El “Estilo Mediterraneo” Cocina

y Dieta Mediterranea
D. Antonio Núñez Fernández
Dra M. Fernández Fernandez
Dieta Mediterranea
La dieta mediterránea es rica en fibra, vitamina ,minerales, antioxidantes ,y grasas saludables , asi
debemos saber que una dieta mediterránea tradicional se compone de frutas, verduras , cereales
,patatas , legumbres, nueces y semillas , en grandes cantidades y consumidas de forma habitual, frutas
frescas como postres , aceite de oliva como fuente de grasa preferentemente , productos lácteos
yogures y quesos , pescados y carnes de ave en cantidades moderadas , de cero a cuatro huevos por
semana , carnes rojas en pequeñas cantidades y vino en cantidades moderadas normalmente con las
comidas
Con esta dieta de muy buena calidad en fibras , minerales, vitaminas , antioxidantes , y grasas sanas
podemos cuidar nuestro organismo y nuestra salud en diferentes aspectos e incluso adelgazar
La cocina mediterránea es un conjunto de platos de distintas naciones o regiones del mediterráneo,
griega, italiana, jordana, magrebí, otomana y la española,
Cocina griega, moussaka griega
Cocina italiana, espaguetis con salsa pesto
Cocina jordana, humus de berenjena
Cocina magrebí, asado marroquí de pavo
Cocina otomana, imán bayildi
Cocina española, salmorejo cordobés

Sin olvidarnos de las muchas islas del mediterráneo las cuales tienen una gran variedad de platos típicos y
deliciosos compuestos con verduras y pescados y frutas frescas y frutos secos que son una delicia
Sin olvidarnos de

CROACIA , BOSNIA , ALBANIA , SIRIA , EGIPTO ARGELIA

LIBYA ISRAEL LIBANO BALEARES SICILIA CORCEGA
CRETA , NICOSIA , MONACO, FRANCIA , SAN MARINO
 Comer salud y placer

 “El estilo mediterráneo”

 Comer bien significa no solo tomar
nutrientes necesarios para la salud
de forma equilibrada para la salud .
 La gastronomía nos ayuda a hacer
de la comida saludable un placer .
 La dieta mediterránea es un estilo
de vida ,alimentos de cercania
recetas ,formas de cocinar
celebraciones, costumbres y
actividades humanas diversas
 Declarada Patrimonio de la
Humanidad (Unesco)
 Alimentacion y Nutricion

 Alimento “ sustancia consumida para

proporcionar nutrición a un ser vivo “
 Nutriente“ material necesario para las
células de un ser vivo” los tomamos con
los alimentos
 Nutriente esencial” indispensable por el
organismo quien no puede producir el
mismo “
 Alimentarse es obtener alimentos o
bebidas ,comer y beber
 Nutrirse es un proceso que tiene lugar en
nuestro cuerpo para obtener energía y
material necesario para nuestras células

No es lo mismo alimentarse que nutrirse ,hay

muchas maneras de alimentarse pero solo
una de nutrirse
Aperitivos
ENTRANTES

• Nidos de puré de patata con caviar y

trucha
• Ratatouille
• Quiche de cebolla y jamón serrano
• Pimientos rellenos de arroz
• Tortilla de cangrejo
• Tortilla abierta con sobreasada y queso
NIDOS DE PATATA CON
CAVIAR Y TRUCHA
 NIDOS DE PATATA CON
CAVIAR Y TRUCHA

 INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

½ kilo de patatas
 50 gramos de mantequilla
 4 cucharadas de queso rallado tipo parmesano
 4 cucharadas de queso gruyere
 100 ml. de nata liquida baja en grasa
 1 yema de huevo
 100 gramos de caviar de trucha
 150 gramos de queso fresco cremoso
 Sal pimienta y eneldo fresco para decorar
Composicion nutricional patatas

• Ayudan a la absorcion del hierro de la dieta

son ricas en vitamina C B1 B3 B6
aconsejadas en anemias
• Fortalece el sistema inmune por su
contenido en carotenoides y antocianinas
• Grasa y colesterol no contiene por lo que se
puede tomar en dietas bajas en colesterol.
• Ricas en potasio por lo que se limitan en la
alimentación de personas con insuficiencia
renal
• Hidratos de carbono y almidones ,su mayor
riqueza fuente de energía,
• Diabetes se limita pero contiene mucha
fibra beneficiosa .
• Elegir patatas nuevas son mas ricas en
vitamina C ,tienen menos calorías y
almidon.
La yema de huevo
La proteína del huevo es la de mas alto
valor biológico de la naturaleza y esta
contenida en la clara del huevo
Una yema de huevo contiene
• 55 KCalorías
• 4,5 gr so de grasa (75% )es grasa
formada por acido oleico similar al
aceite de oliva ,lecitina y fosfatidos
colina ,importantes para la memoria
y la salud del cerebro
• Solo tiene un 6% de colesterol se
puede tomar con moderación en
dietas bajas en colesterol.
• Vitaminas A ,E,C,B2,luteína y
zeaxantina que previene las cataratas
y la degeneración macular
 Mantequilla ,queso, nata
 50 gr de mantequilla tienen 358 Kcal
 Opcional,”mantequilla baja en
calorías” con 250 Kcal o “margarina
light “ con 182,5 Kcal
 La mantequilla casi no contiene
lactosa, pero en intolerantes a
lactosa sustituir por “sin lactosa “
 El queso fresco tiene 145 Kcal por
100 gr ,agua ,sal, calcio y 20% grasa.
 La nata liquida aporta 16 cal. por
racion ,se puede utilizar desnatada
 Los lácteos son fuente de vitamina D
y calcio
 Valoración nutricional
Los quesos cremosos aportan 290 Kcal
por 100 gr de los cuales el 87% es
grasa 5% hidratos de carbono y 9%
proteínas con un contenido en sal
del32%
Si deseamos bajo en grasa el
desnatado contiene24% y aporta 90
Kal pero su contenido en hidratos de
carbono es de 76% ,mas que el entero

Importante para elegir el tipo de queso

según la dieta debe ser controlada en
hidratos , en grasa, o en calorías.
 RATATOUILLE
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

2 berenjenas
 pimiento rojo ,verde y amarillo
 3 tomates
 5 calabacines
 2 cebollas
 1 dientes de ajo
 aceite de oliva 120ml.*
 Tomillo romero albahaca perejil sal y pimienta

DE ORIGEN TOTALMENTE MEDITERRANEO ES UNA VARIACION DE

LOS FAMOSOS PISTOS O SANFAINAS
 RATATOUILLE
Limpiar las berenjenas ,y cortar en
rodajas, salar y poner en un colador y
dejar reposar durante 30 minutos aclarar y
secar, lavar y cortar los pimientos en tiras
finas y los calabacines en rodajas ,
escaldar los tomates pelar y quitar las
semillas y cortar en dados.
En una cazuela o sartén de fondo grueso
freír la cebolla picada hasta que este
transparente ,agregar los pimientos, y la
berenjena , y rehogar durante 5-6 minutos
,removiendo de vez en cuando ,añadir el
calabacín y los ajos y dejar cocer tapado
durante unos minutos mas, incorporar el
tomate y las hierbas aromáticas sazonar
con sal y pimienta y dejar cocinar a fuego
suave durante 20—25 minutos servir frio o
caliente ,solo o acompañado con arroz
blanco
El aceite de oliva
 Quiche con cebolla y jamón serrano

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

 250 gramos de cebollas

 60 gramos de jamón serrano
 1 vaso de nata para cocinar
 4 huevos
 2 cucharadas de harina
 Sal, pimienta y nuez moscada

PARA LA MASA
 50 gramos de mantequilla
 100 gramos de harina y 1 yema de huevo
 sal, una cucharada de levadura royal
Quiche con cebolla y jamón serrano

Poner la harina sobre el mármol o superficie de

trabajo y formar un volcán en el centro poner
la yema ,sal, y mantequilla en trocitos amasar
hasta obtener una pasta ligada y dejar
reposar 10 minutos(se puede comprar hecha
en las tiendas de alimentación)(pasta flora).

Poner la cebolla cortada en rodajas muy finas

en juliana en una cacerola y confitar con una
pizca de aceite a fuego muy lento , añadir el
jamón cortado en trocitos mezclar bien y
retirar y reservar ,en un bol grande poner la
nata , huevos batidos, nuez moscada, sal,
pimienta, harina tamizada, la levadura y
añadir la cebolla y el jamón mezclar bien y
reservar.

Extendemos la masa en una superficie y con

un rodillo dando forma del molde ,forramos el
molde ( debe ser montable) llenar con la
mezcla y cocer en horno a 180º unos 20—25
minutos dejar enfriar para desmoldar.
Jamón serrano
 Pimientos rellenos de arroz
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

2 pimientos rojos o amarillos

 300 gramos de arroz
 1 cebolla mediana
 1 zanahoria tierna
 1 calabacín
 1 rama de apio blanco
 60 de aceite de oliva virgen
 40 gramos de queso rallado
 1 litro de caldo
 Sal pimienta y1/2 cucharadita de caldo concentrado
Pimientos rellenos de arroz
Escaldar 5 minutos los pimientos en agua
hirviente escurrir y dejar enfriar , cortar
por la mitad eliminar las semillas y las
partes blancas, picar la cebolla y rehogar
en una sartén con 30 gramos aceite de
oliva,

Cortar la zanahoria el apio y el calabacín

a cuadritos una vez rehogada la cebolla
añadir el arroz y tostar unos minutos sin
dejar de remover , añadir el caldo poco
a poco y terminar la cocción del arroz al
dente retirar la sartén y mezclar con con
el arroz caliente el queso, sal, pimienta, y
las verduras cortadas y el concentrado
de caldo , repartir en el interior de de los
pimientos y meter en el horno durante
10—12 minutos a fuego medio 150º--160º
 Pimientos
 Es una hortaliza que proviene de
América 100 gr de pimientos dulces rojos
 Ricos en vitaminas, acido fólico y cocinados contienen
potasio y carotenoides como la • 0.92 gr de proteína
capsantina (picante) • 0.20 gr de grasa
 Bajo aporte calórico, rico en fibra • 6.7 de carbohidratos
 100 gr contienen 41.06 gr de • 1.2 de fibra
azucares • 28 calorías
 No contiene grasa
 Depurativos ,antioxidantes y
nutritivos
 Con el cocinado se pierden
vitaminas que pasan al agua
 Tortilla Cangrejo
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

8 huevos
 2 patatas
 3 claras montadas a punto de nieve
 3 yemas de huevo
 100 ml. de crema de leche
 1 cucharadita de levadura
 250 gramos de carne de cangrejo
 3 zanahorias
 1 cebolla picada muy fina
 100 ml. de aceite de oliva
 berros para decorar
 Tortilla Cangrejo
Pelar y cocer las patatas y las zanahorias,
escurrir y pasar por el pasapuré o
machacador de puré , sofreír la cebolla
con aceite de oliva y cuando empiece
a coger color incorporar el puré de
patata y zanahoria1
Freír la mezcla removiendo de vez en
cuando , batir las yemas agregar
levadura sal y crema de leche ,
incorporar el puré y la carne de cangrejo
desmenuzada y las claras a punto de
nieve mezclar todo bien.

Hacer tortillas individuales en una sartén

antiadherente con la misma forma de
tortilla española ,dejar en interior un poco
jugoso decorar con berros u otra hierva
para ensalada y una pizca de carne de
cangrejo desmenuzado en el centro de
la tortilla y servir
 Tortilla abierta con sobreasada y queso

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

 10 huevos
 4 porciones de queso camembert
 100 gramos de gorgonzola
 150 gramos de sobrasada mallorquina
 2 cucharadas de aceite de oliva
 Sal y pimienta
 1 cucharadita de hojas de orégano
Tortilla abierta con sobreasada y queso

Batir los huevos con sal, poner al fuego

una sartén individual antiadherente con
una pizca de aceite fuego bajo

Poner la cantidad de huevo batido para

cada comensal y cuando empiece a
cuajar repartir la sobrasada y los quesos
sazonar y poner una pizca de orégano.

Dejas unos minutos al fuego lento hasta

que el huevo este cuajado pero jugoso ,
no dar la vuelta a la tortilla y pasar al
plato tal cual servir caliente.
 Tortillas y nutrición

Alimento completo que

permite tomar varios grupos
de alimentos de manera
sencilla apetecible y saciante
Recomendable en niños con
propensión a la obesidad por
su contenido en proteínas bajo
en hidratos y sal
Evita tomar otros alimentos
como galletas
Mejora las funciones
gastrointestinales
SOPAS Y CREMAS

• Ajo blanco con uvas

• Gazpacho imperial
• Crema fría de pepino y manzana
• Crema de pimientos y anchoas
 Sopas y cremas en la dieta
 Las sopas complementan la
comida y aportan sabor a los Ocupan un lugar destacado en la
platos dieta mediterránea, adaptadas a
 Tienen bajo aporte calórico y
los territorios y sus climas.
favorecen la digestión ,aunque Se aconseja trocear los
depende de los ingredientes ingredientes para la difusión de
 Contribuyen a la hidratación de los nutrientes hacia el agua .
nuestro cuerpo frías o
calientes
 Su base es el agua y admiten
cualquier tipo de alimento
,cereales ,pasta,pan,granos
 No se pierden nutrientes
puesto que pasan a agua que
las forma.
 Ajo Blanco con uvas
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

 250 gramos de uvas negras

 150 gramos de almendras crudas
 2 dientes de ajo
 2 cucharadas de vinagre de manzana
 5 cucharadas de aceite de oliva fino
 la miga de una barra de pan
 agua y sal
Ajo Blanco con uvas
Poner un cazo con agua a hervir cuando
empiece a hervir apagar el fuego y poner las
almendras crudas con piel dejar durante unos
minutos.

Colar y pelar las almendras ,reservar .

Empapar la miga de pan con el agua fría y

colocar en un bol ,añadir las almendras el
aceite y el vinagre los ajos.

Batir todo con una batidora añadir 3 vasos de

agua poner sal servir muy frio con las uvas
limpias por encima.
 Gazpacho Imperial
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

1 kilo de tomates maduros y bien rojos

 1 pimiento rojo
 2 dientes de ajo
 2 huevos duros
 4 filetes de anchoas
 1 pepino
 3 cucharadas de vinagre de manzana
 1/2 vaso de aceite de oliva virgen
 Sal y pimienta
Gazpacho Imperial
Lavar los tomates, y el pimiento rojo
(eliminar la parte blanca del interior)

Cortar en trozos pequeños y poner en un

bol , pelar los ajos y cortar en trocitos ,
cortar el pepino en dados.

Añadir el tomate y los pimientos rojos el

aceite y el vinagre y las yemas de huevo
cocido ,triturar todo en una batidora y
pasar por un colador chino.

Salpimentar a gusto y colocar en la

nevera con unos 6 cubitos de hielo ,
cortar en trocitos la clara de huevo y las
anchoas y mezclar con el gazpacho
antes de servir bien frio
 Crema fría pepino y manzana

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

4 pepinos pequeños
 3 manzanas
 1/2 yogurt
 1/2 litro de zumo de manzana
 2 cucharadas de vinagre de manzana
 sal y pimienta
Crema fría pepino y manzana

Pelar los pepinos y cortar en trozos

pequeños, colocar en un vaso de
batidora , pelar las manzanas y cortar en
trozos y juntar con los trozos de pepino
(reservar unos trocitos de manzana sin
triturar).

Poner el zumo de manzana en el vaso de

la batidora y triturar bien hasta conseguir
una sopa lisa y homogénea.

Añadir el yogurt y volver a triturar sazonar

con sal y pimienta y poner al frigorífico

Servir bien fría con trocitos de manzana y

unas rodajas finas de pepino fresco
 Crema pimiento y anchoas

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

2 pimientos rojos medianos

 2 dientes de ajo
 1 lata de anchoas
 2 cucharadas de aceite de oliva
 300 ml. de crema de leche
 300 ml de leche
 sal y pimienta
Crema pimiento y anchoas

Lavar los pimientos, untarlos con aceite y

asar en el horno junto con los dientes de
ajo, unos 20 minutos a 180º , pelar los ajos,
pelar los pimientos y quitar las semillas.

Poner en un bol junto con la crema de

leche y la leche triturar todo hasta
obtener una sopa lisa y homogénea ,
sazonar con sal y pimienta.

Escurrir y cortar las anchoas en trozos

pequeños y al servir colocar sobre la
crema , servir fría.
PASTAS Y ARROCES
o Pasta con gambas y salmón

o Lasaña Vegetal

o Farfalle o pajaritas con rabas

o Espagueti con alcachofas y chipirones

o Risotto negro con calamares y pimientos

amarillos

o Arroz con verduras a la parrilla

o Arroz con ternera y trufa

 Arroz o pasta

 El arroz es un cereal natural cultivado  La pastaes un alimento elaborado

 Tipos: redondo, basmati, largo bomba, con harina integral o blanca refinada ,
vaporizado ,integral… agua y otros ingredientes.
 Fuente de energía : contiene almidón,  100 gr de pasta contienen 75 gr de
carbohidrato complejo . hidratos de carbono de absorción
 No contiene grasa , sodio, colesterol , lenta ,no proteínas ni grasa.
purinas (a. Úrico) ,gluten.
 Tiene gluten y fibra la integral
 Su contenido en proteínas es bajo
 No es alimento completo , añadir
 Al vapor conserva mejor la vitamina B Y
los minerales huevo, AOVE ,carne ,pescado
verduras…
 Pasta con gambas y salmón

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

 350 gramos de pasta

 500 gramos de colas de gambas
 200 gramos de salmón fresco
 150 gramos de salsa de tomate
 150 ml. de caldo de pescado
 100 ml. de nata para cocinar vegetal
 2 dientes de ajo perejil sal y pimienta
Pasta con gambas y salmón
Cortar la mitad de las colas de gamba en
trozos reservar el resto ,en una cazuela freír los
dientes de ajo en una cucharada de aceite
de oliva hasta dorar ligeramente retirar y
reservar en el mismo aceite rehogar las
gambas ,

Agregar la salsa de tomate sazonar y cocinar

durante unos minutos removiendo de vez en
cuando , incorporar el salmón cortado a
dados , el caldo de pescado y la nata
mezclar y cocer unos minutos mas a fuego
muy suave , mientras cocer a pasta en agua
salada hasta que este tierna o al dente.

Escurrir poner en la cazuela y mezclar con la

salsa y el pescado , dejar reposar unos minutos
y servir espolvoreando con perejil y
decorando con colas de gambas enteras
salteadas y las laminitas de ajo doradas por
encima.
 Lasaña vegetal
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

 1 paquete de pasta de lasaña

 2 achicorias
 2 cebollas
 1 diente de ajo
 10 lonchas de queso rallado
 50 gramos de mantequilla
 3/4 litro de leche
 3 cucharadas de harina
 Aceite nuez moscada sal y pimenta
Lasaña Vegetal
Hacer una bechamel con 50 gramos de
mantequilla, harina, leche ,nuez moscada , sal
y pimienta y reservar , lavar las achicorias
quitar las hojas extremas y desechar cortar en
juliana el resto , freir las cebollas cortadas en
juliana y los ajos en laminitas hasta que
empiecen a tomar color agregar las
achicorias sazonar con sal y pimienta y
continuar su cocción a fuego suave 8—10
minutos , escurrir y mezclar ¾ partes de la
bechamel reservada , cocer las laminas de
lasaña en abundante agua con sal hasta que
estén al dente escurrir dejar enfriar en agua
fría unos minutos , untar con mantequilla una
fuente de horno y cubrir el fondo con una
capa de laminas y sobre ellas una capa de
relleno y capas de queso rallado acabando
con una capa de pasta de lasaña cubrir con
el resto de la bechamel espolvorear queso
rallado y gratinar en el horno hasta que la
superficie esta dorada y servir bien caliente
 Farfalle o pajaritas con rabas

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

 300 gramos de pajaritas

 500 gramos de rabas de pota
 1 cebolla*200 gramos de tomate triturado
 2 dientes de ajo
 2 cucharadas de perejil picado
 1 copa de vino blanco
 aceite de oliva virgen
 Sal y pimienta
 queso rallado
 1 cucharada de albahaca fresca picada
 Farfalle o pajaritas con rabas
Cortar las rabas en trozos regulares, damos un
hervor en agua y escurrimos bien.
A continuación hacer una salsa con la cebolla
picada rehogar en una cacerola, añadimos
ajo en laminitas , cuando la cebolla empiece
a tomar color añadimos las rabas y cocinamos
unos minutos , poner el vino blanco y dejar
reducir , y añadimos el tomate triturado,
sazonar , y dejar cocinar 10-12 minutos a
fuego lento o hasta que las rabas estén tiernas
, añadimos el perejil y retirar del fuego y
reservamos.

Poner una cacerola con agua y sal al fuego y

cocer la pasta al dente (por 100 gramos de
pasta 1 litro de agua y 10 gramos de sal)
escurrir y poner unas gotas de aceite para dar
brillo a la pasta agregar la albahaca y
mezclar bien.
Disponer la pasta en una fuente de servicio y
en medio de la pasta poner la salsa queso
rallado en una salsera aparte servir caliente
 Espagueti con Pesto

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

 400 gramos de espaguetis

 150 gramos de hojas de albahaca fresca (tallos no
porque amargan)
 300 gramos de queso parmesano
 2 dientes de ajo
 100 gramos de piñones
 200 ml. de aceite de oliva
 sal
 Espagueti con Pesto

Cocer los espaguetis con abundante agua y sal

los ponemos a cocer cuando el agua hierva y los
removemos unos minutos hasta que se
despeguen unos de otros y no se peguen en el
fondo de la cacerola.

Mientras preparamos la salsa , poner en un vaso

batidor la albahaca ,el queso parmesano u otro
queso pero curado, los dientes de ajo y los
piñones (los puedes sustituir por nueces o
almendras) y el aceite de oliva ,también puedes
hacer la salsa machacando todos los
ingredientes en un mortero grande , la salsa tiene
que ser verde y densa , a continuación vertemos
la salsa en un cuenco grande.

Cuando los espaguetis estén al dente los

escurrimos pero dejamos 2.—3 cucharones de
agua de cocción , a continuación poner los
espaguetis escurridos dentro del bol con la salsa ,
añadimos el caldo reservado este caldo le dará
mas cremosidad y sabor a los espaguetis mezclar
bien durante un par de minutos para que los
espaguetis absorban bien toda la salsa y esta listo
para servir ,(cocinar y degustar no los recalientes
 Risotto negro con calamares y
pimientos amarillos

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

 350 gramos de arroz

 2 pimientos amarillos
 3 calamares medianos
 100 gramos de parmesano
 150 gramos de guisantes verdes
 1 bolsita de tinta de calamar
 1 litro y cuarto de caldo de pescado
 60 gramos de mantequilla
 1 cebolla 1 limón 1 diente de ajo y perejil picado
 1 cucharada*aceite de oliva
 1/2 vaso de vino blanco
 Sal pimienta y orégano
 Risotto negro con calamares y
pimientos amarillos

Sofreír a fuego lento con aceite y mantequilla

la cebolla el ajo y los calamares cortados en
rodajas.
Cuando tomen color incorporar el arroz y el
pimiento cortado en dados remover
incorporar el vino blanco ,agregar un vaso de
caldo y la tinta y continuar la cocción lenta sin
dejar de remover hasta que el arroz absorba
el liquido ,añadir mas caldo junto con una
pizca de oregano ,y sal, pimienta , y seguir la
cocción hasta absorber el caldo.
Incorporar el resto del caldo junto con los
guisantes y el perejil picado, remover
frecuentemente y quitar del fuego cuando el
arroz este cocido y jugoso servir con las lascas
de queso parmesano por encima y zumo de
limón
 Arroz con verduras a la parrilla

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

 400 gramos de arroz

 150 gramos de guisantes
 1 calabacin
 1/2 pimiento amarillo 1/2 pimiento rojo
 1 berenjena
 1 zanahoria
 1 hoja de laurel
 aceite de oliva y zumo de limón
 Albahaca sal y pimienta
Arroz con verduras a la parrilla
Lavar las verduras , cortar los pimientos y la
zanahoria en daditos y el calabacín la
berenjena a lo largo en cuatro trozos después
en rodajas gruesas.

Cocer los guisantes escurrir y reservar juntar los

pimientos y la zanahoria calabacín y
berenjena sazonar y regar con un poco de
aceite de oliva poner albahaca y hacer un
papillote y asar en la parrilla 10-12 minutos o
hasta que estén tiernas pero enteras.

Hervir el arroz en abundante agua una hoja

de laurel y un chorrito de zumo de limón
escurrir añadir el arroz a las verduras y los
guisantes mezclar con cuidado y servir tibio
con un chorrito de aceite de oliva crudo
 Arroz con ternera y trufa

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

 300 gramos de ternera para filetes

 400 gramos de arroz
 3 cucharadas de aceite de oliva
 1 cebolla
 1 diente de ajo
 una pizca de canela molida sal pimienta
 1 /4 de cucharadita de jengibre en polvo
 200 gramos de dátiles
 1 litro de caldo de carne
 1 cucharadita de ralladura de piel de naranja
 1 sobrecito de azafrán en rama
 1/2 granada y 70 gramos de pistachos
Arroz con ternera y trufas
Cortar la carne en tiras finas, calentar aceite
en una cazuela y poner a pochar la cebolla el
ajo picaditos 10 minutos sazonar con la canela
la pimienta y el jengibre sal y mezclar dejar
que tome sabor unos minutos agregar la
carne y cocer 10 minutos mas removiendo de
vez en cuando.

Cortar los dátiles por la mitad quitar el hueso

reservar la mitad y cortar los restantes , añadir
a la carne , verter el arroz en la cazuela y
añadir el caldo hirviendo e incorporar el
azafrán rectificar de sal y pimienta añadir la
ralladura de naranja.

Cocer a fuego lento tapar la cazuela dejar

hervir hasta que el arroz este cocido , añadir
granos de granada, granos de pistachos y el
resto de los dátiles mezclar y servir el arroz
regar con una cucharada de aceite de oliva
crudo
ENSALADAS
 Ensaladas valor nutricional
 Son una buena manera de
“La ensalada perfecta “
obtener vitaminas minerales y
fibra Seleccionar los ingredientes necesarios
según la estación legumbres ,pasta,
 Ensalada no es sinónimo de
fruta ,arroz y proteína pollo, salmón ,
nutrición saludable . huevo , saciante y completa
 Se debe planificar y controlar los
Utilizar un plato para controlar la
ingredientes para no sobrepasar cantidad de ingredientes
las calorías necesarias.
 Añadir AOVE (una cucharada)
vinagre de manzana , limón,
semillas, frutos secos, aguacate
 Evitar añadir salsas preparadas
 Ensalada de aguacate y naranja
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

4 aguacates pequeños o 2 grandes

 3 naranjas
 400 gramos de tomates pequeños tipo bola
para ensalada
 300ml. de crema de leche
 4 fresones grandes
 zumo de limón
 Perejil sal y pimienta
Ensalada de aguacate y naranja

Pelar los aguacates , cortar por la mitad a lo

largo quitar el hueso y rociar con zumo de
limón para evitar que se oxiden cortar en
lonchas finas.

Pelar las naranjas quitar la piel blanca y sacar

gajos , cortar los tomates en gajos y montar la
ensalada formando círculos.

Poner un fresón en el centro del plato , hojas

de perejil fresco y aliñar la ensalada con la
salsa mezclar crema de leche con el zumo de
limón sazonar con sal y pimienta y espolvorear
con perejil picado
 Ensalada de atún y tomate
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

 Hojas de lechuga cortadas en tiras

 3 tomates pera
 1 pimiento rojo asado
 3 huevos
 250 gramos de atún en aceite escurrido
 2 cucharadas de aceite de oliva
 2 cucharadas de zumo de limón *
 2 cucharadas de alcaparras
 sal*pimienta
 cilantro fresco
Ensalada de atún

Cocer los huevos con agua unas gotas de

vinagre y una pizca de sal enfriar y quitar la
cascar pasar por un corro de agua , lavar los
tomates , lavar las hojas de lechuga y cortar
poner sobre una fuente de mesa y bordear
con gajos de huevo duro y gajos de tomate
alternándolos en el centro de la ensaladera
poner el atún escurrido y tiras de pimiento
asado , y las alcaparras ,espolvorear con
cilantro fresco picadito sal y pimienta y servir
CARNES Y PESCADOS
 Informe sobre la carne 2021

 La SEEN ,AESAN recomiendan la No demonizar los alimentos

dieta mediterránea variada y
“Plato de salud planetaria “
equilibrada de beneficios
• Mitad del plato hortalizas y frutas
demostrados para la salud.
• Mitad cereales integrales
 La carne roja tiene beneficios
nutricionales, contiene proteínas • Aceite de oliva virgen extra
de alto valor biológico,hierro ,zinc • Proteinas animales de alta calidad
vitaminas grupo B . • 500 gr de carne total en semana
 Raciones recomendadas
• 2-4 carne semana,100-125 gr pollo
conejo
• 2 carne roja ,no mas de 250 grs a la
semana
 Conejo Macerado con Miel

 INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

 Conejo 1 de kilo o kilo y medio

 150 ml. de aceite de oliva
 4 cucharadas de zumo de limón
 1 cucharada de miel liquida
 ajo
 1 diente
 1 ramito de hiervas aromaticas
 sal y pimenta
Conejo Macerado con Miel
Cortar el conejo en trozos regulares lavar
y secar con papel absorbente , sazonar
con sal y pimienta y colocar en una sola
capa en una fuente , en un cuenco
mezclar con aceite miel y el ajo
machacado añadir abundante hiervas
aromáticas , picadas bien finas, y
mezclar bien, verter la mezcla sobre el
conejo y dejar macerar 3—4 horas
dando la vuelta de vez en cuando,
retirar el conejo y asar en el horno a
fuego fuerte hasta que este ligeramente
dorado por todos lados, bajar el fuego y
continuar la cocción durante 30 minutos
mas regando con el jugo de la
maceración , retirar del horno y desglasar
el recipiente de la cocción con el zumo
de limón , servir el conejo napando con
la salsa y decorando con la ramita de las
mismas hierbas aromaticas
 Solomillo de cerdo con zanahorias
glaseadas

 INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

 Solomillos 2
 300 gramos zanahorias baby
 limón
 cucharadas de azúcar
 caldo de pollo 1 pastilla
 aceite de oliva
 4 cucharadas
 brandy
 Laurel sal y pimienta
 nata vegetal 0% grasa
Solomillo de cerdo con zanahorias
glaseadas
Poner en una cazuela las zanahorias baby
cubrir con agua y agregar la cascara de
limón rallada , 2 cucharadas de zumo de
limón el azúcar el cubito de caldo y el aceite
sazonar con sal y pimienta tapar y cocer a
fuego durante 30 minutos hasta que estén
tiernas y el liquido se haya evaporado por
completo, remover ligeramente la cazuela
para que las zanahorias queden impregnadas
con el jugo de la cocción y reservar, cortar la
carne en trozos regulares y sazonar con sal y
pimienta , freír en aceite junto con hojas de
laurel a fuego fuerte hasta que estén tostados
por todos lados con un chorro de brandy ,
dejar evaporar y continuar la cocción
tapando y a fuego suave durante 8—10
minutos, retirar la carne , añadir la nata
vegetal al jugo de la cocción cocer unos
minutos mas , servir con la salsa y
acompañada con las zanahorias glaseadas
,espolvorear con laurel picadito.
 Atún con anchoas

 INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

 Atún 1 rodaja de 1 kilo

 anchoas 8 filetes
 lechuga 1 y 3 tomates
 1 cebolla
 1 limón*
 aceite de oliva
 1 vaso de vino blanco
 1/2vaso de vinagre*
 pimienta en grano ½ cucharadita
Atún con anchoas

Con la ayuda de un cuchillito hacer pequeñas

incisiones en la rodaja de atun , introducir en
cada incisión un filete de anchoa , lavar las
hojas de lechuga una a una dejar escurrir ,
pelar y cortar la cebolla en juliana , pelar e
limón y cortar en rodajas , cortar e tomate a
rodajas no gruesas, rociar con un poco de
aceite de oliva una cocotte o cazuela tapar
el fondo y los lados con hojas de lechuga
enteras ,poner el atún dentro y cubrir con las
rodajas de tomate la cebolla rodajas de limón
y salpimentar y añadir el vinagre y el vino
blanco , cubrir con las hojas de lechuga ,
verter por encima el resto del aceite , tapar
con la tapa o papel de aluminio , sin tocar los
ingredientes, meter al horno precalentado a
170º durante una hora mas o menos
(comprobar antes de sacar del horno, servir
caliente
 Lenguado con salsa de almendras
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

 Filetes de lenguado 600 gramos

 aceite de oliva 4 cucharadas
 blanco de puerro 1
 vino blanco 1 vaso
 nata liquida vegetal
 1 vaso harina
 1 cucharada
 1 limón 1
 harina de almendras
 2 cucharadas almendras fileteadas tostadas
 2 cucharadas
 perejil
 sal y pimienta
Lenguado con salsa de almendras

Engrasar con aceite de oliva una fuente para

horno añadir el puerro muy picadito y colocar
encima los filetes de lenguado sin amontonar
,regar con el vino blanco y un poco de caldo
de pescado, sazonar con sal y pimienta y
cubrir con papel de horno ,cocer 12 minutos
,retirar el pescado y reservar el jugo de
cocción, en un cazo o sartén poner el resto
del aceite ( o mantequilla) agregar las harinas
y freir hasta que comiencen a tomar color
poner entonces la nata y el jugo de cocción ,
remover con varillas hasta obtener una crema
suave sazonar (si queda espesa poner caldo
de pescado)cocer a fuego lento 10 minutos ,
poner el pescado en una fuente de horno y
napar con la salsa un chorrito de limón y las
almendras fileteadas y hornear 4 -5 minutos
mas servir con perejil picado y arroz blanco
POSTRES
 Postres nutritivos
Postres ? Como encajarlos en la
dieta mediterránea?
 Es posible elaborar postres
nutritivos bajos en calorías
utilizando frutas de temporada
que aporten vitaminas
minerales y fibra con pocos
azucares simples y grasas
saludables
 Se pueden elaborar sin gluten
sin lactosa y bajos en azucares
aptos para personas con
diferentes necesidades
 Pastel de queso y naranja
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

BASE
 175 gramos de bizcochos secos
 60 gramos de mantequilla
 35 gramos de azúcar
RELLENO
 1 naranja
 400 gramos de queso cremoso
 100 ml- de nata liquida
 1 sobre de gelatina sabor naranja
 4 cucharadas de mermelada de naranja
 3 cucharadas de cointreau

COBERTURA
 2 naranjas
 200 gramos de azúcar
Pastel de queso y naranja

Engrasar y forrar la base de un molde

desmontable , desmenuzar los bizcochos
mezclados con la mantequilla y el azúcar
(trabajar estos ingredientes hasta obtener una
masa homogénea , extender sobre la base del
molde , presionar y cubrir bien y cocer en el
horno previamente calentado durante 10
minutos dejar enfriar , calentar el zumo de
naranja y disolver en el la gelatina previamente
disuelta en agua fría, en un cuenco mezclar el
queso con la ralladura de naranja la mermelada
el licor mezclar todo bien , añadir el zumo con la
gelatina y volver a mezclar , incorporar con
cuidado la nata montada , verter esta
preparación sobre la base de bizcocho y poner
en el frigorífico hasta que cuaje , en un cazo
mezclar 275 ml. de agua con el azúcar y calentar
sin dejar de remover hasta que este disuelto ,
llevar a ebullición y cocer durante 10 minutos ,
sumergir en el las naranjas lavadas y cortadas en
rodajas muy finas y cocer durante 10 minutos
escurrir y reducir el almíbar a una tercera parte ,
cubrir la tarta con las naranjas solapadas
regadas con el almíbar y ponerlo en el frigorífico
15 minutos antes de servir y desmoldar
Naranja tesoro mediterraneo
• Se ha asociado desde siempre a
la dieta mediterránea
• Rica en vitamina C tanto en
zumo como entera es fuente de
energía y disfrute
• Refuerza el sistema inmunitario
y nervioso
• Indice glucémico entre 66 -67
sobre 100 , unos 14 gr de
azúcar entre sacarosa,glucosa y
fructosa
• Beneficiosa en la prevención
c.colon
 Sandia Helada
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

½ sandia
 500 gramos de helado de yogurt y melocotón
 2 melocotones
 4 melocotones en almíbar
 1 cucharada de miel
 1 cucharada de licor dulce
Sandia Helada

Cortar la sandia de dentada y con una

cucharilla hacer bolas con la pulpa reservar ,
igualar el interior de la sandia eliminando
parte de la pulpa , reblandecer el helado a
temperatura ambiente , recubrir un molde
redondo con gasa o lamina transparente y
llenar con 350 gramos de helado.

Pelar un melocotón y cortar la pulpa a

cuadraditos , añadir al helado sobrante,
rellenar el con este helado el hueco que se
formo en el molde y poner en el frigorífico 2
horas, desmoldar el helado una vez pasadas
las 2 horas en la media sandia.

Retirar la gasa o lamina transparente y

disponer alrededor las bolas de sandia ,
decorar la superficie con melocotón restante
cortado en gajos , en el centro poner una
bola de sandia
 La Sandia
• La sandia pertenece a la familia de la
calabaza y el pepino se considera
tanto fruta como vegetal
• Tiene un índice glucémico alto de 75
sobre 100 y carga glucémica baja
• Tienen propiedades antioxidantes y
protegen del daño celular, rica en
vitamina A y C, licopeno
• Ayuda al corazón ,piel cabello y a la
retina del ojo.
• En exceso puede producir hinchazón
abdominal e indigestión
• Debe consumirse con moderación en
las personas con diabetes ,cálculos,
insuficiencia renal ,colon irritable
 Tarta de cerezas
INGREDIENTES PARA 6 PERSONAS

1 kilo Cerezas
 300 gramos de confitura de cerezas
 200 gramos de azúcar*200 gramos de harina
 50 gramos de almendras
 5 huevos
 1/2 sobre de vainilla
 1/2 copa de licor dulce
 sal
Tarta de cerezas
Engrasar una tartera de 20 cm. De diámetro ,
batir las yemas con el azúcar y medio
sobrecito de vainilla hasta que quede inflado ,
pelar las almendras picar fino e incorporar a
los huevos , añadir la harina y las claras
montadas a punto de nieve con una pizca de
sal , mezclar con suavidad y verter en el molde
una 5º parte de la pasta y cocer en el horno a
220º 8-10 minutos, cuando la superficie de la
pasta este dorada volcarla sobre un paño
colocado sobre una rejilla , repetir la
operación 4 veces mas con el resto de la
pasta, dejar enfriar las 5 tortas después
agujerearlas con un tenedor y regar con el
licor dulce , sobre una fuente colocar un disco
de pasta y cubrir con una quinta parte de la
confitura y colocar encima otro disco y repetir
la misma operación con los otros discos,
deshuesar las cerezas repartir sobre la
superficie de la tarta y poner en el frigorífico
durante 2 horas servir fría
 Cerezas
 “Superfrutas” contienen
antocianinas antioxidantes y  Adecuadas tentempié de media
melatonina que regula los ciclos del mañana o media tarde y como postre
sueño y el estrés. en dietas hipocalóricas.
 Fuente de vitamina A ,C, E, potasio,
 En deportistas favorecen la
y magnesio ,hierro, acido fólico, recuperación muscular después del
ayudan a la memoria y funciones esfuerzo en forma de zumos
cerebrales.
 Abundantes en fibra que mejora el
transito intestinal
 Su índice glucémico 22 las permite
con moderación en personas con
diabetes 100 gr aportan 48 calorías
Otras Propuestas
Otras propuestas
MUCHAS GRACIAS
POR VUESTRA
PARTICIPACIÓN
D. Antonio Núñez Fernández
Dña. Marta Fernández Fernández