Plan de alimentacién Mediterraneo. Recomendaciones: + Recuerda que lo mis importante es mantener Jos cambios de habitos y no compararse con nadie, recordar que cada cuerpo es distinto, * Para cocinar puedes utilizar de preferencia aceite canola o pepas de uva, en poca cantidad (considerar | cucharadita de t& como médida) y para sazonar las ensaladas utilizar aceite de oliva extra virgen + Puedes utilizar distintas técnicas culinarias para tus preparaciones: como al vapor, al homo, salteado, asado, parilla, entre otras. Evitar preparaciones fritas 0 apanadas % Se considera 1 taza de =200 0 220 ce (ver foto), esta misma taza debes dividirla en 4 partes por igual, para ello considera como referencia (dedo indice) Cada vez que almuerces, debes tomar 1 sso de agua (unos 30 minutos) % Tratar de dormir 7 a9 horas en promedio. ¢ Mantener una buena hidratacién durante el dia, comenzar con meta de 5 vasos de 200 de agua y luego aumentar poco a poco hasta completar al menos 1.6 — 2 litros al dia + Importante no pesarse diariamente, va que el peso varia por muchas circunstancia durante el dia. Nita Carolina Espejo— instagram @nutcaroes‘Tomar un vaso de agua_antes de cada comida Desayuno y Once: Horarios recomendados entre 07:00-09.30.AM // 19.00-20.30 PM 1. Opeién 1: 1Fajita integral, tortilla tamafio S y de preterencia integral + verduras (cevisar anexo) elegir 1 a 2 opciones + proteinas como: atiin al agua o jamén de pavo 0 quesillo 0 queso fresco 0 huevo duro 0 3 edtas de té pasta de pollo o atin Infusién: 1 vaso de leche proteinado o 1 taza de té 0 limonada_o infusiones de hierbas con endulzante 2. Opeién 2: 1 ¥% pita integral/centeno o 2 rebanadas de pan molde integral ( de preferencia marca perfecto) 0 4 marraqueta integral 0 6 galletas salvado o integral 0 1 arepa mediana Como agregados al pan, puedes escoger 2 a 3 opciones # 12 huevo (revuelta o duras) + 3 rebanadas de quesillo/queso fresco. + 2 unidades de jamén de pavo o pollo cocide. * Verduras: porotos verdes, lechuga, apio, espinaca, pepino, champigién, tomate, ete (pan tipo subway) + Palta, 3 — 4 veces a la semana (14 unidad). * Mermeladas diet o sin aziicar, | a2 edtas + Pasta de pollo o atin (2 edtas de té) Infusi6n: | vaso de leche proteinado o | taza de té 0 limonada 9 infusiones de hierbas con endulzante »\Opeién 3: Omelette de verduras ( 2 huevos + verduras del listado) + escoger una opcién de los siguientes carbohidratos: | pan pita integral o 6 galletas de salvado o salmas 01 | , infusién: | vaso de leche proteinado o | taza de t¢ 0 limonada o infusiones de hierbas con endulzante © Puedes utilizar endulzantes a gusto, como: sucralosa, alulosa, tagatosa, Stevia, ete « No utilizar azicar blanca o rubia o miel para endulzar. Tomar I vaso de agua - Merienda AM/ PM: (escoger solo 2 alternativas para cada horario recomendado) horarios AM 10:00 = 12:30// [16 OPM 1. 3 rebanadas de quesillo 0 queso fresco del grosor de 1 dedo 2.- 1_ huevo duro 3.- % palta mediana ~ 4 galletas de salvado o salmas 4.-Yogurt diet o proteinado, | envase regular 125 gr 5.- Fruta, escoger | porcién de fruta, segtin anexo 6.-Frutos secos: 50 gr = caja de fdstoro mediana (puedes incluirlas 3 a 4 veces a la semana) mani o aVéllanas © nucces o almendras, castatia de cajli, entre otros (7+ Leche cultivada light, 1 vaso de 200 ce 0 1 envase individual. Nita Carolina Espejo-- instagram @nutearoesColacién Nocturna: Horario 22:00-22:30 (solo en caso de ansiedad), escoger | opcién 1 4 rebanadas de quesillo 6 queso fresco del grosor de 1 dedo + 4 galletas de salvado - % palta mediana + 4 galletas de salvado o salmas ‘Tomar 1 vaso de agua Almuerzo « if? ay bee Horario recomendados: 13:00-15:00 Primer plato: comenzar con ensaladas: Consumo a diario ( ideal mezelar 2 a 3 opciones del anexo 1) Otras formas de incluir verduras son: guisadas o salteadas o chapsui de verduras 0 verduras al wok o ratatouille o peperonatta 0 ensaladas 0 sopa o crema o consomé Dressing a utilizar: Aceite de oliva extra virgen (grado de dcidez <0,8), limén, sal poca cantidad (© o salsa de mostaza 0 yogurt (en poca cantidad, 2 cdtas de té) Plato de fondo: Porcién recomendadd/120 gramos cocido, equivalente a la mano completa —— Ven Pescado ideal consumir al meno§ 2 veces a la semana (atin al agua ), no frito y preparar al homo, plancha, croquetas, grillé, menier, arillé Mariscos 1 vez a la semana (comprar al agua y lavar) opcional Legumbres: ideal consumir al menos 2.a 3. veces al semana, porcin recomenda 1% taza (equivale a 300 gr cocida), no agregar ningita tipo de carne. $= (UCL 0 | Can G Puedes incorporar otras formas de preparacién como: hamburguesa o ceviche o ensaladas, ete Carnes rojas: | a la semana y preferir cortes magros como: Posta, ganso, lomo liso, punta > paleta, filete, came molida tirtara, ec, (al homo, mechado. ala plancha, ala eacerola) Pollo/Pavo: 1 a2 veces a la semana, NO APANADOS NI FRITOS Tortilla de verduras: 1-2. veces a la semana y no utilizar harinas o espesante. (opcional) Preparaciones caseras: Charquican o estofado o carbonada, solo con cares magras y utilizar | verduras permitidas, | taza cocido (considerar solo lo sélido, liquidos aparte) Guisos de verduras: en reemplazo de otras preparaciones caseras Budin de verduras o pastel de papas o choclo: 1/6 de budinera 0 | pocillo pequefio -Tomate o palta rellena: | unidad (preparar con pino de came mélida baja en grasa o pollo 0 pavo 0 huevo o queso fresco, etc) \ Acompafiamiento : eseoger 1 opcion | Porcién recomendada_ 1 taza (equivale a 200 gramos cocido, es lo que ega al plato) \_arroz de preferencia integral 0 fideos de preferencia integral o quinoa 0 puré de papas, preparar con leche descremada 0 cous-cous 0 choclo 0 arveja o habas 6 2 papas medianas 0 | tortilla de burrito o ensalada de papas o primavera o ensalada rusa a — Nita Carolina Espejo-—- instagram @nutcaroesLiquidos a consumir: 3 litros al dia 1. de los cuales 7 a 8 vasos de 250 ce, debe ser de agua al dia. (mineral con o sin gas 0 filtrada o en bidén, etc) 2. Infusiones de hierbas (melisa, pasiflora, boldo, matico, manzanilla, etc). 3. Agua de fruta cocida. ( . 4, Agua mineral sin gas. 5. Mineral con sabor o jugo diet Consejo: 1. Evitar mas de 3 a 4 horas sin consumir un alimentos, para no sut ir de atracones. 2, En caso de consumir alimentos, puedes escoger algunas de estas opciones: tas endulzadas (marca purisnack 0 tika o de elaboracién propia), 3 rebanadas de quesillo 0 queso fresco o atin (1/2 tarro) 0 2 unidades de huevos o jalea diet a libre consumo, yogurt proteinado 0 10 aceitunas 0 merenguitos de la marea Beshos 10 unidades ete, Nita Carolina Espejo--- instagram @nutearoesListado de verduras, tratar de consumir diariamente (incluir 2 a3 porciones al dia) Grupo de Alimento _Verduras Alimento - lApio I taza ‘Acelga Ltaza - - |Aleachofa ~Tunidad - Berenjena vataza _ Brécoli y coliflor 1 taza Champigiion crudo - _ Champigiién cocido a a parrago Espinaca cocida Espinaca Cruda Porotos verdes enlatado: Porotos verdes fresco % taza Zapallo italiano crudo 1 taza Tomate Lunidad pequenia — Cebolla cruda M4 taza [eeea a Achicoria ‘1 taza Cochayuyo 1 taza “Apio | taza Lechuga variedades | taza ‘Pepino Taal —_ — Y taza —_ Rabanitos ‘|S unidades Repollo moradoo | L taza a verde | stagram @autcaroesListado de porciones de Fruta, consumir diariamente al menos 2 porefones (estas porcic No tomar ‘Grupo de Alimento _Frutas “Alimento Porcién | Ardindanos ataza - SO ‘Cereza o guindas 15 unidades - (Chirimoya Yi unidad mediana Ciruela (3 unidades oo Damasco. 3 unidades oe Durazno 1 unidad pequetia - Prambuesa Ltn _ Fratilla Liaza —_ Higo 2 unidades OO Kiwis 2unidades oe Manzana 1 unidad pequeiia - - Mora taza /“Membrillo Tunidad pequefia - — Naranja | unidad pequetia a Uva 15 unidades | Mandarina _Bunidades Nispero Tunidades 7 Pepino dulce 1 unidad regular oo Pera ‘Platano_no maduro Tuna 2 unidades ‘Pitta taza Pasas 10 unidades 3 unidades pequehas /Pomelo 1 unidad Hiigos gecos 2unidades | Manzana 7 rebanadas Deshidratada Nita Carolina Espejo--- instagram @nutearoesEjemplo de ment Dia 1: Desayuno: Infusién de hierbas con endulzante con 2 rebanadas de_pan molde con quesillo y palta Colacién AM: yogurt proteinado + frutos secos Almuerzo: Ensalada surtidas Croquetas de atiin (2 unidades) con 1 taza de puré de papas Colacién PM: Fruta + yogurt proteinado Once: 1 fajita rellena con porotos verdes / tomate/ quesillo + limonada Colacién nocturna: 4 rebanadas de quesillo + 4 galletas de salvado Dia 2: Desayuno: Té con endulzante + fajita integral rellena cpon lechuga/tomate/palta y atin al agua Colacién AM: 1 huevo duro. + yogurt proteinado Almuerzo: Ensalada surtidas Lentejas con arroz Colacién PM: Leche cultivada + frutos secos Once: Omelette de porotos verdes + 14 marraqueta y limonada Colacién nocturna: 4 rebanadas de quesillo + 4 galletas de salvado Nita Carolina Pspejo--- instagram @nutearoes