Rutina amplia para cada día de la semana, enfocada en mejorar diferentes aspectos físicos
específicos relevantes para la técnica SWING en el golf
Lunes - Fuerza y Estabilidad:
1er turno
● Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero en cinta.
● Sentadillas con peso: 4 series de 12 repeticiones.
● Peso muerto: 3 series de 12 repeticiones.
● Press de hombros con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones (para utilizar el
piruvato como combustible acumulado en el tren inferior)
● Rotaciones de torso con balón medicinal: 4 series de 15 repeticiones por lado.
● Planchas laterales: 3 series de 30 segundos por lado.
● Descanso: 1 minuto entre series.
2do turno
● Swing en campo de golf
● Relajación y meditación: 30 minutos para mejorar la concentración y la recuperación
mental.
Martes - Velocidad y Agilidad:
● Calentamiento: Estiramientos dinámicos.
● Escaleras de agilidad: 4 series de 2 minutos.
● Saltos laterales: 4 series de 15 repeticiones por lado.
● Sprints cortos: 5 repeticiones de 40 metros.
● Descanso: 3 minutos entre series.
Miércoles - Movilidad y Flexibilidad:
1er turno
● Calentamiento: Estiramientos dinámicos.
● Estiramientos de espina dorsal: 3 series de 12 repeticiones por lado.
● Estiramientos de hombros: 3 veces por cada brazo, manteniendo 20 segundos.
● Pilates: 40 minutos para mejorar la flexibilidad y el core.
2do turno
● Swing en campo de golf 45 min
● Relajación y meditación: 30 minutos para mejorar la concentración y la recuperación
mental.
Jueves - Equilibrio y Coordinación:
● Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero en cinta.
● Bosu ball squats: 4 series de 10 repeticiones.
● Ejercicios de coordinación con pelota de tenis: 10 minutos.
● Descanso: 1 minuto entre series.
Viernes - Potencia y Velocidad:
1er turno
● Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero en cinta.
● Saltos de caja: 4 series de 12 repeticiones.
● Swings con kettlebell: 4 series de 15 repeticiones.
● Sprints cortos: 6 repeticiones de 50 metros.
● Descanso: 3 minutos entre series.
2do turno
● Swing en campo de golf 60 min
● Relajación y meditación: 30 minutos para mejorar la concentración y la recuperación
mental.
Sábado - Resistencia Cardiovascular:
● Carrera continua: 45 minutos a ritmo moderado.
● Ciclismo: 30 minutos a ritmo constante.
● Natación: 20 minutos para relajar la tensión.
Domingo - Recuperación Activa:
1er turno
● Caminata: 40 minutos para mejorar la resistencia cardiovascular.
● Estiramientos suaves: enfocados en las piernas y la espalda.
2do turno
● 1.30 mim de Swing en campo de golf
● Relajación y meditación: 30 minutos para mejorar la concentración y la recuperación
mental.
Es importante que se ajuste la intensidad y el volumen de los ejercicios al nivel de la
condición física y que se realice un calentamiento y enfriamiento adecuado para prevenir
lesiones.
