Índice
1. Distorsiones cognitivas
1.1. Definición
1.2. Clasificación
1.3. Tipos de distorsiones cognitivas + cómo combatir cada una
1.4. ¿Por qué tenemos distorsiones cognitivas?
1.5. ¿Cómo las podemos evitar?
1.6. ¿Cómo las podemos detectar?
1.7. Transformarlas
2. Disonancias cognitivas
3. Sesgos cognitivos
4. Funciones cognitivas
5. Trastornos cognitivos (relacionado con las distorsiones, disonancias…)
1. Distorsiones cognitivas
1.1. Definición
Las distorsiones cognitivas son errores de pensamiento que llevan a interpretaciones
irreales o exageradas (distorsión) de la realidad o de las cosas que nos suceden, y que
tienen que ver con el procesamiento de la información (cognitivo); causando así que
veamos la mayoría de situaciones de una forma negativa.
Son pensamientos automáticos que nos surgen en la mente sin percatarnos de ellos, es
decir, aunque lleguemos a un punto en donde conozcamos los tipos, no significa que
podamos hacer que desaparezcan de repente. Siempre van a estar ahí.
Sin embargo, se deben de conocer cuanto antes dado que, sin un control sobre ellos
(cuanto ni más su ignorancia) éstos pueden afectar negativamente nuestra vida diaria y
nuestra salud mental. Provoca también emociones negativas, que no tengamos un buen
desarrollo personal, que nos critiquemos y que nos frustremos.
1.2. Clasificación
Carlos Morales, psicólogo clínico, las clasifica de la siguiente manera:
Distorsiones cognitivas de…
● Inflexibilidad
● Malinterpretación de percepciones
● Necesidades inventadas
● Potenciar lo negativo
● Ignorar lo positivo
● Ignorar las consecuencias
1.3. Tipos de distorsiones cognitivas + cómo combatir cada una
Inflexibilidad
❖ Pensamiento Todo o Nada/ Pensamiento dicotómico
➢ DF: se perciben las cosas de forma extrema y rígida, si no está bien todo,
todo está mal. El problema no es la situación, sino la forma en que lo
pensamos y decimos. Los extremos son sólo percepciones.
➢ ¿Cómo combatirla?: Esta distorsión se puede revertir. Es decir, podemos
entrenarnos haciendo un ejercicio mental para poder razonar las
posibilidades reales que tenemos frente a un problema, ésta es una habilidad
que aumenta la capacidad resolutiva de problemas. Es más eficaz combatirla
si se empieza a edades tempranas, ya que cuando se es adulto ya tenemos
fijado un patrón de este pensamiento dicotómico (tenderíamos a pensar así
casi siempre y sería muy difícil cambiar esa forma de pensar).
Como ya hemos visto, lo mejor es trabajar el pensamiento flexible y
contemplar así todas las alternativas que la vida nos ofrece.
➢ Consecuencias: limitación de las opciones; puesto que la persona con esta
distorsión sólo puede percibir dos posibles opciones de entre, seguramente,
un abanico lleno de posibilidades.
Esta persona puede llegar a caer en algunos tipos de sesgos cognitivos, no
tienen en cuenta la complejidad de la realidad. En las personas que sufren
esta distorsión, se puede llegar a percibir en ellas un elevado grado de
narcisismo y una baja autoestima.
Otras características relacionadas: el perfeccionismo. La búsqueda de tener
todo bajo control. Rechazo a otros pensamientos diferentes a los suyos.
Y, sobretodo, un bajo estado de ánimo del sujeto, por el estrés que conlleva
ver la vida en blanco o en negro, y noser capaz de ver más allá de esas dos
opciones.
➢ Ejemplos (3):
1. Blanco o negro
Por ejemplo, una persona podría plantearse realizar una tarea compleja que
le va a llevar muchas horas, de una sola vez, con el consecuente cansancio
que ello va a implicar, frente a la opción opuesta, que sería no hacer nada.
Como vemos, estaría descartando toda la gama de alternativas intermedias,
que consistirían en repartir dicha tarea en diferentes jornadas, para que el
esfuerzo no fuera tan intenso, o incluso solicitar ayuda a otra persona, si esto
fuera posible, para igualmente repartir la carga de trabajo entre varios.
2. O conmigo o contra mí
En ocasiones, el pensamiento dicotómico se plantea como una cuestión
personal en la que el sujeto considera que el otro está de acuerdo con él al
cien por cien, o por el contrario está radicalmente en contra. Difícilmente se
dará cuenta de que puede compartir partes de su razonamiento, pero no
todos.
También se plantea como un razonamiento que se acerca a la coerción, o
estás conmigo o estás contra mí, radicalizando las posturas y considerando
que aquel que no esté en la misma línea de pensamiento es prácticamente
un enemigo.Como vemos, se trata de planteamientos muy rígidos, propios de
mentalidades autoritarias.
3. Perfección o catástrofe
Igualmente, el pensamiento dicotómico hace caer a la persona en una
distorsión en la que percibe dos opciones: o la perfección absoluta, o un
desastre. Evidentemente, las decisiones que tomamos en la vida no siempre
son perfectas, pero eso no implica, ni mucho menos, que desencadenen una
catástrofe.
Sin embargo, para alguien que se mueva en términos dicotómicos, el no
alcanzar la perfección total solo puede considerarse un rotundo fracaso.Esto
hace vivir en un estado de frustración constante y sufrir las consecuencias en
nuestro estado de ánimo.
Referencias bibliográficas:
Egan, S.J., Piek, J.P., Dyck, M.J., Rees, C.S. (2007). The role of dichotomous thinking and
rigidity in perfectionism. Behaviour research and therapy. Elsevier.
Oshio, A. (2009). Development and validation of the dichotomous thinking inventory. Social
Behavior and Personality: an international journal.
Oshio, A. (2012). An all‐or‐nothing thinking turns into darkness: Relations between
dichotomous thinking and personality disorders. Japanese Psychological Research. Wiley
Online Library.
❖ Falso dilema (pertenece también a una falacia)
➢ DF: al tomar una decisión, vemos una opción mal y otra (normalmente) peor,
como si sólo existieran esas dos cuando en realidad existen muchas más
opciones. Normalmente no vemos más opciones por las reglas que nos han
impuesto, por el miedo a importunar a otras personas, etc.
Ej: alguien va a lanzar un proyecto, piensa que solo tiene dos opciones. Que
triunfe sin obstáculos o que fracase sin piedad.
El problema de las frases es que son extremas, porque el falso dilema
usualmente son 2 frases extremas que se contradicen, pero hay cosas en
medio, por ejemplo:
- Hay la opción de tener obstáculos y aprender para triunfar.
- Está la opción de hacer las cosas bien y aún así tener contratiempos.
- Y otra opción es (completamente realista) de tener pequeños
tropiezos que nos ayuden a mejorar continuamente, y que nos
ayuden a crear algo grande, importante y especial que nos acerque a
cumplir nuestras metas.
➢ ¿Cómo combatirla?: ideas alternativas para buscar más opciones frente a ese
problema/ situación.
➢ Consecuencias: nos limitamos o nos limitan alternativas sin explicar esa exclusión,
ya sea a propósito o porque de verdad se piensa que solo hay 2 opciones.
➢ Ejemplos:
★ «Si permaneces neutral en una situación de injusticia, entonces estás del
lado del opresor».
★
❖ Generalización excesiva
➢ DF: es cuando anticipamos que las cosas siempre o nunca pasan de una
determinada manera porque ya ha pasado así antes. Sacas conclusiones de
una o pocas experiencias y las atribuyes a todo.
➢ ¿Cómo combatirla?:
● Todo es un estado, hay cosas que a veces no salen bien, pero eso no significa que
así será siempre, mientras busques aprender algo de cada error o situación
complicada que pase en tu vida puedes mejorar lo que pasa después, tú no eres la
misma persona que eras cuando estaba ese problema, entonces quizás hoy lo
puedas resolver si ves más allá del pasado.
● No puedes saber el resultado de algo sin vivirlo, (esto no significa que debas de
probar todo para ver el resultado, porque también hay cosas que sin vivirlas puedes
ver que son peligrosas), así que en ocasiones vale la pena experimentar, ver si las
cosas son como parecen o no, y lanzarte a probar de vez en cuando cosas nuevas
para que puedas avanzar en tu vida personal, profesional, amorosa y demás.
● El pasado no define el futuro, la generalización se rompe enfrentando a las ideas
rígidas y buscando resultados distintos con acciones distintas.
➢ Consecuencias: terminamos aprendiendo patrones rígidos sobre las cosas
que nos pasan, y a veces nos encerramos en la idea de que las cosas serán
así siempre. Esto hace que sintamos que no tenemos control en cambiar esa
situación, cuando en realidad sí lo tenemos.
➢ Ejemplos:
★ “Todos los hombres/mujeres son iguales”.
★ “Cuando intento algo nuevo siempre sale mal”.
★ “Ya lo intenté y no funcionó, eso no va a cambiar”.
★ “X persona me trató mal, si le habló me volverá a tratar mal”.
❖ Etiquetación
➢ DF: ocurre cuando hacemos un juicio sobre nosotros, otras personas o la
situación, a partir de una acción (un error normalmente) que se ha cometido.
También puede pasar que nos hayan dicho tantas veces que somos de “x
forma” que nos lo hemos acabado creyendo, pero que en realidad no es así.
Son una carga innecesaria que nos frena.
➢ ¿Cómo combatirla?:
● Tus acciones no son tu descripción: Cometer un error, no te hace un error. Si
un día haces algo malo, eso no te hace una mala persona, sino una persona
que puede hacer cosas malas (como todas las personas del mundo), ya si se
vuelve hábito, será otra historia; lo mismo pasa con ser torpe, hacer una
torpeza sólo te hace una persona que puede hacer torpezas, pero no a
fuerza te vuelve un(a) torpe. Todas las etiquetas que te puedas poner (flojo,
tonto, torpe, fea, mala, etc.) no representan lo que eres o puedes ser, sino las
cosas que haces. Hay que ser consciente de ello.
● Mide la etiqueta: Tú puedes pensar todo lo que quieras: que eres feo(a),
incapaz de hacer alguna cosa, etc., pero la realidad es que por más feo o
incapaz que seas, es casi imposible que lo seas al 100%. Entonces, ¿qué tal
si en lugar de concentrarte en la etiqueta, te concentras en lo positivo?, si
eres feo, centrarte en la parte de tu cuerpo que te gusta más, y si eres
“incapaz” en algo, centrarte en lo que sí eres capaz, no es fácil, pero hay que
ir poco a poco hasta despegarse de las etiquetas y por una parte hay que
empezar.
➢ Consecuencias: muchas veces las etiquetas que llevamos puestas, o las que
ponemos a las demás (concepto propio de cada persona) definen nuestras
reacciones y nuestras emociones.
Por otra parte, se desarrolla baja autoestima y no crecemos como personas,
y que directamente basamos nuestra personalidad en una acción.
➢ Ejemplos:
★ Ves a alguien caerse por las escaleras, e inmediatamente piensas:
“qué persona más torpe” (en realidad, no tiene por qué ser una
persona torpe, sólo ha demostrado que puede llegar a realizar una
acción torpe, como cualquier otra persona).
★ Suspendes un examen y piensas: “que tonto soy” (en realidad, no
eres tonto/a, sólo has demostrado que puedes llegar a equivocarte a
la hora de enfrentarte a un examen, cosa que le podría haber pasado
a mucha gente. No tienes que basar tu personalidad en un resultado.)
Malinterpretación de percepciones
❖ Leer el pensamiento
➢ DF: “leer la mente” de los demás y creer lo que piensan o sienten sin tener
pruebas de ello.
Muchas veces la lectura de pensamiento se mantiene constante en nosotros
por las etiquetas que tenemos, puestas por nosotros mismos o por los
demás.
➢ ¿Cómo combatirla?:
“Cuando se quiere saber una cosa, lo mejor que se puede hacer es preguntarla”
- Georges Duhamel
● Pregunta, no supongas nada. No tomes decisiones basadas en lo que
piensas que los demás piensan, o en hipótesis. Mejor pregúntales
qué piensan, investiga por medios distintos qué piensan y toma
decisiones con bases en lo que puedes ver, escuchar… no en lo que
crees, nuestros pensamientos no siempre son ciertos, porque están
influenciados por nuestro pasado, por nuestros miedos y
preocupaciones, entonces puedes “leer pensamientos” que no existen
más que en tu mente. Lo mejor es preguntar y hablarlo.
● Busca interpretaciones alternativas. Es cierto que podemos pensar lo
peor muchas veces, pero también podemos decidir pensar positivo,
por ejemplo, en lugar de “todos me ven porque tengo un grano en la
cara”, puedes pensar: “me veo tan bien que todos me ven”. A veces
no es muy importante que tu idea sea cierta, a veces es más
importante que te sea útil.
● Sentimos emociones inadecuadas ante la situación, ya que vemos la
situación desde una perspectiva errónea. Si asumes que la situación
es de x manera, entonces pensarás, sentirás y actuarás conforme a
ella.
● Cuestionar las etiquetas: antes de reaccionar ante x situación,
analizar la situación que hemos tenido con esa persona y las
etiquetas que podemos presentar en esa situación.
➢ Consecuencias: sacar conclusiones que no están basadas en algo sólido
sino que son invento de nuestra mente, pueden llevar a causar problemas,
dañando así muchas relaciones.
➢ Ejemplos:
★ Ejemplo 1 sobre cuestionar las etiquetas en una situación:
Mi pareja se ríe de mí.
De seguro piensa que soy torpe.
No me respeta.
Reacción: enojo.
En el caso de arriba, lo que sentiría sería enojo porque “mi pareja no me
respeta”, al notar la causa de nuestra molestia, podemos cambiar nuestra
reacción, como en el ejemplo siguiente:
Mi pareja se ríe de mí.
De seguro piensa que soy torpe.
(Noto que mi pareja nunca dijo que soy torpe, es mi propia idea).
Pienso alternativas (quizás no es que sea torpe, sino que soy gracioso, ella
siempre me ha dicho que le gusta que la haga reír).
Nueva idea: La hago reír, la hago feliz.
Reacción: Tranquilidad, felicidad.
Aquí interpreto de forma diferente, y termino feliz, porque algo que hago hace
feliz a mi pareja.
★ Ejemplos cotidianos:
★ “Piensa que me veo mal”.
★ “No me saludó porque me odia”.
★ “Piensa que huelo mal”.
★ “Piensa que soy tonto(a)”.
❖ Personalización
➢ DF: es cuando sentimos que las acciones de las otras personas ocurren por
o para nosotros, lo hacemos personal.
Dicho de otra forma, es la tendencia y facilidad de las personas para
atribuirse a sí mismas fenómenos externos cuando no existe una base firme
para hacer tal conexión. De nuevo, no hay ninguna prueba que respalde
estos pensamientos.
➢ ¿Cómo combatirla?:
● “Salirnos del centro del universo”. Aunque parezca que la vida o los
demás nos apuntan, muchas veces es nuestra percepción, la realidad
es que pocas veces alguien dedica mucho tiempo para tratar mal a
otros, muchas veces cuando piensas que “esa acción iba para ti”, es
que estabas en un lugar y momento desafortunado, y lo que te pasó
le hubiera pasado a cualquiera en ese momento y lugar (no fue hacia
ti personalmente).
● Ubicarnos. Hay cosas de las que somos responsables y cosas de las
que no, la felicidad de otros o sus acciones no son nuestra
responsabilidad. Y si podemos ayudarlas en algo, perfecto, pero el
hecho de no poder ayudar a veces no nos hace malas personas (nos
hace personas con limitaciones),ni nos lo tenemos que tomar
personal.
Cuando separamos entre personalización y realidad, podemos
aceptar mejor los “días malos” y permitirnos vivir los días buenos
mejor, sin culpa por el pasado ni miedo por el futuro.
➢ Consecuencias: si no separamos la personalización de la realidad,
tendremos mayoritariamente días malos (como con el resto de distorsiones).
En este caso, viviremos con culpa, una de las peores emociones (o la peor
según Brian Tracy) que se puede tener.
➢ Ejemplos:
★ Sentir que el mundo nos está asignando muchas obligaciones.
★ Sentir que tenemos mala suerte.
★ Sentir que el mundo conspira contra nosotros.
★ Creo que alguien me quiere dañar porque “lo presiento”, o estaba
cerca cuando algo malo me pasó.
★ Tengo un mal día y por eso asumo que el mundo está en mi contra.
★ Personas cercanas sufren y yo me siento culpable, aunque haya
apoyado en lo que pude, y no haya hecho algo para perjudicarlas.
❖ Razonamiento emocional
➢ DF: pensar que algo es cierto porque simplemente siento que es así.
Es una distorsión difícil de detectar, ya que tiene que ver con nuestras
emociones, y éstas muchas veces nos nublan el pensamiento racional.
Es un pensamiento (normalmente negativo) que se siente tan real, que
pensamos que es real.
➢ ¿Cómo combatirla?:
● Separar las cosas, por más que sientas algo, es bueno recordar que
sin pruebas, lo que pensamos o sentimos son impresiones,
interpretaciones, juicios y sí, a veces pueden ser ciertos, pero también
pueden ser falsos, o exagerados. Separar las emociones de la razón
sirve para quitarle su poder de distorsionar tus ideas.
● Confirmar con la realidad, esto puede ser con preguntas como:
¿Qué pruebas tienes de lo que sientes?
Ok, sientes eso, ¿qué otras posibilidades hay?
¿Esa impresión te sirve, o puedes buscar otra que te sirva más en
ese momento?
● Otra forma de confirmar la realidad es preguntar a los demás para
confirmar los hechos, puedes preguntar a alguien confiable para
contrastar, con frases como “yo siento esto pero no estoy seguro, ¿tú
qué opinas?”
➢ Consecuencias: si tomamos la situación como la percibimos con las
emociones, llegaremos a actuar de forma poco adecuada a esta situación.
Nos limitará a tomar otras decisiones tomadas desde una perspectiva
errónea, una perspectiva emocional, no racional (la verdadera realidad).
➢ Ejemplos:
★ «Me siento como un inútil» → «soy un inútil»
★ «Siento que no valgo para nada» → «no valgo para nada»
★ “Me siento abrumado y desesperanzado» → «debe de ser imposible resolver
mis problemas»
★ “Me siento deprimido” → «la vida no tiene sentido para mí»
★ «Lo siento así» → «es así»
❖ Falacia de control
