Cohort 2023-2025 Ciatica
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Notas :
1 EPR movilización neural Acuéstese boca arriba y agarre la parte de atrás de la rodilla de la pierna
lesionada con las dos manos, llevando la rodilla hacia el vientre.
Estire lentamente la pierna levantando el pie hacia el techo, hasta
comenzar a sentir un estiramiento, siempre con los glúteos en el suelo.
Regrese lentamente a la posición inicial.
2 Movilidad nervio tibial Acuéstese boca arriba y agarre la parte de atrás de la rodilla de la pierna
lesionada con las dos manos, llevando la rodilla hacia el vientre.
Estire lentamente la pierna, levantando el pie hacia el techo, hasta
comenzar a sentir un estiramiento,
Gire lentamente la pierna y el pie hacia el exterior y lleve el tobillo hacia
usted.
Repita según las indicaciones.
3 Deslizamiento nervio ciático Acuéstese boca arriba y levante la pierna lesionada 90 grados. Mantenga
la rodilla flexionada. Esta es la posición inicial.
Manteniendo el pie relajado, haga una extensión de rodilla, sin mover el
muslo.
Una vez que la rodilla esté completamente extendida, estire los dedos del
pie hacia la tibia.
Cuando sienta un estiramiento a lo largo de la pierna, relaje, vuelva a la
posición inicial y repita.
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4 Deslizamiento neural del Acuéstese de lado con las piernas un poco flexionadas.
miembro inferior
Estire la rodilla de la pierna de arriba y flexione la cadera para llevar la
pierna hacia adelante.
Déjela apoyada en el suelo.
Lleve el pie hacia arriba (hacia la tibia), hasta el punto de sentir un
estiramiento a lo largo de la pierna y poner el pie en punta, para relajarlo.
Alterne entre estas dos posiciones del pie, por el tiempo recomendado o
hasta que los síntomas disminuyan.
5 Deslizamiento nervio ciático Acostarse de lado con la pierna implicada en la parte superior.
Llevar la pierna a 90 grados con la rodilla flexionada: esta será la posición
inicial.
Con el pie relajado, hacer una extensión de la rodilla, sin mover el muslo.
Cuando la rodilla se encuentre completamente extendida, llevar
lentamente los dedos hacia la tibia.
Cuando se alcance el punto en que se sienta un estiramiento en toda la
pierna, relajar la postura y regresar a la posición inicial.
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6 Movilidad neural Siéntese en una silla o taburete.
Coloque las manos juntas detrás de la espalda, redondee la parte baja de
la espalda e incline la cabeza hacia abajo.
Levante una pierna al mismo tiempo que levanta la cabeza.
Baje la pierna al mismo tiempo que baja la cabeza
Repita la secuencia.
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7 Movilidad neural SLUMP Siéntese en una silla o taburete.
Coloque las manos juntas detrás de la espalda, redondee la parte baja de
la espalda e incline la cabeza hacia abajo.
Estire tranquilamente una pierna, flexionando los dedos del pie hacia
usted y mantenga la posición, hasta sentir un ligero estiramiento.
Repita.
8 Deslizamiento del nervio Sentarse en una silla con una pierna estirada y el talón apoyado en el
ciático
piso.
Flexionar el pie hacia arriba (dorsiflexión de tobillo) e inclinar la cabeza
hacia adelante, hasta sentir un ligero estiramiento.
Mantener la posición por algunos segundos y repetir el ejercicio.
9 Estiramiento / Piriforme Acuéstese boca arriba y flexione una rodilla
Coloque el tobillo de la pierna contraria sobre la rodilla flexionada,
formando la figura de un 4 (abrir la rodilla).
Agarre el tobillo y la rodilla con las dos manos.
Lleve suavemente la rodilla hacia el pecho, hasta sentir una sensación de
estiramiento en el glúteo de la pierna levantada.
Mantenga la posición durante el tiempo recomendado.
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10 Estiramiento piriforme Acuéstese boca arriba, flexione una rodilla hacia el vientre y sujétela con
la mano, manteniendo la otra pierna estirada.
Lleve la rodilla hacia el hombro contrario, hasta sentir un estiramiento en
el glúteo y dejar colgando el pie, del otro lado de la pierna estirada.
Aplique una presión sobre la pelvis con la otra mano, para que no se
despegue del suelo.
Mantenga la posición y relaje.
11 Estiramiento de glúteos Acuéstese de lado con las rodillas flexionadas y coloque un pie (del lado
lesionado) sobre la rodilla contraria.
Sostenga la parte de atrás de la pierna que se encuentra sobre el suelo
con las manos y llévela hacia usted, hasta sentir un estiramiento.
Mantenga la posición y relaje.
Empuje sobre la rodilla para aumentar el estiramiento.
Como alternativa, acuéstese delante de una pared y utilícela para empujar
el pie, en caso de que sea difícil alcanzar la parte de atrás de la pierna con
las manos.
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12 Estiramiento de glúteos en Acostarse bocarriba con las rodillas flexionadas y colocar el pie del lado
pared
lesionado sobre la rodilla del lado sano. Luego, apoyar el pie del lado sano
sobre la pared con la pierna flexionada a 90°.
Mantener la posición y luego relajar los músculos.
Presionar sobre la rodilla para aumentar el estiramiento.
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13 Extensión lumbar Acuéstese boca abajo, entre el mentón y coloque los brazos a los
costados del cuerpo.
Levante la cabeza y los hombros del suelo, manteniendo el mentón
adentro.
Regrese la cabeza y los hombros al suelo y repita.
14 Estiramiento de Siéntese sobre el borde de una mesa, con los pies colgando en el vacío y
isquiotibiales
la espalda en posición neutra (puede realizar el ejercicio, sentado sobre
una silla, apoyando los pies en el suelo, si no es posible sentarse en una
superficie alta).
Coloque las manos en la parte baja de la espalda y estire una pierna, lo
más lejos que pueda, sin inclinar la parte baja de la espalda.
Si puede estirar la pierna completamente y sin dolor, flexione los dedos de
los pies hacia usted, hasta sentir un estiramiento.
Mantenga el estiramiento durante el tiempo prescrito, regrese a la posición
inicial y repita con la otra pierna.
Debe mantener la espalda ligeramente arqueada durante el movimiento.
15 Estiramiento / Piriforme Siéntese con la espalda recta y cruce una pierna encima de la otra.
Sostenga su rodilla con el brazo opuesto y llévela hacia el pecho en
dirección al hombro opuesto, hasta sentir un estiramiento en la parte
externa de la pierna o del glúteo.
Mantenga la posición por el tiempo recomendado y relaje.
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16 Estiramiento isquiotibiales Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en
el suelo.
Sostenga el muslo con una mano, levante el pie con ayuda de la otra, de
manera de estirar la parte trasera de la pierna.
Mantenga la posición de estiramiento.
17 Estiramiento isquiotibiales Siéntese con las rodillas extendidas en el suelo.
Intente tocar los dedos de los pies con las manos.
Asegúrese de mantener los dedos de los pies y la espalda rectos.
Mantenga la posición.
18 Yoga: Cabeza sobre rodillas Comience sentado en el suelo con una pierna extendida al frente y el pie
de la otra pierna al interior del muslo.
Es posible colocar los glúteos sobre un bloque o una manta doblada, para
este ejercicio.
Lleve las manos hacia el pie y mantenga la posición.
El cuerpo debe estar bien alineado con la pierna, las caderas y los
hombros derechos hacia adelante.
Respire normalmente en esta posición.
Repita con la otra pierna.
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19 Estiramiento isquiotibiales Siéntese en el borde de una silla sólida con las dos piernas estiradas y los
talones en el suelo.
Saque los glúteos hacia atrás, manteniendo la espalda recta e inclinando
el tronco hacia adelante, hasta sentir un estiramiento detrás de los muslos.
Mantenga esta posición.
20 Estiramiento isquiotibiales Sentarse en el borde de una silla con una pierna extendida al frente y la
otra flexionada.
Llevar los glúteos hacia atrás, manteniendo la espalda recta e inclinando el
tronco al frente, hasta sentir un estiramiento detrás de la pierna extendida.
Mantener la posición.
21 Estiramiento de pantorrilla Párese frente a una pared apoyando la bola del pie en ella.
en la pared
Mantenga la rodilla extendida, avance hacia adelante, hasta sentir un
estiramiento en la pantorrilla y mantenga esta posición.
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