Día Hora Actividad Detalles
6:00 - 7:00 AM Despertar y Desayuno Higiene personal, 1ra comida
7:00 - 9:00 AM Gimnasio Pecho y espalda
9:00 - 9:30 AM Regreso a casa y Post-Workout Ducha y 2da comida post-workout
9:30 - 12:00 PM Estudio para el examen Estudiar y repasar
12:00 - 12:30 PM Almuerzo 3ra comida
Lunes a 12:30 - 1:30 PM Home Office / Proyectos Trabajar en proyectos personales
Sabado
1:30 - 1:45 PM Prepararse para el trabajo Preparar materiales y vestirse
2:00 - 10:00 PM Trabajo fijo Dominos y 4ta comida
10:00 - 10:30 PM Cena 5ta comida
Relajación y Preparación para
10:30 - 11:00 PM Relajarse, leer, meditar
Dormir
11:00 - 6:00 AM Dormir
Día Hora Actividad Detalles
6:00 - 7:00 AM Despertar y Desayuno Higiene personal, 1ra comida
7:00 - 9:00 AM Gimnasio Brazo
Regreso a casa y Post-
9:00 - 9:30 AM Ducha y 2da comida post-workout
Entrenamiento
9:30 - 12:00 PM Deberes y quehacer en casa Lavar, limpiar, organizar, etc.
12:00 - 12:30 PM Almuerzo 3ra comida
12:30 - 1:30 PM
Descanso
Actividades con mi novia, relajacion,
1:30 - 2:30 PM Tiempo libre y descanso actividades personales, estudio,
proyectos, 4ta comida
2:30 - 3:00 PM
3:00 - 9:00 PM
9:00 - 10:00 PM Cena 5ta comida
Relajación y Preparación para
10:30 - 11:00 PM Relajarse, leer, meditar
Dormir
11:00 - 6:00 AM Dormir
Día Hora Actividad Detalles
6:00 - 7:00 AM Despertar y Desayuno Higiene personal, 1ra comida
7:00 - 9:00 AM
9:00 - 9:30 AM
9:30 - 12:00 PM
12:00 - 1:30 PM Almuerzo 2da comida
Domingo 1:30 - 1:45 PM Prepararse para el trabajo Preparar materiales y vestirse
2:00 - 10:00 PM Trabajo fijo Dominos y 3ra comida
10:00 - 10:30 PM Cena 4ta comida
Relajación y Preparación para
10:30 - 11:00 PM Relajarse, leer, meditar
Dormir
11:00 - 6:00 AM Dormir
Lunes: Pecho y Espalda
Pecho Repeticiones
Press de banca con barra 3 series de 8-12
Press inclinado con mancuernas 3 series de 8-12
Fondos en paralelas 3 series al fallo
Espalda Repeticiones
3 series de 8-12 (o
Dominadas
al fallo)
Remo con barra 3 series de 8-12
Jalón al pecho 3 series de 12-15
Enfriamiento
Estiramientos estáticos para pecho y
espalda
Martes: Brazos y Hombros
Bíceps Repeticiones
Curl con barra 3 series de 8-12
3 series de 8-12 (o
Dominadas supinas
al fallo)
Tríceps Repeticiones
Fondos en paralelas 3 series al fallo
Extensiones de tríceps en banco (con
3 series de 8-12
peso o sin)
Hombros Repeticiones
Press militar con barra 3 series de 8-12
Elevaciones laterales 3 series de 12-15
Elevaciones frontales 3 series de 12-15
Enfriamiento
Estiramientos estáticos para brazos y
hombros
Miércoles: Pierna
Piernas Repeticiones
Sentadillas 3 series de 8-12
Prensa de pierna 3 series de 8-12
Peso muerto rumano 3 series de 8-12
Elevaciones de talones 3 series de 15-20
Enfriamiento
Estiramientos estáticos para piernas
Jueves: Pecho y Espalda
Pecho Repeticiones
Press de banca con barra 3 series de 8-12
Press inclinado con mancuernas 3 series de 8-12
Fondos en paralelas 3 series al fallo
Espalda Repeticiones
3 series de 8-12 (o
Dominadas
al fallo)
Remo con barra 3 series de 8-12
Jalón al pecho 3 series de 12-15
Enfriamiento
Estiramientos estáticos para pecho y
espalda
Viernes: Brazos y Hombros
Bíceps Repeticiones
Curl con barra 3 series de 8-12
3 series de 8-12 (o
Dominadas supinas
al fallo)
Tríceps Repeticiones
Fondos en paralelas 3 series al fallo
Extensiones de tríceps en banco (con
3 series de 8-12
peso o sin)
Hombros Repeticiones
Press militar con barra 3 series de 8-12
Elevaciones laterales 3 series de 12-15
Elevaciones frontales 3 series de 12-15
Enfriamiento
Estiramientos estáticos para brazos y
hombros
Sábado: Pierna
Piernas Repeticiones
Sentadillas 3 series de 8-12
Prensa de pierna 3 series de 8-12
Peso muerto rumano 3 series de 8-12
Elevaciones de talones 3 series de 15-20
Enfriamiento
Estiramientos estáticos para piernas
Domingo: Descanso Activo
Actividad Detalles
Caminata rápida,
Cardio ligero
bicicleta o natación
Yoga o
Movilidad y Flexibilidad estiramientos
dinámicos
Distribución de Comidas
Lunes a Sábado
Comida 1 (al despertar)
Hora: 6:00 AM
3 claras de huevo + 2 huevos enteros
1 taza de avena con agua
1 plátano
Comida 2 (después de entrenar)
Hora: 9:30 AM
Batido de proteína (1 scoop de proteína en polvo)
1 manzana
Comida 3 (antes de ir al trabajo)
Hora: 12:00 PM
150g de pollo a la plancha
1 taza de arroz integral
1 taza de vegetales al vapor (brócoli, zanahorias)
Comida 4 (en el trabajo)
Hora: 6:00 PM
1 lata de atún en agua
1 taza de garbanzos cocidos
1 taza de vegetales al vapor (espinacas, pimientos)
Comida 5 (antes de acostarse)
Hora: 10:30 PM
200g de carne magra (res o pollo)
1 taza de pasta integral
1 taza de vegetales al vapor (coliflor, espárragos)
ción de Comidas Lista de compras sem
Categoría
Domingo
Proteínas
Comida 1 (después de despertar)
Hora: 6:00 AM
3 claras de huevo + 2 huevos enteros
1 taza de avena con agua
1 plátano Carbohidratos
Comida 2 (al mediodía)
Hora: 12:00 PM Frutas
150g de pollo a la plancha
1 taza de arroz integral Vegetales
1 taza de vegetales al vapor (brócoli, zanahorias)
Comida 3 (en el trabajo)
Hora: 4:00 PM
1 lata de atún en agua Suplementos
1 taza de garbanzos cocidos
1 taza de vegetales al vapor (espinacas, pimientos)
Comida 4 (antes de acostarse)
Hora: 9:00 PM
200g de carne magra (res o pollo)
1 taza de pasta integral
1 taza de vegetales al vapor (coliflor, espárragos)
Lista de compras semanal
Costo por Costo por Costo por
Item Cantidad Medida
medida semana quincena
Huevos 14 pza
$ 3.41 $ 47.74 $ 95.48
Pollo 2 kg $ 150.00 $ 300.00 $ 600.00
Carne magra (res o cerdo) 1.5 kg $ 150.00 $ 225.00 $ 450.00
Atún en agua 7 pza
$ 25.00 $ 175.00 $ 350.00
Proteína en polvo
$ 400.00
Arroz integral 2 kg $ 31.00 $ 62.00 $ 124.00
Pasta integral 1 kg $ 75.00 $ 75.00 $ 150.00
Avena 1 kg
$ 40.00 $ 40.00 $ 80.00
Plátanos 7 pza $ 5.00 $ 35.00 $ 70.00
Manzanas 7 pza $ 5.00 $ 35.00 $ 70.00
Brócoli 1 kg $ 60.00 $ 60.00 $ 120.00
Zanahorias 1 kg $ 20.00 $ 20.00 $ 40.00
Espinacas 1 kg
$ 40.00 $ 40.00 $ 80.00
1 frasco (30
Multivitamínico diario
días)
1 frasco (30
Aceite de pescado (Omega-3)
días)
COMIDA $ 1,114.74 $ 2,629.48
TELEFONO
GYM
HIGIENE
SPOTIFY
TOTAL GASTO
TOTAL INGRESO
Costo por
mes
$ 190.96
$ 1,200.00
$ 900.00
$ 700.00
$ 800.00
$ 248.00
$ 300.00
$ 160.00
$ 140.00
$ 140.00
$ 240.00
$ 80.00
$ 160.00
$ 5,258.96
$ 600.00
$ 600.00
$ 500.00
$ 200.00
$ 7,158.96
$ 7,500.00
