CÓMO FUNCIONA LA SOMÁTICA

La somática es “el campo que estudia el soma: es decir, el cuerpo percibido desde dentro mediante la
percepción en primera persona” Thomas Hanna

• Los ejercicios somáticos mejoran la conexión mente/cuerpo al cambiar la forma en que el

sistema nervioso central se comunica con el sistema nervioso somático. Pueden ayudar a
o disminuir el dolor crónico
o aumentar la libertad de movimiento
o mejorar la flexibilidad, la fuerza, la coordinación, el equilibrio y la postura
o mejora los niveles de energía
o reduce el estrés

• Desarrollamos patrones de movimiento habituales que son respuestas inconscientes a

tensiones positivas y negativas.
o Reflejo de luz roja : adaptación neuromuscular al estrés negativo sostenido, respuesta
de retirada que le indica al cuerpo que se detenga, contrae la parte frontal del cuerpo
provocando una postura redondeada hacia adelante para proteger los órganos vitales.
o Reflejo de luz verde : adaptación al estrés positivo sostenido, respuesta de acción que
le dice al cuerpo que se ponga en marcha, contrae los músculos a lo largo de la parte
posterior del cuerpo, levanta y arquea la espalda preparándose para la acción.
o Reflejo de trauma : reacción al impacto u otro trauma para protegerse contra el dolor,
hace que el cuerpo se encoja alrededor del sitio de la lesión, lo que curva o inclina el
cuerpo hacia un lado.
o Con el tiempo, todos estos reflejos se activan, lo que da como resultado un compromiso
muscular habitual en la parte delantera, trasera y laterales del cuerpo, lo que provoca
problemas posturales crónicos y dolor.

Esta secuencia es un extracto del material de formación de la Terapia de Yoga Integrativa. Consulte
www.somaticsed.com para obtener información más detallada sobre Thomas Hanna Somatics.

Cheryl Fenner Brown, PYT www.yogacheryl.com

SOMÁTICOS: Sentado con las piernas cruzadas

2 *
6
• Espalda con arco INH . INH hombros arriba
• INHvolver
• Ronda EXH hacia • EXH hombros hacia
• EXH adelante
adelante abajo

Y RETRACCIÓN GATO/VACA
• centro INH

$%
• EXH uno hacia
adelante, el otro hacia • Levantamiento de • Levantamiento de
hombros INH hombros INH
atrás, la cabeza hacia
• Rollo de hombros EXH • Rollo de hombros EXH
el hombro hacia

1,<
CÍRCULOS EN LOS HOMBROS CÍRCULOS DE HOMBROS
adelante HACIA ADELANTE
HACIA ATRÁS
• Girar la cabeza hacia un

2
• centro INH lado
• Levantamiento de • EXH levante el hombro • Elevaciones INH de
$
hombros INH cabeza hacia atrás y
VER VI y deje caer la oreja del /e
• Rollo de hombros EXH
mismo lado hombros hacia atrás
LIBERACIÓN DE LA • EXH baja la barbilla y
CÍRCULOS DE HOMBROS ESCÁPULA
baja el hombro

9
• centro INH • Entregar la oreja
• Arco EXH al lado del ABRE EL 5 • INH rota hacia el codo
hombro a la cadera • centro de escape
SOMATICOS: Tabla

• Columna vertebral con

• levantar el pie • Cabezal elevador INH,
arco INH, cabeza hacia
• centro INH vientre enrollable
arriba
• EXH hombro y cadera • EXH cabeza inferior,
• EXH lomo redondo, <T
juntos vientre enrollado
GATO/VACA
cabeza hacia abajo GATO LATERAL ROLLOS DE BARRIL

• Circula las caderas en • Descanse en la postura

ambas direcciones. del niño

CÍRCULOS DE CADERA POSTURA DE LOS NIÑOS

SOMATICOS: Z-Pose
• INH gira el pecho hacia
• INH gira el torso y la

7,
atrás, la cabeza
cabeza hacia atrás
• INH presiona la cadera permanece
hacia adelante • centro de escape
• centro de escape
• EXH regresa al centro • Torso con torsión INH y
• INH gira el pecho hacia
frente de cabeza
TORCER COSTILLAS Y el frente, la cabeza
PRENSAS DE CADERA • centro de escape HOMBROS
permanece
• INH gira los hombros
• INH gira el torso y la
hacia atrás, la cabeza • INH doblar los codos,
cabeza hacia atrás
permanece arquear hacia arriba
• centro de escape
. centro de escape • EXH espalda redonda,
• Torso con torsión INH y
• INH gira la cabeza hacia vientre hacia adentro
frente de cabeza
atrás
TORCER LOS HOMBROS • centro de escape BUCEO CON DELFINES
. centro de escape

• Recuéstese sobre la • Sentarse con las piernas

rodilla delantera cruzadas
ASIENTO CON PIERNAS
ZRESTO CRUZADAS
SOMATICOS: Acostado de lado

• INH parte superior del • INH hombro superior • INH hombro superior
hombro hacia atrás hacia arriba hacia arriba
• Rollos de hombros
• EXH hombro superior • EXH arriba con el
superiores EXH
hacia adelante hombro hacia abajo • Ambas direcciones
PROTRACCIÓN Y ELEVACIÓN Y DEPRESIÓN
RETRACCIÓN DEL HOMBRO DEL HOMBRO CÍRCULOS DE HOMBRO

• INH parte superior • INH arriba cadera arriba

cadera espalda • INH arriba cadera arriba • Rollos de cadera

j- ,S
PROTRACCIÓN DE CADERA Y
• EXH cadera superior
hacia adelante
ELEVACIÓN Y DEPRESIÓN DE
• EXH de arriba a abajo superiores EXH
• Ambas direcciones

RETRACCIÓN LA CADERA CÍRCULOS DE CADERA

♦ Movimientos en forma ° • INH hombro y cadera • INH hombro y cadera

de 8 con la parte hacia adelante separados
superior de la cadera • EXH hombro y cadera • EXH hombro y cadera
en ambas direcciones. PROTRACCIÓN DE HOMBRO Y espalda juntos
CADERA Y HOMBROS ELEVACIÓN Y
CADERA FIGURA 8 RETRACCIÓN DEPRESIÓN DE CADERA

• Rotar hombro y cadera • Mantenga las rodillas

• Mantenga los tobillos
en la misma dirección juntas
juntos
• INH levanta el tobillo
• Rotar hombro y cadera • INH levanta la rodilla
• EXH parte inferior del
en dirección opuesta • EXH rodilla inferior
ROTACIÓN DE HOMBROS Y ROTACIÓN INTERNA DE tobillo ROTACIÓN EXTERNA DE
CADERA CADERA CADERA

4— • INH levantar el tobillo

mantener la rodilla
• Las caderas y las
rodillas van en ángulo
• Caderas y rodillas
ángulo de 7°
AIS
•------ -
abajo
• EXH levante la rodilla,
• INH levanta la pierna
doblada
• INH levanta la pierna
doblada
• EXH pierna doblada • EXH pierna doblada
•,/09 baje el tobillo ABDUCCIÓN DE CADERA DE
90° inferior
ABDUCCIÓN DE CADERA A
70° inferior

3
 %29
• Pierna de abajo • Enderezar la pierna
4 • Caderas y rodillas en
ángulo de 45° doblada, pierna de
arriba recta
superior
• INH levanta los dedos
• INH levanta la pierna
v doblada
• EXH pierna doblada
• INH extiende la pierna
hacia atrás PIERNA RECTA
de los pies
• EXH gire los dedos de
los pies hacia abajo
ABDUCCIÓN DE CADERA A inferior FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE
• EXH rodilla al pecho ROTACIÓN DE
CADERA CADERA 6
45°
• Enderezar la pierna • Sostenga la oreja

.-F
una una
• Enderezar la pierna superior inferior con la mano
superior • INH dedos de los pies superior
" a----- • INH levanta la pierna hacia arriba, levante la • Cabezal elevador INH y
estirada
pierna estirada
I
pie superior
ABDUCCIÓN Y ADUCCIÓN DE
• EXH pierna recta inferior
ABDUCCIÓN DE CADERA Y • EXH dedos de los pies • EXH baje la cabeza y el
CADERA ROTACIÓN EXTERNA
hacia abajo, pierna pie superior, levante la
• Brazo superior elástico

—2
EXH
• Acuéstese con los • INH brazo y cabeza

t brazos apilados
• Brazo superior elástico
opuestos
• pausa EXH
EXH • INH rodillas y centro de • Pies abiertos, rodillas
=mT0
• INH brazo superior y 1----------) ° la cabeza, pies hacia juntas

2
/ Cen*ev abajo
cabeza opuestas
• Brazo superior EXH y • EXH rodillas y cabeza
retorno de cabeza lados opuestos
PARTE • centro INH
SUPERIOR DEL • EXH rodillas y cabeza DESCANSO
CUERPO GIRAR CONSTRUCTIVO
lados opuestos
• Brazo superior elástico
EXH
4
•{ 0)
• brazo INH opuesto
• pausa EXH
• INH rodillas y centro de
+20
• Pies abiertos, rodillas
/ cen -gramo la cabeza, pies hacia
juntas
-- abajo

Falta 0 • EXH rodillas y cabeza

del mismo lado

t 8 • centro INH
• EXH rodillas y cabeza DESCANSO
del mismo lado CONSTRUCTIVO
GIRO
SOMÁTICOS: propensos

gramo
• doblar una rodilla

A- - -<9 • Acuéstese boca abajo

con la cabeza debajo
de la frente. A-•
• dobla las rodillas
• INH pies a lado
• Centro de pies EXH
4,
• Rotaciones de tobillo
INH en un sentido
• Rotaciones de tobillo
EXH opuestas
COCODRILO LIMPIA PARABRISAS CÍRCULOS DE TOBILLO
• EXH talón a nalga • EXH talón a nalga

____A,
4 --------------------"y
• Tobillo flexible INH
• Tobillo punto EXH
,
• INH gira los dedos de
los pies hacia adentro
• centro de escape
• INH dedos de los pies
• INH gira los dedos de
los pies hacia adentro,
el pie hace círculos
CÍRCULOS DE RODILLA hacia afuera CÍRCULOS DE RODILLA hacia adentro
PUNTO DEL DOBLADA Y TOBILLO DOBLADA
. centro de escape • EXH parte inferior de la
• Manos debajo de las • Manos debajo de las . Gire la cabeza hacia la
caderas, una rodilla caderas IZQUIERDA y
doblada. • EXH pantorrillas descanse la mejilla en
_______,
• INH levanta la pierna cruzadas la mano IZQUIERDA.
doblada hacia arriba unidireccionales * Brazo elevador y cabezal
EXTENSIÓN DE CADERA DE • centro INH INH
RODILLA DOBLADA
• ESC. inferior PIERNAS CRUZADAS COBRA SOMÁTICA
• Gire la cabeza hacia la •• EXH pantorrillas
Gire la cabeza hacia la •• Gire
ESC.lainferior
cabeza hacia la
IZQUIERDA y IZQUIERDA y IZQUIERDA y
descanse la mejilla en descanse la mejilla en descanse la mejilla en
la mano IZQUIERDA. la mano IZQUIERDA. la mano IZQUIERDA.
• Brazo y cabezal de • INH levanta la pierna • Brazo de elevación INH,
elevación INH opuesta COBRA CON EXTENSIÓN DE cabeza, pierna
COBRA GIRADA EXTENSIÓN DE CADERA CADERA
• EXH girar abierto • ESC. inferior opuesta.

• Acuéstese boca abajo

/-------------/>4 • Presiona hacia atrás en
con la cabeza debajo
la postura del niño.
de la frente.

COCODRILO POSTURA DE LOS NIÑOS

5
SOMATICOS: Supino

• INH levanta una cadera • Rodillas y pies anchos

._•norte • Espalda con arco INH

• EXH presiona una
cadera
• INH levanta la otra
• INH rodilla IZQUIERDA
abierta. Rodilla EXH hacia
adentro
• ESC. espalda plana cadera • INH rodilla DERECHA
• EXH presione la otra
INCLINACIONES PÉLVICAS EN abierta. EXH gira la rodilla
INCLINACIONES PÉLVICAS
ÁNGULO cadera HIP RorXón
DERECHA hacia adentro
• mariposa reclinada
• INH pies juntos, piernas • Circula la pelvis en el
estiradas sentido de las agujas del
• EXH rodillas juntas, pies • Pies abiertos, rodillas
reloj
separados juntas
• Circula la pelvis en
• Volver a mariposa sentido antihorario.
ROTACIÓN INTERNA DE reclinada DESCANSO
CADERA RELOJ PÉLVICO CONSTRUCTIVO
• INH una cadera arriba,
• Pierna DERECHA • INH una cadera y un
-----0 e-----------
— 1^ otra abajo
estirada, gire el pie 45° hombro juntos
• Centro ESC (x3)
• INH levanta la pierna • Centro ESC (X3)
• Repetir del otro lado
DERECHA en diagonal • Repetir del otro lado
(X3)
• EXH volver al centro ELEVACIÓN Y DEPRESIÓN ELEVACIÓN Y DEPRESIÓN DE (X3)
LIBERACIÓN DEL PSOAS ALTERNA DE CADERA • Alternativo (X3) CADERA Y HOMBRO
• Manos debajo de las

tee
• INH una cadera y un

67
• una pierna estirada
hombro juntos, con la caderas
• EXH rodilla al pecho
cabeza hacia la parte • EXH rodillas al pecho
• INH levanta la pierna a • INH levanta las piernas
inferior del hombro
90°
ELEVACIÓN Y DEPRESIÓN DE
• Centro ESC (x3)
CADERA Y HOMBROS CON • Repetir del otro lado
• EXH pierna recta inferior o- o—a 90 0 de regreso al
piso
al suelo ELEVACIONES DE PIERNAS • EXH bajar las piernas
MOVIMIENTO DE LA CABEZA (X3) ELEVACIONES DE UNA SOLA DOBLES
• PIERNA rectas al suelo
• INH arquea la espalda, * Mano DERECHA detrás
• Espalda en arco INH levanta los brazos de la cabeza, mano
• EXH espalda plana • EXH espalda plana IZQUIERDA en la
• INH levanta la pelvis • INH levanta pelvis y rodilla DERECHA
• EXH pelvis inferior brazos • Espalda en arco INH
• Descanse de rodillas • EXH de cabeza a rodilla
LEVANTAMIENTOS • EXH pelvis inferior
PÉLVICOS DE 4 PARTES hacia el pecho. LEVANTAMIENTOS PÉLVICOS
• Liberación INH, espalda
DE 4 PARTES CON BRAZOS • Descanse de rodillas DE LA CABEZA A LA RODILLA arqueada
hacia el pecho.
 • Mano DERECHA detrás
de la cabeza, mano
IZQUIERDA en la
—___A
•
•
•
Brazos de cactus INH
EXH bajar un antebrazo
J/año • Comenzar brazos en T
• EXH gira una palma
rodilla IZQUIERDA hacia abajo
• centro INH
• Espalda en arco INH
• EXH de cabeza a rodilla
• EXH bajar el otro
antebrazo
r>3____ • centro INH
• EXH gire la otra palma
hacia abajo

j
• Liberación INH, espalda • centro INH
ROTACIÓN DE HOMBROS DE . centro INH
arqueada CACTUS
CODO A RODILLA OPUESTA
•• EXH
Repetir
gireelalado
la opuesto • EXH gire a la . EXH gire a la DERECHA
4(34/ DERECHA con la DERECHA con la 1 41 con la palma hacia

5 ■ cf—/ ROTACIÓN DE
palma hacia abajo y la
cabeza a la
FeL palma hacia abajo, la
cabeza a la
abajo, la cabeza a la
IZQUIERDA, los ojos y
IZQUIERDA. IZQUIERDA, los ojos a las rodillas a la
HOMBROS
CON CABEZA
• centro INH
. EXH gire a la Yo en -/ la DERECHA
• centro INH
+bL.A-
ROTACIÓN DE HOMBROS
DERECHA
• centro INH
IZQUIERDA con la palma • EXH gire a la . EXH gire a la
ROTACIÓN DE HOMBROS CON RODILLAS
hacia abajo, la cabeza a la CON OJOS IZQUIERDA con la IZQUIERDA con la