DOLOR CRÓNICO E INACTIVIDAD:
FLEXIBILIDAD LUMBAR FORTALECIMIENTO MUSCULAR
- Una característica común de los pacientes con dolor crónico es
que continúan descansando y permanecen inactivos como si eso
pudiera resolver su problema de dolor. Cuanto más inactivo
permanece el individuo, más débiles se hacen sus músculos y cada
vez que se requiere un esfuerzo de esos músculos reaccionan
Acostado boca arriba sobre Acostado boca arriba sobre
como si fuera excesivo pudiéndose llegar a un punto en el que
una superficie firme. Brazos una superficie firme. Brazos
más ligero movimiento produce dolor. Esas sensaciones Acostado boca arriba con los brazos extendidos por relajados al lado del cuerpo. relajados al lado del cuerpo.
confirman al paciente que debe permanecer inactivo. encima de la cabeza piernas flexionadas con los Flexionar las piernas acercando Flexionar las dos piernas a
-Por otra parte, la inactividad conlleva un incremento del peso pies apoyados en el suelo. Intentar arquear la las rodillas hacia el pecho la vez acercando las rodillas
corporal. También afecta al estado de ánimo con mayor sensación cintura hacia arriba, tensando abdomen y nalgas. alternativamente acercando la hacia el pecho.
rodilla hacia el pecho.
de indefensión y de derrota.
REALIZAR EJERCICIO REGULARMENTE:
-Fortalece los músculos ayudando a que las lesiones sean menos
frecuentes, permite que los músculos se vuelvan más flexibles,
Acostado boca arriba sobre Acostado boca arriba sobre una
aumentando la amplitud de movimientos y la resistencia a así Acostado boca arriba con los brazos extendidos por superficie firme. Brazos relajados
Una característica común deellos pacientes con dolor una superficie firme. Brazos
como relaja la espalda disminuyendo dolor. encima de la cabeza piernas flexionadas con los relajados al lado del cuerpo. al lado del cuerpo. Subir las dos
- Se recomienda realizar ejercicios de estiramientoy ypermanecen
crónico es que continúan descansando tonificación pies apoyados en el suelo. Relajarse e intentar Con las piernas flexionadas piernas rectas partiendo de un
para estirarinactivos como
y fortalecer la si eso pudiera
espalda resolver
al menos tressu problema
veces a la de aplanar la zona lumbar contra el suelo tensando el pedalear al aire manteniendo apoyo de 30-40cm y llevarlas a la
dolor. Cuanto más inactivo permanece el individuo, abdomen. los glúteos pegados al suelo. vertical.
semana respectivamente.
más débiles
-Estos se deben se hacen
combinar sus músculos
con otros ejercicios yaeróbicos (caminar,
nadar, pedalear en bicicleta) según las preferencias de cada cual.
Una buena manera de asegurarse que haga ambos tipos de
ejercicios es alternando los ejercicios de espalda con los aeróbicos
día de por medio.
Acostado boca arriba con los brazos extendidos y
CÓMO EMPEZAR: piernas flexionadas con los pies apoyados en el Acostado boca arriba con las Acostado boca arriba, con las
suelo. Llevar las rodillas hacia el pecho y levantar la piernas flexionadas los pies piernas flexionadas y los pies
- Intentar hacer proezas de golpe, hace que se abandone el cabeza tronco abrazando las rodillas. apoyados en el suelo, elevar la apoyados en el suelo manos
programa: si uno empieza a dar paseos, no es recomendable el cabeza, cuello y hombros del en la nuca, intentar tocarse la
primer día pasarse treinta minutos subiendo por una colina ya suelo. En un segundo tiempo rodilla con el codo opuesto.
intentar despegar la espalda.
que lo más probable es que al día siguiente esté en la cama y
decida abandonar el programa. Cualquier incremento se debe
realizar de forma lenta, gradual y espaciada.
-Se recomienda de disponer de un rato fijo en el día, siempre el
mismo, que pueda ocuparse del ejercicio. Acostado boca arriba con los brazos extendidos y Acostado boca arriba con los brazos extendidos a lo
-Tener un compañero de ejercicios anima a continuar y de paso piernas flexionadas con los pies apoyados en el largo del cuerpo, piernas flexionadas pies apoyados en
suelo. Llevar las rodillas hacia el pecho y levantar la el suelo, despegar las nalgas lo más alto posible
les da a su familia/amigos la oportunidad de ayudarle en el
cabeza tronco abrazando las rodillas. manteniendo en tensión los glúteos.
tratamiento de su dolor.
RECOMENDACIONES GENERALES
SI TIENES QUE SI TIENES QUE
DESPLAZAR OBJETOS: PONER UN OBJETO
EN LUGAR ALTO:
Evitar rotar solo UNIDAD PARA EL ESTUDIO Y
el tronco, rota Evita arquear TRATAMIENTO DEL DOLOR
toda el cuerpo demasiado la
espalda, utiliza
una banqueta o
una escalera
SI TRABAJAS CON EL
SI TIENES QUE ESTAR ORDENADOR
MUCHO TIEMPO
SENTADO: Escoge una silla con asiento y
respaldo regulables para poder
Evita quedarte mantener:
sentado con la Los codos apoyados sobre
espalda doblada la mesa en ángulo recto
Evita utilizar una Rodillas en ángulo recto
mesa sin espacio para Pies bien apoyados en el
las piernas suelo en un reposapiés
Evita tener la cabeza Espalda bien apoyada en
demasiado inclinada el respaldo
hacia delante o hacia
un lado
No utilices asientos
SI TIENES QUE
sin respaldos
TRABAJAR MUCHO
TIEMPO DE PIE:
DOLOR LUMBAR Y
SI TIENES QUE LLEVAR
PESOS: No tengas la espalda
curva
EJERCICIO
Pon la superficie de
Evita llevar un
trabajo más alta para
peso grande con
que los codos puedan
un solo brazo,
estar en ángulo recto
reparte el peso
Apoya
en dos para
alternativamente un
llevarlos con las
pie sobre un taburete
dos manos
bajo o similar
CUANDO
CONDUCES: SI TIENES QUE
LEVANTAR PESOS:
No bajes mucho
el respaldo Lleva el peso cerca
Intenta apoyar del cuerpo y doble
toda la espalda
las rodillas
y el cuello
Mantén uno de los
pies más adelante,
para conseguir
más equilibrio
