Satyananda Yoga

YOGA BIHAR

Asana Pranayama Mudra Bandhaes reconocido internacionalmente como uno de

los manuales de yoga más sistemáticas disponibles en la actualidad. Desde su
primera publicación por la Escuela de Yoga de Bihar en 1969, se ha reimpreso trece
veces y traducida a muchos idiomas. Es el texto principal referencia utilizada por los
profesores de yoga y estudiantes de Bihar Yoga / Yoga Satyananda Yoga wi delgada
del Movimiento Internacional de Becas, y muchas otras tradiciones como wel l.

Este texto integral proporciona ilustraciones claras, paso a direcciones y detalles de

la conciencia chakra paso. Se guía al practicante o maestro rom f de la más sencilla
de las prácticas más avanzadas del sistema de hatha yoga. Un índice terapéutico se
incluye para su uso por los médicos y terapeutas de yoga que incorporan la
información reciente investigación f rom en el yoga. Esta edición trae éxito la
exposición de las prácticas de yoga a la altura de un texto universitario.

Precio: Rs indias. 175 / -

Asana Pranayama
Mudra Bandha

Swami Satyananda

Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India

© Bihar School of Yoga 1996

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida, transmitida o

almacenada en un sistema de recuperación de información, en cualquier forma o por cualquier medio, sin el
permiso por escrito de Yoga Publications Trust.

Impreso por la Escuela de Yoga de Bihar

Publicado por primera vez 1969
Reimpresión 1971 Segunda
edición de 1973

Reimpreso 1977, 1980, 1983, 1989, 1993, 1995, 1996 Tercera edición
revisada de 1996 (por Bihar Yoga Bharati con
el permiso de Bihar School of Yoga)
Reproducido 1997,1999

Impreso por Yoga Publications Confianza

reimpreso 2002

ISBN: 81-86336-14-1
Precio: rupias indias de ciento setenta y cinco solamente

Editor y distribuidor: Yoga Publications Trust, Ganga Darshan, Munger, Bihar, India.

Sitio web: [Link]

Email: ypt@[Link]

Impreso en Prensa Thomson (India) Limited, New Delhi, 110001

Swami Sivananda Saraswati

Swami Sivananda nació en Pattamadai, Tamil

Nadu, en 1887. Después de servir como médico en
Malaya, renunció a su práctica, fue a Rishikesh y
fue iniciado en Dashnami sannyasa en 1924 por
Swami Vishwananda Saraswati. Él viajó
extensivamente en toda la India, inspirando a la
gente a practicar el yoga y llevar una vida divina.
Fundó la Sociedad de Vida Divina en Rishikesh en
1936, el

Sivananda ayurvédica Farmacia en 1945, el Yoga Vedanta Forest Academy en 1948 y

el Hospital Oftalmológico Sivananda en 1957. Durante su vida Swami Sivananda
guiados miles de discípulos y aspirantes de todo el mundo y autor de más de 200
libros.

Swami Satyananda

Swami Satyananda nació en Almora, Uttar

Pradesh, en 1923. En 1943 conoció a Swami
Sivananda en Rishikesh y adoptó la forma
sannyasa Dashnami de la vida. En 1955 dejó el
ashram de su gurú para vivir como un mendigo
errante y más tarde fundó el Movimiento
Internacional de Yoga en 1963 y de la Escuela de
Yoga de Bihar en 1964. Durante los próximos 20
años Swami Satyananda gira internacional y autor
de más de 80 libros. En

1987 fundó Sivananda Math, una institución de caridad para ayudar al desarrollo rural, y
la Fundación de Investigación de la yoga. En 1988 renunció a su misión, la adopción de
sannyasa kshetra, y ahora vive como un sannyasin paramahamsa.
SWAMI NIRANIANANANDA SARASWATI

Swami Niranjanananda nació en Rajnandgaon,

Madhya Pradesh, en 1960. A la edad de cuatro
ingresa a la Escuela de Yoga de Bihar y fue iniciado
en Dashnami sannyasa a la edad de diez. Desde
1971 él viajó al exterior y recorrió muchos países
durante los próximos 11 años. En 1983 fue llamado
a la India y nombrado Presidente de la Escuela de
Yoga de Bihar. Durante los siguientes 11 años guió
el desarrollo de Ganga

Darshan, Sivananda Math y la Fundación de Investigación de la yoga. En 1990 se

inició como paramahamsa y en 1993 ungió preceptor en la sucesión a Swami
Satyananda. Bihar Yoga Bharati fue fundada bajo su dirección en 1994. Es autor de
más de 20 libros y guías de programas nacionales e internacionales de yoga.

SWAMI SATYASANGANANDA SARASWATI

Swami Satyasangananda (Satsangui) nació el 24 de

marzo de 1953, en Chandorenagore, Bengala
Occidental. A partir de los 22 años experimentó una
serie de despertares internos que la llevaron a su
gurú, Swami Satyananda. A partir de 1981 viajó
incesantemente con su gurú en la India y en el
extranjero y se convirtió en un académico con un
conocimiento profundo de las tradiciones tántricas y
yoga, así como las ciencias modernas y filosofías.
Ella es una efi-

canal ciente para la transmisión de las enseñanzas de su gurú. El establecimiento de

Sivananda Math en Rikhia es su creación y misión, y que guía todas sus actividades
allí, trabajando sin descanso para elevar las áreas más débiles y desfavorecidos. Ella
encarna la compasión con razón clara y es la base de la visión de su gurú.
 Contenido
Prefacio xi
Introducción al Yoga 1

asana
Introducción a Yogasana 9
Grupo principiantes 19
Serie Pawanmuktasana 21
Parte 1: Grupo Anti-reumática 23
Parte 2: Digestivo / abdominal Grupo 45
Parte 3: Shakti Bandha Asanas 60
Ejercicios de yoga para los ojos 74
Asanas de relajación 85
Las asanas de meditación 93
Grupo vajrasana de asanas 108
Las asanas de pie 135
Saludo al sol 159
Chandra Namaskara 173

Grupo intermedio 179

Grupo Padmåsana de asanas 181
Las asanas de flexión hacia atrás 194
Las asanas de flexión hacia adelante 227
Torcer la columna vertebral asanas 250
Las asanas invertidas 258
Equilibrio asanas 290

Grupo avanzada 223

pranayama 361

bandha 405
mudra 421

shatkarma 473
Fisiología psíquica del Yoga 513
Índice terapéutico 525
Índice de Prácticas 545
vii
 asana
secciones

asana

principiantes

pranayama
Intermedio

Avanzado

bandha
pranayama

bandha
mudra

mudra

shatkarma
shatkarma
 Prefacio

La primera edición de Asana Pranayama Mudra Bandha,publicado en 1969, fue

derivado de la enseñanza directa de Swami Satyananda durante el Curso de
Formación de Profesores de nueve meses llevada a cabo por él en Bihar School
of Yoga, Munger en 1969.

La segunda edición fue publicada en 1973 para conmemorar la Golden Jubilee

de Swami Satyananda Saraswati. En este momento, el texto fue revisado por
completo y nuevo material agregado de notas de clase tomadas durante el curso
1970-1971 Formación Sannyasa, que fue el último curso que se llevó a cabo
personalmente por él.

En respuesta a la demanda popular y para cumplir con los requisitos de un

texto universitario, APMB fue totalmente revisada y actualizada bajo la dirección y
la inspiración de Swami Niranjanananda Saraswati, el sucesor de Swami
Satyananda Saraswati. Esta edición aumentada fue publicada por primera vez por
Bihar Yoga Bharati en 1996, con el permiso de la Escuela de Yoga de Bihar, y
ahora está siendo reproducido por la Escuela de Yoga de Bihar.

Este texto está siendo utilizado actualmente como el principal texto práctico
para la enseñanza de asana, pranayama, mudra, bandha y shatkarma dentro de
los cursos de certificado y diploma en Estudios de yoga en Bihar Yoga Bharati.
También es una referencia principal para los cursos de postgrado MA / MSc en
Psicología Yoga, Yoga Filosofía Aplicada y Ciencia del Yoga.

Desde la publicación de la primera edición, el interés en el yoga se ha extendido

ampliamente. Ahora APMB se utiliza en ashrams, centros y escuelas de yoga en todos los
países como el libro de texto estándar para los profesores y estudiantes por igual. Las
técnicas presentadas tienen

xi
sido asimilado por campos tan diversos como la medicina, la educación, el entretenimiento,
los negocios y el deporte.
La ciencia del yoga en sí se aplica a todos los aspectos de la vida. Obviamente, un
objeto de esta amplitud no puede ser encapsulado en un solo volumen. Esta edición
revisada presenta las prácticas de yoga básicas, incluyendo asanas, posturas; pranayamas, técnicas
de respiración;
mudras, posiciones o gestos que representan la psique;
bandhas, cerraduras para la canalización de la energía; y shatkarmas, prácticas de
limpieza. Todas estas técnicas purificar los sistemas del cuerpo, mente y energía para
preparar el terreno para las prácticas más altos de la meditación y para la última
experiencia de la conciencia cósmica. También se incluye una sección de introducción
de la chakras,
centros psíquicos y otros aspectos del cuerpo sutil.
Los efectos de las prácticas de yoga durante y después de rendimiento actualmente
están siendo investigados por los científicos y médicos de todo el mundo. Sus resultados
muestran que asanas, pranayamas, mudras y bandhas son un medio potente para
restaurar y mantener la salud física y mental. En un futuro cercano esperamos ver una
aplicación cada vez mayor de yoga en todos los ámbitos de la vida.

Asana Pranayama Mudra Bandhaestá diseñado para estudiantes de yoga, los

buscadores espirituales y para los que estudian yoga en profundidad. Aunque muchos
profesionales de la salud consultan este texto como una guía en la construcción de
programas para proporcionar a los clientes con el equilibrio físico, mental y emocional,
estas técnicas no son principalmente para los enfermos sino para la salud.

Cuando el aprendizaje de las prácticas de yoga, se recomienda la guía

de un maestro de yoga cualificado. Este texto ofrece prácticas de yoga e
información para la evolución personal. Cuando se practica fielmente, bajo la
guía de un maestro competente, estas técnicas se expandirán su conciencia.

xii
 Introducción al Yoga

"El yoga no es un mito antiguo enterrado en el olvido. Es la herencia más

valiosa del presente. Es la necesidad esencial de hoy y la cultura de la
mañana."
Swami Satyananda

Yoga es la ciencia de la vida recta y, como tal, está destinada a ser

incorporada en la vida diaria. Funciona en todos los aspectos de la persona: la
física, vital, mental, emocional, psíquico y espiritual.

La palabra yoga significa 'unidad' o 'unidad' y se deriva de la palabra

sánscrito yuj lo que significa 'para unirse a'. Esta unidad o se describe en
términos espirituales que unen como la unión de la conciencia individual con la
conciencia universal. En un nivel más práctico, el yoga es un medio de
equilibrar y armonizar el cuerpo, la mente y las emociones. Esto se hace a
través de la práctica de asanas, pranayama, mudra, bandha, shatkarma y la
meditación, y debe lograrse antes de la unión puede tener lugar con la realidad
superior.

La ciencia del yoga comienza a trabajar en el aspecto exterior de la

personalidad, el cuerpo físico, que para la mayoría de la gente es un punto de
partida práctico y familiar. Cuando se experimenta un desequilibrio en este nivel,
los órganos, músculos y nervios ya no funcionan en armonía, en lugar de actuar en
oposición entre sí. Por ejemplo, el sistema endocrino podría llegar a ser irregular y
la eficiencia de la disminución del sistema nervioso hasta el punto de que una
enfermedad se manifestará. Yoga tiene como objetivo llevar las diferentes
funciones del cuerpo en perfecta coordinación para que trabajen por el bien de
todo el cuerpo.

1
 Desde el cuerpo físico, el yoga pasa a los niveles mentales y emocionales.
Muchas personas sufren de fobias y neurosis como resultado de las tensiones y las
interacciones de la vida cotidiana. El yoga no puede proporcionar una cura para la
vida pero sí presentar un método probado para hacer frente a ella.

Swami Sivananda de Rishikesh explicó el yoga como un "... la integración y la

armonía entre pensamiento, palabra y obra, o la integración entre la cabeza, el
corazón y la mano". A través de las prácticas de yoga, la conciencia se desarrolla
de la interrelación entre los niveles emocionales, mentales y físicos, y cómo una
perturbación en cualquiera de estos afecta a los demás. Poco a poco, esta toma de
conciencia conduce a una comprensión de las áreas más sutiles de la existencia.

Hay muchas ramas del yoga: Raja, hatha, jñana, karma, bhakti, mantra,
kundalini y laya, por nombrar sólo unos pocos, y muchos textos que expliquen en
detalle. Cada individuo tiene que encontrar a los yogas más adecuadas a su / su
personalidad y necesidad particular. En la última mitad de este siglo, el hatha yoga
se ha convertido en el más conocido y ampliamente practicado de los sistemas. Sin
embargo, el concepto de lo que constituye el yoga se está ampliando a medida que
más gente lo toma, y este conocimiento se está extendiendo. En los textos antiguos,
el hatha yoga se compone de los shatkarmas, Saneamiento prácticas, solamente.
Hoy, sin embargo, el hatha yoga abarca comúnmente la práctica de asanas,
pranayama, mudra y bandha también.

Historia del yoga

El yoga que conocemos hoy se desarrolló como parte de la civilización tántrica
que existía en la India y todas las partes del mundo hace más de diez mil años.
En las excavaciones arqueológicas realizadas en el valle del Indo en Harappa y
Mohenjodaro, ahora en Pakistán moderna, muchas estatuas se han encontrado
representando deidades se asemejan Señor Shiva y Parvati realizar diferentes
asanas y la práctica de la meditación. Estas ruinas fueron una vez el lugar de
residencia de las personas que vivían en la era pre-védica antes de la
civilización aria comenzó a florecer en el subcontinente Indo. Según la tradición
mítica, Shiva se dice que es el fundador del yoga y Parvati, su primer discípulo.

2
 Señor Shiva es ampliamente considerado como el símbolo o encarnación de la
conciencia suprema. Parvati representa el conocimiento supremo, la voluntad y la
acción, y es responsable de toda la creación. Esta fuerza o energía es también
conocido como kundalini shakti,
la fuerza cósmica que está latente en todos los seres. Parvati es
considerada como la madre de todo el universo. El alma individual se
encarna y se une al mundo de nombre y forma, y también liberada de la
esclavitud del mundo y unida con la conciencia suprema a través de su
gracia. Por amor y compasión por sus hijos, se impartió su conocimiento
secreto de la liberación en forma de tantra. Las técnicas de yoga tienen su
fuente en tantra y los dos no pueden separarse, así como la conciencia,
Shiva, no se puede separar de la energía, Shakti.

Tantra es una combinación de dos palabras, tanoti y trayati,

que 'expansión' y 'liberación' respectivamente significar. Por lo tanto, es la
ciencia de la expansión de la conciencia y la liberación de la energía. Tantra es
el camino para alcanzar la libertad de las ataduras del mundo, mientras que aún
viven en ella. El primer paso en el tantra es conocer las limitaciones y
capacidades del cuerpo y la mente. Siguiente prescribe técnicas para la
expansión de la conciencia y la liberación de energía mediante el cual se
trascienden limitaciones individuales y una realidad superior experimentado.

Yoga surgió a principios de la civilización humana cuando hombre se dio cuenta por
primera vez su potencial espiritual y comenzó a desarrollar técnicas para desarrollarla.
La ciencia del yoga se desarrolló lentamente y desarrollado por los antiguos sabios de
todo el mundo. La esencia del yoga a menudo se ha envuelto en o explicada por
diferentes símbolos, analogías e idiomas. Algunas tradiciones creen que el yoga era un
regalo divino revelado a los antiguos sabios para que la humanidad podría tener la
oportunidad de realizar su naturaleza divina.

En la antigüedad, las técnicas de yoga se mantuvieron en secreto y nunca fueron

escritas o esté expuesta a la vista del público. Ellos fueron transmitidas de maestro o
gurú a discípulo de boca en boca. De esta manera, hubo una clara comprensión de
su significado y propósito. A través de la experiencia personal, yoguis y sabios
realizados fueron capaces de guiar a los aspirantes sinceros a lo largo del

3
ruta correcta, eliminando cualquier confusión, la incomprensión y la
contemplación intelectual excesivo.
Los primeros libros que se refieren al yoga eran la antigua tantras
y más tarde el Vedas los cuales fueron escritos sobre el tiempo de la cultura del valle
del Indo era floreciente. A pesar de que no dan prácticas específicas, que aluden al
yoga simbólicamente. De hecho, los versos de los Vedas fueron escuchados por el rishis,
videntes, en estados de profunda meditación, yoga o samadhi, y son considerados
como Escrituras reveladas. Es, sin embargo, en el upanishads que el yoga empieza a
tomar una forma más definible. Estas escrituras forman colectivamente Vedanta, la
culminación de los Vedas, y se dice que contienen la esencia de los Vedas.

El tratado de sabio Patanjali en raja yoga, el Yoga Sutras, codificado el primer

sistema definitivo, unificado e integral del yoga. A menudo llamado el camino de ocho
partes, que se compone de Yama,
auto-restricción, niyama, auto-observancias, asana, pranayama, pratyahara,disociació
de la conciencia del ambiente exterior, dharana, concentración, dhyana, meditación
y
samadhi, identificación con la conciencia pura.
En el siglo sexto antes de Cristo, la influencia de Buda llevó a los ideales de la
meditación, la ética y la moralidad a un primer plano y se ignoraron las prácticas
preparatorias de yoga. Sin embargo, los pensadores indios pronto se dieron cuenta
de las limitaciones de este punto de vista. El yogui Matsyendranath enseñó que
antes de tomar a las prácticas de meditación, el cuerpo y sus elementos deben
purificar. Fundó el culto Nath y el matsyendrasana posición yoga lleva su nombre.
Su principal discípulo, Gorakhnath, escribió libros sobre el hatha yoga en el
dialecto local y en hindi.

tradición india requiere previamente que los textos originales escritos en

sánscrito. En algunos casos vistieron a sus escritos en el simbolismo de modo
que sólo los preparados y listos para una enseñanza sería capaz de entenderlo.
Una de las autoridades más destacadas en el hatha yoga, Swami Swatmarama,
escribió el Hatha Yoga Pradipika,o 'Luz sobre el Yoga', en sánscrito, el cotejo de
todo el material existente sobre el tema. De este modo, se reduce el énfasis en
Yama y niyama de hatha yoga, eliminando así un gran obstáculo experimentada
por muchos principiantes. En el Hatha Yoga Pradipika,comienza Swatmarama

4
con el cuerpo y sólo más tarde, cuando la mente se ha convertido en más estable
y equilibrada, son auto-control y auto-disciplina introducido.

La relevancia de la yoga de hoy

Hoy en día, mientras nos preparamos para entrar en el siglo 21, una herencia espiritual está
siendo recuperada de los cuales el yoga es una parte muy importante. Si bien el tema central de
la yoga sigue siendo la meta más alta del camino espiritual, las prácticas de yoga dan beneficios
directos y tangibles a todos, independientemente de sus objetivos espirituales.

La terapia física y mental es uno de los logros más importantes de yoga. Lo

que hace tan potente y eficaz es el hecho de que funciona en los principios
holísticos de armonía y unificación. El yoga ha tenido éxito como una forma
alternativa de la terapia en enfermedades como el asma, la diabetes, la presión
arterial, artritis, trastornos digestivos y otras enfermedades de carácter crónico y
constitucional donde la ciencia moderna no tiene. La investigación sobre los
efectos de las prácticas de yoga sobre el VIH está actualmente en marcha, con
resultados prometedores. De acuerdo con los científicos médicos, terapia de yoga
tiene éxito gracias a la balanza creado en los sistemas nervioso y endocrino que
influye directamente en todos los otros sistemas y órganos del cuerpo.

Para la mayoría de la gente, sin embargo, el yoga es simplemente un medio para

mantener la salud y el bienestar en una sociedad cada vez más estresante. Asanas
eliminan el malestar físico acumulado durante un día en la oficina que se sienta en una
silla, inclinado sobre un escritorio. Las técnicas de relajación ayudan a maximizar la
eficacia de tiempo cada vez más reducida fuera. En la era de los teléfonos móviles,
buscapersonas y tiendas de veinte-de cuatro horas, las prácticas de yoga hacen gran
sentido personal e incluso negocios.

Más allá de las necesidades de los individuos, los principios subyacentes de la yoga
proporcionan una verdadera herramienta para combatir el malestar social. En un momento en que
el mundo parece estar en una pérdida, el rechazo de los valores del pasado sin que se pueda
establecer otros nuevos, el yoga proporciona un medio para que la gente encuentre su propia
manera de conectar con su verdadero ser. A través de esta conexión con su verdadero yo, es
posible que las personas manifiestan la armonía en la época actual, y para la compasión que
emerjan en donde hasta el momento no ha habido ninguna.

5
 En este sentido, el yoga es lejos de ser simplemente ejercicios físicos, más bien, es
una ayuda para el establecimiento de una nueva forma de vida que abarca ambas
realidades internas y externas. Sin embargo, esta forma de vida es una experiencia que
no se puede entender intelectualmente y sólo se convertirá en conocimiento vivo a
través de la práctica y la experiencia.

6
asana
 Hathasya pooruamuchyate prathamaangatvaadaasanam.
Kuryaattadaasanam sthairyamaarogyam chaangalaaghavam.

Antes de todo, asana se habla como de la primera parte del hatha yoga.

Una vez hecho asana, se alcanza la firmeza del cuerpo y la mente, libre de la
enfermedad y la ligereza de las extremidades.

Hatha Yoga Pradipika (1:17)

Asana significa un estado del ser en el que uno puede mantenerse física y mentalmente
estable, tranquilo, tranquilo y cómodo. En los Yoga Sutras de Patanjali hay una definición
concisa de yogasanas: "Sthiram sukham aasanam", lo que significa que la posición que es
cómodo y estable. Así, podemos ver que yogasanas en este contexto se practican para
desarrollar la capacidad del practicante para sentarse cómodamente en una posición durante
un período prolongado de tiempo, como es necesario durante la meditación.

En raja yoga, asana se refiere a la posición de sentado, pero en el hatha yoga significa algo
más. Asanas son posiciones específicas del cuerpo que se abren los canales de energía y
centros psíquicos. Son herramientas a la conciencia superior y proporcionan la base estable
para nuestra exploración del cuerpo, la respiración, la mente y más allá. Los yoguis hatha
también encontraron que mediante el desarrollo de control del cuerpo a través de asana, la
mente también se controla. Por lo tanto, la práctica de asanas es lo más importante en el hatha
yoga.
 Introducción a Yogasana

E n el yoga Sutras de Patanjali hay una definición concisa de

yogasanas: " Sthiramsukhamaasanam",que significa 'esa posición, que es cómodo y
estable'. En este contexto, las asanas se practican para desarrollar la capacidad de
sentarse cómodamente en una posición durante un período prolongado de tiempo, una
habilidad necesaria para la meditación. Raja yoga equivale yogasana a la posición
sentada estable.

Los yoguis hatha, sin embargo, encontraron que ciertas posiciones específicas del
cuerpo, asanas, abren los canales de energía y centros psíquicos. Ellos encontraron que
el desarrollo del control del cuerpo a través de estas prácticas, les permitió controlar la
mente y la energía. Yogasanas se convirtió en herramientas para la conciencia superior,
proporcionando las bases estables necesarias para la exploración del cuerpo, la
respiración, la mente y estados superiores. Por esta razón, la práctica de asanas es lo
primero en los textos de hatha yoga como Hatha Yoga Pradipika.

En las escrituras yóguicas se dice que había originalmente

8.400.000 asanas, que representan las encarnaciones 8.400.000 cada
individuo debe pasar antes de alcanzar la liberación del ciclo de nacimiento y
muerte. Estas asanas representaban una evolución progresiva de la forma
más simple de la vida hasta la más compleja: la de un ser humano
plenamente efectivos. A lo largo de los siglos los grandes rishis y yoguis
modifican y reducen el número de asanas a los pocos cientos conocido hoy.
A través de su práctica, es posible esquivar el proceso kármico y de
derivación muchas etapas evolutivas en una sola vida. De estos pocos
cientos, sólo el ochenta y cuatro más útiles se discuten en detalle.

9
Animal posturas
Muchos de los yogasanas descritos en este libro se nombran después y reflejan
los movimientos de los animales. A través de la observación, los rishis entienden
cómo viven los animales en armonía con su entorno y con sus propios cuerpos.
Comprendían, a través de la experiencia, los efectos de una postura particular y
cómo las secreciones hormonales podrían ser estimuladas y controlados por ella.
Por ejemplo, imitando el conejo o liebre en Shashankasana que podrían influir en
el flujo de adrenalina responsable de la 'lucha o huida' mecanismo. A través de la
imitación de las posturas de los animales, los rishis descubrieron que podían
mantener la salud y cumplir con los desafíos de la naturaleza por sí mismos.

Yogasanas y el prana
prana, la energía vital, que corresponde a ki o chi en la medicina china, está presente
en todo el cuerpo, siguiendo los patrones de flujo, llamado nadis, que son
responsables de mantener toda la actividad celular individual. La rigidez del cuerpo
es debido a prana bloqueado y un subsiguiente acumulación de toxinas. Cuando el
prana comienza a fluir, las toxinas se eliminan del sistema de garantizar la salud de
todo el cuerpo. A medida que el cuerpo se vuelve flexible, posturas que parecían
imposibles se vuelven fáciles de realizar, y la firmeza y gracia de movimientos se
desarrollan. Cuando el quantum de prana se incrementa en gran medida, el cuerpo
se mueve en ciertas posturas por sí mismo y asanas, mudras y pranayamas se
producen espontáneamente. (Para más información sobre el prana, véase la
sección sobre el pranayama o la Bihar School of Yoga publicación Prana,
Pranayama, Prana Vidya).

yogasanas y kundalini
El fin último del yoga es el despertar de kundalini shakti, la energía evolutiva en
el hombre. La práctica de asanas estimula los chakras, la distribución de la
energía generada de kundalini en todo el cuerpo. Unos treinta y cinco asanas
están dirigidos específicamente a este propósito: para Bhujangasana chakra
manipura, sarvangasana para vishuddhi, Sirshasana para sahasrara y así
sucesivamente. Los otros asanas regulan y purificar los nadis que facilitan la
conducción de prana todo el cuerpo.

10
El objeto principal de hatha yoga es crear equilibrio entre las actividades y
procesos de las fuerzas que interactúan pránicas y mentales. Una vez que esto
se ha logrado, los impulsos generados dan una llamada del despertar a sushumna
nadi, la vía central en la columna vertebral, a través del cual el shakti kundalini se
eleva a chakra sahasrara, iluminando de este modo los centros superiores de la
conciencia humana.

El hatha yoga, por lo tanto, no sólo fortalece el cuerpo y mejora la salud, sino
también activa y despierta los centros superiores responsables de la evolución
de la conciencia humana. (Para una discusión más completa de los chakras,
nadis y kundalini, véase el capítulo psíquico Fisiología del Yoga).

Yogasanas y la conexión cuerpo-mente

La mente y el cuerpo no son entidades separadas, aunque hay una
tendencia a pensar y actuar como si no lo son. La forma bruta de la mente
es el cuerpo y la forma sutil del cuerpo es la mente. La práctica de asanas
integra y armoniza los dos. Tanto el cuerpo como la mente tensiones puerto
o nudos. Cada nudo mental tiene un nudo musculares correspondientes
físico, y viceversa.

El objetivo de asana es liberar estos nudos. Asanas liberan tensiones

mentales por tratar con ellos en el nivel físico, actuando somato-psíquica, a
través del cuerpo a la mente. Por ejemplo, las tensiones emocionales y
supresión pueden apretar y bloquear el buen funcionamiento del proceso
pulmones, el diafragma y la respiración, lo que contribuye a una enfermedad
muy debilitante en forma de asma.

nudos musculares pueden ocurrir en cualquier parte del cuerpo: opresión en el

cuello, como la espondilitis cervical, la cara como la neuralgia, etc Un conjunto bien
escogido de asanas, en combinación con pranayama, shatkarmas, la meditación y
el yoga nidra, es más eficaz en la eliminación de estos nudos, abordarlos tanto de
los niveles mentales y físicas. El resultado es la liberación de la energía latente; el
cuerpo se llena de vitalidad y fuerza, la mente se convierte en luz, creativo, alegre
y equilibrado.

La práctica regular de asanas mantiene el cuerpo físico en un estado

óptimo y promueve la salud incluso en una malsana

11
cuerpo. A través de la práctica de asanas, el potencial de la energía latente se libera y se
experimenta como una mayor confianza en todos los ámbitos de la vida.

Yogasana y ejercicio
Yogasanas han sido considerados a menudo como una forma de ejercicio. No
son ejercicios, pero las técnicas que ponen el cuerpo físico en posiciones que
cultivar la conciencia, la relajación, la concentración y la meditación. Parte de
este proceso es el desarrollo de una buena salud física por el estiramiento, el
masaje y la estimulación de los canales de broma y los órganos internos.

Aunque asana no es ejercicio es complementario al ejercicio. Antes de la diferencia

entre los dos puede ser entendida, es necesario conocer un poco acerca de este
último. El ejercicio impone un estrés beneficioso sobre el cuerpo. Sin ella los residuos
músculos, los huesos se debilitan, la capacidad de absorción de oxígeno disminuye, se
puede producir la insensibilidad a la insulina, y se pierde la capacidad para cumplir con
las exigencias físicas de la actividad repentina.

Hay varias diferencias en la forma de asanas y el ejercicio afectan a los

mecanismos del cuerpo. Cuando se realizan yogasanas, tasas de respiración y
metabolismo lento hacia abajo, el consumo de oxígeno y la caída de la temperatura
corporal. Durante el ejercicio, sin embargo, la respiración y el metabolismo aceleran,
aumenta el consumo de oxígeno, y el cuerpo se calienta. Las posturas del yoga
tienden a detener el catabolismo mientras que el ejercicio promueve. Además, asanas
están diseñados para tener efectos específicos sobre las glándulas y órganos internos,
y para alterar la actividad electroquímica en el sistema nervioso.

yogasanas clasificado
Las asanas se clasifican en tres grupos: principiantes, intermedios y avanzados.
No es necesario llevar a cabo todas las asanas de un grupo particular. La práctica
regular de un programa equilibrado, adaptado a las necesidades individuales se
recomienda para el máximo beneficio.

El grupo de principiantes debe ser realizada por aquellos que nunca han
practicado yogasanas antes, que están enfermos de ninguna manera, débil o enfermo
y que son, por tanto, no puede realizar la

12
prácticas más difícil. Este grupo está formado por las técnicas elementales
destinadas a preparar el cuerpo y la mente para grandes y meditación asanas.
Estas prácticas no son de ninguna manera inferior a las asanas avanzadas y son
muy útiles en la mejora de la salud física. Se incluyen en este grupo son la serie
Pawanmuktasana, ejercicios para los ojos, la relajación, la meditación
premeditación y poses, posturas realizadas desde vajrasana, asanas de pie, Surya
y Chandra Namaskara.

El grupo intermedio consta de asanas que son razonablemente difícil y se

recomiendan para las personas que pueden realizar el grupo de principiantes sin
incomodidad o tensión. Estas asanas requieren un mayor grado de estabilidad,
concentración y coordinación con la respiración. Se incluyen en este grupo son
asanas realizadas desde padmásana, doblado hacia atrás y hacia adelante,
torcer la columna vertebral, se invierte y asanas de equilibrio.

El grupo avanzado está destinado a personas con un amplio control

sobre sus músculos y el sistema nervioso, que ya han dominado el grupo
medio de asanas. Los profesionales no deben ser demasiado ansioso por
empezar estas asanas. Es preferible practicar bajo la guía de un experto.

yogasanas dinámicas y estáticas

prácticas dinámicas a menudo implican movimientos energéticos del cuerpo. No están
destinados a desarrollar los músculos o hacer el cuerpo más en forma, pero para
aumentar la flexibilidad, acelerar la circulación, aflojar los músculos y las
articulaciones, los bloques de energía liberar y extraer la sangre estancada desde
diferentes partes del cuerpo. Estas asanas tonifican la piel y los músculos, fortalecer
los pulmones, animan el movimiento en los sistemas digestivo y excretor. prácticas
dinámicas son particularmente útiles para los principiantes. Ellos incluyen la serie y
posturas tales como la serie Pawanmuktasana, Namaskara Surya, Namaskara
Chandra, Paschimottanasana dinámico y del halasana dinámico.

prácticas estáticas se llevan a cabo por los profesionales intermedios y

avanzados. Tienen un efecto más sutil y poderosa sobre los cuerpos pránicas y
mentales. Se llevan a cabo con poco o ningún movimiento, el cuerpo a menudo
restante en una posición durante

13
unos minutos. Estas posturas están destinados para masajear suavemente los
órganos internos, glándulas y músculos, así como para relajar los nervios de
todo el cuerpo. Son específicamente de llevar tranquilidad a la mente y preparar
el practicante de las prácticas más altos de yoga, tales como la meditación.
Algunos de ellos son particularmente útiles para inducir el estado de abstinencia
sentido, pratyahara.

Notas generales para el practicante

Las siguientes notas prácticas se deben entender completamente antes de
seguir adelante. Aunque cualquiera puede practicar asanas, se vuelven más
eficaz y beneficioso cuando se realiza de la manera apropiada después de la
preparación correcta.
Respiración: Siempre respirar por la nariz a menos que se dan instrucciones
específicas de lo contrario. Tratar de coordinar la respiración con la práctica de
asanas.
Conciencia: Esto es tan esencial para la práctica de asanas, ya que es a todas
las prácticas de yoga. El propósito de la práctica de asanas es influir, integrar y
armonizar todos los niveles del ser: físico, broma, mental, emocional, psíquico y
espiritual. Al principio puede parecer que las asanas no son más que ver con el nivel
físico porque tienen que ver con el movimiento de las diferentes partes del cuerpo.
En realidad, sin embargo, tienen efectos profundos en todos los niveles de bienestar
es mayor si se combinan con la conciencia.

Awareness tiene muchas connotaciones, en este contexto, pero puede ser

entendida como observando conscientemente el movimiento físico, la postura en
sí, control de la respiración y la sincronización, el conteo mental, sensaciones en el
cuerpo, el movimiento del prana, la concentración en una zona del cuerpo o chakra
y, más importante, pensamientos o sentimientos que pueden surgir durante la
práctica. Implícita en el concepto de la conciencia es la idea de la aceptación de
cualquier pensamiento que viene no invitada a la mente; 'Bueno' y pensamientos
'malos' deben ser aceptados por igual, sin juicio. En el análisis final, los
pensamientos son energía, ni bueno ni malo. Este conocimiento es esencial a fin
de recibir beneficios óptimos de las prácticas.

Relajación: Shavasana se puede realizar en cualquier momento durante la práctica de

asanas, especialmente cuando se siente físicamente o

14
mentalmente cansado. También debe ser practicado en la finalización del programa de
asanas.
Secuencia: Después de completar shatkarma, asana debe hacerse, seguido de
pranayama, a continuación, pratyahara y dharana que conducen a la meditación.

contraponer: Al practicar el grupo intermedio y avanzado de las asanas

particular, es importante que el programa está estructurado de manera que se
dobla hacia atrás vienen seguidas de flexiones hacia adelante y viceversa, y que
todo lo que se practica en un lado del cuerpo se repite en el otro lado. Este
concepto de contraponer es necesario llevar el cuerpo a un estado de equilibrio.
Se recomiendan contrapone específicos para ciertas asanas que se describen en
este libro. Sin embargo, en algunos casos, cuando se practica un asana particular,
por razones terapéuticas, puede no ser necesario un contraponen.

Tiempo de la práctica: Asana se puede practicar en cualquier momento del día,

excepto después de las comidas. El mejor momento, sin embargo, es las dos horas
antes y que incluye la salida del sol. Este período del día es conocida en sánscrito como Brahmam
y es el más propicio para las prácticas superiores de yoga. En este momento, el
ambiente es puro y tranquilidad, las actividades del estómago y los intestinos se han
detenido, la mente no tiene impresiones profundas en el nivel consciente y está vacía de
pensamientos en la preparación para el largo día por delante. El médico probablemente
encontrará que los músculos están más dura por la mañana temprano en comparación
con el final de la tarde cuando se vuelven más flexibles, sin embargo, esta vez se
recomienda para la práctica. Por la noche las dos horas alrededor de la puesta del sol es
también un tiempo favorable.

Lugar de competencia: Practicar en una habitación bien ventilada, donde es

tranquilo y silencioso. Asanas también se pueden practicar al aire libre, pero los
alrededores deben ser agradable, un hermoso jardín con árboles y flores, por ejemplo.
No practique en un fuerte viento, el frío, el aire que está sucio, lleno de humo, o que
realice un olor desagradable. No practique en las proximidades de muebles, un
incendio o cualquier cosa que impide la caída libre al suelo, especialmente en el
desempeño de las asanas como Sirshasana. Muchos accidentes ocurren porque la
gente cae contra un objeto. No practicar bajo un ventilador eléctrico a menos que sea
extremadamente caliente.

15
 Cobija: Utilice una manta doblada de material natural de las prácticas ya
que esto actuará como un aislante entre el cuerpo y la tierra. No utilice un
colchón que es esponjoso o lleno de aire, ya que no da suficiente apoyo a la
columna vertebral.
Ropa: Durante la práctica, es mejor llevar suelto, ropa cómoda y ligera.
Antes de comenzar, quite las gafas, relojes y objetos de adorno.

Baños: Trate de tomar una ducha fría antes de comenzar. Esto mejorará en gran
medida el efecto de las asanas.
Vaciar los intestinos: Antes de comenzar el programa de asana, la vejiga y los
intestinos deben preferiblemente estar vacío. Si el estreñimiento, beber dos o tres
vasos de agua tibia, ligeramente salada y practicar las asanas que figuran en el
capítulo sobre shankhaprakshalana, a saber tadasana, tiryaka tadasana, chakrasana
Kati, Bhujangasana tiryaka y asana udarakarshan. Esto debería aliviar el
estreñimiento. Si no es así, la práctica de parte de dos Pawanmuktasana debe
ayudar. Elija una vez al día para ir al baño antes de hacer las asanas. No se
esfuerce; tratar de relajar todo el cuerpo. Después de algunas semanas las entrañas
evacuarán de forma automática a la hora programada todos los días. Trate de evitar
el uso de medicamentos laxantes.

Estomago vacio: El estómago debe estar vacío mientras se hace asanas y para
asegurar esto, no debe ser practicado hasta por lo menos tres o cuatro horas después
de la comida. Una razón por la cual se recomienda la práctica de la mañana es que el
estómago está seguro de que está vacío.

Dieta: No hay reglas dietéticas especiales para los profesionales de asanas

aunque es mejor comer alimentos naturales y con moderación. Contrariamente a la
creencia popular, el yoga no dice que una dieta vegetariana es esencial si bien en
las etapas superiores de la práctica se recomienda. En las comidas que se aconseja
a medio llenar el estómago con alimentos, un cuarto con agua y dejar la cuarta parte
restante vacía. Coma sólo para satisfacer el hambre y no tanto que se produce una
sensación de pesadez o la pereza. Comer para vivir y no vivir para comer.

Los alimentos que causan acidez o gas en el sistema digestivo, que son pesados,
aceitosa y picante, se debe evitar, sobre todo cuando las asanas se practican con un
objetivo espiritual. dietético específico

dieciséis
Se recomiendan restricciones para ciertas enfermedades, (véase el capítulo Índice
Terapéutico).
No tirante: Nunca ejerza una fuerza excesiva al hacer las asanas. Los principiantes pueden
encontrar sus músculos tensos al principio, pero después de varias semanas de práctica
regular van a ser sorprendidos al encontrar que sus músculos son más flexibles.

Las limitaciones de edad: Asana puede ser practicado por personas de todas las edades,
hombres y mujeres.
Contraindicaciones: Las personas con huesos fracturados o que sufren de
enfermedades crónicas y enfermedades como la úlcera de estómago, la tuberculosis o
la hernia, y los que se recuperaba de las operaciones, deben consultar a un profesor de
yoga o un médico antes de comenzar asanas.

La terminación de Asana: Si hay dolor excesivo en cualquier parte del cuerpo

del asana debe interrumpirse inmediatamente y, si es necesario, buscó consejo
médico. No se quede en una asana si se siente malestar.

asana invertida: No practique ningún asanas invertidas si hay gas o de

fermentación en los intestinos, si la sangre es demasiado impura, durante la
menstruación o en las últimas etapas del embarazo. Esto es importante para
asegurar que las toxinas no van al cerebro y causan daño, y, en el caso de la
menstruación, que la sangre no entra en las trompas de Falopio.

Baños del sol: Nunca practicar asanas después de un largo período de tomar el
sol, se sobrecalienta el cuerpo.

17
 asana
Grupo principiantes
 Serie Pawanmuktasana

La serie Pawanmuktasana es una de las series más importantes de prácticas que

tiene un efecto muy profundo en el cuerpo y la mente humana y por lo tanto es una
herramienta muy útil para la gestión del yoga de diversos trastornos y mantenimiento
de la salud. Es una de las contribuciones especiales de Bihar School of Yoga y las
enseñanzas de Paramahansa Satyananda. Siendo la primera serie práctica se
enseña en el hatha yoga, es esencial para la colocación de una base firme en la vida
yóguica. Pawanmuktasana es valioso para comprender el significado de asana
mediante el desarrollo de la conciencia de los movimientos del cuerpo y los efectos
sutiles que tienen en los diferentes niveles del ser. Es muy útil como una práctica de
preparación, ya que abre todas las principales articulaciones y relaja los músculos del
cuerpo. La serie puede ser practicado por cualquier persona: principiante o
avanzado, jóvenes o de edad avanzada, y por aquellos convaleciente o con
condiciones de enfermedad. Que no debe ser ignorada y tratada casualmente sólo
porque las prácticas son simples, suave y confortable.

En sánscrito estas prácticas se denominan Vyayama sukshma

lo que significa 'sutil ejercicio'. La palabra pawan significa 'viento' o 'prana'; mukta significa
'liberación' y asana significa 'pose'. Por lo tanto, Pawanmuktasana también significa un
grupo de asanas que eliminan cualquier bloqueo que impiden el libre flujo de energía
en el cuerpo y mente. A veces, debido a una mala postura, perturbados funciones
corporales, problemas psicológicos o emocionales o un estilo de vida desequilibrada,
la energía se bloquea. Inicialmente, esto se traduce en la rigidez, la tensión
muscular, la falta de flujo sanguíneo adecuado y defectos funcionales menores. Sin
embargo, si estos bloqueos se vuelven crónicas, una extremidad, conjunta o física

21
órgano puede funcionar incorrectamente, fallar o enferma. La práctica regular
de Pawanmuktasana elimina bloqueos de energía del cuerpo y previene la
formación de nuevas. De esta manera, se promueve la salud general, regular y
estabilizar el flujo de energía a través del cuerpo.

aspecto mente-cuerpo

La mayoría de las enfermedades de hoy en día son de naturaleza psicosomática.

El tratamiento farmacológico de estas dolencias es únicamente sintomático y no
toca las raíces de la enfermedad. Estas asanas, si se hace correctamente, en un
ambiente no competitivo y relajado, no sólo relajar los músculos del cuerpo, pero
estos impulsos relajantes viajar de regreso al cerebro y relajar la mente. Mediante
la integración de la sincronización y la conciencia de la respiración, la facultad
atenta de la mente se activa y no se le permite vagar en tensión y el estrés. La
naturaleza de estas asanas es, pues, más mental que físico. Si se realizan
correctamente, relajar la mente, ajustar los nervios autónomos, funciones
hormonales y las actividades de los órganos internos. Por lo tanto, estas asanas
son de gran valor preventivo y curativo.

tres grupos
Pawanmuktasana se divide en tres grupos distintos de asanas: el grupo
anti-reumática, el grupo digestivo / abdominal y el grupo de bloques bandha
shakti o energía. Los tres grupos se complementan entre sí, estimular y
favorecer el libre flujo de energía en todo el cuerpo. Se aconseja a los
profesionales para perfeccionar cada grupo antes de intentar las principales
asanas. La práctica diaria de piezas Pawanmuktasana 1, 2 y 3 durante un
período de meses provoca una profunda relajación y tonificación de toda la
estructura psico-fisiológica que es necesaria para la práctica de técnicas
avanzadas. yogasanas avanzadas son con frecuencia exigente físicamente y
tienen un efecto poderoso sobre el cuerpo y la mente. Es esencial a respetar
este y prepararse correctamente.

Los asanas en cada grupo se deben realizar en el orden dado.

22
 Pawanmuktasana Parte 1
Antirreumáticos GRUPO

Este grupo de asanas se refiere a aflojar las articulaciones del cuerpo. Es

excelente para las personas con reumatismo, artritis, presión arterial alta,
problemas del corazón u otras enfermedades en las que no se recomienda el
ejercicio físico vigoroso. Es particularmente útil para eliminar los bloqueos de
energía en las articulaciones y extremidades exteriores del cuerpo físico, y
trabaja sobre los cuerpos pránicas y mentales así.

Conciencia: Las prácticas pueden realizarse de tres maneras:

1. Con la conciencia del movimiento físico real, la interacción entre los
diversos componentes del cuerpo,
es decir, los huesos, articulaciones, ligamentos, músculos, etc .; el movimiento en
relación con otras partes del cuerpo; con el conteo mental de cada ronda
completado; y con la conciencia de los pensamientos que surgen en la mente.
Este método de práctica induce la paz, el equilibrio y la unidireccionalidad que a
su vez da lugar a la armonía en el cuerpo físico.

2. Con la conciencia y la respiración integrado. Además de la conciencia de

movimiento físico descrito anteriormente, los movimientos individuales se
sincronizan con la respiración. Los movimientos se vuelven más lentas que a
su vez reduce las ondas cerebrales, mejorando aún más la relajación y la
conciencia. Este método de la práctica tiene una mayor influencia en los
niveles físicos y pránicas y es especialmente útil para armonizar y revitalizar
el cuerpo y la mejora de la función de los órganos internos. La respiración
debe ser practicado como se indica en la descripción de cada asana.
Además, se obtendrá un mayor beneficio si pranayama ujjayi (véase la
sección sobre las prácticas de pranayama) se utiliza como una respiración

23
 técnica. Esto estimula eficazmente y equilibra la energía pránica fluye a
través de los nadis.
3. Con la conciencia del movimiento de prana en el cuerpo. Prana puede
experimentarse como una sensación de hormigueo en el cuerpo a la que
uno se sensibiliza con la práctica.
resto periódica: Después de cada dos o tres movimientos, sentarse tranquilamente
en la posición de base con los ojos cerrados y ser consciente de la respiración natural,
de la parte o partes del cuerpo que acaban de ser movido, y de cualquier pensamiento o
sentimiento que entran en la mente . Después de un minuto o así continuar con la
práctica. Esto no sólo va a descansar el cuerpo, sino también fomentar el conocimiento
de los patrones de energía interna, y los procesos mentales y emocionales. Este período
de descanso es casi tan importante como las asanas sí mismos y no debe ser
descuidado.

Si el cansancio se experimenta en cualquier momento durante el programa

Asana, descansa en shavasana. Shavasana debe llevarse a cabo durante tres a
cinco minutos al final del programa.
posición de la base: Todas las prácticas de parte Pawanmuktasana 1 se llevan a
cabo mientras se está sentado en el suelo en la posición de base (ver diagrama). El
cuerpo debe estar relajado y sólo aquellos músculos asociados con el asana de ser
ejecutado debe ser utilizado. plena conciencia se debe dar a un rendimiento del
asana según notas anteriores. Para el máximo beneficio de los ojos deben
permanecer cerradas. No practicar mecánicamente, tenga en cuenta durante toda la
práctica.

24
 PRARAMBHIKSTHITI

Prarambhik Sthiti (posición base)

Sentarse con las piernas extendidas.
Coloque las palmas de las manos en el suelo a los lados y detrás de
las nalgas.
La espalda, el cuello y la cabeza deben ser rectas.
Enderezar los codos.
Inclinarse ligeramente hacia atrás, teniendo el apoyo de los brazos. Cerrar los
ojos y relajar todo el cuerpo en esta posición.

25
PADANGULI NAMAN y GOOLF NAMAN

práctica I práctica 2

Practique I: Padanguli Naman (dedo del pie flexión)

Sentarse en la posición de base con las piernas estiradas y los pies ligeramente
separados. Coloque las manos al lado y ligeramente detrás de las nalgas.

Inclinarse un poco hacia atrás, usando los brazos para apoyar la espalda. Mantener
la columna lo más recta posible.
Sea consciente de los dedos de los pies. Mover los dedos de ambos pies lentamente hacia
atrás y hacia adelante, manteniendo los pies en posición vertical y los tobillos relajado e
inmóvil. Mantenga cada posición durante unos segundos. Repetir 10 veces.

Respiración: Inhale mientras los dedos de los pies se mueven hacia atrás.
Exhale mientras los dedos de los pies se mueven hacia adelante.

Conciencia: En la respiración, el conteo mental y el estiramiento

sensación producida por el movimiento.

Práctica 2: Goolf Naman (flexión del tobillo)

Permanezca en la posición base. Mantenga los pies ligeramente separados. mover
lentamente los dos pies hacia atrás y hacia adelante, doblándolas de las articulaciones
del tobillo. Trate de estirar los pies hacia delante para tocar el suelo y luego atraerlos
de nuevo hacia las rodillas. Mantenga cada posición durante unos segundos. Repetir
10 veces.

Respiración: Inhale mientras los pies se mueven hacia atrás.

Exhale mientras los pies se mueven hacia adelante.
Conciencia: En la respiración, el conteo mental y en el tramo
el pie, el tobillo, la pantorrilla y músculos de las piernas o las articulaciones.

26
 GOOLF CHAKRA

Práctica 3: Goolf Chakra (rotación tobillo)

Permanezca en la posición base.
Separar las piernas un poco, manteniéndolos rectos. Mantener los talones
en el suelo durante toda la práctica.
Etapa I: gire lentamente el pie derecho hacia la derecha desde el tobillo
10 veces y luego repetir 10 veces en sentido contrario. Repetir el
mismo procedimiento con el pie izquierdo.
Etapa 2: Coloque los pies juntos.
gire lentamente los pies juntos en la misma dirección, manteniéndolos
en contacto entre sí. No permita que las rodillas se muevan.

Los tiempos de práctica 10 hacia la derecha y luego 10 veces en sentido antihorario.

Etapa 3: Mantenga los pies separados.

gire lentamente ambos pies desde los tobillos juntos, pero en direcciones
opuestas.
Los dedos gordos deben tocarse entre sí en la carrera hacia dentro de cada pie.

Hacer 10 rotaciones en una dirección y luego 10 rotaciones en la dirección

opuesta.
Respiración: Inhale en el movimiento hacia arriba.
Exhale en el movimiento hacia abajo.
Conciencia: En la respiración, el conteo mental y rotación.

27
GOOLF GHOORNAN

Práctica 4: Goolf Ghoornan (manivela tobillo)

Permanezca en la posición base.
Doble la rodilla derecha y llevar el pie hacia el glúteo. Girar la rodilla
hacia un lado y colocar el pie en el muslo izquierdo.

Asegúrese de que el tobillo está lo suficientemente sobre el muslo de estar libre para girar.

Mantenga el tobillo derecho con la mano derecha para apoyar el tobillo.

Mantenga los dedos del pie derecho con la mano izquierda. Con la ayuda de la mano
izquierda, gire lentamente el pie derecho hacia la derecha 10 veces, 10 veces y luego
hacia la izquierda. Repita con el pie izquierdo colocado en el muslo derecho.

Respiración: Inhale en el movimiento hacia arriba.

Exhale en el movimiento hacia abajo.
Conciencia: En la respiración, el conteo mental y rotación.
beneficios: Todos los pie y la pantorrilla asanas ayudan en la devolución del
linfa estancada y sangre venosa. De este modo, aliviar el cansancio y
calambres, y prevenir la trombosis venosa, especialmente en pacientes
postoperatorios postrados en cama.

28
Práctica 5: Janufalak Akarshan (rótula contracción)
Manténgase en la posición de base.

Contraiga el músculo que rodea la rodilla derecha, el dibujo de la rótula de

nuevo hacia el muslo.
Mantenga la contracción durante 3 a 5 segundos, contando mentalmente. Liberar
la contracción y dejar que el retorno de la rótula a su posición normal.

Práctica 5 veces. Repita con la izquierda rótula 5 veces, luego con

ambas rodillas juntas.
Respiración: Inhale mientras se contrae.
Mantenga la respiración durante la contracción. Exhale mientras
se relaja los músculos de la rodilla.
Conciencia: En la respiración, el conteo mental y contracción.

JANU NAMAN

Práctica 6: Ener Naman (rodilla flexión)

Manténgase en la posición de base. Doble la rodilla derecha y estrechar las manos
bajo el muslo derecho.
Enderezar la pierna derecha, tirando hacia arriba de la rótula. Mantenga las manos
debajo del muslo, pero enderezar los brazos. No permita que el talón o dedos de
los pies toquen el suelo. Doblar la pierna derecha en la rodilla para que el muslo se
acerca al pecho y el talón cerca de las nalgas. Mantenga la cabeza y la columna
vertebral recta.

29
 Se trata de la primera ronda.

Practicar 10 rondas con la pierna derecha y después de 10 rondas con la pierna

izquierda.
Respiración: Inhale mientras enderezar la pierna.
Exhale mientras se dobla la pierna.
Conciencia: En la respiración, el conteo mental, estirar en el
los músculos del muslo y el movimiento sincronizado.
nota práctica: Mientras que la flexión de la rodilla las manos también puede
estrechar la espinilla inferior. El muslo se prensa contra el abdomen para
ayudar a liberar el viento de esta zona.

Práctica 7: Dwi Ener Naman (doble rodilla flexión)

Sentado en la posición de base, colocar ambas palmas de las manos en el
suelo en el lado y ligeramente por delante de las nalgas. Doble ambas rodillas
juntas, y coloque los pies en el suelo delante de las nalgas.

Enderezar las piernas y levantar los pies para que estén cerca de 8 cm sobre el
suelo en la posición final. Señalar los dedos de los pies hacia adelante.

Las manos y los brazos deben apoyar y mantener la estabilidad del cuerpo. Trate de
mantener la cabeza y la columna vertical. Permanecen en la posición durante un
segundo.
Doble las rodillas y llevar las patas de nuevo a la posición inicial, manteniendo los talones
ligeramente por encima del suelo. Dibuje los dedos de los pies hacia atrás hacia la
espinilla. Se trata de la primera ronda.

Práctica 5 a 10 rondas, manteniendo los talones del suelo durante toda

la práctica.
Respiración: Inhale mientras estira las piernas.
Exhale mientras que la flexión de las piernas.

Conciencia: En la respiración, el conteo mental, el movimiento y la

equilibrar.
Contraindicaciones: Esta es una práctica extenuante y debe
no ser intentado por personas con debilidad de los músculos abdominales, la espalda, las
condiciones de presión arterial alta o enfermedades del corazón.
nota práctica: Las manos también pueden ser entrelazadas debajo de los muslos

como en naman janu. Esta es una buena asana preparatorio para asana
Brahmachary.

30
 JANU CHAKRA

Práctica 8: Ener Chakra (manivela de la rodilla)

Sentarse en la posición base.
Doblar la pierna derecha en la rodilla como se describe en la práctica 6.
Coloque las manos bajo el muslo derecho y entrelazar los dedos o cruzar los
brazos de sujeción de los codos. Levantar el pie derecho del suelo.

Girar la pierna desde la rodilla en un gran movimiento circular; tratar de

enderezar la pierna en la parte superior del movimiento hacia arriba.

El muslo y el tronco deben estar completamente inmóvil. Girar 10 veces en sentido

horario y luego 10 veces en sentido contrario. Repita con la pierna izquierda.

Respiración: Inhale en el movimiento hacia arriba.

Exhale en el movimiento hacia abajo.
Conciencia: En la respiración, el conteo mental, el movimiento y la
perfección de rotación circular.
beneficios: Dado que la articulación de la rodilla lleva todo el peso de la
cuerpo y no tiene músculos fuertes de apoyo, es más vulnerable a las lesiones,
esguinces y osteoartritis. Todas las asanas rodilla fortalecer el músculo
cuádriceps y los ligamentos alrededor de la articulación de la rodilla. Estas
asanas rejuvenecer la articulación mediante la activación de las energías
curativas.

31
Ardha TITALI ASANA

Práctica 9: Ardha Titali Asana (media mariposa)

Sentarse en la posición base.
Doble la pierna derecha y coloque el pie derecho en la medida de arriba en el muslo izquierdo
como sea posible.

Coloque la mano derecha en la parte superior de la rodilla derecha doblada.

Mantenga los dedos del pie derecho con la mano izquierda. Esta es la posición
inicial.
Etapa I: con la sincronización de la respiración

Mientras inhala, mueva suavemente la rodilla derecha hacia el pecho. Al

exhalar, empuje suavemente la rodilla hacia abajo y tratar de tocar la rodilla
hasta el suelo. El tronco no debe moverse.

No obligue a este movimiento de ninguna manera.

Los músculos de las piernas deben ser pasivo, el movimiento se logra
mediante el esfuerzo del brazo derecho. Poco a poco la práctica 10 de subida
y bajada.
Conciencia: En la respiración, el conteo mental, movimiento de
articulación de la cadera y la relajación de los músculos internos del muslo.

Etapa 2: sin sincronización aliento

Permanecer en la misma posición con la pierna derecha sobre el muslo izquierdo.

Relajar los músculos de la pierna derecha tanto como sea posible. Empuje la rodilla
derecha hacia abajo con la mano derecha y tratar de tocar la rodilla hasta el suelo.

32
 No se esfuerce.
Dejar que el resorte de la rodilla en un lugar aparte.

El movimiento se consigue mediante el uso de sólo el brazo derecho. Práctica 30

movimientos arriba y abajo en rápida sucesión. La respiración debe ser normal y
sin relación con la práctica. Repetir las etapas 1 y 2 y el procedimiento de
desbloqueo (ver nota más abajo) con la pierna izquierda.

Conciencia: En el recuento mental, el movimiento de la articulación de la cadera y

relajación de los músculos internos del muslo.

beneficios: Este es un excelente práctica preparatoria para aflojar

ening las articulaciones de la rodilla y de la cadera para posturas de meditación.
Aquellas personas que no pueden sentarse cómodamente en posiciones con las
piernas cruzadas deben practicar asanas ardha titali al día, mañana y tarde.

nota práctica: Para desbloquear la pierna después de completar la etapa 2, lentamente

y enderezar la pierna con cuidado.

Doblar una vez, con lo que el talón cerca de la nalga. Enderezar la
pierna.
Este procedimiento asegurará que la articulación de la rodilla se vuelve a alinear
correctamente.

33
SHRONI CHAKRA

Practice 10: Shroni Chakra (rotación de la cadera)

Sentarse en la misma posición de partida como para asana 9 con la pierna derecha en el
muslo izquierdo.
El uso de los músculos del brazo derecho, gire la rodilla derecha en un círculo
tratando de hacer el movimiento circular lo más grande posible.

El dedo índice puede señalarse y se utiliza como una guía a la

perfección del movimiento circular.
Práctica 10 rotaciones en sentido horario y luego 10 rotaciones en sentido antihorario.

Enderezar la pierna lentamente.

Soltar la rodilla como se describe en la nota a asana 9. Repita con la
pierna izquierda.
Respiración: Inhale en el movimiento hacia arriba.
Exhale en el movimiento hacia abajo.
Conciencia: En la respiración, el conteo mental y la rotación
de la articulación de la cadera.

34
 POORNA TITALI ASANA

Práctica 11: Poorna Titali Asana (mariposa completo)

Sentarse en la posición base.
Doble las rodillas y traer las plantas de los pies juntos, manteniendo los talones tan
cerca del cuerpo como sea posible. Totalmente relajar los músculos internos del
muslo.
Etapa I: Estrechar los pies con ambas manos.
rebotar suavemente las rodillas hacia arriba y abajo, utilizando los codos como palancas para
presionar las piernas hacia abajo.
Tratar de tocar las rodillas en el suelo en la carrera descendente.

No utilice ninguna fuerza.

Práctica del 30 al 50 de subida y bajada.
Etapa 2: Mantenga las plantas de los pies juntos.
Coloque las manos sobre las rodillas.
El uso de las palmas de las manos, empuje suavemente las rodillas hacia el suelo, lo
que les permite saltar de nuevo.

35
 No obligue a este movimiento. Repita
20 a 30 veces. Enderece las piernas y
relajarse.
Respiración: La respiración normal, sin relación con la práctica.
Conciencia: En el recuento mental, el movimiento y la relajación.
Contraindicaciones: Las personas con condiciones de ciática y sacros
deben evitar esta asana.
beneficios: Ambas etapas preparan las piernas por el dominio de padmasana
y otras asanas de meditación. Los músculos de los muslos interiores tienen una
gran cantidad de tensión que se alivia con estas asanas. También eliminan el
cansancio de las largas horas de pie y caminar.

36
 MUSHTIKA bandhana

Practice 12: Mushtika bandhana (apretar la mano)

Sentarse en la posición base o una pose piernas cruzadas. Mantenga ambos brazos
hacia el frente del cuerpo al nivel del hombro.

Abra las manos con las palmas hacia abajo y estirar los dedos tan dispares como
sea posible.
Cerrar los dedos para hacer un puño con el pulgar hacia dentro.

Los dedos deben ser envueltos lentamente alrededor de los pulgares. Una vez
más abrir las manos y estirar los dedos. Repetir 10 veces.

Respiración: Inhale en la apertura de las manos.

Exhale en el cierre de las manos.
Conciencia: En la respiración, el conteo mental, que se extiende sensacionalismo

ción y el movimiento.

37
MANIBANDHA NAMAN

Practice 13: Manibandha Naman (muñeca flexión)

Permanecen en la posición de la base o una pose piernas cruzadas. Estirar los brazos
en frente del cuerpo al nivel del hombro. Mantenga las palmas de las manos abiertas y
los dedos estirados a lo largo de toda la práctica.

Doblar las manos hacia atrás desde las muñecas como si presionando las palmas de las
manos contra una pared con los dedos apuntando hacia el techo.

Doblar las manos hacia delante desde las muñecas de manera que los dedos apuntan
hacia el suelo.

Mantenga los codos rectos durante toda la práctica. No doblar las

articulaciones de los dedos o dedos. Doblar las manos de nuevo para
la siguiente ronda. Repetir 10 veces.

Respiración: Inhale con el movimiento hacia atrás.

Exhale con el movimiento hacia adelante.
Conciencia: En la respiración, el conteo mental, el movimiento en
la articulación de la muñeca y el estiramiento de los músculos del antebrazo.

38
 MANIBANDHA CHAKRA

Practice 14: Manibandha Chakra (muñeca rotación conjunta)

Permanecerá en la posición de base o una cómoda postura con las piernas cruzadas, pero
mantener la espalda recta.

Etapa I: Extender el brazo derecho hacia delante a la altura del hombro.

Haga un puño con la mano derecha, con el pulgar en su interior. La mano
izquierda puede ser utilizado como un soporte si es necesario. Esta es la posición
inicial.
girar lentamente el puño sobre la muñeca, asegurando que la palma mire hacia
abajo a lo largo de la rotación. Los brazos y los codos deben permanecer
perfectamente recta e inmóvil. Hacer tan grande como sea posible de un círculo.

Práctica 10 veces en sentido horario y 10 veces en sentido antihorario. Repetir lo

mismo con el puño izquierdo.
Etapa 2: Extiende ambos brazos por delante del cuerpo con los puños
cerrado.
Mantenga los brazos rectos y al nivel del hombro. Rotar los
puños juntos en la misma dirección. Practique 10 veces en
cada dirección.
Etapa 3: Practique como en la etapa 2.

Rotar los puños juntos en la dirección opuesta. Practique 10

veces en cada dirección.
beneficios: Los asanas de mano y muñeca son beneficiosos para la artritis
de las articulaciones relacionados. Además, alivian la tensión causada por la escritura
prolongada, mecanografía y así sucesivamente.

39
KEHUNINAMAN

Práctica 15: Kehuni Naman (codo doblado)

Etapa I: Permanecen en la posición de la base o una pose piernas cruzadas.
Estirar los brazos en frente del cuerpo al nivel del hombro. Las manos
deben estar abiertas con las palmas hacia arriba. Doblar los brazos por los
codos y tocar los dedos de los hombros.

Enderezar los brazos de nuevo. Se trata

de la primera ronda. Repetir 10 veces.

Etapa 2: Extiende los brazos hacia los lados al nivel de los hombros, las manos

y abrir las palmas hacia el techo.

Doblar los brazos por los codos y tocar los dedos de los hombros.

De nuevo enderezar los brazos hacia los lados. Repetir

10 veces.
Respiración: Inhale mientras estira los brazos.
Exhale mientras se dobla los brazos.
Conciencia: En la respiración, el recuento mental y la
movimiento.
nota práctica: A lo largo de las dos etapas, los brazos se mantienen
paralelo al suelo, con los codos a nivel del hombro.

40
 skandha CHAKRA

Practice 16: Skandha Chakra (hombro rotación socket) Etapa I: Permanecen en la

posición de la base o una pose piernas cruzadas.
Coloque los dedos de la mano derecha en el hombro derecho. Mantenga la mano
izquierda sobre la rodilla izquierda y la espalda recta. Girar el codo derecho en un
gran círculo.
Práctica 10 veces en sentido horario y 10 veces en sentido antihorario. Repita con el
codo izquierdo.
Asegúrese de que la cabeza, el tronco y la columna vertebral recta y todavía permanecen.

Etapa 2: Coloque los dedos de la mano izquierda sobre el hombro izquierdo

y los dedos de la mano derecha sobre el hombro derecho. gire

completamente los codos al mismo tiempo en un gran círculo. Tratar de tocar
los codos delante del pecho en el movimiento hacia adelante y tocar los oídos
mientras se mueve arriba. Estirar los brazos hacia atrás en el movimiento
hacia atrás y tocar los lados del tronco, mientras que baja.

Practicar lentamente 10 veces en sentido horario y luego 10 veces en sentido contrario.

Respiración: Inhale en la carrera ascendente.

Exhale en la carrera descendente.
Conciencia: En la respiración, el conteo mental y el estiramiento
sensación alrededor de la articulación del hombro.

beneficios: Los asanas hombro aliviar la tensión de la conducción y

el trabajo de oficina, y son útiles en la espondilitis cervical y hombro
congelado. También mantienen la forma de los hombros y el pecho.

41
GREEVA SANCHALANA

La etapa I Etapa 2

Practice 17: Greeva Sanchalana (movimientos del cuello)

Etapa I: Sentarse en la posición base o una pose piernas cruzadas con
las manos apoyadas en las rodillas en jnana mudra o la barbilla. Cerrar los
ojos.
mueva lentamente la cabeza hacia adelante y tratar de tocar la barbilla en el pecho.

Mover la cabeza tan lejos como cómodo. No se esfuerce. Trate de sentir el

estiramiento de los músculos en la parte frontal y posterior del cuello, y el
desprendimiento de las vértebras en el cuello.

Practicar 10 veces.
Respiración: Inhale en el movimiento hacia atrás.
Exhale en el movimiento hacia adelante.
Etapa 2: Permanecen en la misma posición, manteniendo los ojos cerrados.
Enfrentar directamente hacia delante.
Relajar los hombros.

mueva lentamente la cabeza hacia la derecha y tratar de tocar la oreja

derecha hacia el hombro derecho sin girar la cabeza o levantar los hombros.

Mover la cabeza hacia el lado izquierdo y tratar de tocar la oreja izquierda hacia el hombro
izquierdo. Se trata de la primera ronda.

No se esfuerce; tocar el hombro no es necesario. Practicar 10

rondas.

42
Respiración: Inhale en el movimiento hacia arriba.
Exhale en el movimiento hacia abajo.
Conciencia: En la respiración, el conteo y el estiramiento sen-
ción de los músculos en los lados del cuello.

Etapa 3 etapa 4

Etapa 3: Permanezca en la posición base.

Mantener la cabeza erguida y los ojos cerrados.
gire suavemente la cabeza hacia la derecha de modo que la barbilla está en línea con el
hombro.
Sentir la liberación de la tensión en los músculos del cuello y la relajación de las
articulaciones del cuello.
Girar lentamente la cabeza hacia la izquierda por lo que es cómodo. No se esfuerce.

Practique 10 veces en cada lado.

Respiración: Inhale mientras se gira hacia el frente.
Exhale mientras se gira hacia un lado.
Etapa 4: Permanecer en la misma posición con los ojos cerrados.
girar lentamente la cabeza hacia abajo, a la derecha, hacia atrás y luego hacia
el lado izquierdo en un movimiento relajado, suave, rítmico, circular.

Sentir el estiramiento cambiando alrededor del cuello y el aflojamiento de las

articulaciones y los músculos del cuello.
Los tiempos de práctica 10 hacia la derecha y luego 10 veces en sentido antihorario. No
se esfuerce.

43
 Si se produce mareos, abrir los ojos. Después de la práctica, mantener el
cuello recto y los ojos cerrados. Sea consciente de las sensaciones en la
cabeza y el cuello.
Respiración: Inhale mientras la cabeza se mueve hacia arriba.
Exhale mientras la cabeza se mueve hacia abajo.

Conciencia: En la respiración, el conteo mental y el movimiento.

Contraindicaciones: Estos cuatro movimientos del cuello no debe
ser realizado por personas mayores y los que sufren de presión sanguínea
baja, presión arterial muy alta o espondilosis cervical extrema. El consejo de un
experto debe buscarse para cualquiera de estos problemas. Los pacientes de
la espondilosis cervical deben evitar estrictamente la inclinación hacia delante
del cuello.

beneficios: Todos los nervios que conectan los diferentes órganos y

miembros del cuerpo pasan a través del cuello. Por lo tanto, los músculos del
cuello y los hombros se acumulan tensiones, sobre todo después del trabajo
prolongado en un escritorio. Estas asanas liberar la tensión, pesadez y rigidez
en la región de la cabeza, el cuello y el hombro.

44
 Pawanmuktasana Parte 2
DIGESTIVO / GRUPO abdominal

Este grupo de asanas se refiere específicamente a fortalecer el sistema

digestivo. Es excelente para aquellas personas que sufren de indigestión,
estreñimiento, acidez, el exceso de viento o de gas, falta de apetito, diabetes,
trastornos del aparato reproductor femenino y masculino o venas varicosas.
También elimina los bloqueos de energía en la zona abdominal.

Conciencia: A lo largo de la práctica dado cuenta de lo siguiente:

1. Movimiento
2. respiración
3. conteo mental
presión 4. Intra-abdominal
5. El estiramiento de los músculos
resto periódica: Antes de comenzar la práctica, el cuerpo y la mente deben
estar tranquilo y relajado. Este estado se logra mejor a través de la práctica de
shavasana. Además, un breve descanso debe tomarse entre cada asana, tumbado
en shavasana. Un minuto y treinta segundos debería ser suficiente y una guía más
fiable es descansar hasta que la respiración vuelve a la normalidad.

Sin tensión: Al iniciar esta serie, no es aconsejable tratar todas las prácticas
de una sola vez, sobre todo las que implican el uso de las dos piernas juntas. Es
mejor elegir una práctica a la vez y que se incorporan en las prácticas
anteriores. La serie Pawanmuktasana parte 2 requiere una gran cantidad de
esfuerzo y puede poner una tensión en la espalda baja. Por lo tanto, ser
conscientes de las limitaciones físicas y no se esfuerce.

Contraindicaciones: Estas prácticas no deben ser realizadas por

personas que sufren de presión arterial alta, graves

45
condiciones del corazón, condiciones de espalda como la ciática y hernia de disco o
poco después de la cirugía abdominal. Si hay alguna duda, consulte a un terapeuta
competente.
posición de la base: Todas estas asanas se realizan desde la posición supina, es
decir, acostado sobre la espalda con las piernas juntas y rectas. Los brazos deben estar
por los lados, las palmas hacia abajo, y la cabeza, el cuello y la columna vertebral en una
línea recta. Asegúrese de usar una estera fina o una manta, en particular con asanas
tales como Pawanmuktasana supta y lurhakana Jhulana donde el cuerpo se equilibra en
las vértebras de la columna.

46
 UTTHANPADASANA

Practica I: Utthanpadasana (piernas elevadas plantean)

Estar en la posición de base con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
Inhale y levante la pierna derecha tan alto como sea cómodo, manteniéndola recta y
el pie relajado.
La pierna izquierda debe permanecer recta y en contacto con el suelo.

Mantenga la postura entre 3 y 5 segundos, contando mentalmente y

retener el aliento.
Exhale y baje lentamente la pierna hasta el suelo. Se trata de la
primera ronda.
Práctica 5 rondas con la pierna derecha y luego a 5 rondas con la pierna
izquierda.
Esto puede repetirse levantando ambas piernas juntas.
Respiración: Inhale mientras levanta la pierna (s).
Mantenga la postura y la respiración. Exhale mientras se baja la pierna (s).

Conciencia: En sincronizar el movimiento con la respiración,

el estiramiento en las piernas y el recuento mental en la posición final.

beneficios: Esta asana fortalece los músculos abdominales y

masajea los órganos. Se fortalece el sistema digestivo, músculos de la espalda,
la pelvis y perineal más bajos y ayuda a prolapso correcta.

47
nota práctica: Utthanpadasana se puede repetir el aumento de la
piernas a alturas progresivas de 15, 25, 35,45 cm, respectivamente, en cada ronda.

Nota: Esta es la versión del hatha yoga de la utthanpadasana. También hay

una versión raja yoga describe más adelante en este libro.

48
 Padasana CHAKRA

Práctica 2: Chakra Padasana (rotación de la pierna) Etapa I: Lie

en la posición de base.
Levante la pierna derecha 5 cm del suelo, manteniendo la rodilla estirada.

Girar toda la pierna hacia la derecha 10 veces en tan grande un círculo como sea posible.

El talón no debe tocar el suelo en cualquier momento durante la rotación.

Girar 10 veces en la dirección opuesta. Repita con la

pierna izquierda. No se esfuerce.

Reposo en la posición base de la introducción de la respiración abdominal hasta que la

respiración vuelve a la normalidad.
Etapa 2: Levante ambas piernas juntas.
Mantenerlos juntos y recto durante toda la práctica. Girar ambas piernas las
agujas del reloj y luego en sentido antihorario 3 a 5 veces.

El movimiento circular debe ser lo más grande posible.

Respiración: Respirar normalmente durante toda la práctica.
Conciencia: En el recuento mental de cada ronda, la rotación
de la pata (s) y en los efectos de la asana en las caderas y abdomen.

beneficios: Bueno para las articulaciones de la cadera, la obesidad, la tonificación de abdominales

y los músculos espinales.

49
PADA Sanchalanasana

Práctica 3: Pada Sanchalanasana Etapa (ciclismo) I: Lie

en la posición de base.
Levante la pierna derecha.

Doblar la rodilla y llevar el muslo hacia el pecho. Levantar y enderezar la pierna por
completo. A continuación, baje la pierna estirada en un movimiento hacia adelante.

Doblar la rodilla y traerlo de vuelta al pecho para completar el

movimiento cíclico.
El talón no debe tocar el suelo durante el movimiento. Repetir 10 veces en una
dirección hacia adelante y luego 10 veces en sentido inverso.

Repita con la pierna izquierda.

Respiración: Inhale mientras enderezar la pierna.
Exhale mientras se dobla la rodilla y llevar el muslo hacia el pecho.

Etapa 2: Levante ambas piernas.

Practicar ciclismo movimientos alternativos, como si vendiendo una bicicleta.

Práctica 10 veces hacia adelante y luego hacia atrás 10 veces.

Respiración: Respirar normalmente en todas partes.

Etapa 3: Levante ambas piernas y mantenerlos juntos a lo largo

la práctica.
Trae las rodillas lo más cerca posible al pecho en el movimiento hacia
atrás y enderezar las piernas totalmente en el

50
 movimiento hacia adelante. Baje lentamente las piernas juntas, manteniendo las
rodillas rectas, hasta que las piernas están justo por encima del suelo. Luego,
doblar las rodillas y llevarlos de vuelta al pecho.

Práctica 3 a 5 movimientos de ciclo de avance y el mismo a la inversa. No

se esfuerce.

Respiración: Inhale mientras estira las piernas.

Exhale mientras se dobla las piernas hasta el pecho.
Conciencia: En la respiración, el recuento mental de cada ronda,
y en la suavidad del movimiento y la coordinación correcta, especialmente
mientras ciclismo inversa. Cuando se relaja, tenga en cuenta el abdomen,
caderas, muslos y espalda baja.
beneficios: Bueno para las articulaciones de cadera y rodilla. fortalece abdominales

y músculos de la espalda.
nota práctica: Mantenga el resto del cuerpo, incluyendo la cabeza,
apoyados en el suelo durante toda la práctica. Después de completar cada etapa
de permanecer en la posición base y relajarse hasta que la respiración vuelve a la
normalidad. Si se experimenta calambres en los músculos abdominales inhale
profundamente, empujando suavemente el abdomen, y luego relajar todo el
cuerpo con la exhalación. No se esfuerce; Esto se aplica especialmente a la etapa
3.

51
SUPTAPAWANMUKTASANA

Nivel 1

Etapa 2

Práctica 4: Supta Pawanmuktasana (bloqueo de la pierna pose) Etapa I: Lie

en la posición de base.
Doble la rodilla derecha y llevar el muslo hacia el pecho. Entrelazar los dedos y
estrechar las manos en la espinilla justo debajo de la rodilla derecha.

Mantenga la pierna izquierda recta y en el suelo. Inhale profundamente, llenando

los pulmones tanto como sea posible. Manteniendo la respiración, levanta la
cabeza y los hombros del suelo y tratar de tocar la rodilla derecha con la nariz.
Permanecerá en la posición final durante unos segundos, reteniendo el aliento y
contando mentalmente.

Mientras exhala lentamente, volver a la posición de base. Relajar el

cuerpo.
Repetir 3 veces con la pierna derecha y luego 3 veces con la pierna izquierda.

nota práctica: Asegúrese de que la pierna recta permanece en contacto

con el suelo.
Es importante comenzar con la pierna derecha, ya que presiona el colon
ascendente directamente.

52
 Siga con la pierna izquierda, que presiona directamente el colon descendente.

Escenario 2: Permanezca en la posición base.

Doble ambas rodillas y llevar los muslos al pecho. Entrelazar los dedos y
estrechar las manos en los huesos de la espinilla justo debajo de las rodillas.
Inhale profundamente.

Manteniendo la respiración, levantar la cabeza y los hombros y tratar de colocar la

nariz en el espacio entre las dos rodillas. Mantenga la respiración en la posición
elevada durante unos segundos, contando mentalmente.

Baje lentamente la cabeza, los hombros y las piernas mientras espira.

Practique esto 3 veces.

Conciencia: En la respiración, el conteo mental en la última posi-
ción, la presión sobre el abdomen y el movimiento.
Contraindicaciones: No debe ser realizado por personas que sufren
de presión arterial alta o condiciones de espalda graves, tales como la ciática y
hernia de disco.
beneficios: Supta Pawanmuktasana fortalece la espalda baja
músculos y afloja la columna vertebral. Masajea el abdomen y los órganos
digestivos y es, por tanto, muy eficaces en la eliminación de viento y el
estreñimiento. Al masajear los músculos de la pelvis y los órganos
reproductivos, sino que también es útil en el tratamiento de la impotencia,
esterilidad y problemas menstruales.

Variación: Repita la práctica como se describe en las etapas 1 y 2

pero cambiar ligeramente el patrón de respiración. En lugar de la inhalación antes de
levantar el cuerpo, exhala profundamente y contener la respiración a cabo en la
posición final durante unos segundos, contando mentalmente.

Bajar la cabeza, los hombros y la pierna (s) mientras que la respiración en práctica. 3
rondas para ambas etapas 1 y 2.
beneficios: Esta variación da básicamente las mismas prestaciones que el
plantear principal, pero tiene una influencia más profunda en la columna vertebral y la
región pélvica.

53
Jhulana LURHAKANASANA

Escenario yo

Escenario 2

Práctica 5: Jhulana Lurhakanasana (balanceo y balanceo) Etapa I: Acostarse sobre

la espalda. Doblar ambas piernas hasta el pecho.
Entrelazar los dedos de ambas manos y cierre en torno a las espinillas justo
debajo de las rodillas. Esta es la posición inicial.

Estirar el cuerpo de lado a lado 5 a 10 veces, tocar la cara de las patas

en el suelo.
Respiración: Respirar normalmente en todas partes.

Escenario 2: Siéntese en la posición en cuclillas con las nalgas justo

encima del piso.
Entrelazar los dedos de ambas manos y cierre en torno a las espinillas justo
debajo de las rodillas.
Roca todo el cuerpo hacia atrás y adelante sobre la columna vertebral. Trate de
llegar a la cuclillas plantean en los pies cuando

54
 meciéndose hacia adelante. Si es difícil de realizar con las manos entrelazadas en las
espinillas a continuación, mantenga el lado de los muslos adyacentes a las rodillas.

Práctica 5 a 10 movimientos ascendentes y descendentes.

Respiración: Respirar normalmente en todas partes.
Conciencia: En la coordinación del movimiento.
Mientras se relaja en shavasana ser conscientes de los efectos de la asana en la
espalda y las nalgas.
Contraindicaciones: No debe ser realizado por personas con
condiciones graves de espalda.

beneficios: Esta asana masajes en la espalda, las nalgas y las caderas. Es

más útil si se hace a primera hora de la mañana después de despertar.
nota práctica: Use una manta doblada para esta práctica de manera que
no hay posibilidad de causar daños a la columna vertebral. Mientras se balancea hacia
atrás, la cabeza debe mantenerse adelante. Tenga cuidado de no golpear la cabeza
contra el suelo.

Supta UDARAKARSHANASANA

Práctica 6: Supta Udarakarshanasana (abdominal dormir

estiramiento pose)

Se encuentran en la base plantean.

Doble las rodillas y coloque las plantas de ambos pies apoyados en el suelo,
justo delante de las nalgas.
Mantenga las rodillas y los pies juntos durante toda la práctica. Entrelazar los dedos de
ambas manos y coloque las palmas de las manos debajo de la parte posterior de la
cabeza.

55
 Mientras exhala, baje lentamente las piernas a la derecha, tratando de llevar
las rodillas hacia el suelo. Los pies deben permanecer en contacto entre sí,
aunque el pie izquierdo se moverá ligeramente del suelo. Al mismo tiempo,
gire suavemente la cabeza y el cuello en la dirección opuesta a las piernas.
Esto le dará un tramo de torsión uniforme a toda la columna vertebral.
Mantenga la respiración en la posición final, mientras contando mentalmente
tres segundos.

Mientras inhala, levante las dos piernas a la posición vertical. Mantenga los
hombros y los codos en el suelo en todo momento. Repetir en el lado izquierdo
para completar una ronda. Práctica 5 rondas completas.

Respiración: Exhale al tiempo que reduce las piernas a los lados.

Mantenga la respiración en la posición final. Inhale mientras
que aumenta las piernas.
Conciencia: En la respiración, el recuento mental en la final
posición y el tramo de torsión en los músculos paravertebrales y
abdominales.
beneficios: Esta asana da una excelente estiramiento a la abdominal
músculos y órganos, y por lo tanto ayuda a mejorar la digestión y eliminar
el estreñimiento. El tramo de torsión de los músculos espinales alivia la
tensión y rigidez causada por la prolongada sesión.

Variación: Doblar las rodillas y llevar los muslos hasta la

pecho. Entrelazar los dedos y colocarlos detrás de la cabeza. Estirar el
cuerpo de lado a lado, manteniendo los codos en el suelo.

56
 shava UDARAKARSHANASANA

Práctica 7: Shava Udarakarshanasana (giro espinal universales)

Acostarse sobre la espalda con las piernas y los pies juntos. Estirar los brazos
hacia los lados a la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia
abajo.
Doblar la pierna derecha y coloque la planta del pie al lado de la rótula izquierda.
Coloque la mano izquierda en la parte superior de la rodilla derecha. Esta es la posición
inicial.
pase suavemente la rodilla derecha hasta el suelo en el lado izquierdo del
cuerpo, manteniendo la pierna doblada y el pie en contacto con la rodilla
izquierda.
Gire la cabeza hacia la derecha, mirando a lo largo del brazo recto, y la
mirada en el dedo medio de la mano derecha. La mano izquierda debe
estar en la rodilla derecha y el brazo y el hombro derecho debe
permanecer en contacto con el suelo. En la posición final, la cabeza
debe girarse en la dirección opuesta a la rodilla doblada y la otra pata
debe ser completamente recta.

Mantenga la posición durante el tiempo que sea cómodo. Volver a la

posición inicial, con lo que la cabeza y la rodilla hacia el centro. Estirar el
brazo derecho hacia el lado y estire la pierna derecha. Repita en el lado
opuesto.

Practicar una vez a cada lado, que se extiende gradualmente el tiempo de retención.

Respiración: Inhale en la posición de partida.

Exhale mientras empuja la rodilla en el suelo y girar la cabeza.

57
 Respirar profundamente y lentamente en la posición final. Inhale mientras
centrar el cuerpo y exhala mientras enderezar la pierna.

Conciencia: Física - en la respiración o la relajación de la

espalda.

Espiritual - el chakra manipura.

Secuencia: Esta asana debe realizarse después hacia adelante y
la inclinación hacia atrás asanas o aquellas que son extenuante en la espalda baja, y
después de sentarse en sillas o en posturas de meditación durante largos períodos
de tiempo.
Contraindicaciones: Esta asana rectifica trastornos de la cadera
articulación. Se debe interrumpirse si la práctica es doloroso.
beneficios: Estanqueidad y el cansancio se alivian, especialmente en
la espalda baja. Los órganos pélvicos y abdominales son tonos a través
de su acción de masaje.

naukasana

Práctica 8: naukasana (barco pose)

Se encuentran en la posición de base, con las palmas hacia
abajo. Mantenga los ojos abiertos en todo momento.

Respirar profundamente. Mantenga la respiración y luego levantar las

piernas, los brazos, los hombros, la cabeza y el tronco del suelo. Los
hombros y los pies deben ser no más de 15 cm del suelo. Equilibrar el cuerpo
en las nalgas y mantener la columna recta.

Los brazos deben mantenerse en el mismo nivel y en línea con los dedos de los pies. Las
manos deben estar abiertas con las palmas hacia abajo.

58
 Mirar hacia los dedos de los pies.

Permanecerá en la posición final y contener la respiración. Contar hasta 5 mentalmente

(o por más tiempo si es posible).
Exhale y vuelva a la posición supina. Tenga cuidado de no dañar la parte
posterior de la cabeza mientras regresaba al suelo.

Relajar todo el cuerpo. Se trata

de la primera ronda. Práctica 3 a
5 rondas.
Relajarse en shavasana después de cada ronda, empujando suavemente el abdomen con
la inhalación para relajar los músculos del estómago.
Respiración: Inhale antes de levantar el cuerpo.
Retener el aliento mientras levanta, tensando y bajar el cuerpo.

Exhale en la posición de base.

Conciencia: En la respiración, el movimiento, el conteo mental y
tensor del cuerpo (especialmente los músculos abdominales) en la posición
final.
beneficios: Esta asana estimula la muscular, digestivo, circu-
miento de reglamentación, los sistemas nervioso y hormonal, tonifica todos los
órganos y elimina el letargo. Es especialmente útil para eliminar la tensión
nerviosa y provocando la relajación profunda. Se puede llevar a cabo antes de
shavasana con el fin de alcanzar un estado profundo de relajación. Si se practica
al despertar se restaura inmediatamente frescura.

Variación: Repita el mismo proceso que el anterior pero apretar el

puños y tensa todo el cuerpo tanto como sea posible en la posición
elevada.

59
 Parte 3 Pawanmuktasana
SHAKTI BANDHA ÅSANAS (ENERGY
BLOCK posturas)

Este grupo de asanas se ocupa de mejorar el flujo de energía dentro del cuerpo y
romper nudos neuro-muscular, especialmente en la región pélvica donde la energía
tiende a estancarse. La serie es muy útil para aquellos con vitalidad reducida y una
parte posterior rígida. Es especialmente útil para los problemas menstruales y la
tonificación de los órganos de la pelvis y los músculos. Puede ser practicado antes y
después del embarazo, lo que facilita el proceso de parto y retoning músculos
flácidos. Estas asanas también eliminan los bloqueos de energía en la columna
vertebral, se activan los pulmones y el corazón, y mejorar la función endocrina.

La serie bandha Shakti puede iniciarse de inmediato si prevalece la buena

salud y estado físico, sin embargo, si hay algunas dolencias graves, un terapeuta
debe ser consultado.

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 Rajju KARSHANASANA

Practica I: Rajju Karshanasana (tirando de la cuerda)

Sentarse en el suelo con las piernas rectas y juntas. Mantenga los ojos
abiertos.
Imagine que hay una cuerda que cuelga en la parte frontal del cuerpo. Inhale
mientras que llegar con la mano derecha como para agarrar la cuerda en un
punto más alto. Mantenga el codo recto. Mirar hacia arriba.

Mientras exhala, tire lentamente el brazo derecho hacia abajo, poner el poder
en él, como si tirando de la cuerda hacia abajo. Deje que los ojos siguen el
movimiento descendente de la mano.

Repita con la mano izquierda y el brazo para completar la primera vuelta.

Ambos brazos no se mueven al mismo tiempo. Práctica

5 a 10 rondas.
Respiración: Inhale mientras levanta el brazo.
Exhale mientras baja el brazo.
Conciencia: En la respiración, el movimiento y el estiramiento de la parte superior
la espalda y los músculos del hombro.

beneficios: Esta asana afloja las articulaciones del hombro y tramos

los músculos de la espalda superior. Se reafirma la mama y desarrolla los
músculos del pecho.

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GATYATMAK MERU Vakrasana

Práctica 2: Gatyatmak Meru Vakrasana (giro espinal dinámica)

Sentarse en el suelo con las piernas extendidas. Separar las piernas
tan distantes entre sí como sea posible. No permita que las rodillas
se doblen.
Estirar los brazos hacia los lados a nivel del hombro. Manteniendo los brazos rectos, giro
a la izquierda y llevar la mano derecha hacia abajo hacia el dedo gordo del pie izquierdo.

Estirar el brazo derecho e izquierdo detrás de la espalda como los giros de tronco hacia la
izquierda.

Mantenga ambos brazos en una línea recta.

Gire la cabeza hacia la izquierda y la mirada en el lado izquierdo extendido.

Giro en la dirección opuesta y llevar la mano izquierda hacia el dedo

gordo del pie derecho.
Estirar el brazo recto justo detrás de la espalda. Gire la cabeza hacia la derecha
y la mirada en la derecha mano extendida. Se trata de la primera ronda.
Practique 10 a 20 rondas.

Comience lentamente y luego aumentar gradualmente la velocidad.

Respiración: Para aplicar presión en el abdomen: respirar cuando

torciendo y exhalar al regresar al centro. Para dar la máxima flexión de
la columna: exhale cuando se tuerce y respirar al volver al centro.

62
Conciencia: En la respiración, el movimiento de torsión y la
efecto sobre la columna vertebral y los músculos.
Contraindicaciones: Las personas con afecciones de espalda deben evitar
esta asana.
beneficios: Esta asana afloja las vértebras y elimina
la rigidez de la parte posterior.

chakki CHALANASANA

Práctica 3: Chakki Chalanasana (batiendo el molino)

Escenario I: sentarse con las piernas estiradas hacia el frente del cuerpo
sobre un pie de distancia. Entrelazar los dedos de ambas manos y
mantenga los brazos directamente en frente del pecho. Mantenga los
brazos rectos y horizontal a lo largo de la práctica; no doblar los codos.

Inclinarse hacia delante lo más lejos posible. Imagínese la acción de batido un

molino con un anticuado molinillo de piedra. Girar a la derecha para que las manos
pasen por encima de los dedos del pie derecho y lo más a la derecha posible.

Inclinarse hacia atrás lo más lejos posible en el movimiento hacia atrás. Tratar de mover
el cuerpo de la cintura. En el movimiento hacia adelante, llevar los brazos y las manos
hacia el lado izquierdo, a través de los dedos del pie izquierdo y luego de vuelta a la
posición central. Una rotación es un giro.

Práctica 5 a 10 rondas las agujas del reloj y luego el mismo número de rondas
anti-agujas del reloj.

63
Escenario 2: De la misma posición de sentado, se separan las piernas como
más amplia posible, manteniéndolos rectos. Hacer movimientos circulares grandes,
más de dos pies, de nuevo tratando de tomar las manos sobre los dedos de los pies en
el movimiento hacia adelante y llegar tan lejos como sea posible en el movimiento
hacia atrás. Practique 10 veces en cada dirección.

Respiración: Inhale mientras se inclina hacia atrás.

Exhale mientras se mueve hacia adelante.

Conciencia: En la respiración, el movimiento y la espalda baja, las caderas

y el área pélvica.
beneficios: Esta asana es excelente para tonificar los nervios y
órganos de la pelvis y el abdomen. Es muy útil para regular el ciclo
menstrual y puede llevarse a cabo durante los tres primeros meses de
embarazo. También es un excelente ejercicio para la recuperación después
del parto.

NAUKA Sanchalanasana

Práctica 4: Nauka Sanchalanasana (remar) Etapa I: Sentarse con ambas

piernas directamente en frente del cuerpo.
Imagínese la acción de remar en un bote.
Aprieta las manos como agarrar los remos, con las palmas hacia abajo.

Exhale y doblar hacia adelante desde la cintura por lo que es cómodo,

enderezar los brazos.

64
 Respirando, inclinarse hacia atrás lo más lejos posible, dibujar las manos hacia atrás
hacia los hombros. Se trata de la primera ronda.

Las manos deben realizar un movimiento circular completa en cada ronda,

pasando por los lados de las piernas y el tronco. Las piernas deben
mantenerse recta en todo momento. Práctica 5 a 10 rondas.

Invertir la dirección del movimiento de remo como si va en la dirección

opuesta. Práctica 5 a 10 veces.

Etapa 2: En la misma posición sentada, difundir las piernas para que

los pies son aproximadamente un metro de distancia.

Las piernas deben permanecer recta durante toda la práctica. Repetir el

procedimiento dado en la etapa 1.
Primera fila sobre la pierna derecha, luego la pierna izquierda y luego sobre el espacio
entre los pies.
Respiración: Inhale mientras se inclina hacia atrás.
Exhale mientras se dobla hacia adelante.

Conciencia: En la respiración, el movimiento y la espalda baja y

área pélvica.
beneficios: Esta asana tiene un efecto positivo en la pelvis y
bloqueos de energía abdomen y elimina en estas áreas. Es especialmente
útil para los trastornos ginecológicos y recuperación postnatal. También
elimina el estreñimiento.

sesenta y cinco
KASHTHATAKSHANASANA

Práctica 5: Kashtha Takshanasana (madera de cortar)

Sentarse en la posición en cuclillas con los pies apoyados en el suelo los pies y medio
de diferencia.
Las rodillas deben estar completamente doblada y se separó. Junte los
dedos de ambas manos y colocarlos en el suelo entre los pies. Enderezar
los brazos y mantenerlos en orden a lo largo de la práctica. Los codos
deben estar dentro de las rodillas. Los ojos deben permanecer abiertos.

Imagínese la acción de cortar leña. Levante los brazos lo más alto posible
por encima y detrás de la cabeza, que se extiende la columna vertebral
hacia arriba. Mira hacia las manos. Ejecutar un golpe hacia abajo con los
brazos, como si cortar leña. Expulsar el aliento hacer un 'Ja!' sonar para
eliminar todo el aire de los pulmones. Las manos deben devolver al suelo
entre los pies y la cabeza es hacia adelante. Se trata de la primera ronda.
Práctica 5 a 10 rondas.

Respiración: Inhale mientras levanta los brazos.

Exhale al tiempo que reduce los brazos.

66
Conciencia: En la respiración, el movimiento y el estiramiento de la
hombro y músculos de la espalda superior.
beneficios: Esta asana afloja la cintura pélvica y tonifica la
músculos de la pelvis. Es útil para las mujeres que se preparan para la maternidad
y puede ser practicado durante los tres primeros meses de embarazo. También
tiene un efecto especial en los músculos normalmente inaccesibles de la espalda
entre los omóplatos, así como las articulaciones de los hombros y los músculos
superiores de la espalda.

nota práctica: Aquellas personas que desean que el ponerse en cuclillas plantean también

difícil debe practicar en la posición de pie. Los beneficios, sin embargo,

será menor.

NAMASKARASANA

Práctica 6: Namaskarasana (saludo pose)

Sentarse en la posición en cuclillas con los pies apoyados en el suelo cerca de dos pies
de distancia. Las rodillas deben estar bien separados y los codos se coloca contra la
parte interior de las rodillas.

67
 Llevar las manos juntas delante del pecho en un gesto de oración.

Presione los codos en el interior de las rodillas. Los ojos pueden

estar abiertos o cerrados. Inhale y doblar la cabeza hacia atrás.

Al mismo tiempo, usar los codos para empujar las rodillas tan dispares como sea
posible.
Esta es la posición inicial.
Siente la presión en la parte posterior del cuello.
Mantenga esta posición durante 3 segundos, manteniendo la respiración.
Exhale y estire los brazos directamente en frente del cuerpo.

Al mismo tiempo, empujar con las rodillas, apretando los brazos hacia
adentro.
La cabeza debe estar inclinada hacia delante con la barbilla apretada contra el
pecho.
Tensa los músculos de la espalda y hombros como si alguien está tirando de
las manos hacia adelante.
Mantenga esta posición, reteniendo la respiración, durante 3 segundos. Vuelva a la
posición de partida y llevar las palmas de las manos juntas delante del pecho,
doblando la cabeza hacia atrás. Se trata de la primera ronda. Práctica 5 a 8 rondas.

Respiración: Inhale mientras que traer las palmas de las manos juntas delante

del pecho.
Exhale mientras extiende los brazos hacia delante y retener.
Conciencia: En la respiración, el movimiento, se extienden en la parte posterior de

el cuello y el pecho en la posición de partida, y la parte posterior y los músculos del

hombro superior en la posición delantera.
beneficios: Esta asana tiene un profundo efecto sobre los nervios y
los músculos de los muslos, las rodillas, hombros, brazos y cuello. Aumenta la
flexibilidad en las caderas.

68
 VAYUNISHKASANA

Práctica 7: Vayú Nishkasana (pose viento liberación)

Sentarse en la posición en cuclillas con los pies y dos pies de distancia. Agarre los
empeines de los pies, colocando los dedos bajo las plantas con los pulgares arriba.

Los brazos deben estar presionando contra el interior de las rodillas con los
codos ligeramente dobladas. Los ojos deben estar abiertos durante toda la
práctica. Inhale mientras mueve la cabeza hacia atrás. Dirigir la mirada hacia
arriba. Esta es la posición inicial.

Mantenga la respiración durante 3 segundos, lo que acentúa el movimiento hacia atrás de

la cabeza.
Al exhalar, estirar las rodillas, levante las nalgas y llevar la cabeza hacia
adelante hacia las rodillas. Mantenga la respiración durante 3 segundos, lo
que acentúa la curvatura espinal. No se esfuerce.

69
 Respirando, volver a la posición inicial. Se trata de la
primera ronda. Práctica 5 a 8 rondas.

Respiración: Inhale en la posición en cuclillas y retener.

Exhale en la posición elevada y retener.
Conciencia: En la respiración, el movimiento, estiramiento del cuello de
la posición inicial y la curva de la columna vertebral en la posición de
pie.
beneficios: Al igual que namaskarasana, esta postura tiene un efecto beneficioso

sobre los nervios y los músculos de los muslos, las rodillas, hombros, brazos y
cuello. Los órganos de la pelvis y los músculos son masajeados. Se da un
tramo igual a toda la columna vertebral y los músculos ambos brazos y
piernas. Todas las vértebras y las articulaciones se tira de lejos el uno del otro
de modo que se equilibra la presión entre ellos. Al mismo tiempo, todos los
nervios espinales y vainas durales se estiran y tonifican. También es útil para
aliviar la flatulencia.

nota práctica: Más practicantes avanzados pueden colocar el

dedos debajo de la parte delantera de los pies. Shambhavi mudra también podrán
realizarse durante todo. Esto ayudará a tonificar todo el sistema nervioso.

70
 Kawa CHALASANA

Práctica 8: Kawa Chalasana (cuervo pie)

Sentarse en la posición en cuclillas con los pies separados y las nalgas por encima
de los talones.
Coloque las palmas de las manos sobre las rodillas. Dar
pequeños pasos en la posición en cuclillas.
Trate de mantener las rodillas flexionadas de manera que las nalgas no se mueven lejos
de los talones. Caminar ya sea en los dedos de los pies o en las plantas de los pies, lo
que sea más difícil.
A medida que tome un paso adelante llevar la rodilla opuesta al suelo.

Dar tantos pasos como sea posible, hasta el 50, y luego relajarse en shavasana.

Respiración: Respirar normalmente en todas partes.

Conciencia: Si bien a pie: en la suavidad de movimiento.
Mientras descansa en shavasana: en el ritmo cardíaco o la respiración y sobre los
efectos de la asana en la espalda baja, las caderas, las rodillas y los tobillos.

Contraindicaciones: Las personas que sufren de trastornos de la

rodillas, los tobillos o los pies no deben practicar esta asana.
beneficios: Esta asana prepara las piernas para asanas de meditación
y mejora la circulación sanguínea en las piernas. También ayuda a eliminar el
estreñimiento.

71
UDARAKARSHANASANA

Práctica 9: Udarakarshanasana (estiramiento abdominal pose)

Sentarse en la posición en cuclillas con los pies separados y las manos en las
rodillas. Respirar profundamente.

Exhale, con lo que la rodilla derecha en el suelo cerca del pie izquierdo.

Con la mano izquierda como una palanca, empujar la rodilla izquierda hacia la
derecha, girando al mismo tiempo hacia la izquierda. Mantenga el interior del pie
derecho en el suelo. Tratar de apretar la parte inferior del abdomen con la presión
combinada de ambos muslos. Mirar por encima del hombro izquierdo.

Mantenga la respiración a cabo durante 3 a 5 segundos en la posición

final. Inhale al volver a la posición inicial. Repita en el otro lado del
cuerpo para completar una ronda.

Práctica 5 rondas.
Conciencia: En la respiración sincronizada con el movimiento
y el tramo alternativo y la compresión del abdomen inferior.

72
Variación: Los que tienen dificultades para equilibrar, pueden apoyar
la espalda contra una pared, mientras que en cuclillas. Los talones deben ser de
aproximadamente 20 cm de la pared para permitir el giro.
beneficios: Esta postura es muy útil para las dolencias abdominales
porque alternativamente comprime y estira los órganos y músculos de
esta región. También alivia el estreñimiento.
nota práctica: Esta es una de las asanas se practican en shankha-
Prakshalana. Durante esta práctica, la respiración se puede invertir para
aumentar la presión del muslo contra el abdomen. Tenga cuidado de no más
de estirar la espalda cuando el cuerpo empieza a sentirse más ligero y más
flexible.

73
 Ejercicios de yoga para los ojos

Muchas personas usan gafas o lentes de contacto para mejorar su visión. Gafas, sin
embargo, en realidad no curan la mala visión. De hecho, los problemas oculares con
frecuencia empeoran a través de su uso, lo que exige cada vez más potentes lentes.

Los factores que contribuyen a la mala visión son: iluminación artificial y el mal, la
televisión o el vídeo prolongada observación, la mala alimentación, la ineficiencia
muscular debido a largas horas de trabajo de oficina y estudio, la tensión mental y
emocional, condición tóxica del cuerpo y el envejecimiento.

Resolver el problema de la iluminación es bastante sencillo. Dieta, sin embargo, es

más complejo y afecta no sólo la salud de los ojos, sino de todo el cuerpo. La
simplificación de la dieta y evitar los alimentos pesados, no digeribles, grasas, picantes,
así como alimentos en conserva, procesados, preenvasados y de la chatarra será ayudar
a corregir problemas de visión. También se recomienda una dieta vegetariana o, al menos,
una reducción de los alimentos no vegetarianos.

Contrariamente a la creencia popular, los largos períodos de lectura no dañan los

ojos que proporcionan la mente y los ojos están relajados mientras se realiza. Si hay
tensión, entonces incluso un corto período de lectura puede colar los ojos. Trate de
desarrollar la capacidad de leer con conciencia relajada y una buena postura. Antes
de empezar a leer, si la tensión mental o muscular se experimentaron en los ojos,
realice Shashankasana durante unos minutos. Esta asana hará mucho para calmar la
mente y relajar los ojos.

Tratar de depender menos de la utilización de gafas. Usarlos sólo cuando es

absolutamente necesario. Dejarlos fuera durante el tiempo libre siempre que sea posible.
Esto ayudará a los ojos para ajustar y comenzar a funcionar normalmente.

74
 El hábito de caminar con los pies descalzos sobre la hierba, arena o tierra
desnuda, ya sea temprano en la mañana o al atardecer, se afirmó tener un efecto
relajante y beneficioso para los ojos. Esto se debe a las conexiones reflejas entre
las plantas de los pies y las áreas visuales del cerebro. Se recomienda
especialmente cuando los pies están a menudo en el calzado restrictivo.

Otro ejercicio recomendado para la relajación de los músculos del ojo es de estar junto a
la anchura de los pies separados en frente de un gran espacio abierto. Desplace el peso del
cuerpo sobre un lado, elevar el talón opuesto de la tierra, entonces pivotar hacia adelante y
hacia atrás durante unos pocos minutos mientras que mira en la distancia, permitiendo que
los ojos se relajen.

Mirando el sol naciente durante los primeros 15 grados de su trayectoria desde el

horizonte es muy recomendable. Después de contemplar durante unos minutos, cerrar
los ojos y tomar conciencia de la imagen posterior. Mantener la columna recta,
comience a realizar parte Pawanmuktasana 1, la práctica 17, etapa 3. Mire sobre los
hombros de un lado [Link], manteniendo los ojos cerrados. Al mismo tiempo, después
de seguir la imagen a medida que se mueve hacia atrás y hacia delante a través del
campo de visión interior, del centro a la periferia y viceversa. palmas de las manos
práctica.

Un baño de sol sencilla también se puede tomar cuando hace frente al sol naciente o
poniente. Los ojos deben estar cerrados. Siente los rayos ultra-violeta calmante y relajante
de los ojos.
ejercicios de yoga terapéuticas: Excluyendo enfermedades como el glaucoma,
tracoma y catarata, la trastornos oculares más comunes hoy en día están
relacionadas con defectos funcionales en los músculos oculares exacerbados por la
tensión mental y emocional crónica. Los siguientes ejercicios sencillos ayudan a
aliviar diversos trastornos relacionados con el mal funcionamiento de los músculos
oculares como la corta y la hipermetropía, presbicia y estrabismo.

Los ejercicios de los ojos se deben practicar regularmente con paciencia y

perseverancia. No hay que esperar una cura instantánea o mejora. Se necesitan años
para que los ojos se vuelven defectuosas; También tomará tiempo, unos meses o
más, antes de que se avance notable. Sin embargo, la mejora vendrá como lo ha
hecho a muchas personas que han adoptado una forma de vida yóguica y reduce
gradualmente la potencia de sus gafas.

75
 Preparación: Antes de comenzar las prácticas, es una buena idea para salpicar agua fría
en los ojos un par de veces. Mantenga un poco de agua en las palmas de las manos por
encima de un depósito de agua y salpicaduras de agua en los párpados. Hacer y esto unas 10
veces y luego comienzan los ejercicios. Este procedimiento ayudará a estimular el suministro
de sangre y, en general tonificar los ojos.

Contraindicaciones: Los que sufren de enfermedades de los ojos grandes o

trastornos tales como el glaucoma, tracoma, cataratas, desprendimiento de retina, la
arteria retiniana o trombosis venosa, iritis, queratitis o conjuntivitis sólo debe realizar las
prácticas de yoga después de consultar a un oftalmólogo. asanas invertidas y kunjal
kriya deben evitarse por completo, mientras que la condición dura. La adopción de un
estilo de vida yóguica y una dieta vegetariana simple, sin embargo, puede ser de gran
beneficio.

notas prácticas: ejercicios de los ojos se debe realizar una tras otra en
el orden indicado. La serie debe ser practicado en su totalidad, una vez por
la mañana y / o una vez por la noche.

Lo más importante para recordar durante la práctica es estar totalmente relajado. No

se esfuerce ya que esto dará lugar a la fatiga y el cansancio de los ojos. Los músculos
faciales, cejas y párpados deben permanecer totalmente relajado. Después de cada
ejercicio, los ojos deben estar cerrados y descansar durante al menos media hora. La
práctica de palmas de las manos se puede realizar en este momento.

Los lentes no deben ser usados al realizar los ejercicios.

76
 palming

Ejercicio I: Palming
Sentarse tranquilamente y cerrar los ojos.

Frotar las palmas de las manos enérgicamente hasta que se calienten. Coloque las
palmas de las manos suavemente sobre los párpados, sin ninguna presión indebida.

Siente el bienestar calor y energía transmitida desde las manos a los ojos
y los músculos de los ojos relajante. Los ojos se bañaron en una oscuridad
calmante. Permanezca en esta posición hasta que el calor de las manos
ha sido absorbido por los ojos.

Luego baje las manos, manteniendo los ojos cerrados. Una vez más frotar las palmas
de las manos hasta que se caliente y colocarlas sobre los ojos cerrados. (Asegúrese
de que las palmas de las manos y los dedos no se cubren los ojos). Repita este
procedimiento al menos 3 veces.

beneficios: Palming relaja y revitaliza los músculos de los ojos, y

estimula la circulación del humor acuoso, el líquido que corre entre la
córnea y el cristalino del ojo, ayudando a la corrección de la visión
defectuosa.
nota práctica: Los beneficios aumentan si el ejercicio es
practicada delante del sol naciente o poniente. Sea consciente de la calidez y la luz
sobre los párpados cerrados. Nunca mire directamente al sol a excepción de algunos
momentos iniciales cuando se acababa de salir o cuando está a punto de ponerse.

77
Ejercicio 2: Parpadeo
Sentarse con los ojos abiertos.

Abrir y cerrar los ojos 10 veces rápidamente. Cerrar los ojos y

relajarse durante 20 segundos.

Repetir las parpadeantes 10 veces rápidamente y luego otra vez cerrar los ojos y
relajarse. Repetir 5 veces.

beneficios: Muchas personas con una visión defectuosa abrir y cerrar de forma irregular

y poco natural. Esto está relacionado con el estado de tensión habitual en los
ojos. Este ejercicio estimula el reflejo del parpadeo para convertirse
espontánea, inducir la relajación de los músculos del ojo.

VISUALIZACIÓN DE LADO

Ejercicio 3: visión oblicua

Asumir una posición de sentado con las piernas estiradas en frente del cuerpo.

Levante los brazos a los lados a nivel del hombro, manteniéndolos rectos,
y apuntar hacia arriba los pulgares. Los pulgares deben ser sólo en la
visión periférica cuando

78
 la cabeza es hacia adelante. Si no son claramente visibles, llevarlos un
poco hacia delante hasta que llegan a la vista. La cabeza no debe
moverse. Mirar a un punto fijo directamente en frente y al nivel de los ojos.
Fijar la posición de la cabeza en esta posición neutral. A continuación, sin
mover la cabeza hacia un lado, se centran los ojos sobre lo siguiente, uno
tras otro:

a) pulgar izquierdo

b) el espacio entre las cejas, bhrumadhya

c) pulgar derecho
d) el espacio entre las cejas
e) la izquierda pulgar.

Repita este ciclo de 10 a 20 veces manteniendo la cabeza y la espalda recta en

todo momento. Por último, cerrar y descansar los ojos.

Palming puede realizarse varias veces.

Respiración: Inhale en la posición neutral.
Exhale mientras mira a los lados. Inhale y
venir al centro.
beneficios: visualización de lado relaja la tensión de los músculos
tensas por la constante lectura y trabajo de cerca. También previene y
corrige estrabismo.
nota práctica: Si los brazos se cansan deben ser SUP-
portado en dos taburetes.

79
FRENTE Y DE VISIÓN DE LADO

Ejercicio 4: Recepción y visualización de lado

Mantener la misma posición del cuerpo como en el ejercicio 3, pero coloque el pulgar
izquierdo sobre la rodilla izquierda de manera que apunte hacia arriba. Mantenga el pulgar
derecho a la derecha del cuerpo de manera que apunte hacia arriba.

Sin mover la cabeza, se centran los ojos en el pulgar izquierdo, a continuación, en el

pulgar derecho y luego volver al pulgar izquierdo. Repita este proceso de 15 a 20
veces, luego descansar y cerrar los ojos.

Repita el mismo procedimiento en el lado izquierdo del cuerpo. Mantenga la

cabeza y la espalda recta en todo momento. Por último, cerrar y descansar los
ojos. Palming puede realizarse varias veces.

Respiración: Inhale en la posición neutral.

Exhale mientras mira hacia abajo. Inhale
mientras mira hacia arriba.
beneficios: Frente y de lado la visión mejora la coordinación
de medial y los músculos laterales.

80
 VISUALIZACIÓN DE ROTACIÓN

Ejercicio 5: visualización de rotación

Mantener la misma posición del cuerpo como en el ejercicio 4. Coloque la mano
izquierda sobre la rodilla izquierda.

Mantenga el puño derecho por encima de la pierna derecha con el pulgar derecho
apuntando hacia arriba y el codo recto.
Hacer un gran movimiento circular con el brazo derecho hacia la izquierda, luego
hacia arriba, se curva hacia la derecha, y finalmente volviendo a la posición de
partida. Mantener los ojos centrados en el pulgar sin mover la cabeza.

Realizar 5 veces en sentido horario y luego 5 veces hacia la izquierda. Repita con el
pulgar izquierdo.
Mantenga la cabeza y la espalda recta en todo momento. Por último,
cerrar y descansar los ojos.
Palming puede realizarse varias veces.
Respiración: Inhale mientras se completa el arco superior del círculo.
Exhale mientras se completa el arco inferior.
La respiración debe ser suave y sincronizado con la formación de un
círculo perfecto.
beneficios: visualización de rotación restablece el equilibrio en los músculos

que rodea los ojos y mejora las actividades coordinadas de ambos globos
oculares.

81
ARRIBA Y ABAJO DE VISIÓN

Ejercicio 6: Arriba y abajo de visión

Mantener la misma posición que en el ejercicio 5. Coloque los dos puños sobre las
rodillas con ambos pulgares apuntando hacia arriba.

Manteniendo los brazos rectos, levante lentamente el pulgar derecho

mientras se sigue el movimiento del pulgar con los ojos. Cuando el pulgar
se eleva al máximo, volver lentamente a la posición inicial, todo el tiempo
mantener los ojos centrados en el pulgar sin mover la cabeza. Practicar el
mismo movimiento con el pulgar izquierdo. Repetir 5 veces con cada
pulgar.

Mantenga la cabeza y la espalda recta en todo momento. Por

último, cerrar y descansar los ojos. Palming puede realizarse
varias veces.
Respiración: Inhale mientras levanta los ojos.
Exhala al tiempo que reduce los ojos.
beneficios: Arriba y abajo de visión equilibra la parte superior e inferior
músculos del globo ocular.

82
 PRELIMINAR NASIKAGRA DRISHTI

Ejercicio 7: Preliminar Nasikagra Drishti (preliminar

punta de la nariz mirando)

Sentarse con las piernas estiradas en el frente o en una pose piernas cruzadas. Mantenga el
brazo derecho hacia directamente delante de la nariz. Haga un puño con la mano derecha,
manteniendo el pulgar apuntando hacia arriba.

Enfocar los dos ojos en la punta del pulgar.

Doblar el brazo y lentamente llevar el pulgar a la punta de la nariz, manteniendo los
ojos fijos en la punta del dedo pulgar. Permanecerá durante unos segundos con el
pulgar celebrado en la punta de la nariz y los ojos se centraron allí.

Lentamente enderece el brazo, sin dejar de mirar a la punta del pulgar.

Se trata de la primera ronda.

Práctica 5 rondas.
Respiración: Inhale mientras el pulgar se extrae hacia la nariz.
Conservar el interior mientras se mantiene el pulgar en la punta de la nariz.
Exhale como el brazo se estira.
beneficios: Este ejercicio mejora la complacientes y
centrándose poder de los músculos del ojo.

83
Ejercicio 8: Cerca y visión lejana
Póngase de pie o sentarse en una ventana abierta, preferentemente con una visión
clara del horizonte, con los brazos a los lados. Enfocar los ojos en la punta de la nariz,
nasikagra drishti, durante 5 segundos.

A continuación, se centran en un objeto distante en el horizonte durante 5 segundos.

Repita este proceso 10 a 20 veces. Cerrar los ojos y relajarse.

Palmas de las manos se puede realizar en este momento.

Respiración: Inhale durante la visualización del próximo.
Exhale durante la visión lejana.
beneficios: Igual que para el ejercicio 7 pero el rango de movimientos es
aumentado aún más.
nota práctica: Se encuentran en shavasana durante unos minutos después de la com-

pletar los 8 ejercicios.

84
 Asanas de relajación

La importancia de esta serie de posturas de relajación no puede ser a insistir más. Deben
llevarse a cabo antes y después de la sesión de asanas y en cualquier momento en que el
cuerpo se cansa. Las asanas de este grupo aparecen muy fácil al principio, sin embargo,
para hacerlas correctamente es bastante difícil para la tensión de todos los músculos del
cuerpo debe ser puesto en libertad de forma consciente. Los músculos a menudo parecen
estar completamente relajado, pero, de hecho, opresión sigue siendo. Incluso durante el
sueño, la relajación es difícil de alcanzar. Las asanas en este capítulo dan al cuerpo el
descanso que tanto necesita. anomalías posturales constantes ponen exceso de tensión en
los músculos de la espalda que casi no reciben relajación adecuada en la posición supina
convencional. Por lo tanto, ciertas prácticas de relajación que se realizan en la posición
prona son muy relajante para la columna vertebral y estructuras relacionadas. Están
especialmente indicados para cualquier posterior / problema en la columna. Estas posturas
pueden ser adoptadas durante cualquier momento del día para cualquier duración cómodo.
Se pueden combinar con las actividades diarias de descanso también.

85
shavasana

Shavasana (pose de cadáver)

Lie plana en la parte posterior con los brazos de unos 15 cm de distancia desde el cuerpo,
con las palmas hacia arriba. Una almohada fina o tela doblada se pueden colocar detrás de
la cabeza para evitar molestias. Deje que los dedos se curvan ligeramente.

Mover los pies ligeramente separados a una posición cómoda y cierra los ojos.

La cabeza y la columna deben estar en una línea recta. Asegúrese de que la

cabeza no se caiga hacia un lado o el otro. Relajar todo el cuerpo y detener
todo movimiento físico. Tomar conciencia de la respiración natural y permitir
que se convierta rítmica y relajada.

Comenzar a contar las respiraciones a partir del número 27 hacia atrás hasta cero. Repite
mentalmente, "Estoy respirando en 27,1 Estoy respirando a cabo 27,1 am respiración en
26,1 estoy respirando 26", y así sucesivamente, de nuevo a cero.

Si la mente se distrae y el siguiente número se olvida, traerlo de vuelta a la

cuenta y empezar de nuevo en 27. Si la mente puede mantenerse en la
respiración durante unos minutos el cuerpo se relajará.

Duración: De acuerdo con el tiempo disponible. En general, cuanto más largo

la mejor aunque uno o dos minutos es suficiente entre las prácticas
asana.
Conciencia: Físico - primero en la relajación de todo el cuerpo, a continuación,
en la respiración y contando.
Espiritual - el ajna chakra.
beneficios: Esta asana relaja el conjunto psicofisiológico
sistema. Idealmente debería ser practicada antes de dormir; antes de,

86
 durante y después de la práctica asana, particularmente después de ejercicios
dinámicos como Namaskara Surya; y cuando el practicante se siente física y
mentalmente cansado. Se desarrolla el conocimiento del cuerpo. Cuando el cuerpo
está completamente relajado, la conciencia de la mente aumenta, el desarrollo de
pratyahara.
nota práctica: Trate de no mover el cuerpo en absoluto durante la
la práctica, ya que incluso el más mínimo movimiento creará la contracción
muscular.
Un mantra personal se puede repetir con cada inhalación y exhalación.

Variación: Mientras está acostado en shavasana, tomar conciencia de la derecha

mano y se relaje.
Poco a poco tomar conciencia de la muñeca derecha, el codo, la axila derecha de
la cintura, la nalga derecha, muslo derecho, rodilla derecha, la pantorrilla, talón,
planta del pie, y les relajarse uno por uno.

Repita este proceso con el lado izquierdo del cuerpo y todas las partes de la
cabeza y el tronco.
Asegúrese de que cada parte del cuerpo está relajado, sentir cada parte de
combinación en el suelo.
Repita este proceso serán eliminados unas cuantas veces y todas las tensiones.

nota práctica: Para el máximo beneficio, esta técnica debe ser

realizado después de un duro día de trabajo o justo antes de dormir.

Nota: Esta asana es también conocido comomritasana, postura del muerto.

87
ADVASANA

Advasana (cadáver revertido pose)

Tumbarse en el estómago.

Estirar ambos brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia abajo. El
frente debe estar descansando en el suelo. Relajar todo el cuerpo de la misma
manera como se describe para shavasana.

Si hay dificultad para respirar o una sensación de asfixia se experimenta, una

almohada puede ser colocado bajo el pecho.
Respiración: Natural y rítmica. El número de respiraciones puede
ser contados como en shavasana mientras empuja suavemente el abdomen
contra el suelo.
Duración: Para la relajación en el tratamiento de dolencias, lo que debería
llevar a cabo durante el tiempo que sea posible. Antes o durante una sesión de
asanas, a pocos minutos es suficiente.
Conciencia: Física - en la respiración, el número de respiraciones
y relajante todo el cuerpo. Espiritual - en Ajna o
chakra manipura.
beneficios: Recomendado para las personas con hernia de disco, rigidez en el cuello

y agacharse figura. Las personas con estas condiciones también encontrarán esta
asana una excelente posición para dormir.
nota práctica: Mantra también puede ser sincronizado con la respiración
como en shavasana.

88
 JYESTIKASANA

Jyestikasana (postura Superior)

Acuéstese sobre el estómago con las piernas rectas y la frente
apoyada en el suelo.
Entrelazar los dedos y coloque las palmas en la parte posterior de la cabeza o el
cuello.
Permitir que los codos se apoyen en el suelo.
Relajar todo el cuerpo y tomar conciencia del proceso de respiración como se
describe para shavasana.
Respiración: Natural y rítmica.
Conciencia: Física - en la respiración y la relajación del conjunto
cuerpo. Sentir el calor suave de las palmas derritiendo las tensiones en
el cuello y otras áreas relacionadas. Espiritual - en Ajna o chakra
manipura.
beneficios: Esta asana es útil para todas las quejas de la columna vertebral, especialmente

espondilitis cervical y rigidez en el cuello o en la espalda superior.

Variación: Este asana también se puede realizar con los dedos

de ambas manos entrelazados y colocados debajo de la frente, las palmas hacia
arriba.

89
makarasana

Makarasana (pose de cocodrilo)

Acuéstese sobre el estómago.
Levante la cabeza y los hombros y el resto de la barbilla en las palmas de las
manos con los codos apoyados en el suelo. Mantenga los codos juntos por un
arco más pronunciado a la columna vertebral. Separar los codos ligeramente
para aliviar el exceso de presión en el cuello. En makarasana el efecto se hace
sentir en dos puntos: el cuello y la espalda baja. Si los codos están demasiado
lejos delante, la tensión se harán sentir en el cuello; si se dibujan demasiado
cerca del pecho, la tensión se sentía más en la espalda baja. Ajustar la posición
de los codos de manera que estos dos puntos son igualmente equilibrada. La
posición ideal es cuando toda la columna es igual de relajado. Relajar todo el
cuerpo y cerrar los ojos.

Respiración: Natural y rítmica.

Duración: Durante el tiempo que sea posible.

Conciencia: Física - en el proceso de respiración o contar

la respiración con concentración en la espalda baja, y se relaja todo el
cuerpo.
Las personas con espalda o columna vertebral quejas pueden practicar la respiración
en, moviendo la conciencia a lo largo de la columna vertebral desde el hueso de la cola
hasta el cuello y la exhalación, con lo que la sensibilización hacia abajo desde el cuello
hasta el hueso de la cola. Imagine que el aire se mueve hacia arriba y abajo de la
columna vertebral como el mercurio en un tubo de vidrio. Esto activará rápidamente las
energías curativas en esta área. Para el dolor de espalda baja debido a la tensión, se
concentran en esta zona y sentirlo en expansión

90
 y relajante, con cada inhalación y exhalación. Espiritual - el chakra
manipura o en la punta de la nariz si la práctica de nasikagra drishti.

Contraindicaciones: Aquellas personas con problemas de espalda no debe

practicar esta asana si se experimenta ningún dolor.
beneficios: Esta asana es muy eficaz para las personas que sufren de
hernia discal, ciática, dolor de espalda inferior o cualquier otro trastorno espinal. Ellos
deben permanecer en esta asana durante períodos prolongados de tiempo, ya que
fomenta la columna vertebral, a recuperar su forma normal, y libera la compresión de
los nervios espinales. Los asmáticos y personas que tienen otros problemas
pulmonares deben practicar esta sencilla asanas regularmente con conciencia de la
respiración, ya que permite una mayor entrada de aire en los pulmones.

matsya KRIDASANA

Matsya Kridasana (peces plantean aleteo)

Tumbarse en el estómago con los dedos entrelazados bajo la cabeza. Doble la pierna
izquierda hacia los lados y lleva la rodilla izquierda, cerca de las costillas.

La pierna derecha debe permanecer recta.

Girar los brazos hacia la izquierda y descansar el codo izquierdo sobre la rodilla
izquierda. Si esto no es cómodo, descansar en el suelo. Descansar el lado derecho
de la cabeza en el hueco del brazo derecho, o un poco más abajo del brazo para
mayor comodidad. Relajarse en la pose final y, después de algún tiempo, cambiar de
lado. Esta posición se asemeja a un pez aleteando.

91
Respiración: Normal y relajado en la postura estática.
Duración: Practicar esta asana durante el mayor tiempo posible en los dos
lados. También se puede utilizar para dormir y descansar.
Conciencia: Física - en la respiración y la relajación del conjunto
cuerpo.

Espiritual - el chakra manipura.

beneficios: Esta asana estimula el peristaltismo digestivo al estiramiento
ing los intestinos y ayuda a eliminar el estreñimiento. Alivia el dolor ciático mediante la
relajación de los nervios de las piernas. Las personas con dolor de espalda, para los
cuales no se recomienda la práctica de asanas de flexión hacia adelante, pueden
practicar matsya kridasana como contraponer después hacia atrás asanas de flexión.
En los últimos meses del embarazo, acostado sobre la espalda puede causar presión
sobre las venas principales y bloquear la circulación. En tales circunstancias, esta
postura es ideal para relajarse, dormir o practicar yoga nidra. La rodilla doblada y la
cabeza pueden estar soportados sobre una almohada para su mayor comodidad. Este
asana también redistribuye exceso de peso alrededor de la cintura.

92
 Las asanas de meditación

El objetivo principal de las asanas de meditación es permitir al practicante para

sentarse durante largos períodos de tiempo sin mover el cuerpo y sin molestias.
Sólo cuando el cuerpo ha sido constante y todavía durante algún tiempo será
experimentado la meditación. La meditación profunda requiere la columna vertebral
a ser recto y muy pocas asanas pueden satisfacer esta condición. Por otra parte,
en altas etapas de la meditación el practicante pierde el control sobre los músculos
del cuerpo. El asana meditación, por lo tanto, tiene que mantener el cuerpo en una
posición estable y sin esfuerzo consciente. ¿Por qué no está en shavasana, a
continuación, para la meditación, ya que satisface todos los requisitos? Debido a
que en shavasana hay una tendencia a la deriva en el sueño. Es esencial para
permanecer despierto y alerta al pasar por las diferentes etapas que conducen al
éxito en la meditación.

Swami Sivananda de Rishikesh dijo lo siguiente acerca de las asanas y la

meditación: ". Usted debe ser capaz de sentarse en una de las asanas de meditación
para un total de tres horas seguidas sin el cuerpo temblando Entonces sólo va a ganar
la verdadera siddhi asana,
dominio sobre el asana, y ser capaz de practicar las etapas superiores de
pranayama y dhyana. Sin asegurar una asana constante que no puede progresar
así en la meditación. Cuanto más estable que esté en su Asana, más usted será
capaz de concentrarse con la mente en un solo punto. Si puede ser constante en
una postura incluso durante una hora, usted será capaz de adquirir una mente y
sentir la onepointed anandam átmica, la paz y la dicha infinita alma dentro de ti ".

Inicialmente, la mayoría de la gente va a tener dificultades para sentarse en una asana durante
mucho tiempo. Sin embargo, a través de la práctica regular de la

93
poses pre-meditación enumerados aquí, las piernas y las caderas se harán lo suficientemente flexible
como para mantener cómodamente una postura estable.

asanas pre-meditación: Los siguientes prácticas seleccionadas de la serie

Pawanmuktasana son más útiles para preparar el cuerpo para los asanas de
meditación:
1. Ardha titali asana (media mariposa)
2. chakra Shroni (rotación de la cadera)
3. Poorna titali (mariposa completo)
4. Vayú nishkasana (viento liberación de pose)
5. Kawa chalasana (cuervo pie)
6. Udarakarshan asana (pose estiramiento abdominal)
7. Shaithalyasana (pose de relajación animal), se refiere al capítulo de asanas de flexión
hacia adelante.
Quietud: Al sentarse en posturas de meditación, programa de la mente con
sugerencias como, "Estoy tan firme como una roca" o "Estoy cada vez inmóvil como
una estatua". De esta manera el asana no aparecerá en la constante y, después de un
tiempo, va a ser cómodo durante períodos prolongados de tiempo. Esta es la práctica
de sthairyam kaya, quietud de cuerpo completo.

posturas alternativos: Aparte de las posturas mencionadas en este

capítulo, hay otros cuatro asanas que son útiles para la meditación. Estos se
describen en el capítulo sobre el grupo vajrasana de asanas. Son:

1. Vajrasana (rayo o pose pélvica)

2. madirasana Ananda (pose embriagantes felicidad)
3. Padadhirasana (aliento equilibrar pose)
4. Bhadrasana (graciosa pose).
Otros asanas, como gorakhshasana o Moola Bandhasana, también se pueden
utilizar para la meditación, pero son prácticas avanzadas y no se siente cómodo
durante períodos prolongados de tiempo. Estos se describen en el capítulo asanas
avanzadas.
precauciones: Si hay graves molestias o dolor en las piernas después de estar
sentado durante algún tiempo en un asana meditación, abrir lentamente las piernas y
masajear ellos. Cuando la circulación de la sangre ha vuelto a la normalidad y no hay dolor,
reanudar el asana. Sin embargo, tenga en cuenta que la rodilla es una articulación abusado
muy delicado y gran parte del cuerpo y tener cuidado de no hacer fuerza, especialmente
mientras se mueve dentro o fuera de estas asanas de meditación.

94
no hacerlo en cualquier cuenta utilizar la fuerza o presión indebida para sentarse en una asana
meditación.

la pierna derecha o izquierda: En todas las asanas discutidos en este capítulo,

ya sea la izquierda o la pierna derecha se pueden colocar más alta. Es una cuestión
de preferencia personal y depende de lo que sea más cómodo. Idealmente, la
posición de la pierna debe alternarse de manera que se mantiene el equilibrio en
ambos lados del cuerpo.

nota práctica: Una sugerencia útil hacer las siguientes posturas más
cómodo es colocar un pequeño cojín debajo de las nalgas.

Nota: Padmåsana puede parecer fuera de lugar en el grupo de principiantes. Se

ha incluido, sin embargo, debido a una serie de asanas en el grupo intermedio se
lleva a cabo utilizando como la posición de base.
sukhasana

Sukhasana (pose fácil)

Sentarse con las piernas estiradas en frente del cuerpo. Doblar la pierna derecha
y coloque el pie bajo el muslo izquierdo. Doblar la pierna izquierda y coloque el pie
bajo el muslo derecho. Coloque las manos sobre las rodillas en el mentón o jnana
mudra. Mantenga la cabeza, el cuello y la espalda erguida y recta, pero sin
agobios. Cerrar los ojos.

Relajar todo el cuerpo. Los brazos deben estar relajados y no celebrada

recta.
beneficios: Sukhasana es el más fácil y más cómodo de la
posturas de meditación. Puede ser utilizado sin efecto perjudicial por parte de
personas que no pueden sentarse en las posturas de meditación más
difíciles. Facilita el equilibrio mental y física sin causar tensión o dolor.

nota práctica: Sukhasana es una postura relajante que puede ser

se utiliza después de períodos prolongados de estar sentado en siddhasana o padmásana.

Aunque sukhasana se dice que es la postura de meditación más simple, es difícil

de sostener durante largos períodos de tiempo a menos que las rodillas están
cerca del suelo o en el suelo. De lo contrario la mayor parte del peso del cuerpo
es soportado por el

96
 nalgas y dolor de espalda se desarrolla. Las otras asanas de meditación crean una
más grande y, por lo tanto, la zona más estable de apoyo.

Variación: Para aquellos que son extremadamente rígida, puede sukhasana

llevarse a cabo con las piernas cruzadas con un cinturón o tela atada alrededor de las
rodillas y la espalda baja. Mantener la columna erguida.

Concéntrese en el equilibrio físico y la igualación el peso en el lado

derecho e izquierdo del cuerpo. Una sensación espacial de luz puede ser
experimentado.
Mientras se mantiene la postura, colocar las manos sobre las rodillas en el mentón o
jnana mudra (véase la sección sobre mudras).

Padmasana ardha

Ardha Padmasana (media posición de loto)

Sentarse con las piernas estiradas en frente del cuerpo. Doble una pierna y
colocar la planta del pie en el interior del muslo opuesto.

Doblar la otra pierna y colocar el pie en la parte superior del muslo contrario.

97
 Sin forzar, trate de colocar el talón superior lo más cerca posible al
abdomen. Ajustar la posición de modo que sea cómodo.

Coloque las manos sobre las rodillas, ya sea en la barbilla o jnana mudra.

Mantener la espalda, el cuello y la cabeza erguida y recta. Cerrar los

ojos y relajar todo el cuerpo.
Contraindicaciones: Los que sufren de ciática o sacra
dolencias no deben realizar esta asana.
beneficios: Lo mismo que para padmasana pero a un nivel reducido.

Padmasana

Padmasana (pose de loto)

Sentarse con las piernas estiradas en frente del cuerpo. Poco a poco y con cuidado
doblar una pierna y colocar el pie en la parte superior del muslo contrario.

La suela debe cara hacia arriba y el talón debe estar cerca del hueso
púbico.
Cuando esto se siente cómodo, doblar la otra pierna y colocar el pie en la parte
superior del muslo contrario.

98
 Ambas rodillas deben, idealmente, tocar el suelo en la posición final.

La cabeza y la columna deben mantenerse en posición vertical y los hombros

relajados.
Coloque las manos sobre las rodillas en el mentón o jnana mudra. Relajar los
brazos con los codos ligeramente doblados y compruebe que los hombros no
son criados o encorvados. Cerrar los ojos y relajar todo el cuerpo.

Observe la postura total del cuerpo. Hacer los ajustes necesarios al mover
hacia delante o hacia atrás hasta que el equilibrio y la alineación son
experimentados. La alineación perfecta indica la postura correcta de
padmásana.
Contraindicaciones: Los que sufren de ciática, sacra
infecciones o las rodillas débiles o heridas no deben realizar esta asana.
Esta asana no debe intentarse hasta que la flexibilidad de las rodillas se ha
desarrollado a través de la práctica de las asanas pre-meditación.

beneficios: Padmåsana permite que el cuerpo se hace totalmente

constante durante largos períodos de tiempo. Se mantiene el tronco y la
cabeza como una columna con las piernas como la base firme. A medida que
se estabilizó el cuerpo de la mente se calma. Esta firmeza y calma es el
primer paso hacia la verdadera meditación. Padmåsana dirige el flujo de
prana de chakra muladhara en el perineo, a sahasrara chakra en la cabeza, lo
que aumenta la experiencia de la meditación.

Esta postura se aplica presión a la columna inferior que tiene un efecto

relajante sobre el sistema nervioso. La respiración se vuelve lenta, la
tensión muscular se reduce y la presión arterial se reduce. Los nervios
coccígeos y sacros son tonos como el normalmente gran flujo sanguíneo
a las piernas se redirige a la región abdominal. Esta actividad también
estimula el proceso digestivo.

99
siddhasana

Siddhasana (logrado posar para los hombres)

Sentarse con las piernas estiradas en frente del cuerpo. Doble la pierna derecha y
coloque la planta del pie plana contra la cara interna del muslo izquierdo con el
talón presionando el perineo (la mitad del camino área entre los genitales y del
ano), sentado en la parte superior del talón derecho. Este es un aspecto
importante de siddhasana.

Ajustar el cuerpo hasta que es cómodo y la presión del talón se aplica

con firmeza.
Doble la pierna izquierda y coloque el tobillo izquierdo directamente sobre el tobillo
derecho por lo que los huesos del tobillo están tocando y los tacones son una encima de
la otra.
Presione el pubis con el talón izquierdo directamente sobre los genitales. Los
genitales serán, por lo tanto, estar entre las dos talones. Si esta última posición es
demasiado difícil, simplemente coloque el talón izquierdo lo más cerca posible al
pubis.
Empuje los dedos del pie y el borde exterior del pie izquierdo en el espacio entre la
pantorrilla y muslo derecho músculos. Si es necesario, este espacio puede estar
agrandado ligeramente mediante el uso de las manos o ajustar temporalmente la
posición de la pierna derecha.

100
 Agarre los dedos del pie derecho y tire hacia arriba en el espacio entre la pantorrilla
izquierda y el muslo.
De nuevo ajuste el cuerpo por lo que es cómodo. Las piernas deben estar
bloqueadas ahora, con las rodillas tocando el suelo y el talón izquierdo
directamente sobre el talón derecho. Hacer que la columna erguida y sentir
como si el cuerpo se fija en el suelo. Coloque las manos sobre las rodillas en
jñana, mentón o mudra chinmaya.

Cerrar los ojos y relajar todo el cuerpo.

Contraindicaciones: Siddhasana no debe ser practicado por
aquellos con ciática o infecciones sacros.
beneficios: Siddhasana dirige la energía psíquica de la menor
centros hacia arriba a través de la columna vertebral, la estimulación del
cerebro y calmar el sistema nervioso entero. La posición del pie inferior en el
perineo presiona chakra mooladhara, estimulando bandha moola, y la presión
aplicada al hueso púbico presiona el punto de disparo para swadhisthana,
activando automáticamente vajroli / mudra sahajoli. Estos dos bloqueos
psico-musculares redirigir los impulsos nerviosos sexuales copia de seguridad
de la médula espinal hasta el cerebro, establecer un control sobre las hormonas
reproductivas, que es necesaria para mantener Bramacharya para propósitos
espirituales. Los períodos prolongados en consecuencia siddhasana en
sensaciones de hormigueo notables en la región mooladhara que pueden durar
de diez a quince minutos. Esto es causado por una reducción en el suministro
de sangre al área y por un reequilibrio del flujo pránico en los chakras inferiores.

Esta postura redirecciona circulación de la sangre a la columna vertebral

inferior y abdomen, tonificar la región lumbar de la columna vertebral, la pelvis
y los órganos abdominales, y equilibrar el sistema reproductivo y la presión
arterial.
nota práctica: Siddhasana puede realizarse con cualquiera de las piernas
más alto. Muchas personas experimentan molestias debido a la presión
aplicada en los tobillos se cruzan entre sí. Si es necesario, colocar una tela
doblada o una pieza de esponja entre las piernas en este punto. Al principio,
la presión en el perineo puede ser incómodo para mantener pero con la
práctica esto será aliviado.

101
Nota: La palabra sánscritasiddha 'poder' medios y 'perfección'.
La palabra siddhi se deriva de siddha y se refiere a un poder psíquico o facultad desarrollado
a través de prácticas de yoga. Siddhis incluyen la clarividencia y la telepatía, así como
muchas otras potencias menos conocidos, tales como la capacidad de desaparecer a
voluntad. Siddhasana o siddha asana yoni para las mujeres, se cree que es el asana que
ayuda a desarrollar estos poderes.

SIDDHA YONI ASANA

Siddha Yoni Asana (logrado posar para las mujeres)

Sentarse con las piernas estiradas en frente del cuerpo. Doble la pierna derecha y
coloque la planta del pie plano contra la cara interna del muslo izquierdo.

Coloque este talón firmemente contra o dentro de los labios mayores de la vagina.

Ajustar la posición del cuerpo para que sea cómoda mientras se siente al mismo tiempo
la presión del talón derecho. Doble la pierna izquierda y coloque el talón izquierdo
directamente en la parte superior del talón derecho por lo que presiona el clítoris, y la
cuña de los dedos del pie izquierdo hacia abajo en el espacio entre la pantorrilla y el
muslo tan

102
 que tocan, o casi táctil, el suelo.
Agarre los dedos del pie derecho y tire hacia arriba en el espacio entre la
pantorrilla izquierda y el muslo.
Una vez más, ajuste la posición de modo que sea cómodo. Asegúrese de que las rodillas
están firmemente en el suelo. Hacer que la columna vertebral completamente erguido y
recto como si estuviera plantado firmemente en la tierra.

Coloque las manos sobre las rodillas es la barbilla, o jnana mudra chinmaya.

Cerrar los ojos y relajar todo el cuerpo.

Contraindicaciones: En cuanto a siddhasana.
beneficios: En cuanto a siddhasana.

Nota: La palabra sánscritayoni significa vientre' o 'fuente'.

Swastikasana

Swastikasana (pose auspicioso)

Sentarse con las piernas estiradas en frente del cuerpo. Doble la rodilla
izquierda y coloque la planta del pie izquierdo contra la parte interior del
muslo derecho, por lo que no hay contacto entre el talón y el perineo.

Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en el espacio entre el muslo

izquierdo y músculo de la pantorrilla, por lo que no hay contacto entre el talón
y el pubis.
Agarre los dedos del pie izquierdo y tire hacia arriba en el espacio entre la
pantorrilla derecha y el muslo.
Ajustar la posición de modo que sea cómodo. Las rodillas deben estar firmemente
en el suelo. Enderezar la columna vertebral.

Coloque las manos sobre las rodillas en el mentón, o jnana mudra chinmaya.

Variación: Sentarse con las piernas estiradas en frente del cuerpo.

Doblar la pierna izquierda, coloque la planta contra la parte interior del muslo derecho.

103
 Del mismo modo, doblar la pierna derecha y coloque el talón del pie derecho
en el suelo delante del pie izquierdo con el único apoyo contra la espinilla
izquierda. Los talones ahora serán uno en frente del otro.

Las manos se pueden colocar en las rodillas en jñana, mentón o chinmaya

mudra, o pueden ser colocados en la primera vuelta. Cerrar los ojos y relajar
todo el cuerpo.
Contraindicaciones: Swastikasana no debe ser realizada por
personas con ciática o infecciones sacra.
beneficios: Swastikasana es una posición saludable para sentarse en especial

para aquellos que sufren de venas varicosas, los músculos cansados y doloridos o
retención de líquidos en las piernas.
nota práctica: Esta es la más fácil de asanas de meditación clásica
y es una versión simplificada de siddhasana.

Nota: Aquí el símbolo de la esvástica representa las diferentes esquinas

de la tierra y el universo, los radios, y su punto de encuentro y centro común de la
conciencia. Esta asana puede ser considerada como la más favorable para la
realización de la unidad de la existencia.

104
 DHYANA VEERASANA

Dhyana Veerasana (pose de meditación del héroe)

Sentarse con ambas piernas directamente en frente del cuerpo. Doble la pierna izquierda por
debajo de la pierna derecha, de modo que el talón izquierdo está tocando la nalga derecha.

Llevar la pierna derecha sobre la parte superior de la pierna doblada izquierda de modo que el
talón derecho toca la nalga izquierda.

Ajustar la rodilla derecha de modo que está por encima de la rodilla izquierda. Coloque
las manos, ya sea en la rodilla derecha, una encima de la otra, o en la parte superior de
cada pie, lo que sea cómodo. Mantenga la cabeza, el cuello y la espalda recta. Cerrar
los ojos y relajar todo el cuerpo. Sea consciente de la respiración en la punta de la
nariz.

beneficios: Esta asana es muy fácil y cómodo de sostener

durante largos períodos de tiempo como un comparativamente grande área del
cuerpo está en contacto con el suelo. Es una alternativa útil a otras asanas de
meditación. Las piernas y las caderas no se giran hacia el exterior como en las
otras posturas de meditación, en lugar de las rodillas son llevados al centro. Esto
afecta a la estructura de la pelvis y se extiende el exterior en lugar de los
músculos internos del muslo. Esta posición también masajes y tonifica los
órganos pélvicos y reproductivos.

105
Simhasana

Simhasana (pose león)

Sentarse en vajrasana con las rodillas de unos 45 cm de distancia. Los dedos de
ambos pies deben permanecer en contacto entre sí.

Inclinarse hacia adelante y coloque las palmas de las manos en el suelo

entre las rodillas, con los dedos apuntando hacia el cuerpo.

Enderezar los brazos completamente y arquear la espalda, dando el máximo

estiramiento en la parte delantera del cuello. Descansar el cuerpo en los brazos rectos.

Incline la cabeza hacia atrás de manera que hay una cómoda cantidad de tensión en el
cuello.
Cerrar los ojos y enfocar la mirada interior en el centro del entrecejo, la
realización de mudra shambhavi.
Los ojos también pueden mantenerse abiertas, en cuyo caso la mirada en un punto en
el techo.
La boca debe estar cerrada. Relajar todo
el cuerpo y la mente.
beneficios: En esta postura hay una extensión muy definido de
la médula espinal y el cuerpo se fija absolutamente. No es la estabilidad
física total; no una parte lleva todo el peso

106
 del cuerpo. Al centrarse la mirada interior en el centro de la ceja, que representa
la parte superior de la médula espinal, el sistema nervioso central está
encendido, que influyen en las estructuras de núcleo de todo el sistema
hipotálamo-límbico. Las ondas alfa se generan en el sistema óptico en la parte
posterior de la cabeza, cerrando los ojos. Cruzándolas en una actitud meditativa,
mudra shambhavi, estas ondas se extienden desde la parte posterior de la
cabeza a los lóbulos frontales, produciendo un profundo estado de meditación o
relajado muy rápidamente. Siguiendo los principios de la reflexología, se puede
inferir que la fuerte presión sobre las palmas de las manos ayuda a aliviar el
estrés y la tensión, mejorar el suministro de sangre, tonificar los nervios y el
equilibrio de la energía vital necesaria para el dominio de las técnicas de
meditación.

Nota: Generalmente, simhasana está asociado con el león rugiente

postura pero los Upanishads dan que la postura como una variación de simhasana
(ver simhagarjana, el león rugiente, en el capítulo Grupo de Vajrasana asanas).

En esta asana meditación el león está sentado en silencio, esperando que algo suceda.
Esta es la actitud mental la mente tiene que adoptar con el fin de entrar en estados de
meditación profunda.

107
 Grupo vajrasana de asanas

los vajra, rayo, se dice que es el arma de Indra, rey de la devas o los dioses, al igual
que la mente es el rey de todos los sentidos. Vajra es también la principal nadi
conectado directamente con el sistema genito-urinario que regula la energía
sexual en el cuerpo. El control de Nadi vajra conduce a la sublimación y el control
de la energía sexual. La serie vajrasana es, por lo tanto, muy beneficioso para la
reproducción, así como los órganos digestivos y también es razonablemente fácil
de realizar.

108
 Vajrasana

Vajrasana (pose de rayo)

Arrodillarse en el suelo.
Llevar los dedos gordos juntos y separar los talones. Bajar las nalgas sobre la
superficie interior de los pies con los talones tocando los lados de las caderas.
Coloque las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia abajo. La espalda y la
cabeza deben ser rectas, pero no tenso. Evitar el arqueo hacia atrás excesiva de
la columna vertebral. Cerrar los ojos, relajar los brazos y el cuerpo entero.
Respirar normalmente y fijar la atención en el flujo de aire que pasa dentro y fuera
de las fosas nasales.

Duración: vajrasana la práctica tanto como sea posible, especialmente

directamente después de las comidas, durante al menos 5 minutos para mejorar la función
digestiva. En los casos de trastorno digestivo aguda, sentarse en vajrasana y practicar la
respiración abdominal para 100 respiraciones antes y después de la comida.

Conciencia: Física - en el proceso de respiración normal. Esta

traerá tranquilidad a la mente si se practica con los ojos cerrados.

Espiritual - el chakra manipura.

beneficios: Vajrasana altera el flujo de sangre y nervioso im-
pulsos en la región pélvica y fortalece el pélvica

109
 músculos. Se trata de una medida preventiva contra la hernia y también ayuda a
aliviar las hemorroides. Aumenta la eficiencia de todo el sistema digestivo,
aliviando dolencias estomacales como la hiperacidez y úlcera péptica. Se reduce
el flujo sanguíneo a los genitales y masajes las fibras nerviosas que los
alimentan, por lo que es útil en el tratamiento de los testículos dilatados y
hidrocele en los hombres. Ayuda a las mujeres durante el parto y ayuda a aliviar
los trastornos menstruales.

Vajrasana es una postura de meditación muy importante debido a que el cuerpo

se convierte en posición vertical y recta sin ningún esfuerzo. Es la mejor
meditación asana para las personas que sufren de ciática y las infecciones
sacros. Estimula el nadi vajra, activa prana en sushumna y redirige la energía
sexual al cerebro para propósitos espirituales.

nota práctica: Si hay dolor en los muslos, las rodillas pueden ser
separados ligeramente, mientras que el mantenimiento de la postura. Los
principiantes pueden encontrar que sus tobillos duelen después de un corto tiempo en
vajrasana. Para remediar esto, liberar la postura, sentarse con las piernas estiradas
hacia adelante y agitar los pies vigorosamente una después de la otra hasta que la
rigidez desaparece. Entonces reanudar la postura. Una manta doblada o pequeño
cojín pueden ser colocados entre las nalgas y los talones para mayor comodidad.

Nota: Vajrasana es utilizado por los musulmanes y budistas Zen como una posición
para la oración y la meditación. Las personas que no pueden realizar padmásana o siddhasana, o
encontrar incómodos, pueden sentarse en vajrasana para la práctica de la meditación.

Variación I: Compruebe el flujo de aire a través de las fosas nasales. Si

el flujo de aire a través de la fosa nasal izquierda es predominante, a continuación, colocar el
dedo gordo del pie izquierdo en la parte superior del dedo gordo del pie derecho; si el flujo
correcto es predominante, coloque el dedo gordo del pie derecho en la parte superior. Sentarse
en vajrasana como se describe.

Esto ayudará a equilibrar el flujo de la respiración en las fosas nasales

izquierda y derecha, que están relacionados con nadis ida y pingala, y con ello
tranquilizar la mente.
Variación 2: Separar los pies (no las rodillas), de modo que el gran
dedos del pie son unos 25 cm de distancia.

110
 Sentarse en vajrasana con las nalgas apoyadas en el suelo. Esto
estimula el chakra muladhara.
Variación 3: Coloque una manta enrollada en el suelo entre el
piernas. Separar los pies (no las rodillas) unos 25 cm. Sentarse en la
manta en vajrasana.
Esta variación es más fácil y es adecuado para principiantes, ya que quita la
presión de los pies y los tobillos. También estimula el chakra muladhara.

ANANDA MADIRASANA

Ananda Madirasana (pose embriagantes felicidad)

Sentarse en vajrasana. Coloque las palmas de las manos en la parte superior de los talones
para que los dedos están apuntando hacia la otra. Si esto es incómodo, coloque las palmas de
las manos justo por encima de los talones. Mantenga la cabeza y la columna vertebral erguida,
cerrar los ojos y relajar todo el cuerpo.

Fijar la atención en bhrumadhya, el centro del entrecejo.

Respiración: Lenta y profunda. Imagine que el aire se está moviendo
dentro y fuera del centro de la ceja. Inhale del centro de cejas para ajña
y exhalar desde el centro ajna a la ceja.

111
Conciencia: Física - en las primeras etapas de la práctica,
conciencia debe estar en el proceso de respiración. Cuando se ha
conseguido la relajación suficiente, la conciencia puede ser transferida al
centro de la ceja. Espiritual - el ajna chakra.

beneficios: Esta asana se utiliza sobre todo para despertar ajña.

También calma la mente, relaja el sistema nervioso y da todas las
ventajas de vajrasana.

Nota: Los pulgares pueden presionar cualquiera de los puntos en las plantas de acuerdo con
efectos específicos requeridos en el cuerpo. Para detalles exactos, busque el consejo
de una persona con conocimiento de la acupuntura o la reflexología.

Ananda madirasana también se puede realizar como una alternativa a las posturas de
meditación clásicos.

PADADHIRASANA

Padadhirasana (aliento equilibrar pose)

Sentarse en vajrasana.

Cruzar los brazos delante del pecho, colocando las manos debajo de las
axilas opuestos con los pulgares apuntando hacia arriba.

112
 El punto entre el pulgar y el dedo índice debe estar firmemente presionado.

Cerrar los ojos y tomar conciencia del proceso de respiración.

Respiración: Lenta, profunda y rítmica. Práctica hasta que el flujo
de la respiración en ambas fosas nasales se convierte igualado.

Duración: Para prepararse para pranayama, practicar para 5 a 10

minutos.
Para los propósitos espirituales, practicar durante largos períodos de tiempo.

Conciencia: Física - en el proceso de respiración en la nariz.

Espiritual - el ajna chakra.
nota práctica: Padadhirasana se puede usar como una preparación
para el pranayama. Es especialmente útil cuando una o ambas fosas nasales se
bloquean.
Si se bloquea un solo orificio nasal, o parcialmente bloqueadas, coloque la
mano de ese lado por debajo de la axila opuesta. Mantener la presión durante
un minuto o dos, aunque los cambios pueden ocurrir a veces dentro de unos
pocos segundos.
Variación I: Para un efecto más fuerte, hacer que los puños de las manos y
colocarlos debajo de las axilas.
Variación 2: Yoga Danda (palo de equilibrio)
El danda yoga es un palo especial en forma de T utilizado tradicionalmente por
los yoguis como una ayuda a la meditación. La viga horizontal descansa
firmemente bajo y apoya la axila con la parte inferior del palo vertical en el
suelo. Cuando se iguala el flujo de respiración, la danda puede ser colocado
en frente del cuerpo. Ambos codos pueden descansaban sobre la viga
horizontal con los brazos cruzados o en cualquier otra posición. El danda yoga
puede ser utilizado por largos períodos de tiempo sin cansarse los brazos.

beneficios: La presión bajo las axilas tanto ayuda a abrir

las fosas nasales para facilitar la práctica de pranayama. Dado que el flujo de aire
en las fosas nasales derecha e izquierda influencias las actividades de los sistemas
nerviosos simpático y parasimpático, respectivamente, la apertura de las dos fosas
nasales induce un estado de equilibrio autónomo.

113
BHADRASANA

Bhadrasana (graciosa pose)

Sentarse en vajrasana.

Separar las rodillas lo más que sea posible, manteniendo los dedos de los pies en
contacto con el suelo.
Separar los pies lo suficiente para permitir que las nalgas y el perineo para
descansar plana sobre el suelo, entre los pies. Trate de separar las rodillas,
pero aún no se esfuerce.
Coloque las manos sobre las rodillas, las palmas hacia abajo. Cuando el cuerpo es
cómodo, practicar nasikagra drishti, la concentración en la punta de la nariz. A
medida que los ojos se cansan, cerrarlas por un corto tiempo y luego retomar la
nariz punta de mirada.

Respiración: Lenta y rítmica con la conciencia de la respiración en

la punta de la nariz.
Duración: Durante largos períodos de tiempo si se realiza de
objetivos espirituales.

Unos pocos minutos al día es suficiente para aflojar las piernas. Si se

experimenta ninguna tensión, detenga el asana.
Conciencia: Física - en la respiración natural o la punta de la nariz.
Espiritual - el chakra muladhara.
beneficios: Esto se produce principalmente una pose para los aspirantes espirituales

ya que tiene una influencia estimulante sobre el chakra muladhara. Eso

114
 es un excelente pose de meditación. Los beneficios son básicamente los mismos que
para vajrasana.
nota práctica: Si es necesario, una manta doblada se puede colocar
debajo de las nalgas. Ya sea una manta se utiliza o no, es importante que
los glúteos se apoyan firmemente en el suelo con el fin de estimular el
chakra muladhara.

SIMHAGARJANASANA

Simhagarjanasana (león rugiente pose)

Sentarse en vajrasana con las rodillas de unos 45 cm de distancia. Si es posible, haga
frente al sol.
Coloque las palmas de las manos en el suelo entre las rodillas, con los dedos
apuntando hacia el cuerpo. Inclinarse hacia delante, apoyando el cuerpo sobre
los brazos rectos. Arquear la espalda y suavemente incline la cabeza hacia atrás
de manera que hay una cómoda cantidad de tensión en el cuello. Abrir los ojos y
la mirada en el centro del entrecejo, adoptando mudra shambhavi (consulte la
sección sobre mudra). Relajar todo el cuerpo. Mantener la boca cerrada.

115
 Inhale lenta y profundamente por la nariz. Al final de la inhalación abrir la
boca y extender la lengüeta hacia fuera lo más lejos posible hacia la
barbilla. Mientras exhala lentamente, producir un sonido claro y estable,
'aaah' de la garganta, manteniendo la boca abierta. Al final de la
exhalación, cerrar la boca y respirar. Esta es una ronda.

Respiración: Inhale lentamente a través de la nariz y luego, lentamente

exhalar por la boca con el sonido 'aaah'.
Duración: Para mantener la salud general, la práctica diaria de 5 rondas.
Para las dolencias específicas, la práctica de 10 a 20 rondas. Los ojos, la lengua
y la boca pueden estar relajado durante unos momentos entre cada ronda. Esta
asana se puede realizar en cualquier momento.

Conciencia: Físico-al inhalar, en la respiración. Mientras

exhalando, en el sonido producido y el efecto en el área de la garganta.

Espiritual - en vishuddhi o ajna chakra.

beneficios: Este es un excelente asana para aliviar enfermedades de
la garganta, la nariz, los oídos, los ojos y la boca. La tensión se elimina del
pecho y el diafragma. Simhagarjanasana es útil para las personas que
tartamudean o que están nerviosos e introvertido. Se desarrolla una voz
fuerte y hermoso. Otros beneficios son como para mudra shambhavi.

Variación I: Después de realizar mudra shambhavi, realice

mudra kechari. Mantener la boca cerrada. Doblar la lengua hacia atrás de modo
que la punta y prensas lado inferior contra el paladar blando.

Inhale lenta y profundamente por la nariz. Al final de la inhalación,

suelte la lengua, abrir la boca y extender la lengua medida de lo
posible.
Variación 2: Mover la lengua lentamente de un lado a otro, mientras
haciendo un sonido mucho 'aaah'.

116
 VEERASANA

Veerasana (pose de héroe)

Sentarse en vajrasana.

Levante la rodilla derecha y coloque la palma pie derecho en el suelo junto a la parte
interior de la rodilla izquierda.
Poner el codo derecho en la rodilla derecha y apoye la barbilla en la palma de la
mano derecha. Cerrar los ojos y relajarse.

Mantener el cuerpo completamente inmóvil y la columna vertebral y la cabeza recta.

Repita con el pie izquierdo colocado al lado de la rodilla derecha.

Respiración: , Respiración lenta y profunda, imaginando que la respiración es

que fluye dentro y fuera de bhrumadhya, el centro del entrecejo.

Duración: Practicar por un mínimo de dos minutos. repetir en
Por otro lado con el codo izquierdo en la rodilla izquierda.
Conciencia: Física - en mantener la cabeza y la columna vertebral recta
y en la respiración.
Espiritual - el ajna chakra.
beneficios: Esta asana equilibra la mente, aumenta el poder de
concentración, permite una mayor conciencia de los reinos inconscientes e
induce la relajación física y mental rápidamente. El proceso de pensamiento
se vuelve muy clara y precisa. Es útil para aquellos que piensan demasiado o
que han perturbado

117
 o pensamientos incontrolables. Es muy bueno para los riñones, el hígado, la
reproducción y los órganos abdominales.

Nota: Esta postura es también conocida como o de del pensador filósofo

pose.

Variación I: Este asana también puede ser practicado por sentado en

el talón de manera que fomente mooladhara chakra.
Variación 2: Sentarse sobre los talones en vajrasana.
Coloque el pie derecho en la parte superior del muslo izquierdo como en la postura de medio
loto.

El pie debe llegar en el muslo tan cerca de la parte inferior del abdomen como sea
posible y la rodilla derecha debe descansar en el suelo.

Coloque las palmas de las manos juntas delante del pecho en el centro del corazón,
en la posición de oración. Relajar todo el cuerpo.

Poco a poco aumentando en las rodillas, con la pierna izquierda como una palanca y la rodilla
derecha como soporte.

El movimiento debe ser controlado sin sacudidas. Enderezar la columna

vertebral.
Cuando equilibrado, elevar las manos por encima de la cabeza, manteniendo las
palmas de las manos y los dedos apuntando hacia arriba. Mantenga la posición
final para el tiempo que sea cómodo. Llevar las manos de nuevo al centro del
corazón y suave y uniformemente bajar el cuerpo hasta el suelo. Repita con el pie
izquierdo en la parte superior del muslo derecho. Practique hasta 3 veces en cada
lado.

Respiración: Inhale mientras levanta el cuerpo de la planta.

Breathe normalmente en la posición final. Exhale
mientras baja el cuerpo.
Conciencia: Física - en mantener el equilibrio y la estabilidad
en la posición vertical.
Espiritual - el chakra swadhisthana.
Contraindicaciones: Esta asana no debe ser realizada por
personas con debilidad en las rodillas o las condiciones inflamatorias tales
como artritis, osteoartritis, etc.
beneficios: Esta es la pose un equilibrio preliminar que ayuda en
la estabilización del sistema nervioso.

118
 Marjari-ASANA

Marjari-asana (estiramiento del gato pose)

Sentarse en vajrasana.

Elevar los glúteos y de pie sobre las rodillas.

Inclinarse hacia adelante y coloque las palmas de las manos en el suelo debajo de
los hombros con los dedos mirando hacia delante. Las manos deben estar en
línea con las rodillas; los brazos y los muslos deben ser perpendiculares al suelo.
Las rodillas pueden ser juntos o ligeramente separados. Esta es la posición inicial.

Inhale mientras levanta la cabeza y presionando la columna vertebral de modo que la

espalda se vuelve cóncava.
Expandir el abdomen completamente y llenar los pulmones con la cantidad máxima de
aire. Mantenga la respiración durante 3 segundos. Exhale, mientras se baja la cabeza y el
estiramiento de la columna vertebral hacia arriba.

119
 Al final del contrato de exhalación el abdomen y tire en las nalgas.

La cabeza estará ahora entre los brazos, frente a los muslos. Mantenga la respiración
durante 3 segundos, lo que acentúa el arco de la columna vertebral y la contracción
abdominal. Se trata de la primera ronda.

Respiración: Intente realizar la respiración como el movimiento lentamente

como sea posible. Apunta a tomar al menos 5 segundos para la inhalación y la
exhalación. respiración Ujjayi puede ser utilizado.
Duración: Realizar 5 a 10 rondas completas para propósitos generales.
Conciencia: Física - en la respiración sincronizada con la
el movimiento y la flexión de la columna de arriba a abajo. Espiritual - el
chakra swadhisthana.
beneficios: Esta asana mejora la flexibilidad del cuello,
los hombros y la columna vertebral. Tonifica suavemente el sistema reproductivo
femenino. Puede ser practicado con seguridad hasta el sexto mes de embarazo;
contracción forzada del abdomen, sin embargo, debe evitarse después de 3
meses. Las mujeres que sufren de trastornos de la menstruación y leucorrea
obtendrán alivio haciendo Marjari-asana y puede ser practicado durante la
menstruación para el alivio de los calambres.

nota práctica: No doblar los brazos por los codos. Mantener el

los brazos y los muslos verticales en todas partes.

120
 Vyaghrasana

Vyaghrasana (pose tigre)

Asumir vajrasana.
Pasar a Marjari-asana y mirar hacia adelante.
Las manos deben colocarse directamente debajo de los hombros. Relajar todo
el cuerpo.
Enderezar la pierna derecha, que se extiende hacia arriba y hacia atrás. Doble la rodilla
derecha y apuntar los dedos del pie hacia la cabeza. Mirar hacia arriba y tratar de tocar los
dedos de los pies a la parte posterior de la cabeza. Mantenga la respiración durante unos
segundos en esta posición. Enderezar la pierna derecha, doblar la rodilla y balancear la pierna
debajo de las caderas.

Al mismo tiempo, arquee la copia de seguridad y doblar la cabeza hacia abajo. El

pie derecho no debe tocar el suelo.

121
 Presione la rodilla contra el pecho y tocar la nariz hasta la rodilla. La columna
vertebral debe ser convexa.
Fijar los ojos en la rodilla durante unos segundos manteniendo la respiración
fuera.
Mover el pie hacia atrás y de nuevo estirar la pierna. Doblar la rodilla y
continuar con los movimientos de balanceo lentos.

Repita con la otra pierna.

Respiración: Inhale mientras se estira la pierna hacia atrás.
Retener mientras que la flexión de la rodilla.

Exhala mientras que hace pivotar la rodilla hasta el pecho.

Duración: Realizar esta asana 5 veces con cada pierna.
Conciencia: Física - en el movimiento sincronizado con el
aliento.
Espiritual - el chakra swadhisthana.
beneficios: Esta asana ejercicios y afloja la parte de atrás doblando
alternativamente en ambas direcciones y los tonos de los nervios espinales. Que
relaja los nervios ciáticos, el alivio de la ciática, y afloja las piernas. Tonifica los
órganos reproductores femeninos y es especialmente beneficioso para las
mujeres después del parto y los que han dado a luz a muchos niños. Se
extiende a los músculos abdominales, favorece la digestión y estimula la
circulación sanguínea. Reduce el peso de las caderas y los muslos.

Nota: Esta asana se llama así porque emula el estiramiento

movimiento realizado por un tigre, ya que despierta de un sueño profundo.

122
 Shashankasana

Shashankasana (pose de la luna o la liebre pose)

Sentarse en vajrasana, colocando las palmas de las manos sobre los muslos justo por encima
de las rodillas.

Cerrar los ojos y relajarse, manteniendo la columna vertebral y la cabeza recta.

Al inhalar, levantar los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos

rectos y anchura de los hombros.
Exhale mientras se dobla el tronco hacia delante desde las caderas,
manteniendo los brazos y la cabeza recta y en línea con el tronco.

Al final del movimiento, las manos y la frente deben descansar en el

suelo delante de las rodillas.

123
 Si es posible, los brazos y la frente deben tocar el suelo al mismo
tiempo.
Doble los brazos ligeramente para que sean totalmente relajado y dejar que los codos
se apoyan en el suelo.
Retener la respiración durante un máximo de 5 segundos en la posición final.
Entonces, al mismo tiempo inhale y levante lentamente los brazos y el tronco hasta
la posición vertical. Mantenga los brazos y la cabeza en línea con el tronco.

Exhale mientras baja los brazos a las rodillas. Se trata de la

primera ronda. Práctica 3 a 5 rondas.

Duración: Los principiantes deben aumentar lentamente la cantidad de tiempo

en la posición final hasta que son capaces de mantener cómodamente durante al
menos 3 minutos. Los que desean calmar la ira y los nervios deshilachados debería
aumentar aún más el tiempo de 10 minutos, respirando normalmente.

Conciencia: Física - en la respiración sincronizada con la

movimiento fisico. En la posición final, en la presión del abdomen contra
los muslos.
Espiritual - en manipura chakra o swadhisthana en la posición final.

Contraindicaciones: No debe ser realizado por personas con muy

hipertensión arterial, hernia discal o aquellos que sufren de vértigo.

beneficios: Esta asana estira los músculos de la espalda y se separa

las vértebras individuales entre sí a presión, liberando de los discos. A
menudo las conexiones nerviosas que emanan de la médula espinal son
presionados por estos discos, dando lugar a diversas formas de dolor de
espalda. Esta postura ayuda a aliviar este problema y anima a los discos para
retomar su posición correcta. También regula el funcionamiento de las
glándulas suprarrenales. Tonifica los músculos pélvicos y los nervios ciáticos
y es beneficioso para las mujeres que tienen una pelvis subdesarrollados.
Ayuda a aliviar los trastornos tanto del sexo masculino y órganos
reproductivos femeninos. La práctica regular alivia el estreñimiento. Cuando
se practica con pranayama ujjayi en la posición final, que ayuda a eliminar la
ira y está muy refrescante para el cerebro.

124
Nota: La palabra sánscritashashank significa luna'. Se deriva de
dos palabras: shash que significa 'liebre' yANK que significa 'vuelta'. Las personas en la India
han visto las manchas oscuras en la luna llena que se asemeja a la forma de una liebre
con la luna en su regazo. Por otra parte, la luna simboliza la paz y la calma; que emite
vibraciones calmantes y tranquilUsing. Shashankasana tiene un efecto calmante y de
enfriamiento similar. Más simplemente, es la posición adoptada por frecuencia liebres y
conejos.

Variación I: Sentarse en vajrasana y cerrar los ojos.

Mantenga la muñeca derecha con la mano izquierda detrás de la espalda. Relajar
todo el cuerpo y cerrar los ojos.
Inhale y luego, mientras exhala, doble lentamente el tronco hacia delante desde las
caderas de manera que la frente se apoya en el suelo. Permanecen en la posición
final para una longitud cómoda de tiempo mientras que la respiración normalmente
o profundamente o en ujjayi. Volver a la posición inicial mientras inhala.

Variación 2: Sentarse en vajrasana.

Coloque los puños frente a la parte inferior del abdomen. Inhale y luego, mientras
exhala, doble lentamente hacia adelante hasta que la frente toque el suelo.

Los puños ejercerán presión sobre los órganos abdominales inferiores. Retener
el aliento en la posición final durante el tiempo que sea cómodo.

Inhale mientras levanta el tronco y la cabeza. Práctica

2 a 3 rondas.
Conciencia: Físico - de la presión de los puños en el abdo-
hombres en la posición final.
beneficios: Esta variación masajes y mejora la eficiencia
de los intestinos y los órganos digestivos, aliviar dolencias tales como el
estreñimiento y el viento excesivo, además de los beneficios derivados de la
forma básica de la práctica.
Variación 3: Sentarse en vajrasana.
Entrelazar los dedos de ambas manos detrás de la espalda. Respirar
profundamente. Entonces, la exhalación, mover la cabeza y el tronco hacia
delante y apoye la cabeza en el suelo. Al mismo tiempo, elevar los brazos hacia
arriba y llevarlos lo más adelante posible.

125
 Mantenga la respiración y lentamente mover los brazos de lado a lado 3
veces. No se esfuerce.
Inhale, levantando la cabeza y el tronco y bajar los brazos.

Se trata de la primera ronda.

Práctica 2 a 3 rondas.
beneficios: Esta variación comunicados de tensión en la espalda superior y
los músculos del cuello, con lo que gran alivio para aquellos que experimentan rigidez
en esta área. También da a los beneficios de la práctica básica.

shashank Bhujangasana

Shashank Bhujangasana (golpeando postura de la cobra)

Supongamos Marjari-asana, colocando las palmas de las manos en el suelo debajo

de los hombros alrededor de medio metro de distancia. Pasar a Shashankasana
con los brazos extendidos en frente de los hombros.

A continuación, sin mover la posición de las manos, mueva lentamente el pecho hacia
delante, deslizándolo por encima de la planta hasta que esté en consonancia con las
manos.
Mover el pecho más hacia adelante y luego hacia arriba, ya que los brazos se
enderezan, y bajar la pelvis hasta el suelo. Idealmente, la nariz y el pecho solo
deben cepillar la superficie de

126
 la planta que el cuerpo se mueve hacia adelante como el movimiento de una serpiente. No
se esfuerce para lograr esto.
Trate de llevar las caderas tan cerca del suelo como sea posible. En la
posición final, los brazos deben ser recta, la espalda arqueada y la cabeza
levantada como en Bhujangasana. El ombligo no toca el suelo.

Mantenga esta posición durante unos segundos, reteniendo el aliento. Lentamente

levante las nalgas y se mueven hacia atrás, manteniendo los brazos rectos,
volviendo a Shashankasana. No trate de invertir el movimiento anterior pero
mantener los brazos rectos. Se trata de la primera ronda.

Relajar todo el cuerpo durante un breve periodo de tiempo antes de iniciar otra
ronda.
Práctica 5 a 7 rondas.
Respiración: Inhale en el movimiento hacia adelante.
Mantenga la respiración durante unos segundos en la posición final. Exhale
mientras volvía a Shashankasana.
Conciencia: Físico - sobre cómo sincronizar el movimiento con
El aliento.
Espiritual - el chakra swadhisthana.
Secuencia: Esta asana puede ponerse en práctica directamente después shashank-

asana y seguido por tadasana.

beneficios: Shashank Bhujangasana da beneficios similares a
Bhujangasana y Shashankasana. Sin embargo, los beneficios de las últimas
posturas provienen de mantenimiento de la posición final, mientras que
Bhujangasana shashank actúa principalmente mediante la flexión de la columna
vertebral alternativamente hacia atrás y hacia adelante. Esta asana tonifica
suavemente los órganos reproductores femeninos, alivia los trastornos
menstruales y es un excelente asana posnatal, el fortalecimiento y el
endurecimiento de la región abdominal y pélvica. Tonifica y mejora el
funcionamiento del hígado, los riñones y otros órganos viscerales. Es
particularmente útil para aliviar el dolor y la rigidez general de la espina dorsal, ya
que ayuda a estimular y equilibrar todos los nervios espinales.

nota práctica: La posición de la mano no debe cambiar pasante

a cabo toda la práctica.

127
Pranamasana

Pranamasana (pose inclinándose)

Sentarse en vajrasana. Agarre las pantorrillas justo por encima de los tobillos,
manteniendo los pulgares hacia arriba.
Poco a poco se incline hacia adelante y colocar la corona de la cabeza en el suelo delante
de las rodillas. (Colocar una pequeña manta doblada debajo de la cabeza).

Elevar los glúteos lo más alto posible, lo que permite la barbilla presione contra el
pecho, hasta que los muslos son tan vertical como sea cómodo.

Permanecen en la posición final durante 5 a 20 segundos. Bajar los

glúteos y volver a Shashankasana por un corto tiempo antes de volver a
vajrasana. Practicar esta asana 5 veces.

Respiración: Inhale en vajrasana y al mismo tiempo elevar los glúteos.

Exhale mientras se baja la cabeza al suelo. Mantenga la respiración en la
posición final o respirar normalmente, si permanece en el cargo por más de
unos pocos segundos.
Conciencia: Física - en la sincronización de la respiración con
el movimiento físico, el aumento del flujo de sangre al cerebro o en la
corona de la cabeza en la posición final. Espiritual - el chakra
sahasrara.
Contraindicaciones: No debe ser realizado por personas con vértigo,
cuello débil o presión arterial alta.
beneficios: Esta asana aumenta el suministro de sangre a la cabeza.
Como práctica preparatoria para Sirshasana, la parada de cabeza

128
 plantear, permite que el cerebro para adaptarse gradualmente al flujo de sangre
adicional y presión en la cabeza cuando el cuerpo se invierte. Da muchos de
los beneficios de Sirshasana pero en menor grado. Pranamasana es
especialmente beneficioso para el tratamiento del asma. Se favorece el drenaje
de los pulmones y el pecho y ayuda a abrir las vías respiratorias. También
descomprime las vértebras y las raíces nerviosas torácicas y cervicales
superiores inferiores que a menudo son el asiento de la tensión
psico-emocional en un ataque de asma. Debe realizarse en el inicio inmediato
de un ataque de asma para obtener los beneficios completos.

ardha ushtrasana

Ardha ushtrasana (media actitud del camello)

Sentarse en vajrasana con las rodillas separadas y los tobillos en el lado de las
nalgas.
Ponte de pie sobre las rodillas con los brazos a los lados. Mantenga los pies
apoyados detrás del cuerpo.
Mientras inhala, estira los brazos hacia los lados y elevarlas a la altura del
hombro.

129
 Entonces, mientras exhala, giro a la derecha, llegar de vuelta con la mano derecha y
tratar de mantener el talón izquierdo o el tobillo. Al mismo tiempo, estirar el brazo
izquierdo en la parte delantera de la cabeza para que la mano es a nivel de la ceja.

La cabeza debe estar ligeramente hacia atrás con los ojos mirando en la mano
levantada.
Empujar el abdomen hacia adelante en la posición final y tratar de mantener los
muslos vertical.
Mantenga esta posición mientras mantiene la respiración durante unos
segundos y retener la mirada en la mano izquierda. Inhale y volver a la
posición inicial.
Repetir en el otro lado para completar una ronda, sosteniendo el talón derecho
con la mano izquierda. Práctica 3 a 5 rondas. No se esfuerce en modo alguno.

Conciencia: Física - en el tramo de la espalda y el cuello, o

en la respiración normal si la celebración de más tiempo.
Espiritual - el anahata chakra o vishuddhi.
beneficios: A medida dada para ushtrasana pero a un nivel reducido.
Variación I: La posición final se puede mantener durante 1 a 2 minutos
mientras respirando normalmente, siempre y cuando no hay tensión experimentada.

Variación 2: Esto es lo mismo que el asana básica, excepto el

cambios en la respiración. Inhale y entrar en la posición final, mantenga la
retención de la respiración interna durante unos segundos y luego exhale
mientras volvía a la posición vertical. Esto se repite de la misma manera en
el otro lado. Esta variación acentúa el efecto sobre el abdomen mientras
que el asana básica acentúa el efecto sobre la columna vertebral.

Variación 3: Una variante más simple para los principiantes es colocar el

la mano derecha en el talón derecho y la mano izquierda en el talón izquierdo. Esta
postura también se hace más fácil si se levantan los talones.

Variación 4: Después de torsión, el brazo extendido puede elevarse

por encima de la cabeza a una posición vertical. La cabeza debe ser retenido
con los ojos mirando en la mano levantada.

130
 ushtrasana

Ushtrasana (Actitud del camello de)

Sentarse en vajrasana.

De pie en las rodillas con los brazos a los lados. Las rodillas y los pies
deben estar juntos, pero pueden separarse si esto es más cómodo.

Inclinarse hacia atrás, llegando poco a poco para el talón derecho con la mano derecha
y luego el talón izquierdo con la mano izquierda. No se esfuerce.

Empujar el abdomen hacia adelante, tratando de mantener los muslos verticales,

y doblar la cabeza y la columna hacia atrás todo lo posible.

Trate de relajar todo el cuerpo, especialmente los músculos de la espalda, en la recta

final.
El peso del cuerpo debe ser de manera uniforme con el apoyo de las piernas y los brazos.

Los brazos deben anclar los hombros para mantener el arco de la

espalda.
Permanecerá en la posición final durante el tiempo que sea cómodo. Volver
a la posición inicial liberando lentamente las manos de los talones de uno
en uno.
Respiración: Normal en la posición final. No trate de respirar
profundamente porque el pecho ya está muy ocupada.

131
Duración: Practique hasta 3 veces como un asana dinámico.
Mantenga la posición final hasta 3 minutos como una pose estática.
Conciencia: Física - en el abdomen, cuello, columna vertebral o natural
respiración.
Espiritual - en swadhisthana o chakra vishuddhi.
Secuencia: Es importante que esta asana es seguido por cualquier
asana de flexión hacia adelante, como Paschimottanasana, para liberar
cualquier tensión en la espalda. El contraponer más conveniente es
Shashankasana ya que puede llevarse a cabo inmediatamente de vajrasana
sin movimiento del cuerpo innecesario.

Contraindicaciones: Las personas con dolencias de espalda severos, tales como

lumbago no debe tratar esta asana sin un asesoramiento experto. Los que sufren
de agrandamiento de la tiroides también hay que tener cuidado.

beneficios: Esta asana es beneficioso para el aparato digestivo y reproductiva

sistemas productivos. Se extiende el estómago y los intestinos, aliviar el
estreñimiento. La curvatura hacia atrás afloja las vértebras y estimula los nervios
espinales, para aliviar el dolor de espalda, lumbago, redondeado hacia atrás y los
hombros caídos. La parte frontal del cuello está completamente estirada,
tonificación de los órganos en esta región y la regulación de la glándula tiroides.

nota práctica: Para acentuar el asana, el talón derecho puede ser

agarrado con la mano izquierda y el talón izquierdo con la mano derecha.

Para empezar esta asana se puede practicar con las puntas de los pies en el
suelo.

132
 Supta Vajrasana

Supta Vajrasana (pose rayo de dormir)

Sentarse en vajrasana. Doble lentamente hacia atrás, teniendo el apoyo de la primera
codo derecho y el brazo y luego la izquierda. Llevar la parte superior de la cabeza en el
suelo, arqueando la espalda. Coloque las manos sobre los muslos.

Trate de mantener las rodillas en contacto con el suelo. Si es necesario,

separar las rodillas. Se debe tener cuidado de no forzar los músculos y
ligamentos de las rodillas y muslos al forzar las rodillas para tocar el suelo
en la posición final. Cerrar los ojos y relajar el cuerpo.

Respirar profundamente y lentamente en la posición final. Volver a la

posición inicial en el orden inverso, respirando y teniendo el apoyo de los
codos y los brazos. Nunca deje la posición final enderezando las piernas en
primer lugar; esto puede dislocar las articulaciones de la rodilla. Volver a
vajrasana primero y luego enderezar las piernas.

Respiración: Profunda y lenta.

Duración: Para las prestaciones físicas, hasta un minuto es suficiente.
Para los beneficios espirituales, practicar por períodos más largos. Los principiantes deben
comenzar con sólo unos pocos segundos en la posición final, el aumento de la duración
lentamente.

Conciencia: Física - en la zona lumbar, el abdomen o el aliento.

Espiritual - en swadhisthana, anahata chakra o vishuddhi.
Secuencia: Siga vajrasana supta con una inclinación hacia delante asana.
Contraindicaciones: Esta postura no debe ser practicado por
personas que sufren de ciática, hernia discal, dolencias sacros o quejas de
rodilla.

133
beneficios: Esta asana masajes los órganos abdominales alleviat-
ing dolencias digestivas y el estreñimiento. Tonifica los nervios espinales, hace
que la espalda flexible y vuelve a alinear los hombros redondeados. Los
nervios en el cuello y la glándula tiroides son particularmente influenciados. El
pecho se estira y expande a plena capacidad, el llenado de los pulmones y
trayendo más oxígeno en el sistema. Es beneficioso para aquellos que sufren
de asma, bronquitis y otras enfermedades pulmonares. Se afloja las piernas
en preparación para sentarse en posturas de meditación. Se mejora la
creatividad y la inteligencia y redirige la energía sexual al cerebro para
propósitos espirituales.

Nota: La palabra sánscritasupta significa 'dormir' yvajra se refiere a

la vía nerviosa y la energía que conecta los órganos sexuales al cerebro.

Variación: Este método es el mismo que el descrito para el básico

formar, a excepción de que la parte posterior de la cabeza, en lugar de la parte superior, se
coloca en el suelo en la posición final.
Unirse a las manos y colocarlas bajo la parte posterior de la cabeza, o doblar
los brazos cómodamente por encima de la cabeza. Trate de mantener las
rodillas en el suelo. Cerrar los ojos y relajar todo el cuerpo.

Respiración: Profunda y lenta en la posición final.

beneficios: Esta es una variación importante que intensifica la
tramo de la región abdominal.
nota práctica: La forma básica y la variación puede ser per-
formó una tras otra, pasando la mitad del tiempo en cada pose.

134
 Las asanas de pie

Esta serie de asanas tiene un efecto de estiramiento y fortalecimiento en la

espalda, los hombros y los músculos de las piernas. Son particularmente útiles
para aquellos que pasar mucho tiempo sentado o que tienen rigidez o dolor en la
espalda. Mejoran la postura, el equilibrio y la coordinación muscular. También
fortalecen los músculos que se usan para mantener la espalda recta durante la
meditación y aumentar la oxigenación y la capacidad pulmonar. Los que sufren de
ciática o hernia de disco puede practicar utthanasana hasta, akarna dhanurasana y
tadasana, pero no debe practicar cualquiera de las otras asanas de pie, excepto
bajo la guía de un maestro de yoga con experiencia.

135
HASTA UTTHANASANA

Hasta Utthanasana (levantar la mano pose)

De pie y erguido, con los pies juntos y los brazos a los lados. Relajar
todo el cuerpo y equilibrar el peso corporal por igual en ambos pies.

Cruzar las manos delante del cuerpo.

Inhale profundamente y lentamente levante los brazos por encima de la cabeza,
manteniendo las manos cruzadas. Sincronizar el movimiento con la respiración.

Al mismo tiempo, doblar la cabeza ligeramente hacia atrás y mirar hacia arriba en las
manos.
Exhale y extender los brazos hacia los lados de manera que formen una línea
recta a la altura del hombro.
Inhale y invertir el movimiento, re-cruzar los brazos por encima de la
cabeza.
Exhale y baje los brazos hacia abajo de la parte frontal del cuerpo de modo
que son una vez más en la posición de partida. Repetir el proceso de 5 a 10
veces.

136
La conciencia: en la respiración sincronizada con el movimiento,
el estiramiento en los brazos y los hombros y la expansión de los pulmones.

Beneficios: Esta asana rectifica hombros redondos y elimina

la rigidez de los hombros y la espalda superior. El, la respiración sincronizada
profunda mejora la capacidad de respirar. Este asana también influye en el
corazón y mejora la circulación sanguínea. todo el cuerpo, especialmente el
cerebro, recibe un aporte extra de oxígeno.

akarna dhanurasana

Akarna Dhanurasana (el arco y la flecha pose)

De pie y erguido con el pies separados y los brazos a los lados.

Tome un pequeño paso hacia adelante con la pierna derecha. Aprieta el puño derecho y
levantar el brazo delante del cuerpo para que esté sobre el pie derecho y ligeramente
por encima del nivel de los ojos.

137
 Aprieta el puño izquierdo y llevarlo ligeramente por detrás del puño derecho.

La mirada sobre el puño derecho, como si con un arco y una flecha, y fijar los ojos
en un blanco imaginario. Inhale y lentamente tire del puño izquierdo de nuevo a la
oreja izquierda, tensando los brazos como si tensar el arco. La cabeza debe
moverse un poco hacia atrás con este movimiento por lo que los músculos del
cuello se tensan. Mantenga el codo izquierdo hasta la altura del hombro. Exhale y
suelte la flecha imaginaria. Relajar el cuello y llevar el puño izquierdo hacia
adelante con el puño derecho. Práctica 5 veces en cada lado.

Respiración: Inhale mientras tira de la cuerda del arco hacia atrás; exhalar
mientras que la liberación de la cuerda del arco y llevando la mano hacia adelante.

Conciencia: En la respiración sincronizada con el movimiento,

el tensado de los brazos y el objetivo imaginario.
beneficios: Esta asana ejerce los hombros y también utiliza el
músculos cortos y profundos de las cuchillas de cuello y hombros. Estos
músculos no son a menudo ejercen y pueden contener una cantidad
significativa de tensión postural y subconsciente que es responsable de la
rigidez y el dolor. El tensado alternativo y relajante suaviza el flujo de energía
y relaja los músculos, ayudando tratamiento de la espondilitis cervical,
calambre del escritor y el hombro o la rigidez del brazo.

138
 tadasana

Tadasana (Actitud del árbol de palma)

De pie, con los pies juntos o alrededor de

10 cm de distancia, y los brazos a los
lados. Mantener el equilibrio del cuerpo y
distribuir el peso por igual en ambos pies.

Levante los brazos sobre la cabeza.

Entrelazar los dedos y gire las palmas hacia
arriba. Coloque las manos en la parte superior
de la cabeza.

Fijar los ojos en un punto en la pared

ligeramente por encima del nivel de la
cabeza. Los ojos deben permanecer
fijas en este punto durante toda la
práctica. Inhale y estire los brazos, los
hombros y el pecho hacia arriba. Elevar
los talones viene en los dedos de los
pies.

Estirar todo el cuerpo de arriba a abajo, sin perder el equilibrio o mover

los pies.
Mantenga la respiración y la posición durante unos segundos. Al principio puede
ser difícil mantener el equilibrio, pero con la práctica se vuelve más fácil.

Bajar los talones mientras la respiración y llevar las manos a la parte superior de la
cabeza. Se trata de la primera ronda.

Relajarse durante unos segundos antes de realizar la siguiente ronda. Práctica 5 a

10 rondas.
Respiración: La respiración debe ser sincronizado con la crianza
y descenso de los brazos.

139
Conciencia: en la respiración, el equilibrio se mantiene - Física
y el tramo de todo el cuerpo de arriba a abajo. Espiritual - inicialmente en el
chakra muladhara para proporcionar estabilidad; una vez alcanzado el
equilibrio, cambiar a ajna.
Secuencia: Tadasana puede ser seguido por cualquier asana invertida.
beneficios: Esta asana se desarrolla el equilibrio físico y mental.
toda la columna vertebral se estira y afloja, lo que ayuda a despejar la
congestión de los nervios espinales en los puntos en los que emergen de
la columna vertebral. Tadasana estira los músculos abdomini recto y los
intestinos y es útil durante los primeros seis meses de embarazo para
mantener los músculos abdominales tonificados y los nervios.

Variación I: Tadasana también puede llevarse a cabo mientras mirando

en los dedos entrelazados. Será un poco más difícil mantener el
equilibrio en la posición final.
Variación 2: Párese tadasana con los dos brazos de arriba.
Mientras que el equilibrio sobre los dedos de los pies, levante una pierna y extenderla
hacia delante o hacia atrás. Repita con la otra pierna. Practicar 10 veces.

nota práctica: Aquellos practicantes que han dominado tadasana

con los ojos abiertos puede probar con los ojos cerrados.

Nota: Esta es una de las asanas para shankhaprakshalana.

140
 TIRYAKA tadasana

Tiryaka Tadasana (balanceándose palmera pose)

De pie, con los pies cerca de 2 pies de distancia. Fijar la mirada en un punto
directamente en frente. Entrelazar los dedos y gire las palmas hacia afuera. Inhale
y levante los brazos por encima de la cabeza. Al exhalar, doblar hacia el lado
izquierdo de la cintura. No se incline hacia adelante o hacia atrás o torcer el
tronco. Mantenga la posición durante unos segundos manteniendo la respiración
fuera.

Inhale y lentamente llegado a la posición vertical. Repetir en el

lado derecho.
A partir de la posición vertical, exhale mientras llevando los brazos hacia los
lados.
Esto completa la primera ronda.
Práctica 5 a 10 rondas.
Conciencia: Física - en la respiración sincronizada con la
movimiento, el equilibrio mantener, el tramo a lo largo del lado de

141
 el cuerpo, y mantener el cuerpo y la cabeza mirando hacia adelante sin
torcer.
Espiritual - en mooladhara o chakra manipura.
beneficios: En cuanto a tadasana, pero especialmente los masajes, se afloja

y ejerce los lados de la cintura. Equilibra los grupos derecho e izquierdo de

los músculos posturales.
Variación: Mantener el equilibrio sobre los dedos de los pies en esta práctica. Los dedos

puede ser enclavado con las palmas de las manos mirando hacia abajo o vuelto hacia
arriba.

Nota: Esta es una de las asanas para shankhaprakshalana.

KATI chakrasana

Kati Chakrasana (cintura pose giratoria)

De pie, con los pies sobre la mitad de un metro de distancia y los brazos a los lados.

Tome una respiración profunda mientras levanta los brazos a la altura del hombro.
Exhale y gire el cuerpo hacia la izquierda.

142
 Llevar la mano derecha al hombro izquierdo y envolver el brazo izquierdo por la parte
trasera. Coloque la mano izquierda alrededor de la parte derecha de la cintura. Mirar por
encima del hombro izquierdo lo más lejos posible.

Mantenga la parte posterior del cuello recto e imaginar la parte superior de la

columna vertebral es el punto fijo alrededor del cual gira la cabeza. Mantenga la
respiración durante dos segundos, acentuar el giro y tratar de estirar suavemente
el abdomen. Inhale y volver a la posición inicial. Repetir en el otro lado para
completar una ronda. Mantenga los pies firmemente en el suelo mientras gira.
Relajar los brazos y la espalda tanto como sea posible durante toda la práctica.

No se esfuerce. El movimiento debe ser relajada y espontánea.

Realizar la rotación sin problemas, sin sacudidas o rigidez. Práctica 5 a

10 rondas.
Conciencia: En la respiración sincronizado con el movimiento,
y en el tramo de los músculos del abdomen y la columna vertebral.
beneficios: Esta asana tonifica la cintura, la espalda y las caderas. Es útil
para la corrección de rigidez en la espalda y los problemas posturales. El
movimiento oscilante induce la relajación y una sensación de ligereza y puede ser
usada para aliviar la tensión física y mental en cualquier momento durante el día.

nota práctica: Esta asana se puede realizar de una manera más dinámica
forma moviendo rítmicamente con los brazos sin sincronizar los
movimientos con la respiración.

Nota: Esta es una de las asanas para shankhaprakshalana.

143
TIRYAKA KATI Chakrasana

Tiryaka Kati Chakrasana (balanceándose cintura pose giratoria)

De pie y erguido con los pies sobre la anchura de los hombros.
Entrelazar los dedos delante del ombligo.
Inhale y levante los brazos por encima de la cabeza y girar las muñecas, con las
palmas hacia fuera.
Exhale y doblar hacia delante desde las caderas para formar un ángulo recto entre
las piernas y el tronco.
Ver el dorso de las manos y mantener la espalda recta. Manteniendo la
respiración, gire lentamente los brazos y el tronco hacia la derecha tanto como
sea posible, y luego a la izquierda y luego de vuelta al centro.

Volver a la posición vertical y bajar los brazos. Práctica 5 veces.

Respiración: Inhale mientras levanta los brazos.

Exhale mientras se dobla hacia adelante.

Mantenga la respiración mientras se mece de lado a lado. Inhale mientras levanta

el tronco y exhala al tiempo que reduce los brazos.

beneficios: En cuanto a chakrasana Kati. Este asana también mejora

el equilibrio y la coordinación.

144
 MERU PRISHTHASANA

Variación

Meru Prishthasana (columna vertebral y la espalda plantean)

De pie y erguido con el pies separados y los dedos de los pies ligeramente
girados hacia el lado. Coloque los dedos de ambas manos sobre los
hombros con los codos apuntando hacia los lados. Esta es la posición
inicial.
Torcer la parte superior del torso hacia la derecha tanto como sea posible y luego
volver al centro. Repita en el lado izquierdo.

Práctica 3 a 5 veces en cada lado.

Respiración: Inhale mientras levanta los dedos para los hombros
y al regresar al centro.
Exhale mientras gira a los lados y bajar los brazos.
Variación: Después de girar hacia un lado, doblar de las caderas hasta
formar un ángulo recto, manteniendo las piernas rectas. La cabeza, el cuello y la columna
vertebral debe estar en una línea recta. Los codos deben estar al nivel de los hombros.
Permanecer en la posición durante un máximo de 5 segundos.

Volver a la posición vertical y gire hacia la parte delantera. Repita en el

lado izquierdo.

145
Respiración: Inhale al levantar los brazos y al mismo tiempo elevar el
cuerpo a la posición vertical.
Retener el aliento en el interior mientras gira.
Exhale cuando se dobla hacia delante y bajar los brazos.
Contraindicaciones: Las personas con dolor de espalda o rigidez en la espalda debe

evitar esta asana.

beneficios: Esta asana estira la columna vertebral, tonifica los músculos de la espalda

y redistribuye exceso de peso de la cintura.

UTTHANASANA

Utthanasana (en cuclillas y el aumento pose)

De pie y erguido, con los pies sobre un metro de distancia. A su vez los dedos de
los pies hacia los lados donde permanecen durante toda la práctica.

Entrelazar los dedos de ambas manos y deje colgar libremente en

frente del cuerpo.
Etapa I: Lentamente doble las rodillas y baje las nalgas sobre
20 centímetros. Las rodillas deben doblarse hacia el exterior a través de los dedos de los pies y
la columna vertebral debe estar recta.

Enderezar las rodillas y volver a la posición vertical.

146
Etapa 2: Doble las rodillas y descender alrededor de medio metro.
Una vez más volver a la posición vertical.
Etapa 3: Doble las rodillas y baje las nalgas hasta las manos
son unos 30 cm por encima del suelo y después se levantan de nuevo.

Etapa 4: Por último, baje las nalgas hasta que las manos descansan sobre o
lo más cerca posible al suelo.
Mantenga los brazos y los hombros sueltos y evitar que se doblen hacia adelante.

Permanecer en la posición final durante unos segundos. A continuación, regrese a la

posición vertical y relajar el cuerpo.
Respiración: Exhale mientras baja el cuerpo.
Inhale mientras levanta el cuerpo.
Contraindicaciones: Para no ser practicado por las mujeres que sufren
desde el prolapso del útero.
Después de los tres primeros meses de embarazo sólo la práctica las 3 primeras etapas.

beneficios: Esta asana fortalece los músculos de la mitad de

la espalda, la pelvis y el útero, así como los muslos, las rodillas y los
tobillos.
Se aumenta la circulación del prana en el cuerpo.

147
Druta Utkatasana

Druta Utkatasana (dinámico

energía pose)
De pie y erguido tanto con los pies
juntos y mirando hacia delante.

Coloque las palmas de las manos

juntas delante del pecho. Mientras
inhala, levante y estire los brazos por
encima de la cabeza. Mientras
exhalando, baje lentamente el
cuerpo, doblar las rodillas. Mantenga
los pies y las rodillas juntas durante
toda la práctica.

Etapa I: Bajar el cuerpo hasta unos 30 cm.

Enderezar las piernas y volver a la posición vertical.
Etapa 2: Repita la práctica, bajando el cuerpo alrededor de la mitad de una
metros antes de regresar a la posición vertical.
Etapa 3: Por último, baje el cuerpo hasta las nalgas descansan sobre la
piso. Inhale, elevando a la posición vertical.
Respiración: Exhale mientras baja el cuerpo.
Inhale mientras levanta el cuerpo.
Contraindicaciones: En cuanto a utthanasana.
beneficios: Los músculos de la espalda y las piernas se fortalecen.
La práctica regular de esta asana evitará la aparición de la ciática y hernia de disco y
aliviará el dolor de espalda. Personas que realizan una gran cantidad de sesión
pueden practicar todos los días.
nota práctica: Esta asana estira los tobillos, rodillas y muslos.
En un primer momento, por lo tanto, puede que sea necesario llegar a los dedos de los pies
cuando se está entrenando hasta que los tendones de Aquiles se han vuelto más flexibles.

148
 SAMAKONASANA

Samakonasana (pose de ángulo recto)

De pie, con los pies juntos y los brazos a los lados. Levante los brazos hacia arriba
por encima de la cabeza. Doblar las muñecas para que los dedos están apuntando
hacia adelante. Permiten tener las manos se debiliten.

Arquear la espalda ligeramente, empujando las nalgas un poco. Poco a poco se incline
hacia adelante en las caderas, manteniendo las piernas rectas, hasta que la espalda es
horizontal y forma un ángulo recto con las piernas. Mantenga la cabeza, el cuello y la
columna vertebral en una línea recta. Esperar.

Mantenga la posición final para un máximo de 5 segundos. Lentamente regrese a

la posición vertical, con los brazos, la cabeza y la espalda en línea recta. Bajar los
brazos. Práctica 3 a 5 rondas.

Respiración: Inhale mientras levanta los brazos por encima de la cabeza.

Exhale mientras se dobla hacia adelante. Mantenga la

respiración en la posición final. Inhale mientras levanta el
tronco. Exhale al tiempo que reduce los brazos.

Conciencia: Física - en el movimiento, manteniendo la columna vertebral

el equilibrio y mantener recta. Espiritual - el
chakra anahata.

149
Contraindicaciones: Esta asana no debe ser practicado por aquellos
sufren de ciática aguda. Para evitar la tensión, las personas con dolor de espalda
deben tener cuidado al doblar de las caderas y no desde la cintura cuando se
practica samakonasana.
beneficios: Esta asana trabaja específicamente en la parte posterior superior
directamente detrás del pecho. Se rectifica curvatura de la columna, la tensión y la
mala postura.
nota práctica: Los principiantes pueden tener dificultades para llegar a la final
la posición de la columna correcta. Inicialmente, es útil si las manos se colocan en
la parte superior de una silla o una pieza como de muebles para el apoyo.

DWIKON ASANA

Dwikonasana (pose de doble ángulo)

De pie y erguido, con los pies un pie de distancia.
Extender los brazos detrás de la espalda y entrelazar los dedos. Esta es la
posición inicial.
Inclinarse hacia delante desde las caderas al tiempo que aumentan los
brazos detrás de la espalda lo más alto posible sin tensión.

150
 Los brazos actúan como una palanca y acentúan el tramo dado a los hombros
y el pecho.
Mirar hacia adelante lo más lejos posible, para que la cara quede paralelo al suelo.

Permanecerá en la posición final por un corto tiempo y volver a la posición

vertical. Relajar los brazos. Repetir hasta 5 veces.

Respiración: Inhale mientras está de pie erguido y al volver a

la posición vertical.
Exhale mientras se dobla hacia adelante.

Conciencia: Física - en el tramo de los brazos, los hombros

y la parte superior.
Espiritual - el chakra anahata.
Contraindicaciones: En condiciones agudas o dolorosas del shoul-
der articulaciones esta asana debe ser evitado.
beneficios: Esta asana fortalece los músculos intraspinatus,
entre la columna vertebral superior y los omóplatos, y desarrolla el pecho y el
cuello. Es especialmente bueno para los jóvenes cuerpos en crecimiento.

nota práctica: Para una variación de esta práctica, el entrelace

dedos y gire las palmas de las manos hacia el exterior.

Nota: La palabra sánscritaDWI medios 'dos' y Kona 'ángulo' medios.

Por lo tanto, este es el 'ángulo doble' pose.

151
trikonasana

variación 1

variación 2

Trikonasana (Actitud del triángulo) Variación I: De pie y erguido, con los pies sobre un
metro de distancia.
Gire el pie derecho hacia el lado derecho.
Estirar los brazos hacia los lados y elevarlas a la altura del hombro para que
estén en una línea recta.
Curva a la derecha, teniendo cuidado de no llevar el cuerpo hacia adelante. Al mismo
tiempo doblar ligeramente la rodilla derecha. Coloca la mano derecha con el pie
derecho, manteniendo los dos

152
 brazos en línea entre sí. Gire la palma izquierda hacia adelante. Mirar hacia
arriba en la mano izquierda en la posición final. Volver a la posición vertical
con los brazos en línea recta.

Repita en el lado opuesto, doblando la rodilla izquierda ligeramente. Esto completa

la primera ronda. Práctica 5 rondas.

Variación 2: Repita la forma básica, pero en lugar de mantener el

parte superior del brazo vertical en la posición final, bajarlo sobre la oreja hasta que
es paralelo al suelo con la palma hacia abajo. Trate de no doblar hacia adelante,
pero para mantener el cuerpo en un plano vertical. Mirar hacia arriba en la mano
izquierda. Lentamente regrese a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo.

Respiración: Inhale mientras levanta los brazos. Exhale mientras se dobla.

Mantenga la respiración durante unos segundos en la posición final. Inhale
mientras levanta el cuerpo hasta la posición vertical.
nota práctica: Cuando esta asana se puede realizar fácilmente, repita
la práctica manteniendo ambas piernas rectas.

Variación 3: De pie, con los pies un metro de distancia y los dedos de los pies
mirando hacia adelante. Mirar directamente delante.

Coloque las palmas de las manos a cada lado de la cintura con los dedos
apuntando hacia abajo.

153
 Al exhalar, flexione lentamente hacia la derecha desde la cadera mientras desliza la
mano derecha hacia abajo a lo largo de la parte exterior del muslo derecho por lo que
es cómodo.
No se esfuerce y no inclinarse hacia adelante en un esfuerzo para alcanzar la
posición final en la que la mano derecha llegue a los pies. Flexibilidad vendrá
con la práctica.
Permanecer en la posición final durante unos segundos, manteniendo la respiración.

Elevar el tronco en posición vertical mientras respira, y devolver la mano

derecha a la cintura. Repetir en el lado izquierdo para completar una
ronda. Práctica 3 a 5 rondas.

Variación 4: De pie y erguido, con los pies sobre un metro de distancia.

Mientras inhala, levante los brazos hacia los lados a la altura del hombro.
Esta es la posición inicial.
Mientras exhala, se inclina hacia adelante. Torcer el tronco hacia la izquierda, con lo que la
mano derecha para el pie izquierdo. El brazo izquierdo debe ser extendidos verticalmente, de
modo que los dos brazos forman una línea recta. Mirar hacia arriba en la mano izquierda.

154
 Mantenga la respiración en la posición final durante 3 segundos, sintiendo el giro y el
estiramiento de la espalda. Vuelva a la posición de delantero centro.

Elevar el cuerpo a la posición inicial mientras que la respiración en,

manteniendo los brazos extendidos a los lados. Exhale mientras se dobla hacia
adelante. Torcer a la derecha y llevar la mano izquierda hacia el pie derecho.
Mirar hacia arriba y la mirada en la mano derecha extendida. Mantenga la
posición, reteniendo el aliento durante 3 segundos. Inhale y volver a la posición
inicial. No baje los brazos. Se trata de la primera ronda. Práctica 5 rondas.

práctica dinámica: Realizar la postura rápidamente con una in-

arrugado número de rondas.
la práctica avanzada: Repetir el procedimiento como se describe, pero
coloque la palma de la mano derecha en el suelo en la parte exterior del pie izquierdo.
En torcer a la derecha, la mano izquierda debe ser colocado en el suelo fuera del pie
derecho. Esta variación proporciona un mayor estiramiento de los músculos de las
piernas y la espalda.
Conciencia: Física - en la coordinación del movimiento, el equilibrio
y el tramo en el lado del tronco en la posición final. Espiritual - el chakra
manipura.
Contraindicaciones: Esta asana no debe ser realizada por
aquellos que sufren de condiciones de la espalda.

beneficios: Esta serie se puede realizar al día durante un par de semanas a

tonificar todo el cuerpo. Afecta a los músculos en los lados del tronco, la
cintura y la parte posterior de las piernas. Estimula el sistema nervioso y
alivia la depresión nerviosa. Mejora la digestión, estimular el apetito,
activando el peristaltismo intestinal y aliviar el estreñimiento. También
fortalece el área pélvica y tonifica los órganos reproductores. La práctica
regular le ayudará a reducir la grasa de la cintura.

nota práctica: En todas las variantes, excepto 4, es importante que no se

se inclina hacia adelante de lo contrario se perderá los beneficios de la recta final
hacia los lados para el tronco. Para evitar que se doble hacia adelante, prestar
especial atención a la posición de las caderas cuando se inclina hacia un lado. Por
ejemplo, cuando se dobla a la

155
 lado derecho asegurar que la cadera izquierda se queda atrás y no se mueve hacia adelante.

El aumento de la distancia entre los pies da una más potente estiramiento en los
músculos internos del muslo rara vez se utiliza y la parte superior de los muslos.

Utthita Lolasana

Utthita Lolasana (balanceando mientras pose de pie)

De pie y erguido, con los pies un metro de distancia.

Levante los brazos sobre la cabeza manteniendo los codos rectos. Doblar las muñecas
hacia adelante para que las manos se debiliten. Se inclina hacia adelante y gire el tronco
desde las caderas, permitiendo que los brazos y la cabeza para hacer pivotar a través de
las piernas.

156
 Ser como una muñeca de trapo libre de tensión. En el oscilación hacia arriba, elevar el tronco
de modo que quede paralelo al suelo.

En el oscilación a la baja traer las manos tan lejos como sea posible detrás
de los pies.
Después de 5 oscilaciones completas vuelven a la posición vertical con los
brazos levantados, luego baje los brazos a los lados. Repetir hasta 5 veces.

Respiración: Inhale completamente a través de la nariz mientras levanta los brazos

y al volver a la posición vertical. Exhala con fuerza a través de la boca en

cada oscilación hacia abajo para asegurarse de que todo el aire estancado
ha sido expulsado de los pulmones inferiores.

Mientras que hace pivotar hacia arriba, ligero inhalación será más que una acción
refleja de menor importancia, pero el objetivo principal es vaciar los pulmones por
completo en el swing hacia abajo. Por efecto añadido, el 'ha' sonido puede hacerse
con cada exhalación forzada. Este sonido debe venir del abdomen y no la
garganta, por lo que el movimiento del diafragma debe ser enfatizado.

Conciencia: En el movimiento del diafragma y la respiración,

mantener el cuerpo suelto y en el movimiento de oscilación rítmica.

Contraindicaciones: Para no ser practicado por personas que sufren

de vértigo, presión arterial alta o condiciones de la espalda.
beneficios: Esta asana ayuda a eliminar el cansancio estimulando la
la circulación y tonificar los nervios espinales. Se extiende a los isquiotibiales y
los músculos de la espalda, las caderas se afloja y masajes a los órganos
viscerales. Se acelera el flujo linfático en los principales conductos y mejora el
drenaje, sobre todo desde el abdomen y la base de los pulmones. Esta es una
práctica excelente pre-pranayama, ya que abre todos los alvéolos y reequilibra
la relación ventilación-perfusión en los pulmones. Tiene las ventajas añadidas
de asanas invertidas, especialmente en el cerebro.

157
DOLASANA

Dolasana (pose péndulo)

De pie, con los pies sobre un metro de distancia.
Levante los brazos y entrelazar los dedos detrás de la nuca con los codos
apuntando hacia los lados.
Tome una respiración profunda. Gira ligeramente a la derecha, exhale y doblar hacia
adelante, manteniendo los pies firmemente en el suelo. Lleva la cabeza lo más
cerca posible de la rodilla derecha. Las piernas deben permanecer recta durante
toda la práctica. Mantenga la respiración y el swing de la cabeza y el torso superior
de la rodilla derecha a la rodilla izquierda y luego de la rodilla izquierda a la rodilla
derecha.

Repetir 3 veces, todavía con la respiración.

Respirando, volver al centro y la posición vertical. Se trata de la primera
ronda.
Conciencia: Física - en la parte posterior, la rectitud de las rodillas
y el equilibrio.
Espiritual - el chakra swadhisthana.
Contraindicaciones: No debe ser realizado por personas que sufren
de vértigo, presión arterial alta o hernia de hiato.
beneficios: Esta asana fortalece los tendones de la corva y la espalda
músculos, hace que la parte trasera flexible y tonifica los nervios espinales. Se mejora
la circulación de la sangre a la cabeza y la cara.

158
 Saludo al sol
Saludos al SOL

El nombre sánscrito Surya aquí se refiere al sol y Namaskara

significa 'saludos'. Saludo al sol ha sido transmitida de los sabios iluminados
de la Edad Védica. El sol simboliza la conciencia espiritual y, en la
antigüedad, se adoraba a diario. En el yoga el sol está representado por
pingala nadi o Surya, el canal pránico que lleva la fuerza vital, que da vida.

Este grupo dinámico de asanas no se considera como una parte tradicional de las
prácticas de hatha yoga, ya que se agrega al grupo de asanas original, en un
momento posterior. Sin embargo, es una manera eficaz de aflojar, estiramiento,
masajear y tonificar todas las articulaciones, los músculos y los órganos internos del
cuerpo. Su versatilidad y aplicación hacen que sea uno de los métodos más útiles
para inducir un tiempo de vida saludable, vigorosa y activa, al mismo tiempo, la
preparación para el despertar espiritual y la expansión resultante de la conciencia.

Saludo al sol es una completa sadhana, la práctica espiritual, en sí mismo,

ya que incluye asanas, pranayama, RA mant y técnicas de meditación. Es un
excelente grupo de asanas con el que se inician práctica de la mañana.
Saludo al sol tiene un efecto vitalizante directa de la energía solar del cuerpo
que fluye a través de nadi pingala. La práctica regular de Saludo al sol regula
Pingala Nadi, si es poco activa o hiperactiva. La regulación de pingala nadi
conduce a un sistema de energía equilibrada, tanto a nivel físico y mental.

Saludo al sol se compone de tres elementos: la forma, la energía y el

ritmo. Los doce asanas son la matriz física alrededor del cual se teje la
forma de la práctica. estas asanas

159
generar prana, la energía sutil que activa el cuerpo psíquico. Su actuación,
en una secuencia constante, rítmico, refleja los ritmos del universo; las
veinticuatro horas del día, los doce fases del zodiaco del año y los biorritmos
del cuerpo. La aplicación de esta forma y el ritmo al complejo cuerpo / mente
genera la fuerza de transformación que produce una vida más plena y
dinámica.

Tiempo de la práctica: El momento ideal para practicar Namaskara Surya es al amanecer,

el momento más tranquilo del día. Siempre que sea posible, en la práctica al aire libre, frente al
sol naciente. La puesta del sol es también un buen momento para practicar, ya que estimula el
fuego digestivo. Saludo al sol, sin embargo, se puede practicar en cualquier momento siempre y
cuando el estómago está vacío.

Preparación: Antes de comenzar la práctica, de pie con los pies juntos o

ligeramente separadas y los brazos colgando por el lado del cuerpo. Cierre los
ojos suavemente y tomar conciencia de todo el cuerpo físico como una unidad
homogénea. En esta posición, el cuerpo puede balancearse de un lado a otro o
hacia atrás y hacia adelante. Trate de minimizar esta oscilación y equilibrar el
peso corporal por igual en ambos pies.

Llevar la conciencia dentro del cuerpo y mentalmente comenzar a relajarla. A partir

de la parte superior de la cabeza, tomar la conciencia de manera sistemática a través
de todas las partes, liberando cualquier tensión. Intensificar, una vez más, la
conciencia de todo el cuerpo físico y sentirse en armonía con ella.

Tomar la conciencia de las plantas de los pies en contacto con el suelo.

Siente que todo el cuerpo se está tirando hacia abajo por la gravedad y que
las tensiones se está tirando hacia abajo, a través del cuerpo y en el suelo.
Al mismo tiempo, la experiencia de la fuerza vital surgiendo de la tierra e
inundando todo el ser.

Por último, tome la conciencia al centro de la ceja y visualizar un brillante, sol

naciente rojo infusión de todo el cuerpo y la mente con su vitalización y rayos
curativos. Imagínese que usted está frente a la salida del sol por la mañana temprano,
a punto de practicar Namaskara Surya con suaves movimientos sincronizados, que
fluye hacia el uno al otro como una danza.

160
Saludo al sol
 HASTA UTTHANASANA

Posición 2: Hasta Utthanasana (plantean los brazos levantados)

Levantar y estirar ambos brazos por encima de la cabeza. Mantener los brazos
separados, anchura de los hombros. Doble la cabeza, los brazos y la parte
superior del tronco hacia atrás.
Respiración: Inhale mientras levanta los brazos.
Conciencia: Física - en el tramo del abdomen y
expansión de los pulmones. Espiritual - el
chakra vishuddhi.
Mantra: Om Ravaye Namaha,Saludos al que brilla.
beneficios: Esta postura se extiende a todos los órganos abdominales y
mejora la digestión. Se ejercita los músculos de brazos y hombros, tonifica
los nervios espinales, abre los pulmones y elimina el exceso de peso.

163
Padahastasana

Posición 3: Padahastasana (mano a pie pose)

Inclinarse hacia delante hasta que los dedos o las palmas de las manos tocan
el suelo a ambos lados de los pies. Tratar de tocar las rodillas con la frente. No
se esfuerce.

Mantenga las rodillas rectas.

Respiración: Exhale mientras se dobla hacia adelante.

Se trata de contraer el abdomen en la posición final para expulsar la máxima

cantidad de aire de los pulmones.
Conciencia: Física - en la región pélvica.
Espiritual - el chakra swadhisthana.
Mantra: Om Suryaya Namaha,saludos a aquel que induce
actividad.
Contraindicaciones: Las personas con condiciones sin que la espalda
se inclina hacia adelante completamente. Curva de las caderas, manteniendo la columna recta,
hasta la parte posterior forma un ángulo de noventa grados con las piernas, o doblar solamente
en la medida de lo más cómoda.

beneficios: Esta postura es útil en la eliminación o prevención

estómago o dolencias abdominales. Se reduce el exceso de peso en la región
abdominal, mejora la digestión y ayuda a eliminar el estreñimiento. Mejora la
circulación de la sangre, hace que la columna vertebral flexible y tonifica los
nervios espinales.

164
 Ashwa Sanchalanasana

Posición 4: Ashwa Sanchalanasana (pose ecuestre)

Coloque las palmas de las manos sobre el suelo junto a los pies.

Estirar la pierna derecha hacia atrás tanto como sea posible.

Al mismo tiempo, doblar la rodilla izquierda, manteniendo el pie izquierdo en el

suelo en la misma posición. Mantener la recta brazos. En la posición final, el
peso del cuerpo debe estar soportado sobre ambas manos, el pie izquierdo,
rodilla derecha y los dedos del pie derecho. La cabeza debe estar inclinada
hacia atrás, la espalda arqueada y la mirada interior dirigida hacia arriba al
centro de la ceja.

Respiración: Inhale mientras se estira la pierna derecha hacia atrás.

Conciencia: Física - en el tramo desde el muslo hasta la

pecho o en el centro del entrecejo.
Espiritual - el ajna chakra.
Mantra: Om Bhanave Namaha,saludos a aquel que ilumina.
beneficios: Esta pose masajes los órganos abdominales y Im-
demuestra su funcionamiento, fortalece los músculos de las piernas e induce
equilibrio en el sistema nervioso.
nota práctica: En la final de plantear las palmas de las manos deben
ser plana en el suelo inicialmente. Más tarde, los practicantes más avanzados
pueden llegar a las puntas de los dedos.

165
Parvatasana

Posición 5: Parvatasana (postura de la montaña)

Tome el pie izquierdo hacia atrás al lado del pie derecho. Al mismo tiempo, elevar los
glúteos y bajar la cabeza entre los brazos, de modo que la forma de la espalda y las
piernas dos lados de un triángulo.

Las piernas y los brazos deben ser recta en la posición final. Trate de
mantener los talones en el suelo en la pose final y llevar la cabeza hacia
las rodillas. No se esfuerce.

Respiración: Exhale mientras está tomando la pierna izquierda hacia atrás.

Conciencia: Física - en relajar las caderas o en la garganta

región.
Espiritual - el chakra vishuddhi.
Mantra: Om Khagaya Namaha,saludos a aquel que se mueve
rápidamente en el cielo.

beneficios: Esta postura fortalece los nervios y los músculos de la

brazos y piernas. Los nervios espinales son tonos y la circulación se
estimula especialmente en la columna superior, entre los omóplatos.

166
 ASHTANGA namaskāra

Posición 6: Ashtanga Namaskara (saludo con ocho partes o

puntos)
Bajar las rodillas, el pecho y la barbilla en el suelo. En la posición final sólo los
dedos de los pies, las rodillas, el pecho, las manos y la barbilla toque el suelo. El
rodillas, el pecho y la barbilla deben tocar el suelo al mismo tiempo. Si esto no es
posible, primero baje las rodillas, luego el pecho, y finalmente la barbilla. Las
nalgas, las caderas y el abdomen deben ser criados.

Respiración: La respiración se lleva a cabo al aire libre en esta pose. No hay

respiración.
Conciencia: Física - en la región abdominal.
Espiritual - el chakra manipura.
Mantra: Om Pushne Namaha,Saludos al dador de fuerza.
beneficios: Esta postura fortalece los músculos de las piernas y de los brazos,
desarrolla el pecho y ejerce la región de la columna vertebral, entre los
omóplatos.

167
Bhujangasana

Posición 7: Bhujangasana (postura de la cobra)

Bajar los glúteos y las caderas al suelo,
Enderezando los codos, arquear la espalda y empuje el pecho hacia adelante en
la postura de la cobra.
Doblar la cabeza hacia atrás y dirigir la mirada hacia arriba al centro de la
ceja.
Los muslos y caderas permanecen en el suelo y los brazos de soporte del
tronco.
A menos que la columna vertebral es muy flexible los brazos se mantienen ligeramente
dobladas.

Respiración: Inhale mientras levanta el torso y arqueando la espalda.

Conciencia: Física - en la relajación de la columna vertebral.
Espiritual - el chakra swadhisthana.
Mantra: Om Hiranya Garbhaya Namaha,Saludos al oro,
yo cósmico.
beneficios: Esta postura mantiene la columna vertebral flexible, mejorando circu-

lación en la zona de la espalda y tonificar los nervios espinales. Tonifica los

órganos reproductivos, estimula la digestión y alivia el estreñimiento. También
tonifica el hígado y masajes los riñones y las glándulas suprarrenales.

168
Posición 8: Parvatasana (postura de la montaña)
Esta etapa es una repetición de la posición 5. De Bhujangasana
asume Parvatasana. Las manos y los pies no se mueven de la
posición 7. Elevar los glúteos y bajar los talones al piso.

Respiración: Exhale mientras levanta los glúteos.

Conciencia: Física - en relajar las caderas o en la garganta
región.
Espiritual - el chakra vishuddhi.
Mantra: Om Marichaye Namaha,Saludos al Señor de la
Amanecer.

Posición 9: Ashwa Sanchalanasana (pose ecuestre)

Esta etapa es la misma que la posición 4. Mantener las
palmas de las manos en el suelo.

Doblar la pierna izquierda y el pie izquierdo hacia adelante entre las manos.

Al mismo tiempo, bajar la rodilla derecha de modo que toque el suelo y empujar
la pelvis hacia delante.
Inclinar la cabeza hacia atrás, arquear la espalda y la mirada en el centro del
entrecejo.
Respiración: Inhale al tiempo que asume la pose.
Conciencia: Física - en el tramo desde el muslo hasta la
pecho, o en el centro del entrecejo.
Espiritual - el ajna chakra.
Mantra: Om Adityaya Namaha,Saludos al hijo de Aditi,
la Madre cósmica.

Posición 10: Padahastasana (mano a pie pose)

Esta posición es una repetición de la posición 3. Llevar el pie derecho
hacia adelante al lado del pie izquierdo. Estire ambas rodillas.

Llevar la frente tan cerca de las rodillas como sea posible sin forzar.

Respiración: Exhale mientras se realiza el movimiento.

Conciencia: Física - en la región pélvica.
Espiritual - el chakra swadhisthana.
Mantra: Om Savitre Namaha,saludos al Señor de la Creación.

169
Posición 11: Hasta Utthanasana (plantean los brazos levantados)
Esta etapa es una repetición de la posición 2.
Elevar el torso y estirar los brazos por encima de la cabeza. Mantener los brazos
separados, anchura de los hombros. Doble la cabeza, los brazos y la parte
superior del tronco hacia atrás.
Respiración: Inhale mientras enderezar el cuerpo.
Conciencia: Física - en el tramo del abdomen y
expansión de los pulmones. Espiritual - el
chakra vishuddhi.
Mantra: Om Arkaya Namaha,saludos a aquel que es apto para ser
alabado.

Posición 12: Pranamasana (posición de oración)

Esta es la posición final y es la misma que la posición 1. Llevar las palmas de
las manos juntas delante del pecho.
Respiración: Exhale mientras asumir la posición final.
Conciencia: Física - en la región del corazón.
Espiritual - el chakra anahata.
Mantra: Om Bhaskaraya Namaha,saludos a aquel que conduce a
ilustración.

Las posiciones 13-24: Los doce posiciones de Namaskara Surya son

practicado dos veces para completar una ronda. Posiciones 1 a 12 constituyen un
medio de una ronda. En el segundo medio, las posiciones se repiten con dos
pequeños cambios:
a) En la posición 16, en lugar de estirar el pie derecho hacia atrás, estirar el
pie izquierdo hacia atrás.
b) En la posición 21, doblar la pierna derecha y llevar el pie derecho entre
las manos.
Conclusión: En la realización de cada media vuelta, bajar
los brazos a los lados, relajar el cuerpo y se concentran en la respiración hasta que
vuelve a la normalidad. Después de completar Namaskara Surya, practicar
shavasana durante unos minutos. Esto permitirá que el latido del corazón y la
respiración para volver a la normalidad y todos los músculos se relajen.

nota práctica: En referencia a la posición 4: en la práctica de Surya

Namaskara para fines generales o terapéuticos, comienza colocando la pierna
derecha hacia atrás para activar pingala nadi como

170
 descrito arriba; Si la práctica de concentradon mental o para un efecto
más meditadonal, comenzará con la pierna izquierda que activará ida
nadi.
mantras beeja: Como alternativa a los doce nombres de la
sol, hay una serie de mantras beeja o sílabas semilla. mantras beeja no tienen
ningún significado literal, pero establecieron poderosas vibraciones de
energía dentro de la mente y el cuerpo. Los mantras beeja son seis en
número y se repiten consecutivamente en el orden siguiente, cuatro veces
durante una ronda completa de Namaskara Surya:

1. om Hraam 4. om Hraim
2. om Hreem 5. om Hraum
3. om Hroom 6. om DHVA
Cuando Namaskara Surya se practica demasiado rápido para repetir los mantras
sol, se pueden usar los mantras beeja.
Duración: Para los beneficios espirituales, práctica 3 a 12 rondas lentamente.
Para los beneficios físicos, la práctica de 3 a 12 rondas más rápidamente. Los
principiantes deben comenzar con 2 o 3 rondas y añadir una ronda más cada pocas
semanas para evitar la fatiga. Los estudiantes avanzados pueden practicar un mayor
número de rondas, sin embargo, la tensión debe ser evitado en todo momento. En
casos especiales, una práctica diaria de 108 rondas puede llevarse a cabo para la
purificación, pero sólo bajo la orientación de expertos.

Secuencia: Saludo al sol está muy bien practicado antes otro

asanas.
Contraindicaciones: La práctica de Namaskara Surya debe
debe interrumpirse inmediatamente si se presenta fiebre, inflamación aguda, se reduce o se
producen erupciones cutáneas. Estos pueden desarrollarse debido a exceso de toxinas en el
cuerpo. Cuando las toxinas se han eliminado, la práctica puede reanudarse.

Saludo al sol no debe ser practicado por personas que sufren de presión
arterial alta, enfermedades de las arterias coronarias, o por aquellos que han
tenido un accidente cerebrovascular, ya que puede sobre estimular o dañar un
sistema cardiaca o vascular débil. También debe evitarse en casos de hernia o
tuberculosis intestinal.

Las personas con afecciones de espalda deben consultar a un experto médico antes
de comenzar esta práctica. A pesar de que algunos

171
 condiciones de espalda pueden ser aliviados por esta práctica, las condiciones
tales como hernia de disco y ciática serán mejor manejados a través de un
programa de asana alternativa. Durante el inicio de la menstruación, esta
práctica debe evitarse. Si no hay efectos adversos, la práctica puede
reanudarse después de que el flujo inicial o hacia el final del período. Durante
el embarazo puede ser practicada con cuidado hasta el comienzo de la
duodécima semana. Después del parto, se puede comenzar aproximadamente
cuarenta días después del parto para volver a la tonificación de los músculos
uterinos.

beneficios generales: La práctica de Namaskara Surya en su conjunto

da un gran número de beneficios.
Estimula y equilibra todos los sistemas del cuerpo, incluyendo el sistema
digestivo endocrino, circulatorio, respiratorio y. Su influencia en la glándula
pineal y el hipotálamo ayuda a prevenir la degeneración pineal y la
calcificación. Esto equilibra el período de transición entre la niñez y la
adolescencia en niños en crecimiento. La sincronización de la respiración
con los movimientos físicos de Namaskara Surya asegura que el
practicante, al menos durante unos minutos al día, respira profundamente
y rítmicamente como sea posible. Esto elimina el dióxido de carbono de
los pulmones y la reemplaza con oxígeno fresco, el aumento de la claridad
mental trayendo sangre fresca, oxigenada al cerebro. Para concluir,
Namaskara Surya es la práctica ideal para aumentar la conciencia y
otorgar la buena salud y el bienestar.

Nota: Para obtener más información sobre esta práctica ver la Bihar School of
publicación de yogaSurya Namaskara: Una técnica de Solar revitalización.

172
 Chandra Namaskara
Saludos al LUNA

La palabra Chandra 'luna' medios. Así como la luna, que no tiene luz propia,
refleja la luz del sol, por lo que la práctica de Namaskara Chandra refleja la de
Namaskara Surya. La secuencia de asanas es el mismo que Namaskara
Surya excepto que Chandrasana ardha se realiza después de
Sanchalanasana ashwa. Esta postura desarrolla el equilibrio y la
concentración que añade otra dimensión a la práctica.

Considerando que las doce posiciones de Namaskara Surya se refieren a las

doce fases del zodiaco o solares del año, las catorce posiciones de Namaskara
Chandra se refieren a los catorce fases lunares. En el calendario, lunar los catorce
días antes de la luna llena se conocen como paksha sukla, la quincena brillante, y los
catorce días después de la luna llena se conocen como paksha Krishna,

la quincena oscura. El nombre de cada día introduce cada asana y se utiliza como
base para el aprendizaje de los días del ciclo lunar. (Para más detalles ver la
Bihar School of Yoga publicación, Swara Yoga: La Ciencia de la Respiración
tántrico cerebro).
La energía lunar fluye dentro de ida nadi. Tiene cualidades frescas, relajantes
y creativas. Ida es la fuerza negativa, introvertido, femenino o mental, que es
responsable de la conciencia. Del mismo modo, los mantras lunares atribuidos a
esta práctica son los que glorifica Devi, el aspecto femenino o lunar de la
divinidad.
Es recomendable aprender Namaskara Surya Namaskara Chandra antes de
intentar que las posturas son los mismos para ambos, a excepción de una pose
adicional. En Namaskara Chandra el añadido pose, ardha Chandrasana, se inserta
en la secuencia en las posiciones 5 y 11, en la primera mitad de la ronda, y las
posiciones 19 y 25 en el segundo.

173
 Tiempo de la práctica: Chandra Namaskara se practica mejor en la noche,
especialmente cuando la luna es visible, o en la madrugada en el momento de la luna
llena. Ser consciente de las diferentes experiencias dadas por los aspectos cambiantes de
la luna. Cuando se practica en la noche garantizar el estómago está vacío.

Preparación: Antes de comenzar Namaskara Chandra, unos momentos se

les debe permitir preparar el cuerpo y la mente.
Estar en la posición vertical con los pies juntos, los ojos cerrados y los
brazos a los lados. El peso del cuerpo debe ser distribuido uniformemente en
ambos pies. Ajustar la posición si es necesario. Trate de observar cualquier
movimiento espontáneo del cuerpo ya que relaja.

Poco a poco ser más conscientes del flujo natural de la respiración con cada
inhalación y exhalación. A continuación, incluir la conciencia del movimiento en el
cuerpo con el ritmo de la respiración. Retener esta conciencia durante unos
momentos.
Retire lentamente la conciencia de la respiración y tomar conciencia de bhrumadh
el espacio entre las cejas. Dentro de este espacio, visualizar la luna llena en
un cielo nocturno claro, brillando sobre las olas del océano. La reflexión total
de la luna penetra en las aguas profundas y la fresca sombra de la luna
atrapa las crestas de las olas mientras bailan. Ver la imagen clara y
desarrollar conciencia de los sentimientos o sensaciones que se crean en la
mente y el cuerpo.

dejar que poco a poco se desvanecen la visualización y volver a ser consciente de todo
el cuerpo en la posición de pie.
Práctica: La práctica física de la secuencia asana es similar a Namaskara
Surya. Sin embargo, hay una asana adicional, ardha Chandrasana o de la media
luna pose, que hace hincapié en el vínculo con las energías lunares creados por las
visualizaciones preparatorias. Además, en Namaskara Chandra la fuerza de cada
asana se cambia sutilmente por la repetición de mantras relacionados con las
energías lunares.

En la secuencia de Chandra Namaskara de catorce posturas pasar de la

posición 4, ashwa sanchalana, en su posición ardha Chandrasana 5, como se
describe opuesto. Esta postura se repite en la posición 11.

174
 ardha Chandrasana

Posición 5: Ardha Chandrasana (media luna pose)

Mantener el equilibrio, elevar las manos y llevar las palmas de las manos juntas
delante del pecho, formando mudra de Namaskara. Estirar ambos brazos sobre la
cabeza, manteniendo las palmas de las manos. Arquear la espalda y mirar hacia
arriba, levantando la barbilla lo más alto posible.

Debe haber una curva suave desde las puntas de los dedos hasta la punta de los dedos
del pie, se asemeja a una luna creciente. Sostenga la posición por un corto tiempo.

Bajar las manos al pecho en mudra de Namaskara, entonces, que los separa,
colocar las manos a cada lado del pie izquierdo como en la posición 4.

Respiración: Inhale profundamente mientras levanta los brazos, arqueando la

espalda y doblar la cabeza hacia atrás.
Retener el aliento en el interior al tiempo que reduce los brazos o iniciar la exhalación al
tiempo que reduce los brazos.
Conciencia: Física - en el movimiento controlado suave
y el equilibrio.
Espiritual - el chakra swadhisthana.
beneficios: Esta práctica se desarrolla un sentido de equilibrio y da una
buen estiramiento a través de la parte delantera del cuerpo.

175
CHANDRA namaskāra

1er día: prathama

Posición I: Pranamasana (posición de oración)
Mantra: Om Kamesvaryai Namaha,saludos a aquella que cumple
deseos.

2º día: Dwitiya
Posición 2: Hasta Utthanasana (plantean los brazos levantados)

Mantra: Om Bhagamalinyai Namaka,saludos a ella que lo lleva

la guirnalda de la prosperidad.

3er día: Tritiya

Posición 3: Padahastasana (mano a pie pose)
Mantra: Om Nityaklinnayai Namaha,saludos a la que es
siempre compasivo.

4º día: chaturthi
Posición 4: Ashwa Sanchalanasana (pose ecuestre)
Mantra: Om Bherundayai Namaha,saludos a la que es
feroz.

5º día: panchami
Posición 5: Ardha Chandrasana (media luna pose)
Mantra: Om Vahnivasinyai Namaha,saludos a Quien reside
en llamas.

6º día: Shastami
Posición 6: Parvatasana (postura de la montaña)
Mantra: Om Vajreshvaryai Namaha,saludos a ella la que po-
sesses vajra, el rayo, y está adornado con adornos de diamantes.

7º día: Saptami
Posición 7: Ashtanga Namaskara (saludo con 8 partes)
Mantra: Om Dutyai Namaha,saludos a ella, cuyo mensajero
es Shiva.

8º día: ashtami
Posición 8: Bhujangasana (postura de la cobra)
Mantra: Om Tvaritayai Namaha,saludos a ella, que es rápida.

176
Día 9: Navami
Posición 9: Parvatasana (postura de la montaña)
Mantra: Om Kulasundaryai Namaha,saludos a la que es
virtuoso, respetable y encantador.

10º día: Dashami

Posición 10: Ashwa Sanchalanasana (pose ecuestre)
Mantra: Om Nityayai Namaha,saludos a la que es eterna.

Iith día: ekadashi

Posición 11: Ardha Chandrasana (media luna pose)
Mantra: Om Nilapatakinyai Namaha,saludos a la que es
adornado con una bandera azul. 1 2o

día: Dwadashi
Posición 12: Padahastasana (mano a pie pose)
Mantra: Om Vijayayai Namaha,saludos a ella, que es cada vez
victorioso. 1 3er día: Tryaodashi

Posición 13: Hasta Utthanasana (plantean los brazos levantados)

Mantra: Om Sarvamangalayai Namaha,saludos a la que es

la fuente de toda buena fortuna.

Día 14: Chaturdashi

Posición 14: Pranamasana (posición de oración)
Mantra: Om Jvalamalinyai Namaha,saludos a la que es
vallado con llamas de inmediato.

Las posiciones 15-28: Posiciones 1-14 forman la primera mitad de la ronda

y las posiciones 15-28 forma el segundo. En el segundo medio, las mismas
posiciones se repiten con los siguientes cambios:
a) en la posición 18, ashwa Sanchalanasana, en lugar de estirar el pie
derecho hacia atrás, la pierna izquierda se estira hacia atrás primero.

b) en la posición 24, la misma pose, la rodilla izquierda está doblada y el pie

derecho se adelanta entre las manos. Después de la terminación de toda una
ronda hay una cruz sobre en las posiciones de las piernas de estas etapas,
creando un efecto de equilibrado en el cuerpo.

177
Conclusión: Después de completar el número deseado de rondas,
mantenerse en pie con los ojos cerrados, las manos por los lados del cuerpo y
de nuevo visualizar la luna llena que brilla sobre las olas del océano hasta que
el cuerpo se vuelve constante. Relajarse en shavasana.

Duración: Para los beneficios espirituales, lentamente practicar 3 a 7 rondas.

En la posición 4, tome la pierna izquierda hacia atrás primero para activar ida nadi.

Para los beneficios físicos, la práctica de 3 a 12 rondas más rápidamente.

Conciencia: Físico - sobre cómo sincronizar el movimiento con
la respiración y en las diferentes partes del cuerpo mencionadas mientras
mantiene cada posición.
Espiritual - en la coordinación del movimiento con la respiración y en el
chakra adecuada mientras mantiene cada posición.
Secuencia: Chandra Namaskara está muy bien practicado antes de hacer
otras asanas.
Otros detalles: A medida dada para Namaskara Surya.
variaciones: En las prácticas de Namaskara Chandra y Surya
Namaskara, algunas personas les resulta muy difícil de mover a la
posición de Namaskara ashtanga y de allí a Bhujangasana. Los
siguientes variaciones dan alternativas:
Variación I: En lugar de realizar Namaskara ashtanga, llevar
las rodillas en el suelo y la práctica Shashankasana. Entonces, levantando
ligeramente las nalgas, deslice el cuerpo a lo largo del suelo y se mueven en
Bhujangasana.
Variación 2: Esta es una alternativa suave a Namaskara ashtanga
y Bhujangasana adecuado para las personas mayores y los que no pueden doblar la
columna vertebral en la medida en estas posturas requieren.

En lugar de Namaskara ashtanga, la caída de las rodillas en el suelo que

entra en la posición de Marjari-asana, la pose de gato.

En lugar de Bhujangasana, mover las caderas hacia delante y hacia abajo hacia el
suelo, enderezando las piernas. Los brazos pueden mantenerse recta si es
necesario para apoyar el cuerpo. Mover el pecho hacia adelante y doblar la cabeza
hacia atrás lo más cómodo.

178
 asana
Grupo intermedio
 Grupo Padmåsana de asanas

Las asanas en este grupo sólo deben ser practicados por personas que pueden sentarse en
Padmasana sin la menor dificultad o tensión. El cuerpo puede ser entrenado para hacer
esto lentamente mediante la práctica de las posturas de meditación pre-dadas en el capítulo
de las asanas de meditación.

Las asanas en este capítulo claros bloques físicos, emocionales y mentales,

ayudan a despertar los centros de energía del cuerpo e inducir tranquilidad.
Aumentan la capacidad de sentarse en Padmasana por períodos prolongados de
tiempo como sea necesario para la práctica de la meditación avanzada.

181
YOGAMUDRASANA

Yogamudrasana (pose unión psíquica)

Sentarse en Padmasana y cerrar los ojos.
Relajar el cuerpo durante algún tiempo, respirando normalmente. Mantenga una de sus
muñecas detrás de la espalda con la otra mano. Inhale profundamente.

Al exhalar, se inclina hacia adelante, manteniendo la columna recta. Llevar la

frente hasta el suelo o lo más cerca posible. Relajar todo el cuerpo en la
posición final, la respiración lenta y profundamente. Sea consciente de la
presión de los talones en el abdomen.

Permanecer en la posición final durante el tiempo que sea cómodo. No se esfuerce

la espalda, los tobillos, las rodillas o los muslos al forzar el cuerpo en la postura.

Lentamente regrese a la posición inicial.

Repita la postura con las piernas cruzadas a la inversa.
Respiración: Inhale lenta y profundamente en la posición de partida.
Exhale mientras se dobla hacia adelante.

Respirar profundamente y lentamente en la posición final. Inhale

mientras que de regresar al inicio pose.
Duración: Trate de permanecer en la posición final para uno o dos
minutos.
Si es difícil para mantenerse en la posición final durante más de un breve periodo de tiempo,
repetir el asana un par de veces.
Conciencia: Física - en la espalda, el abdomen o la respiración
proceso.
Espiritual - el chakra manipura.

182
Secuencia: Idealmente precedida o seguida de una flexión hacia atrás
asana como matsyasana (con las piernas estiradas), ushtrasana o
Bhujangasana.
Contraindicaciones: Las personas con graves en los ojos, el corazón o en la espalda
condiciones y aquellos en el período post-operatorio o posparto
temprano no deben intentar esta asana.
beneficios: Este es un excelente asana para masajear el abdominal
órganos y la eliminación de muchas dolencias relacionadas con esta parte del
cuerpo, incluyendo estreñimiento y la indigestión. Se extiende la columna
vertebral, tonificar suavemente los nervios espinales que emergen de los
espacios entre las vértebras, lo que contribuye a una buena salud general.
Yogamudrasana se utiliza para despertar el chakra manipura.

Variación I: ( para principiantes)

Esta variación sigue el mismo método que la técnica básica, excepto
que en lugar de permanecer en la posición final, el cuerpo se eleva y se
baja un número de veces.

Es particularmente útil para aquellos que son rígidos y no puede tocar

el suelo con la frente. Sincronizar el movimiento con la respiración.

Variación 2: ( para los practicantes avanzados)

Esta técnica sólo debe ser practicado por los que se puede tocar
fácilmente la frente al suelo. Practique yogamudrasana como se describe
en la técnica básica. Mantener el cuerpo inmóvil y inhalar.

Al exhalar, tratar de tocar el suelo con la barbilla y empujarlo fuera del

cuerpo.
Esta práctica se puede repetir 2 o 3 veces, manteniendo el cuerpo todavía en la
inhalación y empujando la barbilla hacia delante en la exhalación.

No se esfuerce. Relajar todo el cuerpo y permanecer en la posición final,

la respiración lenta y profundamente. Volver a la posición inicial mientras
inhala.
beneficios: Variación 2 más se estira y se alarga la columna vertebral.
Variación 3: ( para el masaje máxima del abdomen)
Este método es el mismo que la técnica básica a excepción de la posición de
las manos.

183
 Hacer puños con las manos y colocarlas en la primera vuelta en la parte superior de
los talones hacia arriba con las muñecas hacia arriba. Los puños deben mantenerse
en contacto con la parte blanda del abdomen, justo debajo de las costillas. Continuar
como para la práctica básica.

beneficios: Esta variación proporciona una poderosa compresión de la

abdomen, aunque la parte de atrás no se estira tanto como lo es en las otras
variaciones. Es beneficioso para el viento, el estreñimiento y otras dolencias
abdominales.

Matsyasana

Matsyasana (suponen pescado)

Sentarse en Padmasana y relajar todo el cuerpo. Doble con cuidado hacia atrás,
apoyando el cuerpo con los brazos y los codos. Levante el pecho levemente,
tomar la cabeza hacia atrás y bajar la corona de la cabeza hasta el suelo.
Mantenga los dedos gordos y descansar los codos en el suelo. Ajustar la posición
de la cabeza de modo que se alcanza el arco máximo de la parte posterior.

Relax los brazos y todo el cuerpo, permitiendo que la cabeza, las nalgas y las
piernas para soportar el peso del cuerpo. Cierre los ojos y respire lenta y
profundamente.
Retorno a la posición de partida, invirtiendo el orden de los movimientos.

Repita el asana, con las piernas cruzadas a la inversa.

184
Duración: La posición final se puede mantener durante un máximo de 5 minutos

aunque de 1 a 3 minutos es suficiente para la salud general.

Respiración: Respirar profundamente y lentamente en la posición final.
Conciencia: Física - en el abdomen, el pecho o respiración.
Espiritual - en manipura o anahata.
Secuencia: Halāsana o sarvangasana son los ideales contrapone
ya que se extienden el cuello en la dirección opuesta, liberando cualquier tensión
muscular.
Contraindicaciones: Las personas que sufren de enfermedades del corazón, pépticas

úlceras, hernias, las condiciones de espalda o alguna enfermedad grave no deben practicar
esta asana. Las mujeres embarazadas también no deben intentarlo.

beneficios: Esta asana estira los intestinos y abdominal

órganos y es útil para todas las dolencias abdominales. Para eliminar el
estreñimiento, beber 3 vasos de agua y luego realizar esta asana. También
alivia pilas inflamadas y sangrado. Esta práctica es muy bueno para el
asma y la bronquitis, ya que fomenta la respiración profunda. Se vuelve a
circular la sangre estancada en la espalda, aliviar el dolor de espalda y la
espondilitis cervical. Se regula la función de la glándula tiroides y estimula
la glándula del timo, la estimulación del sistema inmune. La región pélvica
se da un buen estiramiento y la presión de los pies sobre los muslos
reduce en gran medida la circulación sanguínea en las piernas,
desviándolo a los órganos pélvicos. Esto ayuda a prevenir y eliminar los
trastornos del sistema reproductivo. La práctica de pranayama sheetkari en
la posición final hace que la voz dulce y firme, y alivia el dolor de garganta
y amigdalitis.

nota práctica: Es importante que el cuerpo se baja lentamente

en y levantado de la posición final mediante el uso de los brazos. El movimiento
debe realizarse con el control y cuidado ya que es muy fácil de lesionar la
columna vertebral.

Nota: La forma de plegado de las patas en este asana se asemeja a la cola de una
pescar, mientras que el resto del cuerpo representa su cuerpo y la cabeza. Sin embargo,
hay otra razón por plantean los peces nombre '; esta posición es excelente para flotar en
el agua. La posición de las piernas cambia el centro de gravedad lo que significa que la
cabeza se hace

185
 más alto por encima del agua, lo que facilita la respiración. A medida que el cuerpo es
compacto y rígido, que es capaz de flotar con menos esfuerzo.

Variación I: Esta variación sigue la técnica básica excepto

para la posición de las manos.
Entrelazar los dedos de ambas manos. Coloca las manos detrás de la cabeza y descansar la
parte posterior de la cabeza en las palmas de las manos abiertas.

Variación 2: ( para principiantes)

Sentarse con las piernas estiradas hacia adelante.

Doble una pierna, colocar el pie en el muslo opuesto como en padmasana

ardha, actitud de la media de loto. Mantenga la otra pierna hacia delante del
cuerpo. Doble lentamente hacia atrás, utilizando los codos de apoyo, y baje
la corona de la cabeza al piso. Mantener el pie de la pierna doblada con las
dos manos. Acentuar el arco de la espalda tanto como sea posible. Relajar
todo el cuerpo y cerrar los ojos.

Permanecerá en la posición final para una longitud cómoda de tiempo y luego

volver a la posición inicial. Repita la misma pose con la otra pierna doblada.
Como alternativa, descansar la parte posterior de la cabeza en el suelo en lugar
de la parte superior de la cabeza.

Variación 3: ( para principiantes)

Estirar ambas piernas directamente en frente del cuerpo. Inclinarse hacia atrás,
usando los brazos de apoyo, y el resto de la parte superior de la cabeza en el suelo.
Arquee la espalda y colocar ambas manos sobre los muslos o dejar reposar en el
suelo. Volver a la posición inicial después de algún tiempo en la posición final.

186
 Padmasana GUPTA

Gupta Padmasana (pose de loto oculto)

Asumir padmásana.
Coloque las manos en el suelo delante de las rodillas. Apoyándose en los
brazos, levantar las nalgas y de pie sobre las rodillas. Lentamente baje el lado
frontal del cuerpo en el suelo en la posición prona.

Descansar bien la barbilla o la mejilla en el suelo. Coloque las

palmas de las manos detrás de la espalda.
Los dedos pueden apuntar hacia abajo, o hacia arriba en mudra hamsa (véase la
sección sobre mudras para esta práctica). Si es posible, toque la parte posterior de
la cabeza con los dedos del medio.

Cerrar los ojos y relajar todo el cuerpo.

Volver a la posición de partida, cruzar las piernas hacia otro lado y
repetir el asana.
Respiración: Normal y sin restricciones en la posición final.
Duración: Mantenga la posición durante el tiempo que sea cómodo.
Conciencia: Física - en la relajación de todo el cuerpo y
mente, y en la respiración. Espiritual -
el chakra anahata.
beneficios: Esta asana corrige los defectos posturales de la columna vertebral. Eso

puede ser utilizado como una relajación o incluso una actitud de la meditación, ya que induce
la paz, la estabilidad y el equilibrio emocional.
nota práctica: Para la relajación completa, las manos pueden descansar en
el suelo junto al cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba.

Nota: La palabra sánscritaGupta significa 'oculto'. En esta asana los pies

están escondidos debajo del cuerpo.

187
Padmasana baddha

Baddha Padmasana (pose de loto bloqueado)

Sentarse en Padmasana.

Tome los brazos detrás de la espalda y cruzarlos. Exhale, inclinándose ligeramente

hacia adelante y alcanzar el dedo gordo del pie derecho con la mano derecha y el
dedo gordo del pie izquierdo con la mano izquierda. Si es difícil de captar los dedos de
los pies, estirar los hombros hacia atrás para que los omóplatos son llevados más
cerca el uno al otro. Mantenga el dedo gordo del pie, que es superior en primer lugar.
Respirar profundamente.

Exhalar, se inclina hacia adelante y tratar de tocar la frente al suelo. Esta

es una forma avanzada de yogamudrasana. Permanecerá en la posición
final durante el tiempo que sea cómodo. Volver a padmásana, cruzar las
piernas al revés y repetir la práctica.

Respiración: Profunda y lenta en la posición final.

Conciencia: Física - en el proceso de abdomen o respirar.
Espiritual - el chakra anahata.
Secuencia: Una excelente preliminar para las prácticas de meditación.
Variación: Sentarse en Padmasana baddha.
Tome una respiración profunda y, exhalando, se inclina hacia adelante en
yogamudrasana.

188
 Todavía con la respiración, primero toque la derecha y luego la rodilla
izquierda con la frente.
Llevar la cabeza hacia atrás hasta el centro y, mientras inhala, llegar a
la posición vertical.
Esta variación puede realizarse también en yogamudrasana. Beneficios:
Alivia el dolor en los hombros, brazos y espalda. Eso
alienta el crecimiento normal en niños con pechos mal desarrollados. La
variación da beneficios de yogamudrasana aumentó, masajeando todos
los órganos internos. Espiritualmente, se utiliza en el proceso de
kundalini despertar.

Lolasana

Lolasana (postura de balanceo)

Sentarse en Padmasana.

Coloque las palmas en el suelo al lado de los muslos. Respirar profundamente.

Elevar todo el cuerpo desde el suelo, equilibrando sólo en las manos.

Manteniendo la respiración, girar el cuerpo hacia atrás y hacia adelante entre los
brazos.
Exhale y bajar los glúteos y las piernas hasta el suelo. Reposo en la
posición sentada.
Repita la postura con las piernas cruzadas a la inversa.

189
Respiración: Inhale antes de levantar el cuerpo del suelo.
Retener el aliento interior, mientras que la elevación y balanceo hacia atrás y hacia
adelante.
Exhalar al regresar al suelo.
Duración: Práctica 3 a 5 rondas.
Conciencia: Física - en la respiración, el movimiento y el equilibrio.
Espiritual - el chakra anahata.
beneficios: Los brazos, las muñecas, los hombros y los músculos abdominales

se fortalecen y se abre el pecho. Genera control, coordinación y

destreza. Es una excelente práctica preparatoria para kriya tadan.

Kukkutasana

Kukkutasana (pose de gallo)

Sentarse en Padmasana. Inserte las manos entre las pantorrillas y los muslos, cerca de
las rodillas.
Poco a poco empujar los brazos por las piernas hasta los codos. Coloque las
palmas de las manos firmemente en el suelo con los dedos apuntando hacia
delante.
Mantener la cabeza recta y los ojos fijos en un punto delante, levantar el
cuerpo del suelo, equilibrando sólo en las manos.

190
 Mantenga la espalda recta.
Permanecerá en la posición final durante el tiempo que sea cómodo. Volver al
suelo y liberar lentamente los brazos, las manos y las piernas.

Cambiar la posición de las piernas y repetir la pose.

Respiración: Exhale mientras levanta el cuerpo.
Breathe normalmente en la posición final. Exhale
mientras baja.
Conciencia: Física - en la respiración en las fosas nasales o en
mantener el equilibrio.
Espiritual - el chakra muladhara.
beneficios: Esta postura fortalece el brazo y el hombro
músculos y estira el pecho. Se afloja las piernas y desarrolla un sentido
de equilibrio y estabilidad. Se utiliza en el proceso de despertar
kundalini debido a la estimulación de chakra mooladhara.

nota práctica: Los brazos y las muñecas deben ser lo suficientemente fuerte como para

apoyar el cuerpo. Las personas con una gran cantidad de pelo en las piernas pueden
encontrar difícil y doloroso para insertar los brazos entre los muslos y las pantorrillas. Si el
aceite se aplica a las piernas o las piernas se afeitan lo que aliviará el problema. Los que
tienen una gran cantidad de grasa o músculo en las piernas también tendrán dificultad.

191
garbha Pindasana

Garbha Pindasana (feto en el útero pose)

Sentarse en Padmasana. insertar un brazo entre el muslo y la pantorrilla de cada
pierna y doblar los codos en las pantorrillas. Doblar los brazos hacia arriba y elevar
las piernas. Mantener las orejas, el equilibrio de todo el cuerpo en el coxis. Los ojos
pueden estar abiertos o cerrados.

Mantener la posición final durante el tiempo que sea cómodo. Dejar de lado los
oídos, baje las piernas y lentamente suelte los brazos de las piernas.

Cruzar las piernas al revés y repetir la pose. Este asana también se

puede realizar acostado sobre la espalda.
Respiración: Exhala mientras que traer las manos a los oídos.
Breathe normalmente en la posición final.
En la posición final de la respiración poco profunda será porque el estómago y los
pulmones se comprimen.
Conciencia: Física - en mantener el equilibrio o en el aliento.
Espiritual - el chakra manipura.
beneficios: Tiene un efecto regulador sobre las glándulas suprarrenales y
calma la mente excitada. Ayuda a aliviar los trastornos nerviosos en general,
mientras que aquellos que experimentan la ira incontrolable puede practicar
durante todo el día. Es masajes y tonifica los órganos abdominales, estimula el
fuego digestivo y aumenta el apetito. También desarrolla el sentido del
equilibrio.

Nota: También llamado utthankoormasana, La tortuga de estiramiento plantean.

192
 TOLANGULASANA

Tolangulasana (pose balanza)

Sentarse en Padmasana.

Poco a poco y con cuidado baje la espalda contra el piso, usando las manos y
los codos para ayudar al movimiento. Coloque las palmas de las manos debajo
de las nalgas. Elevar el tronco y las piernas de modo que todo el cuerpo sólo se
admite en las nalgas y los antebrazos.

Realizar bandha jálandhara. Los practicantes avanzados también pueden practicar

moola bandha (véase la sección sobre bandhas para estas prácticas).

Permanecerá en la posición final de un período de tiempo cómodo sin

forzar. Lentamente baje el cuerpo hasta el suelo. Repetir hasta 5 veces.

Respiración: Inhale en la posición elevada y retener el aliento

mientras que hace bandha jálandhara. No retener la respiración por más
tiempo que es cómodo.
Liberación bandha jálandhara y exhalar al regresar a la posición inicial.

Conciencia: Física - en la retención de la respiración.

Espiritual - el chakra vishuddhi.
beneficios: Esta asana tonifica los órganos abdominales y fuerza-
ens los hombros, la espalda y el cuello. Se abre y se desarrolla el pecho,
induce un estado de relajación y elimina el exceso de peso.

193
 Las asanas de flexión hacia atrás

Hacia atrás asanas de flexión son posturas que giran el cuerpo a enfrentarse al
mundo. Ellos son estimulantes y extroverting. Porque se ensanchan el pecho y
animan a la inhalación, que están asociados con la actitud de abrazar la vida.
También son posturas dinámicas que se mueven en contra de la gravedad y,
por lo tanto, requieren fuerza y energía para llevar a cabo.

Algunas personas se sabe que hacer lo imposible para complacer a los demás y
estas personas a menudo tienen la misma capacidad en el nivel físico. Los que tienen
dificultad para doblarse hacia atrás, puede tener miedo a enfrentarse a la vida y dar
de sí mismos con amor. Estos temores son comunes instintiva o debido a
experiencias pasadas desagradables. Esta rigidez psíquica amortigua la
espontaneidad y afecta negativamente a la personalidad externa. Se traduce a través
del cerebro y el sistema nervioso en el cuerpo y se llama 'blindaje corporal'. Asanas
de flexión hacia atrás descomponen esta armadura corporal. Sus efectos van mucho
más en las profundidades de los cuerpos mentales y psíquicos, ayudando a
remodelar y reformar la personalidad.

En un nivel físico, las posturas de flexión hacia atrás estirar los músculos
abdominales y tonificar y fortalecer los músculos que controlan la columna vertebral,
ayudando a prevenir hernia discal y otras afecciones de la espalda. Los nervios
espinales, que emergen de entre las vértebras adyacentes, también son tonificado.
Esto tiene repercusiones beneficiosas en todo el cuerpo, ya que estos nervios dan
energía a todos los nervios, órganos y otros músculos en el cuerpo.

La columna vertebral es una 'pila apilada' de las vértebras y los discos. Grupos de
músculos se extienden a lo largo de ella, cubriendo y apoyando desde todos los lados.
Mantenimiento de la columna vertebral en una recta

194
y la posición alineada, a pesar de todo movimiento, depende totalmente de la
equilibrada, la contracción de apoyo y el tono de los músculos. Los músculos mismos
son controlados inconscientemente a través de la postura.

tensiones y subconscientes 'obsesiones' a menudo se reflejan en la actividad tónica

de los músculos de la espalda, lo que resulta en zonas demasiado duro o demasiado
laxas en lugar de consistencia homogénea. Investigaciones recientes han demostrado que
el 90% de los dolores de espalda tiene su origen en un desequilibrio muscular. Si estos
desequilibrios se prolongan entonces la 'pila' de la columna vertebral está desalineado, los
ligamentos se tensan y los síntomas de la espondilitis, hernia discal, ciática y la
osteoartritis comienzan a manifestarse.

La práctica de asanas de flexión hacia atrás se puede corregir defectos posturales y

desequilibrios neuromusculares de la columna vertebral. Al igual que con todas las asanas
es importante para llevar a cabo estas prácticas con un control adecuado y la
sincronización de la respiración, de modo que todo el grupo de músculos se contrae de
manera uniforme.
sangre impura tiene una tendencia a acumularse en la región de la espalda
donde la circulación tiende a ser lenta debido al mantenimiento continuo de una
posición vertical. Estas asanas ayudan a circular, purificar y enriquecer la sangre
en esta región.
Asanas de flexión hacia atrás crean una presión negativa en el abdomen y la pelvis,
lo que ayuda tonificación neuro-circulatorio de todos los órganos relacionados. También
masajean los órganos del abdomen y pelvis por el estiramiento de los músculos en esta
área, especialmente el abdomini recto.

195
ESFINGE ASANA

asana Sphinx
Acuéstese sobre el estómago con la frente apoyada en el suelo, las
piernas rectas, los pies juntos, y las plantas de los pies hacia arriba.

Doblar los brazos y colocar los antebrazos en el suelo con las palmas hacia
abajo en cada lado de la cabeza. Las yemas de los dedos apuntan hacia
delante, pero están en línea con la corona de la cabeza. Los antebrazos y los
codos están cerca del cuerpo. Relajar todo el cuerpo.

Levante la cabeza, los hombros y el pecho llevando los brazos a la

posición vertical.
Los codos, antebrazos y manos permanecerán en el suelo. Relax en la posición
para una longitud cómoda de tiempo y luego baje lentamente el cuerpo. Se trata
de la primera ronda.

Respiración: Inhale mientras levanta la cabeza, los hombros y el pecho.

Exhale al tiempo que reduce al suelo. Breathe
normalmente en la posición final.
Duración: Mantenga la posición durante 3 a 4 minutos como una pose estática

o practicar hasta 5 rondas como una pose dinámica.

Conciencia: Física - en la respiración y la relajación de la espalda.
Espiritual - el chakra swadhisthana.
Secuencia: Una buena pose preparatoria para Bhujangasana.
Siga con una inclinación hacia delante asana.
beneficios: Los beneficios de esta asana son los mismos que para bhujang-
asana pero a un nivel reducido. Es especialmente bueno para la espalda y rigidez en los que
con dolor de espalda agudo o hernia de disco puede descansar en ella durante el tiempo que
se sienten cómodos.

196
 Bhujangasana

Bhujangasana (pose de cobra)

Acuéstese sobre el estómago con las piernas estiradas, los pies juntos y las
plantas de los pies hacia arriba.
Coloque las palmas de las manos apoyadas en el suelo, debajo y ligeramente
hacia el lado de los hombros.
Los dedos deben estar juntos y apuntando hacia delante. Los brazos deben estar
colocados de forma que los codos apuntan hacia atrás y están cerca de los lados
del cuerpo. Descansar la frente en el suelo y cerrar los ojos. Relajar todo el
cuerpo, especialmente en la espalda inferior. Lentamente levante la cabeza, el
cuello y los hombros. Enderezando los codos, levantar el tronco lo más alto
posible. Utilizar los músculos de la espalda más que los músculos de los brazos.

Sea consciente de la utilización de los músculos de la espalda primera vez que empieza a
levantar el tronco. A continuación, utilice los músculos de los brazos para elevar el tronco más y
arquear la espalda. Incline suavemente la cabeza hacia atrás, de modo que la barbilla apunta
hacia adelante y la parte posterior del cuello se comprime.

En la posición final, el hueso púbico permanece en contacto con el suelo y el

ombligo se eleva un máximo de 3 cm. Si el ombligo se eleva demasiado alto,
la curva tiende a estar en las rodillas y no en la parte de atrás.

Los brazos pueden ser o no ser recto; esto dependerá de la flexibilidad de la

parte posterior. Mantenga la posición final.

Para volver a la posición inicial, poco a poco llevar la cabeza hacia adelante,
suelte la espalda superior, doblando los brazos,

197
 bajar el ombligo, pecho, hombros y finalmente la frente al suelo. Relajar los
músculos de la espalda. Se trata de la primera ronda.

Respiración: Inhale mientras levanta el torso.

Respirar normalmente en la posición final o retener la respiración si la postura se mantiene
durante un corto período de tiempo. Exhale al tiempo que reduce el torso.

Duración: Practique hasta 5 rondas, aumentando gradualmente la

longitud de tiempo en la posición final.
Conciencia: Físico - sobre la sincronización de la respiración con el
el movimiento y el movimiento de arqueamiento suave, sistemática de la espalda.

Espiritual - el chakra swadhisthana.

Secuencia: Esta asana da el máximo de beneficios si precedida o
seguido de un asana de flexión hacia adelante. También puede llevarse a cabo
en conjunción con shalabhasana y dhanurasana para la salud general efectiva de
la espalda y columna vertebral.
Contraindicaciones: Las personas que sufren de úlcera péptica, hernia,
tuberculosis intestinal o hipertiroidismo no deben practicar esta asana
sin un asesoramiento experto.
beneficios: Esta asana puede reubicar hernia de disco, eliminar el dolor de espalda

y mantener la columna vertebral flexible y sana. Una columna vertebral rígida

interfiere con todos los impulsos nerviosos enviados desde el cerebro al cuerpo y
viceversa. Arqueando la columna vertebral, mejorar la circulación en la zona de la
espalda y tonificar los nervios, una mejor comunicación entre el cerebro y el
cuerpo resultados. Esta asana tonifica los ovarios y el útero, y ayuda a aliviar los
trastornos ginecológicos menstruales y otros. Estimula el apetito, alivia el
estreñimiento y es beneficioso para todos los órganos abdominales,
especialmente el hígado y los riñones. Las glándulas suprarrenales, situadas en
la parte superior de los riñones, también se masajean y estimulan para trabajar
más eficientemente. La secreción de cortisona se mantiene y la glándula tiroides
está regulado.

En un nivel pránica, Bhujangasana tiene un fuerte efecto en todos los órganos

relacionados con swadhisthana, Manipura, Anahata y los chakras Vishuddhi.

198
 TIRYAKA Bhujangasana

Tiryaka Bhujangasana (torciendo postura de la cobra)

Supongamos que la posición final de Bhujangasana con las piernas separadas
alrededor de medio metro. Los dedos deben estar metidas debajo y los talones en
alto, para que el pie se apoya en la parte anterior del pie.

La cabeza debe estar mirando hacia adelante en lugar de doblarse hacia atrás como
en Bhujangasana.
Torcer la cabeza y la parte superior del tronco, y mirar por encima del hombro
izquierdo.
La mirada en el talón del pie derecho.
En la posición final, los brazos permanecen rectos o ligeramente doblada como
los hombros y el tronco se tuercen. Trata de sentir un tramo diagonal del
abdomen. Relajar la espalda y mantener el ombligo tan cerca del suelo como sea
posible.

Permanecer en la posición final durante unos segundos.

Mirar hacia delante de nuevo y repetir el giro en el otro lado sin bajar el
tronco.
Volver al centro y bajar el cuerpo hasta el suelo. Se trata de la primera
ronda.
Respiración: Inhale mientras levanta.
Retener el aliento en el interior mientras se gira a ambos lados. Exhale al
tiempo que reduce al suelo.
Duración: Práctica 3 a 5 rondas.

199
Conciencia: Física - en el tramo de los músculos de la
espalda y los intestinos.
Espiritual - el chakra swadhisthana.
beneficios: En cuanto a Bhujangasana, con una mayor influencia en el
intestinos.

Nota: La palabra tiryaka significa 'diagonal' o 'triangular' y se usa

porque la mirada se dirige sobre el hombro diagonalmente a través de la parte posterior del
cuerpo para el talón opuesto. La dirección de la mirada también forma dos lados de un triángulo,
mientras que la anchura entre los hombros forma la base o tercer lado.

En esta asana, cuando se lleva a cabo como parte de la serie shankhaprakshalana, la

respiración se exhala cuando se tuerce hacia un lado.

POORNA Bhujangasana

Poorna Bhujangasana (completo postura de la cobra)

Asumir Bhujangasana. Manteniendo la posición, inhalar y exhalar normalmente

un par de veces. Doblar las rodillas y levantar los pies.

Estirar la cabeza, el cuello y los hombros hacia atrás un poco más y tratar de tocar la
parte posterior de la cabeza con los dedos de los pies o con las plantas de los pies.
Esta es la posición final.

200
 Mantenga la posición final para el tiempo que sea cómodo. Para volver a la
posición inicial, disminuir los pies. Relajarse en Bhujangasana por unos
momentos.
Liberar la pose y relajarse con los brazos a los lados del cuerpo y la cabeza
girada hacia un lado. Se trata de la primera ronda.

Respiración: Inhale mientras asumiendo Bhujangasana.

Exhale mientras levanta los pies para tocar la cabeza con los dedos de los pies.

Breathe normalmente en la posición final.

Exhale mientras volver a Bhujangasana y mientras volviendo a la posición
en decúbito prono.
Duración: Hasta 3 rondas, extendiendo gradualmente la duración
en la postura.
Conciencia: Físico - sobre la sincronización de la respiración con el
el movimiento, la relajación de la columna vertebral y el estiramiento en las zonas
abdominales y torácicas. Después de completar cada ronda, permite la respiración y
el ritmo cardíaco vuelva a la normalidad. Espiritual - el chakra swadhisthana.

Secuencia: Esta asana da el máximo de beneficios si precedida o

seguido de un asana de flexión hacia adelante.
nota práctica: Esta variación sólo es adecuado para los adeptos o
los niños mayores de 12 con la espalda muy flexible.
beneficios: En cuanto a Bhujangasana con aumento de los niveles.

201
SARPASANA

Sarpasana (pose de serpiente)

Acuéstese sobre el estómago con las piernas estiradas y los pies juntos.

Entrelazar los dedos y colocar las manos en la parte superior de las nalgas.
Coloque la barbilla en el suelo. Esta es la posición inicial.

El uso de los músculos de la espalda, elevar el pecho lo más lejos posible del
suelo. Empuje las manos más atrás y levantar los brazos lo más alto posible.
Imagínese que los brazos están siendo arrastradas por detrás.

Levantar el cuerpo lo más alto posible sin forzar. Apriete los omóplatos juntos y
mirar hacia adelante. Mantenga esta posición durante el tiempo que sea
cómodo.
Lentamente regrese a la posición inicial y relajar todo el cuerpo. Liberar las
manos y relajar los brazos por los lados del cuerpo. Gire la cabeza hacia un
lado. Se trata de la primera ronda.

Respiración: Inhale profundamente y lentamente en la posición de partida

antes de levantar.
Retener, mientras que la crianza y en la posición final. Exhale
mientras baja.
Duración: Hasta 5 rondas.
Conciencia: Física - en la contracción uniforme de la médula
los músculos y los brazos.

Espiritual - el chakra anahata.

Secuencia: También suponen una buena preparación para Bhujangasana.

202
Contraindicaciones: Las personas con enfermedades del corazón y alta
la presión arterial debe tener cuidado de no forzar al realizar esta
asana.
beneficios: Básicamente el mismo que para Bhujangasana con una mayor
influencia en el pecho. En la posición final el peso del cuerpo se apoya
sobre el abdomen, empujando el diafragma hacia el pecho. Esto, a su vez,
presuriza el aire dentro de los pulmones y ayuda a abrirse alvéolos
inactivos, mejorando tanto la eliminación de dióxido de carbono y el
consumo de oxígeno. El corazón se tonifica y fortalece con el masaje que
recibe debido al aumento de la presión dentro de la cavidad torácica.
Sarpasana es muy útil para los asmáticos. También ayuda a liberar
emociones bloqueadas.

ardha shalabhasana

Ardha Shalabhasana (langosta medio plantean)

Acuéstese sobre el estómago con las manos debajo de los muslos, con las palmas hacia
abajo o las manos apretadas.
Mantenga ambas las piernas estiradas a lo largo de la práctica. Coloque la barbilla en
el suelo, ligeramente estirado hacia adelante, para dar el mejor tramo sea posible a los
músculos del cuello y de los nervios.

El uso de los músculos de la espalda, levante la pierna izquierda lo más alto posible,
manteniendo la otra pierna recta, relajado y en contacto con el suelo.

203
 Mantener la posición durante tanto tiempo como es posible sin tensión. No
inclinar o torcer la pelvis. Bajar la pierna al suelo.

Repetir el mismo movimiento con la pierna derecha. Se trata de la

primera ronda.
Respiración: Inhale en la posición de partida.
Retener el aliento en el interior mientras se eleva la pierna y en la posición final.

Exhale mientras se baja la pierna a la posición de partida.

Duración: Hasta 5 rondas cuando se realiza de forma dinámica. Arriba
a 3 rondas cuando se realiza de forma estática.
Conciencia: En cuanto a shalabhasana con efectos reducidos.
beneficios: Ardha shalabhasana se recomienda en la terapia del yoga
para el tratamiento de la ciática y hernia de disco si se puede realizar
sin dolor. También alivia el estreñimiento.
nota práctica: La pierna izquierda debe ser planteada por primera vez para que la presión

se aplica en el lado derecho del abdomen para masajear el colon

ascendente del intestino grueso, siguiendo la dirección de la peristalsis
intestinal.

Variación: Tumbarse en el estómago con las piernas y los pies juntos

y la frente tocando el suelo.
Estirar ambos brazos por encima de la cabeza en advasana. Coloque la barbilla en el
suelo.
Mantenga los brazos y las piernas estiradas a lo largo de la práctica. Al mismo tiempo,
levante la pierna izquierda, la cabeza y el brazo derecho lo más alto posible.

La pierna izquierda debe ser estirada hacia atrás y el brazo derecho estirado hacia
adelante a medida que se elevan.

204
 Mantener la posición durante el mayor tiempo posible sin forzar.

Bajar la pierna, la cabeza y el brazo a la posición inicial. Relax en advasana,

lo que permite la respiración vuelva a la normalidad.

Repetir el mismo movimiento con la pierna derecha y el brazo izquierdo.

Se trata de la primera ronda.

Respiración: Inhale mientras se eleva la pierna, brazo y la cabeza.

Retener mientras se mantiene la posición.
Exhale mientras se baja la pierna, brazo y la cabeza a la posición de partida.

Duración: Hasta 5 rondas.

Conciencia: Físico - sobre la sincronización de la respiración con el
el movimiento y en el tramo diagonal a través del cuerpo desde las puntas de los
dedos del pie de la pierna levantada a las puntas de los dedos de la mano opuesta.

Espiritual - el chakra swadhisthana.

beneficios: Esta asana es beneficioso para los principiantes con débiles y
espaldas rígidas ya que ayuda a tonificar los músculos de la espalda y estimular los nervios,
particularmente en la parte posterior inferior, mientras que al mismo tiempo dando un fuerte
estiramiento diagonal al cuerpo. Se desarrolla la concentración a través de la conciencia de
la coordinación de movimientos con la respiración.

205
shalabhasana

Shalabhasana (actitud de la langosta)

Acuéstese sobre el estómago con las piernas y los pies juntos y las plantas de
los pies hacia arriba.
Los brazos pueden ser colocados ya sea bajo el cuerpo o por los lados, con las
palmas hacia abajo o las manos apretadas. Estirar la barbilla ligeramente hacia
adelante y descansar en el suelo durante toda la práctica.

Cerrar los ojos y relajar el cuerpo. Esta es

la posición inicial.
Lentamente levante las piernas lo más alto posible, manteniéndolos rectos
y juntos.
La elevación de las piernas se produce mediante la aplicación de presión con los
brazos contra el suelo y la contracción de los músculos de la espalda.

Mantenga la posición final durante el tiempo que sea cómodo y sin esfuerzo.

Baje lentamente las piernas hasta el suelo. Se trata de

la primera ronda.

Volver a la posición de partida y relajar el cuerpo con la cabeza girada

hacia un lado.
Deje que la respiración y el ritmo cardíaco vuelva a la normalidad.
Respiración: Inhale profundamente en la posición inicial.
Retener el aliento interior, mientras que elevar las piernas y manteniendo la posición.
Exhale al tiempo que reduce las piernas. Los principiantes pueden encontrar útil para
inhalar mientras levanta las piernas.

206
 Los practicantes avanzados pueden exhalar después de regresar a la posición
inicial.
Duración: Hasta 5 rondas cuando se realiza de forma dinámica. Arriba
a 3 rondas cuando se realiza de forma estática.
Conciencia: Físico - sobre la sincronización de la respiración con el
el movimiento o en la zona lumbar, el abdomen y el corazón. Espiritual -
el chakra vishuddhi.
Secuencia: Más beneficiosa si se realiza después del bhujangasana
y antes de dhanurasana.
Contraindicaciones: Shalabhasana requiere una gran cantidad de
esfuerzo físico, por lo que no debe ser practicado por personas con un
corazón débil, trombosis coronaria o hipertensión arterial. Los que sufren
de úlcera péptica, hernia, tuberculosis intestinal y otras condiciones
también se les aconseja no practicar esta asana.

beneficios: Los nervios parasimpáticos son particularmente prome-

inent en las regiones del cuello y la pelvis. Shalabhasana estimula todo el
sistema nervioso autónomo, especialmente el flujo de salida parasimpático.
Se fortalece la espalda baja y órganos de la pelvis, y tonifica los nervios
ciáticos, proporcionando un alivio para las personas con condiciones tales
como dolor de espalda, ciática leve y hernia de disco, siempre y cuando la
condición no es grave. Tonifica y equilibra el funcionamiento del hígado y de
otros órganos abdominales, alivia enfermedades del estómago y de los
intestinos, y estimula el apetito.

207
POORNA shalabhasana

Poorna Shalabhasana (langosta pose)

Supongamos que la posición final de shalabhasana con las piernas elevadas en el
aire lo más alto posible. Tensos los músculos del brazo.

Mantenga los brazos y los hombros en contacto firme con el suelo para
apoyar el cuerpo.
Levantar las piernas de un tirón a la posición vertical y el equilibrio en los hombros,
la barbilla y los brazos.
Una vez que se obtiene el punto de equilibrio, doblar gradualmente las rodillas y
llevar a los dedos de los pies hasta tocar la cabeza. Esta es la posición final.

La posición final a veces puede ser más fácil de lograr moviendo rítmicamente
las piernas hasta los niveles progresivamente superiores hasta que se alcanza
el punto de equilibrio. Mantenga la posición final para el tiempo que sea
cómodo. Para volver a la posición inicial, levante los pies de la cabeza y
encontrar el punto de equilibrio. Entonces baje lentamente el cuerpo a la
posición de partida.

Respiración: Inhale mientras que en la posición de decúbito prono.

Retener el aliento interior, mientras que elevar el cuerpo en la posición final.

Breathe normalmente en la posición final.

Retener la respiración en el interior al tiempo que reduce el cuerpo a la posición
prona.

208
Duración: Práctica 1 o 2 rondas, aumentando lentamente la longitud
de tiempo en la posición final.
Conciencia: Física - en el abdomen, relaja la espalda y
mantener el equilibrio.
Espiritual - el chakra vishuddhi.
Contraindicaciones: Esta forma avanzada de shalabhasana debe
sólo puede ser realizado por personas que están en buena forma física y que tienen
espaldas muy flexibles.
beneficios: En cuanto a shalabhasana pero con muchos de los beneficios de la

asanas invertidas también.

SARAL dhanurasana

Saral Dhanurasana (pose fácil arco)

Acuéstese sobre el estómago con las piernas y los pies juntos y los brazos y
las manos al lado del cuerpo.
Doblar las rodillas y llevar a los talones cerca de los glúteos. Captar los
tobillos con las manos.
Mantener las rodillas y los muslos firmemente en el suelo y los brazos
estirados a lo largo de la práctica. Coloque la barbilla en el suelo. Esta es la
posición inicial.

Tensas las piernas y tratar de empujar los pies hacia atrás mientras se eleva
la cabeza y el pecho lo más alto posible de la

209
 piso. Utilizar el movimiento hacia atrás de las piernas para ayudar a la elevación del
cuerpo, permitiendo que los músculos de la espalda a permanecer pasivo.

En la posición final de la cabeza está inclinada hacia atrás. Mantenga la posición

final para el tiempo que sea cómodo. baje lentamente el pecho y la cabeza al
suelo soltando las piernas.

Relax en la posición prona hasta que la respiración vuelve a la normalidad.

Se trata de la primera ronda.

Respiración: Inhale profundamente en la posición inicial.

Retener el aliento interior, mientras que elevar el cuerpo. Respirar
profundamente y lentamente en la posición final. Exhale mientras
volviendo a la posición de partida.
Conciencia: Física - en la región abdominal o de espalda o en
la respiración profunda en la posición final. Espiritual -
en vishuddhi o anahata.
Secuencia: Esta es una buena asana preparatorio para principiantes y
También para los que tienen espaldas rígidas que no pueden realizar dhanurasana.

beneficios: Lo mismo que para dhanurasana pero a niveles disminuidos.

Esta postura se recomienda como terapia para el dolor de espalda debido a la
hernia de disco o la espondilitis cervical cuando se puede llevar a cabo sin
molestias. Tonifica el corazón y los pulmones, y es beneficioso para todos los
trastornos respiratorios.

210
 dhanurasana

Dhanurasana (pose de arco)

Acuéstese sobre el estómago con las piernas y los pies juntos y los brazos y
las manos al lado del cuerpo.
Doblar las rodillas y llevar a los talones cerca de los glúteos. Estrechar las
manos alrededor de los tobillos. Coloque la barbilla en el suelo. Esta es la
posición inicial.

Tensa los músculos de las piernas y empujar los pies de distancia del cuerpo. Arquear la
espalda, el levantamiento de los muslos, el pecho y la cabeza juntos.

Mantener la recta brazos.

En la posición final de la cabeza está inclinada hacia atrás y el abdomen soporta
todo el cuerpo en el suelo. La única contracción muscular es en las piernas; la
espalda y los brazos permanecen relajados.

Mantenga la posición final durante el tiempo que sea cómodo y luego, poco a poco se
relaja los músculos de las piernas, baje las piernas, el pecho y la cabeza a la posición
inicial.
Liberar la pose y relajarse en la posición boca abajo hasta que la respiración vuelve a
la normalidad. Se trata de la primera ronda.

Respiración: Inhale profundamente en la posición inicial.

Retener el aliento mientras levanta el cuerpo.
Retener el aliento en el interior de la posición o la última práctica

211
 respiración lenta y profunda para que las rocas del cuerpo suavemente al unísono con
el aliento.
Exhale mientras volviendo a la posición en decúbito prono.
Duración: 3 a 5 rondas.
Conciencia: Física - en la región abdominal, la espalda, o
la expansión y la contracción rítmica del abdomen a la respiración lenta
y profunda.
Espiritual - en vishuddhi, anahata o chakra manipura.
Secuencia: Dhanurasana está muy bien practicada después del bhujangasana
y shalabhasana y debe ser seguido por una postura de flexión hacia adelante.
No debe ser practicado hasta por lo menos tres o cuatro horas después de una
comida.
Contraindicaciones: Las personas que sufren de un corazón débil, altos
la presión arterial, hernia, colitis, úlceras duodenales péptica o no deben
intentar esta práctica. Esta asana no debe practicarse antes de dormir en la
noche, ya que estimula las glándulas suprarrenales y el sistema nervioso
simpático.
beneficios: Todo el canal alimentario se reacondiciona por esta
asana. El hígado, los órganos abdominales y los músculos son masajeados.
El páncreas y las glándulas suprarrenales son tonos, el equilibrio de sus
secreciones. Los riñones son masajes y el exceso de peso se reduce
alrededor de la zona abdominal. Esto conduce a un mejor funcionamiento de
los órganos digestivos, de eliminación y reproductivos y ayuda a eliminar los
trastornos gastrointestinales, dispepsia, estreñimiento crónico y la lentitud del
hígado.

Se recomienda en la terapia de yoga para el tratamiento de la diabetes,

incontinencia, colitis, trastornos menstruales y, bajo la dirección especial,
espondilitis cervical. Se mejora la circulación sanguínea en general. La columna
vertebral está realineado y los ligamentos, músculos y nervios se les da un buen
estiramiento, la eliminación de la rigidez. Que ayuda a corregir hunching de la
zona torácica de la columna vertebral.

Dhanurasana es útil para aliviar diversas dolencias del pecho, incluyendo el

asma, y para liberar la energía nerviosa en los nervios simpáticos cervicales
y torácicas, en general, mejorar la respiración.

212
 POORNA dhanurasana

Poorna Dhanurasana (pose de arco completo)

Tumbarse en el estómago y doblar las rodillas.

Estrechar los pies con las manos; los dedos deben estar en contacto con la
parte superior del pie con el pulgar en la suela, o los dedos deben estrechar el
dedo gordo del pie. Esta es la posición inicial.

Levante la cabeza, el pecho y los muslos, tirando de los pies tan cerca de la cabeza como
sea posible. Los codos apuntan hacia arriba. En la posición final del cuerpo se asemeja a
un arco completamente estirado. Mantenga la posición durante el tiempo que sea cómodo.
liberan lentamente el piernas y volver a la posición de decúbito prono. Se trata de la
primera ronda.

Relajarse hasta los respiración vuelve a la normalidad.

Respiración: Inhale profundamente en la posición inicial.
Retener el aliento interior, mientras que entra en la posición final.

En la posición final, retener la respiración dentro o practicar la respiración lenta y

profunda.
Exhale mientras volviendo a la posición de partida.
Conciencia: Física - en el abdomen o la espalda.
Espiritual - el chakra manipura.
Contraindicaciones: Esta asana es para practicantes avanzados
y sólo debe ser practicado si la parte de atrás es muy flexible.
beneficios: En cuanto a dhanurasana, pero más acentuado.

213
KAN Dharasana

Kandharasana (pose hombro)

Acostarse sobre la espalda.

Doblar las rodillas, la colocación de las plantas de los pies apoyados en el suelo
con los talones tocando las nalgas. Los pies y las rodillas pueden ser ancho de
la cadera. Captar los tobillos con las manos. Esta es la posición inicial.

Elevar los glúteos y arquear la espalda hacia arriba. Tratar de elevar el pecho y el
ombligo tan alto como sea posible, empujando el pecho hacia arriba hacia la barbilla
y la cabeza sin mover la posición de los pies o los hombros. Mantenga los pies
apoyados en el suelo.

En la posición final, el cuerpo se apoya en la cabeza, cuello, hombros,

brazos y pies.
Sostenga la posición por el tiempo que sea cómodo y luego baje el cuerpo
a la posición inicial.
Liberar los tobillos y relajarse con las piernas extendidas.
Respiración: Inhale profundamente en la posición inicial.
Retener el aliento interior, mientras sensibilización y tomados de la posición final.

Alternativamente, respirar lenta y profundamente en la posición final.

Exhale mientras baja a la posición de partida.

Duración: Práctica 5 a 10 rondas.

214
Conciencia: Física - en el movimiento, la abdominal
región, la glándula tiroides o acentuación de la flexión de la espalda.

Espiritual - en vishuddhi o anahata.

Secuencia: Realizar antes o después de una asana de flexión hacia delante. Eso

es una buena pose preparatoria para chakrasana.

Contraindicaciones: Las personas que sufren de péptica o duodenal
úlceras o hernia abdominal no deberían practicar kandharasana. En general se
recomienda que las mujeres en las etapas avanzadas del embarazo no deben
practicar esta postura, aunque, bajo la orientación de expertos, se ha utilizado
con éxito ha de voltear el bebé cuando se trata de una presentación de nalgas.

beneficios: Esta asana se puede utilizar para volver a alinear la columna vertebral,

eliminando hombros redondeados y aliviar el dolor de espalda. Es masajes y

estira el colon y los órganos abdominales, mejorando la digestión. Tonifica los
órganos reproductores femeninos y está especialmente recomendado para
las mujeres que tienen una tendencia a sufrir un aborto. Kandharasana se
utiliza en la terapia de yoga para el tratamiento de los trastornos menstruales,
prolapso, asma, y varias condiciones bronquiales y de tiroides.

215
ardha Chandrasana

Ardha Chandrasana (luna creciente pose)

Comenzar en las rodillas con los brazos a los lados. Dé un paso
hacia adelante con la pierna izquierda.
Se inclina hacia adelante y coloque las palmas de las manos apoyadas en el suelo a ambos
lados del pie izquierdo. Estirar la pierna derecha hacia atrás totalmente. La rodilla derecha y la
parte superior del pie derecho o los dedos de los pies deben descansar en el suelo.

Arquear la espalda y doblar la cabeza hacia atrás. En la posición final de los

codos deben estar rectas con sólo las yemas de los dedos que tocan el suelo.

Volver a la posición inicial por lo que la pierna izquierda hacia atrás al lado de
la derecha y ponerse de pie sobre las rodillas. Repita la posición en el otro
lado.
Respiración: Exhale mientras se dobla hacia adelante.

Inhale mientras se arquea la espalda.

Conciencia: Física - en la espalda arqueada; en el tramo de
la región de la pelvis, el pecho o la garganta.

Espiritual - en swadhisthana o chakra vishuddhi.

Secuencia: Después de inclinación hacia delante posturas.

beneficios: Esta postura da agilidad y fortalece todo el esqueleto

estructura. Es especialmente beneficioso para los trastornos femenina relacionada
con el ovarios, útero y el tracto urinario. Se da un buen estiramiento en el pecho y
el cuello, aliviando dolencias respiratorias, así como dolor de garganta, amigdalitis,
tos y el resfriado.

216
Variación: Realice la asana como se describe anteriormente.
En la posición final elevar los brazos por encima de la cabeza. Mantenga los codos rectos y los
brazos alrededor de 18 pulgadas de distancia. Estirar la cabeza y parte superior del tronco
hacia atrás tanto como sea posible.

Utthan PRISTHASANA

Utthan Pristhasana (lagarto pose)

Tumbarse en el estómago con los brazos cruzados bajo el pecho, las manos que
sostienen los brazos superiores.

217
 Separar las piernas ligeramente y mantener los pies planos. La cabeza
se enfrenta hacia delante. Esta es la posición inicial.

Los codos no deben moverse durante la práctica. Elevar el tronco y las

nalgas para que el cuerpo es soportado por las rodillas y codos, como en
el primer diagrama. Estirar el torso hacia atrás, colocando la barbilla y el
pecho en, o lo más cerca posible, el suelo detrás de los antebrazos.
Volver a la posición elevada y luego a la posición inicial.

Se trata de la primera ronda.

Respiración: Inhale mientras que aumenta las nalgas (dos veces durante cada

redondo). Exhale al tiempo que reduce las nalgas (dos veces durante cada vuelta).

Duración: Hasta 10 rondas.

Conciencia: Físico - sobre cómo sincronizar el movimiento con
la respiración, en la espalda o la región entre los omóplatos.

Espiritual - en swadhisthana, manipura o anahata.

Secuencia: Realizar después de una asana de flexión hacia adelante como
Paschimottanasana.
beneficios: Esta asana ejercicios y fortalece el diafragma.
Tonifica toda la espalda, y es excelente para el alivio de estanqueidad
entre los omóplatos.

218
 SETUP ASANA

Setu Asana (pose puente)

Sentarse con las piernas estiradas hacia adelante. Coloque las palmas en el
suelo a ambos lados del cuerpo, de unos 30 cm por detrás de las nalgas. Los
codos deben estar rectos, los dedos apuntando hacia atrás y el tronco
ligeramente reclinada. Esta es la posición inicial.

Elevar los glúteos y levantar el cuerpo hacia arriba. Deje que la cabeza cuelgue hacia
atrás y hacia abajo. Trate de colocar las plantas de los pies apoyados en el suelo.
Mantenga los brazos y las piernas rectas. Mantenga la posición final para el tiempo
que sea cómodo. Bajar las nalgas al piso. Se trata de la primera ronda.

Respiración: Inhale en la posición de partida.

Retener el aliento interior, mientras que elevar el cuerpo y mantener la posición
final.
Exhale mientras baja a la posición de partida.
Duración: Hasta 10 veces.
Conciencia: Física - en la espalda y el abdomen.
Espiritual - el chakra manipura.
Secuencia: Como práctica preliminar para chakrasana.
Contraindicaciones: Esta asana no debe ser practicado por aquellos
con la presión arterial alta, enfermedades del corazón, úlceras de estómago o las muñecas
débiles.

beneficios: Esta asana tiene beneficios similares a chakrasana. Es

en general, el fortalecimiento y, además, tonifica la región lumbar de la columna
vertebral y los tendones de Aquiles.

219
GRIVASANA

Grivasana (pose cuello)

Acostarse sobre la espalda.

Doblar las rodillas y llevar a los talones hasta tocar las nalgas.

Las rodillas y los pies deben estar ligeramente separados. Coloque las palmas
en el suelo a ambos lados de la altura de la cabeza con las sienes.

Empuje hacia abajo en las manos y los pies y elevar el tronco, la colocación de la corona
de la cabeza en el suelo. Mantener el equilibrio sobre la cabeza y los pies.

Levante los brazos y cruzarlos en el pecho. Esta es la

posición final.
Mantenga esta posición durante el tiempo que sea cómodo.

Respiración: Inhale profundamente en la posición inicial.

Retener el aliento en el interior mientras que aumentaba.

En la posición final retener el aliento o respirar normalmente. Exhala al tiempo

que reduce el tronco.
Duración: Hasta 3 rondas, que se extiende gradualmente la final
posición.
Conciencia: Física - en el cuello, la glándula tiroides o pélvica
región.
Espiritual - en vishuddhi o chakra manipura.
Secuencia: Siga este con una flexión hacia adelante pose, como
Paschimottanasana, donde se estiran las vértebras del cuello.
Contraindicaciones: Las personas que tienen condiciones tales como el cuello

espondilitis, artritis, hernia de disco o la presión arterial alta,

220
 enfermedades coronarias o ausencia anormal de periodo menstrual no
deben practicar esta asana.
beneficios: Grivasana alinea las vértebras superiores, fortalece
el cuello y los tonos de la columna cervical, dorsal, lumbar y sacra de la columna
vertebral. Se utiliza en la terapia de yoga para trastornos ginecológicos tales
como leucorrea, y para algunos problemas de tiroides.

SIRSHAPADA Bhūmi SPARSHASANA

Sirshapada Bhumi Sparshasana (cabeza y pie tocando

el suelo pose)
Estar en shavasana. Relajar
todo el cuerpo.
A su vez las palmas de las manos en el suelo.
Presione hacia abajo en las manos, los codos y los antebrazos levantar la cabeza y los
hombros. Coloque la parte superior de la cabeza en el suelo.

Tensa el cuerpo y, al mover el cuerpo hacia la cabeza, levantar el tronco del

suelo lo más alto posible. Los brazos y las manos se mantienen en el suelo
para apoyar el cuerpo hasta que se obtiene el equilibrio. Trate de enderezar
las piernas.

Coloque las plantas de los pies apoyados en el suelo. En la posición final de las
palmas de las manos se colocan en

221
 los muslos. Todo el cuerpo está soportado por la cabeza y los pies solamente.

Para liberar la posición final, colocar las manos y los brazos en el suelo para el
apoyo y baje suavemente el cuerpo. Se trata de la primera ronda.

Respiración: Inhale antes de levantar el tronco y mientras mantiene

la posición final.
Exhale mientras baja el cuerpo.
Duración: Mantenga esta posición durante el tiempo que sea cómodo y sin esfuerzo.

Practique hasta 5 rondas.

Conciencia: Física - en la columna vertebral y la espalda.
Espiritual - el chakra manipura.
Secuencia: Siga con una práctica de inclinación hacia delante como
Paschimottanasana, en la que las vértebras del cuello se estiran hacia
adelante.
Contraindicaciones: Esta es una asana avanzada y no estar
practicado por las personas con presión arterial alta, los músculos del cuello débiles,
enfermedades del corazón o cualquier enfermedad crónica, sin orientación.

beneficios: Esta asana hace que los músculos de la espalda fuerte y flexible.
Estimula los nervios espinales y la circulación sanguínea, fortalece el
muslo, el cuello y los músculos abdominales y es una excelente postura
para inducir la relajación. Bajo la guía especial, que puede ser utilizado en
la gestión del yoga de problemas de tiroides y trastornos ginecológicos.

222
 chakrasana

Chakrasana (pose de rueda)

Acuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas y los talones tocando las nalgas.

Los pies y las rodillas deben estar a unos 30 cm de distancia. Coloque las
palmas en el suelo al lado de la cabeza con los dedos apuntando hacia los
hombros. Esta es la posición inicial.

Lentamente levante el cuerpo y arquear la espalda, permitiendo que la corona

de la cabeza para soportar el peso de la parte superior del cuerpo. Mover las
manos en más hacia el cuerpo de más apoyo si es necesario.

Enderezar los brazos y las piernas tanto como sea posible y levante la cabeza y
el tronco de la planta.
Trate de arco de la espalda lo más alto posible en la posición final.
Estirar las rodillas más moviendo el tronco hacia la cabeza.

Deje colgar la cabeza entre los brazos rectos. Levantar los talones y el equilibrio
sobre las puntas de los pies y las manos durante unos segundos, luego baje los
talones. Mantenga la posición final para el tiempo que sea cómodo. baje
lentamente el cuerpo para que la cabeza se apoya en el suelo y luego bajar el
resto del cuerpo. Se trata de la primera ronda.

223
Respiración: Inhale en la posición de partida.
Retener el aliento interior, mientras que elevar el cuerpo. Retener la respiración
dentro o respirar normalmente en la posición final.

Exhale mientras baja el cuerpo.

Duración: Mantenga esta posición durante el tiempo que sea cómodo. Practique hasta 3

rondas.
Conciencia: Física - en la relajación de la columna vertebral en la posición final

y en el pecho y el abdomen. Espiritual -

el chakra manipura.
Secuencia: Chakrasana se debe practicar después de dominio de
asanas de flexión hacia atrás preliminares e intermedios. Puede ser seguido
con posturas de flexión hacia adelante como Halāsana y sarvangasana que
aplican un bloqueo de desvío apretado en el cuello.

Contraindicaciones: Chakrasana no debe ser practicado por

las personas con alguna enfermedad, las muñecas débiles, durante el embarazo o cuando se
siente generalmente cansado.

beneficios: Chakrasana es beneficioso para los sistemas nervioso, digestivo,

respiratorio, cardiovascular y sistemas glandulares. Influye en todas las
secreciones hormonales y alivia diversos trastornos ginecológicos.

nota práctica: Chakrasana preferiblemente debe ser practicado en una

suave alfombra que protegerá la cabeza. No debe ser practicado sobre una
manta que puede deslizarse.
Este es un asana invertida en la que todo el cuerpo y el sistema nervioso están
siendo colocados en una posición anormal. Puede ser difícil de levantar el cuerpo
debido a que el sistema nervioso no está listo. Si se pierde el sentido de la
posición en el espacio, o propiocepción, también se pierde fuerza. Esta asana se
desarrolla este sentido de la posición en el espacio.

Variación I: ( desde la posición de pie)

De pie, con los pies sobre un pie de distancia.
Elevar los brazos hacia arriba sobre la cabeza sobre el hombro anchura aparte.

Doblan hacia atrás, doblando las rodillas primero, después las caderas y finalmente la
columna vertebral. Llevar las manos en el suelo debajo de los hombros.

224
Variación 2: Poorna Chakrasana (pose de rueda completa)
Aquellas personas que se sienten cómodos en chakrasana pueden extender la
práctica moviendo cuidadosamente las manos hacia los pies. En la posición
final, y sólo si la columna es extremadamente flexible, las manos agarran los
pies, colocando los codos en el suelo para formar una rueda completa.

Gomukhasana

Gomukhasana (pose de cara de vaca)

Sentarse en veerasana dhyána de modo que la rodilla derecha está directamente encima de la
rodilla izquierda.

Coloque el brazo izquierdo detrás de la espalda y el brazo derecho sobre el hombro

derecho.
El dorso de la mano izquierda debe estar en contacto con la columna vertebral, mientras que
la palma de la mano derecha se apoya en la columna vertebral.

Tratar de estrechar los dedos de ambas manos detrás de la espalda. Llevar el codo
levantado detrás de la cabeza para que la cabeza presiona contra la parte interior del
brazo levantado.

225
 La columna vertebral debe estar erguida y la cabeza hacia atrás. Cerrar los ojos.

Permanezca en esta posición durante un máximo de 2 minutos.

Unclasp las manos, estirar las piernas y repita con la rodilla izquierda
superior y el brazo izquierdo sobre el hombro izquierdo.

Respiración: Normal en la posición final.

Conciencia: Física - en la respiración.
Espiritual - en Ajna o chakra anahata.
beneficios: Gomukhasana es una excelente asana para inducir
relajación. Si se practica durante 10 minutos o más, se aliviará el cansancio, la
tensión y la ansiedad. Estimula los riñones y alivia la diabetes de aparición
maduros. Alivia el dolor de espalda, ciática, reumatismo y la rigidez general en
los hombros y el cuello, y mejora la postura mediante la apertura de la zona
del pecho. Alivia los calambres en las piernas y hace que los músculos de la
pierna flexible.

226
 Las asanas de flexión hacia adelante

En términos generales, la inclinación hacia delante es un proceso pasivo en el que

se utiliza la gravedad para estirar los grupos musculares se centró en. Mientras se
dobla hacia atrás mover el cuerpo lejos de los confines de la gravedad, asanas de
flexión hacia adelante utilizan la gravedad para ayudar a liberar la tensión y dolor.
Es un proceso de introversión, contrarrestando la extraversión y apertura dinámica
de flexión hacia atrás. inclinación hacia delante, asociada a la compresión del
pecho y la exhalación, induce a la relajación.

Muchas personas llevan estilos de vida sedentarios con poco o nada de ejercicio y,
como resultado, el cuerpo se vuelve rígido e incapaz de inclinarse hacia adelante. City
Living fomenta la tensión mental y rigidez física tanto de los cuales se contrarresta con
asanas de flexión hacia adelante. En otro nivel, la flexión anterior se asocia con una
reverencia y humildad. La incapacidad de inclinarse hacia adelante puede indicar una
personalidad rígida, orgulloso o terco. Dificultad para doblar hacia adelante también se
asocia con el miedo. Los seres humanos se enfrentan hacia delante para ver el mundo.
El lugar detrás de nosotros, sin embargo, se define por otros sonidos, olores y
sensaciones, y es necesario dar la vuelta para estar seguro de lo que está ocurriendo.
Algunas personas viven en constante temor de un ataque por la espalda y la parte
posterior de su cuerpo inconscientemente se congelan. Adelante asanas de flexión
liberan esta rigidez.

Adelante asanas de flexión aflojar la espalda, mantener una buena salud y el aumento
de la vitalidad. Estas prácticas se mueven la columna vertebral en la posición conocida
como la curva primaria, la forma que se necesita en el útero. Durante una asana de flexión
hacia adelante cada uno de la vértebra se separa, la estimulación de los nervios, la
mejora

227
circulación alrededor de la columna vertebral y nutrir la médula espinal. Esto tiene un
impacto positivo en los órganos del cuerpo en general, y específicamente en el cerebro.
Este grupo de asanas es también muy importante para la fabricación de los músculos de la
espalda flexible y fuerte, la compresión y el masaje de los órganos abdominales, incluyendo
el hígado, los riñones, el páncreas y los intestinos, y el estiramiento de los músculos de las
piernas y los tendones.

Más adelante asanas descritos en este inicio libro de flexión de las caderas y la
cintura no la flexión. Doblado de las caderas da una mayor flexibilidad de
movimiento y crea una presión más fuerte contra el abdomen. Se debe tener
cuidado de no forzar la vuelta a doblar más hacia delante que presente flexibilidad
permitirá; más bien, los músculos deben estar relajados, permitiendo que la
gravedad y la exhalación para mover el cuerpo. Con la práctica regular, incluso la
parte posterior más rígida desarrollará una mayor flexibilidad.

No es necesario practicar todas las asanas inclinación hacia delante, una tras otra.
Comenzar con las prácticas preliminares y poco a poco construir hasta los más
avanzados como la espalda se vuelve más flexible. Las personas con cualquier tipo de
condición de la espalda y los que sufren de dolor de espalda deben consultar a un
médico antes de la práctica de estas asanas.

Al practicar asanas de flexión hacia adelante desde una posición sentada, en

particular aquellos en los que se separan las patas, es útil para sentarse con el perineo
en el suelo, en lugar de en el cóccix. La posición correcta se obtiene por sentado con las
piernas ligeramente separadas y la colocación de las manos en el suelo, a ambos lados
de las caderas, con las puntas de los dedos apuntando hacia delante. Luego, usando los
brazos y las manos como soportes, levantar las nalgas ligeramente del suelo y, al
tiempo que reduce ellos, tratar de inclinar la pelvis hacia delante.

228
 SAITHALYASANA

Saithalyasana (pose de relajación animal)

Sentarse en el suelo con las piernas extendidas.
Doble con cuidado la rodilla derecha y coloque la planta del pie contra la parte
interior del muslo izquierdo.
Doble la rodilla izquierda y coloque el talón izquierdo hacia el exterior de la nalga
izquierda.
Gire el torso hacia la derecha y descansar las manos en la rodilla derecha.

Elevar los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos rectos y anchura de los
hombros.
Se inclina hacia adelante sobre la rodilla derecha con lo que el frente hasta el suelo.

Relax en la posición.
Para volver a la posición inicial, levante los brazos y el tronco en una
línea recta, y luego baje las manos en la rodilla derecha.

Práctica 5 veces en el lado derecho, a continuación, cambiar de pierna y repite 5 veces

en el lado izquierdo.
Respiración: Inhale mientras levanta los brazos.
Exhale mientras se dobla hacia adelante. Breathe normalmente
en la posición final. Inhale al volver a la posición vertical. Exhale
al tiempo que reduce los brazos.

Conciencia: Físico - sobre la sincronización del movimiento

con la respiración y la relajación de la espalda. Espiritual
- el chakra manipura.

229
Secuencia: Esta es una práctica de preparación de posturas de meditación
y puede preceder a cualquier asana de flexión hacia atrás tal como
Bhujangasana, dhanurasana saral o dhanurasana que se extienden sobre
todo el cuello y la región pélvica en la dirección opuesta.

Contraindicaciones: Las personas que tienen condiciones de espalda baja

Sólo debe doblarse hacia delante tanto como sea cómodo.
beneficios: Esta asana estira la espalda, región pélvica, interiores
de los muslos y abre las articulaciones de la cadera. Equilibra el sistema nervioso.
También masajes los órganos abdominales comprimiendo suavemente cada lado
alternativamente contra los muslos.

Paschimottanasana

Paschimottanasana (estiramiento hacia atrás pose)

Sentarse en el suelo con las piernas estiradas, los pies juntos y las manos
en las rodillas. Esta es la posición inicial. Relajar todo el cuerpo.

Doble lentamente hacia delante desde las caderas, deslizando las manos por las
piernas. Tratar de captar los dedos gordos del pie con los dedos y pulgares. Si esto es
imposible, mantener los talones, tobillos o cualquier parte de las piernas que se puede
llegar cómodamente. Muévase lentamente y sin forzar o sacudidas.

Mantenga la posición durante unos segundos. Relajar los músculos de la espalda y de las
piernas que les permite estirar suavemente.

230
 Manteniendo las piernas rectas y la utilización de los músculos de los brazos, no los músculos
de la espalda, comienzan a doblar los codos y pase suavemente el tronco hacia abajo, hacia
las piernas, manteniendo un firme control sobre los dedos, los pies o las piernas.

Tratar de tocar las rodillas con la frente. No se esfuerce. Esta es la

posición final.
Mantenga la posición durante el tiempo que sea cómodo y relajarse. Lentamente
regrese a la posición inicial. Se trata de la primera ronda.

Respiración: Inhale en la posición de partida.

Exhale lentamente mientras se dobla hacia adelante. Inhale
en la posición estática.
Exhala mientras que traer el tronco más hacia las piernas con los brazos.

Respirar lenta y profundamente en la posición final o retener la respiración si

lleve a cabo para una duración corta. Inhale mientras volviendo a la posición
de partida.
Duración: Los principiantes deben realizar hasta 5 rondas, permaneciendo
en la posición final por sólo un corto período de tiempo. Adeptos pueden mantener la
posición final para un máximo de 5 minutos.
Conciencia: Física - en el abdomen, la relajación de la espalda
músculos o el proceso de respiración lenta.
Espiritual - el chakra swadhisthana.
Secuencia: Esta asana debe preceder o seguir hacia atrás
asanas de flexión tales como setuasana, chakrasana, Bhujangasana o
matsyasana.
Contraindicaciones: Las personas que sufren de hernia de disco o
ciática no debe practicar Paschimottanasana.
beneficios: Esta asana estira los músculos isquiotibiales y
aumenta la flexibilidad en las articulaciones de la cadera. Tonifica y masajes la
región abdominal y pélvica entero incluyendo el hígado, el páncreas, el bazo,
los riñones y las glándulas suprarrenales. Se elimina el exceso de peso en esta
área y ayuda a aliviar los trastornos del sistema urogenital. Estimula la
circulación a los nervios y los músculos de la columna vertebral. Se utiliza en la
terapia de yoga para el tratamiento del prolapso, trastornos menstruales, hígado
perezoso, diabetes, colitis, quejas renales, bronquitis y eosinofilia.

231
GATYATMAK Paschimottanasana

Gatyatmak Paschimottanasana (Actitud del estiramiento posterior dinámica)

Acostarse sobre la espalda con los pies juntos. Levante los brazos sobre la
cabeza y llevarlos a la planta con las palmas hacia arriba.

Esta es la posición inicial. Relajar

todo el cuerpo.
Elevar el tronco hasta la posición sentada con los brazos estirados por encima de
la cabeza y la columna recta.
Inclinarse hacia delante en Paschimottanasana en un movimiento suave.

Mantenga la posición final durante un corto período de tiempo.

Volver a la posición de sentado con los brazos estirados por encima de la cabeza.

Inclinarse hacia atrás y volver a la posición inicial. Se trata de la

primera ronda. Practicar hasta 10 rondas.

Respiración: Breathe normalmente en la posición de partida.

Inhale mientras que entra en la posición sentada. Exhale mientras se dobla hacia
adelante en Paschimottanasana. Inhale mientras está sentado arriba.

Exhale mientras volviendo a la posición de partida.

232
Conciencia: Físico - sobre cómo sincronizar el movimiento con
El aliento.
Espiritual - el chakra swadhisthana.
Contraindicaciones: En cuanto a Paschimottanasana.
beneficios: Los beneficios son los mismos que para Paschimottanasana
aunque a un nivel reducido. Esta es una práctica dinámica que acelera
los procesos de circulación y metabólicas. Además, hace que todo el
cuerpo más flexible, estimulando la energía física y pránica.

PADA Prasar Paschimottanasana

Pada Prasar Paschimottanasana (piernas abiertas vuelta

estiramiento pose)

Sentarse con las piernas separadas lo más amplia posible.

Entrelazar los dedos detrás de la espalda. Esta es la posición inicial.

Gire el tronco hacia la derecha. Levante los brazos detrás de la espalda y doblar
hacia adelante sobre la pierna derecha. Mantener la recta brazos. Trate de tocar
la rodilla con la nariz. Mantenga la posición durante el tiempo que sea cómodo.
Elevar el tronco y bajar los brazos.

A su vez a la izquierda y repita el movimiento de este lado. Volver al

centro.

233
 Se inclina hacia adelante y tratar de tocar la frente al suelo directamente
delante del cuerpo mientras levanta los brazos lo más alto posible desde
atrás.
Mantenga la posición durante el tiempo que sea cómodo. Volver a la
posición vertical, bajando los brazos. Esto completa la primera ronda.

Respiración: Inhale en la posición de partida.

Exhale mientras se dobla hacia adelante.

Respirar lenta y profundamente en la posición final o retener la respiración si la

posición se lleva a cabo sólo por un corto tiempo. Inhale mientras volviendo a la
posición de partida.
Duración: 3 a 5 rondas.
Conciencia: Físico - sobre cómo sincronizar el movimiento con
El aliento.
Espiritual - en mooladhara o chakra swadhisthana.
Secuencia: Esta asana debe preceder o seguir hacia atrás
flexión asanas tales como tiryaka Bhujangasana, chakrasana o matsyasana.

Contraindicaciones: En cuanto a Paschimottanasana. Esta práctica

No debe intentarse hasta Paschimottanasana ha dominado.

beneficios: Además de proporcionar esencialmente los mismos beneficios que

Paschimottanasana, esta asana da un tramo extendido al interior de las
piernas y los músculos debajo y entre los omóplatos. El pecho se abre
más que en Paschimottanasana y el efecto de la asana se distribuye a
través tanto de las partes superior e inferior del cuerpo.

234
Variación: Supongamos que la misma posición de partida que el anterior pero
con las manos delante del cuerpo en el suelo. Poco a poco se incline hacia adelante y
agarrar los dedos gordos del pie con los dedos. Trate de colocar la frente en el suelo
directamente en frente del cuerpo.

Poco a poco llevar el pecho, el abdomen y la región pélvica al suelo. Levantar la

cabeza para que la garganta y la barbilla también están en el suelo.

Esta es la posición final.

Mantenga la posición durante el tiempo que sea cómodo. Liberar las
manos y volver a la posición inicial.

JANU Sirshasana

Ener Sirshasana (cabeza a la rodilla pose)

Sentarse con las piernas estiradas y los pies juntos. Doble la pierna izquierda,
colocando el talón del pie contra el perineo y la planta del pie contra la parte
interior del muslo derecho. Mantenga la rodilla izquierda en el suelo. Coloque
las manos en la parte superior de la rodilla derecha, manteniendo la columna
recta y los músculos de la espalda relajada. Esta es la posición inicial.

Poco a poco se incline hacia adelante, deslizando las manos abajo de la pierna
derecha, y agarre el pie derecho. Si es posible, mantenga el dedo gordo del pie con el
dedo índice, el dedo medio y el pulgar de la mano izquierda y el borde exterior del pie
con la mano derecha.

235
 Trate de tocar la rodilla con la frente.
Esta es la posición final. Mantener la espalda relajada y no se esfuerce.

Mantenga la posición durante el tiempo que sea cómodo. Vuelva a la posición de

partida y descansar las manos sobre las rodillas.

Cambie de lado y repita con la pierna derecha doblada y la pierna izquierda

recta.
Practique hasta 5 veces con cada pierna.
Respiración: Inhale en la posición de partida.
Exhale mientras se dobla hacia adelante.
Retener el aliento exterior si la celebración de la posición final por un corto tiempo. Respirar
normalmente si estuviera sosteniendo la postura durante más tiempo.

Inhale mientras volviendo a la posición de partida.

Otros detalles: En cuanto a Paschimottanasana.
beneficios: Esta práctica da básicamente los mismos beneficios que
Paschimottanasana, así como aflojar las piernas en la preparación de las
asanas de meditación.
nota práctica: A veces conocido como ardha Paschimottanasana.
Puede ser practicado antes Paschimottanasana como asana
preparatoria.

236
 Ardha PADMA Paschimottanasana

Ardha Padma Paschimottanasana (medio loto vuelta

pose de estiramiento)
Sentarse con ambas piernas extendidas.

Doble la pierna izquierda y coloque el pie izquierdo lo más alto posible en el muslo
derecho, convirtiendo la planta del pie hacia arriba. Presione el talón firmemente en el
abdomen.
Doblan ligeramente hacia adelante, doblar el brazo izquierdo detrás de la espalda y tratar de
agarrar los dedos del pie izquierdo con la mano izquierda. Sentarse erguido otra vez.

Relajar todo el cuerpo, especialmente los músculos de la espalda. Inclinarse hacia

adelante y agarrar los dedos del pie derecho con la mano derecha.

Utilizando los brazos, no los músculos de la espalda, tire lentamente el tronco hacia
delante de modo que el frente es cerca o descansando en la rodilla derecha.

Esta es la posición final.

Sostenga la posición por el tiempo que sea cómodo.
Liberar las manos y lentamente sentarse. Repita la técnica
con la otra pierna.
La práctica se extiende hasta 3 rondas gradualmente la duración.
Respiración: Inhale en la posición vertical.
Exhale inclinarse hacia delante a la posición final. Respirar lenta y
profundamente en la posición final o retener la respiración exterior si sostiene
la postura durante un corto período de tiempo. Inhale al volver a la posición
vertical.

237
Otros detalles: En cuanto a Paschimottanasana.
beneficios: A pesar de los beneficios de esta asana son casi idénticos
a Sirshasana janu y Paschimottanasana, tiene una característica distinta: el pie
de la pierna doblada se aplica un masaje intenso para los órganos abdominales.
Cada pata se dobla a su vez que ayuda a estimular el peristaltismo intestinal y
aliviar el estreñimiento. Este asana también prepara las piernas y las caderas
para estar mucho tiempo sentado en asanas de meditación.

MERU AKARSHANASANA

Meru Akarshanasana (pose flexión espinal)

Acostarse sobre el lado derecho con la pierna izquierda en la parte superior de la pierna
derecha.

Doblar el brazo derecho, colocando el codo en el suelo. Elevar el torso y la

cabeza, apoyándolos en el codo derecho. Descansar la cabeza en la palma de
la mano derecha. El antebrazo y el brazo deben ser casi vertical. Coloque el
brazo izquierdo sobre el muslo izquierdo. Esta es la posición inicial.

Levante la pierna izquierda lo más alto posible, deslice la mano izquierda para el pie y agarre el
dedo gordo del pie. Si esto es demasiado difícil, mantenga la pierna lo más cerca posible del
pie como sea posible.

238
 Mantener las piernas rectas. Esta
es la posición final.
Bajar la pierna levantada y el brazo a la posición inicial. Practique
un máximo de 10 veces. Repita en el otro lado.

Respiración: Inhale mientras levanta el brazo y la pierna.

Retener la respiración mientras se mantiene la posición final. Exhale
mientras baja.
Conciencia: Físico - sobre cómo sincronizar el movimiento con
la respiración, en el tramo de la cadera y la pierna levantada mientras se mantiene la
postura.
Espiritual - el chakra swadhisthana.
Secuencia: Esta asana puede ponerse en práctica como una preparación para
asanas de flexión hacia adelante.

Contraindicaciones: Las personas que sufren de hernia discal, ciática

o la espondilitis cervical no deben practicar esta asana.
beneficios: Esta asana relaja el tendón de la corva, muslo interior y
músculos abdominales y estira los músculos de los lados del cuerpo
haciéndolos más fuertes y más flexibles. Se reduce el peso en las
caderas y los muslos.
Variación I: En vez de levantar el torso, doblar el codo derecho
y apoye la cabeza en el interior del brazo derecho. El resto de la práctica es
el mismo que el anterior.

239
HASTA PADA ANGUSHTHASANA

Hasta Pada Angushthasana (dedo al estiramiento dedo del pie)

Lie en el lado derecho con los brazos estirados sobre la cabeza para que todo el
cuerpo está equilibrado en una línea recta a lo largo del piso. La palma de la mano
izquierda debe descansar en la parte superior de la palma de la mano derecha.

El pie izquierdo debe descansar en la parte superior del pie derecho. Esta
es la posición inicial.
Mantenga los brazos y las piernas estiradas a lo largo de la práctica. Levantar el brazo
izquierdo y pierna a un ángulo de 45 grados por encima del suelo. Mantenga la
posición durante una corta duración, mantener el equilibrio en el lado del cuerpo.

Baje la pierna y el brazo a la posición inicial. Levante la pierna izquierda y el

brazo en toda su extensión y, manteniéndolos rectos, sujete el dedo gordo
sin doblar la rodilla. Si esto es imposible, apoderarse de un punto adecuado
en la pierna para dar apoyo mientras se estira suavemente la cadera. Esta
es la posición final.

Mantenga la posición final para una corta duración. Bajar el brazo y la

pierna a la posición inicial. Practicar un máximo de 5 veces en este
lado. Darse la vuelta hacia el otro lado y repita el movimiento.

Respiración: Inhale mientras levanta las extremidades.

Exhale mientras baja.

Conciencia: Físico - sobre cómo sincronizar el movimiento con
la respiración, en el tramo de la cadera y la pierna levantada mientras

240
 sosteniendo la pose, o en el equilibrio.
Espiritual - en mooladhara o chakra swadhisthana.
Secuencia: Esta asana puede ponerse en práctica como preparación para
asanas de flexión hacia adelante.

Contraindicaciones: Los que sufren de ciática no debería

practicar esta asana.
beneficios: Esta práctica hace que las articulaciones de la cadera flexible. Ayuda

el adecuado desarrollo y formación de la pelvis en las mujeres jóvenes.

Reduce el exceso de peso en las caderas y los muslos y desarrolla un
sentido de equilibrio y la coordinación, por lo que la postura y la marcha
más firme y elegante.
nota práctica: Asegúrese de que todo el cuerpo se mantiene en una recta
línea sin permitir que se curva o curva en las nalgas.

PADA Hastasana

Pada Hastasana (postura de flexión hacia adelante)

De pie, con la columna recta, los pies juntos y las manos al lado del cuerpo.
Relajar el cuerpo. Esta es la posición inicial.

Distribuir el peso del cuerpo equitativamente en ambos pies. Poco a poco se incline
hacia adelante, primero doblar la cabeza, teniendo la

241
 la barbilla hacia el pecho, y luego doblar la parte superior del tronco, la relajación de los
hombros hacia adelante y dejar que los brazos se relajen. Doblar la mitad del tronco y,
finalmente, la parte inferior del tronco. Mientras que la flexión hacia delante, imaginar que
el cuerpo no tiene huesos o músculos. No se esfuerce o forzar el cuerpo. Coloque los
dedos debajo de los dedos de los pies o traer las palmas de las manos en el suelo junto
a los pies. Si esto no es posible, llevar las yemas de los dedos tan cerca del suelo como
sea posible.

Relajar la parte posterior del cuello y tratar de traer la frente a las rodillas.

En la posición final el cuerpo se curva hacia delante con las rodillas rectas
y la frente tocando las rodillas. Mantenga la posición, relajante toda la
espalda. Lentamente regrese a la posición inicial en el orden inverso. Esto
completa la primera ronda.

Relajarse en la posición vertical antes de continuar con la siguiente ronda.

Respiración: Inhale en la posición de partida.

Exhale mientras se dobla hacia adelante.

Respirar lenta y profundamente en la posición final. Inhale

mientras volviendo a la posición de partida.
Duración: Practique hasta 5 rondas, aumentando gradualmente la
tiempo durante el cual la postura se mantiene y disminuyendo el número de
rondas o práctica de una ronda de 3 a 5 minutos.
Conciencia: Física - en el movimiento, la relajación de la espalda
músculos o el aliento.
Espiritual - el chakra swadhisthana.
Secuencia: Esta asana puede practicarse antes o después hacia atrás
flexión asanas y puede ser utilizado como un preliminar a otras posturas de flexión
hacia adelante para fomentar la máxima flexibilidad.
Contraindicaciones: Esta asana no debe ser practicado por
personas que sufren de graves problemas de espalda, ciática, enfermedades del
corazón, presión arterial alta o hernia abdominal.
beneficios: Esta asana masajes y tonifica los órganos digestivos,
alivia la flatulencia, estreñimiento e indigestión. Todos los nervios
espinales se estimulan y tonifican. Invirtiendo el maletero aumenta el flujo
de sangre al cerebro y mejora la circulación a las glándulas pituitaria y
tiroides. Otros beneficios

242
 resultante de esta inversión incluir aumento de la vitalidad, mejora el metabolismo,
el aumento de la concentración y la eliminación de las enfermedades nasales y la
garganta. La forma dinámica de Hastasana pada también ayuda a eliminar el
exceso de peso.
Variación: ( hacia adelante dinámico flexión)
Ponte de pie con los pies juntos, los brazos al lado del cuerpo y las
palmas de las manos mirando hacia atrás. Los dedos deben estar
juntos y rectos.
Elevar los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos rectos y anchura de los
hombros.
Inclinarse ligeramente hacia atrás para estirar todo el cuerpo. Inclinarse hacia delante
desde las caderas y tratar de tocar el suelo con las palmas de las manos.

Coloque las manos a cada lado de los pies con las puntas de los dedos en línea
con los dedos de los pies. Trate de llevar la frente a las rodillas. Mantenga las
rodillas rectas. No filtrar los músculos isquiotibiales mediante el uso de fuerza
excesiva.

Mantenga la posición final para uno o dos

segundos.
Elevar el cuerpo a la posición vertical,
manteniendo los brazos rectos por
encima de la cabeza. Bajar los brazos a
los lados.
Duración: 5 a 10 rondas para comenzar
con. Los practicantes avanzados pueden
aumentar este número hasta 30.

nota práctica: principiantes debería

tratar de llevar las yemas de los dedos en el suelo
al lado de los dedos de los pies. Si esto no es
posible, pueden captar los tobillos o las
pantorrillas.

243
Sirsha Angustha Yogasana

Sirsha Angustha Yogasana (cabeza a los pies pose)

Ponte de pie con los pies cerca de un metro de distancia. Entrelazar los dedos
detrás de la espalda con las palmas hacia arriba. Mantener la recta brazos. Esta
es la posición inicial.

Torcer el tronco hacia la derecha y gire el pie derecho ligeramente hacia un

lado.
Se inclina hacia adelante en la cintura, estirando los brazos hacia arriba lo más alto posible.

Llevar la cabeza hacia abajo a la parte interior del pie derecho. Doblar la rodilla
derecha ligeramente para asumir esta posición. A medida que la cabeza está más
cerca de los pies relajar los hombros, mantenga los brazos rectos y dejar que se
caiga hacia delante. Mantenga la posición durante el tiempo que sea cómodo.
Elevar el tronco, baje los brazos y volver a centrar el cuerpo. Repita en el otro lado.
Esto completa la primera ronda. Practique un máximo de 5 rondas.

Respiración: Inhale mientras que en la posición de partida y mientras

retortijón.
Exhale mientras se dobla.
Retener el aliento mientras se mantiene la posición. Inhale mientras levanta
el tronco y volver a centrar el cuerpo.

244
Conciencia: Físico - sobre la sincronización de la respiración con el
movimiento.
Espiritual - el chakra manipura.
Secuencia: Esta asana puede ir precedido de Hastasana pada y
debe ser seguido por un asana de flexión hacia atrás tal como pristhasana,
vajrasana supta o matsyasana.
Contraindicaciones: Esta asana no debe ser practicado por
personas que sufren de enfermedades del corazón, presión arterial alta, las condiciones de
la espalda, tales como disco o ciática deslizado, o infecciones sacra.

beneficios: Esta asana estira los músculos isquiotibiales y

proporciona un tramo lateral a la columna vertebral. Estimula el sistema
nervioso y el apetito y ayuda a eliminar las molestias abdominales y
estreñimiento. Se reduce el exceso de peso alrededor de la cintura.

nota práctica: Para evitar la pérdida de equilibrio al elevar el cuerpo,

mantener la pierna doblada y sólo enderezarlo una vez que el torso quede en posición vertical,
a continuación, volver a centrar el cuerpo.

245
UTTHITAJANU Sirshasana

Utthita Ener Sirshasana (cabeza de pie entre las rodillas pose)

De pie, con los pies cerca de un metro de distancia, con los brazos al lado del cuerpo y
la cabeza mirando hacia el frente. Esta es la posición inicial.

Elevar los brazos por delante del cuerpo, a la altura del pecho. Inclinarse hacia delante
desde las caderas y tomar los brazos alrededor de la parte exterior de las piernas. De
cualquier agarrar una muñeca o estrechar las manos detrás de las pantorrillas.

Llevar la cabeza hacia las rodillas doblando ligeramente los codos y el uso de la
fuerza de los músculos del brazo para lograr esto. Las piernas deben
permanecer recta. No se esfuerce. En la posición final del tronco se apoya en
los muslos y las muñecas o los codos se mantienen detrás de las pantorrillas o
las piernas.

Mantenga la posición final para el tiempo que sea cómodo. Liberar las
manos y elevar lentamente el cuerpo a la posición vertical con los brazos
extendidos en frente del pecho. Bajar los brazos a la posición inicial.
Practique hasta 5 rondas.

246
Respiración: Inhale mientras levanta los brazos delante del pecho.
Exhale completamente antes de doblar.
Retener el aliento fuera mientras se dobla hacia adelante y mantener la
posición final.
Inhale al volver a la posición vertical. Exhale al tiempo que
reduce los brazos.
Conciencia: Físico - sobre cómo sincronizar el movimiento con
la respiración, la relajación de los músculos de la espalda y manteniendo las piernas rectas.

Espiritual - el chakra swadhisthana.

Secuencia: Esta asana debe ser seguido por una flexión hacia atrás
pose, como sarpasana, setuasana o dhanurasana.
beneficios: Esta asana estimula el páncreas. Se relaja la cadera
las articulaciones y los músculos isquiotibiales, masajes los nervios espinales y
revitaliza el cerebro, mejorando el suministro de sangre a esa zona.

Variación: De pie, con los pies sobre un metro de distancia. curva

delante desde las caderas y envolver los brazos alrededor de la parte posterior de las
rodillas, doblando las piernas ligeramente. Los brazos deben estar en posición
horizontal, con los codos apuntando hacia los lados. Mantener las piernas dobladas,
tratar de llevar las manos hacia delante entre las piernas y firmemente entrelazar los
dedos detrás de la parte posterior del cuello. Relajar los músculos de la espalda.
Lentamente enderece las piernas sin dejar que los dedos se deslizan por detrás del
cuello. No se esfuerce. La acción de enderezar las piernas se aplicará una fuerte
influencia sobre la columna vertebral y una compresión firme del abdomen. En la
posición final de la cabeza se enfrentará hacia atrás. Mantenga la postura durante un
corto período.

Liberar la posición doblando las rodillas y desabrochar las manos.

Lentamente regrese a la posición vertical.
Respiración: Exhale antes de inclinarse hacia adelante.

Inhale después de enclavamiento los dedos detrás del cuello. Exhale

mientras estira las piernas.
Retener el aliento o respirar normalmente en la posición final. Inhale
mientras volviendo a la postura erguida.

asana Utthan.
Nota: Esta variación más intensa es también conocido como

247
Padmottanasana pada de Eka

Eka Pada padmottanasana (una pierna levantada a la cabeza pose)

Sentarse con las piernas extendidas.
Doble la rodilla derecha y coloque el pie plano en el suelo delante de la
nalga derecha.
Doblar la pierna izquierda, manteniendo la rodilla en el suelo y colocar el
talón bajo el perineo.
Entrelazar los dedos debajo de la planta del pie derecho. Esta es la
posición inicial.
Levantar el pie derecho y extender la rodilla. Mantenga la columna recta.

Llevar la rodilla hasta la nariz.

Sostenga la posición por el tiempo que sea cómodo.
Doblar la pierna y bajar el pie en el suelo. Practique un
máximo de 5 veces. Repita en el otro lado.

Respiración: Inhale en la posición de partida.

Retener el aliento, mientras que subir y bajar la pierna. Retener el aliento en la
posición final o respirar normalmente si se mantiene durante una duración
prolongada. Exhale en la posición de partida.

248
Conciencia: Física - en la relajación de los músculos de la
pierna recta, particularmente los tendones de la corva.
Espiritual - el chakra manipura.
Secuencia: Esta asana es una práctica de preparación de meditación
y hacia adelante asanas de flexión.
Contraindicaciones: Las personas con problemas de espalda o un desplazados

coxis no debe practicar esta asana.

beneficios: Esta asana hace que los músculos isquiotibiales y la cadera
articulaciones flexibles. Tonifica las glándulas suprarrenales y corrige los trastornos del
sistema reproductivo.

249
 Torcer la columna vertebral asanas

Esta es una importante serie de asanas de salud de la columna. Cada programa

asana debe incluir al menos una práctica de este grupo, preferiblemente
siguiendo las posturas de flexión hacia delante y hacia atrás. El giro impuesta a la
columna vertebral y todo el tronco ejercita los músculos, hace que la columna
vertebral más flexible y estimula los nervios espinales. También tiene una fuerte
influencia en los músculos abdominales, estiramiento y la compresión de ellos
como los giros del cuerpo de una dirección a la otra alternativamente. Los
principiantes deben tener cuidado de no torcer el tronco más de flexibilidad
permitirá.

La mayoría de las asanas giro espinal mejorar el flujo de prana en la región de

Samaná, alrededor del ombligo. Este nutre órganos como el páncreas, los riñones, el
estómago, el intestino delgado, el hígado y la vesícula biliar, alivia los trastornos
asociados y rejuvenece los tejidos en general. La región samana también está
relacionada con Manipura chakra, un plexo de las principales nadis o canales
pránicas, el suministro de todo el cuerpo. Estas asanas, por lo tanto, tienen un fuerte
efecto en total en salud y vitalidad.

En los niveles emocionales y psíquicas, torsión controlado representa un medio

para manejar los nudos y los problemas de la vida. Para muchas personas, la vida
parece complicada y sus problemas parece demasiado difícil de resolver. Estas
asanas dan una idea e inspirar un enfoque sistemático para desatar los nudos
enredados de la vida.

250
 MERU WAKRASANA

Meru Wakrasana (giro espinal)

Sentarse con las piernas extendidas.
Gire el tronco ligeramente hacia la derecha y colocar la mano derecha detrás
del cuerpo, cerca de la nalga izquierda, con los dedos apuntando hacia atrás.

Coloque la mano izquierda detrás y ligeramente a un lado de la nalga derecha, lo

más cerca posible a la mano derecha. Doblar la rodilla izquierda y coloque el pie
fuera de la rodilla derecha. Torcer la cabeza y el tronco lo más a la derecha que se
sienta cómodo, usando los brazos como palancas, mientras se mantiene la
columna vertebral erguida y recta.

Las nalgas deben permanecer en el suelo. El codo derecho puede ceder un

poco.
Mantenga la posición final, la relajación de la espalda. Mirar por encima del hombro derecho en
la medida de lo posible.

Volver a centrar el tronco, relajarse durante unos segundos y luego girar de nuevo.

Practique hasta 5 veces y luego repetir en el otro lado.

Respiración: Inhale antes de girar.
Retener el aliento en el interior mientras gira. Exhala
mientras que re-centrado.
Conciencia: Física - en el giro en la columna vertebral, la relajación de
la conciencia columna vertebral y la respiración en la posición final. Espiritual
- el chakra manipura.

251
Secuencia: Meru wakrasana es un asana preparatorio para ardha
matsyendrasana y puede ponerse en práctica después hacia adelante y asanas de
flexión hacia atrás y antes de asanas invertidas.
Contraindicaciones: Las personas con severas condiciones de espalda, úlceras,

Las hernias u otras quejas de esta naturaleza, no debe realizar esta

asana.
beneficios: Meru wakrasana estira la columna vertebral, aflojando el
vértebras y tonificar los nervios. Alivia el dolor de espalda, dolor de cuello, lumbago
y las formas leves de la ciática. Es una buena asana para principiantes, la
preparación de la parte posterior de los giros espinales más difíciles.

BHU NAMANASANA

BHU Namanasana (pose médula postración giro)

Siéntese con la columna recta y la extendida piernas. Coloque las manos a un
lado de la cadera derecha. Mover la mano derecha hacia atrás ligeramente más
atrás el cuerpo con los dedos apuntando hacia atrás.

252
 Torcer el tronco 90 grados a la derecha, usando los brazos y los hombros como
palancas. Doble lentamente el torso y llevar la frente en el suelo, cerca de la
mano colocada detrás del cuerpo. La columna vertebral debe ser lo más recto
posible. Trate de mantener ambas nalgas en el suelo. Mantenga la posición final
durante un corto período de tiempo. Levante lentamente y volver a la posición
inicial. Repita el movimiento en el otro lado. Esto completa la primera ronda.

Practique hasta 5 rondas.

Respiración: Inhale mientras que mirando hacia adelante.

Retener la respiración mientras gira. Exhale

mientras se dobla.
Retener el aliento en la posición final. Inhale mientras
levanta el tronco. Exhala mientras que re-centrar el
cuerpo.
Conciencia: Física - en la relajación de la espalda y en el
aliento.
Espiritual - el chakra manipura.
Secuencia: Esta asana debe ser practicado después de completar una
serie de asanas de flexión hacia delante y hacia atrás. También se extiende a las
piernas y la columna vertebral cuando se realiza después de largos períodos de
tiempo sentado en una postura de meditación. Es una práctica preparatoria para más
asanas de torsión avanzadas tales como ardha matsyendrasana.

Contraindicaciones: El mismo que para matsyendrasana ardha.

beneficios: Esta asana estira la columna vertebral y la espalda baja, lo que hace

los músculos flexibles y la estimulación de los nervios.

253
ardha Matsyendrasana

Ardha Matsyendrasana (medio giro espinal)

Sentarse con las piernas estiradas hacia fuera delante del cuerpo. Doble la pierna
derecha y coloque el pie derecho plana en el suelo en la parte exterior de la rodilla
izquierda.
Los dedos del pie derecho deben mirar hacia adelante. Doblar la pierna
izquierda y llevar el pie en torno a la nalga derecha. El borde exterior del
pie debe estar en contacto con el suelo.

Pase el brazo izquierdo a través del espacio entre el pecho y la rodilla derecha,
y colocarlo contra el exterior de la pierna- derecha

Mantenga el pie derecho o el tobillo con la mano izquierda, por lo que la rodilla derecha
está cerca de la axila izquierda. Sentarse lo más recto posible.

Levantar el brazo derecho en la parte frontal del cuerpo y la mirada en las yemas de los dedos.

Lentamente gire a la derecha, moviendo al mismo tiempo el brazo, tronco y la

cabeza.
Utilizar el brazo izquierdo como palanca contra la pierna derecha para girar el tronco lo
más lejos posible sin el uso de los músculos de la espalda. Siga las puntas de los
dedos de la mano derecha con la mirada y mirar por encima del hombro derecho. No se
esfuerce la parte posterior.

254
 Doblar el codo derecho y colocar el brazo alrededor de la parte posterior de la
cintura. El dorso de la mano derecha debe envolver alrededor de la parte izquierda
de la cintura.
Alternativamente, se puede colocar lo más alto posible entre los
omóplatos con los dedos apuntando hacia arriba. Esta posición del brazo
hace cumplir la rectitud de la columna vertebral. Invertir los movimientos
a salir de la postura y repetir en el otro lado.

Respiración: Inhale en la posición delantera.

Exhale mientras gira el tronco.
Respirar profundamente y lentamente sin tensión en la posición final.

Inhale mientras volviendo a la posición de partida.

Duración: Practicar una vez en cada lado, aumentando gradualmente la
tiempo de mantenimiento a 1 o 2 minutos en cada lado del cuerpo o hasta 30
respiraciones.
Conciencia: Física - en mantener la columna recta y en
el movimiento del abdomen creado por la respiración en la posición
final.
Espiritual - el ajna chakra.
Secuencia: Esta asana se debe realizar después de completar una
serie de asanas de flexión hacia delante y hacia atrás.
Contraindicaciones: Las mujeres de más de dos o tres meses
embarazadas deben evitar esta práctica. Las personas que sufren de úlcera
péptica, hernia o hipertiroidismo sólo deben practicar esta pose bajo la
orientación de expertos.
Las personas con ciática o hernia de disco se pueden beneficiar de esta asana, pero el
gran cuidado debe ser tomado.
beneficios: Esta asana se extiende de forma simultánea en los músculos
un lado de la espalda y el abdomen mientras contrae los músculos en el otro
lado. Tonifica los nervios de la columna vertebral, hace que los músculos de la
espalda flexible, alivia el lumbago y espasmos musculares, y reduce la
tendencia de las vértebras adyacentes para desarrollar osteofitos. Cuando se
practica con cuidado, que ha demostrado ser beneficiosa para los casos leves
de la hernia de disco. Ardha masajes Matsyendrasana los órganos
abdominales, aliviando dolencias digestivas. Regula la secreción de adrenalina
y la bilis y se recomienda en el yoga

255
 tratamiento de la diabetes. Bajo la guía especial que se utiliza para la
gestión del yoga de la sinusitis, fiebre del heno, bronquitis, estreñimiento,
colitis, trastornos menstruales, trastornos del tracto urinario y la
espondilitis cervical, con tal de que se puede realizar sin ninguna
molestia.
Variación: Para los principiantes y los que tienen cuerpos rígidos el seguimiento
ing ajustes de la posición se pueden hacer: La pierna que se coloca al
lado de la nalga debe permanecer recta y la mano que sostiene el tobillo
puede ser envuelta alrededor del muslo opuesto, que abraza la rodilla
hasta el pecho.

PARIVRITTIJANU Sirshasana

Parivritti Ener Sirshasana (cabeza disparado a la rodilla pose)

Sentarse con las piernas alrededor de un metro de distancia.

Doblar la rodilla izquierda y coloque el talón contra el perineo. Se inclina hacia adelante,
inclinando el cuerpo hacia la derecha para mantener el pie derecho con la mano
derecha.
Los dedos deben estar en contacto con el arco del pie y el dedo pulgar
debe estar en la cima.
Coloque el codo en el suelo en la parte interior de la pierna recta.

Mover el hombro derecho hacia la pierna derecha. Llevar el brazo izquierdo

sobre la cabeza y agarre el pie derecho con la mano izquierda.

256
 La contratación de los brazos, tire lentamente el hombro derecho hacia el pie
derecho.
Facilitar la cabeza debajo del brazo izquierdo, relajar la espalda y torcer el tronco tanto
como sea posible para que el pecho está abierto y mirando hacia delante.

Mira hacia el techo en la posición final. Mantener la postura durante un

período de tiempo cómodo. Liberar las manos y poco a poco volver a la
posición vertical, bajando el brazo izquierdo sobre la cabeza. Repita el
movimiento en el otro lado.

Respiración: Respirar normalmente mientras el posicionamiento de las piernas.

Exhale mientras inclinando el tronco y la colocación de los brazos y las manos

en posición, luego inhala. Exhale mientras tira del cuerpo hacia los lados.
Respirar normalmente mientras se mantiene la posición final. Inhale al volver a
la posición vertical.

Duración: Practicar una vez en cada lado. Descontinuar la pose si

cualquier incomodidad es experimentada.
Conciencia: Física - en el giro y el estiramiento del cuerpo.
Espiritual - el chakra manipura.
Secuencia: Esta asana debe ser practicado después hacia adelante y
la inclinación hacia atrás asanas. Es un asana torsión con una inclinación hacia delante.

Contraindicaciones: Las mujeres embarazadas o personas con la espalda

quejas no deben realizar esta práctica.
beneficios: Esta asana da los mismos beneficios que paschimottan-
asana y matsyendrasana ardha con la ventaja añadida de que se estira y
masajes cada lado del abdomen y el pecho. Se prepara el cuerpo para
largas horas de estar sentado en asanas de meditación.

257
 Las asanas invertidas

asanas invertidas invertir la acción de la gravedad sobre el cuerpo; en lugar de todo lo

que se retiraron hacia los pies, la orientación se desplaza hacia la cabeza. Del mismo
modo, en los niveles emocionales y psíquicas, las asanas invertidas convierten todo al
revés, arrojando una nueva luz sobre los viejos patrones de comportamiento y bienestar.
En general, estas prácticas de mejorar la salud, reducir la ansiedad y el estrés, y
aumentar la confianza en sí mismo. También aumentan el poder mental, la
concentración y la capacidad de sostener grandes cargas de trabajo sin esfuerzo.

asanas invertidas fomentan un rico suministro de sangre a fluir al cerebro,

nutriendo las neuronas y lavado de las toxinas. La sangre y la linfa, acumulado en los
miembros inferiores y el abdomen, se drenan de regreso al corazón, a continuación,
circula hacia los pulmones, se purificó y re-distribuyeron a todas las partes del cuerpo.
Este proceso nutre las células de todo el organismo humano. El flujo de sangre
enriquecida también permite la glándula pituitaria para operar de manera más
eficiente, la sintonización todo el sistema endocrino. Esto tiene un efecto positivo en
los procesos metabólicos e incluso en formas de pensar.

Mientras que el cuerpo está en una asana invertida, la respiración se vuelve lenta y
profunda, maximizando el intercambio de dióxido de carbono y oxígeno, y en general el
fomento de la respiración correcta. Además, los órganos abdominales: el hígado, el
bazo, el estómago, los riñones y el páncreas, reciben un masaje de gran alcance, para
ayudar a llevar a cabo sus funciones de forma más eficiente.

Tradicionalmente, las asanas invertidas se utilizan para sublimar y transformar

la energía sexual en energía espiritual. El objetivo de las prácticas, en este
contexto, es estimular los chakras, abierto

258
nadi sushumna y desatar kundalini para provocar el despertar psíquico. Si bien es
poco probable que la kundalini se elevará a través de la práctica de estas asanas
solos, posturas invertidas, sin duda, a mejorar la calidad de la meditación y la
concentración, el perfeccionamiento de la conciencia y lo que le permite entrar en
los niveles inexplorados de la mente.

Este importante grupo de asanas debe ser realizado correctamente y con el

máximo cuidado. Se insiste en que se trata de prácticas de gran alcance y que las
siguientes celebraciones debe respetarse escrupulosamente.

Hora de práctica: No practicar asanas invertidas hasta por lo menos tres horas
después de tomar alimentos. No realice asanas invertidas inmediatamente después del
ejercicio vigoroso. Esperar media hora para permitir que el cuerpo para eliminar los
productos de desecho del metabolismo del músculo de la sangre.

Equipo: Siempre practicar estas posturas sobre una manta doblada suficientemente
gruesa para proteger la vértebra del cuello y la parte posterior de la cabeza. Nunca practicar
en un colchón suave, cama de muelles o cojín de aire.

Duración: Los principiantes sólo deben permanecer en las posiciones finales para
unos pocos segundos. Una vez que una asana se puede mantener sin experimentar
la menor dificultad, la duración puede aumentarse gradualmente hasta que se hace
durante el tiempo recomendado.

Resto: Siempre siga las posturas invertidas con shavasana. Resto hasta que la
respiración y los latidos del corazón son completamente normales, y luego practicar la
contraponer recomendado.
precauciones: No practique muebles cerca o cualquier cosa que pueda impedir una
caída libre al suelo. Durante una caída hacia atrás o hacia adelante, como objetivo
romper la caída con los pies. Mientras que la caída, el cuerpo debe estar completamente
relajado, nunca se tensa. Si se produce alguna molestia, interrumpir la práctica.

Contraindicaciones: Las personas que sufren de presión arterial alta y las

condiciones de la espalda, se deslizaron sobre todo el disco, no debe practicar estas
posturas. Las personas con enfermedades que hacen que el impuro sangre no debe
realizar asanas invertidas hasta que se purifica la sangre. Aquellos que no están seguros
acerca de la pureza de su sangre debe buscar el consejo de un maestro de yoga o
ayurvédica

259
doctor. Las mujeres no deben practicar las posturas invertidas durante el embarazo o la
menstruación.
nota práctica: Asumir las posturas lenta y suavemente. asanas invertidas
con sus contrapone se colocan generalmente al final de un programa de
asanas. Nunca combine con Mayurasana asanas invertidas en una sesión
práctica.

260
 Bhūmi PADA MASTAKASANA

Bhumi Pada Mastakasana (media parada de cabeza)

Asumir Marjari-asana. A su vez los
dedos de los pies.
Coloque la corona de la cabeza en el suelo entre las manos. Enderezar las
rodillas y levantar los glúteos, mantener el equilibrio sobre la cabeza y los
pies.
Llevar los talones juntos y separar los dedos de los pies. Levante los brazos y estrechar
las manos o apoderarse de una de sus muñecas detrás de la espalda.

Llegar a los dedos de los pies lo más alto posible. Sostenga la posición final
para el tiempo que sea cómodo. Bajar los brazos y colocar las manos al lado de
la cabeza. Lentamente regrese a Marjari-asana y luego inferior en
Shashankasana por unos momentos. Se trata de la primera ronda.

Después de completar la práctica, estar en shavasana antes de continuar

con el contraponen.
Respiración: La respiración normal.
Duración: Practique hasta 3 rondas, que se extiende gradualmente la
periodo en el asana.
Conciencia: Física - en la respiración, el equilibrio o el cerebro.
Espiritual - el chakra sahasrara.
Secuencia: Esta asana debe ser seguido por tadasana.

261
Contraindicaciones: Las personas con presión arterial alta, corazón
condiciones, la inflamación de la oreja, capilares débiles ojo, severa miopía,
orgánicamente defectuosos de la pituitaria o la glándula tiroidea, arteriosclerosis,
trombosis cerebral o de otro tipo, asma grave, la tuberculosis, el frío o la sinusitis,
la sangre excesivamente impuro, hernia de disco, la columna vertebral débil o
vértigo no deben practicar esta asana.

beneficios: Esta asana ayuda en casos de presión arterial baja. Eso

equilibra el sistema nervioso, fortalece los músculos del cuello y de la
cabeza y trae un rico suministro de sangre al cerebro. Como pose
preliminar para Sirshasana acostumbra el cerebro para el aumento de la
afluencia de la sangre y la corona para soportar el peso del cuerpo.

MOORDHASANA

Moordhasana (pose basado en corona)

De pie y erguido, con los pies sobre un metro de distancia. Inclinarse hacia delante desde
las caderas y coloque las manos delante de los pies.

El peso del cuerpo debe ser uniformemente distribuida y soportada por las
extremidades.
Etapa I: Coloque la corona de la cabeza en el suelo entre el
manos.
Levante los brazos y apoderarse de una de sus muñecas detrás de la espalda.

262
Etapa 2: Elevar los talones y mantener el equilibrio sobre la cabeza y los pies.

Esta es la posición final.

Mantenga la posición durante el tiempo que sea cómodo. Reemplazar las
manos en el suelo y luego volver a la posición vertical.

Relax en la posición de pie hasta que el cuerpo recupere su equilibrio.

Respiración: Inhale en la posición de pie.

Exhale mientras se dobla hacia adelante.

Respirar normalmente mientras se mantiene la posición. Inhale

mientras volviendo a la posición de pie.
Duración: Practique hasta 3 rondas. La primera vez que la práctica de este
asana mantener la postura durante unos segundos solamente, luego, gradualmente, durante
un período de unas pocas semanas, extender el tiempo de un minuto.

Conciencia: Física - en la respiración y el equilibrio.

Espiritual - el chakra sahasrara.
Secuencia: Al final del programa de asanas, antes sirsh-
Asana y seguido por tadasana como el contraponer recomendado.

Contraindicaciones: En cuanto a mastakasana pada bhumi.

beneficios: En cuanto a mastakasana pada bhumi.

263
VIPAREETA KARANI ASANA

Vipareeta Karani Asana (pose invertida)

Acostarse sobre la espalda con las piernas y los pies juntos en una línea recta.
Coloque las manos y los brazos pegados al cuerpo con las palmas hacia
abajo. Relajar todo el cuerpo.

Levante ambas piernas, manteniéndolos rectos y juntos. Mover las piernas sobre el
cuerpo hacia la cabeza. Empuje hacia abajo en los brazos y las manos, levantando
las nalgas. Estirar la columna vertebral desde el suelo, teniendo las piernas aún más
en la cabeza.

A su vez las palmas hacia arriba, doblar los codos y dejar que la parte superior de la
cadera descansan sobre la base de las palmas de las manos cerca de la muñeca. La
copa de las manos las caderas y soportar el peso del cuerpo. Mantenga los codos lo
más cerca posible uno del otro. Levante ambas piernas a la posición vertical y relajar los
pies.

264
 En la posición final, el peso del cuerpo descansa sobre los hombros, el cuello
y los codos, el tronco es en un ángulo de 45 grados con el piso y las patas
son vertical. Tenga en cuenta que el mentón no presiona contra el pecho.

Cerrar los ojos y relajarse en la postura final durante el tiempo que sea cómodo.

Para volver a la posición inicial, bajar las piernas por encima de la cabeza, a
continuación, colocar los brazos y las manos cerca del cuerpo, las palmas hacia abajo.

Lentamente baje la columna vertebral, vértebra a vértebra, a lo largo del suelo.

No levante la cabeza.
Cuando las nalgas alcanzan el suelo, bajar las patas, manteniéndolos rectos.

Relajar el cuerpo en shavasana.

Respiración: Inhale mientras que en la posición acostada.

Retener el aliento en el interior al tiempo que asume la pose final. Una vez que el
cuerpo es constante en la postura final, practicar la respiración normal o ujjayi.

Retener el aliento en el interior al tiempo que reduce el cuerpo al suelo.

Duración: Los principiantes deben practicar durante unos pocos segundos,

aumentando gradualmente el tiempo durante un período de semanas a un óptimo
de 3 a 5 minutos para propósitos generales de salud. Esta práctica se debe
realizar solamente una vez durante el programa de asanas.

Otros detalles: En cuanto a la postura inversa.

nota práctica: Esta asana es una práctica de preparación de sarvang-

asana. Se recomienda para los principiantes y los que tienen cuellos
rígidos que no pueden realizar sarvangasana. Si hay molestias en los
codos mientras se realiza la práctica, el acolchado adicional se puede
colocar debajo de ellos; acercándolos al inicio de la práctica también
puede ayudar. Para empezar, puede ser necesario doblar las rodillas al
subir y bajar las piernas.

Nota: Esta postura proporciona la base paravipareeta karani mudra como

utilizado en Kriya Yoga.

265
SARVANGASANA

Sarvangasana (pose soporte del hombro)

Mentir en la parte posterior en una manta doblada.

Compruebe que la cabeza y la columna están alineados y que las piernas son
rectas con los pies juntos.
Coloque las manos al lado del cuerpo con las palmas hacia abajo.

Relajar todo el cuerpo y la mente.

Contraer los músculos abdominales y, con el apoyo de los brazos, levante
lentamente las piernas hasta la posición vertical, manteniéndolos rectos.

Cuando las patas están en posición vertical, presione los brazos y las manos en
el suelo. Lenta y suavemente rodar las nalgas y la columna vertebral del suelo,
elevando el tronco a una posición vertical.

A su vez las palmas de las manos hacia arriba, doblar los codos y colocar las
manos detrás de la caja torácica, un poco lejos de la

266
 columna vertebral, para apoyar la espalda. Los codos debe ser de anchura de los
hombros.
Empuje suavemente el pecho hacia adelante para que presione firmemente contra la
barbilla.

En la posición final, las patas son verticales, juntas y en una línea recta con el
tronco. El cuerpo se apoya en los hombros, nuca del cuello y la parte
posterior de la cabeza. Los brazos proporcionan estabilidad, el pecho se
apoya contra la barbilla y los pies están relajados. Cerrar los ojos.

Relajar todo el cuerpo en la postura final durante el tiempo que sea cómodo.

Para volver a la posición inicial, llevar las piernas hacia adelante hasta que los pies están
por encima y por detrás de la parte posterior de la cabeza. Mantener las piernas rectas.

liberar lentamente la posición de las manos y colocar los brazos en el suelo

junto al cuerpo con las palmas hacia abajo. Poco a poco bajar cada vértebras
de la columna vertebral para el suelo, seguido de las nalgas, de manera que
las patas reanudan su posición vertical inicial.

Bajar las piernas hasta el suelo lentamente, manteniendo las rodillas rectas.

Realizar esta acción sin utilizar los brazos como apoyo. Todo el movimiento
debe combinar equilibrio con control de modo que los contactos corporales el
suelo lenta y suavemente. Relajarse en shavasana hasta que la respiración y el
ritmo cardíaco vuelva a la normalidad.

Respiración: Inhale en la posición de partida.

Retener el aliento en el interior al tiempo que asume la pose final. Practicar la
respiración abdominal lenta y profunda en la pose final cuando el cuerpo es
constante.
Retener el aliento en el interior al tiempo que reduce el cuerpo al suelo.

Duración: Los principiantes deben mantener la posición final para unos pocos
segundos solamente, aumentando gradualmente el tiempo durante un período de
semanas a un óptimo de 3 a 5 minutos para la salud en general. Esta práctica se
debe realizar solamente una vez durante el programa de asanas.

267
Conciencia: Física - en el control del movimiento, en el
aliento o la glándula tiroides. Espiritual -
el chakra vishuddhi.
Secuencia: Sarvangasana está muy bien practicado inmediatamente antes
Halāsana. Después del halasana, ya sea matsyasana, ushtrasana o
vajrasana supta deben practicarse como un contraponer para la mitad de la
duración combinada de sarvangasana y Halāsana.

Contraindicaciones: Esta asana no debe ser practicado por

personas que sufren de agrandamiento de la tiroides, el hígado o el bazo,
espondilitis cervical, hernia de disco, la presión sanguínea alta u otros
enfermedades del corazón, los vasos sanguíneos débiles en los ojos, la trombosis
o sangre impura. Debe evitarse durante la menstruación y el avanzado estado de
gestación.
beneficios: Al pulsar el pecho contra la barbilla esta asana
estimula la glándula tiroides, el equilibrio de los sistemas circulatorio, digestivo,
reproductivo, nervioso y endocrino. Junto con el flujo de sangre enriquecida
con el cerebro, sino que también tranquillises la mente, alivia el estrés mental y
emocional, el miedo y el dolor de cabeza, y ayuda a las perturbaciones
psicológicas claras. La glándula timo también se estimula, la estimulación del
sistema inmune. Su influencia en las glándulas paratiroides asegura el
desarrollo normal y la regeneración de los huesos, la prevención de la
calcificación prematura.

se induce la respiración abdominal, mejorando el intercambio de aire en el

cuerpo, aliviar el estrés y el masaje de los órganos abdominales.
Sarvangasana libera la presión gravitacional normal a partir de los
músculos del ano, el alivio de las hemorroides. Tonifica las piernas,
abdomen y los órganos reproductivos, drenando la sangre estancada y
fluida, y el aumento de la circulación a estas áreas.

La flexibilidad de las vértebras del cuello se mejora y los nervios que pasan por el
cuello hasta el cerebro son tonos. La circulación se incrementa en esta área por lo
general, la revitalización de las orejas, los ojos, las amígdalas, la prevención y el
alivio de diversas dolencias de la garganta y la nariz.

Sarvangasana se utiliza en la terapia de yoga para el tratamiento de asma,

diabetes, colitis, trastornos de la tiroides, impotencia,

268
 hidrocele, prolapso, menopausia, trastornos menstruales y leucorrea. La
práctica regular ayuda a prevenir la tos, resfriados y gripe.

Variación I: Asumir postura inversa.

Exhala y baja una pierna hacia delante sobre el cuerpo hasta que es horizontal al
suelo. La otra pierna debe ser vertical. Sostenga la posición durante unos
segundos.
Inhale, devolver la pierna a la posición vertical y reanudar la postura inversa.

Repita en el otro lado.

Variación 2: Asumir postura inversa.
Espire, doble las caderas hacia delante, y reducir tanto las piernas estiradas sobre la
cabeza hasta que estén paralelos al suelo. Espera durante unos segundos.

Inhale y levante las piernas a la posición vertical.

Variación 3: Asumir postura inversa.

Inhale y doblar la rodilla derecha. Coloque el pie derecho en la rodilla izquierda.

Exhale, doble las caderas hacia delante y colocar la rodilla derecha en la frente. La
pierna izquierda debe estar en posición horizontal al suelo.

Retener el aliento en el interior mientras se mantiene esta posición.

Volver a sarvangasana. Repita en el otro lado.

269
PADMA SARVANGASANA

Padma Sarvangasana (soporte del hombro de loto)

Asumir postura inversa.
Doblar las patas en padmásana en la pose final.
Variación: Se sientan con la columna recta y las piernas estiradas
en el frente del cuerpo.
Realizar padmásana.
Inclinarse hacia atrás y acostarse sobre la espalda.

Levante las piernas dobladas a la posición vertical y asumir sarvangasana.

Sostenga la posición final para el tiempo que sea cómodo. Volver a

la posición inicial en el orden inverso.
beneficios: Esta asana da un estiramiento y masaje adicional
a la región pélvica y órganos internos. Otros beneficios son los mismos que
para sarvangasana, excepto que el drenaje libre de sangre de las piernas se
ve impedida. Por lo tanto, no es eficaz en el tratamiento de las pilas o las
venas varicosas.
Otros detalles: En cuanto a la postura inversa.

270
 POORWA Halāsana

Poorwa Halāsana (Actitud del arado preliminar)

Acostarse sobre la espalda con las piernas y los pies juntos. Coloca los brazos
pegados al cuerpo, ya sea con las palmas de las manos mirando hacia abajo y
con las manos hechas en puños y se colocan debajo de las nalgas. Esta es la
posición inicial.

Levante ambas las piernas hasta la posición vertical. Las nalgas deben
descansar en el suelo o en los puños. Bajar las piernas, llevando los pies hacia
la cabeza. Separar las piernas lo más lejos posible y ponerlos juntos de nuevo.
Mantener un ángulo de 45 grados entre las piernas y torso. Baje lentamente las
piernas hasta el suelo, manteniéndolos rectos.

Respiración: Inhale en la posición de partida.

Retener la respiración en el interior mientras que aumenta, separando y bajar las
piernas.
Exhale después de volver a la posición inicial.
Duración: 5 a 10 rondas.
Conciencia: Física - en el movimiento controlado con el
aliento o en la glándula tiroides.
Espiritual - en manipura chakra o vishuddhi.
Secuencia: Esta postura debe ser seguido por una flexión hacia atrás
contraponer como Bhujangasana o shalabhasana.

271
Contraindicaciones: Esta asana no debe ser practicado por aquellos
que son viejos, enfermos, que sufren de ciática o hernia de disco.
beneficios: Se extiende la pelvis, regula los riñones, activa
los intestinos y elimina el exceso de peso.
nota práctica: Se recomienda para los principiantes y debe ser
dominado antes de intentar Halāsana.

Halāsana

Halāsana (Actitud del arado)

Acostarse sobre la espalda con las piernas y los pies juntos. Coloque los brazos
al lado del cuerpo con las palmas hacia abajo. Relajar todo el cuerpo.

Levante ambas piernas hasta la posición vertical, manteniéndolos rectos y juntos,

usando sólo los músculos abdominales. Presione hacia abajo en los brazos y
levantar las nalgas, rodando la parte trasera lejos del piso. Bajar las patas encima de
la cabeza. Tratar de tocar los dedos de los pies en el suelo detrás de la cabeza. No
obligue a los dedos de los pies para tocar el suelo.

A su vez las palmas hacia arriba, doblar los codos y colocar las manos detrás de la
caja torácica para apoyar la espalda como en sarvangasana. Relajarse y mantener
la postura final para el tiempo que sea cómodo. Retorno a la posición inicial
mediante la reducción de los brazos con las palmas hacia abajo, luego baje
lentamente la espalda y las nalgas al suelo.

272
 Elevar las piernas hasta la posición vertical. El uso de los músculos abdominales,
bajar las patas a la posición inicial, manteniendo las rodillas derechas.

Respiración: Inhale mientras que en la posición acostada.

Retener el aliento en el interior al tiempo que asume la pose final. Respirar lenta y
profundamente en la pose final. Retener el aliento, mientras que en el interior de
regresar a la posición inicial.

Duración: Los principiantes deben mantener la postura durante 15 segundos,

añadiendo poco a poco unos segundos por semana hasta que se puede mantener durante un
minuto.
Adeptos pueden mantener la postura final de hasta 10 minutos o más.
Conciencia: Física - en el abdomen, la relajación de la espalda
los músculos, la respiración o la glándula tiroides. Espiritual
- en manipura chakra o vishuddhi.
Secuencia: Si es posible, realizar esta asana inmediatamente después
sarvangasana. Para pasar de la postura inversa a Halāsana, llevar los pies
ligeramente encima de la cabeza para mantener el equilibrio, retire lentamente los
brazos de su posición detrás de la espalda y colocarlos en el suelo en la posición de
partida, las palmas hacia abajo. Relajar el cuerpo y baje lentamente las piernas por
encima de la cabeza, manteniéndolos rectos y juntos, hasta que los dedos de los pies
toquen el suelo. Mantener las piernas rectas y continuar como se describió
anteriormente.

Sigue Halāsana ya sea con matsyasana, ushtrasana o vajrasana supta como

contraponer, practicado por la mitad de la duración combinada de
sarvangasana y Halāsana. También puede ser seguido por las variaciones
para Halāsana se dan al final de este capítulo. Halāsana es una buena
práctica preparatoria para Paschimottanasana.

Contraindicaciones: Esta asana no debe ser practicado por aquellos

que sufren de hernia, hernia discal, ciática, presión arterial alta o cualquier
problema grave de espalda, especialmente la artritis del cuello.

beneficios: El movimiento del diafragma que tiene lugar

durante la práctica de masajes Halāsana todos los órganos internos,
activa la digestión, aliviar el estreñimiento y dispepsia, revitaliza el bazo
y las glándulas suprarrenales,

273
 promueve la producción de insulina por el páncreas y mejora la función
hepática y renal. Fortalece los músculos abdominales, aliviar espasmos en
los músculos de la espalda, tonifica los nervios espinales, lo que mejora el
funcionamiento del sistema nervioso simpático, y aumenta la circulación
de la sangre a toda la zona. Se regula las actividades de la glándula
tiroides que equilibra la tasa metabólica del cuerpo, y estimula la glándula
del timo, la estimulación del sistema inmune.

Se utiliza en la terapia de yoga para el tratamiento del asma, bronquitis,

estreñimiento, hepatitis, tracto urinario y trastornos menstruales.

Variación I: En la pose final, caminar los pies de la

la cabeza hasta que el cuerpo está completamente estirada y se realiza un bloqueo de la
barbilla apretada. Respirar normalmente durante el tiempo que se siente cómodo en la
postura final.

Esta posición estira la espalda superior, incluyendo el cuello, dando más

flexibilidad a la columna superior.

Variación 2: En la pose final, empezar a caminar hacia los dedos de los pies
la parte de atrás de la cabeza, manteniendo las piernas rectas y juntas. Ocupe los
dedos de los pies, manteniendo la recta brazos. Respirar normalmente durante el
tiempo que se siente cómodo en la postura final. Esta posición se extiende y aumenta
la flexibilidad en la región lumbo-sacra de la columna vertebral.

Después de practicar estas variaciones, volver a Halāsana y luego a la

posición de partida.

274
 Druta Halāsana

Druta Halāsana (Actitud del arado dinámico)

Acostarse sobre la espalda con las piernas y los pies juntos. Coloca los
brazos pegados al cuerpo, con las palmas hacia abajo. Relajar todo el cuerpo.

Presione hacia abajo en los brazos. Rápidamente rodar las piernas por encima de la cabeza,
manteniendo las piernas rectas, y tocar el suelo detrás de la cabeza con los dedos de los pies.

Mantenga la posición durante 1 o 2 segundos.

Estirar el cuerpo rápidamente de nuevo a la posición inicial. Inmediatamente
sentarse y doblar el cuerpo hacia adelante en Paschimottanasana. Mantener
las piernas rectas y tratar de tocar las rodillas con la frente. Reanudar la
posición de sentado. Esto completa 1 ronda.

La práctica debe realizarse con un movimiento aún fluye.

Respiración: Inhalar y exhalar profundamente en la posición acostada antes

comenzando.

Retener el aliento fuera mientras rodando de nuevo en Halāsana, hacia

adelante en Paschimottanasana y volviendo a la posición de sentado.

Inhalar y exhalar en la postura sentada.

Duración: Practicar hasta 10 rondas.
Conciencia: Físico - sobre el desarrollo del movimiento con el
la respiración o en el estiramiento en la parte posterior.
Espiritual - el chakra manipura.

275
Secuencia: Esta práctica debe ser seguido por un retroceso
flexión contraponer como sea matsyasana o vajrasana supta.

Contraindicaciones: Druta Halāsana no debe ser practicado por

aquellos con ciática o otras dolencias de espalda o cuello, o por las personas
con presión arterial alta.
beneficios: Esta práctica tiene los beneficios de ambos y del halasana
Paschimottanasana. Se activa el peristaltismo intestinal, mejorando la
digestión y la eliminación de estreñimiento, facilita la descomposición de las
grasas mediante el ejercicio del hígado y la vesícula, y se extiende a la región
pélvica.
nota práctica: El cuerpo debe estar completamente estirado en
la posición de acostado antes de pasar a cualquiera Halāsana o
Paschimottanasana. Este aspecto puede ser fácilmente pasado por alto como el
impulso reúne.

Ardha PADMA Halāsana

Ardha Padma Halāsana (medio loto pose de arado)

Sentarse con las piernas estiradas y los pies juntos. Doble la pierna izquierda y
coloque el pie en la parte superior del muslo derecho en la posición de medio
loto. Coloca los brazos pegados al cuerpo, con las palmas hacia abajo.

Presione hacia abajo con las manos y ruede hacia atrás. Mover la pierna estirada
sobre la cabeza y tocar el suelo con los dedos de los pies.

Hacer retroceder a la posición vertical y, sin romper

276
 el movimiento, se inclina hacia adelante y mantenga los dedos del pie de la pierna
estirada.
Llevar la frente hasta la rodilla de la pierna estirada. Reanudar la
posición vertical.
Repita con la pierna derecha doblada por la padmásana ardha.
Respiración: Inhalar y exhalar por completo antes de rodar.
Retener el aliento fuera mientras rueda.
Duración: Hasta 5 veces con cada pierna doblada.
Conciencia: En cuanto a Druta Halāsana.
Secuencia: Esta práctica debe ser seguido por un retroceso
flexión contraponer, como vajrasana supta o matsyasana, para liberar
la compresión en el cuello y el abdomen.
Otros detalles: En cuanto a Druta Halāsana.
nota práctica: Tenga cuidado de no tensar los músculos de la espalda
o las piernas. No golpear la parte posterior de la cabeza en el suelo.

STAMBHAN ASANA

Stambhan Asana (postura de retención)

Esta asana requiere la participación de dos personas de estatura y constitución
similar. Acostarse sobre la espalda con la corona de la cabeza tocando el de la
otra persona. Los brazos deben descansar al lado del cuerpo con las piernas y
los pies juntos.

Los dos cuerpos deben estar en una sola línea, recta. Estirar los brazos hacia los
lados a la altura del hombro y tomar el asimiento de las manos del otro.

277
 Tensa los brazos y mantenerlos apoyados en el suelo con los codos rectos a lo
largo de la práctica. Las partes superiores de las cabezas deben presionar uno
contra el otro. Esta es la posición inicial.

Compañero uno debe elevar las piernas, mantenerlos juntos, hasta que estén
perpendiculares al suelo. Mantenga esta posición durante unos segundos. Bajar
las piernas hasta el suelo.

Una vez más la misma pareja debe levantar las dos piernas y las nalgas del suelo y bajar
las patas en una posición horizontal sobre el socio de modo que los dedos de los pies
están por encima del ombligo de la pareja. Mantenga la posición durante unos pocos
segundos, luego baje lentamente las piernas y las nalgas al suelo, la reanudación de la
posición de partida.

Compañero dos entonces lleva a cabo la práctica de la misma manera.

Respiración: Inhale mientras que en la posición de partida.
Retener la respiración en el interior mientras que aumenta, sosteniendo y bajar las
piernas.
Exhale después de volver a la posición inicial.
Duración: Cada pareja debe practicar hasta 5 veces.
Conciencia: Físico - sobre cómo sincronizar el movimiento con
la otra pareja, o en la respiración o el abdomen. Espiritual - el
chakra manipura.
Secuencia: Esta asana debe ser seguido por la relajación en
makarasana o una contraponer flexión hacia atrás tal como setuasana,
con el fin de estirar el abdomen y la pelvis en la dirección opuesta.

278
 Sirshasana

La etapa I

Etapa 2

Sirshasana (pose de parada de cabeza)

Etapa I: Sentarse en vajrasana.

Cerrar los ojos y relajar todo el cuerpo.

Después de unos minutos, abre los ojos, se inclina hacia adelante y
coloque los antebrazos en una manta doblada con los dedos
entrelazados y los codos delante de las rodillas. La distancia entre los
codos debe ser igual a la distancia de cada codo a los dedos
entrelazados, formando un triángulo equilátero.

Coloque la corona de la cabeza sobre la manta entre los dedos entrelazados.

Envolver las manos alrededor de la cabeza para hacer un soporte firme para
que no pueda rodar hacia atrás cuando se aplica presión.

Etapa 2: Levantar las rodillas y las nalgas del suelo y enderezar

las piernas.

279
 Escenario 3

etapa 4

Etapa 3: caminar lentamente los pies lo más cerca posible hacia la

tronco y la cabeza, pasando gradualmente la parte de atrás hacia la posición
vertical.
Doble las rodillas ligeramente, presione los muslos contra el pecho y el
abdomen inferior.
Transferir el peso corporal lentamente de los dedos de los pies a la cabeza y los
brazos, manteniendo un equilibrio constante. Levante un pie del suelo unos 20 cm,
equilibrar cuidadosamente, luego levante el otro pie y mantener el equilibrio sobre la
cabeza y los brazos.

Etapa 4: Doblar las rodillas, aumentar gradualmente los terneros en una

movimiento controlado. Ajuste el tronco ligeramente para contrarrestar el
peso de las piernas.
Doblar las piernas hacia atrás de modo que los talones se mueven hacia las nalgas.
Para llevar a cabo este contrato movimiento de los músculos de la espalda baja. Las
rodillas están apuntando hacia abajo con las piernas juntas.

Mantenga la posición durante unos segundos, siendo conscientes de equilibrio

completo antes de proceder.

280
 etapa 5

etapa 6

Etapa 5: Levante las rodillas a la posición vertical. mantener el

talones cerca de las nalgas, lentamente enderece las caderas de manera que los
muslos se mueven hacia arriba y lejos del torso. Levante las rodillas hasta que apuntan
directamente hacia arriba y los muslos están en línea con el tronco. Equilibrar el
cuerpo.

Etapa 6: Lentamente enderece las rodillas y levantar los terneros.

Todo el cuerpo debe estar en una línea recta con los pies relajados.

Esta es la posición final.

Cerrar los ojos y el equilibrio de todo el cuerpo, se relaja en la posición final
durante el tiempo que sea cómodo.
Etapa 7: Vuelve a la posición inicial.
Lentamente doble las rodillas y bajar el cuerpo con control en el orden inverso
hasta que los dedos de los pies toquen el suelo. Permanecer con la cabeza en el
suelo en la posición de rodillas por un corto tiempo, y luego volver lentamente a la
posición vertical.

281
Respiración: Inhale al final de la etapa 1.
Retener el aliento interior, mientras que elevar el cuerpo en la posición final. Los
principiantes pueden practicar la respiración normal, mientras que entra en la
postura.
Breathe normalmente en la posición final. La respiración debe ser cada
vez más sutil en esta postura como uno se acostumbra a ella.

Duración: Los principiantes deben comenzar manteniendo la postura durante 30

segundo, añadiendo poco a poco alrededor de 1 minuto por semana hasta el periodo
deseado se alcanza. 3 a 5 minutos pasados en la posición final es suficiente para la
salud general, sin embargo, Sirshasana pueden ponerse en práctica por los expertos
para períodos de hasta 30 minutos.

Conciencia: Físico - para principiantes, en el mantenimiento del equilibrio.

Para los adeptos, en el cerebro, el centro de la cabeza o la respiración. Espiritual -
el chakra sahasrara.
Secuencia: Mientras que los principiantes deben practicar en el Sirshasana
final de su programa de asanas, más profesionales con experiencia
puede llevar a cabo ya sea al principio o al final. Debe ser seguido por
tadasana, como contraponer, y luego shavasana.

Contraindicaciones: Sirshasana no debe ser practicado por

las personas con presión arterial alta, la enfermedad cardíaca, trombosis,
arteriosclerosis, catarro crónico, estreñimiento crónico, problemas renales,
sangre impura, severa miopía, débiles vasos sanguíneos del ojo, conjuntivitis,
glaucoma crónico, inflamación de los oídos o cualquier forma de hemorragia
sangre en la cabeza; tampoco debe ser practicado durante el embarazo o la
menstruación. Aunque se recomienda como medida preventiva para el dolor
de cabeza o migraña, que no debe ser practicado durante cualquiera.

beneficios: Esta asana es muy poderosa para despertar sahasrára

chakra y, por lo tanto, se considera el más grande de todos los asanas.

Sirshasana aumenta el flujo de sangre al cerebro y la hipófisis, la

revitalización de todo el cuerpo y mente. Alivia la ansiedad y otros
trastornos psicológicos que constituyen la primera causa de muchos
trastornos. Por lo tanto es,

282
 recomendado para la prevención del asma, fiebre del heno, la diabetes y el
desequilibrio de la menopausia. También ayuda a rectificar muchas formas de
trastorno nervioso y glandular, especialmente los relacionados con el sistema
reproductivo.
Esta asana invierte el efecto de la gravedad sobre la columna vertebral. Strain
en la parte posterior está por lo tanto alivia y el flujo inverso de sangre en las
piernas y regiones viscerales ayudas regeneración de tejidos. El peso de los
órganos abdominales sobre el diafragma alienta profunda exhalación de modo
que grandes cantidades de dióxido de carbono, toxinas y bacterias se eliminan
de los pulmones.

nota práctica: En la posición final, la mayor parte del peso de la

cuerpo es sostenido por la parte superior de la cabeza, los brazos se utilizan para mantener
solamente el equilibrio. Principiantes, sin embargo, pueden utilizar los brazos como soporte
hasta que el cuello es lo suficientemente fuerte como para soportar todo el peso del cuerpo,
y un sentido razonable de equilibrio se ha desarrollado.

Si el practicante debe caer durante la práctica, el cuerpo debe estar lo más

relajado posible. Si la caída es hacia adelante, tratar de doblar las rodillas en el
pecho para que el impacto sobre el suelo es sostenida por los pies. Si cayendo
hacia atrás, arquear la espalda, de nuevo para que los pies sostienen el impacto.

283
Salamba Sirshasana

Salamba Sirshasana (apoyado

parada de cabeza pose)

Asumir Marjari-asana. Coloque la

corona de la cabeza sobre la
manta entre las manos.

Mover las manos hacia atrás hacia

cada lado de las rodillas y ajuste la
posición de modo que las manos
forman los vértices de un triángulo
equilátero con la cabeza. Los
antebrazos deben estar en posición
vertical y los codos doblados. Levante
las rodillas del piso enderezar las
piernas, y el aumento de las nalgas.
Caminar los pies hacia adelante hasta
que los muslos estén cerca del pecho

y la parte posterior es casi vertical.

Lentamente levante un pie del suelo, el equilibrio y luego levantar el otro pie.

Utilizando los brazos de apoyo, elevar las piernas y enderezar las rodillas de manera que
el cuerpo está totalmente erecto (ver las etapas 4, 5 y 6 de Sirshasana).

Mantener la columna vertebral y las piernas en una sola línea vertical. Esta
es la posición final.
Sostenga la posición por el tiempo que sea cómodo. Vuelve a la posición inicial.
replegar lentamente las piernas y bajar el cuerpo con el control, en el orden inverso,
hasta que los dedos de los pies toquen el suelo.

Permanecerá en la posición de rodillas, con la cabeza en el suelo por un corto

tiempo.
Lentamente regrese a la posición vertical.

284
Respiración: Retener la respiración en el interior al tiempo que asume la final
posición.
Breathe normalmente en la posición final. Retener el aliento en el interior
al tiempo que reduce el cuerpo.
Otros detalles: En cuanto a Sirshasana.
Variación: ( para principiantes)
Supongamos que la misma posición de la base como para Sirshasana salamba. Estire
ambas piernas y caminar los pies hacia adelante hasta que los muslos estén cerca del
pecho.
Levantar el pie derecho, coloque la rodilla derecha en el brazo derecho y el equilibrio.
Elevar el pie izquierdo y colocar la rodilla izquierda en la parte superior del brazo
izquierdo.
Mantenga la posición durante unos segundos, siendo conscientes de equilibrio.

Niralamba Sirshasana

Niralamba Sirshasana
(Parada de cabeza no
soportado pose)
Etapa I: asumir marjari-
asana.
Coloque la corona de la
cabeza sobre la manta entre
las manos. Enderezar los
brazos delante del pecho y
coloque las palmas de las
manos en el suelo sobre la
anchura de los hombros.
Enderezar las piernas,
permitiendo que el peso del
cuerpo a ser soportado por las
manos, los pies y la cabeza.

285
Etapa 2: Progresivamente caminar los pies hacia la cabeza, manteniendo
las patas rectas, hasta que el tronco es vertical.
La aplicación de presión sobre las manos, doble lentamente las piernas y levantar los
pies del suelo, con lo que las rodillas hacia el pecho.
Etapa 3: Lentamente levante las rodillas hasta que apunten hacia arriba.

Mantener el equilibrio en esta posición durante unos momentos. Poco a poco

enderezar las rodillas hasta los pies apuntan hacia arriba en una posición relajada.

En la final pose todo el cuerpo es vertical y, a ser posible, todo el peso

del cuerpo se apoya en la cabeza. Las manos sólo deben proporcionar el
equilibrio.
Sostenga la posición final para el tiempo que sea cómodo.
Etapa 4: Vuelve a la posición inicial.
Bajar el cuerpo en el orden inverso hasta que los pies toquen el suelo.

Coloque las manos al lado de la cabeza y doblar las rodillas al suelo.

Relajarse con la cabeza en el suelo por un corto tiempo.

Duración: Esta asana no es tan estable como Sirshasana en la final
posición y está, por lo tanto, inadecuado, que tendrá lugar durante largos períodos de
tiempo.
Otros detalles: En cuanto a Sirshasana.
nota práctica: Adeptos pueden asumir la posición vertical directamente
sin doblar las rodillas primero.

286
 Padmasana OORDHWA

Oordhwa Padmasana (postura sobre la cabeza de loto)

Realizar Sirshasana.
Cuando se ha establecido el equilibrio, lentamente doblar las patas en
padmasana.
Permanecer en la postura final durante el tiempo que sea cómodo. Enderezar las
piernas y el equilibrio de nuevo en Sirshasana. Retorno a la posición inicial como se
describe para Sirshasana.
beneficios: Esta asana induce la expansión completa del tórax y
espalda. Aumenta la circulación en la región pélvica, trastornos del
sistema reproductivo rectificar.
Otros detalles: En cuanto a Sirshasana y padmásana.

287
KAPALI ASANA

Kapali Asana (postura apoyada la frente)

Realizar Sirshasana.
Mantener el equilibrio perfecto para un corto período de tiempo, a continuación, cambiar
lentamente el ángulo de la cabeza en la frente. Este es el punto de equilibrio.

En la posición final, la columna vertebral y las piernas se inclinan un poco hacia atrás para
mantener el equilibrio.

Mantenga la posición final para el tiempo que sea cómodo. Volver a

Sirshasana antes de bajar el cuerpo.
Variación I: Asumir kapali asana.
Doble la rodilla derecha y coloque la planta del pie derecho en la parte frontal del
muslo izquierdo. La rodilla derecha debe apuntar hacia adelante.

288
 Doble la rodilla izquierda de manera que los puntos del pie hacia el suelo detrás del
cuerpo.
Sostenga la posición final para el tiempo que sea cómodo. Volver a
asana kapali y repita con la otra pierna.

variación I

variación 2

Variación 2: Asumir kapali asana.

Doblar la rodilla izquierda y tocar la nalga izquierda con el talón.

Inclinar las caderas hacia adelante, doblar la pierna derecha y lleva la rodilla derecha
al pecho.
En la final representar los puntos de la rodilla izquierda hacia adelante y los puntos de la rodilla
derecha hacia abajo.

Sostenga la posición final para el tiempo que sea cómodo. Repita

la práctica con la pierna opuesta.
Otros detalles: En cuanto a Sirshasana.

289
 Equilibrio asanas

asanas de equilibrio desarrollan el cerebelo, el centro del cerebro que controla cómo
funciona el cuerpo en movimiento. La mayoría de las personas no están coordinadas
en sus movimientos por lo que sus cuerpos tienen constantemente para compensar su
falta de equilibrio con el fin de evitar las caídas o derribando las cosas. Este método
ineficiente de procedimiento gasta el máximo esfuerzo y energía para los resultados
mínimos, creando una considerable carga adicional para el cuerpo. Estas asanas
inducen equilibrio físico, stilling movimiento inconsciente. A medida que el cuerpo en
movimiento alcanza el equilibrio se vuelve cada vez más libre que depender de otras
fuerzas, como la gravedad, para apoyar e impulsar a ella. De esta manera conserva su
propia energía y logra la gracia y fluidez de movimiento.

Así como la inducción de equilibrio físico, este grupo de prácticas se desarrolla una
mente equilibrada y una perspectiva más madura de la vida. El enfoque requiere para
llevarlas a cabo con firmeza desarrolla la concentración y el equilibrio en los niveles
emocionales, mentales y psíquicas. Estas posturas se observan especialmente para
equilibrar el sistema nervioso y eliminar el estrés y la ansiedad. Para el alivio de la tensión
excesiva de estas prácticas deben mantenerse durante tanto tiempo como sea posible.

asanas de equilibrio puede ser difícil de realizar en primer lugar si el propio sentido del
equilibrio no se ha desarrollado en la vida normal. Sin embargo, el cuerpo se adapta muy
bien y rápidamente se hizo con el progreso de algunas semanas de práctica regular. Durante
la práctica de estas asanas que es más importante para mantener el equilibrio de la mente a
través de la concentración en un punto. Mirando a un punto negro o una marca en la pared
mientras equilibrado permite que el cuerpo mantenga posiciones aparentemente difíciles
durante largos períodos de tiempo.

290
 Pada de Eka Pranamasana

Eka Pada Pranamasana (pose de oración con una sola pierna)

Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Enfocar la mirada
en un punto fijo en la parte frontal del cuerpo al nivel del ojo.

Doblar la pierna derecha, sujete el tobillo y colocar la planta del pie en

el interior del muslo izquierdo. El talón debe estar cerca del perineo y la
rodilla derecha debe señalar a un lado.

Mantenga el tobillo hasta que el cuerpo está en equilibrio, a continuación, colocar las
manos en la posición de oración delante del pecho de la posición final.

Liberar la pose por completo y cambiar de lado.

Respiración: Respirar normalmente durante toda la práctica.
Duración: Practique hasta 3 rondas en cada pierna, manteniendo la
posición final de hasta 2 minutos.

291
Conciencia: Física - en un punto fijo a nivel del ojo.
Espiritual - en Ajna o chakra anahata.
beneficios: Esta asana se desarrolla equilibrio nervioso. También fuerza-
ens los músculos de la pierna, tobillo y pie.
Variación: Asumir la posición final de pranamasana pada de Eka.
Mantener la mirada centrada en el nivel de los ojos, inhalar y levantar los brazos
por encima de la cabeza, las palmas juntas. Mantenga la posición con la
respiración dentro y, al exhalar, baje las manos de nuevo al frente del pecho.
Repita en el otro lado.

NATAVARASANA

Natavarasana (pose del Señor Krishna)

De pie, con los pies juntos y se centran en un punto fijo a nivel del ojo.

Coloque el pie derecho hacia el exterior de la pantorrilla izquierda con los dedos de los
pies sobre el suelo y la planta del pie casi vertical.

292
 Descansar el lado de la pantorrilla derecha contra la espinilla izquierda. Levante ambas
manos hacia la derecha como si estuviera tocando una flauta. La palma de la mano derecha
debe mirar hacia adelante y la palma izquierda hacia atrás. Los dedos índice y pequeñas de
las manos son rectas y los dedos medio dobladas.

Girar la cabeza ligeramente hacia la izquierda y enfocar los ojos en un punto en el

suelo.
Mantenga la posición final para el tiempo que sea cómodo. Bajar los brazos
a los lados y la parte superior del pedal al piso.

Repetir la postura sobre el otro lado.

Respiración: Respirar normalmente durante toda la práctica.
Duración: Practique hasta 3 rondas en cada pierna, manteniendo la
posición final de hasta 2 minutos.
Conciencia: Física - en mantener el equilibrio mientras se centra
en un punto fijo.
Espiritual - el ajna chakra.
Secuencia: Esta asana puede ser practicada como una pose preparatoria
para la meditación.
beneficios: Natavarasana controla los nervios y ayuda a desarrollar
concentración.

293
garudasana

Garudasana (pose de águila)

Supongamos que la posición de pie y
enfocar la mirada en un punto fijo en el
suelo en frente del cuerpo. Doblar la
pierna derecha y girar alrededor de la
pierna izquierda. El muslo derecho
debe estar al frente del muslo izquierdo
y la parte superior del pie derecho debe
descansar en la pantorrilla de la pierna
izquierda.

Doblar los codos y llevarlos delante

del pecho. Torcer el antebrazo
alrededor de la otra con el codo
izquierdo que queda por debajo.
Coloque las palmas de las manos
para parecerse a un pico de águila.

Lentamente doble la rodilla izquierda y bajar el cuerpo hasta la punta del dedo gordo
del pie derecho toque el suelo. Mantener los ojos centrados en el punto fijo.

Mantenga la posición final para el mayor tiempo posible. Elevar el cuerpo y liberar
las piernas y los brazos. Relajarse con los ojos cerrados.

Repita con las piernas y los brazos alrededor de la manera opuesta.

Respiración: Respirar normalmente durante toda la práctica.
Duración: Practique hasta 3 rondas en cada lado.
Conciencia: Física - en mantener el equilibrio mientras se centra
en un punto fijo.
Espiritual - el chakra muladhara.
beneficios: Garudasana fortalece los músculos, tonifica los nervios
y afloja las articulaciones de las piernas y los brazos. Alivia la ciática,
reumatismo, y hidrocele.

294
 natarajasana

Natarajasana (Señor Shiva

danza) - forma de la danza

Ponte de pie con los pies

ligeramente separados. Doble y
levante la rodilla izquierda por lo que
el muslo es horizontal, el pie
apuntando lejos del cuerpo y
ligeramente a la derecha de la
pierna derecha. Doblar ligeramente
la rodilla derecha. Coloque el brazo
izquierdo a través del cuerpo en
línea con el muslo izquierdo, con la
palma y los dedos hacia abajo.
Doblar el codo derecho de modo
que la palma derecha hacia la parte
visible y el antebrazo es vertical.

El codo derecho debe ser justo detrás de la muñeca izquierda. Práctica gyana
mudra con la mano derecha y la mirada hacia el horizonte.

Esta es la posición final.

Respiración: Respirar normalmente durante toda la práctica.
Duración: Hasta 3 veces en cada lado, que llevan a cabo cada vez por lo
siempre que sea posible.

Conciencia: Física - en mantener el equilibrio mientras se centra

en gyana mudra.
Espiritual - el ajna chakra.
beneficios: Esta asana equilibra el sistema nervioso, desarrolla
control del cuerpo y la concentración mental, y hace que las piernas
flexible.

295
Variación I: Natarajasana (pose de Lord Shiva) - preparatoria
De pie, con los pies juntos y se centran en un punto fijo a nivel del ojo.
Doble la rodilla derecha y agarrar el tobillo con la mano derecha detrás del
cuerpo.
Mantenga ambas rodillas juntas y mantener el equilibrio. Levante lentamente y
estirar la pierna derecha hacia atrás, lo más alto posible.

Asegúrese de que la cadera derecha no se tuerza y la pierna se eleva directamente

detrás del cuerpo.
Se dirigen hacia arriba y hacia adelante con el brazo izquierdo, con lo que la punta
del dedo índice y el pulgar de la mano izquierda juntos para formar gyana mudra.
Enfocar la mirada en la mano izquierda. Esta es la posición final.

Mantenga la posición durante el mayor tiempo posible.

Bajar el brazo izquierdo al lado. Baje la pierna derecha, llevando las
rodillas juntas. Liberar el tobillo derecho y bajar el pie en el suelo. Baje el
brazo derecho al lado. Relájese y repita con la pierna izquierda.

Otros detalles: En cuanto a la forma de la danza de esta asana.

296
Variación 2: Natarajasana (pose de Lord Shiva) - forma completa
Esta forma de natarajasana es similar a la forma de preparación, excepto que el dedo
gordo del pie derecho se lleva a cabo en lugar del tobillo.

El codo del brazo que sostiene el dedo gordo del pie debe apuntar hacia arriba. Esta
posición de la mano y el brazo permitirá que el pie se eleve más cerca de la parte posterior
de la cabeza. Los practicantes avanzados con cuerpos flexibles pueden ser capaz de tocar
la parte posterior de la cabeza con los dedos de los pies o para mantener los dedos del pie
con las dos manos.

Otros detalles: En cuanto a la forma de la danza de esta asana.

nota práctica: Esta forma completa de natarajasana no debe ser

intentado hasta que la forma de preparación se ha perfeccionado.

297
Padasana EKA

Eka Padasana (un pie pose)

Relajar el cuerpo en la posición de pie con los pies juntos.

Levante los brazos directamente por encima de la cabeza y entrelace los dedos con
las palmas hacia abajo.
Inclinarse hacia delante desde las caderas lentamente, manteniendo el tronco, la cabeza y
los brazos en línea recta.
aumentar al mismo tiempo la pierna izquierda hacia atrás, manteniéndola en línea con
el tronco.
El cuerpo debe pivotar desde la articulación de la cadera derecha. En la posición final
de la pierna izquierda, el tronco, la cabeza y los brazos están en una línea recta,
horizontal. La pierna derecha es recta y vertical.

Enfocar la mirada en las manos.

Mantenga la posición final para el mayor tiempo posible y luego volver lentamente
a la posición inicial. Repita el movimiento, levantando la pierna derecha hacia
atrás.
Respiración: Inhale mientras levanta los brazos.
Exhale mientras se dobla para adoptar la posición final. Breathe
normalmente en la posición final. Inhale al volver a la posición
vertical. Exhale al tiempo que reduce los brazos.

298
Duración: Hasta 3 veces en cada lado, que llevan a cabo durante el tiempo que

cada vez que sea posible.

Conciencia: Física - en el mantenimiento del equilibrio.

Espiritual - en swadhisthana o chakra manipura.
Secuencia: Esta asana debe ir precedida o seguida de una
la inclinación hacia atrás asana como makarasana. Esta postura se puede usar
como una práctica preliminar para bakasana.
Contraindicaciones: Las personas con presión arterial alta deberían
No hacer esta asana.
beneficios: Esta asana fortalece los brazos, las muñecas, las caderas y las piernas

músculos. Se relaja la espalda baja y ayuda a desarrollar la coordinación

nerviosa.

bakasana

Bakasana (pose de grúa)

Relajarse en la posición de pie con los pies juntos. Elevar los brazos por
delante del cuerpo sobre la cabeza. Inclinarse hacia delante desde las caderas
y agarrar los dedos del pie derecho con ambas manos.

estirar lentamente la pierna izquierda hacia atrás, levantando lo más alto

299
 sea posible y llevar la frente hacia las rodillas. Mantenga ambas
piernas estiradas.
Baje la pierna y volver a la posición vertical. Cambie de pierna
y repite la práctica.
Respiración: Inhale mientras levanta los brazos.
Exhale mientras se dobla hacia adelante. Breathe
normalmente en la posición final. Inhale al volver a la
posición vertical. Exhale, bajando los brazos.

Duración: Hasta 3 veces en cada lado, que llevan a cabo durante el tiempo que
cada vez que sea posible. v
beneficios: Fortalece los músculos de la cadera y de la pierna, mejora la sangre
la circulación al cerebro y la coordinación nerviosa.
Otros detalles: En cuanto a Padasana EKA.

Utthita Hasta Padangusthasana

Utthita Hasta Padangusth-

asana (mano levantada al dedo gordo del pie

pose)

Ponte de pie con los pies juntos y

relajar todo el cuerpo. Enfocar la
mirada en un punto fijo a nivel del
ojo. Doblar la rodilla derecha con lo
que el muslo lo más cerca posible
al pecho. Coloque el brazo derecho
alrededor del exterior de la pierna
doblada y apoderarse del dedo
gordo del pie.

Enderezar la pierna derecha y

lentamente tire hacia arriba más cerca
del cuerpo.

300
 Levantar el brazo izquierdo al lado para mantener el equilibrio y realizar la barbilla o
gyana mudra con la mano.
Mantenga la posición final para el mayor tiempo posible. Doblar la rodilla, suelte el
dedo del pie y baje lentamente el pie en el suelo.

Relajar los brazos.

Repita con la otra pierna.
Respiración: Inhale después de agarrar el dedo gordo del pie.

Exhale mientras estira la pierna levantada, entonces inhalar. Exhale mientras

tira de la pierna superior. Respirar profundamente en la posición final. Exhale
mientras se baja la pierna.

Duración: Mantenga la posición final para un máximo de 60 segundos. Aquellos

las personas que son incapaces de mantener la pose puede repetir hasta 5 veces
con cada pierna.
Conciencia: Física - en el mantenimiento del equilibrio, centrándose en
un punto fijo al nivel del ojo.
Espiritual - en mooladhara o chakra swadhisthana.
Contraindicaciones: No tensar los músculos de las piernas. esta asana
no debe ser practicado por personas con ciática o con cadera o rodilla quejas
conjuntas.
beneficios: Mejora la concentración y coordina musculares
y el equilibrio nervioso. Las caderas y los músculos de las piernas se
fortalecen y tonifican.
Variación I: Repita la forma básica pero que tienen la recta levantada
pierna con ambas manos. Estrechar los dedos juntos y colocarlos detrás del talón.
Uso de los brazos como palancas, tirar suavemente de la pierna lo más cerca posible
a la cabeza. Los practicantes avanzados pueden ser capaces de tocar su barbilla a
la pierna levantada.

Variación 2: Ponte de pie con los pies juntos y se centran en

un punto fijo al nivel del ojo.
Doble la rodilla derecha y elevar el muslo lo más alto posible hacia el
pecho.
Coloque el brazo derecho a lo largo del interior de la pierna derecha y el dedo gordo
del pie con la mano.
Girar la rodilla hacia la derecha y lentamente estire la pierna hacia un lado.

301
Levantar el brazo izquierdo al lado para ayudar con el equilibrio y adoptar gyana
mudra.
Levante la pierna superior y acercarla al cuerpo. Mantenga la posición
final para el tiempo que sea cómodo. Doble la rodilla derecha y lleve la
pierna de vuelta al centro. Soltar el dedo del pie y baje la pierna al suelo.
Repita con la otra pierna.

variación 2

302
 merudandasana

Merudandasana (columna vertebral pose)

Sentarse con las piernas extendidas.
Doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo delante de las nalgas, alrededor de
medio metro de distancia. La celebración de los dedos gordos del pie, inclinarse lentamente
hacia atrás, mantener el equilibrio sobre el cóccix. Enderezar las piernas y los brazos,
elevándolos hacia arriba. Steady el cuerpo, manteniendo la columna recta, a continuación,
separar las piernas tan amplia como sea posible.

Mantenga la posición final, manteniendo la mirada se centró en un punto fijo a

nivel del ojo. No se esfuerce.
Junte las piernas en el centro, doblar las rodillas y bajar los pies al
suelo.
Respiración: Inhale en la posición sentada.
Retener la respiración en el interior mientras se estira las piernas y manteniendo la
posición final. Si sostiene la postura durante algún tiempo, respirar normalmente.
Exhalar después de bajar los pies.

Duración: Practique hasta 5 rondas, manteniendo la respiración en el

posición final durante el tiempo que sea cómodo.
Conciencia: Física - en el coxis, en el mantenimiento del equilibrio
centrándose en un punto fijo. Espiritual - el
chakra swadhisthana.
Contraindicaciones: Merudandasana no debe ser practicada
por las personas con presión arterial alta, enfermedades del corazón, hernia discal o
ciática.

303
beneficios: Esta asana tonifica los órganos abdominales, especialmente el
hígado, y fortalece los músculos abdominales. Ayuda a eliminar las
lombrices intestinales y estimula el peristaltismo intestinal, aliviar el
estreñimiento. Tonifica los sistemas nerviosos simpático y parasimpático,
fortalece los músculos de la espalda y ayuda a alinear la columna vertebral.

Variación I: Utthita Hasta merudandasana (mano levantada

y plantean la columna vertebral)

Las instrucciones son los mismos que para merudandasana excepto que en
lugar de separar las piernas en la posición final, mantenerlos juntos.

Variación 2: Mukta Hasta merudandasana (caballo de oscilación)

Sentarse con las piernas estiradas y los pies juntos. Flexionar las rodillas y
llevarlas al pecho, manteniendo los pies apoyados en el suelo.

Doblar los brazos y colocar los puños fuera de las rodillas.

304
 Enfocar la mirada en un punto fijo a nivel del ojo. Inclinarse hacia atrás,
enderezando y levantar los brazos y las piernas de forma simultánea.

Mantener los puños por encima de las rodillas y la columna recta. Todo el
cuerpo debe ser equilibrado en las nalgas. Elevar las piernas lo más alto
posible.
Mantener la posición final por un corto tiempo y luego volver a la
posición inicial en el orden inverso. Relajarse y repetir varias veces.

Secuencia: Esta asana se puede usar como una práctica preliminar para
merudandasana o pashchimottanasana Niralamba.

Niralamba Paschimottanasana

Niralamba Paschimottanasana (de nuevo no soportado

pose de estiramiento)

Sentarse con las piernas estiradas y los pies juntos. Flexionar las rodillas y
llevarlas al pecho, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Coloque los
brazos fuera de las piernas y agarrar las plantas de los pies.

305
 Relajar todo el cuerpo y se centran en un punto fijo frente al nivel del ojo.

Inclinarse ligeramente hacia atrás en el coxis, levantar los pies del suelo.

Lentamente levante los pies y enderezar las rodillas. Mantener el equilibrio

sobre las nalgas.

Tirando de los brazos hacia atrás, sacar las rodillas hacia la cabeza. Relajar la
espalda tanto como sea posible en la posición final. No se esfuerce.

Mantenga la posición durante el tiempo que sea cómodo. Lentamente doble

las rodillas y bajar los pies al suelo. Estirar las piernas hacia adelante.
Relajar todo el cuerpo.

Respiración: Inhale en la posición sentada.

Retener el aliento, mientras que subir y bajar las piernas y al mismo tiempo el
equilibrio.
Retener el aliento o respirar profundamente y lentamente si la celebración de la postura
durante un período prolongado. Exhalar después de bajar los pies.

Duración: Practique hasta 3 rondas, o mantenga una vez durante un máximo de 3

minutos.
Conciencia: Física - en el mantenimiento del equilibrio, centrándose en
un punto fijo.
Espiritual - el chakra swadhisthana.
Secuencia: Esta práctica puede ser seguido por Bhujangasana o
makarasana.
Contraindicaciones: Las personas que sufren de hernia de disco, ciática,
infecciones del sacro, presión arterial alta o enfermedades del corazón no deben
practicar esta asana.
beneficios: Esta práctica tiene beneficios similares a paschimottan-
asana. Además, ayuda a equilibrar el sistema nervioso.

306
 Ardha PADMA padmottanasana

Ardha Padma padmottanasana (medio loto pierna estiramiento pose)

Sentarse con las piernas extendidas.
Doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo en la parte superior del muslo derecho
en la posición de medio loto.
Doble la rodilla derecha y coloque el pie plano en el suelo. Doblar los
antebrazos bajo el muslo derecho. Enfocar la mirada en un punto fijo en el
frente.
Inclinarse hacia atrás sobre el cóccix. Lentamente levante la pierna derecha y
extender la rodilla.
Equilibrio en la parte posterior de las nalgas, llevar la pierna levantada más cerca
del cuerpo, usando los brazos cruzadas para apoyarlo. Mantenga la posición final
para el tiempo que sea cómodo. Doblar la rodilla derecha, baje el pie en el suelo y
estirar la pierna hacia adelante.

Repita en el otro lado.

Respiración: Inhale mientras está sentado.
Retener la respiración mientras asumir y mantener la posición final.

Exhalar después de bajar el pie en el suelo.

Duración: Hasta 5 veces en cada lado.

307
Conciencia: Física - en mantener el equilibrio mientras se centró
en un punto fijo.
Espiritual - el chakra swadhisthana.
beneficios: Esta asana prepara las piernas para padmásana. También
equilibra el sistema nervioso y activa el peristaltismo intestinal, aliviar
el estreñimiento.

Ardha Baddha padmottanasana

Ardha Baddha padmottanasana (medio loto flexión hacia delante)

De pie, con los pies juntos.
Enfocar la mirada en un punto fijo a nivel del ojo. Mientras que el equilibrio en la
pierna izquierda, doblar la rodilla derecha y coloque el pie lo más alto posible en el
muslo izquierdo, en la posición de medio loto.

308
 Elevar los brazos por encima de la cabeza y entrelace los dedos, palmas hacia abajo.
Los codos deben estar rectas. Relajarse y mantener el equilibrio de todo el cuerpo.
Esta es la posición inicial.

Poco a poco se incline hacia adelante, manteniendo los brazos rectos. Llevar los
dedos entrelazados hasta el pie izquierdo o colocar las palmas de las manos
apoyadas en el suelo. Llevar la frente hasta la rodilla izquierda.

Mantenga la posición final para el tiempo que sea cómodo. Lentamente levante
el torso y los brazos a la posición inicial con las manos por encima de la cabeza.
Bajar los brazos al lado del cuerpo y liberar la pierna derecha.

Relajarse en la posición de pie con ambos pies en el suelo. Cerrar los

ojos.
Repita con la pierna izquierda.
Respiración: Inhale en la posición de partida.
Exhale mientras se dobla hacia adelante. Breathe normalmente en
la posición final. Inhale mientras volviendo a la posición de partida.
Exhale, bajando los brazos.

Duración: Practicar una ronda, sosteniendo la pose para un máximo de 2

minuto en cada lado.
Conciencia: Física - en mantener el equilibrio o en el aliento.
Espiritual - el chakra swadhisthana.
Secuencia: Esta asana debe ser precedida o seguida de
Bhujangasana, chakrasana o dhanurasana.
Contraindicaciones: Las personas con ciática, hernia discal, hernia,
debilidad en las piernas o la presión arterial alta no deben practicar esta asana.

beneficios: Esta asana estimula la digestión, elimina el estreñimiento,

mejora la circulación sanguínea y fortalece las piernas.

309
VATAYANASANA

Vatayanasana (pose caballo volador)

De pie, con los pies juntos.
Enfocar la mirada en un punto fijo a nivel del ojo. Doble la rodilla izquierda y
coloque el pie en el muslo derecho en la posición de medio loto.

Mantenga pulsado el tobillo izquierdo hasta que el cuerpo es constante, a continuación,

colocar las palmas de las manos juntas delante del pecho. Lentamente doble la rodilla
derecha y bajar el cuerpo, mantener el equilibrio, hasta que la rodilla izquierda se
apoya en el suelo. Mantenga la posición final para una corta duración. Lentamente
levante el cuerpo, enderezando la rodilla derecha y volver a la posición inicial.

Liberar la pierna izquierda y bajarla al suelo. Relajarse en la posición de

pie con los ojos cerrados. Repita la práctica con la pierna opuesta.

310
Respiración: Inhale mientras está de pie en un pie en el arranque
posición.
Mantener la respiración mientras que bajar y subir el cuerpo. Breath
normalmente en la posición final. Exhale una vez más de pie en posición
vertical.
Duración: Hasta 3 veces en cada lado.
Conciencia: Física - en el mantenimiento del equilibrio.
Espiritual - el chakra swadhisthana.
beneficios: Esta asana fortalece los músculos de la pierna y la rodilla
articulaciones. Se reduce la hiperactividad de los riñones y diuresis. Desarrolla
la capacidad de retener el líquido seminal para el mantenimiento de
brahmacharya.
Variación: vatayanasana la práctica con los brazos extendidos Down-
Ward en un ángulo de 45 grados desde el cuerpo o estirados hacia los lados como
las alas de un pájaro.

PADA ANGUSHTHASANA

Pada Angushthasana (pose de puntillas)

Asumir una postura en cuclillas y enfocar la mirada en un punto fijo en línea
recta.
Elevar los talones y el equilibrio sobre las puntas de los pies.

311
 Permitir que las rodillas se vienen un poco hacia adelante para que los muslos queden en
posición horizontal.

Ajustar el talón del pie izquierdo, de manera que presione contra el perineo.

Coloque el pie derecho en la parte superior del muslo izquierdo, girar la planta hacia arriba.

Equilibrar todo el cuerpo y luego colocar las palmas de las manos juntas delante del
pecho.
Permanecer en la posición final para el mayor tiempo posible el equilibrio, el mantenimiento.

Vuelva a colocar el pie derecho en el suelo.

Relajarse por un corto tiempo y luego repetir la práctica con el pie izquierdo en la parte
superior del muslo derecho.
Respiración: Respirar normalmente durante toda la práctica.
Duración: Práctica 2 a 3 veces en cada lado.
Conciencia: Física - en el mantenimiento del equilibrio, centrándose en
un punto fijo.
Espiritual - el chakra muladhara.
beneficios: Esta asana ayuda a mantener el brahmacharya. se regu-
lates el sistema reproductivo y evita espermatorrea. También lo es para los
pies planos y fortalece los dedos de los pies y los tobillos.

312
 BAKA DHYANASANA

Baka Dhyanasana (pose de grúa paciente)

En cuclillas en el suelo con los pies separados.
Mantener el equilibrio sobre los dedos de los pies y colocar las manos apoyadas en el
suelo directamente delante de los pies, con los dedos apuntando hacia delante. Los
codos deben estar ligeramente flexionadas. Inclinarse hacia adelante y ajustar las
rodillas para que el interior de las rodillas toquen la parte exterior de los brazos lo más
cerca posible a las axilas.

Inclinarse hacia adelante más allá, levantar los pies del suelo. Mantener el equilibrio sobre las
manos con las rodillas descansando firmemente en los brazos.

Llevar los pies juntos. Enfocar la mirada en

la punta de la nariz.
Mantenga la posición final para el tiempo que sea cómodo. Baje
lentamente los pies en el suelo.
Respiración: Retener el aliento en el interior en la posición final, si
sosteniendo la postura durante un corto período. Respirar normalmente si lleve a cabo durante
períodos más largos.

Duración: De cualquier práctica que sostiene la pose de una vez por 2 o 3

minutos o práctica de subir y bajar los pies varias veces.

Conciencia: Física - en el mantenimiento del equilibrio.

Espiritual - en la punta de la nariz como en nasikagra drishti.
Secuencia: Relajarse en advasana siguiendo esta asana.

313
Contraindicaciones: Las personas con presión arterial alta, corazón
enfermedad o trombosis cerebral no deben intentar esta práctica.

beneficios: Esta asana equilibra el sistema nervioso. refuerza

los brazos y las muñecas y desarrolla el sentido del equilibrio físico.

nota práctica: Esta asana requiere más coordinación que

fuerza muscular.

Pada de Eka BAKA DHYANASANA

Eka Pada Baka Dhyanasana (pose de grúa con una sola pierna)
Supongamos que la posición final de dhyanasana baka. Enfocar la mirada
en la punta de la nariz.
Mantener el equilibrio, estirar lentamente la pierna derecha hacia atrás hasta que quede
recto.
Mantenga esta posición durante el mayor tiempo posible. Devolver la rodilla derecha para
descansar en la parte superior del brazo derecho. Bajar los pies al suelo.

Respiración: Retener el aliento interior, mientras que la celebración de la final

posición.
Otros detalles: En cuanto a dhyanasana baka.

314
 DWI HASTA Bhujangasana

Hasta DWI Bhujangasana (cobra a dos manos pose)

De pie, con los pies unos 45 cm de distancia.
Flexionar las rodillas y entrar en una posición en cuclillas. Coloque ambas
palmas de las manos en el suelo entre los pies. Centrarse en un punto fijo a
nivel del ojo.
Tome el pie izquierdo en el suelo y, envolviendo la pierna izquierda alrededor de la parte
exterior del brazo izquierdo, descansar en la parte superior del brazo.

Mantener el equilibrio.
Transferir el peso del cuerpo sobre los brazos y, levantando el pie derecho, lentamente
descansar la pierna derecha en la parte externa del brazo derecho por encima del
codo.
Esto debe hacerse con cuidado para evitar perder el equilibrio. En la posición
final de todo el cuerpo se apoya en los brazos y las manos.

Mantenga la posición durante el tiempo que sea cómodo. revertir lentamente el

orden de los movimientos y reanudar la posición de partida.

Respiración: Respirar normalmente durante toda la práctica.

Duración: Práctica 2 o 3 veces.
Conciencia: Física - en el mantenimiento del equilibrio.
Espiritual - el chakra vishuddhi.

315
beneficios: Esta asana desarrolla los músculos de los brazos y los aumentos
flexibilidad en las articulaciones de los hombros y de espalda baja. Es masajes y
tonifica abdomen y los órganos viscerales, estimular el páncreas para secretar
insulina.

EKA HASTA Bhujangasana

Eka Hasta Bhujangasana (cobra una sola mano pose)

Sentarse en el suelo con las piernas extendidas. Doble la pierna izquierda en la rodilla
y colocarlo lo más alto posible en el exterior de la parte superior del brazo izquierdo.
Coloque ambas palmas de las manos en el suelo con la palma derecha en la parte
exterior de la pierna derecha. Centrarse en un punto fijo a nivel del ojo.

Elevar todo el cuerpo del suelo, manteniendo la pierna derecha recta y

paralela al suelo entre los dos brazos. Mantenga la posición final para una
longitud cómoda de tiempo. Bajar el cuerpo hasta el suelo y relajarse por
completo en la posición de sentado.

Repita la práctica con la pierna izquierda celebrada recta.

Otros detalles: En cuanto a bhujangasana de DWI hasta.

316
 HAMSASANA

Hamsasana (pose de cisne)

Arrodillarse en el suelo con los pies juntos y las rodillas separadas. Coloque
las palmas de las manos en el suelo con los dedos apuntando hacia los pies.
Llevar las muñecas y los antebrazos juntos para que se toquen.

Inclinarse hacia adelante para que el abdomen se apoya en la parte superior de los
codos y el pecho descansa en los brazos superiores. Mantener el equilibrio y estirar las
piernas lentamente hacia atrás hasta que estén rectos.

Mantenga los pies juntos y colocar las puntas de los dedos del pie en el suelo.

Elevar la cabeza ligeramente y enfocar la mirada en un punto fijo frente al nivel

del ojo.
En la posición final, todo el peso del cuerpo debe descansar en las manos y las
puntas de los dedos de los pies. Mantenga la posición durante el tiempo que sea
cómodo. No se esfuerce.

Bajar las rodillas en el suelo y sentarse en la vajrasana. Relajar todo

el cuerpo.
Respiración: Exhalar completamente antes de pasar a la primera
posición.
Retener la respiración si asumir y mantener la posición final para un corto
tiempo y al bajar el cuerpo. Alternativamente, respirar profundamente y
lentamente si la celebración de la postura durante un período prolongado.

Inhale después de regresar a la posición de sentado.

317
Duración: Adeptos pueden mantener la posición final para un máximo de 3
minutos. Los principiantes deben mantener la postura durante unos segundos, aumentando
gradualmente la duración durante un período de semanas. Practique hasta 3 rondas.

Conciencia: Física - en la respiración o en el abdomen.

Espiritual - el chakra manipura.
Secuencia: Esta postura es una preparación para Mayurasana y mayo
llevarse a cabo como una alternativa por personas que no tienen la fuerza
muscular necesaria para que la práctica. No debe preceder a las asanas
invertidas.
Contraindicaciones: Las personas que sufren de péptica o duodenal
úlceras, hiperacidez, hernia o presión arterial alta no deben practicar esta asana.
Las mujeres embarazadas están estrictamente aconseja no intentar esta asana.

beneficios: masajes Hamsasana y estimula todo el abdominal

órganos y músculos. Esto ayuda a eliminar el estreñimiento, flatulencia,
lentitud del hígado y los riñones, y para expulsar estómago y gusanos
intestinales. También estimula el apetito y puede ponerse en práctica para
eliminar la disentería.
nota práctica: Un cojín o almohada deben ser colocados bajo la
cara a evitar lesiones en caso de que el profesional pierde el equilibrio.

318
 SANTOLANASANA

Santolanasana (pose de equilibrio)

Sentarse en vajrasana. Ponte de pie sobre las rodillas y coloque las palmas de
las manos en el suelo debajo de los hombros. Elevar los glúteos y enderezar
las rodillas. Mueva los hombros hacia adelante y soltar las nalgas hasta que el
cuerpo es recto. Los brazos deben estar en posición vertical. Enfocar la mirada
en un punto fijo frente al nivel del ojo. Mantenga la posición final para una corta
duración. Bajar las rodillas al suelo.

Relajarse en Marjari-asana o Shashankasana.

Variación I: Supongamos que la posición final de santolanasana.

Lentamente levante el brazo izquierdo, manteniendo el cuerpo recto y girar hacia la
derecha para que el pecho se enfrenta hacia adelante.

319
 Resto de la parte superior del brazo y de la mano a lo largo del tronco y los muslos. Hacer
retroceder a la posición inicial y repita el movimiento hacia el lado izquierdo.

Variación 2: Supongamos que la posición final de santolanasana.

Enfocar los ojos en un punto en la parte delantera del cuerpo. Levantar el brazo
derecho y colocarlo detrás de la espalda para que el antebrazo apoye en la
parte baja de la espalda. Bajar el brazo y repetir en el otro lado.

Variación 3: Supongamos que la posición final de santolanasana.

Enfocar los ojos en un punto en la parte delantera del cuerpo. O bien mantener ambas
manos en el suelo o asumir la posición de brazo levantado de la variación 2.

Elevar la pierna derecha, que se extiende hacia atrás y hacia arriba.

Mantenga esta posición durante un corto período.

Baje la pierna y el brazo. Repita en el lado izquierdo.

Respiración: Respirar normalmente en la posición de base.
Retener el aliento en el interior en la práctica de las variaciones.
Duración: Hasta 5 veces en cada lado.
Conciencia: Física - en el mantenimiento del equilibrio.
Espiritual - el chakra manipura.
beneficios: Esta asana mejora el equilibrio nervioso y desarrolla una
sentido del equilibrio y armonía interior. Fortalece los músculos de los
brazos, los hombros y la columna vertebral, y equilibra la interacción entre
el músculos dorsales y ventrales.

320
 VASHISHTHASANA

Vashishthasana (Actitud del estiramiento brazo recto)

Asumir la posición de santolanasana.
Levantar el brazo derecho y rodar el cuerpo encima sobre el lado izquierdo. El lado
exterior del pie izquierdo debe estar firmemente en el suelo con el pie derecho
apoyado en la parte superior de la misma. El brazo derecho debe estar en el lado
derecho y el muslo. Equilibrio en esta posición, manteniendo el cuerpo recto. Doble
la rodilla derecha y sujete el dedo gordo del pie. Extender la rodilla y levantar la
pierna hasta la posición vertical. Girar la cabeza y enfocar la mirada en el dedo gordo
del pie derecho. Equilibrar el cuerpo, manteniendo las piernas y los brazos rectos.
Mantenga la posición final para una corta duración. No se esfuerce.

Doble la rodilla derecha y suelte el dedo del pie. Baje la pierna y volver a
santolanasana.
Bajar las rodillas en el suelo y relajarse en Marjari-asana o
Shashankasana.
Repita la práctica en el otro lado.
Respiración: Respirar normalmente mientras en santolanasana.
Retener la respiración en el interior al tiempo que asume la posición final y la reducción de
la pierna.

321
 Respirar normalmente o retener la respiración en el interior mientras se mantiene la posición
final.
Exhale mientras se mueve de nuevo en santolanasana.
Duración: Practique hasta 3 veces en cada lado.
Conciencia: Físico - mantener el equilibrio y la relajación
músculos de las piernas.

Espiritual - el chakra manipura.

beneficios: Esta asana mejora el equilibrio nervioso. También hace
los músculos de las piernas flexibles, fortalece los brazos y tonifica la espalda
baja.

322
 asana
Grupo avanzada
 Las asanas avanzadas

El grupo asana avanzada no debe intentarse a menos que el cuerpo es muy flexible. Las
asanas en los principiantes y los grupos intermedios deben dominar antes de intentar
realizar cualquiera de estas posturas. Si bien la práctica de las asanas avanzadas es
esencial para evitar el exceso de forzar el cuerpo de ninguna manera. Estas prácticas
requieren que los miembros y las articulaciones para mover en posiciones inusuales para
los que no están habituados. Cualquier cepa puede dañarlos. persuadir suavemente el
cuerpo para realizar las asanas avanzadas durante un período de tiempo es mucho mejor
que tratar de lograr resultados rápidos a través de la fuerza.

325
POORNA Matsyendrasana

Poorna Matsyendrasana (completo giro espinal pose)

Sentarse en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Relajar
todo el cuerpo.
Coloque el pie derecho sobre el muslo izquierdo lo más cerca posible de la cintura como sea
posible, como en padmásana ardha.
El pie derecho debe presionar contra el abdomen con la rodilla derecha
que queda en el suelo.
Doble la rodilla izquierda y coloque el pie en la parte exterior de la rodilla
derecha con el único en el suelo.
Retorcer el cuerpo hacia la izquierda, con lo que el axila derecha contra la parte
exterior de la rodilla izquierda y llegar a comprender el tobillo izquierdo o del pie con la
mano derecha. Trate de mantener la cabeza y la columna recta.

El brazo derecho debe finalmente ser recta y en línea con la pantorrilla

izquierda.
Coloque el brazo izquierdo detrás de la espalda y tratar de tocar el talón derecho
con la mano. No se esfuerce.

Usando el brazo derecho como una palanca, gire el tronco hacia la izquierda.

Por último, gire la cabeza hacia la izquierda.

326
 Esta es la posición final.
Mantener la postura durante el tiempo que sea cómodo. Lentamente regrese a la
posición de avance, libere las extremidades y relajarse.

Repetir el mismo proceso con las piernas invertidas y giro en la

dirección opuesta.
Después de girar a cada lado, estirar las piernas hacia adelante y relajarse en
shavasana.
Respiración: Exhale mientras los giros del cuerpo.
Breathe normalmente en la posición final. Inhale mientras volvía a
la postura hacia adelante.
Duración: Mantener la postura hasta 2 minutos por cada lado.
No debe mantenerse durante largos períodos de tiempo.
Conciencia: Física - en el giro de la columna vertebral o en el naturales
aliento.
Espiritual - el ajna chakra.
Contraindicaciones: Tenga cuidado para no tensar el cuerpo en cualquier
es tomada por torcer el tronco más que su flexibilidad permitirá o mediante la
colocación de la pierna, en padmásana ardha, mayor de lo que es capaz de ir de
forma natural.
beneficios: En esencia, el mismo que para matsyendrasana ardha
pero más acentuado. Esta postura mejora la circulación en la parte
posterior, aumenta la flexibilidad del músculo, se extiende a las vértebras y
discos, y libera a los nervios de la tensión. Tonifica los nervios en el cuello
que conectan el cerebro con las diferentes partes del cuerpo y ayuda a
aliviar el cuello y dolor de cabeza. Esto hace que los músculos de las
piernas más flexible. It masajes los órganos internos y es útil en el
tratamiento de dolencias abdominales, tales como estreñimiento, dispepsia
y diabetes. Regula la secreción de adrenalina, lo que aumenta la vitalidad y
la calma.

Nota: Esta asana se dedica a la gran yogui que Matsyendranath

fundada vidya del hatha.

327
KOORMASANA

Koormasana (pose de tortuga)

Sentarse en el suelo con las piernas extendidas. Separar los
pies tan dispares como sea posible.
Doblar las rodillas ligeramente, manteniendo los talones en contacto con el suelo.

Inclinarse hacia delante desde las caderas y colocar las manos debajo de las rodillas, las
palmas hacia arriba o hacia abajo. Inclinarse más hacia adelante y deslice lentamente los
brazos por debajo de las piernas.

Las rodillas pueden doblarse más si es necesario.

Deslice los brazos hacia los lados y hacia atrás hasta que los codos se encuentran cerca de la
parte posterior de las rodillas. No tense los músculos de la espalda.

Empuje lentamente los talones hacia adelante y enderezar las piernas lo más lejos
posible. El cuerpo va a doblar a la vez más hacia adelante como palanca se aplica
sobre las manos y las piernas. Poco a poco, manteniendo la conciencia en la
respiración y la relajación, mover el cuerpo hacia adelante hasta que el frente o la
barbilla toque el suelo entre las piernas. No fuerce o la tensión de ninguna manera.

Doblar los brazos alrededor de la espalda y entrelazar los dedos de ambas

manos debajo de las nalgas. Esta es la posición final.

Relajar todo el cuerpo, cerrar los ojos y respirar lenta y profundamente.

Permanecer en la posición final durante el tiempo que sea cómodo.

328
 Vuelve a la posición inicial.
Realizar una contraponer y luego relajarse en shavasana.
Respiración: Exhale mientras se dobla hacia adelante.

Breathe normalmente en la posición final.

Duración: Sostenga la posición durante un máximo de 3 minutos.
Para propósito espiritual, que puede mantenerse durante períodos más largos.
Conciencia: Física - en la relajación de la columna vertebral, músculos de la espalda y

abdomen y en la respiración en la posición final. Espiritual - en

swadhisthana o chakra manipura.
Secuencia: Seguir o preceder con una asana de flexión hacia atrás
tales como Bhujangasana, matsyasana o vajrasana supta. Poorna
dhanurasana es el perfecto para contraponer koormasana.

Contraindicaciones: Los que sufren de hernia de disco, ciática,

hernia o la artritis crónica no deben realizar esta asana. Sólo debe
intentarse si la columna es lo suficientemente flexible.

beneficios: Koormasana tonifica todos los órganos del abdomen

y es útil en el tratamiento de trastornos tales como diabetes, flatulencia y
estreñimiento. Aumenta la circulación en la columna vertebral, calmar los
nervios y aliviar el dolor de cabeza y el cuello. Induce la introversión, la
relajación mental, serenidad y una sensación de seguridad interior y la
entrega. La pasión, el miedo y la ira se desploman, y el cuerpo y la mente se
actualizan a través de esta práctica.

Nota: Esta asana prepara el aspirante espiritual de la quinta etapa de

la práctica del yoga,pratyahara, retirada sentido, que está simbolizado por la tortuga. los
Bhag
Gita estados, "Cuando él (el aspirante del yoga) puede retirar sus sentidos de la
asociación con otros objetos, como una tortuga retira sus extremidades de peligro
externo, entonces él se fija firmemente en el camino hacia la sabiduría." (02:58)
Koormasana se dedica a Koorma, la encarnación del dios Vishnu tortuga, sustentador
del universo.

329
DHANURAKARSHANASANA

Dhanurakarshanasana (pose de Archer)

Sentarse con las piernas juntas y extendidos en frente del cuerpo.

Enderezar los brazos y cruzarlos con el brazo derecho hacia arriba.

Curva ligeramente hacia delante desde las caderas y agarre el dedo gordo del pie
derecho con la mano izquierda, envolviendo el segundo dedo alrededor del dedo gordo
del pie para formar un bucle que está cerrada con el pulgar.

Agarre el dedo gordo del pie izquierdo con la mano derecha. Tirar del pie
hasta debajo del brazo derecho. Colocar el pie en el muslo izquierdo.

Mantenga el brazo derecho recto y sostener la columna vertebral y la cabeza erguida.

Tire del dedo gordo del pie derecho hacia la oreja izquierda. La
rodilla derecha debe tocar el codo derecho. Esta es la posición
final.
Mantenga esta posición durante el tiempo que la respiración puede ser retenido cómodamente.
Trate de no doblar la cabeza hacia adelante.
Bajar el pie derecho en el muslo izquierdo, estirar la pierna hacia
adelante y liberar las manos. Repita en el otro lado.

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Respiración: Inhale antes de apretar el dedo gordo del pie hacia el oído.
Retener la respiración mientras que el dibujo del pie hacia el oído, que
queda en la posición final, y al regresar el pie en el muslo.

Exhala al final de cada ronda.

Duración: 3 veces en cada lado.
Conciencia: Física - en aplicar el máximo esfuerzo en el pie,
la extensión de los músculos del muslo y la cadera, y en la respiración.

Espiritual - el chakra swadhisthana.

Secuencia: Esta asana se puede realizar en cualquier etapa durante
el programa de asanas.
Contraindicaciones: Los que sufren de hernia discal, ciática
o dislocación de las articulaciones de la cadera no debe practicar esta asana.

beneficios: Esta es una excelente asana para aflojar las articulaciones de la cadera

y hacer las piernas flexible. Fortalece los brazos y ayuda a aliviar la

tensión en la espalda y el cuello. También tonifica los órganos
abdominales y es útil en el tratamiento de hidrocele.

Nota: La palabra dhanu significa 'arco' y akarshan significa 'dibujo'

o 'tirando'. Esta postura es muy elegante. Debe ser practicada hasta que llega
sin esfuerzo y da la apariencia de un capacitado flechas de descarga arquero de
su arco.

331
VRISCHIKASANA

Vrischikasana (pose de escorpión)

Colocar una manta doblada o un cojín suave en el suelo para la cabeza. Supongamos
que la posición final de Sirshasana. Relajar todo el cuerpo, flexionar las rodillas y
arquee la espalda. Después de asegurar el equilibrio, mover los antebrazos
cuidadosamente de modo que se encuentran a cada lado de la cabeza, paralelos entre
sí, con las palmas planas en el suelo.

Bajar los pies lo más lejos posible hacia la cabeza. levante lentamente la cabeza
hacia atrás y hacia arriba. Levantar los brazos para que estén verticales. Los
talones deben descansar sobre la corona de la cabeza en la posición final.

Trate de relajar todo el cuerpo tanto como sea posible. Mantenga la

posición final para el tiempo que sea cómodo. Lentamente regrese a
Sirshasana y bajar los pies al suelo. Relax en Shashankasana durante un
minuto o dos antes de asumir la posición vertical.

Respiración: Retener el aliento interior, mientras que Sirshasana asumiendo

y al ir a la posición final. Respirar normalmente en
Sirshasana.

332
 Como el cuello, los hombros, la columna vertebral y el abdomen están extendidos en
esta postura, la respiración puede ser rápido y pesado. Sin embargo, tratar de
respirar normalmente en la posición final. Al comenzar a practicar vrischikasana las
piernas puede disminuirse en etapas; la inhalación y la relajación de la columna
vertebral, exhalando y bajar un poco más cada vez.

Duración: Vrischikasana es difícil de mantener por mucho tiempo. En el

comenzando Se pueden mantener hasta 30 segundos, aunque los adeptos pueden
mantenerla hasta 5 minutos.
Conciencia: Física - en el mantenimiento del equilibrio.
Espiritual - el ajna chakra.
Secuencia: vrischikasana práctica al final de una sesión de asanas.
Siga con una inclinación hacia delante asana por una cantidad igual de tiempo. Después
de eso, realice tadasana durante 30 segundos. Por último, descansar en shavasana.

Contraindicaciones: Esta asana no debe ser practicado por

las personas con presión arterial alta, vértigo, trombosis cerebral, catarro
crónico o enfermedades del corazón. Sólo aquellos que pueden realizar todas
las posturas invertidas sin la menor dificultad debería intentarlo.

beneficios: Vrischikasana reorganiza prana en el cuerpo, deteniendo

el proceso de envejecimiento físico. Aumenta el flujo de sangre al cerebro y la
hipófisis, la revitalización de todos los sistemas del cuerpo y la rectificación de los
trastornos nerviosos y glandulares. Aumenta la circulación en las extremidades
inferiores y el abdomen, el alivio de hemorroides y venas varicosas, y la tonificación
de los órganos reproductivos. La posición arqueada estira y afloja la parte posterior,
la tonificación de los nervios de la columna vertebral. Fortalece los brazos y
desarrolla el sentido del equilibrio.

nota práctica: Practicar cerca de una pared hasta que se perfeccione esta pose.

No debe haber muebles u otros objetos cercanos contra la cual el cuerpo

puede caer, si se pierde el equilibrio.

Nota: Con el fin de picar a su víctima, el escorpión arquea la cola por encima de su
espalda y luego llama la atención más allá de su cabeza. Esta asana se asemeja a un
escorpión sorprendente.
Vrischikasana también tiene un significado psicológico. La cabeza, que es la sede del
conocimiento, es también la sede de la soberbia, la ira,

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 el odio, los celos, la intolerancia y la malicia. Estas emociones son más mortales que el
veneno que el escorpión lleva en su aguijón. El yogui, por estampado sobre su cabeza
con sus pies, los intentos de erradicar estas emociones auto-destrucción y pasiones.
De esta manera se busca desarrollar la humildad, la tranquilidad y la tolerancia, y para
liberarse de ego, de sometimiento del ego conduce a la armonía y la felicidad.

PRISHTHASANA

Prishthasana (Actitud posterior)

De pie y erguido, con los pies un pie de distancia y los dedos de los pies se volvieron
hacia los lados. Doble las rodillas, llevando lo más cerca posible del suelo como sea
posible.
Al mismo tiempo, doblar el tronco hacia atrás desde la cintura. Mover los brazos hacia atrás
y hacia abajo para llegar a comprender los tobillos. Doblar la cabeza hacia atrás.

Trate de bajar la cabeza y la espalda más cerca del suelo. Mantenga la posición
final para el tiempo que sea cómodo. Alternativamente, las manos se pueden
colocar en la cintura para apoyar el movimiento hacia atrás de la columna vertebral,
y luego se movieron hacia los muslos y las piernas.

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Respiración: Inhale mientras que en la posición de pie.
Exhale mientras se dobla hacia atrás y agarrar los tobillos. Breathe
normalmente en la posición final.
Retener el aliento, mientras que en el interior de regresar a la posición inicial.

Exhale en la posición de pie.

Duración: Practique un máximo de 3 veces. Poco a poco se extienden
la longitud de tiempo en la postura.
Conciencia: Física - en la relajación de la parte posterior y el mantenimiento
equilibrar.
Espiritual - el chakra manipura.
Secuencia: Siga con un pie, la postura de flexión hacia adelante
tales como Utthita janu Sirshasana.
Contraindicaciones: No para las personas con úlceras de estómago, de alta

la presión arterial, trombosis coronaria o dolencias de espalda graves.

beneficios: Esta asana estira y tonifica los músculos abdominales

y órganos. Aumenta la circulación en la parte posterior, estimular y tonificar los
nervios de la columna vertebral. Se fortalece las piernas y se desarrolla el equilibrio.

Variación: De pie y erguido, con los pies un pie de distancia y los dedos de los pies

se volvió hacia los lados.

Levante los brazos sobre la cabeza y lentamente doblar el tronco hacia atrás
desde la cintura. Al mismo tiempo, doblar las rodillas y llevarlos adelante.

Mover los brazos a los lados y hacia abajo para llegar a comprender los tobillos.

Nota: La pose básica es comparable a dhanurasana en el pie

posición y la variación es comparable a dhanurasana poorna en la posición
de pie.

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