RUTINA X 6 SEMANAS TOGNETTI
Dia 1 cuadriceps + aductor + gemelos
✓sentadilla libre 5 x 20 15 10 8 6
✓prensa 45 4 x 15 ( 4 rápidas y la 5ta lenta en 3 segundos subida y 3 segundos bajada , asi hasta llegar a 15 )
con pies juntos
✓ extensión de cuadricceps 4 x 15 misma técnica de prensa
✓ caminata lunar bien pesado pasos largos profundos 4 x 16 pasos pesado sin descanso hacemos 20 a 22
pasos con peso medio
✓ aductor máquina 4 x 20/20 pesado u liviano
✓ gemelos máquina 4 x 15
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Dia 2 Glúteos + abdominales
✓patada en polea
2 x 20 activación
4 x 15/12/10 (ascendente de menor peso a mayor )
✓elevacion de caderas (total 6 series)
2 x 25
2 x 20 con isométria cada rep de un segundo y última repe sostenida al fallo ( contrayendo Gluteos con
fuerza)
1 x 15 misma técnica
1 x 15 misma técnica y drop set x 3
Aclaracion: lo de isométria significa que contraigas los glúteos un segundo en cada repeticion y la última
repeticion mantengas arriba Contrayendo
- Dropset se aplica ahí en esa serie , significa que debes de bajar el peso al finalizar esa serie y volver a
repetir de nuevo así dos veces.
✓ranita con barra 4 x 20 o tobilleras // glúteos en máquina de lumbar x fallo ( hiperextension)
✓patada al techo en polea baja 4 x 12/15/20 descendente de pesado a Liviano
✓abductor en máquina
4 x 20/20 pesado y luego peso Medio forzado con isométria de 2 segundos y última sostenida x x fallo
✓ Abdominales
banco inclinado con peso 4 x 15
elevacion de pies 4 x 20 // bicicleta x fallo
Abdominales en polea alta arrodillada
4 x 15 /15 pesado y liviano
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Dia 3. pectoral + hombros + Espalda
Espalda
polea dorsal 4 x 12
remo c barra 4 x 10
lumbar máquina 4 x 20
✓press inclinado en multifuerza
2 x 15
3x 10 pesado
✓press máquina 4 x 10 10 8 8 .
✓apertura máquina 4 x 12
✓vuelos laterales hombros
4 x 15 / 12/ 8 ( descendente todas las series ) a 3 pesos de liviano a pesado
ej : 3 kg ; 4 y 7 kg
✓press militar sentada 4 x 12 10 10 8
✓frontal c disco 4 x 15 // facepull soga 4 x 15 con isométria x 1 seg cada repeticion contraer con fuerza el
posterior
✓remo al mentón en polea baja 4 x 10
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Día 4. femoral + brazos + abdominales
✓Camilla acostada
2 x 20 3 x 12
(isométria de dos segundos en cada repeticion , bajada en dos segundos excéntrica )
contraer fuerte femorales // peso muerto con barra 4x 12 ( 3 segundos de excéntrica lo más profundo
posible ) recordar hacer fuerza con glúteos al subir
✓sillón de Femoral 4 x 20 C isométrico de 1 SEG última rep sostengo x fallo y luego sacó repes forzadas al
fallo bombeando ( las q salgan y como salgan)
✓estocadas hacia atrás unilateral alternado en multifuerza 4 x 12
Aclaracion: unilateral significa que primero haga en una pierna y luego la otra
(inclinación de torso hacia adelante para enfocar más en el femoral )
en lo posible hacerlo con un step de apoyo
( movimiento controlado )
// descanso 10 segundos.....
sentadilla sumo x 12
( movimiento profundo y piernas bien abiertas )
- brazos
scot máquina 3 x 10 // triceps polea
martillo con soga 3 x 12 // fondos en banco x 10 a 12 reps
alternado Mancuernas 3 x 10// extensión de triceps
- Abdominales
banco inclinado con peso 4 x 15
elevacion de pies 4 x 20 // bicicleta x fallo
Abdominales en polea alta arrodillada
4 x 15 /15 pesado y liviano
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Día 5. Glúteos + gemelos
✓extensión de cadera
2 x 40 activación
4 x 25-20 ( con barra libre y banda elástica)
aumentar peso x serie con isométrico de un seg cada rep ,sacar repeticiones al fallo
// estocadas cruzadas 4 x 12
✓Patada de glúteos con piernas cruzadas
4 x 12 /12 pesado y liviano
Patada Abductor en polea
4 x 20 movimiento controlado y completo
✓abductor máquina
4 x 20/20 pesado y liviano
Aclaracion: aductor para entre piernas y abductor para la parte externa del glúteo osea es un movimiento
hacia afuera, sino en polea. podes hacerlo aductor en polea y abductor en polea sino tenés sillón para ese
ejercicio
✓patada al techo ( tobilleras)
4 x 20/ 15
movimiento completo y controlado pesado luego peso medio cortos arriba ( mitad de movimiento)
✓Gemelos de pie 4 x 20
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ENTRENAMIENTO AERÓBICO
realizar la primer semana 20 min de caminata rápida .
segunda semana 35 min
tercer semana 45 min todos los días luego de hacer sesion de pesas.
Se debe de realizar siempre pesas primero y luego la parte aeróbica .
PAUTAS DE ENTRENAMIENTO
✓ realizar activación o calentamiento en el primer ejercicio de cada grupo muscular ( 2 series de 12 a 15
repeticiones )
luego realizar las series efectivas de trabajo
✓ utilizar un peso desafiante en las repeticiones indicadas , no se deben de guardar repes, se debe
realizarlas con una escala de esfuerzo de 7 a 8
✓ descanso entre series de 40 segundos a un min y medio súper importante no descansar de más !
✓ carga progresiva : se deben de aumentar las cargas cada semana de a uno o dos kilos especialmente en los
ejercicios básicos , sentadilla elevacion de caderas , peso muerto etc.
se debe de hacer una base de fuerza siempre para mejorar el físico en general.
✓ realizar técnica correcta respetando rangos de movimientos correctos ,se debe de sentir siempre el
músculo a trabajar
✓ Estirar Al final de la rutina x 5 a 10 min siempre
Batido PROTEICO una medida: Batido de avena: Pon en la batidora 60 gr de avena, una cucharada de miel,
banana en rodajas y agua. Batido mejor congelar la banana y desp batir todo.
