ALIMENTOS PERMITIDOS
PROTEINAS CEREALES FRUTAS LACTEÓS LEGUMINOSAS GRASAS
COMPLEJOS CON
PROTEINA
Pescado 30 gramos Pan integral 1 pieza Manzana 1 pieza Yogurt natural bajo en Frijoles ½ taza Almendras
Huevo 1 pieza Arroz: 1/3 de taza Plátano ½ pieza azúcar vita línea 1 Lentejas ½ taza 6 piezas
Claras de huevo 2 piezas Papa 1 pieza Durazno 1 pieza pieza Garbanzo ½ Nueces 3
Pollo 30 gramos Tortilla 1 pieza Toronja 1 pieza taza mitades
Bistec 30 gramos Camote cocido ½ Mandarina 1 Leche lala más Habas ½ taza Cacahuate
Carne de cerdo magra 30 pieza pieza proteína/ 150 ml o sea 1 puño
gramos Salmas 1 paquete Naranja 1 pieza 1 vaso
Muslo 1 pieza Tortilla de nopal Uvas 8 piezas o Queso panela 30
Carne molida res 30 susalia 2 piezas ½ taza gramos
gramos Avena ½ taza Fresa 5 piezas Queso cottage 3
Atún bajo en sodio ½ lata Avena quaker Melón ½ taza cucharadas
manzana con canela 1 Papaya ½ taza Queso Oaxaca 30
sobre Piña ½ taza gramos
Barra de amaranto ½ Pera ½ pieza
pieza Kiwi 1 pieza
Galletas Marías 3
piezas
Galleta de avena 2
piezas
Pan tostado integral 1
pieza
Palomitas naturales 2
tazas
Espaguetti cocido ½
taza
Elote ¾ pieza
Avena cocida ¾ de
taza
GRASAS SIN PROTEINA VERDURAS Alimentos libres
Leche de almendras sin Jitomate 1 pieza Lechuga 2 tazas Espinaca cruda 2 Caldo de verduras verdes
azúcar 1 taza Chayote cocido 1 taza Calabaza cocida tazas Pepino sin semilla
Aguacate 1/3 de pieza Nopal cocido 1 taza 1 taza Espinaca cocida ¾ de Caldo de pollo desgrasado
Aceite de oliva 1 Verdolagas cocidas 1 Champiñón taza Te del que sea libre sin azúcar
cucharadita taza cocido ¾ de taza Gelatina baja en sodio y en
Aceite de canola 1 Pepino 2 tazas Brócoli cocido 1 azúcar 2 tazas al día máximo
cucharadita Jícama ½ taza taza
Aceite de girasol 1 Col 2 tazas Acelga 1 taza
cucharadita Flor de calabaza 2 Apio 1 taza
tazas Rábano 2 tazas
Zanahoria cruda 1 taza Zanahoria cocida
½ taza
Tiempo de Comida Opciones de Menú. Cantidades a usar de alimento
COMIDA1: 9:00 am Opción 1: Huevo revuelto (1 huevo entero mas 4 claras) con 3 PROTEINAS:1 huevo entero mas 4 claras o
espinaca y nopales (1taza de cada verdura) cocinarlo con 60 gr de pollo y 3 cucharadas de queso
una cucharadita de aceite de aguacate acompañarlo con 1 cottage o 60 gr de pollo y 1 rebanada de
tortilla de maíz mas 1 yogurt natural sin azúcar y 3 mitades queso panela.
de nueces. 1 CEREAL SIN GRASA:1 tortilla de maíz o 2
Opción 2: Sandwich de pollo con 1 rebanada de pan tortillas de nopal susalia o 1 rebanada de pan
Ezequiel partida en dos más 60 gramos de pollo, 1 rebanada integral Ezequiel partida en dos para el
de queso panela mas 1/3 de aguacate, lechuga y jitomate al sándwich
gusto más 1 café con leche (150 ml de leche) sin azúcar. 3 VERDURAS: 1 taza de espinaca y 1 taza de
Opción 3: Quesadilla de pollo con 60 gramos de pollo y 3 nopales para el huevo o lechuga y jitomate
cucharadas de queso cotagge con nopales y jitomate al libre para el sándwich.
gusto más 1 café con leche con 150 ml de leche sin azúcar 1 GRASA CON PROTEINA:3 mitades de
mas 8 almendras. nueces o 8 almendras.
1 LACTEO: 1 yogurt natural sin azúcar o 1
vaso leche lala más proteína.
Comida 2: 2:30 pm Opción 1:90 gr de pollo asado o empapelado para darle sabor (Puedes comer la carne que tu gustes ya sea
acompañado de verduras al vapor nopales y chayote ½ taza de pollo, pescado, bistec o cerdo pero magros)
cada una más 1/3 de taza de arroz y 1 tortilla,1/3 de aguacate 3 PROTEINAS: 90 gr de pollo o pescado o
más caldo de verduras al gusto y agua de Jamaica sin azúcar. bistec o carne molida magra
Opción 2: 90 gr de pescado asado más verduras al vapor al 2 CEREALES SIN GRASA:1 tortilla y 1/3 de
gusto ½ taza de cada una más 1 tortilla de maíz y 1/3 de taza de taza de arroz.
arroz,1/3 de aguacate con agua de limón sin azúcar. 3 VERDURAS: Nopales, chayote y zanahoria
Opción 3 Picadillo (90 gr de carne molida) en salsa verde no (1/2 taza de cada verdura).
hacerlo muy picoso con zanahoria y chayote (1/2 taza de cada 1 GRASA SIN PROTEINA: 1/3 DE AGUACATE
verdura) mas 1/3 de taza de arroz y 1 tortilla, más agua de O 1 CUCHARADITA DE ACEITE PARA
Jamaica sin azúcar. COCINAR LAS CARNES.
Si te quedas con hambre puede comer caldo de verduras verde
con pollo, pero desgrasado
COMIDA 4: 9:00 pm Opción 1:90 gr de pescado asado con chayote y nopales ½ 3 PROTEINAS: 90 gramos de pollo o bistec o
taza de cada verdura acompañado de 1 tortilla de maíz, 1/3 pescado o 6 claras de huevo.
de aguacate y un té de canela sin azúcar. 1 CEREAL SIN GRASA: 1 tortilla de maíz o 3
Opción 2:90 gr de bistec asado con nopales y pepino ½ taza galletas marías o 1/3 de taza de arroz.
de cada verdura mas 1/3 de taza de arroz y un 1/3 de 2 VERDURAS: Chayote ½ taza, nopales ½ taza
aguacate más un té de manzanilla sin azúcar. o pepino ½ taza y nopales ½ taza o puros
Opción 3:6 claras de huevo acompañadas de 1 taza de nopales y que sea 1 taza de nopales
nopales más 1/3 de aguacate más un café sin azúcar con 3 1 GRASA SIN PROTEINA:1/3 de aguacate o 1
galletas marías. cucharadita de aceite de canola para cocinar las
Tomar capsula de Omega 3 con la cena claras de huevo.
COMIDA DESPUES 1 FRUTA: 1 MANZANA O MEDIO PLATANO.
DE ENTRENAR 1 MEDIDA DE PROTEINA GOLD STANDAR DISUELTA EN 200 ML DE AGUA
1 GRASA CON PROTEINA: 8 ALMEDRAS O 3 MITADES DE NUECES.
SOLO TOMAR LA MEDIDA DE PROTEINA CUANDO ENTRENES LOS DEMAS DÍAS SOLO LA FRUTA Y LAS
NUECES.
Hidratación Intentar tomar mínimo 2 litros de agua al día.
Si se llega a quedar con hambre puede consumir caldo de pollo desgrasado con verduras verdes durante todo el día.
No exceder de las porciones de Cereales, Frutas y grasas que se establecieron.
SUPLEMENTACIÓN
MAÑANA
VITAMINA DEL COMPLEJO B
VITAMINA D3
PROBIOTICOS
CON EL DESAYUNO
1 CAPSULA DE HIERRO CON 1 TABLETA DE VITAMINA C EFERVECENTE.
NOCHE
ASTAXANTINA
MAGNESIO
OMEGA 3
EVALUACIÓN DE COMPOSCIÓN CORPORAL
PESO 71 KG
% GRASA 44.7%
GRASA VICERAL 7
% MUSCULO 23.0 %
IMC 28.9 KG/M2
CINTURA 84 CM
CADERA 105 CM
PECHO
TALLA 1.57 CM
RECOMENDACIONES GENERALES
Cuidar el consumo de sal
Evitar preparaciones capeadas, empanizadas, fritas preferir preparaciones asadas, al vapor o cocidas.
Evitar jugos, refrescos o cualquier producto alto en azúcar incluyendo bebidas sin azúcar o cero.
Contar con sartén antiadherente, taza medidora, bascula para alimentos
Tomar los medicamentos indicados por el doctor justo en los horarios que le mando
Evitar comer panes o galletas o cualquier producto industrializado si se llegara a comer preferir pan sin tanta
azúcar como cuernito o bísquet
No excederse en el consumo de carbohidratos ya que esto no permite nivelar los niveles de azúcar en sangre
SUPLEMENTOS A UTILIZAR
PRODUCTOS
RECOMEDADOS PARA
REALIZAR EL PLAN
