Para promover una mejor salud mental en la vida de los estudiantes del subnivel
superior de la educación general básica podríamos desarrollar un programa llamado
“Adolescencia Saludable. A continuación, actividades físicas y técnicas de relajación
que podemos integrar en cases de educación física.
Propuesta de secuenciación de contenidos de relajación
1º ESO: Estiramientos. Vibración muscular. Juegos de relajación.
2º ESO: Respiración.
3º ESO: Masaje. Relajación progresiva de Jacobson.
4º ESO: Yoga. Entrenamiento autógeno de Schultz.
Estiramientos
Los estiramientos favorecen la relajación muscular. Devuelven al músculo su tono y
longitud normal después de un esfuerzo y lo relajan cuando está tenso por efectos del
estrés. Cuando los realizamos en la parte final de una sesión de condición física el
alumnado percibe claramente la sensación de relajación y desbloqueo que producen.
Efectos de los estiramientos:
Favorecen el desarrollo neuromuscular en el adolescente.
Eliminan la excesiva tensión motriz.
Proporcionan una sensación placentera, de expansión.
Aumentan la movilidad articular. Liberan de bloqueos energéticos las
articulaciones.
Disminuyen el riesgo de lesión por rotura o sobrecarga.
Permiten mayor capacidad de movimiento.
Juegos de relajación
Para realizar en 1º ESO, donde el alumnado experimenta sensaciones de tono
muscular, de tensión y relajación y de una manera jugada y con la ayuda de los
compañeros/as aprende a concentrarse y percibir diferencias de tono
muscular. Ejemplos:
Por parejas, uno tumbado, el compañero coge diferentes partes de su cuerpo
moviéndolas lentamente, flexiones, extensiones, rotaciones de cuello, piernas,
brazos…
Los dos sentados, uno dibuja con el dedo letras, números o en la espalda del
otro, que debe averiguarlos.
El péndulo: En grupos de 3 personas, una de ellas en el centro, inmóvil, se deja
balancear por sus compañeros/as.
El astronauta: Alumno/a inmóvil, entre varios lo levantan y se desplazan
llevándolo por el aire.
Pasar una pelota por la espalda del compañero/a.
Seguir la música: En posición tendido supino, ojos cerrados, seguimos la música
son los dedos, con los brazos, las piernas, la boca, etc
El espejo estirándose: Por parejas, uno se estira de diferentes formas y el
compañero debe imitarle.
Corriendo lentamente al ritmo de una música suave, cuando ésta cesa los
alumnos/as deben "caer" al suelo como fulminados.
La respiración
Existe una estrecha relación entre respiración y relajación. En un estado de
relajación la respiración es prolongada, regular, lenta. Las emociones afectan a nuestra
forma de respirar y viceversa, a través de la respiración podemos influir en nuestras
emociones. Si estamos estresados se tensan nuestros músculos respiratorios,
gastamos más energía.
Debemos sentir el proceso de la respiración, lo cual facilita de una manera
considerable la relajación general de la persona.
Tipos de respiración:
Abdominal: El diafragma es el músculo principal que actúa. Se ensancha la
parte inferior del tórax. Si respiramos por la nariz facilitamos este tipo de
respiración.
Torácica: Actúa básicamente los músculos intercostales y se ensancha la parte
media de la caja torácica.
Clavicular: Intervienen músculos auxiliares de la respiración. Interviene la parte
superior de la caja torácica. La entrada de oxígeno es insuficiente. Suelen
realizar este tipo de respiración personas muy estresadas y tensas
Respiración completa: Combina los tres tipos de respiración. Todos los
músculos respiratorios trabajan conjuntamente. Relajados nuestro ritmo
respiratorio esta entre 6 y 12 respiraciones por minuto. Es fundamental que la
respiración sea lenta y profunda para eliminar aire residual cargado de
anhídrido carbónico que se queda en nuestras vías respiratorias. Importante
respirar por la nariz ya que así se estimula la función de los músculos
respiratorios. No forzar ni la inspiración ni la espiración.
Ejercicios y actividades de respiración. Ejemplos:
Una mano en el abdomen, otra en el pecho, sentir el movimiento del aire en el
interior de nuestro cuerpo.
Imaginar que con cada inspiración el aire penetra hasta los últimos rincones de
nuestro cuerpo y que con la espiración se van las tensiones.
Respirar por una sola ventana nasal, luego por la otra alternativamente.
Masaje
Tan antiguo como la humanidad, se supone que nació por una necesidad
terapéutica y es probablemente uno de los métodos curativos más antiguos.
Ante una situación de estrés se contrae el sistema vascular y linfático y
disminuye la provisión de sangre hacia los tejidos, los músculos se tensan
presionando vasos sanguíneos y linfático. Con el masaje realizamos un proceso
de limpieza de las células de nuestro organismo. Se elimina la adrenalina uno
de los principales compuestos químicos causantes del estrés y se restablece el
tono natural del músculo.
Relajación progresiva
Jacobson, médico y fisiólogo, en 1930 ideó una técnica para medir la actividad
eléctrica muscular (electromiografía) y en sus estudios descubrió la interconexión
entre el pensamiento y el estado muscular; la simple idea de realizar un acto motor
provocaba pequeños niveles de actividad en los músculos correspondientes. Propone
que una musculatura relajada puede conducir a una mente en calma, así ideó un
método para reducir la tensión de los músculos. Pone énfasis en mejorar la percepción
de las sensaciones musculares. La relajación debe eliminar toda tensión y el registro de
ésta debe ser igual a 0. La relajación progresiva consiste en percibir claramente la
diferencia entre tensión y relajación muscular realizando contracciones y relajaciones
para aprender a reconocer la tensión muscular.
Pasos a seguir: (posición tendido supino)
Flexionar muñeca unos segundos. Extender muñeca.
Flexionar codo. Extender codo. (Repetir pasos con el otro brazo).
Flexión dorsal del pie. Flexión plantar.
Flexión de rodilla. Extensión de rodilla (Repetir con la otra pierna).
Contraer abdomen durante unos segundos y seguidamente relajarlo.
Llevar los hombros hacia atrás y seguidamente relajarlos.
Levantar (encoger) hombros. Soltar.
Presionar cabeza hacia atrás unos segundos y seguidamente relajar
Flexión lateral de cuello y seguidamente relajar
Levantar las cejas. Fruncir el entrecejo. Relajarse.
Yoga
Los yoghis de la india conciben el cuerpo físico como un vehículo guiado por la mente.
Teniendo en cuenta esta estrecha relación entre cuerpo y mente idearon un método
para mantener su equilibrio combinado con técnicas de relajación.
Existen varias modalidades, la más extendida en Occidente es el hatha yoga.
Se compone de posturas corporales (asanas) ejercicios respiratorios
(pranayama) y técnicas de relajación consciente (shavasana) para alcanzar
dominio del cuerpo y mente.
El yoga estira, tonifica suavemente el cuerpo; estimula la circulación y al
mismo tiempo con los asanas se estimulan órganos internos.
Los asanas estiran lentamente músculos y ligamentos controlando el
movimiento en todo momento (se evitan lesiones) al mismo tiempo que
realizamos una respiración profunda que aumenta el nivel de oxígeno que
reciben nuestro músculos.
Pausas y relajación: cada postura o asana se mantiene un tiempo prudencial
dependiendo del nivel del practicante. Normalmente de 30 segundos a 2
minutos.
Las posturas se alcanzan lentamente y se complementan entre sí. Si se realiza
una o más posturas de flexión seguidamente ha de realizarse una postura de
extensión. Entre una y otra asana se realiza una relajación breve. Exige
concentración.
Saludo al sol: se originó como una serie de postraciones ante el sol. Es una
secuencia de 12 posturas encadenadas en un solo ejercicio donde cada
posición estira el cuerpo en diferente sentido. Precede a las asanas y puede
utilizase como calentamiento.
Bibliografía
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