MENÚ

SEMANA 1

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 ¿Cómo funciona mi menú?

Los alimentos se dividen por grupos, puedes

elegir el que quieras siempre que se encuentre
en la misma categoría, ejemplo: cereal con
cereal, el cambio cereal por proteína no se
puede ya que no se encuentran en la misma
categoría.
Puedes pasar las porciones a otro tiempo de
comida. No puedes agregar ni quitar porciones.
Las equivalencias están en otro archivo
llamado: TABLA DE EQUIVALENCIAS
Puedes cambiar los días completos, no a la
mitad, ni alternarlos.
Los snacks se pueden cambiar exclusivamente
por la sección indicada: A, B, C, D, E, F. son
opcionales pero se recomienda hacerlos.
No existe horario específico para hacer tus
comidas.
 LUNES DÍA 1

Desayuno: Huevos con pimiento

Acompaña con jugo verde de la lista:
2 huevos revueltos con pimiento morrón y
espinacas = 2 porciones de proteína + verdura
libre
2 rebanadas de pan integral = 2 porciones de
cereal
1/3 de aguacate = 1 porción de grasa
340 kcal / 10 gr grasa /5 gr prote / 40 gr carbs

Snack am:70 gr chips de camote o cambiar sección A

Comida: Pollito con ensalada

En un sartén agrega 120 gr de pollo (peso cocido)
sazónalo con chile quebrado, hierbas finas,
pimienta y sal = 3 porciones de proteína
Acompaña con ensalada de elote:
1 tz de elote desgranado = 2 porciones de cereal,
lechuga, zanahoria, espinacas, 5 aceitunas y
aderezo de chipotle = 1 porción de grasa
385 kcal / 21gr grasa /18 gr prote / 30 gr carbs

Snack pm:1 tortilla de maíz + 30 gr de queso bajo en grasa o cambiar sección D

Cena: Berry chía

Hidrata 3 cdas de semilla de chía en 1/2 tz de
leche de almendras por 15 min = 1 porción de
grasa
Licua: 3/4 tz de blueberries y 1/2 tz de yogurt
griego = 1 porción de fruta + 1 porción de
proteína
Agrega todo a la chía y por último los toppings
340kcal /12 gr grasa /14 gr prote / 45 gr carbs Toppings: 3 cdas de granola = 1 porción de cereal
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 MARTES DÍA 2

Desayuno: Pan francés gansito

En un bowl agrega: 1 huevo, 1 cda de vainilla, 2
cdas de leche de almendras = 1 porción de
proteína sumergir 2 rebanadas de pan integral =
2 porciones de cereal y ponerlas rebanadas en un
sartén con poca mantequilla.
Agrega 3 cdas de yogurt griego y 1 cda de
mermelada de fresa, 4 fresas rebanadas en
medio, despúes derrite 18 gr de chocolate 70%
325kcal /13 gr grasa /11 gr prote / 40 gr carbs
cacao = 1 porción de grasa
Snack am: Jícama + chile + limón o cambiar sección F

Comida: Hamburguesa de
bistec
Forma hamburguesa con hoja de lechuga:
120 gr de bistec (peso cocido) sazonado con
pimienta y sal = 3 porciones de proteína
Jitomate, cebolla, pepinos = verdura libre
1 cda de mostaza o aderezo de la lista y 1/3 de
aguacate = 1 porción de grasa
305kcal /8 gr grasa /25 gr prote / 30 gr carbs 1 papa a la francesa con poco aceite o cocida = 2
porciones de cereal
Snack pm: 6 pz de nueces o cambiar sección B

Cena: Timbal de atún

Forma torre de atún con los siguientes
ingredientes:
1/2 tz de arroz (peso cocido) = 2 porciones de
cereal
1 lata de atún en agua (drenado 80 gr) = 2
porciones de proteína
Salsa bandera con aguacate:jitomate, cebolla,
cilantro, chile serrano, el jugo de 1 limón,
225kcal /6 gr grasa /11 gr prote / 30 gr carbs
pimienta y sal = verdura libre y 1/3 de aguacate =
[Link] RETO verdura libre + 1 porción de grasa
 MIÉRCOLES DÍA 3

Desayuno: Mollete ligero

En una rebanada de pan integral agrega los
siguientes ingredientes = 1 porción de cereal
1/3 tz de frijoles = 1 porción de leguminosa
Salsa bandera: jitomate, cebolla, cilantro, chile
serrano, el jugo de 1 limón, pimienta y sal =
verdura libre
1/3 de aguacate = 1 porción de grasa
290kcal / 9 gr grasa /17 gr prote / 35 gr carbs

Snack am:5 pz de fresas cubiertas de chocolate 70% cacao o cambiar sección C

Comida: Tacos de camarón

Forma tacos de camarón con los siguientes
ingredientes:
2 tortillas de maíz= 2 porciones de cereal
160 gr de camarón (peso crudo) sazonado con
pimienta y sal
Guisa espinacas con 60 gr de queso oaxaca = 2
porciones de proteína + verdura libre
370kcal / 9 gr grasa /39 gr prote / 30 gr carbs Agregalo encima de los tacos
Snack pm:1 taza de gelatina light o cambiar sección F

Cena: Crepas delis

Disfruta con chocolate fit o café:
Licuar los siguientes ingredientes:
1/3 de tz de avena + 1/2 tz de leche de almendras
+ 1 cda de vainilla + 1 cda de polvo p/hornear + 1
huevo = 1 porción de cereal + 1 porción de
proteína.
Topping: 1 taza de fresas + cajeta light + 1 cda
300 kcal / 13 gr grasa /12 gr prote /33 gr carbs crema de mani= 1 porción de fruta + 1 porción de
grasa
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 JUEVES DÍA 4
Desayuno: Avena de plátano
caramelizada
En una ollita hierve avena con canela, 1 tz de agua
o leche vegetal y vainilla, sírvela con los toppings:
1/3 taza de avena (peso crudo) = 2 porciones de
cereal
Agrega 1 plátano guisado en el sartén con poca
mantequilla y canela = 2 porciones de fruta
1 cda de crema de maní = 1 porción de grasa
330 kcal / 5 gr grasa /7 gr prote /63 gr carbs

Snack am: Pepino en rodajas + limón y chile o cambiar sección F:

Comida: Pollo con papas

En un sartén agrega 120 gr de pollo (peso cocido)
sazonado con hierbas finas, pimienta y sal = 3
porciones de proteína
1 papa en gajos cocinada con poco aceite o en
agua = 2 porciones de cereal
Acompaña con ensalada: lechuga, zanahoria,
cebolla morada y aderezo de cilantro = verdura
260 kcal / 3 gr grasa /25 gr prote /30 gr carbs libre
Snack pm: 1 porción de fruta, revisa la tabla de equivalencias o cambiar sección A:

Sopa de fideo con verduras

En un sartén agrega 40 gr de fideo con un poco
de aceite, deja que se dore un poco y despues
agrega el caldo: Licuar 2 jitomates tatemados, 1
pedazo chico de cebolla tatemado, 1 diente de ajo
1/2 tz de agua y sal, agrega el caldo a la sopa con
las siguientes verduras: zanahoria, calabaza y
espinacas y 60 gr de panela = 2 porciones de
250 kcal / 6 gr grasa /18 gr prote /30 gr carbs cereal + verdura libre
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 VIERNES DÍA 5

Sándwich
Dorar 2 rebanadas de pan integral = 2 porciones
de cereal
80 gr de queso panela = 2 porciones de proteína
1/3 de aguacate o 5 aceitunas = 1 porción de
grasa
jitomate, cebolla, espinacas = verdura libre
Aderezo libre de la lista
295.5kcal / 11 gr grasa /18 gr prote / 30 gr carbs

Snack am: 5 galletas marias o cambiar sección A

Pescado empapelado
En un aluminio pon 160 gr de pescado (peso
crudo) con Espinacas, cebolla, pimiento morrón,
mantequilla, hierbas finas y sal de ajo = 3
porciones de proteína
agrega 30 gr de queso oaxaca = 2 porciones de
proteína hornéalo durante 20 minutos a 120
grados C
1/2 tz de arroz (peso cocido) = 2 porciones de
315kcal / 6 gr grasa /32 gr prote / 30 gr carbs
cereal
Snack pm:1 taza de papaya con 1 cda crema de maní o 3 cditas de chía o cambiar
sección C

Mug cake de plátano

En una taza agrega los siguientes ingredientes:
1/2 tz de avena en hojuelas= 2 porciones de
cereal, 1/4 tz de leche de almendras, 1 huevo o 2
claras= 1 porción de proteína, 1/2 cdita de polvo
para hornear y 1 sobre edulcorante o monk fruit.
Agrega 10 almendras = 1 porción de grasa, llevar
al microondas por 2 minutos
230kcal / 6gr grasa /10 gr prote / 25 gr carbs

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 SÁBADO DÍA 6

Hot cakes de zanahoria

Acompaña con cafe o jugo verde:
Licuar los siguientes ingredientes: 1/2 de tz de
avena + 1 tz de leche de almendras + 1 cda de
vainilla + 1 cda de polvo p/hornear + 1 huevo + 1
zanahoria = 2 porciones de cereal + 1 porción de
proteína + verdura libre
Toppings en capas: 6 nueces + miel de maple +
1/3 de yogurt griego =1 porcion de grasa + 1
285kcal / 10gr grasa /14 gr prote / 33 gr carbs porción de proteína
Snack am:1 taza de gelatina light o cambiar sección F

Ensalada de pollo
En un bowl agrega los siguientes ingredientes:
120 gr de pollo (peso cocido) a la plancha = 3
porciones de proteína
1 tz de pasta = 2 porciones de cereal
Jitomate y cebolla = verdura libre
1/3 de aguacate = 1 porción de grasa

305kcal / 8gr grasa /25 gr prote / 30 gr carbs

Snack pm: 1 porción de fruta, revisa la tabla de equivalencias o cambiar sección A

Enfrijoladas
Aplastar los frijoles y formar los taquitos:
2 tortillas de maíz = 2 porciones de cereal
1/2 tz de frijol = 2 porciones de leguminosas
60 gr de queso Oaxaca rallado = 2 porciones de
proteína
cebollita y lechuga = verdura libre

360kcal / 9gr grasa /15 gr prote / 50gr carbs

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 DOMINGO DÍA 7

Desayuno: Chilaquiles con

huevito
2 tortillas doradas en cuadros o totopos según
la porción = 2 porciones de cereal
Para la salsa: Licuar 2 jitomates tatemados, 2 cdas
de chipotle, 1 diente de ajo, poca sal y cebolla
30 gr de queso oaxaca light y 1 huevo = 2
porciones de proteína
340 kcal / 11 gr grasa /22 gr prote / 35 gr carbs

Snack am:1/2 tz de yogurt +3/4 tz de leche de coco + coco rallado natural sin
azúcar + 5 hielos + stevia sección E

Taquitos de picadillo
En hojas de lechuga agrega los siguientes
ingredientes:
120 gr de carne molida de res (peso cocido)
sazonado con jitomate, cebolla, pimienta y sal =3
porciones de proteína, agrega 1 papa en
cuadritos = 2 porciones de cereal
Acompaña con 1/3 de aguacate = 1 porción de
350 kcal / 14 gr grasa /25 gr prote / 30 gr carbs
grasa

Snack pm: Libre

Smoothie pumpkin spicy

Licua los siguientes ingredientes y disfruta:
1 plátano = 2 porciones de fruta
2 cdas de puré de calabaza, 1 cda de crema de
almendras o mani = 1 porción de grasa
1 cda de vainilla, canela, 1 taza de leche de
almendras y hielos

190 kcal / 5 gr grasa /3 gr prote / 33 gr carbs

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