Aplicación de una dieta saludable
Lección 2
Planificación de Menús Saludables
Lección 2. Aplicación de una dieta saludable
Objetivo
Introducción
Como vimos en la lección anterior, las guías alimentarias son recomendaciones generales que puedes adaptar
a tu contexto cultural para distinguir una dieta saludable.
De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), estas guías
parten de los siguientes principios generales:
Paso 2
Paso 1
Integra a tu dieta diaria cereales enteros
Logra un balance adecuado entre la energía
mínimamente procesados, tubérculos,
que consumes y la que gastas.
leguminosas, frutas y verduras (de preferencia
locales), semillas y frutos secos sin sal.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Paso 4
Paso 3
No superes el límite de consumo de alimentos
Come carne, lácteos, pescado y huevo con altos en azúcar y grasas saturadas o trans
moderación. (confitería, bebidas azucaradas, comida rápida,
productos ultraprocesados).
25%
Límite de
consumo Dañino
Sano
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Paso 5
Paso 6
Equilibra tu consumo de omega 3 y omega 6,
incluidos en pescados como salmón, sardina y Selecciona agua simple por encima de bebidas
atún; en semillas como chía y linaza; en frutos azucaradas.
secos y aceite de oliva o de soya.
Omega 3 y Omega 6
Con base en lo anterior, proponemos un plato que te servirá para establecer comidas completas y saludables:
ORI
GE
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L
URAS Y FRUTAS
ES
VERD
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Plato recomendado
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Objetivo
Verduras y frutas
Este grupo aporta una cantidad importante de fibra, con lo que contribuye a mantener una buena salud
intestinal. Su consumo diario ayuda a reducir el exceso calórico, ya que son alimentos de baja densidad
energética. En otras palabras, un alto volumen de este grupo de alimentos aporta pocas calorías; brindan color,
textura, sabor y volumen a los platillos.
Ejemplos Recomendaciones
Verduras: espinaca; acelga; berro; Prefiere comer las frutas y verduras con
calabaza o auyama; chayote o cidra; cáscara y enteras, en lugar de licuadas o en
tomate; pepino; lechuga; nabo; jugos. Estas preparaciones, si bien son
germinados; alcachofa; poro o puerro; naturales, pueden perder algunas de sus
remolacha o betabel, entre otras. vitaminas y usualmente se les retira la fibra.
Frutas: papaya; melón; sandía; zapote; Elige fruta de tu localidad y de temporada,
guanábana; banano o plátano; fresas; tienen mejor sabor y a menor precio.
naranja; uva; piña; pera; manzana;
Evita agregar mieles o endulzantes a la fruta,
maracuyá; kiwi; mandarina, etcétera.
recuerda que ya tienen suficiente azúcar
naturalmente.
Objetivo o raíces
Cereales, tubérculos
Son ricos en carbohidratos complejos; los cereales enteros o integrales también aportan fibra.
Ejemplos Recomendaciones
Cereales: maíz; trigo; arroz; amaranto; Prefiere los cereales de grano entero y sus
quinoa; centeno; avena y sus derivados derivados integrales para aumentar el aporte
(harina, pasta o pan). de fibra.
Tubérculos y raíces: camote o batata; Evita los cereales y sus derivados con azúcar
papa; remolacha entre otros. añadida como galletas, barras de cereales o
pan dulce.
Prepáralos asados o hervidos.
Evítalos fritos o preparados con mucha grasa.
Si quieres preparar un platillo vegano, puedes
combinar los cereales con leguminosas para
mejorar la calidad de la proteína.
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AlimentosObjetivo
ricos en proteína
En este grupo se encuentran los alimentos de origen animal; las semillas y frutos secos; las
leguminosas y sus derivados.
Ejemplos Recomendaciones
Alimentos de origen animal: carne de res y Prepara los guisados con muy poco aceite;
cerdo; pollo; pescado; mariscos; huevo; lácteos prefiere los métodos de cocción horneado,
(leche, queso y yogur). asado y a la parrilla.
Semillas y frutos secos: semillas de calabaza, Retira la piel y grasa visible antes de cocinar
linaza, chía, ajonjolí o girasol; así como la carne
almendras, pistaches, avellanas, cacahuate y Evita los fritos, capeados, empanizados o
nueces (pecana, castilla, entre otras). apanados ya que requieren ser sumergidos
Leguminosas: frijol; lenteja; soya; garbanzo; en aceite.
haba y alubia. Prefiere la leche, yogurt y queso
descremados
Evita las semillas y frutos secos con sal o
garapiñadas (con caramelo)
Objetivo
Hidratación
Recuerda preferir agua natural sin azúcar añadida, de acuerdo con las recomendaciones de la Jarra
del Buen Beber.
Una combinación completa y saludable incluye un alimento de cada sección del plato para obtener todos los
nutrientes que necesitas.
Una guía general de las proporciones de cada sección del plato contiene la mitad de frutas y verduras, una
cuarta parte de cereales, tubérculos o raíces y el resto de alimentos ricos en proteína. Por último, cuida que sea
baja en grasas y azúcares agregados.
Revisa un ejemplo de distribución en cada tiempo de comida:
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Pera
Sándwich con pan integral de pollo, Frutas y verduras: pera, lechuga y jitomate
lechuga y jitomate
Desayuno
Cereales, tubérculos y raíces: pan integral Alimentos ricos en proteína: pollo
Sopa de verduras
Ensalada de arroz, papa y lentejas Frutas y verduras: sopa de verduras
Comida / almuerzo
Cereales, tubérculos y raíces: arroz y papa Alimentos ricos en proteína: lentejas
Avena cocida con leche descremada
y manzana Frutas y verduras: manzana
Cena
Cereales, tubérculos y raíces: avena Alimentos ricos en proteína:
leche descremada
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¿Qué es la alimentación correcta?
Cuando piensas en cuidar tu alimentación, quizá vienen a
tu mente frases de comer balanceado, equilibrado o
saludable. No obstante, el término preciso es alimentación
correcta, puesto que, engloba todas las características que
debe tener para favorecer tu salud.
Consiste en observar diversos hábitos alimentarios que, en
conjunto, cubren necesidades nutricionales específicas de
cada individuo en diferentes etapas de su vida.
Revisa los beneficios de la alimentación correcta:
Promueve el crecimiento y desarrollo Permite mantener el peso adecuado según la
adecuado de niños y adolescentes. estatura de personas adultas y ayuda a
prevenir el desarrollo de enfermedades.
Posibilita el desarrollo y crecimiento adecuado
del bebé sin deterioro de la salud de la madre
durante el embarazo.
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Características de la alimentación correcta
Una alimentación correcta contempla las siguientes características:
Completa Suficiente
Contiene todos los nutrientes requeridos, como Cubre las necesidades de energía y nutrientes de
carbohidratos, proteínas, lípidos, minerales, vitaminas cada persona, sin excesos ni deficiencias, con la
y fibra dietética. La clave es combinar y variar. finalidad de mantener un peso saludable en adultos
y que los niños crezcan de manera correcta.
Adecuada Variada
Acorde con gustos, cultura y recursos económicos de Comprende diferentes alimentos en cada tiempo de
cada quien. comida. La diversidad enriquece el sabor y aporte de
nutrientes de la dieta, además de que permite cubrir
los requerimientos.
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Inocua
Significa que su consumo no sea riesgoso para la
salud, se encuentre libre de microorganismos dañinos,
toxinas y contaminantes. Asimismo, que no otorgue
cantidades excesivas de un nutriente que afecte el
funcionamiento del cuerpo y genere alguna
enfermedad.
Carbohidratos
Equilibrada
Dispone de nutrientes en la proporción adecuada para 40-60% 40-60%
conservar la salud, es decir, entre 45 y 60 % de carbohidratos,
Lípidos
20 y 35 % de lípidos, 15 y 20 % de proteína. Ningún alimento
es completo, suficiente o equilibrado por sí mismo, estas
20-35%
20-3
propiedades resultan de combinaciones entre ellos y su
variedad. Todos los alimentos pueden formar parte de una Proteína
Pro
oteína
dieta correcta, no hay buenos ni malos, sino patrones de
consumo adecuados. 15-20%
Como hemos revisado a lo largo del diplomado, la cantidad de alimento que necesitas depende de edad,
sexo, estatura, condición fisiológica, práctica de actividad física y estado de salud. La alimentación correcta
no implica que sea costosa, sino que depende de una acertada selección de alimentos.
Finalmente, ten presente que la dieta debe ser deliciosa, rica en textura y color; de igual modo, individualiza-
da y de acuerdo a las características y necesidades de cada persona.
¡Felicidades!
Has llegado al final de la lección.
Ahora identificas los puntos más representativos del plato saludable para motivar que tu alimentación sea
equilibrada y sana. ¿Qué recomendación has implementado recientemente?
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