ROMINA LUCARELLI. LIC.

EN NUTRICION

CUADERNILLO CON TIPS Y

RECETAS SALUDABLES

NOTA: Las fotos publicadas en este cuadernillo son a modo ilustrativo.

ROMINA LUCARELLI. LIC. EN NUTRICION

PROLOGO
La alimentación es uno de los procesos fundamentales de la vida cotidiana, es una de las
necesidades básicas y un derecho de todas las personas.
Lo podemos definir como el proceso mediante el cual los seres vivos consumen diferentes
tipos de alimentos con el objetivo de recibir los nutrientes necesarios para sobrevivir.
Pero el acto de comer es mucho más que
alimentarse, es un momento de comunicación,
de transmisión de tradiciones y cultura, de
transferencia de afecto y enriquecimiento de
los vínculos. Compartir los alimentos con otros
es una actividad humana con muchos e
importantes significados, uno de ellos es
integrarse a la familia y al grupo social cercano.
Socialmente, nuestra vida se desarrolla en
torno a la comida, en nuestra cultura la comida
es sinónimo de celebración, de reunión y de
apoyo en momentos difíciles. Es por esto que
es habitual que la familia en pleno se siente a
comer y saborear los mismos alimentos todos
juntos, momento en el cual se fortalecen lazos
entre los integrantes y es posible enseñar a los
niños hábitos y rutinas, y a comer de manera
saludable, los que nos acompañarán el resto
de nuestra vida.
Espero que disfruten tanto este cuadernillo
como yo disfrute al realizarlo!

Romina Lucarelli, Licenciada en Nutrición

MN 8525
ROMINA LUCARELLI. LIC. EN NUTRICION

Acerca de mí

Hola! Me presento, mi nombre es Romina, soy una apasionada de la Nutrición, me

encanta aprender cosas nuevas y acompañar a otros en su aprendizaje.

Realice la Licenciatura en Nutrición en UCES

(Universidad de Ciencias Empresariales y Sociales).
Tengo varios cursos de actualización y posgrado, por
ejemplo en Nutrición deportiva (realizado en el Htal
Ramos Mejía), Antropometria (avalado por la ISAK),
Nutrición Infantil (realizado en el Hospital Elizalde,
entre otros.

Actualmente estoy incursionando en las redes sociales

a través de mi nuevo proyecto personal, “Consultorio
Saludable”, donde me encanta compartir recetas, tips,
inquietudes, muchas veces que surgen de mis
pacientes durante la consulta.
También me desempeño como docente de la catedra
Bioseguridad en Nutrición en UCES.
Con un grupo de amigos y colegas fundamos NC Nutrición, en donde brindamos servicios
de consultoría, educación, comunicación e información en alimentación y
diagnostico/tratamiento nutricional en ámbitos laborales, comunitarios, familiares,
educativos y empresariales, a nivel individual y/o grupal, y todos aquellos que deseen
mejorar la calidad de vida de sus clientes tanto internos como externos.

Los invito a realizar un cambio de hábito y comenzar una vida más saludable.

No te pierdas de ninguna novedad, seguime en:

@ consultoriosaludable83

@ consultorio_saludable
Prestale atención a las etiquetas!
ROMINA LUCARELLI. LIC. EN NUTRICION

Para tener en cuenta en caso de tener una reunión o evento:

Si tenes una cena o evento, no llegues con hambre, realiza una colación

antes de salir de casa.

Desvia tu atención, en la reunión hay mucho más que comida, desfruta

de la compañía de amigos y familiares.

Ponete limites, antes de que llegue el horario de la reunión planteate

objetivos de cuanto y que vas a

comer, vos tenes el control!

No te pases de copas, no solo para

controlar las calorías, si bebes

mucho podes perder la noción de lo que comes

Servir las comidas en platos pequeños.

Controlar las porciones.

Si la reunión es en tu casa, prepara algo sano (optar por cualquiera de las

opciones de este recetario).

Si sos la encargada/do de cocinar, no picotees, así evitas comer de más.

Cuando prepares dips/salsitas, mezcla mayonesa light con queso untable

descremado. De esa forma estarás disminuyendo el aporte de calorías y grasas.

Ojo con los dulces, preferí porciones chicas y los postres que realmente te gustan.

A disfrutar!
ROMINA LUCARELLI. LIC. EN NUTRICION
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PARA IR PICANDO…

🍴Prepará bastones de zanahoria y apio

con unos dips de queso untable
descremado y cebollita de verdeo. Queda
espectacular!

ROLLITOS DE JAMON

4 porciones
Ingredientes
✓ 8 fetas de jamón cocido magro
✓ 2 cdas. de queso blanco descremado
✓ 1 cda. de mayonesa light
✓ 1 cda. de salsa kétchup
✓ 1 cda. de pickles picados
✓ 2 cda. de blanco de apio
✓ 2 cdas. de granos de choclo amarillo
✓ 8 hojas de lechuga mantecosa
✓ 200 g de tomates cherry

Mezclar en un bol el queso blanco con la mayonesa y la salsa kétchup, incorporar los
pickles junto con el apio finamente picado y el choclo. Extender las fetas de jamón,
colocar el relleno en un extremo y enrollar.
Acomodar en platos individuales sobre las hojas de lechuga y decorar con los tomates
cherry.
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PLATOS PRINCIPALES
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CANASTITAS DE ESPICANA Y RICOTA

12 porciones:

Ingredientes:
✓ 12 tapas de empanadas
✓ 2 cebollas
✓ 4 atados de espinaca
✓ 1 paquete de ricota magra
✓ 2 cdas de avena de salvado o pan
rallado
✓ 2 huevos 1 clara

Preparación:
Salteá en una olla profunda las cebollas
cortadas en cubitos. Agregále las
espinacas bien lavadas y revolvé hasta
que se reduzcan.
Escurrí bien, mezcla con la ricota magra y
procesá con la minipimer.
Volvé a escurrir si hace falta y agregá 2
cucharadas avena (o pan rallado), los huevos y la clara.
Colocá en un molde para muffins las tapitas de empanadas formando canastitas y cociná
en horno fuerte unos 4 minutos.
Rellenálos, ponele en el centro un cuadradito de queso y volvé a llevar al horno por 15 -20
minutos.
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HAMBURGUESA DE ESPINACA Y POLLO

Ingredientes: para 4 porciones

300 gr de pollo
150 gr de espinacas
1 huevo
2 dientes de ajo
½ cebolla
5 cucharadas de avena
½ cucharadita de comino
Sal Pimienta c/n
Fritolin

Preparación:

Lavar las espinacas, partirlas en cubos junto con el pollo.

Procesar el pollo hasta formar una pasta, colocar en un recipiente.
Procesar las espinacas cortadas, la cebolla picada y el ajo.
Mezclar el pollo molido y las verduras, añadir la avena, el huevo, el comino y salpimentar a
gusto. Con las manos integrar bien todo hasta formar una mezcla homogénea.
Cocinar a la sartén con rocío vegetal o al horno cubriendo la base con spray vegetal.

MINI PIZZETITAS

Para la masa:
Utilizar harina para pizza (también le podes agregar harina integral, la proporción en un
70% de mezcla para pizza y un 30% de harina integral)
Le podes agregar semillas de lino/chía 5 gr (una cucharadita de te)
Ingredientes cobertura:
Jamón cocido 15 g (1/2 feta grande
de jamón natural cocido)
Queso fresco descremado : 30g
Palta: 1/4 de una palta chica
Tomate: 3 tomatitos cherry
Puré de tomate c.n (cantidad
necesaria)
Sal y pimienta para el puré de
tomate
Orégano c.n
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Procedimiento

Formá la masa agregando agua y las semillas, estirala dándole la forma que quieras.
Colocales por encima una pincelada de puré de tomate que podes mezclar con orégano y
ajo picado. Rociá con spray vegetal una fuente para horno y poné encima las pizzetas.

Cociná 10 minutos en horno. Retiralas. Agregales el jamón, el queso, tomate, devolverlas

al horno hasta que el queso se derrita. Retiralas.
Agregales rodajitas de palta.

FIDEOS DE ZUCCHINI (con salsa crema de calabaza y curry)

Ingredientes:(dos porciones)
4 zucchini chicos hechos fideos EN CRUDO (utilizando la maquina veggetti/ o utilizando
un pela papas en el caso contrario).
Para la salsa:
1 taza de puré de calabaza
1/2 taza de caldo de verduras light
1/2 taza de queso crema descremado.
1 cucharada tamaño té de ajo en polvo.
Sal, Pimienta. c/n
1 cucharada tamaño té de curry en polvo.
Preparación:
Licuar el puré de calabaza, el caldo y el queso
crema.
Condimentar con el curry, sal, pimienta y el ajo en
polvo.
Llevar la mezcla a una olla chica y calentarla.
En una sartén, rociar con spray vegetal. Agregar
los fideos de zucchini y mezclar un poco con una
cucharada de madera. Agregar la salsa y cocinar
por unos 5 minutos con tapa hasta que los fideos
se ablanden un poco.
Pueden agregar opcionalmente (queso en hebras light, daditos de pollo, tofu salteado,
etc.) y semillas de girasol o calabaza.
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PIZZA DE MORRON Y QUESO CON BASE DE CALABAZA

Receta para una pizza individual

Para la masa:
2 tazas de calabaza cruda rallada, 1 huevo, 1 cda
grande de fécula de maíz, sal, pimienta, ajo en
polvo.
Ingredientes cobertura: Queso fresco descremado,
morrón verde, morrón rojo, morrón amarillo.
Preparación: Colocar la calabaza en un bol,
mezclar. Cocinar al vapor por unos
minutos. Escurrir el líquido de ser
necesario. Agregar el huevo, la fécula de maíz y los
condimentos, mezclar. Esparcir rocío vegetal sobre
una pizzería. Acomodar la preparación sobre la
misma en forma circular. Cocinar en el horno por
10 minutos. Retirar del horno. Agregar la
cobertura. Cocinar en el horno por 10 minutos más.

Otra variante es utilizar rodajas de calabaza hervidas y

decorar de la misma forma.
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MILANESITAS DE CALABAZA
(4 porciones)
Ingredientes:
8 rodajas de calabaza sin cáscara de 2 cm de alto.
Rocío vegetal
Para el batido:
1 huevo y 3 claras.
½ vaso de leche descremada.
1 cda. De albahaca finamente
picada.
1 cdita de mostaza
Sal, pimienta
Para rebozar:
Harina, cantidad necesaria.
Pan rallado mezclado con salvado
de trigo y perejil picado.
Para la guarnición:
8 tomates cherry
4 cdas de granos de choclo
amarillo
1 cda extra de albahaca picada.
4 cditas de aceite de oliva
Aderezo light para ensaladas
Sal
Preparación:
Batido: mezclar los ingredientes y batirlos bien.
Aparte, secar las rodajas de calabaza, pasarlas por harina y por el batido y luego por la
mezcla de pan rallado.
Cubrirlas con rocío vegetal y cocinarlas en una fuente precalentada para horno a
temperatura media hasta que al introducir un cuchillo la calabaza esté cocida y dorada.
Servir con los tomates partidos al medio y el choclo, condimentados con sal, aderezo light,
aceite y albahaca.
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ENSALADA CON FIDEOS
Ingredientes
Lechuga
Tomate
Fideos
Aceite de oliva

Preparación:
Hervir los fideos, salchichas y huevo.
Mezclar todos los ingredientes,
condimentar. Listo para servir.
Con un vasito de yogur podes controlar el
tamaño de la porción!

CORAZONES DE QUINOA Y ACELGA

Ingredientes 6 unidades:
1 pocillo tipo café de quínoa cruda, 6 hojas de acelga, 1 cda de queso fresco descremado
rallado, 1 cda de queso parmesano rallado

Procedimiento: Lavar y escurrir

varias veces la quínoa con
abundante agua fría. Hervirla y
escurrirla. En un recipiente colocar
todos los ingredientes. Procesar con
una minipimer. Esparcir rocío
vegetal sobre moldes de
corazoncitos. Introducir la
preparación. Cocinar a horno
moderado por 15 minutos. Retirar
del horno. Decorar con más queso
fresco descremado rallado. Cocinar
a horno moderado por 5 minutos
más. Retirar del horno, desmoldar y
dejar enfriar.
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MILANESITAS DE LENTEJAS (6 porciones)

INGREDIENTES:
• 1 litro Caldo de vegetales
• Rocío vegetal C/n
• 1 cebolla mediana
• 1 huevo
• 300 g lentejas
• 50 g queso rallado
• 1 taza Puré de Papas instantáneo o utilizar
una papa grande pisada.
PREPARACIÓN:
Enjuagar varias veces las lentejas y cocinarlas en el
Caldo de Verduras hasta que estén bien tiernas.
Escurrirlas muy bien y procesarlas hasta obtener
una pasta. (Podes utilizar lentejas enlatadas).
Picar la cebolla y rehogar hasta que este
transparente en una sartén lubricada con rocío
vegetal. Retirar del fuego. Añadir el puré de
lentejas, el huevo y el queso rallado. Incorporar los copos de Puré de Papas a las Finas
Hierbas, mezclar bien hasta obtener una pasta maleable.
Formar las milanesitas del grosor deseado y pasarlas por harina, los huevos ligeramente
batidos y por el pan rallado. (Podes reemplazar la harina blanca por harina integral y el
pan rallado por avena o salvado de trigo).
Llevar al horno en una placa previamente rociada con aceite. Cuando estén doradas de
un lado, dalas vuelta para que se doren del otro lado. Acompañar con ensalada de
vegetales.
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SOIFFLÉ DE QUESO (6 porciones)

Ingredientes:

Alimento Cantidad Medida

Pan lactal blanco o negro 225 g 8 rebanadas gruesas
Queso blanco 0% grasa 400 g 1 pote grande
Huevo 200 g 4 unidades
Pimentón 3g 1 cdta. café
Sal A gusto
Rocío vegetal A gusto

Forma de preparación:

Batir los huevos con el pimentón y la sal.

Quitar la corteza de los panes y cubrir la una
tartera rociada con rocío vegetal con ellos.
Agregar a los huevos batidos el queso blanco y
verter en la fuente forrada con el pan.
Hornear 20 minutos en horno caliente.

Nota: si desea disminuir aún más el contenido

de grasa y colesterol de la presente preparación
puede reemplazar los 4 huevos por 5-6 claras.
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FAJITAS (4-5 porciones)

INGREDIENTES:
• 800g de bola de lomo o cuadrada cortadas para milanesa (puede reemplazarse por
pechugas de pollo o pescado).
• Rocío vegetal c/n
• 1 morrón rojo grande
• 2 cebollas grandes (puede ser
cebolla colorada)
• 1 cucharada de mostaza
• 1 cucharada de harina o fécula
de maíz
• Pimentón dulce
• Pimienta
• 3 cucharadas de perejil picado
fresco
• 2 tomates cubeteados grandes
(sin semillas)
• 1 planta chica de lechuga criolla
(puede reemplazarse por espinaca)
• 24 fajitas light (Bimbo)

PREPARACIÓN:
Cortar el morrón y la cebolla en tiras y rehogar en una sartén o wok teflonado
previamente lubricado con rocío vegetal. Cortar la carne en tiras finas y cortas. Colocarla
con la cebolla y el morrón ya dorados. Cocinar hasta que la carne tome un color marrón.
Agregar los condimentos y la cucharada de harina o fécula de maíz. Revolver hasta formar
una especie de salsa y agregar la mostaza. Apagar el fuego y agregar el perejil picado.
Cortar el tomate en cubitos y la lechuga finita para acompañar las fajitas. Podés calentar
las fajitas en el microondas (40 segundos) o en una plancha sin que se doren.

IDEAS PARA ACOMPAÑAR:

• Salteado de brotes de soja con mostaza
• Zanahoria en tiras (las hacés con el pelapapas)
• Tiritas de repollo colorado
• Brócoli cortado
• Champignones salteados a la provenzal
• Remolachas hervidas y cortadas en bastón
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BERENJENAS A LA MEXICANA (6 porciones)

Ingredientes:

Alimento Cantidad Medida

Berenjenas peladas y cortadas
en cubos 450 g 1 grande
Tomates frescos, pelados y
picados 4 4 unidades
Ajo picado 1 diente 1 diente
Cebolla picada 50 gramos 2 cucharadas
Ají picante en polvo ¼ cucharadita ¼ cucharadita
Pimiento negra recién molida ¼ cucharadita ¼ cucharadita

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes en una cazuela grande antiadherente y cocine a fuego
suave, sin hervir, durante 15 a 20 minutos, o hasta que la berenjena esté tierna.
Servir inmediatamente.
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PIZZA DE POLENTA (6 porciones)

Ingredientes:

Alimento Cantidad Medida

Agua 1 litro 1 litro
Polenta instantánea 350 g
Cebolla picada 150 g 1 unidad
Pimiento picado 80 g ½ unidad
Puré de tomates 150 g 2/3 vaso
Sal A gusto A gusto
Pimienta, orégano y provenzal A gusto A gusto
Rocío vegetal A gusto A gusto

Preparación:

Colocar en un bol grande el agua con los condimentos y llevar al microondas de 10 a 12

minutos al l00%.
Agregar en forma de lluvia la harina de maíz batiendo con batidor de alambre
enérgicamente.
Llevar al microondas 2 minutos al 100%.
Volver a batir. Llevar al microondas 2 minutos al 100%. Batir.
Lubricar una tartera para microondas previamente rociada con rocío vegetal e incorporar
la preparación anterior.

Salsa:
Colocar en un bol la cebolla y el pimiento picados, cubrir y llevar al microondas 3-4
minutos al 100%.
Agregar el puré de tomates y llevar al microondas 2 minutos al 100%.
Condimentar.
Cubrir la Pizza con la salsa, llevar al microondas antes de servir aproximadamente 6
minutos al 100%.

Nota: si desea, puede agregarle queso magro.

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BIFES A LA CRIOLLA (5 porciones)

Ingredientes:

Alimento Cantidad Medida

Bifes de peceto ½ kg 5 unidades
Tomates en rodajas 300 g 2 unidades
Cebolla en aros 150 g 1 unidad
Pimiento 150 g 1 unidad
Papas en rodajas ½ kg 3 unidades
Cubito de caldo 1 unidad 1 unidad
Harina 15 g 1 cda. sopera
Sal A gusto A gusto
Pimienta, orégano y provenzal A gusto A gusto
Rocío vegetal A gusto A gusto

Preparación:

En un recipiente apto para microondas y

previamente rociado con rocío vegetal colocar
en capas las papas, cebollas, pimientos,
tomates y papas, cubrir.
Llevar al microondas 10 minutos en máximo
(100%).
Colocar la carne sobre la verdura cocida,
espolvoreada con los condimentos, y el cubito
disuelto junto con la harina, cubrir.
Llevar al microondas 10 minutos en máximo
(100%).
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HAMBURGUESAS CASERAS

(5 porciones)

Ingredientes:

Alimento Cantidad Medida

Carne picada (cortes permitidos) ½ kg ½ kg
Pan remojado en leche 40 g 1 unidad
Cebolla rallada 150 g 1 unidad
Zanahoria rallada 100 g 1 unidad
Huevo 50 g 1 unidad
Sal A gusto A gusto
Pimienta, orégano, perejil A gusto A gusto
Rocío vegetal A gusto A gusto

Preparación:

Mezclar la carne picada de ternera, pollo o pescado.

Condimentar a gusto.
Agregar la cebolla y la zanahoria rallada, orégano y perejil.
Incorporar el pan remojado en leche descremada o agua.
Amasar y formar las hamburguesas.
Cocinar en horno, plancha o parrilla previamente rociado con rocío vegetal.

Nota: si desea disminuir aún más el contenido de grasa y colesterol de la presente

preparación puede reemplazar el
huevo por 2 claras.
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MASA DE PANQUEQUES O CANELONES LIGHT (10 porciones)

Ingredientes:

Alimento Cantidad Medida

Clara de huevo 70 g 2 unidades
Leche descremada 250 cc 1 ¼ vaso
Harina 125 g 1 taza de té
Rocío vegetal A gusto A gusto

Preparación:

Batir las claras.

Agregar la leche y mezclar. Agregar
la harina y homogeneizar.
Llevar a sartén con rocío vegetal (no muy caliente y
tirar la mezcla de a poco).

Nota: esta receta tiene reducido su contenido en

grasa, no sólo por la utilización de la leche
descremada, sino porque además se utilizan sólo las
claras de huevo. Además, no se utiliza ningún tipo de
medio graso en su elaboración (ej.: manteca, aceite).
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TARTA DE VEGETALES

(4 porciones)
1 tapa de pascualina light
2 atados de espinaca
1 cebolla grande
200g de muzzarella o queso port salut
50g de queso azul
1 huevo
1 cucharada de fécula de maíz
Pimienta
Nuez moscada
PREPARACIÓN:
Lavar bien las espinacas, escurrilas y cortalas como para ensalada (no hervir!). Colocalas en un
bowl y agregá la muzzarella cortada en daditos y el queso azul desgranado. Añadí la cebolla picada
(cruda!) y mezclá. Batí un huevo y mezcalo con la fécula de maíz. Añadilo a la mezcla de espinaca.
Mezclá bien.
Enhariná una tartera (no utilices aceite)
y estirá la masa de pascualina. Agregá
el relleno y podés ponerle o no la tapa.
Llevá a horno fuerte aproximadamente
por media hora o hasta que la masa
esté dorada y el queso fundido.
La podés acompañar con una ensalada
o puede ser la guarnición de carnes.
La masa de pascualina la podés
reemplazar por una masa casera de
harina integral (1 taza de harina, 1
huevo y 1 cucharada de aceite). Podés
agregarle semillas.

IDEAS DE RELLENOS:

Agregar ricota a la espinaca. También puede ser una tarta tricolor, agregando calabaza.
Podés reemplazar la espinaca por acelga.
Podés agregar morrón, zanahoria.
Los rellenos te pueden servir para realizar empanadas.
Variantes: tarta de berenjena, de zapallitos, de cebolla, de puerros, de lo que se te ocurra!
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SALSAS Y
ADEREZOS
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SALSAS

SALSA DE TOMATE (2 porciones): pelar y picar un tomate, poner en sartén con rocío
vegetal, condimentarlo con sal, perejil, 1 zanahoria y ½ cebolla ralladas dejando cocer
en su propio jugo o agregarle caldo de verduras naturales o agua, si es necesario. Dejar
unos minutos y cuando esté, retirar del fuego y servir.

SALSA BLANCA LIGHT (2 porciones): espesar 250 cc leche descremada con 1 cda sopera
colmada de fécula de maíz (maizena) o harina de trigo, condimentar con sal, laurel, nuez
moscada, dejar cocer durante 7 minutos y retirar del fuego cuando haya espesado.

SALSA DE ALCAPARRAS (2 porciones): preparar la salsa blanca light y cuando esté cocida
agregarle 1 cda sopera de alcaparras; ½ cda de jugo de limón y edulcorante a gusto.

SALSA VELOUTTE (2 porciones): espesar 250 cc caldo de verduras desgrasado con 1 cda
sopera colmada de fécula de maíz (maizena) o harina de trigo, condimentar con sal,
laurel, nuez moscada, dejar cocer durante 7 minutos y retirar del fuego cuando haya
espesado.

SALSA MAYONESA LIGHT: licuar 1 zanahoria cocida con 1 papa hervida, sazonar a gusto
con limón y sal. Servir fría o tibia.

SALSA DE REMOLACHA: licuar 1 remolacha cocida con 1 papa hervida, sazonar a gusto
con limón y sal. Servir fría o tibia.

SALSA CREMA DE LIMON (4 porciones): mezclar 400 cc de leche descremada, 200 g de

queso blanco untable 0% grasa, ralladura de piel de 2 limones, 1 cdta de jengibre, 1 pizca
de nuez moscada, sal y pimienta. Lograr una consistencia homogénea, sirve para
acompañar carnes frías o ensaladas.

SALSA DE NARANJA (5 porciones): colocar en una cacerola ½ litro de jugo de naranja y 1

vaso de vino blanco seco. Disolver 1 cda de maizena en 1 cucharón de caldo de ave
desgrasado y agregar a lo anterior. Condimentar con jengibre molido, pimienta y 2 cdas
de cebolla de verdeo picada. Revolver con batidor, completar la cocción hasta que vuelva
a hervir. Cuando comience a espesar, agregar los gajos de naranjas pelados a vivo.
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ADEREZOS

ADEREZO PARA ENSALADA AL VINAGRE (de 14 a 16 cdas.): condimentar con un ¼ de

cucharadita de pimienta negra o blanca recién molida; de ajo en polvo; y azúcar. Agregar
una cucharadita de jugo de limón. Colocar en frasco hermético, agitar bien y enfriar en la
heladera. Usar sobre carne so vegetales crudos.

ADEREZO CON YOGURT (Aproximadamente 16 cdas.): Colocar una taza de yogurt

natural descremado, 2 cucharadas soperas de crema descremada, 2 cucharadas de miel,
½ cucharadita de páprika y pimienta de Cayena (o negra común) y ¼ cucharadita. Batir
con batidor de alambre hasta lograr una mezcla homogénea. Enfriar en la heladera hasta
consumir.

ADEREZO CON ALBAHACA: Condimentar con ¼ de cucharadita de cada uno de los

siguientes ingredientes: Pimienta negra o blanca recién molida, de ajo en polvo y de
azúcar. Agregar ½ cucharadita de albahaca picada, ½ cucharadita de orégano y una
cucharadita de jugo de limón. Colocar en frasco hermético, agitar bien y enfriar en la
heladera.
ROMINA LUCARELLI. LIC. EN NUTRICION

ENSALADAS
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ENSALADA DE MELON Y MENTA

Ingredientes:

Alimento Cantidad Medida

Melón maduro 1 kg. 1 unidad mediana
Menta fresca 20 g. 4 cdas.
Jugo de lima (es importante que sea una lima y no un limón) 50 cc 1 unidad mediana
Cayena en polvo A gusto A gusto
Sal c/s 1 pizca

Preparación:

Cortamos el melón en trozos del tamaño de un bocado. Lo rociamos con el jugo de lima
y reservamos en la nevera hasta servir.
Justo antes de servir, cortar las hojas de menta fresca en trozos muy finos, añadir al
melón y mezclar bien.
Por último, se espolvorea con una pizca de sal y un ligero toque de pimienta. Servir
bien mezclado sobre una cama de lechuga
ROMINA LUCARELLI. LIC. EN NUTRICION

ENSALADA CAMPERA

Ingredientes:

Alimento Cantidad Medida

Patatas 800 g 4 unidades
Tomate 200 g 1 unidad
Cebolla 100 g ½ unidad
Zanahoria 150 g 2 unidades
Pimiento verde 150 g 1 unidad
Aceitunas sin hueso 20 o 30 unidades 20 o 30 unidades
Maíz dulce (opcional) 150 g 1 taza de té
Ajo 1 diente 1 diente
Perejil fresco 1 ramillete 1 ramillete
Aceite de oliva A gusto A gusto
Vinagre A gusto A gusto
Sal y pimiento A gusto A gusto

Preparación:

Se lavan y ponen a cocer las patatas. Cuando estén cocidas (podemos comprobarlo
pinchándolas con el cuchillo) se dejan enfriar a temperatura ambiente, se pelan y cortan en
cuadrados medianos y las ponemos en una fuente grande para ensaladas. Por otro
lado, picamos el diente de ajo y el perejil fresco y los machacamos bien en el mortero.
Haremos una salsa vinagreta con el contenido del mortero, aceite (unas 10 cucharadas),
vinagre (5 cucharadas aprox.), sal y pimienta al gusto. Se añade la salsa a las patatas y se
mezcla bien, corrigiendo la sal y la pimienta si es necesario. Pelamos, lavamos y cortamos la
cebolla (media si es muy grande) en aros. Lavamos y cortamos también el tomate, el pimiento
y las zanahorias. Añadimos y mezclamos todo en la fuente junto con las aceitunas y el maíz.
Podemos dejar enfriar en la nevera aprovechando con ello que se mezclen bien los
ingredientes con la vinagreta.
ROMINA LUCARELLI. LIC. EN NUTRICION

ENSALADA DE MEMBRILLO Y TOFU

Ingredientes:
* Lechuga * Pimentón dulce
* Dulce de membrillo * Salsa de soja
* Tofu * Aceite de oliva
* Ajos * Sal y Pimienta molida

Preparación:

Limpia y corta la lechuga.

Parte el membrillo en cubos y resérvalo.
En una sartén, pon a calentar aceite de oliva y dora los ajos en láminas. Añade una
cucharada de pimentón dulce, remueve rápido para que no se queme, y echa un buen
chorretón de salsa de soja. Salpimenta al gusto.
Mientras, parte el tofu en trocitos y sofríelo en la sartén, con el ajo, hasta que quede
dorado, unos minutos.
Coloca en una fuente un fondo con la ensalada, encima el membrillo y el tofu sofrito, y
esparce la salsa que sobra en la sartén por encima.

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ENSALADA DE HOJAS VERDES

Ingredientes:

* Lechuga * Pimiento verde italiano

* Canónigos * Aceite de oliva virgen extra
* Rúcula * Pimienta negra molida
* Pepino * Orégano
* Palta * Sal

Preparación:

Pela y trocea la palta y el pepino. Lava y parte el resto de los ingredientes. Colócalos a tu
gusto en el plato, y rocía con el aceite, el orégano, la sal y la pimienta.

ENSALADA DOS COLORES (para 4 porciones)

Ingredientes:

Alimento Cantidad Medida

Remolachas hervidas y peladas 100 g. ½ taza
Naranjas peladas y cortadas en gajos 300 g. 2 unidades
Cebolla picada 50 g. ¼ taza
Hojas de lechuga 5 hojas 5 hojas
Salsa cítrica:
Mayonesa light 125 g 1 taza
Ralladura fina de naranja 1 cda. 1 cda.
Jugo de naranja colado 75 cc 4 cdas.
Pimienta negra 1 pizca 1 pizca

Preparación:

Sobre un plato playo forrado con las hojas de lechuga, colocar rodajas de remolacha
intercalada con gajos de naranja. Salpicar con la cebolla picada pasada por agua hirviendo.
Servir con la salsa cítrica.

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ENSALADA DE POLLO Y FRUTAS (para 4 porciones)

Ingredientes:

Alimento Cantidad Medida

Carne de pollo hervida y cortada en cubitos 300 g 2 tazas
Peras, sin pelar cortadas en tajaditas 300 g 2 unidades
Manzana verde en trocitos 200 g 1 unidad
Pasas de uva rubias 40 g 2 cdas.
Perejil picado 1 cdita. 1 cdita.
Salsa Indiana
Mayonesa light 125 g 1 taza
Leche descremada 40 cc 2 cdas.
Curry 1 ½ cdita. 1 ½ cdita.

Preparación:

Mezclar en una ensaladera el pollo, la manzana, pasas de uva y el perejil. Colocar

la ensalada en el centro de un plato y rodear con las tajaditas de pera. Preparar la
salsa mezclando la Mayonesa con la leche y el curry. Servir.

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ENSALADA ARCO IRIS (para 4 porciones)

Ingredientes:

Alimento Cantidad Medida

Berro 1 paquete 1 paquete
Ajo picado 2 dientes 2 dientes
Brotes de alfalfa 60 g.
Lechuga mantecosa 1 planta 1 planta
Zanahoria rallada 60 g. ½ taza
Queso fresco light sin sal 120 g. 2,5 cassettes
Aceite de oliva extra virgen 25 c.c. 2 cdas. postre
Aceite de maíz 25 c.c. 2 cdas. postre
Jugo de limón 10 c.c. 1 cda. postre
Sal sin sodio A gusto A gusto
Pimienta negra 1 pizca 1 pizca
Mayonesa light sin colesterol 15 g 1 cucharada
Tomates cherry 100 g 6 unidades

Preparación:

Lavar el berro y la lechuga y cortarlos con las manos. Lavar bien los brotes de alfalfa. Cortar
el queso fresco light sin sal en cubitos pequeños.
Mezclar la sal fina con el jugo de limón y la mayonesa, hasta que se disuelvan. Agregar
los dos aceites y continuar batiendo hasta integrar todo bien.
Disponer el berro, la lechuga, los brotes de alfalfa, el ajo y la zanahoria en una ensaladera,
aderezar.
Decorar con el queso cubeteado, los tomates cherry cortados al medio y la pimienta recién
molida.

Opcional: El jugo de limón y la mayonesa se pueden reemplazar por vinagre de diferentes

gustos; los brotes de alfalfa por brotes de soja y el berro por rúcula.

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FRESCA MULTICOLOR (para 4 porciones)

Ingredientes:

Alimento Cantidad Medida

Repollo colorado 200 g. 1 planta
Repollo blanco 200 g. 1 planta
Espinaca 200 g. 1 planta
Pimiento amarillo 100 g 1 unidad chica
Todo cortado en juliana fina.
Échalotes o ajo 4 dientes 4 dientes
Cebolla de verdeo picada 50 g.
Queso magro semi-duro light rallado 120 g 2,5 cassettes
Aceite de maíz 20 c.c. 1 cda sopera
Aceite de oliva extra virgen 20 c.c 1 cda sopera
Jugo de limón natural 15 c.c. 1 cda sopera
Mayonesa light sin colesterol 20 g. 1 cda sopera
Pimienta negra A gusto A gusto
Sal sin sodio A gusto A gusto
Perejil fresco 1 pizca 1 pizca

Preparación:

Limpiar las hojas de espinacas.

Mezclar el jugo de limón, la mayonesa y la sal.
Agregar de a poco el aceite de maíz y el de oliva; integrar todo bien. Incorporar
el queso magro semi-duro light r a l l a d o .
Salpimentar y reservar. Picar
bien fino los echalotes.
Disponer en un bowl los repollos, la cebolla, los échalotes, las hojas de espinacas y el
pimiento.
Agregarle el aderezo y decorar con el perejil picado.

Opcional: Se pueden cambiar los aceites según los gustos particulares. Se puede
reemplazar el échalote por el ajo. Acompañar con tostadas de pan fresco integral.
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TORRE DE QUESO (4 porciones)

Ingredientes:

Alimento Cantidad Medida

Queso fresco light sin sal 300 g. 6 cassettes
Lechuga morada ciselada 50 g. 1 taza
Tomates perita 200 g. 2 unidades
Zanahoria rallada 100 g. 1 taza
Pepinos agridulces 30 g. 2 cdas soperas
Pimiento morrón al natural 50 g. ½ taza
Aceite de oliva extra virgen 75 c.c. 4 cdas soperas
Orégano y Tomillo fresco 1 pizca 1 pizca
Sal sin sodio A gusto A gusto
Pimienta negra A gusto A gusto

Preparación:

Calentar el aceite sin que hierva y colocar el orégano y tomillo, dejándolo infusionar fuera del
fuego, para que tome sabor.
Cortar el tomate en finas ruedas, picar los pepinos y cortar en juliana el pimiento. Cortar
el queso fresco light sin sal en láminas muy finas.
Armar torres individuales, intercalando una feta de queso con una mezcla de lechuga y
zanahoria; otra feta de queso con los tomates; una tercera feta de queso con los pepinillos y
el pimiento; por último la cuarta feta de queso.
Rociar con el aceite de oliva saborizado.

Opcional: Espolvorear con semillas de sésamo tostadas y acompañar con galletitas integrales.
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TORRE DE VERDURAS GRATINADAS

Ingredientes:

Alimento Cantidad Medida

Papas 1,5 Kg. 5 u. grandes
Calabaza 500 g 1 unidad
Zapallitos redondos 600 g 4 unidades
Berenjenas negras 500 g 2 unidades
Queso para untar light 300 g 1 pote grande
Queso rallado light 60 g 3 cdas. soperas
Sal y pimienta A gusto A gusto

Preparación:

Pelar la calabaza.
Cortar transversalmente en láminas todos los elementos. Ir
colocando capas de las distintas verduras.
Entre capa y capa cubrir con el queso para untar.
Hacer tantas capas como sea posible.
Al finalizar, cubrir con el resto del queso y espolvorear con queso rallado. Cocinar a
horno medio por 20 minutos.
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ENSALADA DE QUINUA

Ingredientes:

Alimento Cantidad Medida

Quínoa 300 g. 2 tazas
Morrón colorado 200 g 1 unidad
Cebolla de verdeo 100 g 1 unidad
Puerro 150 g 1 unidad
Ajo 1 cabeza 1 cabeza
Cebollas chicas 300 g 2 unidades
Miel 20 g 1 cda.
Azúcar 15 g 1 cda.
Mostaza 15 g 1 cda.
Jugo de lima 50 cc 1 unidad
Vinagre de manzana 15 cc 1 cda.
Tomillo fresco A gusto A gusto
Aceite de oliva A gusto A gusto

Preparación:

Hidratar la quínoa con agua fría 30 minutos. Luego,

tamizarla y lavarla bien bajo agua fría.
Cocinarla en una olla con el doble del agua del peso de la quínoa hasta que resulte tierna.
Cortar la cocción con agua helada, colarla y esparcir sobre una placa para que quede la
menor cantidad de líquido en el cereal. Reservar.
Cortar el morrón, el puerro y la cebolla de verdeo y grillarlos hasta tiernizar. Retirar,
dejar enfriar.
Cocinar la mitad del ajo hasta que esté blando.
Escurrir y caramelizar con el azúcar.
Cocinar las cebollas en el horno 30 minutos. Pelarlas
y cortarlas en octavos.
Mezclar los vegetales con la quínoa y condimentar con esta vinagreta: procesar ajo, miel,
mostaza, tomillo, vinagre, jugo de lima, aceite de oliva, sal y pimienta negra.
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ENSALADA ITALIANA

Ingredientes:

Alimento Cantidad Medida

Bocconcini (mozzarella de búfala) 150 g. 3 cassettes
Ajo 6 dientes 6 dientes
Hinojo 2 bulbos 2 bulbos
Berenjenas 200 g 1 unidad
Tomates 400 g 2 unidades
Alcaparras 60 g 3 cdas.
Hojas de albahaca A gusto A gusto
Miel 40 g 2 cdas.
Mostaza 15 g 1 cda.
Aceto balsámico 60 cc 3 cdas.
Aceite mezcla y de oliva A gusto A gusto

Preparación;

Cortar los hinojos en láminas no muy finas y colocarlos en una olla junto con los ajos
pelados y cortados en cuartos.
Cubrir con el aceite mezcla y cocinarlos a fuego muy bajo (sin llegar al punto de
ebullición) hasta que resulten tiernos. Retirar.
Cortar la berenjena en láminas, con la piel, y grillarla en una plancha con unas gotas de
aceite de oliva.
Mezclar junto con los hinojos, los ajos, el tomate en láminas sin semillas, las alcaparras, los
bocconcini y hojas de albahaca picadas finamente.
Preparar un aderezo con la miel, la mostaza, el aceto balsámico y 6 cucharadas de aceite
de oliva.
Condimentar la ensalada y servir.
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POSTRES
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PALITOS DE CHOCOLATE Y BANANA

Cortar bananas en 2 o 3 partes (c/n), palitos, chocolate

sin azúcar derretido a baño maría, maní tostado sin
sal picado en licuadora/procesadora.
Colocar el palito de helado en la banana, mojarla en el
chocolate y hacerlo rodar sobre el maní picado y Listo.

HELADITOS DE FRUTA Y YOGUR

Ingredientes para 2 helados:

2 tazas chicas yogur descremado

1 puñado de maní tostado sin sal
frutillas (previamente congeladas)
1 puñado de almendras
Edulcorante a gusto
Preparación:
Poner el maní / almendras en licuadora pocos
segundos
Mezclar el maní/almendras picado con 1 taza
chica yogurt y frutillas y edulcorante a gusto
Verter la mezcla en moldes para helado y
dejar en frezar hasta que estén helados.
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HELADOS CASEROS

Colocar en un vasito (puede ser los de yogurt bien lavados) licuado de frutillas.
Dejarlas congelar, luego agregar licuado de durazno o mango, dejar congelar.
Por último licuado de kiwi y se le coloca un palito de helado, llevar al congelador
nuevamente.
Luego para desmoldarlas podes mojar el vaso bajo el chorro de la canilla y listo.

YOGUR PARFAIT
INGREDIENTES:
• 1 vaso de vidrio
• 1 pote de yogur descremado
• Frutas ( las que más te gusten)
• Granola o muesli
• Copos de maíz (opcional)
• Semillas (opcional)
• Frutas secas (opcional)
• Pasas de uva (opcional)
• Mermelada bajas calorías (opcional)

PREPARACIÓN:
Agregá en el vaso 3 cucharadas del yogur descremado. Sobre eso, agregá una cucharada
de frutas que más te gusten. Sobre la fruta, agregá una
cucharada de yogur. Sobre esa capa, agregá la granola o muesli.
También podes agregar frutas secas, pasas de uva, semillas, etc.
Vas poniendo capa por capa, los ingredientes que más te
gusten.
Este yogur lo podes utilizar para desayunos, meriendas,
postres, como colación.
ROMINA LUCARELLI. LIC. EN NUTRICION

ENSALADAS Y GELATINAS LIGHT CON FRUTAS

Corta en trozos las frutas que más te gusten, agregales jugo

light, déjalo reposar en la heladera si lo queres bien frio.
Si en cambio tenes ganas de consumirlas con gelatina podes
optar por colocar las frutas (previamente trozadas) en
moldes y agregarles gelatina light o gelatina sin sabor.
ROMINA LUCARELLI. LIC. EN NUTRICION

BUDIN DE CEREALES Y PASAS

Ingredientes
1 huevo
1 claras
1 taza de copos de cereal sin azúcar
Mix de frutos secos
Esencia de vainilla
1 cdita de polvo para Hornear, endulzante
Preparación:
Precalentar horno a 180 grados.
Licuar todos los ingredientes menos los frutos
secos.
Llevar a budinera (si no es de silicona o
papel engrasar previamente). Colocar
los frutos secos.
Hornear por 40 min aproximadamente.
ROMINA LUCARELLI. LIC. EN NUTRICION

BUDÍN DE MANZANA, LINO Y FRUTOS SECOS

Ingredientes
1 huevo
4 claras
1/3 taza de harina de lino
1/3 taza de avena arrollada
mix de frutos secos
esencia de vainilla
1 manzana verde en cubos 🔸
canela (opcional)
1 cdita de polvo para
hornear 🔸
endulzante
Preparación:
Precalentar horno a 180 grados.
Licuar todos los ingredientes menos los
frutos secos y la manzana.
Llevar a budinera (si no es de silicona o
papel engrasar previamente). Colocar
los cubitos de manzana y frutos secos.
Hornear por 40 min aproximadamente.
ROMINA LUCARELLI. LIC. EN NUTRICION

EJEMPLOS DE COLACIONES
ROMINA LUCARELLI. LIC. EN NUTRICION

AGUAS SABORIZADAS

✓ Agua, pepino, limón y menta

✓ Limón, jengibre y menta
✓ Sandia, jugo de lima o limón,
edulcorante y hielo picado.
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Datos a tener en cuenta al cocinar en el

microondas

Vajilla apta para cocinar en microondas:

Vidrio templado, cerámica y porcelana para horno sin bordes plateados o dorados,
plásticos especiales para microondas, bolsas para freezer u horno, papel manteca,
pirotines de papel, palitos brochettes y film adherente para tapar.
No utilizar: recipientes metálicos, cerámica no esmaltada, papel reciclado (puede
contener restos de metal), cristal, vajilla de terracota o barro.

Vajilla apta para calentar en microondas:

Toda la anterior más recipientes de cartón, papel absorbente y canastas de mimbre.

Cocción de verduras
1- En recipientes: corte y lave la verdura. Dispóngala en el recipiente elegido sólo con
el agua del lavado. Tape y lleve al microondas según la tabla.
2- En bolsa: corte y lave la verdura elegida. Disponga en la bolsa para freezer y ate
flojo. Llevar al microondas según la tabla.

Nota: si cocina alguna verdura entera con cáscara, pínchela con cuchillo o tenedor y
disponga sobre un plato. Lleve a la cocina sin tapar y lleve al microondas según la
tabla.

En todos los casos llevar al microondas en potencia MÁXIMA (100%), remueva a mitad
de tiempo las verduras cortadas, de vuelta las enteras y deje reposar algunos minutos
antes de servir.

Si desea descongelar 1/2 kg. de verdura congelada, perfore con cuchillo el envase
plástico en 2 o 3 sectores. Disponga sobre un plato y lleve al microondas de 6 a 9
minutos en MAXIMO (100% de potencia).
ROMINA LUCARELLI. LIC. EN NUTRICION

TABLA DE COCCION DE VERDURAS

VERDURA PREPARACION TIEMPO DE COCCION

½ kg ¾ kg 1 kg
acelga y espinacas sin troncos 4a5 6a7 8 a 10

papas en cubos o entera 9 a 11 13 a 15 18 a 20

VERDURA PREPARACION TIEMPO DE COCCION
½ kg ¾ kg 1 kg
batatas en cubos o entera 8 a 10 12 a 14 17 a 19
zanahorias en ruedas o cubos 9 a 11 13 a 15 18 a 20
remolachas en cubos o entera 9 a 12 14 a 16 18 a 22
berenjenas en rodajas o entera 8 a 10 12 a 14 17 a 19
calabaza en ruedas o entera 9 a 11 13 a 15 18 a 20
chauchas sin filamentos Enteras o cortadas 9 a 11 13 a 15 18 a 20
zapallitos en mitades o cubos 8 a 10 12 a 14 17 a 19
pimientos y cebollas Enteros o picados 7a9 11 a 13 16 a 18
coliflor y brócoli separada en ramitas 7a9 11 a 13 16 a 18
espárragos troncos pelados y 8 a 10 12 a 14 17 a 19
base cortada
arvejas Peladas 7a 9 11 a 13 16 a 18
alcauciles sin troncos y puntas 9 a 12 14 a 17 19 a 21
de hojas cortadas y
frotados con limón

TABLA DE COCCION DE CARNES

Corte Cantidad Tiempo

Peceto ½ kg 7' a 9' al 100%
1 kg 15' a 18' al 100%
1 ½ kg 22' a 26' al 100%
Matambre 1 kg 26' a 36' al 50%
1 ½ kg 45’ a 60' al 50%
Hamburguesas 2 unidades 2' a 3' al 100%
4 unidades 4' a 6' al 100%
Milanesas 1 unidad l' a 1 1/2' al 100%
2 unidades 2' a 3' al 100%
ROMINA LUCARELLI. LIC. EN NUTRICION

Bife de costilla 1 unidad 2' a 3' al 100%

Pollo 1 kg 16' a 18' al 100%
1 ½ kg 22' a 24' al 100%
2 kg 28' a 30' al 100%
Pescado 1 kg 10' a 12' al 100%

Tabla de descongelado de masas

1 flauta de pan francés sobre papel servilleta l' a l' 10 al 30%

3 medialunas o facturas sobre papel servilleta 1'30 al 30%
1 prepizza sobre papel servilleta 4' a 5' al 30%
1 bizcochuelo envuelto en film 6' a 8' al 30%
1 tarta rellena sobre papel servilleta 10' a 16' al 30%

Tabla de descongelado de comidas cocidas

1 plato de comida Tapado 6' a 8' al 80%

1 fuente de comida Tapado 15'a 25' al 80%
ROMINA LUCARELLI. LIC. EN NUTRICION

Cómo utilizar el freezer

¿QUÉ SUCEDE CON LOS ALIMENTOS QUE SE GUARDAN EN EL FREEZER?

El Freezer detiene el proceso de descomposición del alimento. Por lo tanto no elimina los
microorganismos que pudieran existir en el mismo.
Una vez que descongelamos el alimento, éste retoma su proceso natural de descomposición,
motivo por el cual LAS COMIDAS QUE DECIDAMOS FREEZAR DEBEN SER SIEMPRE FRESCAS.

MATERIALES PARA FREEZAR

Hoy día disponemos en el mercado de una amplia gama de recipientes. Le recomendamos

utilizar los descartables.
• Recipientes descartables de aluminio, los podemos encontrar de diversas formas y
tamaños.
• Papel aluminio.
• Recipientes descartables de plástico de distintas densidades.
• Nylon adherente.
• Separadores de nylon.
• Bolsas de nylon, las bolsas aptas para Freezer son aquellas de alta densidad. No utilice
cualquier bolsa, cuando las adquiera, el envase debe especificar que son para Freezer.
Nunca emplee, las bolsas del supermercado con inscripciones, corremos el riesgo que
sean de baja densidad (material poroso) y los alimentos se quemen. A su vez pueden
estar hechas de material reciclado.
• Recipientes de plástico tipo taper, por su forma ocupan espacio. Si están
manchados, esto se debe a que han quedado restos de comida impregnados en las
paredes, en este caso debemos sumergirlos (previo lavado) en agua con lavandina
ya que corremos el riesgo de que estos restos alteren otro alimento que coloquemos
en el recipiente.
• Recipientes de vidrio templado (tipo pirex), los encontramos de diversos tamaños,
prácticos para conservar dulces o mermeladas. Algunos envases poseen tapas a
presión que sellan al vacío.
• Cinta adhesiva de papel engomado.
• Marcadores indelebles.

CORTES DE ELECTRICIDAD

Si ocurre un corte de electricidad lo primero que debemos averiguar es la duración del

mismo. Si pocas horas van ha transcurrir sin luz y el Freezer no se abre, no corren riesgo
nuestros alimentos. Al ser el corte mas prolongado, mayor de 12 horas, las precauciones se
tomarán de acuerdo al tipo de aparato.
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• Arcón: puede conservar la temperatura hasta 48 horas, sin abrir el Freezer.

• Vertical: puede conservar la temperatura hasta 24 horas, sin abrir el Freezer.
• Incorporado a la heladera: puede conservar la temperatura hasta 12 horas, sin abrir
el Freezer.

GUARDADO DE ALIMENTOS FRESCOS

Como ya hemos comentado, ES FUNDAMENTAL QUE LOS ALIMENTOS QUE VAMOS A

GUARDAR SEAN LO MÁS FRESCOS POSIBLE.
Si queremos obtener alimentos correctamente freezados, es imprescindible partir de materia
prima de buena calidad. Por ejemplo, si vamos a adquirir carne para freezar, no hacerlo en
la góndola del supermercado, ya que desconocemos su tratamiento previo y el tiempo de
envasado que posee. Lo aconsejable es comprar la carne en el mostrador de la carnicería,
para poder asegurarnos que se trata de carne fresca.

LOS NO DEL FREEZER

. Guardar restos de conservas enlatadas, aunque cambiemos de recipiente.

. Botellas: no son aconsejables. En el caso de utilizarlas de vidrio, el mismo debe ser templado.
En general las botellas poseen un pico angosto y como los líquidos aumentan de volumen al
freezarse, hacen reventar dichos envases.
. Latas: como en el caso anterior (botellas), el líquido que contienen, aumenta de volumen y
estalla la lata.
. Huevos: no podemos guardarlos por las siguientes causas:
Crudos, revientan al aumentar el volumen por el freezado.
Duros, quedan porosos como telgopor, de color grisáceo y pierden su sabor.
La alternativa es cascarlos en un recipiente, mezclarlos con azúcar o sal, para quitarles el
oxígeno. Siempre tomar la precaución de roturarlos correctamente, para poder recordar al
momento de usarlos con que fueron mezclados.
Es ideal guardarlos en vasitos descartables con tapas adecuadas. NO USAR EN NINGÚN CASO
VASOS RECICLADOS COMO LOS DE YOGURT.
Si los huevos están mezclados en carbonadas o preparaciones grasas, al estar cocidos y
picados se conservan bien.
NUNCA COLOCAR HUEVO ENTERO EN EL CENTRO DE UN MATAMBRE O CARNE ARROLLADA.
• Gelatinas: las gelatinas rompen la gelificación del alimento al ser frezadas. Por esta
causa no se recomienda guardar postres ni preparaciones que contengan entre sus
ingredientes gelatina; de hacerlo nos sorprenderemos con una comida separada en
agua por un lado y alimento por el otro.
• Fécula: evitar agregar fécula de maíz en las preparaciones que llevamos al Freezer. En
su lugar colocar harina. Otra alternativa, en el caso de salsas o cremas que
ROMINA LUCARELLI. LIC. EN NUTRICION

deseamos frezar consiste en guardar la preparación sin fécula y agregada en el

momento de calentar el alimento.

• Verduras Crudas: no debemos guardar en el Freezer verduras crudas, este punto se

detallará mas adelante.
• Frutas Crudas: como en el ítem anterior, no debemos freezarlas crudas.

CONSEJOS PARA FREEZAR

A continuación le brindamos una lista útil de consejos para un correcto freezado.

Fraccionado: Recomendamos no guardar NUNCA en el Freezer porciones o trozos
grandes de alimento. Todo lo contrario, aconsejamos fraccionar los alimentos en la
cantidad que se vaya a consumir en cada momento. Como ejemplo hablaremos de la carne
picada. Si adquirimos 1 ½ Kg de carne picada, y en cada oportunidad solo consumiremos ½
Kg, lo recomendable es dividir la carne en tres, y freezarla por separado en distintos
envases. De esta manera solo desfreezaremos la cantidad necesaria para cada comida.
Conservación de líquidos: Todo líquido que guardemos en el Freezer (caldos, salsas, jugos
naturales, entre otros), aumenta su volumen al freezarlos aproximadamente una cuarta
parte de la capacidad total del recipiente. Por lo tanto, lo aconsejable es llenar el envase solo
hasta la tres cuarta parte del mismo.
Conservaci6n de alimentos con modilicaci6n de su estado: Cuando sacamos un alimento del
Freezer NO DEBEMOS VOLVER A GUARDARLO EN EL MISMO ESTADO EN
QUE SE ENCONTRABA. Si modificamos la manera en que está preparado podemos freezarlo
nuevamente. Podemos citar como ejemplo un corte de carne. Si sacamos una carne que
estuvo en el freezer durante un mes y la llevamos a temperatura ambiente, la única manera
de volver a conservarla en el Freezer es cocinándola. El tiempo que podrá estar guardada
es el que corresponde a carnes cocidas.
Rotulado: Es esencial rotular todos los alimentos que guardamos en nuestro Freezer.
Muchas veces no rotulamos y confiamos en nuestra memoria para recordar la cantidad y el
tipo de alimento, como así también la fecha en que este fue envasado, pero más de una vez
nuestra memoria nos traiciona. A su vez los alimentos una vez freezados se endurecen, y no
distinguimos con facilidad lo que encontramos. Por ello lo ideal es rotular sobre el mismo
recipiente, con una fibra indeleble:
• TIPO DE ALIMENTO
• FECHA DE ENVASADO
• CANTIDAD.
Cantidad recomendable de alimentos a guardar cada vez que va a freezar: Cuando llegamos
a nuestra cocina después de hacer las compras, con varios alimentos para freezar, no
debemos desesperarnos y querer guardarlos a todos en el mismo momento. La razón para
explicarlo es la siguiente; siempre es conveniente que exista dentro del freezer al colocar los
alimentos espacios vacíos para que pueda circular el aire frío. Por el contrario si guardamos
varios alimentos en la misma ocasión, impediremos la libre circulación del
aire frío, perjudicando de esta manera una rápida congelación, esencial para un correcto
ROMINA LUCARELLI. LIC. EN NUTRICION

freezado. Una forma práctica de proceder al momento de freezar:

1) Colocar los alimentos ya freezados en un estante (cajón o canasto) donde el frío no sea
tan intenso, estos alimentos ya no necesitan las más bajas temperaturas.
2) Los alimentos que por lo general guardamos con mayor urgencia son las CARNES CRUDAS.
Aquellas carnes -que adquirimos para guardarlas cocidas, pueden permanecer uno o dos
días en la heladera, para luego cocinarlas y llevarlas al Freezer.
3) Luego de las carnes crudas se encuentran los LÁCTEOS. Los mismos deben ser
fraccionados y guardados apenas llegan a nuestra cocina.
4) A continuación se sitúan las VERDURAS Y FRUTAS, las mismas pueden conservarse en un
lugar fresco o en la heladera en el sector correspondiente de la misma.

Sacar de los envases el aire y el agua: Un alimento guardado correctamente en el Freezer,

debe encontrarse frío (temperatura ambiente), sin aire y sin agua. Para lograr esto nos
ayudamos de un colador (para escurrir los alimentos que así lo requieran), y en forma
manual, extraemos el aire del recipiente, presionando los que tienen tapa o empujando con
las manos el aire que queda dentro de las bolsas.
No abrir la puerta del Freezer innecesariamente: Idealmente la puerta del Freezer debe
abrirse una vez al día. ¿Cómo logramos esto? Planificando lo que vamos a consumir en el
transcurso de la jornada, y luego pasar estos alimentos a la heladera. ¿Qué hacemos con
los abre puerta? ... Colocamos candado...
¿Qué alimentos me conviene guardar?: Para una verdadera economía sugerimos guardar
en el Freezer aquellos alimentos de BUENA CALIDAD que se encuentran en oferta o son de
estación.
¿Cómo guardar los alimentos en el Freezer? No debemos olvidar que TODOS LOS
ALIMENTOS SE GUARDAN FRÍOS A EXCEPCIÓN DE LOS PRODUCTOS DE
PASTELERÍA (panes, biscochuelos y tortas) QUE SE GUARDAN TIBIOS.

Limpieza del Freezer:

Existe en este momento en el comercio dentro de la nueva generación de electrodomésticos,
la línea de Freezer No Frost. Teóricamente estos aparatos bien utilizados nunca se llenan de
escarcha.
En este apartado sugerimos como limpiar su Freezer, sea este No Frost (porque tuvo algún
inconveniente con la escarcha) o los modelos tradicionales.
Como primer paso debemos sacar todos los alimentos que contiene nuestro aparato. Lo
recomendable es limpiar el Freezer cuando quedan pocos alimentos, de esta manera
podemos consumirlos sin tener que volver a guardarlos.
Si queremos volver a colocar los alimentos que sacamos del Freezer para limpiarlo, es
fundamental que éstos no se ablanden. Para lograr mantener la baja temperatura de
nuestras preparaciones, lo ideal es colocarlas en una conservadora o en un rincón de la
heladera, apilados unos sobre otros, y rápidamente proceder a descongelar y limpiar el
Freezer.
La limpieza se logra colocando dentro del electrodoméstico una olla con agua hirviendo. A
continuación, se dispone de un bol con agua y vinagre de alcohol, con una rejilla embebida
en este líquido se limpian paredes, cajones y estantes. De esta manera logramos limpiar y
desinfectar nuestro Freezer.
ROMINA LUCARELLI. LIC. EN NUTRICION

Para culminar secamos la superficie con papel de cocina (tisú) o repasador seco.
El Freezer acentúa el sabor y la cocción: cuando preparamos un alimento para guardar en
nuestro Freezer, debemos tener en cuenta que el mismo acentúa tanto el sabor como
la cocción de nuestros alimentos, por lo tanto recomendamos colocar menos condimentos
y dar un tiempo de cocción menor a lo habitual.

PRE – FREEZADO

El pre - freezado es una de las bases de un buen freezado, el mismo consiste en algo muy
simple. Al momento de llevar los alimentos al Freezer, NO debemos colocarlos dentro del
recipiente definitivo en grandes cantidades. Por el contrario, lo más práctico es disponer la
cantidad de alimentos que se desea guardar distribuidos sobre una bandeja, la misma debe
ser de un tamaño que permita colocarla ya sea en un estante, cajón o canasto. La bandeja
irá al Freezer cubierta.
Como los alimentos poseen un pequeño espesor, permiten un rápido freezado, al culminar
el mismo, podremos pasar los alimentos al recipiente definitivo, sin que se peguen entre sí,
pues al haberse endurecido permanecen en forma de tablitas o pelotitas, según de que
alimento de trate.
Por ejemplo: empanadas, ya sean crudas o cocidas, las ubicamos una al lado de la otra sin
que se peguen, las llevamos al Freezer en una bandeja cubierta sobre un estante o canasto
que se encuentre vacío. En muy corto tiempo se endurecen, y podemos luego colocarlas en
bolsas, sacándoles previamente el aire. No olvidarse de rotular el tipo y la cantidad de
alimento como también la fecha de envasado.

BLANQUEADO

El blanqueado al igual que el pre - freezado, es uno de los pilares fundamentales para lograr
un correcto freezado. ¿Qué significa blanquear alimentos? Nada más y nada menos que
darles a los alimentos una pequeña cocción. Pasos a seguir:
1) Separar en pequeñas porciones los vegetales y retirar las partes que se encuentren en mal
estado (hojas marchitas, partes machucadas).
2) Lavar muy bien los vegetales seleccionados.
3) Colocar las verduras en pequeñas cantidades dentro de un cesto (los que se utilizan para
freír papas). Por otro lado disponer de una olla con agua en pleno hervor sobre la hornalla
de la cocina. Introducir el cesto en la olla. El tiempo de blanqueado que necesita cada
verdura se encuentra en la tabla que expondremos a continuación.
4) Sacamos el cesto de la olla una vez cumplido el tiempo correspondiente a cada vegetal
indicado en la tabla que expondremos a continuación. Lavamos estas verduras debajo del
grifo de agua fría para cortar el proceso de cocción.
5) Dejamos escurrir las verduras dentro de un colador para pastas.
6) Secamos los alimentos con papel de cocina o un repasador limpio.
7) Pre - freezamos.
8) Freezamos.
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Se puede utilizar la misma agua para blanquear diferentes verduras.

A continuación exponemos una tabla donde podemos encontrar los diferentes tiempos de
blanqueado según de que vegetal se trate.

VEGETAL TIEMPO DE BLANQUEADO

Berenjenas 2 minutos
Choclos 2 minutos
Espinacas 2 minutos
Repollo 2 minutos
Acelga 3 minutos
Alcauciles 3 minutos
Coliflor - Brócoli 3 minutos
Chauchas 3 minutos

¿CÓMO GUARDAR VERDURAS EN EL FREEZER?

A continuación comentaremos la forma de guardar diferentes tipos de verduras en el

Freezer.
Es importante destacar en este postulado, que NINGÚN VEGETAL QUE CONGELEMOS
PODRÁ LUEGO UTILIZARSE EN ENSALADAS, si en salsas, cremas y rellenos.

Tomates: Primero debemos lavar y secar cuidadosamente nuestros tomates. El tomate

perita puede ir al Freezer sin realizar el blanqueado. Directamente acomodamos este fruto
sobre una bandeja, llevamos al Freezer para pre - freezar, luego embolsar y freezar. Cuando
vamos a consumir nuestros tomates, al colocarlos debajo de la canilla, el contraste de
temperatura, permite pelarlos. Estos tomates pueden emplearse en salsas, recordamos que
los vegetales freezados no se utilizan luego en ensaladas.
Vegetales de Hoja: Luego de realizar el primer paso de blanqueado, procedemos a colocar
nuestras verduras de hoja en recipientes pequeños, con la cantidad de alimento que
consumimos por vez. En lo posible emplear envases aplanados para que la verdura quede
preferentemente achatada. Llevamos al Freezer. Una vez congelado nuestro alimento,
podemos dejarlo guardado en el mismo recipiente o colocarlo una vez endurecido en una
bolsa de Freezer, de esta manera logramos utilizar nuevamente los recipientes anteriores.
Cuando descongelemos esta verdura, ya sea para realizar una tortilla o simplemente para
hervirla, es muy probable que después de llevarla a temperatura ambiente, no necesite más
cocción, pues el Freezer acentúa este proceso.
Zanahorias, Zapallos y Remolachas entre otros: Una vez que blanqueamos estas verduras,
las podemos guardar de la misma manera que las anteriores. Nos pueden sacar de apuros
para hacer una rápida jardinera.
Papa: Este tubérculo para ser freezado, requiere colocarle aceite una vez blanqueado.
Arvejas: No requieren blanqueado. El freezer las cocina, simplemente, antes de utilizarlas,
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se les da un pequeño hervor o cocción en microondas.

Perejil: El perejil se puede guardar de diferentes formas, siempre con la finalidad de

utilizarlo para salsas. Una manera de conservarlo consiste en picarlo (previo lavado y
secado) y colocarlo luego en los cuadraditos de la cubetera, ya que este recipiente posee el
tamaño ideal al ser pequeño. Otra manera de guardar el perejil, luego de lavarlo y secarlo,
consiste en colocarlo sobre una hoja de papel aluminio, y darle al mismo una forma
alargada como la de un cigarro. Cuando precisamos perejil, simplemente cortamos un trozo
del cigarro, ya que el mismo se encuentra duro al estar freezado, de esta manera podemos
utilizar solo la cantidad necesaria.
Cebollas y Ajos: Sin necesidad de blanquear, picamos ya sea la, cebolla o el ajo, los colocamos
en pequeños recipientes o bolsitas para Freezer, a los momentos de realizar una salsa rápida,
contamos con la cantidad justa requerida, sin necesidad de ensuciarnos las manos.

¿CÓMO GUARDAR FRUTAS EN EL FREEZER?

Las frutas se pueden conservar en el Freezer crudas, en compotas, dulces o mermeladas.

Duraznos, Peras, Damascos, Ciruelas y Cerezas: Primero debemos pelarlas y sacarles las
partes dañadas y carozos, cortar en trozos o gajos; luego espolvorearlas con abundante
azúcar y jugo de limón (el ácido del limón impide que se oxiden). Acomodamos las frutas
en una fuente, teniendo la precaución de que la fruta no toque los bordes de la fuente,
donde siempre debe haber abundante azúcar.
Melón, Frutillas, Ananá y Manzanas: Estas frutas para congelarse deben lavarse, pelarse,
extraer el cabito (en el caso de la frutilla), cortar en trozos o rodajas (ananá) y al igual que
en el caso anterior, rociar con limón y azúcar. Estos alimentos no necesitan ser
descongelados, los podemos emplear directamente para cocinar postres.
Naranjas, Limones y Pomelos: Podemos colocar su jugo en cubeteras o pequeños vasitos,
para luego obtener cubos de jugo natural para realizar refrescos caseros.

¿CÓMO GUARDAR CARNE DE AVES EN EL FREEZER?

En la actualidad, el ama de casa moderna se provee de aves ya desplumadas y desvisceradas.

Lo importante a tener en cuenta para el correcto freezado de estas carnes, es adquirirlas en
comercios donde tengamos la seguridad de que sean frescas. Si vamos a guardar el ave y al
momento de cocinarla será trozada, se aconseja prepararla de esta manera antes de
freezarla (trozada).
Una vez que tenemos nuestra carne limpia y dividida, procedemos a pre - freezarla. Luego,
una vez endurecida, la embolsamos en la cantidad que consumimos en cada oportunidad.
De esta manera, logramos ocupar menos espacio en el Freezer, congelamos nuestros
alimentos más rápido y los descongelamos más rápido también.
Nunca debemos freezar el pollo entero, pues en su interior se forma una gran escarcha de
hielo, por cierto, difícil de descongelar. Si deseamos freezar el ave cortada tipo rana para
asar, la cortamos antes de guardar, presionando bien los huesos para que pierda su forma
cóncava y la llevamos al Freezer en forma de tabla.
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¿CÓMO GUARDAR CARNES EN GENERAL EN EL FREEZER?

Comenzamos este apartado con el mismo consejo que dimos para las aves, ASEGURARSE
SIEMPRE DE' FREEZAR CARNES FRESCAS.

Milanesas: Tenemos tres opciones para guardar esta preparación: la carne cruda, la
milanesa rebosada en el pan rallado o ya cocida. De cualquier manera, siempre debemos
realizar el pre - freezado como primer paso, colocando una milanesa al lado de la otra en
una bandeja, llevarlas cubiertas al Freezer hasta que se endurezcan como tablitas, para
proceder luego a embolsar y rotular.
Albóndigas o Hamburguesas caseras: Procedemos de la misma manera que con las
milanesas.
Bifes: Procedemos igual que con las milanesas.
Tiras de asado: Como primer paso debemos retirar la mayor cantidad de grasa posible.
Cortamos la carne en tiras con tamaño que luego vamos a colocar sobre la parrilla. Pre -
freezamos, embolsamos y rotulamos, para guardar en el Freezer el tiempo que se detalla en
la tabla correspondiente.
Carne picada: Como ya hemos comentado, la carne picada debe freezarse por separado en
las cantidades que se consumirán en cada oportunidad. Colocarla en recipientes o bolsas
individuales y realizarles un hueco en el interior (en forma de anillo), esto facilitará su
posterior descongelamiento.
Carnes blandas (cuadril, peceto, nalga): Limpiar la carne, cortar en las cantidades a
consumir, embolsar, sacar el aire de la bolsa, rotular y llevar al Freezer.
Chorizo y Morcilla: Como ya hemos comentado anteriormente, debemos asegurarnos que
sean frescos. Limpiamos correctamente, pre - freezamos, separamos en las cantidades a
consumir en cada ocasión, embolsamos y rotulamos.
Vísceras o Brozas (chinchulín, riñón, entre otros): Limpiarlos, cortarlos, condimentarlos,
pre - freezarlos, embolsarlos, rotularlos y freezarlos.
Carnes cocidas: Podemos freezar carnes estofadas, al horno y a la parrilla, la carne puede
estar cocida en cualquier sistema de cocción. Deben estar frías, de acuerdo al tipo de
preparación pre - freezadas, fraccionadas, embolsadas y rotuladas.
Carnes de caza: Una vez limpias, debemos dejar orear la carne (para eliminar el olor fuerte),
fraccionar y dar el mismo tratamiento que a las carnes adquiridas en la carnicería.

¿CÓMO GUARDAR CARNE DE PESCADO EN EL FREEZER?

Podemos guardar la carne de pescado cruda o cocida.

Pescado Crudo: Es fundamental asegurarse la procedencia del pescado, ya que SI EL MISMO

HA ESTADO ANTERIORMENTE FREEZADO NO DEBEMOS VOLVER A FREZARLO CRUDO.
El pescado fresco viene con trozos con hielo, es de color rosa intenso. Por el contrario el
pescado que ha sido congelado, es de color más blanquecino, lo encontramos en planchas
duras unos sobre otros. Si el pescado que adquirimos estuvo anteriormente freezado, de
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ninguna manera puede volver crudo al Freezer, debemos cocinarlo primero.
Cuando traemos el pescado a nuestro hogar, procedemos de la siguiente manera.
1) Lo colocamos en un bol con agua fría, sal fina y jugo de limón. .
2) Dejamos reposar el pescado una hora.
3) Escurrimos.
4) Secamos.
5) Pre - freezamos.
6) Freezamos en bolsas, extraemos el aire y rotulamos. En el caso de pescados que nosotros
hemos sacado del río, debemos limpiarlo muy bien. Luego proceder de la misma manera
que, con el pescado que hemos adquirido fresco.
Pescado Cocido: Se guarda en el Freezer de igual forma que los alimentos que guardamos
cocidos.

¿CÓMO GUARDAR FIAMBRES EN EL FREEZER?

Si vamos a guardar en el Freezer fiambres tipo casero con alto tenor graso, los conservaremos
envasados. Por el contrario, si el fiambre ya está feteado, se recomienda colocar separadores
entre feta y feta. Este tipo de alimento no necesita descongelación, en pocos minutos
adquieren temperatura ambiente.
En algunas ocasiones suele suceder que el jamón cocido al descongelarse pierde líquido, lo
más probable es que en su elaboración hayan utilizado gelatina (permitido). Este jamón
cambiará su apariencia, no afectando esto su posterior consumo.

¿CÓMO GUARDAR LÁCTEOS EN EL FREEZER?

Por lo general siempre se aconseja guardar en el Freezer aquellos lácteos con alto
porcentaje graso, en detrimento de aquellos bajos en grasa o descremados.

Manteca o Margarina: Se conserva en los mismos recipientes en que los adquirimos.

Leche: En este momento se encuentran disponibles en el mercado pack de leche larga
vida, los cuales según el proceso al que han sido sometido pueden conservarse en un lugar
fresco varios meses. Como ya hemos comentado la leche debe ser entera, no son
aconsejables los saches como envases, ya que los mismos se pueden pinchar, por otro lado
al aumentar de volumen del líquido revientan.
Queso de rallar: Podemos guardarlo en trozos (embolsado y rotulado). Lo más práctico
consiste en conservar el queso ya rallado, en bolsitas pequeñas con la cantidad que
acostumbramos consumir en cada ocasi6n. Luego pasamos el queso a la heladera, sin
necesidad de descongelarlo, si está endurecido, simplemente lo raspamos.
Quesos en general: Como ya se comentó, lo recomendable es guardar en el Freezer lácteos
de alto tenor graso (no los descremados). Deben ser freezados fraccionados. Los quesos de
bajo porcentaje en grasas al congelarlos, se cuartean, lo que hace su aspecto desagradable.
Estos quesos se pueden consumir igual, al no estar alterados.
Cremas: Las cremas se conservan bien en los mismos envases en el que las adquirimos. Es
importante que el porcentaje de grasas sea igual o superior al 30%.
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Helados: Cuando adquirimos helado, este debe ser fresco, y no a punto de vencer.
Podemos fraccionarlo en forma de bochas o en trozos, colocarlo en recipientes separados
tapados, con la cantidad que se consumirá en cada oportunidad.

¿CÓMO GUARDAR AMASADOS EN EL FREEZER?

Masas crudas: Si la masa posee levadura en su elaboración, debemos colocarle cuando la

vamos a freezar aproximadamente un 20% más de esta. Guardamos la masa en forma de
bollos, embolsada y rotulada. Cuando deseamos utilizar esta preparación, la llevamos a
temperatura ambiente y continuamos con su leudado como si recién la hubiéramos
elaborado.
Panqueques: Se conservan con separadores entre ellos, luego embolsamos y rotulamos.
Panes, Bizcochuelos y Tortas: Los guardamos tibios, envueltos primero en papel aluminio
y luego en bolsas para Freezer.

Pasta crudas:
Tallarines: Ya sean los que elaboramos nosotros o los que adquirimos tipo fresco, los
colocamos directamente en bolsas en el Freezer, con las mismas precauciones de siempre.
Al momento de consumirlos, los llevamos directamente a la olla de agua hirviendo.
Ñoquis: Los ñoquis se pre - freezan en una bandeja cubierta, una vez que se han convertido
en piedritas procedemos a embolsarlos. Cuando deseamos utilizarlos, al igual que con los
tallarines, los llevamos a la olla de agua hirviendo.
Ravioles: Primero pre - freezamos las planchas de ravioles, luego las partimos (las mismas se
quiebran fácilmente) por las marcas, quedando los ravioles separados. De esta manera
procedemos a embolsar y rotular nuestro alimento. Al igual que con las pastas anteriores,
no necesitan descongelamiento, simplemente las llevamos al agua hirviendo al momento de
consumir.
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A continuación presentamos una tabla donde se detalla el tiempo de conservación de cada

alimento en el Freezer.

TIEMPO DE
PRODUCTO CONSERVACION EN EL
FREEZER
CARNES
Carne vacuna trozada 6 a 12 meses
Carne vacuna cruda picada 4 a 6 meses
Carne vacuna cocida 6 a 10 meses
Carne de cerdo cruda 3 a 6 meses
Carne de cerdo cocida 6 a 8 meses
Carne de cordero 4 a 8 meses
Hígado y otras vísceras 6 meses
Mondongo 3 meses
Chorizos, Salchichas 2 meses
Carnes de caza 6 meses
AVES
Pollo crudo 8 a 6 meses
Pollo cocido 6 meses
Otras aves (ganso, pato) 4 a 6 meses
Menudos 3 meses
Huevos 6 meses
PESCADOS Y MARISCOS
Pescado magro 6 meses
Pescado graso 3 meses
TIEMPO DE
PRODUCTO CONSERVACION EN EL
FREEZER
Mariscos 3 meses
VEGETALES
Verduras 12 meses
Frutas 8 a 10 meses
LACTEOS
Manteca 6 meses
Crema de leche 3 meses
Queso 8 meses
PASTELERIA
Tartas y Tortas 6 meses
Masas crudas 3 meses
AMASADOS
Panes y Facturas 3 meses
Pastas 3 meses
Pizzas 3 meses
COMIDAS PREPARADAS
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Sopas y Salsas 4 a 6 meses
Estofados y Guisos 3 a 6 meses
Sandwiches (sin rellenos 3 meses
Helados caseros 2 a 3 meses
CONGELADOS INDUSTRULES
En todos lo casos El tiempo de conservación que
figura en el envase

Normas para la higiene y adecuada manipulación de los

alimentos
La Organización Mundial de la Salud estima que las enfermedades causadas por alimentos
contaminados constituyen uno de los problemas sanitarios mas difundidos en el mundo de
hoy. Aplicando prácticas adecuadas durante la manipulación de alimentos, reducirá
considerablemente el riesgo que entrañan las enfermedades de origen alimentario.

Los nutricionistas somos parte del equipo interdisciplinario que se ocupa de temas
relacionados a la higiene y manipulación de alimentos.

Cuidados que el manipulador de alimentos debe tener en cuenta:

1) HIGIENE

• Limpieza corporal general.

• Limpieza y cuidado de manos: Deberá lavárselas con abundante agua caliente y
jabón (preferentemente líquido) y secar con toalla de un solo uso, caso contrario
la misma deberá estar siempre en perfecto estado de limpieza:

a) El lavado de manos se realizará:

• Antes de comenzar a trabajar y cada vez que

se interrumpe por algún motivo.
• Antes y después de manipular alimentos crudos
y cocidos.
• Luego de manipular dinero.
• Luego de utilizar el pañuelo para toser, estornudar
o limpiarse la nariz.
• Luego de manipular basura.
• Luego de hacer uso del baño. Si ha estado en
contacto con animales o insectos.
• Si ha utilizado insecticidas, veneno, etc.

b) Las uñas deben estar siempre cortas y limpias para ello utilizar cepillo adecuado y jabón.
ROMINA LUCARELLI. LIC. EN NUTRICION

• Utilizar gorra, cofia o redecilla en la cabeza (imprescindible porque impide que

eventuales suciedades del cabello puedan contaminar los alimentos) y guantes
descartables en manos.
• Debe abstenerse de fumar, comer, probar los alimentos con el dedo y/o
masticar chicle, durante la preparación de los alimentos.
• No estornudar ni toser sobre los alimentos, para ello cubrirse la boca con pañuelo
o barbijo.

2) SALUD

a) Evitar cocinar en los siguientes casos:

• Si presenta alguna lesión en las manos.

• Si presenta secreciones anormales por nariz, oídos, ojos.
• Si presenta náuseas, vómitos, diarrea, fiebre.

b)El manipulador de alimentos debe estar atento ante toxiinfecciones alimentarias

de quienes convivan con él y tomar las precauciones necesarias para evitar
contagio.

3) ALMACENAMIENTO DE LOS ALIMENTOS

• Los alimentos que no necesitan frío se deben almacenar en lugares limpios, secos,
ventilados y protegidos de la luz solar y la humedad, siendo estos quienes favorecen
la reproducción de bacterias y hongos.
• Los alimentos que por sus características sean favorables al crecimiento bacteriano
hay que conservarlos en régimen frío.
• Los alimentos deben colocarse en estanterías de fácil acceso a la limpieza, nunca en
el suelo ni en contacto con las paredes.
• No sobrepasar la capacidad de almacenamiento de las instalaciones.
• No barrer en seco (en ninguna instalación donde se conserven y/o manipulen
alimentos).
• Separar los alimentos crudos de los cocidos: si no se puede evitar que compartan el
mismo estante, al menos, aislarlos con bolsas apropiadas o recipientes de plástico o
vidrio.

4) PREPARACIÓN DE ALIMENTOS

• Los utensilios utilizados para la preparación y servido de la comida deben estar

siempre en perfecto estado de limpieza. Lavarlos con detergente correctamente
diluido y agua caliente, procurando siempre que no queden restos de comida.
ROMINA LUCARELLI. LIC. EN NUTRICION

• Cocer los alimentos a temperatura suficiente (70°C) para asegurar que los
microorganismos no se reproduzcan. Comprobar la temperatura de cocción.
• Evitar mantener los alimentos a temperaturas entre 10 y 60°C en las cuales se
produce la multiplicación rápida y progresiva de los microorganismos.
• Evitar la contaminación cruzada (*) (contacto de alimentos crudos con cocidos
mediante las manos del manipulador o la utilización de la misma superficie sin previa
limpieza y/o utensilios de cocina).
• No cortar la cadena de frío de los alimentos (congelados, frizados, refrigerados).

• Controlar siempre fecha de vencimiento y estado general de envases y recipientes

(latas, frascos, botellas, cajas, bolsas, etc.).
• Se deben utilizar guantes de látex ó Nitrilo con la certificación correspondiente
emitida por las normas locales, solo el Nitrilo podrá tocar aceites y grasas mientras
que el látex no podrá manipular dichos productos.

(*) Cómo evitar la contaminación cruzada:

• Limpiar con agua potable todas las superficies, después que hayan estado en
contacto con los alimentos crudos y antes de utilizarlas con alimentos cocinados o
que deben consumirse crudos (ej: frutas y verduras).
• De preferencia los elementos como tablas de picar deben ser diferentes para
alimentos crudos y cocidos, si esto no es posible, lavarlos correctamente.
• Limpiar con abundante agua caliente y detergente los utensilios después de haberlos
utilizado con alimentos crudos.
• Lavarse las manos después de manipular alimentos crudos aunque haya utilizado
guantes.