Mindfulnes dentro
del aula
Compendio de actividades
Recopilado por:
Psi. Judith Becerra Gomez
Psic. Maria Teresa Quemada Bustamante
Ejercicios extraídos del libro “ Ejercicios de Minfulness
dentro del aula”
Autor: Tammie Prince (2019) . Narcea SA de Ediciones,
Madrid
Neuroeducación
La propuesta del mindfulness
Mindfulness y educación en cinco pasos
1. Conciencia de las
emociones reales
2. Aceptar lo
desagradable
3. Buscar sensaciones
agradables
4. Elegir la respuesta
5. Ganar perspectiva
Paso 1
Conciencia de las emociones reales
• ¡Cuántos alumnos somatizan su frustración por no
conseguir los resultados esperados y hacen de sus
problemas físicos y emocionales el foco de su
atención cuando en realidad están ocultando el
verdadero origen del problema!
• Enfocar la atención en una sola cosa a la vez, traer la
mente de vuelta cuando se dispersa y entender que
sentirse mal por un suspenso no implica que se tenga
ningún problema físico o emocional.
Paso 2.
Aceptar lo desagradable
• Acercarnos a lo desagradable.
• En clase esto implica concienciar a nuestros alumnos
de que el malestar que puede provocar un suspenso
es no solo variable, sino una defensa normal del
organismo que nos advierte de que debemos aceptar
todas las emociones como parte del aprendizaje y
aprender a regularlas
• Es normal sentirse mal.
• Debes aceptar el suspenso y no dejar que eso te
impida reaccionar.
Paso 3
Buscar sensaciones agradables
• Por otra parte, cuando estamos sufriendo, es fácil
perder de vista el hecho de que haya partes de
nuestra experiencia que son agradables.
• En clase debemos enseñar a focalizar la atención en
los aspectos positivos y valorar el esfuerzo, y hacerlo
también nosotros mismos como profesores.
• De hecho, todo tiene algún aspecto positivo y los
contratiempos forman parte del aprendizaje.
Paso 4
Elegir la respuesta
• Aunque posiblemente no podamos quitarnos de
encima las experiencias difíciles o desagradables
inmediatamente, sí que podemos al menos elegir
cómo responder ante ellas.
• Saber qué pasa no conlleva la solución, lo mismo que
un diagnóstico no implica la cura; por ello no
podemos limitarnos a analizar el origen del problema,
sino que hemos de crear los mecanismos para que se
solucione.
Paso 5
Ganar perspectiva
• Se trata de aprender a incluir toda nuestra experiencia
dentro de una perspectiva más amplia.
• Debemos hacerlos conscientes de que lo particular no
implica lo general, y ayudarlos a ver que los errores
son solo parte del aprendizaje y, como tal, un paso
más dentro del proceso global.
TÉCNICAS MINDFULNESS PARA NIÑOS
Respiración
Meditación
Meditación activa
Gratitud
Garabatos y colores
Consejos
• Primero, enseñamos una técnica diferente a la semana. La
usamos al iniciar las sesiones, al final de las clases, durante
momentos de transición o cuando los niños están cansados.
Usaremos nuestra imaginación.
• Enseñemos a los niños a escoger su técnica favorita y
animémoslos a usarla inmediatamente cuando se estén
entristeciendo o enfadando.
• Hagamos que los niños repitan varias veces el patrón de
respiración hasta que podamos ver cómo se sienten menos
tristes o enfadados. Con un poco de estímulo y algunos
recordatorios, ¡los niños, poco a poco, empezarán a adquirir
el hábito! ión, pues los “cuándos” y los “dóndes” son
infinitos.
RESPIRACIÓN
• “Yo sabía que la respiración era
importante. Pero nunca me había dado
cuenta de lo importante que podía
resultar para el bienestar de la mente.”
• La respiración divertida ofrece a los
niños opciones para respirar
profundamente que les mantienen
implicados al mismo tiempo que activa
su sistema nervioso parasimpático, lo
que detiene el bombeo de la hormona
del estrés.
Respiración profunda
• Inspiramos en 1, 2, 3, 4, 5 (mostrando una inhalación
tranquila y pausada que llene todo el cuerpo).
• Paramos (será una pausa de un segundo, más o menos lo
que se tarda en decir la palabra).
• Espiramos 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (mostrando cómo, tranquila y
pausadamente, se espira, expulsando todo el aire fuera de
los pulmones).
• Paramos. Se repite la técnica tantas veces como se desee
• Esta actividad resulta también útil cuando un niño está
enfadado, ansioso o triste y es incapaz de explicar cuál es el
problema.
RESPIRACIÓN DIAFRAGMATICA
• Respiración diafragmática
Pedimos a los niños que se
sienten o se tumben
cómodamente, situando sus
manos sobre su vientre.
• Entonces, hacen una respiración
profunda mientras cuentan hasta
cuatro, inflando su tripa como si
fuese un gran globo, retienen el
aire un momento, y después lo
expulsan lentamente a través de
la boca mientras cuentan
mentalmente hasta cinco,
haciendo que el globo se
desinfle.
MEDITACIÓN GUIADA
La visualización permite el desarrollo de la confianza y la seguridad en
uno mismo, así como la práctica mental. Facilita que los niños se
ejerciten en los pasos hacia el éxito.
• Reproducimos música suave para meditar como fondo.
• Nos sentamos rectos en una posición cómoda y hacemos tres
respiraciones diafragmáticas mientras que permitimos que los
hombros se relajen.
• Cerramos suavemente los ojos mientras consideramos cuál es
nuestra meta para el día que tenemos por delante. Puede ser un
objetivo que se esté trabajando en matemáticas o lengua; o un
objetivo relacionado con el comportamiento, como intentar algo
nuevo, hacer un nuevo amigo, o no darse por vencido en alguna
actividad que resulta difícil.
Una vez hemos decidido
nuestra meta del día, nos
imaginamos a nosotros mismos
trabajando por alcanzarla.
• ¿Qué vemos?
• ¿Qué oímos?
• ¿Qué diremos o haremos para alcanzar la meta?
• Completamos la visualización imaginando que
alcanzamos la meta.
• ¿Cómo nos sentimos?
• ¿Cómo están reaccionando los otros?
• Finalmente, terminamos la meditación haciendo
tres respiraciones diafragmáticas profundas;
sonreímos y abrimos los ojos.
MEDITACIÓN GUIADA • Minuto de meditación
mindfulness: al inicio o final de la
sesión, o en cualquier momento
en el que queramos parar la clase
y volver a centrar la atención.
Todos los alumnos pueden hacer
esto juntos. Les pedimos que
paren, cierren los ojos y realicen
15 respiraciones profundas
juntos.
• Que se centren en el aire fluyendo
dentro y fuera de su cuerpo.
• Esto llevará más o menos un
minuto. Cuando terminemos,
procederemos tranquilamente,
con conciencia plena.
• Determinamos cómo registrarán los
Gratitud alumnos su semana. Algunas ideas son:
• Una simple tabla dividida en cinco
cuadrados.
• Una gran flor con cinco pétalos.
• Una diana.
• Una pequeña libreta.
• La semana previa, documentamos y
hablamos con los alumnos:
• ¿Qué significa la gratitud?
• ¿Cuándo sentimos gratitud?
• ¿Qué es ese sentimiento o sentimientos?
• ¿Cómo hace sentir a los demás el que
seamos agradecidos?
• Cada día, damos a la clase entre cinco y
diez minutos para escribir y/o dibujar, de
acuerdo con el tema:
• Lunes memorable: Describe un
Temas recuerdo feliz o bueno.
• Martes amable: ¿De qué modo han
sido los demás serviciales contigo?
• Miércoles extravagante: Describe un
recuerdo divertido o raro.
• Jueves agradecido: ¿Por qué estás
agradecido en la vida?
• Viernes familiar: Describe cosas
buenas y especiales sobre tu familia.
• Al final de la semana, compartimos,
hablamos y explicamos el trabajo
realizado.
• Dialogamos sobre las preguntas que
trabajamos antes de las actividades
de la semana.
• ¿Qué comparaciones realizan?
• Las investigaciones han
mostrado que los niveles de
Garabatos y ansiedad en los niños se
reducen después de haber
colores pasado un tiempo
coloreando hojas con
patrones.
• Reservamos un momento
del día de 10 o 15 minutos,
dedicado a colorear,
plenamente consciente.
Esto resulta especialmente
útil al final del día o en los
momentos de transición.
Cómo hacer garabatos mindful
básicos:
• Recordemos a los niños que NO hay errores,
así que no se permite borrar. Acogemos la
marca que hemos realizado y la usamos para
continuar nuestro viaje meditativo de
garabatos mindful. En esta actividad se trata
del proceso, no del resultado.
ACTIVIDADES
DE
RESPIRACIÓN
RESPIRACIÓN
DE
SERPIENTE
Respiración de conejito
Los niños se imaginan a ellos mismos como adorables
conejitos: ojos brillantes, cola mullida, y atentos a lo
que les rodea. Entonces, se sientan sobre sus espinillas,
con las manos sobre los muslos, la espalda recta, los
hombros expandidos y el pecho levantado.
Manteniendo sus barbillas hacia abajo, olisquean
profundamente tres veces a través de su nariz, una
detrás de otra, reteniendo el aire. Cuando expulsen el
aire, deben hacerlo en un largo suspiro a través de su
nariz.
Varita de la respiración
• La “varita de respiración” hace de
la respiración profunda algo muy
divertido para los más pequeños,
y eso es lo más importante. La
clave es hacerles respirar
profundamente y EXPULSAR todo
el aire fuera de sus pulmones
para calmar sus impulsos.
• Hacemos a los niños conscientes
de su respiración. ¿Cómo se
siente su cuerpo? ¿Pueden sentir
el aire fluir desde sus pulmones a
través de su boca? ¿Qué más
perciben?
• Un tubo de cartón (como el del rollo de
papel higiénico o de papel absorbente).
Cinta adhesiva. Tijeras. Rotuladores, ceras
de color, pintura, pegatinas y cualquier
Elaboración elemento que sea brillante y llamativo para
decorar el tubo. Serpentinas o cintas
delgadas que puedan moverse con facilidad
con la respiración del niño.
• Cortamos más o menos 1 cm de la parte
superior del tubo y dejamos esta pieza a un
lado, pues la necesitaremos más tarde.
Cortamos en línea recta el tubo que nos
queda de abajo a arriba. Estrechamos el
tubo de modo que quede un tubo más
delgado y ponemos cinta adhesiva en la
parte superior e inferior, para que el tubo
no se abra. Decoramos el tubo y en la pieza
con forma de anillo que habíamos apartado
al inicio, pegamos las serpentinas o cintas
por los lados. Este anillo lo pegamos
entonces en un extremo del tubo ya
decorado de modo que se asemeje a las
varitas que usamos para hacer burbujas,
con un palo y un aro. Y ¡y tenemos nuestra
varita de respiración! Para terminar,
inspiramos profundamente y soplamos a
través del anillo, haciendo que las
serpentinas ondeen y se agiten
• “El reto de mantener una pluma
Ligero como una pluma flotando en el aire se centra en la
respiración profunda a través de un
ejercicio divertido y
tranquilizador”. Se trata de un
ejercicio de respiración
cooperativa que fomenta la
respiración profunda, así como el
desarrollo de habilidades de
trabajo en grupo, concentración y
compromiso activo.
• Necesitaremos: Un cronómetro.
Una pluma por pareja o grupo (el
plumón suele ser el que mejor
funciona). Un espacio que esté
libre de mucho viento o aire en
movimiento.
• Dividimos a la clase en parejas o grupos
de tres y explicamos que el objetivo de
este “juego” es mantener la pluma en el
aire sin tocarla.
• Discutimos qué tipo de respiración
mantendrá la pluma en el aire.
Preparamos el cronómetro.
• Podemos empezar con 30 segundos la
primera vez, aumentando el tiempo cada
vez que los niños hagan el ejercicio.
• Después de haberlo hecho unas cuantas
veces, iniciamos entre los alumnos una
discusión sobre cómo se han sentido.
• ¿Cómo se siente su cuerpo? ¿Qué
emociones están sintiendo? ¿Qué se
siente al inspirar profundamente? ¿Qué
se siente al finalizar una exhalación,
cuando ya se ha liberado todo el aire?
• Repetimos la actividad tantas veces como
Aplicación consideremos necesarias
Reflexión • Una vez que los niños han hecho
este ejercicio unas cuantas veces
y han comprendido cuán
profundamente deben inspirar y
espirar para mantener la pluma
en el aire, incorporamos este tipo
de respiración a la visualización
durante los tiempos de transición.
Pedimos a los niños que se
sienten derechos, cierren los ojos
y visualicen la pluma flotando en
el aire. En sus mentes, deben
mantener la pluma flotando
mediante respiraciones profundas
y plenamente conscientes
durante un minuto
MEDITACIÓN
• La “meditación con
visualización” aporta a los
niños una meta a alcanzar
durante el día. Centrándose
en lo que quieren que haya
sucedido al finalizar la
jornada, la meditación les
permite ser plenamente
conscientes de lo que
pueden hacer para alcanzar
esta meta
Meditación guiada
Procedemos así:
• ¿Qué vemos? ¿Qué oímos? ¿Qué diremos o haremos para alcanzar la meta? Completamos la
visualización imaginando que alcanzamos la meta. ¿Cómo nos sentimos? ¿Cómo están
reaccionando los otros? Finalmente, terminamos la meditación haciendo tres respiraciones
diafragmáticas profundas; sonreímos y abrimos los ojos.
Al inicio…
• Necesitaremos hablar con
los niños durante la
meditación. Con el tiempo,
los podemos animar a que
se guíen ellos mismos
durante la meditación
reduciendo así las pistas
verbales del profesor, hasta
que sean capaces de
hacerlo sin necesidad de
motivación.
• “Finjo que soy un robot
Escaneo del cuerpo escaneando mi cuerpo en
busca de virus
informáticos”.
• Los niños deben ser
capaces de reconocer la
tensión en sus cuerpos y de
identificar la causa de dicha
tensión, de modo que
puedan determinar la
estrategia de mindfulness a
seguir. Sin embargo, la mera
meditación escaneo del
cuerpo tiene sus propias
cualidades calmantes.
Guía
• Mantenemos a los niños en reposo durante
unas pocas respiraciones más, siendo
conscientes de su respiración corporal.
Dialogamos con los niños sobre cómo
sintieron el escaneo de cuerpo. ¿De qué se
dieron cuenta? ¿Cómo podría esto ayudarles
cuando están enfadados, tristes o
angustiados?
Consejos prácticos
• Me gusta hacer que los niños
imaginen que un rayo de luz se
desplaza lentamente sobre sus
cuerpos, escaneándolos en
busca de preocupaciones,
dolores, tristezas, estrés o
ansiedad.
• “Esta es una meditación efectiva y relajante que disfrutan los
niños”. La meditación de sonidos permite a los niños centrarse
Meditación con sonidos específicamente en los sonidos que están escuchando, y de
este modo desarrollar habilidades mindfulness clave, al mismo
tiempo que una importante herramienta educativa: escucha.
Meditación con sonidos
• ¿Cómo de perceptivos fueron? ¿Cómo
podemos centrarnos simplemente en los
sonidos a nuestro alrededor para
calmarnos cuando sentimos ansiedad,
miedo, tristeza o una emoción fuerte?
• ¿No tenemos tiempo para realizar nuestras propias
grabaciones? Buscamos en YouTube el contexto
particular que queramos, precedido de “sonidos”; por
ejemplo, “sonidos océano”
• Usa esta idea como parte de una actividad de inicio
para introducir un nuevo tema a los niños que
involucre sus sentidos y su imaginación.
• Damos a cada niño una uva pasa, un trozo de
manzana o de naranja, una semilla de granada o
cualquier comida que deseemos. (Tenemos que
asegurarnos de que los niños no tienen ninguna
alergia y de que la comida no supone ningún riesgo
de ahogamiento).
• Verbalmente, guiamos a los niños a través del
ejercicio:
Pedimos a los niños que miren la comida que se van a
comer.
• ¿Qué llama tu atención?
• ¿De qué color es?
• ¿Es pequeño o grande?
• Pedimos a los niños que huelan la comida.
• ¿A qué huele?
• Dirigimos su atención hacia su tacto.
• ¿Puedes estrujarlo?
• ¿Es suave, pegajoso o rugoso?
• ¿Esta templado? ¿Está frío?
MEDITACIÓN ACTIVA • ¿Hace algún ruido?
• Con esta actividad, necesitaremos
un instrumento especial que
usaremos únicamente para la
ESCUCHA escucha mindful.
• Con el tiempo, se centrarán con
MIND tanto esfuerzo en el sonido que
continuarán escuchándolo incluso
después de que el sonido haya
finalizado.
Entregamos a cada alumno un
DIARIO DE GRATITUD pequeño cuaderno y les pedimos
que decoren la portada con
imágenes y palabras para
expresar todo aquello por lo que
están agradecidos en sus vidas.
En la parte interior de la portada,
pegamos un mensaje sencillo
para los padres, explicando el
propósito de este Diario.
Animamos a los padres a escribir
en los diarios y a tener
conversaciones con sus hijos
sobre cosas por las que están
agradecidos en sus vidas.
Mándala de las y sobre por qué han
usado los colores que
emociones han usado. Es
importante que
expliquen sus
sentimientos en vez de
decir simplemente si
están alegres y tristes.
Después de la
discusión, hacemos
que los niños escriban
sobre por qué piensan
que su día tiene esos
colores de emociones.
¡Gracias!
corazonconciencia2020@[Link]
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