Frijol, lenteja, garbanzo).
 -No margarina.

° Consuma verduras (Preferiblemente verdes)

Las verduras verdes, como espinacas, brócoli y

col rizada, son ricas en nutrientes y tienen varias
propiedades beneficiosas para la salud. Son
excelentes fuentes de vitaminas, especialmente
vitamina A, vitamina C y vitamina K, así como
minerales como el calcio y el hierro. Además, son
ricas en antioxidantes y fibra, lo que puede
ayudar a promover la salud del corazón, la
digestión y la función inmunológica, así como a
reducir el riesgo de enfermedades crónicas como
la diabetes tipo 2 y algunas enfermedades
cardiovasculares.
A las Berenjenas, tomates, pimiento rojo y papas,
Se les quita la concha externa; el pimentón rojo
se coloca en el fuego y elimina una capa
brillante.
Estas conchas externas contienen Lectina, que
es una proteína que inflama los intestinos.

Existen varios tipos de carbohidratos:

- Los simples: Estos te van a aportar energía
rápida, especialmente antes o durante un
entrenamiento.
Estos azucares simples se dividen a su vez
en:
- Naturales: Como los que encontramos en
las frutas y leche.
- Azucares añadidos: Estos son “Los malos
de la película”, Son los dulces, postres y
demás.
Otros tipos de carbohidratos:
- Los complejos: Entre estos tenemos los
frijoles, tubérculos, entre otros. Se
diferencian de los simples porque se liberan en
la sangre lentamente, de esta manera se
evitan los picos altos de azúcar en la sangre.
Así que cuando los consumes, vas a sentir
energía por muchas más horas, pero además
te hacen sentir con más saciedad, para que no
estes picando la comida a toda hora, que eso
si es lo que engorda
Y por último la fibra: aunque es un
carbohidrato complejo, es una excepción,
porque no la digerimos, pero es la clave para
evitar el estreñimiento y la encontramos en los
vegetales.
° Los diferentes azucares:
Fructosa: Esta es peor que la azúcar blanca.
Jarabe de maíz: Es una azúcar rica en
fructosa.
Maltodextrina: Es una azúcar extraída del
maíz, todo lo extraído del maíz es nocivo, está
repleto de carbohidratos y de azúcar.
Azúcar de maíz, arroz, leche: Son
perjudiciales.
Polialcoholes: Como el manitol, es malo.
Azúcar de uva o maltosa, melaza o miel de
la melaza, miel de abejas: Estos son azucares
escondidos que no tienen la obligación de
colocarlos en la etiqueta nutricional. Solo tienen
la obligación de registrar la azúcar blanca o sea
la sacarosa.
¿Qué es la sacarosa?: Glucosa más fructosa.
° Triglicéridos y colesterol alto

Usted en la sangre tiene 100% de colesterol y

triglicéridos.
Del 100% de la grasa que está en la sangre,
solo el 20% viene de lo que usted come y el
otro 80% de lo que produce su cuerpo, de tal
manera lo que usted consume contribuye muy
poco a la elevación del colesterol y triglicéridos.
Lo más importante es el que se produce en el
hígado cuando hay triglicéridos y colesterol
altos, hay que vigilar el funcionamiento del
hígado (tiene hígado graso, esteato hepatitis).
Un hígado que no esté bien va a hacer que tus
triglicéridos y colesterol se eleven mucho más.

° ¿Qué es importante aquí?

Que esos carbohidratos poco saludables son
los que te van a elevar los lípidos, siempre nos
engañan que las personas con triglicéridos
altos no podían comer un huevo y si lo hacía
era sin yema, esta yema tiene grasa saludable
como Omega 3 y mucha proteína.
El chicharrón es bueno, pero no lo sumerjas en
aceite vegetal.
° ¿Qué elementos no debes comer si tienes
elevado el colesterol y los triglicéridos?
-Panadería:

Ni el pan de queso, de arequipe, mogollas, etc,

estos tienen harinas refinadas, grasas de
origen vegetal que son hidrogenadas y van a
hacer que tenga un pico de insulina y a su vez
ayuda a aumentar los lípidos.
-Jugos:

Son carbohidratos simples, contienen fructosa

que producen un pico alto de insulina y esto
hace que el hígado produzca mayor cantidad
de lípidos.
 -Evitar los embutidos cárnicos:

Como la mortadela, jamón, butifarra, chorizos,

todo esto tiene una cantidad de conservantes,
entre ellos nitritos que son inflamatorios, pero
que además contribuyen a generar aumento de
los triglicéridos y el colesterol.
Evitar el consumo excesivo de embutidos
cárnicos es recomendable por varias razones.
Los embutidos procesados, como salchichas,
jamón, tocino y salami, suelen contener altos
niveles de sodio, grasas saturadas y aditivos
como nitratos y nitritos, que se han asociado con
un mayor riesgo de enfermedades
cardiovasculares y cáncer colorrectal.
Además, los embutidos cárnicos procesados
suelen contener una cantidad significativa de
conservantes y otros aditivos que pueden no ser
saludables a largo plazo.
Optar por fuentes de proteína magra como pollo,
pavo, pescado, legumbres y tofu puede ser una
alternativa más saludable para satisfacer las
necesidades de proteínas sin los posibles riesgos
para la salud asociados con el consumo excesivo
de embutidos cárnicos procesados.
-Aceites vegetales:

Estos aceites hacen mucho daño, son Omega

6 en exceso, altamente inflamatorios. El
equilibrio con el Omega 3 debe ser 1 a 1, pero
esto se ha perdido y hoy en día es de 1 de
Omega 3 por 25 de Omega 6.
Por este exceso, estos aceites para poderlos
obtener tienen que pasar por procesos
químicos que son llenos de solventes
derivados del petróleo, desodorizantes, y
saborizantes que terminan dejando residuos
ahí; otras veces le agregan conservantes como
BHA (Beta hidroxiácidos), TBHQ (Terbutil
hidroquinona) que son altamente inflamatorios
y cancerígenos.
Igualmente, las margarinas que tienen los
mismos componentes y son peligrosas.
-Azúcar, miel y panela:

El azúcar de estas es altamente inflamatoria y

adictiva.
El impacto de la miel, la panela y el azúcar en
la microbiota depende de varios factores, como
la cantidad consumida y la dieta general. Si se
consumen en exceso, pueden alimentar a
ciertas bacterias no deseadas en el intestino, lo
que puede afectar negativamente la salud de la
microbiota. Además, el azúcar refinado puede
tener un impacto más negativo que la miel o la
panela debido a su procesamiento. Es
importante mantener un equilibrio en la ingesta
de azúcares y consumir una dieta variada y rica
en fibra para favorecer una microbiota intestinal
saludable.
-Salsa de tomate:

Muchas veces no son hechas con tomate puro,

sino que le agregan otras frutas y conservantes.
Concentrado de tomate.
Vinagre de alcohol.
Cloruro de potasio.
Especias.
Ácido sórbico (conservante)
Benzoato de sodio(conservante)
Carboximetilcelulosa de sodio (espesante)
La salsa de tomate puede tener un alto contenido
de azúcares añadidos y conservantes, que
pueden afectar negativamente a la microbiota
intestinal al alimentar a bacterias no deseadas y
alterar el equilibrio natural de la flora intestinal.
Además, algunas personas pueden ser sensibles
a los ingredientes como los conservantes o
ciertos ácidos presentes en la salsa, lo que
puede causar molestias gastrointestinales. Es
importante consumirla con moderación y optar
por versiones caseras o con menos aditivos si es
posible.

-Vinagre o aderezos:
 Los que se compran en super mercados vienen
llenos de sabores artificiales, aceites vegetales,
jarabe de maíz, también están llenas de azúcar,
vinagre
balsámico, pero con alta concentración de
azúcar. Por eso
es recomendable, prepararlo en casa
sanamente.

-Salsa de soya comercial o industrial:

Mira sus ingredientes: Agua, trigo, soya, sal y
benzoato de sodio 0.1%
Como conservantes contiene, gluten y soya.
Hay salsas que son hechas 100% soya, pero en
esta etiqueta predomina el trigo.

-Aceites con sabor u olor artificial: Dentro de

estos encontramos;

Aceite de oliva amarillos:

 Son aceite vegetal con un poco de aceite de oliva
extra virgen, que pierde color verde. Este aceite
tiene un proceso de refinamiento y lo hace igual
al vegetal.
El aceite de coco, que no es prensado en frio,
sino hidrogenado, perdió todo, No se debe
comprar.
-Los endulzantes artificiales:

-Acesulfamo de potasio, Sucralosa,

Aspartame y Maltodextrina: Son químicos
industriales, el cuerpo humano no está hecho
para estar ingiriendo químicos industriales todo el
tiempo.
Hay muchos que tienen relación con la elevación
de la insulina y hay otros que tienen relación con
el daño que le hacen a la flora intestinal, a la
microbiota y esto está relacionado con que se
puede inducir a Síndrome metabólico.
-Sopas instantáneas y caldos en cubo:

Estos están llenos de colorantes, que inducen a

alergias, inflamación, tienen un ingrediente que
es el glutamato monosódico, que es altamente
adictivo, genera inflamación y eleva el ácido
úrico.
Las sopas instantáneas suelen contener altos
niveles de sodio y aditivos que pueden ser
perjudiciales para la microbiota intestinal.
Además, suelen carecer de ingredientes frescos
y fibra, lo que puede afectar negativamente la
salud digestiva a largo plazo. Es mejor optar por
opciones caseras o sopas preparadas con
ingredientes naturales y nutritivos.
-Condimentos de origen químico:

En su etiqueta tienen ajo, pimienta, pimentón, y

al final dice glutamato monosódico, ajinomoto,
glutamato mono potásico, que generan
inflamación y elevan el ácido úrico.
Los condimentos de origen químico, como los
colorantes, conservantes y saborizantes
artificiales, pueden ser perjudiciales para la
microbiota intestinal debido a su impacto en el
equilibrio de bacterias beneficiosas y
perjudiciales en el intestino. Estos aditivos
pueden alterar la composición y la diversidad de
la microbiota, lo que a su vez puede afectar la
salud digestiva y el sistema inmunológico. Es
mejor optar por condimentos naturales y frescos
para mantener un equilibrio saludable en la
microbiota intestinal.
 - Lácteos industriales:

Eso ni siquiera es leche después que lo hayan

pasado por calentamiento mil veces y hacerle miles
de procesos, le dañan todos sus nutrientes y en la
etiqueta dice que es enriquecida con algo agradable.
Además, llenas de conservantes: los grupos
industriales están llenos de azúcar, colorantes, en
los ingredientes dice que contiene frutas, pero no
especifica cuáles.
- Las gaseosas:

Ingredientes: Agua, color, caramelo, ácido

fosfórico, azúcar, endulzante artificial, color
artificial, traen una hipermega dosis de azúcar.
El exceso de bebidas azucaradas se relaciona
con una mayor probabilidad de desarrollar
enfermedades como diabetes, enfermedad
hepática no alcohólica, cardiopatías, obesidad,
entre otras.
 - Jugos de frutas:

Son un gravísimo problema por la fructosa

especialmente de naranja, mandarina, mazana.
Eso realmente no tiene ningún efecto positivo
para la salud, pero el efecto o dañino inductor
de resistencia a la insulina, aumento de
triglicéridos, colesterol y elevación de ácido úrico.
-Frutos congelados:

Los frutos congelados en sí mismos no son

necesariamente malos para la microbiota
intestinal. De hecho, pueden proporcionar fibra y
nutrientes que son beneficiosos para la salud
digestiva. Sin embargo, si los frutos congelados
están procesados con aditivos químicos,
azúcares añadidos u otros ingredientes
artificiales, podrían tener un impacto negativo en
la microbiota intestinal al alterar su equilibrio
natural. Es importante leer las etiquetas de los
alimentos congelados y elegir opciones que sean
lo más naturales y sin aditivos posibles para
mantener la salud de la microbiota.
 -La mayoría de los embutidos:

Todos los embutidos color rosado, los ingredientes

que tienen: Nitritos, azúcar, harina de trigo,
maltodextrina, colorantes, Los nitritos tienen relación
con el cáncer gástrico.

-No coman margarina:

Este es un alimento procesado, es grasa
hidrogenada y hace mucho daño, obstruye las
arterias.
La mantequilla es más saludable, puedes usar
mantequilla y si es mantequilla “ghee” Esta es
clarificada y se le ha quitado grasa, te da el mismo
sabor riquísimo y es muy saludable.

Caminar es bueno: Caminar a una velocidad

normal, pero con ritmo sostenido.
¿Qué es ritmo sostenido? procure no
detenerse, no es caminar rápido, es caminar
disfrutando durante 30 minutos todos los días,
tiene los mismos beneficios cardiovasculares que
las personas que trotan que a veces se
desgastan es por la vía de la sobre exigencia
este estudio es del departamento de Cardiología
de Houston.

¿Por qué comer tarde y acostarse a dormir es

malo?
En primer lugar: es malo para tu salud digestiva,
cuando duermes no haces la digestión y
recuerda que a tú microbiota intestinal le gusta
que le demos esos descansos digestivos.
En segundo lugar: es fatal para tu resistencia a
la insulina.

Si quieres ser diabético come a las 9 de la

noche y acuéstate dormir.
No fuimos hechos para comer tarde, las
personas que comen muy tarde, que comen muy
pesados, son aquellas que son más propensas a
desarrollar enfermedades como, obesidad,
resistencia insulina, diabetes, pero también
gastritis y reflujo.

Por eso un mal hábito, como comer muy tarde

puede destruir buenos hábitos como el de la
alimentación y el ejercicio físico.
¿Cómo sustituir el pan, la arepa, los cereales
y todos esos carbohidratos que regularmente
utilizados para el desayuno?
No se trata solo de que los vas a sustituir por
sustituir, se trata de que si en tu alimentación
regular, tu desayuno es siempre harina de
trigo, harina de maíz y todos lo que se
prepare con ellas vas a tener un inicio de tu
mañana con alto nivel de azúcar en sangre y
con un pico de insulina. no se trata sólo de
sustituirla, también se puede bajar al máximo
estos alimentos.
Una opción perfecta es la proteína, grasas
saludables y vegetales fibrosos, lo más
importante es entender que desayunar así no
es algo que a largo plazo sea saludable para
ti y que vale la pena hacer un cambio.

Pasos para iniciar una vida saludable

 1: Todo lo que esté relacionado con tu salud
está anclado a tus hábitos.

2: Sobre qué hábitos te vas a anclar, ¿Cuáles

son los pilares?

A. Nutrición.
B. Ejercicio.
C. Sueño.
D. Meditación.
E. Relaciones: Conmigo, con el entorno,
con el alcohol, con el azúcar, con el
juego, etc. Todo depende de mí.
F. Exposición a tóxicos: Tener en cuneta
que sustancias son altamente toxicas,
nocivas para identificarlas, o que personas
son muy expuestas para apartarlas.

4.¿Como crear un nuevo habito? Los

hábitos tienen 3 pasos:
A. Tienen una señal o disparador.
B. Hay la acción que llevo a cabo.
C. Hay una recompensa.
Ejemplo:
 Me levanto, me pongo los zapatos, salgo a
correr y se genera está cantidad de
endorfinas que me hace sentir bien.
Yo puedo anclar un hábito en otro, ejemplo al
levantarme me tomo un café para sentirme
conectado, además puedo agregar un vaso
con agua.
Pero ¿Cómo cambio un hábito?
Cojamos un hábito que quiero cambiar.
Ejemplo: Tomo mucho licor cada vez que me
estreso (Señal).
voy a beber licor (Acción).
(recompensa)voy a sentirme liberado.
si yo quiero cambiar un hábito lo primero que
tengo que hacer identificar esos tres momentos
en el habito y lo que tengo que hacer con mucha
humildad para entender cuál es mi recompensa
al beber; Entiendo que lo que tengo que hacer es
cambiar la acción, una acción que me lleve a la
misma recompensa.