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Notas :
1 Elevación del talón, en Apóyese contra una pared del mismo lado de la pierna que necesita
eversión
trabajar para poner su tobillo en eversión.
Desde esta posición, levante el talón del suelo para de fortalecer su
pierna.
2 Caminar en punta de pies Párese.
Camine en la punta de los pies, levantando los talones lo más alto posible.
Apóyese en un objeto estable, si es necesario.
3Flexión plantar con carga Haga el ejercicio con un mochila llena de libros para agragar resistencia al
del tobillo (elevación del
talón), unilateral, con toalla ejercicio.
enrollada Párese en una pierna con los dedos de los pies sobre una toalla enrollada
para que quede en extensión a unos 45 grados, apóyese enuna mano
para mantener el equilibrio.
Levántese sobre la punta del pie, sin doblar la rodilla.
Vuelva a bajar y repita.
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4 Corredor Pararse en una pierna, levantar la otra rodilla hacia el pecho y colocar los
brazos en posición de corredor.
En un movimiento lento, llevar la pierna levantada hacia atrás y abajo, sin
tocar el suelo con los dedos de los pies. Inclinar las caderas hacia
adelante, llevando una pierna hacia atrás.
Balancear los brazos en posición de corredor, moviendo la pierna hacia
atrás y hacia adelante.
Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.
5 Propiocepción reloj Párese en una pierna y lleve el pie libre lo más lejos posible adelante al
costado, luego atrás sin tocar el suelo en estas dos posiciones.
Flexione un poco la rodilla de apoyo para mantener el equilibrio.
6 Posición a un pie: reloj 6 -12 Párese en una pierna y con la otra pierna toque un poco el suelo sobre un
reloj imaginario alrededor suyo.
Comience tocando hacia atrás a la posición de 6 horas y continúe hacia
las 7, 8 y 9, cruzando por atrás.
Cruce la pierna de apoyo por delante y continúe a la posición de 9 horas,
10, 11 y finalmente a las 12.
Gire las caderas mientras lleva el pie cruzándolo por delante o por detrás.
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7 Deslizamiento anterolateral Párese sobre la pierna a trabajar.
Lleve la pierna opuesta en diagonal delante del cuerpo, lo más lejos que
pueda (sin dolor).
Regrese a la posición inicial sin tocar el suelo con el pie, ni levantar el
talón de la pierna de apoyo.
8 Deslizamiento medio Párese sobre la pierna a trabajar.
posterior
Lleve la pierna opuesta atrás y al exterior en diagonal, lo más lejos que
pueda (sin dolor).
Regrese a la posición inicial sin tocar el suelo con el pie, ni levantar el
talón de la pierna de apoyo.
9 Llevar el pie lejos en 2D Pararse sobre una superficie plana y seguir los pasos siguientes:
Primero, llevar el pie hacia adelante tan lejos como sea posible y luego
hacia atrás sin tocar el suelo.
Luego, llevar el pie hacia el lado tan lejos como sea posible y sin tocar el
suelo, luego cruzarlo hacia el otro lado.
Flexionar la rodilla de la pierna de apoyo durante el ejercicio.
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10 Saltos de lado, una pierna Párese en una pierna y dé saltos sucesivos de cada lado, manteniendo la
rodilla, la cadera y el torso estables.
11 Equilibrio unipodal, cadera Párese en una sola pierna y levante el muslo contrario paralelo al suelo,
90°
de manera que la cadera quede flexionada formando un ángulo de 90
grados.
Mantenga la posición por el tiempo recomendado.
Mantenga la rodilla de la pierna de apoyo estirada, sin hiperextenderla.
Puede conservar el equilibrio, fijando la vista en un punto o un objeto
estable a lo lejos.
12 Pararse sobre una pierna Párese y levante una pierna.
Mantenga esta posición por el tiempo recomendado.
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13Equilibrio unipodal de Primero, pararse en un pie y adoptar una posición de golfista.
puntillas en postura de
golfista Una vez adoptada esta postura, intentar levantar el talón del suelo y
balancearse en la bola del pie por el tiempo indicado.
Puede aumentar la dificultad del ejercicio cerrando los ojos.
14 Estiramiento de sóleos Enrolle una toalla y colóquela cerca de una pared.
Coloque la punta del pie sobre la toalla, con el talón en el suelo. Luego
flexione la rodilla, hasta sentir estiramiento confortable en la parte inferior
de la pantorrilla.
Mantenga en todo momento la rodilla alineada con el centro del pie
(segundo dedo del pie). No debe desviarse al interior.
15 Estiramiento de pantorrilla Párese frente a una pared apoyando la bola del pie en ella.
contra la pared
Mantenga la rodilla flexionada, avance hacia adelante, hasta sentir un
estiramiento en la pantorrilla y mantenga esta posición.
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16 Estiramiento de pantorrilla, Párese frente al marco de una puerta o algo similar.
de pie
Levante un poco el pie, colocando un objeto bajo la parte media del pie, al
nivel del arco plantar.
Mantenga la rodilla y la cadera bien rectas y utilice las manos para halar el
cuerpo entero hacia adelante, hasta sentir un estiramiento cómodo en la
pantorrilla.
17 Estiramiento de pantorrilla Párese frente a una pared apoyando la bola del pie en ella.
en la pared
Mantenga la rodilla extendida, avance hacia adelante, hasta sentir un
estiramiento en la pantorrilla y mantenga esta posición.
18 Flexión dorsal pasiva Arrodíllese en una rodilla y apoye la otra pierna al frente.
Lleve la rodilla hacia adelante lo más lejos que pueda sin levantar el talón.
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19 Dorsiflexión, sobre silla Párese con un pie sobre una silla y la rodilla flexionada.
Avance la rodilla flexionada hacia adelante para doblar el tobillo.
Mantenga la posición. Luego, regrese a la posición inicial.
Repita.
20 Estiramiento en dorsiflexión Sentarse recto en una silla, con la planta de los pies en el piso.
Retroceder un pie bajo la silla, tan lejos como sea posible.
Mantener el talón y los dedos apoyados en el piso.
Mantener la posición por el tiempo recomendado.
21 Dorsiflexión de tobillo Sentarse en una silla y cruzar una pierna sobre la otra.
Mover el pie hacia arriba y hacia abajo.
Es posible estabilizar la tibia de la pierna lesionada con las manos.
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22 Dorsiflexión de tobillo Acuéstese boca arriba y flexione una rodilla para llevar el talón lo más
cerca posible al glúteo, manteniéndolo en contacto con el suelo.
Desde esta posición, levante el pie (talón en el suelo) hacia arriba, para
efectuar flexiones dorsales del tobillo.
Para progresar en el ejercicio acerque aún más el tobillo al glúteo.
23 Estiramiento activo de Primero, pararse con un pie delante del otro (la rodilla de la pierna trasera
pantorrilla
debe estar extendida y los dedos de los dos pies deben estar apuntando
hacia la misma dirección).
Inclinar la pelvis hacia adelante levantando los glúteos.
Dar un paso adelante con una pierna y flexionar la rodilla delantera, hasta
despegar el talón del pie trasero del suelo algunos centímetros, y empujar
el suelo con el antepie trasero.
Mantener la posición por el tiempo indicado
Luego, saltar en el sitio rápidamente con los pies juntos por el tiempo
indicado.
Repetir el ejercicio con la otra pierna.
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24 Automasaje: pantorrilla Siéntese en una silla con la rodilla flexionada.
Utilice un palo de automasaje para masajear la pantorrilla.
Mantenga la pantorrilla relajada a medida que lo rueda.
Pase más tiempo sobre las regiones más tensas, pero evite modificar la
presión sobre las zonas dolorosas.
Alternativamente, puede colocar el talón sobre una superficie elevada
delante de usted para alcanzar la pantorrilla (opción número 2 en el
vídeo), o se puede sentar en el suelo (opción número 3 en el vídeo).
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25Activación y control motor Acostarse de lado con la cabeza apoyada sobre el brazo inferior.
de las fibras inferiores del
trapecio Pasar el brazo superior por encima de la cabeza y colocarlo sobre una
almohada.
Contraer ligeramente el trapecio inferior para tratar de llevar el omóplato
superior hacia la columna.
26 Ajuste escapular Acuéstese boca abajo cerca del borde de una cama, con un brazo
colgando al vacÃo y el otro sirviendo como apoyo para la cabeza, tal como
se muestra en la ilustración.
Lleve la punta inferior del omóplato hacia el glúteo del lado contrario y
mantenga la posición por el tiempo recomendado.
Mantenga el cuello relajado.
Para progresar, levante un poco el brazo hacia el costado, evitando
comprometer los músculos del cuello.
27 Depresión/retracción Acostarse bocabajo con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas
escapular
inclinadas hacia abajo.
Colocar una toalla doblada bajo la frente como apoyo.
Llevar lentamente los hombros en dirección de los pies, contraer los
omóplatos ligeramente hacia atrás y levantar las manos del suelo,
simultáneamente.
Relajar los músculos y repetir el ejercicio.
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28 Retracción escapular Acuéstese boca abajo y extienda los brazos por encima de la cabeza, un
poco más arriba de los hombros, manteniendo la cabeza derecha, los
pulgares apuntando hacia arriba, los hombros hacia abajo y hacia atrás.
Levante los brazos un poco por encima de la cabeza.
29 Retracción escapular Acuéstese boca abajo con los brazos levantados, los codos flexionados y
los pulgares hacia el techo.
Levante los codos y las manos del suelo acercando y bajando los
omóplatos.
Vuelva a bajar los codos al suelo y repita.
30 Ejercicio de "Brugger" Sentarse en una silla con los brazos relajados a los lados.
Girar los brazos para que los pulgares apunten hacia atrás y para abrir el
pecho.
Llevar los omóplatos hacia atrás, recoger el mentón y mantener la posición
por el tiempo recomendado.
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31 Estiramiento dorsal ancho. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos juntas
sobre el vientre.
Levante lentamente los brazos hacia la cabeza y junte los antebrazos.
Sin despegar los antebrazos ni las manos, siga subiendo los brazos hasta
que los dedos de las manos toquen el suelo por encima de la cabeza.
Luego abra los codos y baje los brazos a cada lado, sin despegarlos del
suelo para volver a la posición inicial.
32 Abducción horizontal de Acuéstese boca abajo y deje el brazo colgando a lo largo de la cama, con
hombro
la palma de la mano mirando hacia los pies, el codo extendido y el pulgar
hacia el suelo.
Lleve el codo hacia atrás y levante el brazo a la altura del hombro,
mantenga el codo extendido.
Descienda lentamente y repita.
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